Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеини - животни и растения. Това е строителен материал за клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеини може да доведе до сериозно заболяване.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в храненето на човека

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма самостоятелно, но 8 са незаменими и идват само с храна.

• осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
• подобрява метаболизма;
• укрепва имунната система;
• нормализира процеса на храносмилане;
• насърчава загубата на тегло;
• има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растителни протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини, са бобови растения, зърнени храни, семена, ядки. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу показват списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобови растения

Протеинът от бобовите растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и към спортистите за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да се уверите, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

Име	Протеин	Левцин	Валин	Треонин	Изолевцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Фъстъци (всички видове)	25,80	1.67	1.08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1.34
Фасул (фава боб)	26.1	1.96	1.16	0,93	1.05	1.67	0,21		1.10
Mung фасул (каша)	23.9	1.85	1.24	0,78	1.01	1.66	0,29	0,26	1.44
Сплит грах	24.55	1.76	1.16	0,87		1.77	0,25	0,28	1.13
Соя (зърно, боб)	34.9	2.67	2.09	1.39	1.81	2.09	0,52	0,45	1.61
Чернооките грахчета	24.33	1.86	1.16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1.42
Тофу редовен	8.08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Бял боб	23.36	1.87	1.22	0,28	1.03	1.60	0,35	0,28	1.26
Леща за готвене	25.8		1.28	0,23	1.12	1.8	0,22	0,23	1.27
Какао на прах	12.9	0.8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Едамаме боб	12.35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74		0,15	0,56
Зелен грах	5.42	0,32	0,24	0.2	0.2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соево мляко	3.27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03		0,11

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за растителната диета.

Основни източници на протеин:

Име	Протеин	Валин	Изолевцин	Левцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кокосово мляко	2.42	0,14	0,09	0,17	0,1	0,04	0,08	0,03	0,12
19.4	0,89	0,78	1.34	0,55	0,56	0,77	0,3	0,89
Макадамия	7.91	0,36	0,31	0.6	0,02	0,02	0,37	0,07	0,67
орех	15.23	0,75	0,63	1.17	0,42	0,24	0.6	0,17	0,71
Кедрови ядки, сушени	13,69	0,69	0,54	0,99	0,54	0,26	0,37	0,11	0,52
Кашу	18.22	1.09	0,79	1.47	0,93	0,36	0,69	0,29	0,95
Бадем	18.6	0.94	0,67	1.28	0,47	0,48	0,48	0,13	0,99
Шам-фъстъци	20.27	1.23	0,89	1.54	1.14	0,34	0,67	0,27	1.05
Лешник	14.95	0.7	0,55	1.06	0,42	0,22	0,5	0,19	0,66
Кайсиеви семена	25,0	0,89	0,67	1,55	0,67	0,28	0,66	0,33	1.1
Синапено семе	25.8	1.09	0,88	1.76	1.27	0,49	1.1	0,34	1.01
Ленено семе	18.29	1.07	0.9	1.24	0.86	0,37	0,77	0,3	0.96
Слънчогледови семки	20,78	1.31	1.14	1.66	0.94	0,49	0,93	0,35	1.17
Семена от чиа	15.62	1.05	0.7	1.26	0.9	0,09	0,67	0,72	1.03
Тиквени семена	30.23	1.58	1.28	2.42	1.24	0.6	1.0	0,58	1.73

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини за поддържане на здравето и имат минимум мазнини.

Таблица на основните продукти:

Име	Протеин	Лизин	Валин	Изолевцин	Левцин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Аспержи (аспержи)	2.2	0,1	0,08	0,13	0,03	0,08	0,03	0,08
Патладжан	1.01	0,05	0,05	0,05	0,06	0,01	0,04	0,01	0,04
Броколи	2.82	0,14	0,13	0,08	0,13	0,04	0,09	0,03	0,12
брюкселско зеле	3.38	0,15	0,16	0,13	0,15	0,03	0,12	0,04	0,1
Пресни манатарки	3.7	0,19	0,08	0,03	0,12	0,04	0,11	0,21	0,1
Корен от пресен джинджифил	1.82	0,06	0,07	0,05	0,07	0,01	0,04	0,01	0,05
Бяло зеле	1.8		0,06	0,05	0,06	0,06	0,05	0,01	0,06
Картофи	2.0	0,14	0,12	0,09	0,13	0,03	0,1	0,03	0.10
Колраби	1.7	0,06	0,05	0,08	0,07	0,01	0,05	0,01	0,04
Картофено брашно (нишесте)	6.9	0,41	0,36	0,3	0,43	0,11	0,28	0,12	0,32
Бяла царевица, сладка	3.22	0,14	0,19	0,13	0,35	0,07	0,13	0,02	0,15
Лук лук	1.4	0,06	0,03	0,04	0,05	0,01	0,04	0,02	0,04
Морков	0,93	0,1	0,07	0,08	0,1	0,02	0,19	0,01	0,06
Спирулина водорасли, сухи	57.47	3.03	3.51	3.21	4.95	1.15	2.97	0,93	2.78
Краставица с кожа	0,65	0,03	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Червен сладък пипер	0,99	0,04	0,03	0,02	0,04	0,01	0,04	0,01	0,05
Магданоз	2.97	0,18	0,17	0,12	0.2	0,04	0,12	0,05	0,15
Репичка	1,2	0,04	0,06	0,04	0,05	0,05	0,04	0,01	0,04
Салата	1.5	0,1	0,08	0,05	0,07	0,04	0,07	0,01	0,07
Сурово цвекло	1.61	0,06	0,06	0,05	0,07	0,02	0,05	0,02	0,05
Домати	1.1	0,04	0,02	0,03	0,04	0,01	0,03	0,01	0,03
Тиква	1.0	0,05	0,04	0,03	0,05	0,01	0,03	0,01	0,03
Карфиол	1.92	0,22	0,13	0,07	0,11	0,02	0,08	0,02	0,07
Чесън	6.36	0,27	0,29	0,22	0,31	0,08	0,16	0,07	0,18
Спанак	2.86	0,17	0,16	0,15	0,22	0,05	0,12	0,04	0,13
Киселец	2.0	0,12	0,13	0,0	0,17	0,04	0,09	0,00	0,11

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не съдържат много протеини. Тяхната стойност се крие във високото съдържание на витамини и минерали, които спомагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма.

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животински протеини. Най-голямо количество растителен протеин се съдържа в сушени кайсии, стафиди, фурми.

Име	Протеин	Валин	Изолевцин	Левцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кайсии	1.4	0,05	0,04	0,08	0,1	0,01	0,05	0,02	0,05
3.39	0,08	0,06	0,11	0,08	0,02	0,07	0,02	0,06
Стафиди без семена	3.07	0,08	0,06	0,1	0,08	0,02	0,08	0,05	0,07
Авокадо	2.0	0,11	0,08	0,14	0,13	0,04	0,07	0,03	0,1
Ананас	0,54	0,02	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Оранжево	0.94	0,04	0,03	0,02	0,05	0,02	0,02	0,01	0,03
Диня	0,61	0,02	0,02	0,02	0,06	0,01	0,03	0,01	0,02
Банани	1.09	0,05	0,03	0,07	0,05	0,01	0,03	0,01	0,05
Грозде	0.6	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01	0,05	0,0	0,01
Круша	0,4	0,03	0,03	0,02	0,03	0,01	0,03	0,01	0,03
Градинска ягода	0.8	0,02	0,02	0,04	0,03	0,0	0,03	0,01	0,02
Киви	1.14	0,06	0,05	0,07	0,06	0,02	0,05	0,02	0,04
Червена боровинка	0,39	0,05	0,03	0,05	0,04	0,00	0,03	0,00	0,04
мандарина	0,81	0,02	0,02	0,03	0,03	0,0	0,02	0,0	0,02
Праскова	0,91	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Слива	0.7	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01
Полусухи фурми	2.45	0,07	0,05	0,08	0,07	0,02	0,04	0,01	0,05
Череши	1.06	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Боровинка	0,74	0,03	0,02	0,04	0,01	0,01	0,02	0,0	0,03
Ябълки	0,4	0,01	0,01	0,02	0,02	0,0	0,01	0,00	0,01
Сушени ябълкови плодове	0,93	0,04	0,04	0,06	0,06	0,01	0,03	0,01	0,03

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените култури и техните продукти от преработката. Съдържанието на протеин, в зависимост от вида, може да бъде средно 5-25%. Хранителната стойност на храните зависи от аминокиселинния състав.

Име	Протеин	Валин	Изолевцин	Левцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13.56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12.29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Елда	13.25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Перлен ечемик	9.30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Полирано просо	11.5	0,47	0,43	1.53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Ечемичена крупа	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Царевична крупа	8.3	0,41	0,41	1.1	0,21	0,13	0.2	0,06	0,36
Грис	10.3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12.76	0,54	0,49	0,87	0,25	0.2	0,34	0,16	0,62
Пълнозърнести тестени изделия	14.63	0,64	0,57	1.0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0.94	0,69	1.28	0.7	0,31	0,57	0,23	0.9
Овесени трици	17.3	0.96	0,67	1.37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11.2	0,58	0,47	1.4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Дългозърнест бял ориз	7.13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

Подправки и растения

Използва се, за да придаде на храната специфичен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

Растителни протеини: хранителна маса. Предимство на растителен протеин

Протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите на човешкото тяло. Той е от животински и растителен произход. Въпреки че много хора предпочитат протеини от животински произход, растителните протеини са все още по-полезни за хората, тъй като не съдържат наситени липиди и стерол, поради което се усвояват по-добре от организма. Растителните протеини, за разлика от животинските, практически не влияят на работата на храносмилателната система и не я претоварват.

Какви храни съдържат растителни протеини? Хората, които не знаят нищо за вегетарианските диетични правила, могат да твърдят, че само месото съдържа достатъчно протеини. Но това твърдение не е вярно! Списъкът с продукти, благодарение на които можете да наситите тялото си с растителни протеини, е доста обширен! Днес ще разберем кои продукти са включени в този списък и защо растителният протеин е толкова полезен за човешкото тяло.

Маса с растителни протеини

Продукт

Съдържание на протеин на 100 g продукт

Имоти

Спирулина

65 g

Спирулина, която е най-разпространеният вид водорасли, с право може да се нарече склад на микроелементи и витамини, необходими за човешкото тяло. Съдържа не само рекордно количество растителни протеини, но и витамини Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, желязо, фибри, йод.

Ако въведете този продукт в диетата си, след известно време тялото ви ще бъде наситено с растителен протеин и йод, а нивото на кръвната захар значително ще намалее.

В някои страни спирулината се използва като заместител на месото. Добавя се към гарнитури, салати, напитки.

Ако спирулината не е по ваш вкус, тогава тя може да бъде заменена с водорасли, други видове водорасли.

Соя

36 гр

Продуктите на соева основа (соево мляко, соево масло, темпе, тофу и др.) Перфектно насищат организма с растителни протеини. Много вегани използват соеви продукти, за да приготвят вкусни и здравословни ястия..

Диетолозите съветват да се ядат храни на соева основа поне два до четири пъти седмично.

Леща за готвене

25 g

Лещата е виден представител на семейство Бобови. Древните египтяни и римляни са знаели за полезните му свойства. Първият прави хляб от него, а вторият го използва като лекарство..

Лещата съдържа много растителни протеини, така че те трябва да се консумират от онези хора, които са се отказали от животинските протеини. Лещата се приготвя много бързо (15-20 минути), което е друго несъмнено предимство от нея..

Ядки

20 гр

Ядките не само съдържат голямо количество растителни протеини, но също така имат нисък гликемичен индекс, така че те не повишават нивата на кръвната захар и не влияят на фигурата.

Кои ядки да изберем? Отговорът зависи само от вас и вашите предпочитания! Голямо количество протеин съдържа орехи, шам-фъстъци, бадеми, лешници, фъстъци, кедрови ядки, кашу.

Ядките могат да се добавят към салати, сладкиши, каши, да се комбинират със сирена, да се ядат като десерт и т.н..

Тиквени семена

20 гр

Въпреки че тиквените семки са с високо съдържание на калории и мазнини, редовната консумация на този продукт в малки количества има положителен ефект върху организма и го насища с растителни протеини..

Нахут (нахут)

19 g

Протеинът, съдържащ се в нахута, е подобен по качество на яйчния белтък. Следователно нахутът е отличен заместител на животински продукти, които съдържат протеини, необходими на човешкото тяло..

Нахутът е силно хранителен. От него могат да се правят хумус, фалафел и много други вкусни закуски..

Сусам

18 g

Въпреки че у нас сусамът се използва най-често при производството на халва, хлебни изделия и други десерти, не забравяйте, че съдържа голямо количество растителни протеини. Поради това може безопасно да се добавя към различни салати и основни ястия. Сусамът не само ще подобри вкуса на вашите кулинарни шедьоври, но и ще насити тялото с растителни протеини.

Сусамът съдържа сезамолин и сезамин - ефективни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и тяхното отрицателно въздействие върху човешкото тяло.

Киноа

15 g

У нас много малко хора знаят за тази зърнена култура, но всяка година тя става все по-популярна сред индивидите, които искат да се хранят правилно и да водят здравословен начин на живот..

Киноата по право е включена в двадесетте най-полезни растения в света, защото не само съдържа растителен протеин, но също така има много полезни свойства и ярък вкус. Тази зърнена култура се използва в много страни за приготвяне на топли ястия и различни салати..

Боб

10 g до 21 g (в зависимост от сорта)

Протеините в зърната се усвояват лесно от организма. Фасулът трябва да присъства в диетата на онези хора, които са се отказали от животинските протеини. От него можете да готвите много питателни и вкусни ястия: супи, салати, основни ястия, пастети, гарнитури и др..

Зелен грах

5 g

Пресният зелен грах съдържа 5 g балансиран растителен протеин. Консервираният или замразеният продукт вече съдържа малко по-малко протеини - 4-4,8 g.

През лятото пресен продукт може да се добавя към салати, а през зимата гответе супи или гответе грахови котлети.

Авокадо

4 g

Авокадото е не само източник на фибри и здравословни мазнини за човешкото тяло, но също така съдържа протеини от растителен произход..

Съдържащият се в авокадото протеин е пълноценен, тъй като съдържа целия комплекс от аминокиселини.

Кокосов орех

3,3 g

За много от нашите съграждани кокосът все още е екзотичен плод, но диетолозите твърдят, че той има много полезни свойства, насища организма с необходимите витамини и вещества и съдържа достатъчно количество растителни протеини. Кокосовата каша може да се нарязва на парчета и да се яде като самостоятелно ястие, да се смесва с ядки и сушени плодове, да се добавя към салати, зърнени храни и др.

Броколи

3 g

Този сорт зеле перфектно насища организма с растителни протеини и витамини. Броколите са нискокалоричен продукт (само около 30 kcal на 100 g), така че могат да се консумират от тези хора, които следят теглото си.

Банан

1,5 g

Въпреки че количеството растителни протеини в бананите не е впечатляващо, те все още стигат до тази маса. Защо? Факт е, че този плод има високо съдържание на калории и оптимален баланс на въглехидрати и протеини, поради което диетолозите препоръчват да се консумира редовно от хора, които спортуват и искат да качат мускулна маса по-бързо..

Сушени плодове

1 g до 5,2 g

Сушените плодове са отличен източник на растителни протеини. Сушени кайсии, кайсии, сини сливи, ябълки и други сушени плодове ще наситят тялото с протеини и ще подобрят функционирането на храносмилателната система. Те могат безопасно да бъдат въведени в диетата на онези хора, които следят теглото си и не искат да качат няколко излишни килограма.

Растителни протеини: ползи и плюсове

За да функционира нормално човешкото тяло, той се нуждае от протеин, който е сложно органично вещество. Както бе споменато по-горе, има два вида протеин: растителен протеин и животински протеин..

Докато много диетолози се опитват да докажат, че човек не може да живее и да функционира пълноценно без животински протеини, суровоядците и вегетарианците, които практикуват правилно хранене от няколко години, показват със своя пример, че диетолозите не са напълно прави. Хората, чието тяло получава протеини само от растителен произход, са не само в отлична физическа форма, но и стават професионални спортисти..

Защо протеините са толкова необходими на хората? Факт е, че от тях зависи качеството на жизнената дейност на клетките на тялото. Благодарение на протеините в организма протичат важни метаболитни процеси. Протеините участват и в образуването на междуклетъчното вещество. Храните, съдържащи протеини на растителна основа, са полезни за изграждане на мускулна маса и помагат за поддържане на мускулната сила.

Аминокиселините, които са част от протеините, имат благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система, участват в производството на инсулин от панкреаса.

Протеинът е необходим на човек, тъй като той:

✔ подобрява функционирането на храносмилателната система;

✔ помага на организма да произвежда добър холестерол;

✔ укрепва имунната система;

✔ възстановява чревната микрофлора;

✔ помага за поддържане на теглото в норма;

✔ предотвратява появата на проблеми с пикочно-половата система;

✔ подобрява метаболизма.

Ако човек редовно консумира храни, съдържащи растителни протеини, тогава той ще намали риска от заболяване:

✚ и от теросклерозата;

✚ затлъстяване;

✚ инфекциозни заболявания;

✚ захарен диабет;

✚ онкология.

Протеинът от растителен произход, за разлика от протеина от животински произход, има следните предимства:

☑ лесно се абсорбира от човешкото тяло;

☑ бързо и ефективно насища организма с аминокиселини;

☑ не предизвиква алергични реакции;

☑ когато се усвоява, тялото не произвежда токсини;

☑ съдържа голямо количество фибри;

☑ има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите, косата;

☑ бори се с първите признаци на стареене;

☑ запазва стойността си по време на термична обработка.

Ако тялото не получава систематично необходимото количество протеини, тогава човек може да развие остър или хроничен дефицит на протеин..

Симптоми на дефицит на протеин:

• кожата става бледа;
• появява се мускулна слабост;
• в особено тежки случаи - атрофия на мускулната тъкан;
• замайване;
• паметта се влошава;
• ефективността намалява;
• появяват се алергични реакции;
• появява се апатия, раздразнителност;
• настроението рязко се влошава;
• има общ спад в интелигентността;
• имунитетът рязко спада;
• децата имат забавяне във физическото и психическото развитие.

Диетолозите съветват да не забравяме, че дневният прием на протеин за средно възрастен човек е 60 - 120 г. По-точното количество от дневния прием на протеини зависи от възрастта, пола, начина на живот, професията и индивидуалните характеристики на тялото на индивида. За юношите, предвид факта, че тялото им активно расте и се развива, е необходимо да се консумират 210 - 270 г протеин на ден..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Какво съдържа протеинът: списък на храните

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в тялото ни и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

• Протеин - какво е това и какви са неговите функции
• Протеин - ежедневна нужда
• Какви храни съдържат протеин
• Каква е разликата между животински и растителен протеин
• Съдържание на протеини в диетата и отслабване
  • Предозиране с диетични протеини
• Съдържание на протеини в храните: таблица
  • Животински протеин
  • Растителен протеин

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, цитат 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
6. са материал за биосинтеза на имунни органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускули и сила. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да спомогнат за балансиране на диетата..

p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеини постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отделя от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

Групи население	Препоръчителна дневна доза (g / ден)	Процентът на енергията от приема на протеини (%)
Кърмачета 0-6 месеца.	9.1	-
Кърмачета 6-12 месеца.	единадесет	-
Деца на 1-3 години	тринадесет	5-20
Деца на 4-8 години	19.	10-30
Деца на възраст 9-13 години	34	10-30
Деца на възраст 14-18 години (малки.)	52	10-30
Деца на възраст 14-18 години (моми)	46	10-30
Мъже 19-70 и повече	56	10-35
Жени 19-70 и повече	46	10-30
Бременна на 19-50 години	71	10-35
Кърмещи жени	71	10-35

Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

От своя страна прекомерният прием на протеини натоварва черния дроб и бъбреците и увеличава риска от възпаление на ставите..

p, цитат 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

p, блок цитат 17.0,1,0,0 ->

• Месо

От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектната фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

• Риба

Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

• Яйца

Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравата извара от обезмаслено мляко.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

• Зеленчуци

Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

• Кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и тестените изделия в менюто на хората, които искат да се хранят здравословно и леко..

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура се произвежда от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

• Бобови растения и соеви продукти

Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->

Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..

p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->

• Плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..

p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).

p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->

• Зърнени храни

Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-подобни на компонентите, открити в човешкото тяло..

p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и тяхната регенерация след тренировка.

p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва напълно този източник на производство..

p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.

p, блок цитат 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и отслабване

Протеинът в организма има различни функции:

p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.

p, блок цитат 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага за поддържане на фигура след отслабване, но само за хора, които тренират редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и голямо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костната тъкан и зъбите.

p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня със закуска, която включва млечен продукт като,

p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->

1. полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 меко сварени яйца;
3. натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хората, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..

p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->

Това ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в карбамид и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->

Прекомерните количества протеини в диетата водят до нарушена бъбречна функция и с течение на времето бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават хранителния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайно увреждане..

p, блок цитат 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..

p, блок цитат 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: таблица

Животински протеин

h3 2,0,0,0,0 ->

Месо	Протеин (g / 100 g)
Заешко филе	29.15
Говеждо месо	22.
Пилешки гърди	2.6
Свински черен дроб	20.3
патешки гърди	20.
Пилешки дроб	19.2
Телешки черен дроб	осемнадесет
Турция	20.6
Постно свинско месо	21.8
Овнешко	21.
Телешки език	четиринадесет
Свински език	14.5
Гъска	14.1

p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->

Риба и морски дарове	Протеин (g / 100 грама продукт)	Енергийна стойност, kcal
Пресна треска	17.7	78
Пушена треска	22.1	94
Камбала	16.5	83
Камбала	20.1	98
Шаран	осемнадесет	110
Bream	16.6	116
Лин	17.7	77
Прясна сьомга	19.9	201
Пушена сьомга	21.5	162
Прясна скумрия	18,7	181
Пушена скумрия	20.7	221
Полок	16.6	73
Хек	17.2	89
Костур	18.4	82
Дъгова пъстърва	18.6	160
Зандър	19.2	84
Прясна сардина	20.6	169
Сардина в масло	24.1	221
Щука	18.4	82
Сурова херинга	16.3	161
Солена херинга	19.8	217
Херинга в масло	16.4	301
Пресен тон	23,7	137
Риба тон в масло	27.1	190
Камбала	16.7	82
Сом	15,8	80
Сурова змиорка	петнадесет	278
Пушена змиорка	17.9	326
Омар	15.9	81
Главоноги	16.1	73
Раци	18.6	87
Консервирани раци	17.4	92
Речен рак	17.2	84
Миди	10.5	69
Стриди	девет	66

p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->

Млечни	Протеин (g / 100 g / 100 ml продукт)	Kcal
Козе мляко	3.2	68
Обезмаслено мляко на прах	35,7	360
Пълномаслено мляко на прах	27	479
Овче мляко	3.5	53
Соево мляко	27	479
Кондензирано мляко	7.5	326
Пиене на мляко 0,5% масленост	3.5	39
Пиене на мляко 1,5%	3.4	47
Пиене на мляко 2%	3.4	51
Пиене на мляко 3,2%	3.3	61
Пиене на мляко 3,5%	3.3	64
Безмаслена извара	19.8	99
Извара	17.7-18.7	133-175
Сирене Фета "	17	215
Гранулирана извара	101	12.3
Сирене маскарпоне	4.6	460
Сирене камамбер	19.8	329
Сирене чедър	21.7	291
Сирене гауда	27.9	316
сирене пармезан	41.5	452
Меко козе сирене, 45% мазнина	21.	280
Овче сирене, Brynza	20.5	314
Синьо сирене, 60% мазнина	21.	355
Заквасена сметана 12% мазнина	2.7	133
Заквасена сметана 18% мазнина	2.5	184
Кефир 2%	3.4	51
Натурално кисело мляко 2% масленост	4,3	60

Яйца	Протеин (g / 1 бр. / 100 g)	Kcal.
Яйчен белтък	10.9	49
Пилешки яйчен жълтък	15.5	314
Пълно пилешко яйце	12.5	139
Яйце на прах	48.4	576

Растителен протеин

h3 3,0,0,0,0 ->

Сокове	Протеин (g / 100 g)	Kcal
Ананас	0,3	48
Лимонена	0,4	тридесет
Грейпфрут	0,5	40
Apple	0,1	42
Морков	0,4	43
Морков праскова	0,5	44
Морков-ябълка	0,5	44
Морков портокал	0.6	40
Оранжево	0.6	43
Домат	0.8	четиринадесет
Многорастителен	1	25
Ябълко-манго	0,4	48
Бяло грозде	0,5	68
Ананасов нектар	0,1	41
Нектар от праскови	0,3	55
Нектар от касис	0,3	53
Черешов нектар	0,3	50

p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->

Ядки и семена	Протеин (g / 100 грама храна)	Енергийна стойност (Kcal)
Бадем	20.	572
Фъстък	25.7	560
Кокосови люспи	5.6	606
Лешник	14.4	640
Шам-фъстъци	20.5	589
Орехи	шестнадесет	645
Ядка макадамия	7.9	718
Пекан	9.2	691
Кашу	18.2	553
Сусам	23.2	632
Слънчоглед	24.4	561
Тиквени семена	24.5	556
кедрови ядки	25	639
Прясно кокосово мляко	3.9	376

p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->

Зърнени храни и продукти от брашно	Протеин (g / 100 g)	Енергийна стойност (Kcal)
Елда	12.6	336
Просо	10.5	346
Грис	8.7	348
Тестени изделия без яйца	единадесет	364
Яйце юфка	12	373
Пълнозърнести тестени изделия	петнадесет	343
Мюсли със сушени плодове	8.4	325
Пшенични трици	шестнадесет	185
Овесена каша	11.9	366
бял ориз	6,7	344
кафяв ориз	7.1	322
Див ориз	7	338
Пшеница	11.1	303
Пшеничен зародиш	27.5	323

p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).

p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.