Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

ТОП 39 храни с високо съдържание на витамин С, които трябва да бъдат в диетата на всеки човек

Витамин С или аскорбиновата киселина е много важно хранително вещество и мощен естествен антиоксидант. Основната функция на всеки антиоксидант е да повиши имунитета чрез неутрализиране на вредните свободни кислородни радикали. Също така укрепва костите, синтезира колаген и някои невротрансмитери, метаболизира протеините, помага в борбата с рака и подобрява усвояването на желязото. Но тук е уловката...

За съжаление човешкото тяло не може да произвежда витамин С. Ето защо трябва да ядете различни храни, за да дадете на тялото препоръчителната дневна доза, която е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. За това не е нужно да ядете само цитрусови плодове, защото има тонове други храни, богати на витамин С. Прочетете, за да ги опознаете всички.

Но първо, нека ви разкажа някои факти за витамин С..

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, който е малка въглехидратна молекула. Открит е през 1920 г. от Алберт фон Сент Дьорджи, който открива, че витамин С може да лекува скорбут, който се появява, когато плодовете и зеленчуците не се консумират дълго време. Ето защо витаминът, който лекува скорбут, се нарича С или аскорбинова киселина, където „аскорбин“ означава „от скорбут“. Той присъства в много храни и е важен както за животните, така и за растенията. Но не се синтезира при хора, примати, морски свинчета, птици, риби и някои прилепи. Това се дължи на факта, че един от гените, кодиращи ензим (L-глюконолактон оксидаза), необходим за производството на витамин С, участва в псевдоген. Затова хората трябва да ядат плодове и зеленчуци, за да се предпазят от различни заболявания..

За щастие, скорбутът е изключително рядък днес. Но защо приемът на витамин С е толкова важен??

Защо витамин С е важен?

Витамин С или аскорбинова киселина е електронен донор. След прехвърлянето на електрон към реципиентната молекула той се превръща в аскорбат, който е основен кофактор за различни ензимни реакции в организма. При липса на витамин С се нарушават привичните реакции, което в крайна сметка отслабва имунната система, костната тъкан, води до инфекции, кожни проблеми, бавно зарастване на рани, болки в ставите, депресия, умора, възпаление, кървене на венците, скорбут и анемия. Следователно става ясно защо витамин С в храните е важен за поддържането на здравето на тялото и силата на имунната система..

Ето 39 храни, богати на витамин С, които трябва да сте в диетата си.

Храни с високо съдържание на витамин С

1. Шипка

Шипката е плод от дива роза, който най-често се използва за приготвяне на конфитюри, желета, сиропи, билкови чайове, вино, мармалад и дори супа. Това е най-богатият източник на витамин С - 100-грамова порция съдържа 426 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите чай от шипка, супа, консерви и бисквити. Или можете да го добавите към сладолед или сладкиши.

2. Зелен чили

Те не очакваха! Зеленото чили се счита за един от най-добрите източници на витамин С. Съдържа повече витамин С от липите, портокалите и лимоните. 100 грама чили съдържат 242 mg витамин, а един чили съдържа 109 mg. Това е чудесна новина за тези, които обичат този зеленчук..

Как да го включите в диетата си?

Можете да добавите настърган зелен чили към вашата салата, за да добавите малко подправка. Можете да го добавите към яхнии, къри или туршия или да изсушите и да използвате като подправка. Не забравяйте, че ако не можете да се справите с лютите чушки или страдате от синдром на раздразнените черва, язва на стомаха или наскоро сте претърпели операция на червата, избягвайте лютите билки или подправки, включително зелено чили.

3. Гуава

Зрялата и ароматна гуава е един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. 100 грама гуава съдържа 228,3 мг витамин С, а една гуава съдържа около 126 мг. Ако ядете по един плод всеки ден, тогава няма да е необходимо да се притеснявате за дневната доза от този витамин. Ето как можете да използвате този плод във вашата диета..

Как да включите в диетата си?

Естествено, както всеки друг плод, гуавата може да се консумира сурова. Можете също така да направите салата с резенчета гуава, краставица, цвекло, морков и ябълка. Можете също така да направите прясно изцеден сок с щипка хималайска сол и няколко капки лимонов сок. Вкусно желе от гуава може да се намаже върху хляба.

4. Жълта чушка

Жълтите чушки се считат за най-богатия източник на витамин С сред зеленчуците - 183 mg на 100 грама пипер, а една голяма жълта чушка съдържа 341 mg витамин C. Трябва да ядете чушки, за да укрепите имунната система и да направите ястията си по-ярки. Ето какво можете да направите със сладки жълти чушки.

Как да включите в диетата си?

Добавете филийки червен пипер към салати, пица, сандвичи. Можете да добавите замразени нарязани чушки към тестени изделия или азиатски и мексикански ястия. Можете също да напълните чушката с накълцани гъби или като друг зеленчук по ваш вкус и да печете във фурната, за да получите вкусно и здравословно ястие..

5. Магданоз

Тази непретенциозна билка съдържа най-голямо количество витамин С: 133 mg на 100 грама. 1 супена лъжица магданозът съдържа 5 mg витамин С. Той придава вкус и аромат на ястията, а също така укрепва имунната система. Затова от днес нататък започнете да използвате магданоз в обичайните си ястия. Ето няколко опции как можете да го направите..

Добавете накълцан магданоз към солени пайове или пици. Поръсете го върху вашата салата или го добавете към сутрешния зеленчуков шейк. Украсете зеленчукова или месна яхния с тези зелени листа или добавете към марината, за да добавите свеж вкус към месото или рибата..

6. Червена чушка

Този яркочервен зеленчук е богат на витамин С. Знаете ли, че 100-грамова порция червен пипер съдържа 128 mg витамин С, а 1 средно голям пипер до 152 грама? Вкусът на червения пипер е много приятен и всяко ястие, украсено с него, ще изглежда визуално красиво.

Къде можете да добавите?

Резените пипер могат да се добавят към салати, азиатски и мексикански ястия или да се украсят на сандвич. Добре се комбинира с яхнии с пиле и риба. Добавете го към сутрешния зеленчуков шейк за допълнителен тласък на витамин С.

7. Зеле от зеле

Кейлът се счита за един от най-здравословните листни зеленчуци наоколо. Той съдържа 120 mg витамин С на 100 грама, а купичка настърган кейл съдържа 80,4 mg. Това е дори повече от същата порция спанак, която съдържа само 8,4 mg.

Какво може да се готви от него?

Можете да добавите зелеви листа към сутрешното си смути, салата или яхния. Можете да увиете гъби или скариди със зеленчуци в листа. Вместо салата можете да добавяте зелеви листа към сандвичи или пица, за да направите храната още по-здравословна..

8. Киви

Кивито или китайското цариградско грозде е вкусен тропически плод с много витамин С - 100 грама киви съдържат 92,2 mg, а едно 1 средно киви 70,5 mg. Кивито има сладко-кисел вкус, но текстурата му е мека и нежна. Кивито също съдържа витамин А, фибри, калций, магнезий и калий.

Как да включите в диетата си?

Добавете киви към сутрешното си смути или сок. Можете да го изядете сутрин или да закусите вечер. Можете също така да направите детоксикираща напитка от киви, краставица и мента. Ако отслабвате или пречиствате тялото си от токсини и токсини, добавете киви към плодовата си салата и яжте за обяд..

9. Броколи

Броколи могат да бъдат намерени в почти всеки списък със здравословни храни. И този списък не е изключение! Това е така, защото 100 грама от този здравословен кръстоцветен зеленчук съдържа 89,2 mg витамин С. Има много възможности за приготвяне и използване на броколи. Ето няколко от тях.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите супер здравословен шейк от броколи за закуска сутрин или да го сотирате с други зеленчуци. Може да се пече със сладки картофи, риба или пиле, или да се добавя към тестени изделия.

10. Брюкселско зеле

Този малък зелен зеленчук е богат не само на фибри и протеини, но и на витамин С. 100 грама брюкселско зеле съдържа 85 mg от този витамин и една чаша от 74,8 mg. Съдържа още витамин А, К, фолиева киселина, калий, калций и магнезий..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите гювеч от брюкселско зеле. Сварете или изпечете или добавете авокадо и бекон към закуската си. Можете да го добавите към вашата супа или домашна пица..

11. Карамфил

Карамфилът се използва главно като подправка в кухните на Индия, Пакистан, Бангладеш, Шри Ланка, Танзания, Мадагаскара. Придава вкус и живот на ястието. Карамфилът има противовъзпалителни, антивирусни и антисептични свойства и е добър при болки в зъбите на мъдростта. Също така съдържа витамин С - 100 грама карамфил съдържат 80,8 mg от този витамин и 1 ч.л. карамфил на прах - 1,6 mg. Не сте сигурни как можете да го използвате в готвенето? Ето няколко опции.

Как да включите в диетата си?

Подправете кърито си с карамфил или добавете вкус към вашите ястия с ориз. Можете просто да дъвчете карамфил за естествен освежител за уста. Или добавете половин чаена лъжичка карамфил на прах към сутрешното си смути или сок.

12. Бяла Мери

Киноата, известна още като киноа или просто киноа, може да расте навсякъде в дивата природа или дори в саксия за цветя във вашата градина. Този супер здравословен листен зеленчук може да се намери на пазара или в местния супермаркет. Ето как можете да го използвате.

Как да въведете във вашата диета?

Запържете яйце с киноа за закуска. Добавете го към коктейла си сутрин или сок вечер, направете вкусна салата с ябълки, цвекло, киноа, домати и зехтин. Можете да го изпържите със зеленчуци или да го добавите към варени пилешки гърди.

13. Личи

Един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. Сладкото и сочно личи е не само вкусно, но и супер здравословно. 1 личи съдържа 6,8 mg витамин С, а 100 грама от тези плодове съдържа 71,5 mg. Те също така съдържат калий и здравословни мазнини..

Как да включите личи във вашата диета?

Можете просто да го ядете суров или да изцедите сока. Можете да го добавите към вашия плодов шейк или детокс напитка, предварително нарязани на ситно, също така към плодова салата или дори пай.

14. Листа от млада горчица

Младите горчични листа съдържат значително количество витамин С. 100 грама от тези листа съдържат 70 mg аскорбинова киселина, а една чаша счукани горчични листа съдържа 39,2 mg. Те също са богати на фибри, витамини А и К, калций, магнезий, калий и изобщо не съдържат холестерол. Доказано е, че синапените листа насърчават цялостното здраве. Ето няколко идеи как да ги включите във вашата диета..

Къде можете да добавите?

Можете да изпържите листата и да ги добавите към зеленчуков или пилешки бульон, салата от нахут, сос от сирене или паста..

15. Колраби

Колраби или немска ряпа е зеленчук, който може да се яде суров или варен. Колраби има вкус на броколи и брюкселско зеле и е с високо съдържание на фибри и витамин С. Една купа колбаса съдържа 83,7 mg витамин С и 100 грама 62 mg. Съдържа много витамин А, фосфор и калций.

Как да включите в диетата си?

Можете да добавяте кольраби към салати, супи, яхнии, печени, палачинки или чипс.

16. Папая

Папаята също е добър източник на витамин С - 100 грама плодове съдържат 61,8 mg аскорбинова киселина, а един малък плод съдържа 93,9 mg. Той е богат на витамин А, фолиева киселина, фибри, калций, калий и омега-3 мастни киселини.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите тайландска салата от папая или сладък сос от чатни. Пресни плодове могат да се добавят към яхнии с пиле или зеленчуци или да се приготвят сладко-кисели подправки.

17. Ягоди

Ягодите не трябва да се въвеждат. Всички я харесват. Друга причина, поради която ягодите трябва да бъдат част от диетата на всеки човек, е, че 100 грама от това зрънце съдържа 58,8 mg аскорбинова киселина. 1 голямо зрънце съдържа 10,6 mg витамин С. Съдържа също протеини и фибри.

Как да използвате във вашата диета?

Плодовете могат да се консумират сурови, да се добавят към зърнени храни за закуска, да се направи коктейл, сладко или желе, потопени в шоколад, украсени с вашата баница или кифла.

18. Портокали

Портокалите са много популярен плод с много витамин С - 100 грама портокали съдържат 53,2 mg аскорбинова киселина, а 1 голям портокал има огромните 97,9 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете просто така или да изцедите сока. Можете също така да добавите сок към пайове или да направите сладко, да направите желе, сироп и т.н. Направете оранжева плодова салата, за да се насладите на цитрусовия вкус на този жив плод.

19. Лимон и вар

Лимоните и лаймът са цитрусови плодове, поради което съдържат голямо количество аскорбинова киселина - 100 грама лимон и лайм съдържат съответно 53 и 29,1 mg витамин С. Те са с ниско съдържание на калории и без холестерол..

Как да включите в диетата си?

Смесете 1/4 лимонов или половин сок от лайм с две чаши вода и пийте сутрин за детоксикация. Добавете сок от лимон или лайм към сутрешния зеленчуков или плодов шейк. Пригответе дресинг за салата или лимонада, добавете лимонова кора към пай, кифла или бисквитка.

20. Клементин

Клементинът е хибрид от портокал и мандарина. Той е сочен и месест и богат на витамин С - 100 грама плодове съдържат 48,8 mg аскорбинова киселина, а един плод от клементин съдържа 19,5 mg. Съдържа още витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво можете да готвите от него?

Клементин може да се яде просто така или да се изцеди, за да се добави към сутрешния ви зеленчуков шейк, пай, кифла, яхния, сладкиши или шоколадово фондю. Можете да направите плодова салата с клементин.

21. Ананас

Ананасът е ярко жълт тропически плод със сладък вкус. Една чаша ананас съдържа 78,9 mg витамин С, а 100 грама плодове съдържат 47,8 mg от този витамин. Съдържа още витамин А, калций, калий и фибри..

Какво може да се направи от ананаси?

Нарежете ананас на кубчета, залейте със сок от лайм и поръсете с щипка хималайска сол, за да се насладите на салата от цитрусов ананас. Можете да добавяте сок от ананас към яхнии или марината от месо. Добавете филийки ананас към любимите си съставки за пица в хавайски стил.

22. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, 100 грама от който съдържа 46,4 mg витамин С. Съдържа също протеини, калций, витамин К, калий и фосфор. Ето какво можете да приготвите с карфиол.

Как да включите в диетата си?

Карфиолът може да се пържи, пече във фурната или на скара. Може да се добавя към зеленчукови или рибни яхнии или като гювеч..

23. Пекинско зеле

Пекинското зеле или pak choy е листен зеленчук, който има вкус на маруля и прилича на зеле. 100 грама китайско зеле съдържа 45 mg витамин С, а една купа съдържа 31,5 mg и само 9 калории. Смята се за отличен източник на протеини, витамин А, К, калций, фосфор и калий. Ако не знаете как да го използвате в диетата си, прочетете по-долу.

Как да включите в диетата си?

Пекинското зеле може да се използва за приготвяне на салата, борш или сандвичи. Можете да увиете всеки пълнеж на вкус в зелеви листа или туршия.

24. Кресон

Кресонът е питателно водно растение, което се счита за първия листен зеленчук. То е много здравословно и богато на витамин С. 100 грама от растението съдържат 43 mg аскорбинова киселина, а една купа ситно нарязани зеленчукови листа съдържа 14,6 mg. Освен това е с високо съдържание на витамин А, К, калций и калий и не съдържа холестерол. Ето как можете да го използвате при готвене.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите зеленчуков коктейл, супа, сос или да хвърлите няколко клонки в салата, да използвате кресон като гарнитура.

25. Пъпеш

Cantaloupe е пълен с витамини, минерали и фибри. Има противовъзпалителен ефект и насища клетките с течност. 100 грама от този плод съдържат 36,7 mg витамин С, а 30 грама - 10,3 mg аскорбинова киселина. Съдържа още витамин А и калий. Ето какво можете да направите от този плод.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете пъпеш суров, просто първо обелете кожата. Смелете в блендер и яжте за закуска. Можете да направите плодова салата, да добавите малко сок от лайм и щипка черен пипер и сол там.

26. Зеле

Зелето е богато на различни хранителни вещества, включително аскорбинова киселина. 100 грама зеле съдържа 36,6 mg витамин С, което е половината от допустимата доза отпадъци. Зелето помага в борбата с рака и сърдечно-съдовите заболявания. В червеното зеле има и много полезни вещества. 100 грама от това зеле съдържа 57 mg витамин С, както и витамин А, фибри и само 31 калории.

Какво можеш да сготвиш?

Зелето може да се използва за приготвяне на салата, супа и яхния. Можете да приготвите къри от къдраво зеле или да задушите ориз и кейл.

27. Колар зелени

Кейлът донякъде прилича на спанака и съдържа голям брой различни хранителни вещества, включително витамин С. 30 грама кейл съдържа 9,9 mg аскорбинова киселина и 100 грама - 35,5 mg. Зелевите листа съдържат витамини А, К, фибри, калций и калий.

Какво можеш да сготвиш?

Залейте листата с вряла вода и добавете към салатата си или пригответе гъбена или пилешка супа, яхния. Можете да увиете всеки пълнеж по ваш избор в зелеви листа. Зеленчуците от колар също могат да се приготвят с бял боб, скариди и тофу или да се добавят към тестени изделия..

28. Грейпфрут

Всички знаят, че грейпфрутът може да ви помогне да отслабнете. Знаете ли, че този плод помага и за укрепване на имунната система? Това е така, защото 100 грама грейпфрут съдържат 31,2 mg витамин С, а половината от плодовете съдържа 38,4 mg. Те също така съдържат витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво може да се приготви от грейпфрут?

Яжте половината плодове за закуска. Пийте прясно изцеден сок или го добавете към яхнии или мариновано месо. Можете да направите салата от грейпфрут или да добавите няколко хапки към салата от риба тон или печено пиле.

29. Цвекло

Цвеклото има червени стъбла и тъмнозелени листа. Те са богати на хранителни вещества и трябва да бъдат във вашата диета. Един лист съдържа 14,4 mg, а 100 грама - 30 mg витамин С. Цвеклото съдържа витамин А, К, калций, магнезий, калий, фибри и нито грам холестерол.

Как да включите в диетата си?

Залейте листата с вряла вода или ги запържете в малко олио и добавете към салатата. Цвеклото може да се добави натрошено към яхния или супа, да се направи сандвич със сирене или да се добави към зеленчуков пай, или да се увие в скариди.

30. Спанак

Според един приказен герой спанакът ще направи всеки по-силен и това е истина. Съдържа протеини, витамин А, фибри, калций, калий и магнезий, както и аскорбинова киселина. 100 грама спанак съдържа 28,1 mg витамин С, а една връзка съдържа 95,5 mg.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се бланшира и сотира и да се добавя към ястия с други зеленчуци, гъби, пиле, риба, яйца и тофу. Можете да приготвите смути от спанак или да добавите към пилешката си супа за още по-здравословен бульон. Спанакът може да се добавя към зеленчукови тарти и омлет.

31. цариградско грозде

Храстите на цариградско грозде растат главно в Индия, Бангладеш, Шри Ланка, Африка и европейските страни. Цариградско грозде е със светло зелен цвят и има кисел вкус. В Аюрведа цариградското грозде се счита за много полезно. А повечето ползи за цариградското грозде за здравето се дължат на наличието на витамин С. 100 грама цариградско грозде съдържат 27,7 mg витамин С. Съдържа още витамин А, калий, омега-3 мастни киселини и фибри..

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете сурови и да ги добавяте към сутрешния си шейк. Можете да ги сушите на слънце и да ги ядете с други сушени плодове всеки ден, а полезен е и сокът от цариградско грозде. Можете също да мариновате цариградско грозде или да направите сладко.

32. Манго

Мангото е вкусно, но не всеки може да се отдаде на този плод, тъй като е висококалоричен. Но не забравяйте, че съдържа много фибри, минерали и, разбира се, витамин С. Едно манго съдържа 57,3 мг витамин С, а 100 грама плодове - 27,2 мг. Ето защо се препоръчва да ядете манго през ден, за да се възползвате от всички ползи от този плод..

Какво можеш да сготвиш?

Яжте го сурово или го пийте прясно изцеден сок, смути или шейк от манго. Добавете манго клинове или кубчета към вашия сладолед или кисело мляко. Украсете пая си с филийки манго или направете плодова салата.

33. Малини и къпини

Малините и къпините са богати на разнообразни хранителни вещества: фолиева киселина, фибри и витамин С. 100 грама малини съдържат 26,2 mg аскорбинова киселина, а 100 грама къпини съдържат 21 mg. Те подобряват паметта, предпазват тялото от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези плодове са чудесен вариант за закуска. Те са вкусни и ще бъдат достойна декорация за всеки десерт. Антиоксидантите в плодовете помагат за понижаване на холестерола и оксидативния стрес.

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодове просто така или ги добавяйте към киселото си мляко, сладолед. Добавете ги към пайове, сутрешни коктейли или сладко.

34. Картофи

Картофите са лесни за съхранение и готвене и са евтини. В допълнение към витамин С, картофите съдържат каротеноиди, флавоноиди и фибри. Около 19,7 mg витамин С се съдържат в 100 грама сурови картофи.

Какво можеш да сготвиш?

Картофите могат да се пекат, варят, за предпочитане в кора, за да се получи повече витамин С.

35. Грах

Пресният зелен грах е добър източник на растителен протеин, 100 грама от който съдържа 14,2 mg витамин С. Отличен източник на желязо и други хранителни вещества, грахът намалява риска от рак, депресия, холестерол и дегенерация на макулата..

Как да включите в диетата си?

Грахът може да се добавя към яхнии, картофено пюре, къри, супа, салата и киноа.

36. Домати

Яркочервените домати също са източник на витамин С. Сушените домати съдържат още повече аскорбинова киселина. 100 грама домати съдържат 12,7 mg витамин С, а 100 грама сушени домати съдържат 39,2 mg.

Как да включите в диетата си?

Доматите могат да се добавят към сандвичи и салати, къри. Можете да пиете доматен сок сутрин или след тренировка, за да подобрите състоянието на кожата и да отслабнете.

37. Ряпа

Колкото и да е странно, този кореноплоден зеленчук също е богат на витамин С и незаменими аминокиселини. Ряпата съдържа калций, фосфор и калий, а 100 грама зеленчук съдържа 11,6 mg витамин С. Съдържа сложни въглехидрати и фибри, което го прави още по-здравословен..

Какво можеш да сготвиш?

Може да се добавя към яхнии, салати, супи, тестени изделия и гювечи.

38. Кайсии

Кайсиите подобряват външния вид на кожата, защото съдържат фибри, витамин А, калий, протеини и витамин С, които насърчават производството на колаген. Нещо повече, 100 грама кайсии съдържат 10 mg аскорбинова киселина и само 48 калории..

Как да включите в диетата си?

Плодовете могат да се ядат просто така или да се сушат. Добавете нарязани кайсии към сокове, смутита, салати и десерти.

39. Череша

Този сладко-кисел плод е много сочен и вкусен. 100 грама череши съдържат 7 mg витамин С. Те също така съдържат витамин А, фолиева киселина, калций, протеини и калий..

Как да включите в диетата си?

Черешите могат да се консумират пресни или потопени в карамел. Нарязаните череши могат да се добавят към плодова салата или да украсят вашата торта с тях. Сушените череши могат да се добавят към домашно приготвени сладкиши или смутита.

Така че сега знаете кои храни съдържат витамин С. Те определено трябва да бъдат във вашата диета. Сега нека да обясня как най-добре да ги готвя и ям..

Няколко съвета как да ядем храни с витамин С

• Този витамин е силно чувствително хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-добре е да ядете храни, богати на витамин С, сурови. Съдържанието на витамин С в храните по време на готвене и готвене се намалява с 25%.
• Размразяването и замразяването на храната за продължителен период от време също води до загуба на витамин С.
• Варенето на зеленчуци в продължение на 20-30 минути води до загуба на половината от витамин С.
• Подгряването или консервирането намалява съдържанието на витамин с 2/3.

Факти и митове за витамин С

Витамин С има много ползи за здравето, които бяха споменати в началото на тази статия. Много от нас го използват за борба с настинки и кашлица. Но учените вярват, че предстоят още много изследвания, за да се докаже това. Витамин С укрепва имунната система и намалява честотата на настинки, но няма и преки доказателства за това..

Друг е въпросът колко витамин С трябва да приемате на ден? По-долу ще намерите таблица с RDA за този витамин..

Препоръчителна дневна доза за витамин С

Тази таблица ще ви каже колко витамин С се препоръчва за дневен прием..

Когато започнете да консумирате редовно витамин С, ще изпитате следните предимства.

Полезните свойства на витамин С

• Помага за борба с рака.
• Насърчава синтеза на колаген.
• Укрепва костите и предотвратява развитието на остеопороза.
• Предпазва от атеросклероза, инхибира окисляването на LDL холестерол, укрепва съдовите стени и подобрява липидния профил.
• Помага за зарастване на рани.
• Намалява кръвното налягане.
• От съществено значение за здравето на устната кухина и предотвратява загубата на зъби.
• Полезно за профилактика на невродегенеративни заболявания.
• Помага за справяне или предотвратяване на затлъстяването, засягайки корена на проблема.

Сега знаете всички факти за аскорбиновата киселина, кои храни съдържат витамин С, как да ги консумирате и колко. Опитайте да вземете RDA за този витамин и ще видите разлика само след няколко дни. Подобрете благосъстоянието и външния вид на кожата. Ще почувствате прилив на енергия. Водете здравословен начин на живот и яжте храни с витамин С. И се грижете за себе си!

Таблица на протеини, мазнини, въглехидрати и калории в храната

17.08.2015 г. 8 коментара 104 649 преглеждания

Съдържанието на BJU и калории на 100 g от продукта.

Зеленчуци

Плодове и плодове

Сушени плодове

Шоколад, бонбони, захар

Сладкарски изделия

Хлебни изделия

Зърнени храни

Бобови растения

Гъби

Месо, птици

Наденички и нарезки

Мазнини, масло, маргарин

Мляко и млечни продукти