Чували ли сте, че диетолозите настоятелно препоръчват да се консумират редовно храни, които съдържат фибри? Това не е изненадващо, защото фибрите имат благоприятен ефект върху организма, помагат да се отървете от наднорменото тегло, прочистват червата от токсини и токсини. Ако сте взели решението да отслабнете, искате да се чувствате пълни с енергия и сила като човек, наблюдавате диетата си, стремите се да водите здравословен начин на живот, тогава не можете да се справите без сложни въглехидрати, които включват фибри..

Какво е фибри? Какви са ползите за човешкото тяло? Какви продукти съдържа? Днес ще намерим отговори на тези и други важни въпроси..

Какво е фибрите?

Фибрите (диетични фибри) са клас бавни (сложни) въглехидрати, които имат груба структура и са мембраната на растителните клетки. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите диетични фибри се състоят от полизахариди. Те не само се подуват след взаимодействие с вода или друга течност, но и се разтварят под действието на чревни и стомашни сокове. Този вид фибри се съдържат в броколи, ябълки, овес, цитрусови плодове, зеле, пълнозърнесто брашно, слънчогледови семки, плодове и др..

Неразтворимите диетични фибри (лигнин, целулоза) не се усвояват от човешкото тяло. При взаимодействие с вода или друга течност те се подуват и увеличават обема си. В тази форма фибрите преминават през цялата храносмилателна система и след това напускат тялото по естествен път. Съдържа неразтворими диетични фибри в ципите на плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури.

Ползите от фибрите за тялото

Разтворимите фибри подобряват имунитета, запълват стомашно-чревния тракт и нормализират нивата на кръвната захар, тъй като процесът на усвояване е много бавен. Той премахва молекулите на "вредния" холестерол от тялото, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, е отлична превенция за появата и развитието на много заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Такива влакна дават допълнителен заряд на бодрост и енергия..

Диетичните фибри от този тип свързват вещества, отговорни за образуването на злокачествени тумори, премахват токсините от тялото. Те създават среда в червата, благоприятна за размножаването на полезни микроорганизми. Разтворимите фибри помагат на организма да се бори с патогенните бактерии и вируси. Хората, които редовно консумират храни, съдържащи фибри в състава си, след известно време забравят какво е подуване или киселини..

Неразтворимите фибри, постъпвайки в тялото, набъбват и изпълват стомаха. Човек, чийто мозък е получил сигнал, че храносмилателният тракт е пълен, дълго време не изпитва глад. Диетичните фибри от този тип подобряват работата на червата, премахват токсините от тялото, облекчават запека. Пречистените с помощта на неразтворими фибри черви на червата започват да усвояват много по-добре и по-ефективно хранителните вещества, които влизат в тялото заедно с храната.

Таблица с храни, които съдържат растителни фибри

Средностатистическият възрастен трябва да консумира около 25-30 грама фибри на ден. За да могат диетичните фибри да донесат максимална полза на тялото, не забравяйте, че трябва да пиете около 1,5-2,5 литра негазирана вода на ден.

Зеленчуци, билки

Семена, ядки

Зърнени култури, зърнени култури, бобови култури

Плодове, плодове, сушени плодове

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Храни, съдържащи фибри

Всяка храна, която е органична по природа, съдържа така наречените кухи фибри. Преплитайки се помежду си, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите са сплит от такива кухи влакна, в медицинската литература са известни още като целулоза и гранулоза..

Трябва да се отбележи, че тялото се нуждае от доста дълъг период от време, за да усвои фибрите като такива, тъй като фибрите са груба част от растенията, които тялото не може да усвои. Въпреки този факт обаче този „бавно действащ“ въглехидрат е изключително важен за поддържането на нормалното храносмилане. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, съдържащи фибри - след като попадне в тялото, той преминава през всички свои системи в транзит и по този начин по пътя си събира и отстранява всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишните мазнини. С други думи, фибрите от растителен произход са подредени в стомашно-чревния тракт и трябва да кажа, че се справят добре с възложените му функции..

Не е тайна, че онези продукти, които попадат вътре в нас, оказват най-пряко влияние върху нашето здраве, върху нашето благосъстояние и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тях тези продукти носят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделяне, трансформация и абсорбция от плазмата. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите попаднат в тялото. Този елемент не преминава през етапа на разпадане на полезни компоненти или етапа на храносмилането от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е влязъл в него, но играе основна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Фибрите имат редица много важни функции, а именно:

• Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
• Храните, съдържащи фибри, инициират процеса на бързо, но напълно безопасно отслабване. След като сме изяли дори малка част от такива продукти, ние чувстваме ситост и омразните излишни килограми започват да се изпаряват;
• Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
• Активира се и се стимулира перисталтиката (процесът на свиване на органите с цел придвижване на съдържанието им към изхода);
• Лимфната система се почиства активно;
• Отделят се токсини, токсини, чревна и стомашна слуз, излишните мазнини;
• Намалява холестерола и това е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• Има активно укрепване на мускулните влакна;
• Според някои учени рискът от развитие на рак е намален.

Днес в аптеките можете да закупите огромно количество хранителни добавки, богати на фибри, но все пак е по-добре да се даде предпочитание на естествените продукти и фибрите от растителен произход..

Храни с фибри: списък

За да поддържа здравето си, както и да систематизира и коригира диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае кои храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за растителни фибри, на някои продукти трябва да се обърне специално внимание и да се опитаме да ги използваме редовно. Всички храни, съдържащи фибри, могат да се комбинират в един списък, но в същото време да се разделят на няколко групи:

1. Растителни и животински масла. Те се характеризират с неоспоримо предимство пред животинските мазнини. По-специално, тяхната хранителна стойност е извън похвала (тялото е обогатено с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на диетични фибри. Що се отнася обаче до влакната от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Именно тортата, брашното и други вещества, които са продукти от добива на определени видове масло, са богати на неговото съдържание. По този начин трябва да обърнете внимание на семената:
   • Слънчоглед;
   • Тикви;
   • Лен;
   • Сусам.
2. Хляб продукти. Той също така е богат на фибри, но само тези видове, които са направени на основата на пълнозърнесто брашно. Зърнени култури, зърнени видове хляб, както и питки от различни видове зърнени култури, например елда, също са много полезни в това отношение..
3. Сокът. За голямо съжаление на любителите на сокове, дори прясно изцедени, съдържанието на фибри в тях е намалено до нула. Единственото изключение са смутитата. Само неварени плодове, плодове и зеленчуци са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове означава преработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че няма да можете да запазите фибри..
4. Ядки. Те са много богати на диетични фибри, особено за:
   • Бадеми;
   • Лешници и орехи;
   • Шам-фъстъци;
   • Фъстъци;
   • Кашу.

Въпреки това, въпреки огромните ползи, е необходимо да се подхожда внимателно към използването на ядки за диабетици, най-добре е да се консултирате със специалист.

Храни с високо съдържание на фибри

Разбира се, ядем храни, богати на фибри, всеки ден, без дори съзнателно да се стремим към това, но с развитието на дефицит на диетични фибри често възникват опасни заболявания като:

• Атеросклероза;
• Диабет;
• Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
• Запек, преминал в стадия на хроничен;
• Жлъчнокаменна болест;
• Хемороиди (вътрешни / външни);
• Различни чревни заболявания.

Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуване на една от тях, не можете да консумирате огромни количества продукти от горния списък, но да се задоволите с малко количество този или онзи продукт, чието съдържание на фибри е над нормата. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, на първо място:

• Трици;
• Ленено семе;
• Сушени гъби;
• Сушени плодове;
• Леща за готвене;
• Боб;
• Нахут;
• Пълнозърнести хлябове;
• Всички видове плодове;
• Авокадо;
• Плодове с ниско съдържание на киселини: праскови, банани, ягоди и така нататък.

Разбира се, нито един продукт не е надминал триците по съдържание на фибри. Обаче влакната, които се съдържат в триците, се наричат ​​„груби“ и точно с такъв продукт трябва да знаете кога да спрете. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Използването на груби фибри под формата на трици е много полезно за тези, които мечтаят за здравословно отслабване, но е необходимо диверсифицирането на диетата с други храни, които са по-леки по състав..

За съжаление съвременният ритъм на живот все повече ни налага свои правила, когато закусваме в бягство, поглъщаме се през нощта и в същото време използваме все повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други продукти, които са напълно лишени както от хранителни вещества, така и от фибри включително. В същото време от сините екрани все повече ни убеждават да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не вярвайте на празни обещания, тъй като е невъзможно да замените растителните влакна със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри, което е не повече от две дневни норми. Но една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. В същото време не е необходимо да ядете тези семена на шепи, просто добавете една чаена лъжичка към сутрешната си каша.

Трябва да се отбележи, че много често самото тяло започва да сигнализира, че е настъпил дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да ядем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:

• При жени, които са бременни или кърмят;
• С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
• С недостиг на витамини;
• Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
• Когато в тялото се натрупа огромно количество токсини и поради шлаки, то вече не е в състояние самостоятелно да се справи с много от своите функции;
• С развитието на затлъстяването.

На справедливост трябва да се отбележи, че също така не си струва да се прекалява с влакната, тъй като могат да настъпят следните негативни последици:

• Прекомерното замърсяване на червата с газове, което по правило се придружава от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
• Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язва, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..

Най-просто казано всичко е умерено. Храните, богати на фибри, могат да бъдат полезни, при условие че човек не „прекалява“ с употребата им.

Необходимият дневен прием на фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. И когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиито професионални дейности включват огромна физическа активност, показателите се удвояват. Обикновеният човек обаче не консумира достатъчно здравословни храни, за да е в крак с нормата. Като правило се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Ето защо, ако вашата диета не съдържа храни, които съдържат много фибри, можете да бъдете изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и т.н. За да избегнете тези ефекти, яжте натурални храни, които ще ви помогнат да създадете здравословна и балансирана диета..

14 храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Има много начини да отслабнете - можете да преброите калории, въглехидрати или да претеглите храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други..

Няма значение кой метод ще изберете да намалите общия си прием на калории, защото на практика всеки, който иска да отслабне, пренебрегва един много важен компонент на растителните храни: фибрите..

Какво представляват фибрите и какво правят?

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои поради липса на ензими, способни да заситят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за придвижването на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат сърдечно-съдовото здраве и стабилни нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, които научно доказват това:

В едно проучване две групи участници бяха помолени да изпробват ефикасността на две възможности за диета за себе си. На първата група беше предложена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден..

Втората група имаше по-сложна диета, която включваше големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и елиминираше сол, захар, алкохол и мазнини..

Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти е загубила почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група са загубили с 2 кг повече), като ядат еднакво количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяха да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца..

От това следва, че различните диети не оказват особено влияние върху общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни варианти на диета, ако просто можете да включите храни, богати на фибри в диетата си..

Колко фибри трябва да приемате всеки ден?

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които те съдържат.

14 храни, богати на фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени храни е с високо съдържание на фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, украсете с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Имайте предвид, че зърнените храни са преработена храна, затова я редувайте с по-органични храни като покълнали зърнени култури например.

2. Чиа семена

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и с основание. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всички 9 незаменими аминокиселини, включително тези, които не се произвеждат от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към смутита, кисели млека, овесени ядки, салати и др. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа..

3. Тъмно син, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Калориите, разбира се, са много, но в тях има още повече фибри и дори протеини..

Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.

4. Зелен струнов боб

Този боб има по-деликатен вкус, по-тънък е и има малък грах вътре..

Сервирайте го на пара, подправено с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържено с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните във вашата диета. Фибрите се намират в малиновите семена, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.

Вкусно е прясно, също под формата на сладко и може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др..

6. Леща, варена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус..

7. Нахут

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грахчета са много популярни като лека закуска. Те могат да бъдат пържени или печени във фурната до хрупкавост с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити..

8. Къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и са с ниско съдържание на захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се яде прясно..

9. Зърна зюмбюл

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са гъвкави и богати на протеини. Те могат да се сервират с пиле и да се добавят към различни салати..

10. Бургул, варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали Бургул в готвенето, време е да опитате. Тя може да се превърне в една от любимите ви съставки за всички времена. Малко като кус-кус, но по-бързо се готви. 1 чаша дълготраен глад има по-малко от 200 калории.

Добавете към него фурна, печена на скара или сурови зеленчуци, плюс чаена лъжичка зехтин и лимонов или лимонов сок, за да сте готови за закуска, за да работите..

Тези питателни пълнозърнести храни могат да се ядат като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да бъде задължителна във вашата диета. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън..

Използвайте тази билка замразена или консервирана, за да готвите ястия от артишок целогодишно.

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Лененото семе на прах е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. Тези семена са богати на омега-3 мастни киселини. Добавяне на 2 с.л. в коктейл, мюсли или брашно за печене, ястието ще има повече фибри с цели 6 грама.

Млените ленени семена придават на ястието сложен, ядков вкус. Можете също така да направите хрупкав пилешки хляб..

13. Круши

1 средна, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да ядете сочна круша, не режете кората! Повечето фибри в плодовете се намират в корите им, като отрязват ципите, които губите най-ценните.

Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много полезен за здравето, а също така съдържа фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пекат, пържат и дори да се ядат сурови..

Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да ги нарежете, когато приготвяте ястия и да съхранявате остатъци. (В никакъв случай не увивайте с прозрачно фолио).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
• 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
• ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък обелен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате нежеланите ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от произвеждащите газ захари, наречени олигозахариди, и може да помогне за предотвратяване на запек..
2. Не яжте други храни, генериращи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и максимизиране на ползите за здравето с фибри..

Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворими и неразтворими във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те се свързват и отстраняват отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, прочистват чревните стени, полезни са за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси, диабета.

Какво е фибрите

Фибрите са доста силно и жилаво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водорасли.

При голямо увеличение изглежда като сноп дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и трайни, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизнените функции на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

1. Целулоза.
2. Хемицелулоза.
3. Пектини.
4. Лигнин.
5. Слуз.
6. Комедия.

Стените на растителните клетки са направени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водораслите и семената на някои растения. Венци - от стъбла и семена от тропическа флора.

Диетичните фибри добре абсорбират влагата, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (трици) абсорбират водата пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите за сладкиши почти не съдържат фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Неразтворимите във вода влакна - целулоза, лигнин - се съдържат в зелето, зеления грах, ябълките, морковите, краставичните кори.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхранението на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълноподобни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храните, съдържащи неразтворими фибри, прочистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавиците, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата чрез неразтворими фибри запазва имунитета, нормализира метаболизма.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не се подуват като целулоза, когато се абсорбират от вода, а образуват насипно желе със стягащи свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо засищат, инхибират абсорбцията на въглехидрати и мазнини. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранение на мазнини, наднормено тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри, поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храни с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да се вземат:

• до 50 години: жени - 25g, мъже - 38g;
• след 50 години: жени - 21g, мъже - 30g.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемате фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с хляб с трици или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

• зеленчукови салати, билки - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни култури след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеини: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включете фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчаното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подуването, изпражненията са счупени.

Диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри е полезна за диабета.

Ползите от фибрите за жените

Продуктите с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причината за генитални тумори.

Естрогените навлизат в червата с жлъчка. Тяхното задържане в тялото за един ден или повече води до повторно усвояване в кръвта. Богатите на фибри храни премахват излишните хормони с отпадъци, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) - задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено движение на червата - липса на фибри.

Задържането на изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако сте предразположени към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са висококалорични и съдържат диетични фибри. Таблица кои храни съдържат фибри е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отнемат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Пиенето на течности непосредствено след консумация на плодове (като ябълки) води до образуване на газ.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настъргано варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

• Настържете грубо варено цвекло на 300 грама, добавете 50 грама орехи без черупка, 150 грама сини сливи.

Консумирайте по 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запек в продължение на два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри..

Понякога кората на зеленчуците и плодовете съдържа вредни вещества. Например, краставиците прочистват тялото и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Ето защо е по-добре да обелите закупената краставица преди ядене..

Суровите храни без топлинна и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесените ядки съдържат много фибри, които покриват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира метаболизма на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавяте плодове, ядки, плодове, стафиди към зърнени култури.

По-долу е даден списък с храни, съдържащи диетични фибри:

Правилен прием на трици

Трици (черупка от зърнени култури) - продукт, който е богат на фибри, улеснява изхождането, нормализира метаболизма. Непосредствено преди употреба те се добавят към кефир, мляко, супа.

• Пшеница. Най-меките растителни влакна.
• Ръж. По-лесно смилаем.
• Овес. Най-грубата структура.

За възстановяване и отслабване започнете да приемате със сорт пшеница или ръж.

Прием на трици постепенно:

1. Добавяйте към храната по 1 ч. Л. Три пъти на ден.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s. L.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерно количество фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неадекватно или неадекватно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните фибри са противопоказани при деца под 5-6 месеца - те причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без пулп.

Богатите на фибри храни могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продукти с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язва на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само по време на периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария, докато изпражненията се възстановят напълно..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата способност за евакуация на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба удебелява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способност да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена смилаемост на храната, спазми, залепване на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.