Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколад. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, които са ви необходими. Другите две са протеини и мазнини.

1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) остатъка от монозахариди. Например, цвекло рафиноза.
3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се класифицират като смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

1. Плодове.
2. Зеленчуци, билки.
3. Зърнени храни, различни видове брашно.
4. Ядки и семена.
5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
7. Паста, юфка.
8. Захар, нишесте, мед.
9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
10. Алкохол.
11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

• постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
• в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
• предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се усвояват бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек.

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от напълно различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори на най-строгата диета..
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здравословни" храни, без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва с храната. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни въглехидрати. Те се наричат ​​още прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло настъпва, ако изключите от диетата си максимум прости „вредни“ въглехидрати, оставяйки „добрите“ въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво се свързва с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

1. Протеинова храна
2. Мазнини
3. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения, различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на калориите са тежки животински мазнини и масла на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините постъпват в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, храни, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и втората е, че за правилното усвояване на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разцепване, стомашно-чревният тракт трябва да има киселинна среда и за да може храната от въглехидратен тип да се усвои качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първата при смилането, или няма да поеме втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на скоростта на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек, който отслабва. Вярно е, само в някои от неговите продуктови вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и увиснали талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори от тялото най-безнадеждните мастни натрупвания. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тяло няма да функционира пълноценно без редовно добавяне на въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма, и времето, необходимо за превръщането им в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозно средство се използва изминатият пробег, разделен на единица време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна стойност на измерване - гликемичният индекс.

Списък с храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

• кафяв и оцветен дълъг ориз
• непреработен ориз
• продукти от пълнозърнест хляб
• пълнозърнести юфка
• всички видове зърнени култури, с изключение на маната
• пресни или замразени тиквички
• зелен спанак и други зеленчуци от градината
• всички видове зеле
• кисели плодове (пресен киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
• варена червена и зелена леща
• всички видове соя
• боб, боб
• ечемичена каша
• сушени кайсии
• сливи с праскови
• зряло авокадо
• прясна звънец и люта чушка
• лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
• преработени ядливи гъби
• сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Глюкозни скокове в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остават стабилни и равномерни. По принцип не искате да бъдете считан за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните "бавни" въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче продукт, което попадне в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - отслабване и успокоение!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт до диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Ето защо не се препоръчва да позволявате на всеки, който иска да отслабва всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол във всичките му разновидности, нелюбим от диетолозите..

Но ако не можете без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искаш и ще“ нанасят повече вреда не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите тялото с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзливо, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечението“ с кифлички с глазура от шоколад.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храните с гликемичен индекс над 60:

• мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
• пресни и консервирани захаросани ананаси
• сушени стафиди
• диня
• Жълт банан
• захарен пъпеш
• сладки фурми
• палачинки, включително закупени
• бисквити
• сладки пръчици от царевично брашно
• царевични люспи, включително деца
• разтворима каша (овесени ядки и др.)
• картофи, изпечени във фурната или в въглищата на огън
• домашно / незабавно картофено пюре
• варени моркови
• ряпа
• всички видове тиквени плодове и десерти
• ориз бял
• зърно и бял хляб
• бисквитки
• кус-кус, включително грубо смляна пшеница
• грис
• суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати - захар / глюкоза, както и нишесте към вече преработените храни).

Как да отслабнем с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, са уверените тълпи от мъже и жени, постигнали идеални резултати на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и, следователно, прекъсвания. Създателят на системата - д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последните трябва да се изпращат в устата не по-рано от три до четири часа след ядене на протеиново хранене..
2. Въглехидратното хранене е това, което съдържа поне 20% въглехидрати. Един протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеини, или въглехидрати. Събрахте се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки.!
4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Долейте го със свежа нарязана зеленчукова салата без нишесте (напр. Китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червен домат).
5. Избягвайте да комбинирате въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и др.).
7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и купувате храна с „невидима“ захар.
8. Без монодиета! Няма монотонна диета, в противен случай съществува голям риск от сериозно увреждане на здравето. В един ден редувайте храната колкото е възможно повече в различни ястия.
9. Искате ли хляб? Яжте! Но не като хапка за пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията за хранене и диетичните корекции при бъдещата или кърмещата майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на наблюдаващ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

• Закуска "Хранителни въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
• Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
• Вечеря "Моно въглехидрати"

Типични истини за отслабване

• Изключете всякакви захари от вашата диета.
• Забравете брашна и хлебни изделия, направени от първокласно брашно.
• Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
• Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
• Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
• Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
• Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и насън!

Забележително е, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото е необходимо за пълнота. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценния живот. Те се намират във всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в организма??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които постъпват в тялото заедно с храната, имат следния спектър на действие:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумация или на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или на глюкоза.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, под формата на гликоген, се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта, а също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
5. Те са част от слуз, покриващ стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
6. Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната моторика.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързи или лесно смилаеми, а вторите - бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в организма. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на консумацията на прости въглехидрати е голямото отделяне на инсулин, хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина се осъществява в съотношение едно към две..

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за лека закуска;
• увреждане на инсулина на кръвоносните съдове;
• бързо влошаване на работата на панкреаса;
• увеличават риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Включените в тази група вещества имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време..

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Ежедневни нужди от въглехидрати

Ежедневната норма на потребление на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученият брой ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• хлебни изделия, сладкиши, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки плодове;
• някои видове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия, направени от грубо брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови култури;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Таблица на въглехидратите в храните и традиционните ястия

Използвайте тази таблица, за да изчислите количеството въглехидрати, от което се нуждаете за вашата диета. Цифрите съответстват на количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт или готово ястие, други обеми са посочени отделно (1 супена лъжица, 1/4 чаша и др.) Количеството въглехидрати в храните е особено важно за тези, които спазват протеинова диета (Atkins, Кремъл, Лужковская)

Има бавни и бързи въглехидрати. Бавно - растителни полизахариди, включително нишесте. Бързи въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и др..

Представяне на таблицата с общото въглехидратно тегло.