• захар (включително мед, сладки кола и плодови сокове)
• конфитюри, консерви, мармалад и други сладкиши
• хляб и всякакви сладкиши от бяло брашно
• най-сладките плодове
• бял ориз

Сложни въглехидрати - какво е това?

Сложните въглехидрати са предимно нишесте (основният въглехидрат в растенията), гликоген (основният източник на мускулна енергия) и диетични фибри. Нишестето по същество е колекция от прости въглехидратни молекули, плътно свързани помежду си. Тялото се нуждае както от време, така и от енергия, за да разгражда храни със сложни въглехидрати. Ето защо сложните въглехидрати се наричат ​​„бавни“ и са по-полезни..

Основната функция на сложните въглехидрати е както да осигурят процесите на храносмилане (например фибрите са отговорни за нормалното движение на усвоената храна през хранопровода), така и да съхраняват енергия за физическа активност. Освен това яденето на фибри и други сложни въглехидрати нормализира нивата на глюкоза в кръвта, което е особено важно при диета с диабет..

// Сложни въглехидрати - списък с храни

• различни пълнозърнести зърнени култури
• паста от твърда пшеница
• зелени зеленчуци
• кафяв ориз
• боб и други бобови растения

Гликемичен индекс на храната

Колкото по-опростен е съставът на даден въглехидрат и колкото по-малко захари съдържа във формулата му, толкова по-бързо той се усвоява и пуска в кръвта, увеличавайки нивата на захарта. Тези храни имат висок гликемичен индекс. Сложните растителни въглехидрати (смес от нишесте и фибри), съставени от стотици свързани градивни елементи, се усвояват много по-бавно.

// Полезни и вредни въглехидрати

Най-полезни за здравето (и за фигурата) са сложните въглехидрати на зеленчуци и други растения, преминали през умерена топлинна обработка. След това има различни зърнени култури (вариращи от булгур и други сортове пшеница, завършващи с царевица), пълнозърнести храни (елда, киноа) и плодове, съдържащи много диетични фибри и със среден гликемичен индекс.

Зърната, напълно обелени от черупката (например бял ориз, бяло брашно и различни продукти от тях) са източници на чисто нишесте и са вредни за тези, които искат да отслабнат. Храненето с кафяв ориз обикновено е по-здравословно. Не забравяйте, че повечето прости въглехидратни храни (включително плодови сокове) трябва да бъдат възможно най-ограничени в диетата.

Вредата от диетите без въглехидрати

Има много диети, които обещават загуба на тегло чрез елиминиране на въглехидрати, като диета без въглехидрати. Въпреки че могат да бъдат ефективни за отслабване в краткосрочен план, в крайна сметка те стават вредни. По-специално, кето диетата не трябва да се спазва по-дълго от 5-6 месеца.

Избягването на богати на въглехидрати храни ще лиши тялото от повечето витамини и минерали, които могат да бъдат вредни за здравето - да не говорим за факта, че спазването на протеинова диета с липса на фибри може да доведе до храносмилателни затруднения.

Норми на въглехидрати за увеличаване на масата

Идеята, че мускулите растат от консумацията на протеини, е погрешна. В материала на нормата BJU за натрупване на маса споменахме, че при тренировки за мускулен растеж е необходимо да се консумират около 60% под формата на въглехидрати. Именно въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите, като се съхраняват под формата на гликоген. С други думи, не можете да наддавате на диета без въглехидрати..

Също така е важно за спортистите да имат предвид теорията за въглехидратните прозорци - времето след тренировка, през което мускулите са по-отзивчиви към енергията. По-специално, консумацията на прости въглехидрати увеличава нивата на инсулин, като по този начин се отваря способността на клетките да съхраняват енергия - работата на гейнърите се основава на този принцип. Те използват малтодекстрин - полизахарид с висока скорост на усвояване.

// Ползи от въглехидратите за мускулите:

• гликогенът е ключово гориво за мускулите
• въглехидратите са част от гейнерите
• повишаване на нивата на инсулин

Въглехидратите са ключовата енергия, съхранявана в растенията. В зависимост от броя на конструктивните елементи те се разделят на прости и сложни. Гликемичният индекс се използва за определяне на вредата или ползата от яденето на въглехидрати. Излишъкът от фруктоза и глюкоза в храната води до метаболитни нарушения (захарен диабет) и нежелано наддаване на тегло.

1. Глюкоза: енергийни източници, източник
2. Проценти на диетата: Част 2, Лайл Макдоналд, източник
3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати: рискове за здравето, източник

Какво представляват въглехидратите, тяхното значение за организма и какво се съдържат в тях

Въглехидратите са захари, нишесте и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. И въпреки че много диети "смъмрят" въглехидратите, всъщност това е една от основните групи хранителни вещества, така необходими за здравето..

„Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са източник на енергия или калории“, казва Пейдж Смодерс, диетолог, регистриран в Юта. Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите се използват, за да осигурят на тялото енергия. Съставът на въглехидратите на химическо ниво включва въглехидрати, водород и кислород, поради което те се наричат ​​въглехидрати..

Има три вида макронутриенти, казва Пейдж: въглехидрати, протеини и мазнини. Всички те в големи количества са необходими на организма, за да функционира правилно. Диетата трябва да съдържа всички видове макронутриенти, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.

Според Националния здравен институт, RDA за възрастен е 135 грама. Всеки човек обаче има свои. За повечето хора това е 45-65% от дневния прием на калории. Един грам въглехидрати се равнява на 4 калории, така че диетата от 1800 килокалории трябва да включва от 202 до 292 грама въглехидрати. Хората с диабет трябва да консумират повече от 200 грама въглехидрати на ден, а 175 грама трябва да са достатъчни за бременни жени.

Каква е функцията на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват енергия на централната нервна система и мускулите и пречат на тялото да използва протеини за това. Освен това, според Университета на Айова, въглехидратите стартират метаболитния процес..

Освен това Пейдж заявява, че „въглехидратите са важни за мозъчната функция“. Те влияят на „настроението, паметта и т.н. и бързо се насищат с енергия. " Всъщност препоръчителният прием на въглехидрати зависи от количеството, от което мозъкът се нуждае.

Две скорошни проучвания, публикувани в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences, също свързват необходимата сума с необходимостта. Те казаха, че хората, които са яли храни с високо съдържание на въглехидрати на закуска, са по-малко склонни да споделят, като играят на Ултиматум, отколкото тези, които ядат храни с високо съдържание на протеини. Учените предполагат, че това може да се дължи на нивата на допамин, които се повишават след консумация на въглехидрати. Не, въглехидратите няма да събудят алчността във вас, те само ще ви помогнат да осъзнаете колко важна е балансираната диета..

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират на прости и сложни въглехидрати. Те се различават по химичен състав и скорост на усвояване на захарта. Най-просто казано, прости въглехидрати се усвояват и усвояват много по-бързо и лесно от сложните..

Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули монозахариди като фруктоза (намираща се в плодовете) и галактоза (млечни продукти). Въглехидратите, съставени от 2 монозахарида като захароза (захар), лактоза (млечни продукти) и малтоза (бира и някои зеленчуци), се наричат ​​дизахариди.

Простите въглехидрати се намират в бонбони, сода и сиропи. Тези продукти се произвеждат с преработени и рафинирани захари и не съдържат витамини, минерали и фибри. Те се наричат ​​"празни калории" и могат да доведат до наддаване на тегло, според Националните здравни институти.

Сложните въглехидрати (полизахариди) съдържат три или повече монозахариди. Те се съдържат в скорбялни храни: боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Пейдж отбелязва, че докато всички въглехидрати се считат за бързи енергийни източници, простите въглехидрати са по-бързи, защото те се усвояват по-бързо от тялото. Те могат да доведат до рязко покачване на нивата на кръвната захар, докато сложните въглехидрати генерират енергия за тялото по-дълго..

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати (както в много храни) увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Пейдж предложи следното: „Най-добре е да се съсредоточите върху сложни въглехидрати като зеленчуци и зърнени храни“..

Захари, нишесте и фибри

Според държавния университет в Айова въглехидратите се разграждат в организма до глюкоза и фруктоза. Тънкото черво абсорбира тези елементи, след което те попадат в кръвта и черния дроб. Черният дроб превръща тези захари в глюкоза и кръвта я пренася (и инсулин) в тялото, осигурявайки енергия.

Ако глюкозата не се превърне в енергия, около 2000 калории ще се съхраняват в костите и черния дроб като гликоген. След като запасите от гликоген се попълнят, въглехидратите ще започнат да се съхраняват като мазнини. Ако нямате достатъчно въглехидрати в тялото си, тялото ви ще започне да ги използва за енергия. Това не е лесно, защото тялото се нуждае от протеини за мускулен растеж. Замяната на въглехидрати с протеини може да натовари бъбреците, което може да доведе до проблеми с уринирането.

Фибрите играят важна роля в храносмилането. Фибрите насърчават здравословната функция на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет, според USDA. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, фибрите не се абсорбират в тънките черва или се превръщат в глюкоза. Те навлизат в дебелото черво, където се превръщат във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Според препоръките на Националния здравен институт, човешката диета трябва да съдържа 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Плодовете, зърнените храни, зеленчуците и особено бобовите култури могат да бъдат източници на фибри.

Пейдж също обясни, че фибрите могат да бъдат намерени в някои млечни продукти и зеленчуци, със или без нишесте. Например нишестето не се съдържа в марулята, зелето, зеления фасул, целината, морковите и броколите, но съдържат въглехидрати. Картофите и царевицата съдържат както нишесте, така и въглехидрати (последните обаче в големи количества). Според Американската диабетна асоциация зеленчуците без нишесте съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци и по-голямата част от тях са фибрите..

Класификация на въглехидратите: прости и сложни въглехидрати

Както вече знаете, въглехидратите се намират както в здравословни храни (зеленчуци), така и в нездравословни храни (понички). Това доведе до факта, че въглехидратите започнаха да се делят на „добри“ и „лоши“. Какви храни съдържат лоши въглехидрати? Според Healthy Geezer Fred Cicetti, лошите въглехидрати включват печени продукти, сода, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни от бяло брашно. Това са леки въглехидрати. Простите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Смята се, че „добрите“ въглехидрати са сложни въглехидрати. Например пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се усвояват по-бавно от тялото, но съдържат и много други хранителни вещества..

Какви храни съдържат въглехидрати?

Центърът за дълголетие на Притикин предлага собствена таблица на "добрите" и "лошите" въглехидрати.

Обикновените въглехидратни храни са храни с високо съдържание на хранителни вещества:

• Имате ниско до умерено количество калории
• Без рафинирана захар и рафинирани зърна
• Богат на фибри
• Съдържа ниско съдържание на натрий и наситени мазнини
• Съдържа или не съдържа холестерол и транс-мазнини

Сложни въглехидратни храни:

• Високо калорични
• Съдържа големи количества рафинирана захар (царевичен сироп, бяла захар, мед, плодови сокове)
• С високо съдържание на рафинирани зърна (бяло брашно)
• Имат ниски нива на хранителни вещества и диетични фибри и високи нива на натрий в състава си
• Понякога имат високи нива на наситени мазнини, холестерол и транс-мазнини

Гликемичен индекс

Съвсем наскоро диетолозите съобщават, че не са важни самите въглехидрати, а гликемичният индекс. Гликемичният индекс показва колко бързо въглехидратите повишават кръвната захар.

Храните с високо съдържание на въглехидрати, като печени продукти, повишават нивата на захар много бързо, докато храни с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на захар по-малко драстично. Някои изследвания (от Харвардското медицинско училище) правят паралели между храни с високо съдържание на въглехидрати и диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак..

От друга страна, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също не са полезни. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че възрастните с наднормено тегло на балансирана диета не откриват значителни ползи от диетите, базирани на храни с нисък гликемичен индекс. Учените измерват инсулиновата чувствителност, систолното кръвно налягане, LDL холестерола и HDL холестерола и стигат до заключението, че ниският гликемичен индекс не подобрява ефективността, но намалява нивата на триглицеридите..

Полезни свойства на въглехидратите

Изборът на правилните въглехидрати може да бъде от полза. Това означава не само вашето здраве, те имат редица други положителни свойства. И така, каква е стойността на въглехидратите в човешкото тяло?

Психично състояние

Въглехидратите са важни за психичното здраве. През 2009 г. списанието на Американската медицинска асоциация публикува проучване, в което се съобщава, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини изпитват повече тревожност, депресия и лошо настроение в продължение на една година от тези на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Учените предлагат въглехидратите да насърчават производството на серотонин в мозъка.

Те също имат положителен ефект върху паметта. Проучване от 2008 г. в университета Туфтс, при което жените с наднормено тегло елиминират въглехидратите от диетата си за една седмица. След това бяха тествани техните когнитивни (когнитивни) способности, зрително внимание и пространствена памет. Групата с нисковъглехидратна диета, с балансирано количество въглехидрати, се справя по-добре.

Отслабване

Въпреки че въглехидратите се считат за една от причините за наддаване на тегло, когато се използват правилно, те могат да ви помогнат да загубите и поддържате теглото, от което се нуждаете. Тъй като правилните въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци с ципите) съдържат фибри. Трудно е да се получи точното количество фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което допринася за ситост и обикновено се намира в нискокалорични храни.

През 2009 г. в Journal of Nutrition е публикувано изследователско проучване, което проследява група жени в продължение на 20 месеца. Установено е, че тези, които ядат храни с фибри, могат да отслабнат; тези, които елиминират такива храни, продължават да наддават. Други проучвания свързват загубата на тегло с ниско съдържание на мазнини, но не и въглехидрати..

Докато някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да отслабнат, мета-анализ от 2015 г., публикуван в The Lancet, установява, че в дългосрочен план диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати имат подобно представяне. При диета с ниско съдържание на въглехидрати ранните етапи отслабват по-бързо, но след една година резултатите са същите.

Източник на хранителни вещества

Необработените плодове и зеленчуци са известни със съдържанието на хранителни вещества. Някои дори го наричат ​​суперхрани: листни зеленчуци, сладки картофи, сочни плодове, ароматни цитрусови плодове и хрупкави ябълки - всички те съдържат въглехидрати.

Пълнозърнестите храни са основният източник на правилните въглехидрати. Голямо проучване от 2010 г. на Journal of American Dietetic Association установи, че тези, които ядат храни с пълнозърнести храни, получават повече фибри, енергия, полиненаситени мазнини и всички микроелементи (с изключение на витамин В12 и натрий). През 2014 г. допълнително проучване на списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition установи, че пълнозърнестите храни имат антиоксиданти (по-рано се смяташе, че се съдържат само в плодове и зеленчуци).

Здраве на сърцето

Фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, казва Кели Топс, регистриран диетолог и член на Съвета за пълнозърнести храни. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които частично се образуват от холестерола. Тъй като храносмилането се подобрява, черният дроб извлича холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчни киселини, като по този начин понижава LDL ("лошия") холестерол. Кели се позовава на проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което разглежда ползите от пълнозърнести храни за пациенти, приемащи лекарства за понижаване на холестерола (статини). Тези, които ядат повече от 16 грама пълнозърнести храни на ден, имат по-ниски нива на лош холестерол.

Недостиг на въглехидрати

Ограничаването на въглехидратите може да причини редица здравословни проблеми. Тялото не получава достатъчно енергия и без глюкоза централната нервна система е изложена на риск - появяват се световъртеж и слабост, както физически, така и емоционални (според държавния университет в Айова). Дефицит на глюкоза или ниска кръвна захар се нарича хипогликемия..

Ако тялото не получи необходимото количество въглехидрати, то ще започне да използва протеини за енергия, което е лошо, защото протеинът е от съществено значение за мускулите. Освен това уврежда бъбреците и води до болезнено уриниране, според университета в Синсинати..

Хората, които не ядат достатъчно въглехидрати, може да имат липса на фибри, което може да причини проблеми с храносмилането и запек.

Какво представляват въглехидратите?

Съдържание

В този материал трябва да се справим изцяло с такава информация като:

• Какво представляват въглехидратите?
• Кои са „правилните“ източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
• Какъв е гликемичният индекс?
• Как е разграждането на въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в мастен слой по тялото след обработката??

Започвайки от теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които се срещат най-вече в зеленчуковия свят. Те се образуват в растенията по време на фотосинтеза и се намират в почти всяка растителна храна. Съставът на въглехидратите включва въглерод, кислород и водород. Човешкото тяло получава въглехидрати главно от храната (те се съдържат в зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), произвеждат се и от някои киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но те изпълняват и редица други функции:

Разбира се, ако разглеждате въглехидратите единствено по отношение на изграждането на мускулна маса, тогава те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло в организма енергийният резерв се съдържа в мастните депа (около 80%), в протеините - 18%, а въглехидратите представляват само 2%.

Важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло заедно с вода (1 g въглехидрати изискват 4 g вода). Но мастните отлагания не се нуждаят от вода, така че е по-лесно да ги натрупвате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (вижте изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фруктор, галактоза. А сега за всеки по-подробно.

Глюкозата е основното „гориво“ на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Тя също така участва в образуването на гликоген и за нормалното функциониране на еритроцитите са необходими около 40 g глюкоза на ден. Заедно с храната човек консумира около 18g, а дневната доза е 140g (необходимо за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естествен въпрос, откъде тогава тялото черпи необходимото количество глюкоза за своята работа? Всичко в ред. В човешкото тяло всичко е измислено до най-малките подробности, а глюкозните резерви се съхраняват под формата на гликогенови съединения. И щом тялото се нуждае от „зареждане с гориво“, част от молекулите се разграждат и използват.

Нивото на глюкозата в кръвта е относително постоянно и се регулира от специален хормон (инсулин). Щом човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата рязко се повиши, той приема инсулин за работа, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за порция изядени въглехидрати, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина).

Храните, богати на глюкоза, включват:

• Грозде - 7,8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малина - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Моркови - 2,5%.

Важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествена захар, съдържаща се в зеленчуците и плодовете. Но е важно да запомните, че яденето на големи количества фруктоза е не само не полезно, но и вредно. Огромни порции фруктоза навлизат в червата и предизвикват повишена секреция на инсулин. И ако сега не се занимавате с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са храни като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;
• Пчелен мед.

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това тя не разрушава зъбите и не причинява кариес. Свободната галактоза практически не се среща никъде, но най-често тя е компонент на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Дизахаридите винаги съдържат прости захари (в размер на 2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-отблизо всеки от тях..

Захарозата се състои от молекули на фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто слагаме в чая. Така че именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не бива да се увличате с консумираното количество дори в чая. Основните източници на захароза са захар и цвекло, сливи и сладко, сладолед и мед.

Малтозата е съединение от 2 молекули глюкоза, които се намират в големи количества в такива продукти като: бира, млади, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата се съдържа главно в млечните продукти, а в червата се разгражда и превръща в галактоза и глюкоза. Най-много лактоза се съдържа в млякото, изварата, кефира.

Така че разбрахме с прости въглехидрати, че е време да преминем към сложни.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които се усвояват (нишесте);
• Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, който стои в основата на хранителната пирамида. Най-много се съдържа в зърнени култури, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесени ядки, перлен ечемик, както и леща и грах.

Важно: Използвайте във вашата диета печени картофи, които са богати на калий и други минерали. Това е особено важно, тъй като молекулите на нишестето набъбват по време на готвене и намаляват хранителната стойност на продукта. Тоест, в началото продуктът може да съдържа 70%, а след готвене 20% може да не остане.

Фибрите играят много важна роля за функционирането на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло. Също така създава необходимата среда за развитие на важни микроорганизми в червата. Тялото на практика не усвоява фибрите, но осигурява усещане за бързо ситост. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (с високо съдържание на фибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (защото те бързо ви карат да се чувствате сити).

Сега да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите..

Как тялото съхранява въглехидратите

Запасите от въглехидрати в човешкото тяло са разположени в мускулите (2/3 от общото количество), а останалите в черния дроб. Общото предлагане е достатъчно само за 12-18 часа. И ако не попълните резервите, тогава тялото започва да изпитва недостиг и синтезира нужните му вещества от протеини и междинни метаболитни продукти. В резултат на това запасите от гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще доведе до отлагане на мазнини в клетките му..

По погрешка много хора, които отслабват, за по-"ефективен" резултат значително намаляват количеството консумирани въглехидрати, надявайки се, че тялото ще изразходва мастните резерви. Всъщност протеините са първите „консумирани“ и едва след това мастните депа. Важно е да запомните, че голямото количество въглехидрати ще доведе до бързо наддаване на тегло само ако постъпват в тялото на големи порции (и те също трябва бързо да се усвояват).

Въглехидратният метаболизъм

Въглехидратният метаболизъм зависи от това колко глюкоза е в кръвоносната система и е разделен на три вида процеси:

• Гликолиза - глюкозата се разгражда, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - гликоген и глюкоза се синтезират;
• Гликонеогенеза - по време на разграждането на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците се образува необходимата глюкоза.

В ранната сутрин (след събуждане) резервите на глюкоза в кръвта рязко падат по проста причина - липсата на хранене под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото също се храни самостоятелно, 75% от което се извършва в процеса на гликолиза, а 25% се пада на гликонеогенезата. Тоест се оказва, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните мастни резерви като източник на енергия. И ако към това добавите леки кардио натоварвания, можете да се отървете от няколко излишни килограма..

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и културизъм: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Ако говорим за въглехидрати, не може да не споменем такъв термин като „гликемичен индекс“ - тоест скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е показател за това колко бързо даден продукт може да увеличи количеството глюкоза в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. След консумация на храна с висок гликемичен индекс, тялото започва да съхранява калории и отлага мастни отлагания под кожата. Така че всички храни с високи стойности на GI са верни спътници с цел бързо натрупване на излишни килограми..

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които дълго време, постоянно и равномерно хранят тялото и осигуряват систематичен приток на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете максимално да настроите тялото за дългосрочно чувство на ситост, както и да подготвите тялото за активна физическа активност във фитнеса. Има дори специални таблици за храна, които показват гликемичния индекс (вижте изображението).

Нуждата на тялото от въглехидрати и правилните източници

Така че дойде моментът, когато ще разберем колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се приеме, че културизмът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на тренировките да не страда, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество "бавни" въглехидрати (около 60-65%).

Трудно е да се дадат конкретни препоръки относно ясна сума, тъй като всичко зависи от:

• Продължителността на тренировката;
• Интензивност на натоварването;
• Скоростта на метаболизма в тялото.

Важно е да запомните, че не е нужно да слизате под бара от 100 g на ден, а освен това имате на склад 25-30 g, които са фибри.

Не забравяйте, че средностатистическият човек консумира около 250-300 г въглехидрати на ден. За тези, които тренират в тежест, дневната норма се увеличава и достига 450-550g. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да направите това? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото съхранява въглехидрати, за да „храни“ тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа), въглехидратите се съхраняват безопасно под формата на мастен слой. Затова се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. Важно е да се придържате към правилата на протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка.

Важно: протеиново-въглехидратният прозорец е кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да усвоява повишено количество хранителни вещества (изразходвано за възстановяване на енергийните и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава хранене под формата на „правилни“ въглехидрати. И за да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Понятието „правилни“ въглехидрати включва онези вещества, които имат висока биологична стойност (количество въглехидрати / 100 гр. Продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в корите им;
• Различни зърнени култури (овесени ядки, ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия, направени от пълнозърнесто брашно и трици;
• Паста (от твърда пшеница);
• Плодове с ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрут, ябълки, помело);
• Влакнести и скорбялни зеленчуци (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Именно тези храни трябва да присъстват във вашата диета..

Идеално време за консумация на въглехидрати

Най-доброто време за консумация на вашата доза въглехидрати е:

• Време след сутрешен сън;
• Преди тренировка;
• След тренировка;
• По време на тренировка.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, освен здравословни и бавни въглехидрати, можете да ядете и нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа), трябва да нахраните тялото с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например, яжте паста или царевична / оризова каша. Това ще осигури необходимото снабдяване с енергия за мускулите и мозъка..

По време на заниманията в залата можете да използвате междинни ястия, тоест да консумирате напитки с въглехидрати (200 ml на всеки 20 минути). Това ще има двойна полза:

• Попълване на запасите от течности в организма;
• Попълване на мускулното депо на гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете богат протеиново-въглехидратен шейк и след 1-1,5 часа след завършване на тренировката да ядете твърдо ястие. Кашата от елда или перлен ечемик или картофите са най-подходящи за това..

Сега е моментът да поговорим за ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите..

Помагат ли въглехидратите за изграждане на мускули??

Смята се, че само протеините са градивните елементи на мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е напълно вярно. Нещо повече, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, но и могат да помогнат в борбата с излишните килограми. Но всичко това е възможно само ако те се консумират правилно..

Важно: за да се появят в тялото 0,5 кг мускули, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеините не могат да осигурят такова количество, поради което въглехидратите идват на помощ. Те осигуряват необходимата енергия на тялото и предпазват протеините от разграждане, позволявайки им да действат като градивни елементи за мускулите. Също така въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати насърчава консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Също така трябва да се помни, че в зависимост от нивото на тренировка на спортиста, мускулите му могат да съхраняват по-голямо количество гликоген. За да натрупате мускулна маса, трябва да приемате 7 грама въглехидрати за всеки килограм тяло. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате повече въглехидрати, тогава интензивността на натоварването също трябва да се увеличи..

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно изучете таблицата по-долу..

• Група 1 - преобладаващо умствена / заседнала работа.
• Група 2 - сектор на услугите / активна заседнала работа.
• Група 3 - работа със средна тежест - ключари, оператори на машини.
• Група 4 - усилена работа - строителни работници, петролни работници, металурзи.
• Група 5 - много упорита работа - миньори, стоманодобивни работници, товарачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да бъде ефективността на тренировката винаги най-добра и имате много сили и енергия за това, е важно да се придържате към определени правила:

• Диетата трябва да бъде 65-70% въглехидрати, и те трябва да бъдат "правилни" с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате храни със среден GI, след тренировка - с нисък GI;
• Закуската трябва да бъде възможно най-плътна, а сутрин трябва да изядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
• Когато купувате храна, проверете таблицата на гликемичния индекс и изберете тези със средни и ниски стойности на GI;
• Ако искате да ядете храни с високи GI стойности (мед, сладко, захар), по-добре е да го правите сутрин;
• Включете повече зърнени храни в диетата си и ги консумирайте редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите са помощници на протеините в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако дълго време няма осезаем резултат, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството консумирани въглехидрати;
• Яжте плодове и фибри без захар;
• Не забравяйте за пълнозърнестия хляб и картофите, изпечени в кожи;
• Непрекъснато подобрявайте здравето си и знанията си за културизъм.

Ако се придържате към тези прости правила, тогава енергията ви значително ще се увеличи и ефективността на тренировките ще се увеличи..

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подходите към обучението интелигентно и компетентно. Тоест, трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги правите и колко подхода. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеините, мазнините, въглехидратите и водата. В крайна сметка именно комбинацията от правилни тренировки и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че мислете не само във фитнеса, но и докато ядете..