Цинкът е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на много органи и системи. Той навлиза в човешкото тяло заедно с храната. За да консумирате необходимата дневна доза от този минерал, трябва да знаете кои храни съдържат цинк. Недостигът му може да доведе до различни негативни последици (безплодие, намалени когнитивни функции, влошаване на общото състояние).

За какво е цинкът?

Необходим е за пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, ендокринната, имунната и репродуктивната системи. Функциите на цинка в човешкото тяло:

• Нормализира метаболизма (метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати).
• Стимулира имунната система (повишава устойчивостта на организма към инфекции, включително гъбични инфекции, неутрализира чужди вещества).
• Насърчава бързото зарастване на рани.
• Има детоксикиращ ефект (премахва токсините).
• Участва в секрецията, регулирането на половите хормони.
• Той е част от повече от 300 основни съединения, ензими (биологично активни вещества, необходими за биохимичните процеси.)
• Участва в хемопоезата, регенерацията на кожата, поддържане целостта на костите, зъбите.
• Определя правилното формиране на плода по време на бременност.
• Регулира хормоналните нива, репродуктивната функция, подобрява зрението, паметта, има благоприятен ефект върху нервната система.
• Намалява нивата на холестерола.

Ролята на цинка в човешкото тяло - влияе върху растежа и диференциацията на ембрионалните клетки, има подчертан антиоксидантен ефект. Този микроелемент е необходим на тялото при лечение на кожни заболявания, патологии на ставите, жлезите с вътрешна секреция, храносмилателните органи. Понякога се препоръчва прием на допълнителни витамини или хранителни добавки.

Храни с високо съдържание на цинк

Най-голямо количество от този микроелемент се съдържа в стриди, калмари и месо. Цинкът в растителните продукти се намира в по-малки количества. Ето защо вегетарианците и хората, които са намалили консумацията на месо, трябва да приемат мултивитаминни комплекси, съдържащи този минерал..

Продуктите, съдържащи цинк, повишават производителността, подобряват общото благосъстояние. Трябва да се помни, че термичната обработка води до загуба на около 50% от този минерал. Морските дарове, месните продукти трябва да бъдат пържени или варени. Но плодовете, зеленчуците, ядките, триците трябва да се консумират непроменени. Освен това зърнените култури не могат да се смилат, това също води до загуба на микроелементи.

Мнозина се интересуват от информация за това какви други продукти, освен месо и морски дарове, съдържат най-много цинк. Такива продукти включват: мед, бирена мая, тъмен шоколад, сусам, фъстъчено масло.

Животински продукти, съдържащи Zn

Храните с високо съдържание на цинк (черен дроб, месо) освен него съдържат и протеини, незаменими аминокиселини, наситени мастни киселини. Злоупотребата с тях може да доведе до повишаване нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване, развитие на атеросклероза, сърдечно-съдови нарушения. Ето защо се препоръчва рационална диета, комбинация от животински и растителни продукти. Той нормализира функциите на храносмилателната система, подобрява състоянието на косата, кожата.

Списък на животински храни с високо съдържание на минерали:

• змиорки, стриди, миди;
• скариди;
• говеждо, свинско, агнешко, агнешко;
• агнешки бъбреци, свински език;
• пиле, гъска, патица, пуйка.

Характеристика на усвояването на това вещество е доброто усвояване заедно с витамини В, А, голямо количество протеин.

Желязото, калцият, медта, напротив, намаляват усвояването на минерала. Диетата на човек трябва да бъде балансирана. За да осигурите необходимото съдържание на цинк, трябва да въведете храни като стриди, скариди и червено месо във вашата диета. Това ще осигури оптимален баланс на витамини и минерали.

Билкови продукти

Най-високото съдържание на цинк се намира в растителните продукти:

• Зърнени храни (пшеница, овес, ориз, просо).
• Трици.
• Ядки.
• Бобови растения (грах, царевица, боб). Те могат да се добавят към супа.
• Горски плодове.
• Плодове.
• Зеленчуци.

Микроелементът, съдържащ се в растителните продукти, се усвоява по-малко. Това е така, защото такива храни съдържат фитинова киселина, която образува неразтворими соли и намалява усвояването на този минерал..

Таблица за съдържание на цинк

Продукт	Съдържание на 100 гр. (mg)
Стриди	60
Акне	шестнадесет
Трици, пшенична крупа	петнадесет
Говеждо, свинско, агнешко	7.4 - 9.6
Странични продукти (сърце, черен дроб, език, бъбреци)	8 -9.2
Сусам, маково семе, фъстъци	7,5 - 8
Какао	6.5
Ядки (кедрови ядки, орехи, лешници, бадеми)	3 - 6,5
Яйце	3.9
Птица (патица, пиле, пуйка)	2,5 - 4,5
Сирене	3.5
Бобови растения, разцепен грах	1,7 - 2,6
Гъби	1.4
Картофи	0.6
Сини сливи, сушени кайсии (без преработка)	0,45 - 0,8
Мляко, кефир, масло, заквасена сметана	0,4 - 2
Бяло зеле	0,46
Чесън, цвекло, червени чушки, моркови	0.4
Зелен лук	0,3
Домати, репички, салата, цитрусови плодове, краставици, зелена салата	0,2 - 0,28
Цариградско грозде, ягоди, тиква, ябълки	0.2
Сливи, круши	0,1

Храни, съдържащи микроелементи, трябва да присъстват ежедневно при дете и възрастен. При децата храненето, съдържащо цинк, трябва да бъде задължително, тъй като настъпва формирането на костната, нервната, ендокринната система.

Витамини и препарати с цинк

В аптеките има голям избор от препарати, съдържащи този микроелемент. Произвеждат се отделни комплекси за мъже, жени и деца.

За какво са витамини с цинк? Много мултивитаминни комплекси го съдържат: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Съдържанието на това вещество е достатъчно, за да компенсира липсата на микроелементи.

Лекарствата, хранителните добавки, съдържащи големи количества микроелементи, включват:

• Цинктерално.
• Цинцит.
• Цинк от фирма Solgar. Съдържа малко количество микроелемент.
• Цинкосан.

Всички препарати, съдържащи този минерал, трябва да се консумират само с доказан дефицит..

Ежедневна норма на потребление

Количества 10 - 15 mg, увеличава се по време на бременност, с изразено психо-емоционално пренапрежение, продължително физическо натоварване.

Дневният прием на цинк за жени е 10-13 mg, приемът на цинк за мъже трябва да бъде поне 13-15 mg на ден.

За кърмачета, новородени, дневната нужда от цинк трябва да бъде не повече от 5 mg, за деца под 10 години - не по-малко от 10 mg, до 18 години - от 8 до 12 mg.

Препоръчително е да се приемат поне 15-19 милиграма за жени по време на бременност или кърмене, те трябва да увеличат порцията на храни с тези микроелементи.

Професионалните спортисти могат да добавят към диетата си богати на минерали храни и хранителни добавки. Те трябва да използват поне 20 - 35 mg дневно.

Препоръчва се тези вещества да се комбинират с други минерали, калций, витамини В 6, В 12, С.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът в организма участва в почти всички физиологични процеси. Това вещество е необходимо за пълноценното функциониране на ендокринната, имунната, храносмилателната и мускулно-скелетната системи. Има благоприятен ефект върху деца и възрастни.

Проучванията показват, че цинкът е един от основните микроелементи за човешкото тяло. Участва в производството на основния мъжки полови хормон (тестостерон), подобрява сексуалната функция, увеличава сексуалната активност. Ниското съдържание на този минерал (цинк) води до плешивост, депресия, развитие на метаболитен синдром, сърдечно-съдови патологии..

За какво е цинкът в женското тяло? Отговаряйки на този въпрос, може да се отбележи, че микроелементът регулира функцията на яйчниците и предотвратява вторичното безплодие. Той е от съществено значение за употреба по време на бременност, допринася за правилното развитие на скелета, крайниците и черепа на плода. Момичетата по време на пубертета се нуждаят особено от такива минерали за нормалното формиране на репродуктивната система; храни с високо съдържание на цинк трябва да бъдат включени в диетата им. Необходим е за растежа на косата, грижата за лицето, грижата за тялото.

Прекомерната му консумация може да доведе до намаляване на имунитета, диспептични разстройства, проблеми с кожата, косата, ноктите.

Цинкът е от съществено значение за мъжете и жените при планиране на бременност. Недостигът му често води до различни малформации на детето: хидроцефалия, изкривяване на гръбначния стълб, недостатъчно оформени кости.

Причини и симптоми на недостиг на цинк

Дефицитът на този минерал при хората е много по-често срещан, отколкото излишъкът от него. Причините за това състояние могат да бъдат недостатъчен прием с храна, нарушена абсорбция или повишена нужда.

Типичните проблеми, които се развиват при липса на цинк в тялото на жената, включват:

• Обрив, акне, суха кожа.
• Повишена чупливост на ноктите, косопад, кариес.
• Чести конюнктивити, сълзене, зачервяване на склерата.
• Тремор на крайниците, нервност.
• Нарушение на менструалния цикъл, репродуктивна функция.
• Появяват се дългогодишни незарастващи драскотини, ожулвания, развиват се чести настинки и гъбични заболявания.

Симптомите на недостиг на цинк при мъжете включват:

• Промени в нервната система: нервност, нарушения на съня.
• Патология на органите на зрението: оток на роговицата, възпаление на конюнктивата.
• Пилинг на ноктите, изтъняване на косата, възможно развитие на алопеция ареата.
• Проблеми с потенцията.
• Развитие на аденом на простатата.
• Дисфункция на репродуктивната система.
• При мъжете рискът от развитие на кожни заболявания се увеличава: дерматит, фурункулоза, екзема и имунитет намалява. Често се появяват различни алергични реакции.

Причини и последици от излишния цинк

Прекомерното съдържание при хората е изключително рядко. Това състояние може да възникне само при неконтролиран прием на лекарства, съдържащи това вещество. Не се препоръчва да готвите и да използвате поцинковани съдове за дълго време, това също може да причини отравяне.

Симптомите на излишък на цинк са:

• Гадене, нестабилни изпражнения.
• Разлята болка във всички части на корема.
• Слабост, световъртеж.
• Задух, сърцебиене.
• Мускули, болки в ставите, спазми.

За да избегнете недостиг или излишък на микроелементи, трябва да се храните правилно и балансирано. Когато се появят първоначалните признаци на недостиг на цинк, можете да увеличите количеството продукти, съдържащи го, или да пиете мултивитаминни комплекси.

Използването на препарати, съдържащи голямо количество цинк, е необходимо само за анализи, които надеждно потвърждават дефицита.

ТОП 26 храни с високо съдържание на цинк

Има ли достатъчно цинк във вашата диета? Сега е моментът да помислите за това. Витамините и минералите са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве. На този минерал се заслужава незаслужено малко внимание..

Въпреки че тялото се нуждае от този минерал в малки количества, той все пак е необходим за поддържане на правилното обоняние, изграждане на здрава имунна система, която ще може да произвежда ензими в точното време и за образуването на ДНК. Полезно е за зрението, вкуса, здравето на косата и кожата. Смята се, че подобрява производството на тестостерон при мъжете, намалява симптомите на ПМС при жените и подобрява здравето на бебетата в утробата. Недостигът на цинк причинява диария, импотентност, загуба на апетит, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намалява имунитета и забавя растежа. За да предотвратите недостиг на цинк и да увеличите приема на цинк, трябва да включите в диетата си храни, богати на този ценен минерал..

Научете повече за това и не само от тази статия..

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точното време. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е микроелемент, който може да се намери в клетките в цялото тяло. Цинкът е необходим за оптимална имунна функция. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира ефекта на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Той също така стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебета и деца за растежа и правилното развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който Вашият лекар е забравил да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви чака дълго.

Препоръчителна дневна надбавка за цинк за хора от различни възрасти и пол

ВЪЗРАСТ	Мъже	ЖЕНИ	БРЕМЕННОСТ	ЛАКТАЦИЯ
0-6 месеца	2 mg *	2 mg *
7-12 месеца	3 mg	3 mg
1-3 години	3 mg	3 mg
На 4-8 години	5 mg	5 mg
На 9-13 години	8 mg	8 mg
На 14-18 години	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ години	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

Почти 90% от цинка в тялото се намира в костите и мускулите. RDA за цинк е 15 mg. Не е трудно да се постигне, тъй като този минерал се съдържа в голям брой различни храни. По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на цинк. И така, какво съдържа?

Храни с високо съдържание на цинк

1. Пшеничен зародиш

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 17 mg;
• % от дневната стойност - 111.

Пшеничните зародиши са отличен източник на цинк. Порция от 100 грама съдържа 17 mg и покрива 110% от нуждите на организма.

Как да добавите към вашата диета?

Сотирайте пшеничен зародиш в зехтин за 1-2 минути и добавете към салатата.

2. Стриди

• Размер на порцията - 50 грама;
• Цинк - 8,3 mg;
• % от DV - 55.

Освен цинк, стридите съдържат протеини. С тяхна помощ можете да увеличите количеството консумиран протеин, без да надвишавате количеството консумирани мазнини. Стридите са с високо съдържание на витамин С, като само една порция покрива 15% от дневната стойност. Витамин С повишава имунитета, а протеините - здравето на клетките и мускулите.

Как да включите в диетата си?

Можете да ги пържите с подправки. Дори суровите стриди могат да бъдат много здравословни, особено когато се сервират с горчица. Бъдете избирателни, когато избирате къде да купите стриди, тъй като те често са причина за хранително отравяне.

3. Сусам

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 7,8 mg;
• % от дневната стойност - 52.

Сусамовите семена са отличен източник на фитостероли, които понижават нивата на холестерола. Друго съединение в сусамовите семена, наречено сезамин, помага за балансиране на хормоните и насърчаване на цялостното здраве. Освен това семената съдържат голямо количество протеин..

Как да включите в диетата си?

Можете да използвате сусамово масло вместо фъстъчено масло върху препечен хляб. Сусамът се съчетава добре със сьомга и пиле. Можете да направите вкусна домашна мюсли.

4. Ленени семена

• Размер на порцията - 168 грама;
• Цинк - 7,3 mg;
• % от дневната стойност - 49.

Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето. Лененото семе се използва за лечение на артрит и синдром на раздразнените черва.

Как да добавите към вашата диета?

Ленените семена могат да се добавят към сутрешното ви смути или салата. Поръсете ленено семе върху варени зеленчуци.

5. Тиквени семки

• Размер на порцията - 64 грама
• Цинк - 6,6 mg;
• % DV -44.

Тиквените семки са богати на фитоестрогени, които понижават нивата на холестерола в кръвта при жените в менопауза, и антиоксиданти, които насърчават здравето..

Как да добавите към вашата диета?

Тиквените семки могат да се добавят към салата или просто да се пекат преди лягане, за да се подобри качеството на съня..

6. Овесени ядки

• Размер на порцията - 156 грама
• Цинк - 6,2 mg.;
• % от дневната стойност - 41.

Един от най-популярните артикули за закуска. Най-важното хранително вещество в овесените ядки е бета-глюканът, разтворими фибри. Той регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на полезните бактерии в червата.

Овесените ядки също помагат за контрол на нивата на кръвната захар, което е от съществено значение за хората с диабет.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите овесени ядки за закуска. Това ще бъде най-лесният начин да увеличите приема на цинк..

7. Какао на прах

• Размер на порцията - 86 грама
• Цинк - 5,9 mg;
• % от дневната стойност - 39.

Цинкът в какаото на прах укрепва имунната система, а вкусът на горещия тъмен шоколад ще отговаря на вкуса на всеки. Какаото съдържа много флавоноиди, които укрепват имунната система.

Под каква форма можете да ядете?

Добавете какао на прах към любимите си дресинги за салати. Неподсладено какао на прах може да се добавя към сосове, протеинови шейкове или зърнени храни.

8. Швейцарско сирене

• Размер на порцията - 132 грама
• Цинк - 5.8. mg;
• % от дневната стойност - 38.

Важно е да се отбележи, че сиренето по принцип е здравословен източник на калций, минерал от съществено значение за здравите кости. Протеинът, открит в храната от животински произход, е пълноценен, следователно швейцарското сирене съдържа всички аминокиселини, необходими на организма да произвежда протеини.

Струва си обаче да се храните умерено, тъй като съдържа наситени мазнини, които няма да ви бъдат от полза в големи количества..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите филийки сирене към вашия сандвич или супа, също настъргани във всяка салата или с бъркани яйца.

9. Яйчен жълтък

• Размер на порцията - 243 грама
• Цинк - 5,6 mg.;
• % от дневната стойност - 37.

Яйчният жълтък е съкровище от хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът съдържа омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които подобряват зрението..

Как да включите в диетата си?

Жълтъкът може да се яде суров, ако искате, сварените жълтъци се нарязват на ситно и се добавят към салатата.

10. Лимски боб

• Размер на порцията - 178 грама
• Цинк - 5 mg;
• % от дневната стойност - 34.

В допълнение към цинка, зърната лима съдържат фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Те също така съдържат витамини В1 и В6. Фибрите в зърната предпазват дебелото черво и целия храносмилателен тракт от рак. Фасулът е бърз и дълготраен, за да насърчи здравословното отслабване.

Как да включите в диетата си?

Сушените зърна могат да се добавят към супа или бъркани яйца и бекон.

11. Турски фасул

• Размер на порцията - 184 грама
• Цинк - 5,1 mg;
• % от дневната стойност - 34.

Те намаляват концентрацията на С-реактивен протеин, за който е известно, че предизвиква различни възпалителни процеси в организма. Турският фасул помага да се контролират нивата на кръвната захар и е полезен при лечението на диабет.

Как да включите в диетата си?

Те могат да бъдат лесно допълнение към всяка плодова или зеленчукова салата. Можете дори да ги закусвате сурови вечер. Направете солидна супа от турски боб или яхния.

12. Фъстъци

• Размер на порцията - 146 грама
• Цинк - 4,8 mg.;
• % от дневната стойност - 32.

Фъстъците са дом на различни здравословни за сърцето хранителни вещества. Съдържа ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и други антиоксиданти, включително ресвератрол.

Редовната консумация на фъстъци намалява риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените, както и нивата на холестерола в кръвта. Както знаете, камъните се състоят предимно от холестерол..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги обелени вечер, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

Или направете здравословно и питателно барче с мед.

13. Агнешко

• Размер на порцията - 113 грама
• Цинк - 113 грама;
• % от дневната стойност - 26.

Агнешкото месо се състои почти изцяло от протеини, докато този протеин е с много високо качество и съдържа всички основни аминокиселини. Агнешкото е често срещана хранителна добавка за щангистите, ранените спортисти и постоперативните пациенти..

Съдържа много важна аминокиселина, наречена бета-аланин, която подобрява производителността и издръжливостта.

Какво можеш да сготвиш?

Котлети, печени или агнешки пържоли могат да бъдат чудесно допълнение към всяко ястие..

14. Бадеми

• Размер на порцията - 95 грама;
• Цинк - 2,9 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Бадемите са най-популярните и вкусни ядки. Те съдържат много антиоксиданти, които облекчават стреса и забавят стареенето. Бадемите също съдържат витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и се използва като превантивна мярка срещу мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, например.

Как да включите в диетата си?

Яжте шепа бадеми с обичайната си закуска и още един преди лягане. Нарязаните бадеми могат да се добавят към десерти и смутита.

15. Рак

• Размер на порцията - 85 грама
• Цинк - 3,1 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Подобно на други източници на месо, месото от раци е пълноценен източник на протеини. Месото от раци съдържа големи количества витамин В12, който е необходим за създаването на здрави кръвни клетки и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво можеш да сготвиш?

Нарежете месото от раци на ситно и го добавете към зеленчукова салата или супа. Можете да го изпържите с млади шушулки зелен грах, водни кестени, гъби, за да си приготвите вкусен и питателен обяд..

16. Нахут

• Размер на порцията - 164 грама
• Цинк - 2,5 mg.;
• % от дневната стойност - 17.

Нахутът е богат на фибри, за които е известно, че спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола. Това от своя страна предотвратява развитието на диабет и сърдечни заболявания..

Нахутът съдържа и селен, минерал, който детоксикира организма на някои съединения, причиняващи рак..

Какво можеш да сготвиш?

Нахутът може да се добави към салата от протеинови зърна. Брашно от нахут може да се използва в печени изделия. Дори добавянето на нахут към зеленчукова супа ще го направи още по-вкусно и здравословно..

17. Грах

• Размер на порцията - 160 грама;
• Цинк - 1,9 mg.;
• % от дневната стойност - 13.

Грахът е без холестерол, както и малки количества мазнини и натрий. Не е ли толкова страхотно?

Грахът съдържа антиоксиданта лутеин. Телата ни съхраняват този антиоксидант в макулната област на ретината, което позволява на светлинните лъчи да бъдат правилно филтрирани. Липсата на този антиоксидант води до дегенерация на макулата и катаракта.

Как да включите в диетата си?

Добавете грах към зеленчукови салати. Суровият сладък грах също е вкусен.

18. Кашу

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от дневната стойност - 11.

Кашуто съдържа желязо и мед, които увеличават кръвообращението, участват в производството на червени кръвни клетки и тяхното оползотворяване.

Тези ядки могат да бъдат достоен заместител на животинските протеини и мазнини. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето и кръвоносните съдове..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги сурови вечер, за да получите правилното количество цинк и други хранителни вещества. Маслото от кашу може да се използва за разпространение на сутрешния ви тост.

19. Чесън

• Размер на порцията - 136 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от DV - 11.

Чесънът е изключително полезен за сърцето. Тази полза се дължи на наличието на алицин в чесъна, много силно биологично активно вещество. Чесънът е с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Той нормализира кръвното налягане и понижава лошия холестерол. Често се използва за лечение на настинки. Антиоксидантите в чесъна помагат за предотвратяване на когнитивни нарушения.

По-интересното е, чесънът помага за премахването на тежките метали от тялото..

Как да включите в диетата си?

Чесънът е най-добре да се яде суров, само като първо се обели. Не всеки може да се справи с острия му вкус. Можете да смачкате глава чесън и да го смесите с мед, да разнесете получената смес върху препечен хляб.

20. Кисело мляко

1. Размер на порцията - 245 грама;
2. Цинк - 1,4 mg;
3. % от дневната стойност - 10.

Освен цинк, киселото мляко съдържа много калций. 1 кутия кисело мляко съдържа 49% от дневната стойност на калция. Калцият помага да се поддържат здрави кости и зъби, а витамините от група В предпазват от дефекти на невралната тръба на плода.

Киселото мляко също е богато на протеини, значението на които не си струва да се обяснява..

Как да включите в диетата си?

Кисело мляко може да се яде за обяд или с шепа пресни плодове или плодове за вечеря.

21. Кафяв ориз (варен)

• Размер на порцията - 195 грама;
• Цинк - 1,2 mg.;
• % от дневната стойност - 8.

Кафявият ориз съдържа и манган, който е необходим за правилното усвояване на хранителните вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът укрепва имунната система.

Известно е, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и се препоръчва при лечение на диабет.

Как да включите в диетата си?

Заменете кафявия ориз с обикновения бял ориз, за ​​да усетите всички предимства..

22. Говеждо месо

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,3 mg;
• % от дневната стойност - 8.

Говеждото от крави, отглеждани в най-комфортни условия, съдържа по-малко мазнини и повече омега-3 киселини. Съдържа също линолова киселина, за която е известно, че намалява риска от рак и сърдечни заболявания и витамин Е.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите парчета варено телешко месо към любимата си зеленчукова салата.

23. Пиле

• Размер на порцията - 41 грама
• Цинк - 0,8 mg;
• % от дневната стойност - 5.

Пилето превъзхожда всяка храна по количеството протеин, което съдържа. Той е богат на селен, който е известен със своите противоракови свойства. Витамините В6 и В3 в него ускоряват метаболизма и укрепват здравето на клетките.

Какво можеш да сготвиш?

Пилето може да бъде пържено, варено и печено, а също така може да се добавя към салати и домашни пици.

24. Турция

• Размер на порцията - 33 грама
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 3.

Турция е богата на протеини, които засищат и засищат глада за дълго време. Тази полза предотвратява преяждането. Адекватният прием на протеин помага да се поддържат стабилни нива на инсулин след хранене. Турция съдържа селен, който е превантивно средство за много видове рак..

Какво можеш да сготвиш?
Опитайте се да купувате птиче месо от възможно най-естественото местообитание. Месото им съдържа по-малко натрий. Пуешко месо може да се добавя към салати, супи или да се пече цяло.

25. Гъби

• Размер на порцията - 70 грама;
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 2.

Гъбите са източник на германий, който помага на тялото да използва ефективно кислорода. Гъбите съдържат желязо и витамини С и D.

Какво да готвя?

Добавете гъби към супата за нов вкус и аромат. Добавете ги към любимата си зеленчукова салата или къри.

26. Спанак

• Размер на порцията - 30 грама;
• Цинк - 0,2 mg;
• % от DV - 1.

Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа липоева киселина, понижава глюкозата и се бори с оксидативния стрес, особено при пациенти с диабет.

Спанакът е богат и на витамин К, хранително вещество, необходимо за здравето на костите.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се добавя към супи, сандвичи, тестени изделия и гювечи.

Това беше списък с храни с високо съдържание на цинк. Но как да разберете дали вашата диета приема достатъчно цинк??

Признаци на недостиг на цинк

Следните признаци показват, че тялото не получава достатъчно цинк в необходимите количества:

• Слаб имунитет. Честите настинки и различни инфекции не са редки гости за вас.
• Цинкът блокира освобождаването на хистамини в кръвта. Ако не е достатъчно, тогава човек има симптоми на алергична реакция, като сърбеж, кихане и хрема..
• Нарушения на съня. Цинкът играе важна роля в производството и регулирането на мелатонина, хормона на съня. Без достатъчно мелатонин и цинк в тялото, можете да забравите за здравословния сън..
• Косопад. Когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза са ниски, тялото не е в състояние да абсорбира цинк. Той причинява косопад.
• Нарушения на вниманието. Съществува връзка между ниските нива на цинк в урината и хиперактивността.
• Лошо състояние на кожата. 6% от целия цинк в организма се намира в кожата. Учените спекулират, че недостигът на цинк в организма е причина за акнето.
• Забавен растеж. Недостигът на цинк е често срещана причина за ниския ръст при децата, тъй като костите не получават достатъчно от този минерал, за да растат.
• Безплодие или проблеми със зачеването. Цинкът насърчава репродуктивното здраве.
• Болест на Алцхаймер. Цинковите добавки предотвратяват когнитивните разстройства, особено при възрастните хора.

Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемате цинкови добавки.

Ако имате недостиг на цинк, не забравяйте да включите в диетата си тези храни, съдържащи цинк, които се намират по-долу в таблицата. Бъдете изключително внимателни, тъй като излишъкът на цинк в организма може да има точно обратния ефект..

Таблица за съдържание на цинк

P / p No.	ТОП-29 храни с високо съдържание на цинк	На 100 грама
# 1	Стриди (варени)	78,6 mg (524% от DV)
# 2	Пшеничен зародиш	16,7 mg (111% от DV)
# 3	Говеждо (постно, варено)	12,3 mg (82% от DV)
# 4	Телешки черен дроб	11,9 mg (79% от DV)
# пет	Тиквени семки (сушени)	10,3 mg (69% от DV)
# 6	сусам	10,2 mg (68% от DV)
# 7	Тъмен шоколад	3,3 mg (22% от DV)
# 8	Сушени билки и подправки (кервил)	8,8 mg (59% от DV)
# девет	Агнешко (постно, варено)	8,7 (58% от DV)
# десет	Фъстъци (печени)	3,3 mg (22% от DV)
# единадесет	Укрепени зърнени култури	52 mg (345% от DV)
#12	Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове	0,7 mg (4% от DV)
# тринадесет	Мляко	0,4 mg (3% от DV)
# четиринадесет	Пилешки гърди	1 mg (7% от DV)
# петнайсет	Сирене чедър	3,1 mg (21% от DV)
# шестнадесет	Моцарела	2,9 mg (19% от DV)
# 17	Диня семена	10,2 mg (68% от DV)
# осемнадесет	Елен	8,6 mg (58% от DV)
# 19	Телешко	7,4 mg (49% от DV)
# 20	Укрепено фъстъчено масло	15,1 mg (101% от DV)
# 21	Люцерна кълнове	0,9 mg (6% от DV)
# 22	Аспержи (варени)	0,6 mg (4% от DV)
# 23	Оризови трици	6,0 mg (40% от DV)
# 24	Сърце на палма	3,7 mg (25% от DV)
# 25	Водорасли (водорасли)	1,2 mg (8% от DV)
# 26	Пекинско зеле (варено)	0,1 mg (1% от DV)
# 27	Зелен грах	1,2 mg (8% от DV)
# 28	Тахина	10,5 mg (70% от DV)
# 29	Камбала или камбала	0,6 mg (4% от DV)

Дефицит на цинк: рискови фактори

Вегетарианците и веганите, тези с чести диети или злоупотреба с алкохол, възрастни хора, бременни и кърмещи жени, диабетици, юноши по време на пубертета, хора с целиакия и повтаряща се диария са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на цинк.

Заключение

Просто включете всички тези храни във вашата диета. И всичко!

Не чакайте, оставете коментарите си по-долу, кажете ни дали тази статия е била полезна.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 г. По-голямата част от цинка се намира в мускулите, черния дроб, простатната жлеза и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк се определя на 25 mg на ден.

Нуждата от цинк се увеличава с:

• спортувам;
• обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговото въздействие върху организма

Цинкът е част от над 200 ензима, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини - основният генетичен материал. Той е част от панкреатичния хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата срещу инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът има значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксиддисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни кислородни видове.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Храни с най-високо съдържание на цинк. Ползите и вредите от Zn

Менюто на всеки човек трябва да включва храни, богати на цинк. Дневната доза на този минерал не трябва да бъде по-ниска от 15 mg. Но трябва да се помни, че дори от тази норма тялото успява да задържи само 2/3 от елемента (останалата част излиза в големи количества заедно с потните секрети). Така че всеки трябва да знае точно какви храни съдържат цинк и как той влияе на тялото ни..

Какви са ползите и вредите от цинка за организма?

Тъканите на човешкото тяло не се нуждаят от самия метал, а от неговата биологично усвоима форма (свързани йони в органични съединения).

Липсата на цинк води не само до метаболитни нарушения, но и до отслабване на имунната система. Освен това този микроелемент е част от инсулина, той също така регулира работата на около 200 ензима, участва в активността на невротрансмитерите и т.н. Доказано е също, че цинкът има благоприятен ефект върху процеса на хематопоеза, дишане и регенеративни процеси в кожата..

ВАЖНО! Всъщност цинкът принадлежи към 17 елемента, които са незаменими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Без него е невъзможно да се синтезират всички клетъчни части и съединения за правилното функциониране на органите..

Въпреки това трябва да бъдете изключително внимателни с храни с високо съдържание на цинк. „Излишъкът“ от цинк, който постъпва в организма с храна или лекарства, може да наруши метаболизма и дори да доведе до интоксикация. Ако тялото е натрупало 150-600 mg цинк, тогава могат да се появят следните симптоми:

• обща слабост;
• гадене;
• повръщане;
• стомашни болки.

Ежедневен прием на цинк

За да могат продуктите, съдържащи цинк, да бъдат само полезни, трябва да знаете точно какъв е дневният прием на цинк за хора от различен пол и възраст..

ВАЖНО! По време на бременност, преди и след раждането, както и по време на кърмене, дневният прием на цинк за жената може да варира. Необходимо е да се изясни информацията с лекуващия лекар.

Дневната доза цинк за различни категории хора

Нормалното съдържание на цинк в тъканите може да варира. Това зависи от много параметри: възраст на човек, телесно тегло, общо здравословно състояние, наличие / отсъствие на хронични заболявания и т.н..

Приемът на всякакви компоненти заедно с храната се регулира от стените на тънките черва. Всички нарушения на усвояването на микроелементи причиняват неправилно функциониране на метаболитните процеси и представляват заплаха за човешкото здраве..

ВАЖНО! Ако човек има нарушение на абсорбцията на минерали в червата, тогава му се препоръчва да използва увеличени дози витамини и минерали. Всички тези конвенции обаче трябва да бъдат обсъдени с лекар, за да не се опияните, като ядете храни, богати на цинк в големи количества. По-високите дози също се различават при мъжете и жените..

Общи стандарти за дневна доза за различни категории хора:

1. Бебета (бебета до шест месеца):

• за момичета - 2 mg;
• за момчета - 3 mg.

1. Деца на възраст от 6 месеца до 3 години - 2 mg.
2. Деца от 4 до 8 години - до 5 mg.
3. Тийнейджъри (9-14 години) - 7-10 mg.
4. Тийнейджъри (на 14-19 години):

• момичета - 10 mg;
• млади хора - 12 mg.

1. Жени от 19 до 60 години - до 12 mg.
2. Мъже от 19 до 60 години - до 15 mg.

Параметри за бъдещи майки и кърмещи жени:

1. Бременни жени (под 20 години) - 14 mg.
2. Бременни жени (над 20 години) - 13 mg.
3. Кърмещи жени (16-20 години) - 14 mg.
4. Кърмещи жени над 20 години - 18 mg.

При някои обстоятелства (например при повишено физическо натоварване, по време на лечението на някои заболявания, обилно изпотяване или прием на диуретични лекарства), дневната доза може да бъде увеличена до 30 mg. Но всички промени трябва да се правят само от лекуващия лекар..

Симптоми на недостиг на цинк

При липса на цинк в организма пациентът може да се оплаче от следните неприятни симптоми:

• податливост към чести настинки (грип, ТОРС и други форми);
• редовно образуване на херпесни лезии и други гъбични образувания по лигавиците и други части на тялото (признак на намален имунитет);
• раните и ожулванията зарастват много бавно;
• симптомите на дерматит често се появяват по тялото;
• алергичните реакции зачестиха;
• косата е станала чуплива, суха, расте бавно и пада;
• вкусовите усещания са се променили, вкусовите рецептори са станали по-малко възприемчиви;
• метаболитни нарушения;
• общият емоционален фон се промени: човекът стана по-раздразнителен, настроението му стана нестабилно, появи се тенденция към депресия;
• намалена зрителна острота;
• кожата стана по-суха, появиха се голям брой бръчки;
• нокътните плочи станаха чупливи, върху тях започнаха да се появяват ивици;
• координацията беше нарушена;
• намален или напълно изчезнал апетит;
• мускулите на върха на пръстите започнаха да се свиват по-често;
• влошена мозъчна функция, памет;
• неуспех в менструалния цикъл;
• потентността беше нарушена, появи се преждевременна еякулация;
• за бременни жени дефицитът може да заплаши със спонтанен аборт или преждевременно раждане;
• умствена изостаналост в детството и юношеството.

Защо цинкът може да не е достатъчен в организма?

Причините за недостиг на цинк могат да бъдат много. Но най-често срещаните от тях лекарите наричат ​​следното:

• патология на чернодробната жлеза;
• стомашно-чревни заболявания;
• сериозен стрес върху нервната система (редовен продължителен стрес, емоционално претоварване);
• неправилна диета (особено липсата на храни с високо съдържание на Zn);
• повишено изпотяване;
• алкохолна зависимост;
• наличието на злокачествени новообразувания;
• червеи;
• патология на панкреаса;
• наличието на хронични заболявания с различна етиология.

Какво застрашава липсата на цинк в организма?

Всъщност недостигът на цинк не е толкова често срещан в медицинската практика. Но все пак се случват отделни случаи с такава диагноза. Лесно е да се подозира липсата на този елемент:

• ако говорим за деца, тогава има забавяне на развитието (умствено);
• пациентът губи апетит или рязко намалява;
• косата става тънка, чуплива, започва да пада (такъв процес може да заплаши мъжете с пълно плешивост)
• обонятелните рецептори са притъпени, вкусовите усещания се променят;
• се развиват кожни заболявания (дерматит, екзема, акне и др.);
• ноктите започват да се ексфолират, чупят, покриват се с бели петна и ивици;
• имунитетът е драстично отслабен, рискът от заразяване с различни инфекциозни заболявания се увеличава.

Освен това, ако пренебрегнете храни, богати на цинк, можете да се сблъскате със сериозни репродуктивни нарушения и много други заболявания. За мъжете това заплашва импотентност, а за жените - безплодие. Също така при жените менструалният цикъл може да се обърка..

Какви храни съдържат цинк (таблица)

За удобство при изчисляване на дневната доза цинк, по-долу е дадена таблица с продукти, които съдържат най-много цинк. Това не са всички източници на този микроелемент, но най-често срещаните.