Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и хранителни вещества за тялото. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите са регистрирали липса на Омега-3 в човешката диета, поради което днес есенциалните киселини от клас Омега получават повишено внимание в диетологията: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на Омега-3

Полиненаситените мастни киселини Омега-3 се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Следователно на помощ на организма идват продукти, съдържащи омега, които попълват нуждата на организма от такива вещества..

Класът на незаменимите мастни киселини (EFA) Омега-3 включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Например ALA се съдържа в ленено семе, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са основни животински киселини. Те се намират в мазни океански риби, включително сьомга, сардини и риба тон.

Освен това тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но първият източник на Омега-3 в храненето все още е рибата и морските дарове. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени резервоари и се хранят предимно с комбинирани фуражи..

Ежедневните нужди на организма за Омега-3

В съвременния човек лекарите са идентифицирали следната характеристика: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в организма става масивен. Нещо повече, най-често има излишък на EFA от клас Омега-6 със значителна липса на Омега-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега 3 на тялото Ви трябва да бъде 2: 1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната нужда от омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Това зависи от здравето на тялото. В случай на проблеми със сърдечно-съдовата система, нарушения на мозъка (честа депресия, болест на Алцхаймер), лекарите, като правило, препоръчват увеличаване на храните, съдържащи омега в диетата.

Дневната нужда на организма от Омега-3 може да се попълни чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. Или можете да ядете 5-10 ореха на ден, или да се насладите на малко парче (около 100 грама) прясно приготвена сьомга или сардини.

Диетолозите препоръчват да се яде риба поне три пъти седмично, за да се осигурят напълно здравословни мазнини от клас Омега.

Нуждата от Омега-3 се увеличава с:

• заплахата от инфаркт;
• хипертония;
• атеросклероза;
• депресия и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• липса на хормони;
• през студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

• през топлия сезон;
• под намалено налягане;
• при липса на горните заболявания.

Смилаемост на Омега-3

За пълното усвояване на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на организма да се възползва максимално от ЕМА, които идват с храната. Необходимите ензими се предават на деца с майчино мляко; в тялото на възрастните те се произвеждат самостоятелно. Абсорбцията на Омега-3 се осъществява в горната част на червата.

При поглъщане с храна се губят около 25% от Омега-3, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят само в тънките черва. По този начин се постига 100% усвояване на омега-3, който е влязъл в тялото.

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да следвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се разрушава от кислорода, светлината и топлината. Следователно е необходимо растителните масла и други продукти, съдържащи омега, да се съхраняват в добре затворени съдове, за предпочитане в хладилник. Готвенето на дълбоки мазнини напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, поради което за приготвянето на продукти, които ги съдържат, трябва да се използват само най-щадящите методи за готвене..

Полезни свойства на Омега-3 и неговото въздействие върху организма

Киселините са градивните елементи на мозъка, нервната и ендокринната системи. Участват в изграждането на клетъчни мембрани, имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие със съществени елементи

Омега-3 в организма взаимодейства с витамин D, комбинира се добре с витамин А, въздейства върху организма в комбинация с Омега-6. Добре се абсорбира с протеинови храни.

12 храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за здравето и ползите за вашето тяло и мозък. Много големи здравни организации препоръчват на здравите възрастни да консумират минимум 250-500 mg омега-3 мазнини на ден от диетата си..

Можете да получите големи количества омега-3 мастни киселини от мазни риби, водорасли и няколко мазни растителни храни.

В тази статия ще отговорим на въпроса кои храни съдържат най-много омега-3..

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

1. Скумрия (4107 mg на порция)

Ако се чудите кои храни имат най-много омега-3, вижте добре познатата риба, наречена скумрия..

Скумрията е малка, мазна рибка.

В западните страни обикновено се пуши или яде осолено..

Скумрията е невероятно питателна - порция от 100 грама съдържа 200% от препоръчителната дневна доза (RDI) за витамин В12 и 100% селен (1).

Освен че е много здравословна, тази риба е и вкусна в допълнение..

Съдържание на омега-3: 4107 mg в едно парче (80 g) осолена скумрия или 5134 mg на всеки 100 грама (1).

Можете да научите повече за ползите от скумрията за човешкото здраве на тази страница - Скумрия: ползи и вреди за организма.

2. Сьомга (4023 mg на порция)

Сьомгата е една от най-питателните храни на планетата.

Съдържа висококачествен протеин и разнообразни хранителни вещества, включително високи нива на магнезий, калий, селен и витамини от група В (2, 3).

Изследванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от развитие на заболявания и състояния като сърдечни заболявания, деменция (деменция) и депресия (4, 5, 6, 7).

Омега-3: 4023 mg в 1 1/2 филе (178 g) варена, отгледана в атлантическа сьомга или 2260 mg в 100 грама (2).

Можете да научите повече за ползите от сьомгата за човешкото тяло на тази страница - Сьомга: ползи и вреди за тялото.

3. Масло от черен дроб на треска (2664 mg на порция)

Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна.

Както подсказва името, това е мазнина, извлечена от черния дроб на риба, наречена треска.

Тази мазнина не само е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но е и богата на витамин D и витамин А - една супена лъжица съдържа 338% от RDI за витамин D и 270% от RDI за витамин А (8).

Следователно, приемането само на една супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява на тялото ви огромно количество от три изключително важни хранителни вещества..

Не трябва обаче да приемате тази добавка повече от една супена лъжица наведнъж, защото излишъкът от витамин А може да бъде вреден..

Съдържание на омега-3: 2,664 mg на супена лъжица (8).

4. Херинга (3181 mg на порция)

Херинга е малка, мазна риба. Най-често се консумира в осолена или маринована форма..

Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца.

Стандартно филе от сурова атлантическа херинга съдържа почти 100% от RDI за витамин D и селен и 50% от RDI за витамин B12 (9).

Съдържание на омега-3: 3181 mg на филе (184 g) сурова херинга или 1729 mg на 100 грама (9).

Можете да научите повече за ползите от осолената херинга на тази страница - Солената херинга: ползи и вреди за организма.

5. Стриди (565 mg на порция)

Черупчести мекотели са едни от най-питателните храни, които можете да ядете.

Всъщност стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна на планетата. Само 6-7 сурови стриди (100 грама) съдържат 600% от RDI за цинк, 200% от RDI за мед и 300% от RDI за витамин B12 (10, 11).

Стридите обикновено се ядат като лека закуска. Суровите стриди са деликатес в много страни.

Съдържание на омега-3: 565 mg в 6 сурови (84 g) ориенталски стриди или 672 mg на 100 грама (10).

6. Сардини (2205 mg на порция)

Сардините са малки, тлъсти риби, които обикновено се ядат като първо ястие, закуска или лакомство.

Те са много хранителни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Една 149-грамова порция сардина съдържа над 200% от RDI за витамин В12 и над 100% от RDI за витамин D и селен (12).

Съдържание на омега-3: 2205 mg за 149-грамова порция консервирани сардини от Атлантическия океан или 1480 mg за всеки 100 грама (12).

Можете да научите повече за ползите от сардини за човешкото здраве на тази страница - Сардини: ползи и вреди, съдържание на калории, хранителна стойност.

7. Аншоа (951 mg на порция)

Аншоа са малки, мазни риби, които често се купуват сушени, мариновани или консервирани.

Обикновено консумирани на много малки порции, хамсията може да бъде увита около каперси, пълнена с маслини или използвана като гарнитура за пица и салати.

Поради силния си вкус, те също се използват за подобряване на вкуса на много ястия и сосове, включително сос Уорчестър, сос Ремулад и салата Цезар..

Аншоа са чудесен източник на ниацин и селен, а аншоата с кости също е с високо съдържание на калций (13).

Съдържание на омега-3: 951 mg за една 45-грамова кутия европейска хамсия или 2,113 mg за всеки 100 грама (13).

8. Рибена сърна (1086 mg на порция)

Сред храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, рибеният хайвер присъства в големи количества.

Рибеният хайвер обикновено се счита за скъп деликатес и най-често се консумира в малки количества в допълнение към първите ястия и като лека закуска..

Хайверът е с високо съдържание на холин и изключително ниско съдържание на омега-6 мастни киселини (14).

Съдържание на омега-3: 1,086 mg на супена лъжица (14,3 g) или 6789 mg на 100 грама (14).

9. Ленени семена (2338 mg на порция)

Ленените семена са малки кафяви или жълти семена. Те често се смилат преди консумация или се използват за направата на ленено масло..

Тези семена са най-богатият източник на омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Следователно лененото масло често се използва като добавка към омега-3..

Ленените семена също са много богати на фибри, витамин Е, магнезий и други хранителни вещества. Те имат отлично съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в сравнение с повечето семена (15, 16, 17, 18).

Съдържание на омега-3: 2338 mg на супена лъжица (14,3 g) цели семена или 7196 mg на супена лъжица (14,3 g) масло (15, 16).

Можете да научите повече за ползите от ленените семена за човешкото тяло на тази страница - Ленено семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

10. Чиа семена (4915 mg на порция)

Сред храните, богати на омега-3 мастни киселини, семената от чиа са изключително хранителни. Те са богати на манган, калций, фосфор и други хранителни вещества (19).

Стандартна порция чиа семена от 28 грама съдържа 4 грама протеин, включително всичките осем незаменими аминокиселини.

Съдържание на омега-3: 4915 mg на 28 грама порция (19).

11. Орехи (2,542 mg на порция)

Орехите са много хранителни и богати на фибри. Те също са с високо съдържание на мед, манган, витамин Е и важни растителни съединения (20).

Когато ги консумирате, не отстранявайте кората, тъй като тя съдържа голямо количество фенолни антиоксиданти, които имат важни полезни свойства..

Съдържание на омега-3: 2,542 mg на 28 грама порция, приблизително 7 ореха (20).

Можете да научите повече за ползите от орехите за човешкото здраве на тази страница - Орехите: ползи и вреди за тялото.

12. Соя (1241 mg на порция)

Соята е добър източник на фибри и растителни протеини.

Те също са с високо съдържание на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий (21).

Въпреки това, соята също има високо съдържание на омега-6 мастни киселини, така че на тях не може да се разчита като на единствен източник на омега-3..

Изследванията показват, че консумацията на твърде много омега-6 може да причини възпаление в тялото (22).

Съдържание на омега-3: 1241 mg в 86-грамова порция суха печена соя или 1,443 mg на 100 грама (21).

Какви други храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини?

Имайте предвид, че в раздели 1-8 се обсъждат храни, съдържащи омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които се намират в някои животински храни, морски дарове и водорасли..

За разлика от тях, раздели 9-12 включват растителни храни, съдържащи омега-3 мастните киселини ALA, които отстъпват на другите две..

Докато други храни не съдържат толкова много омега-3, колкото изброените по-горе храни, много от тях имат прилично количество от тези полиненаситени мастни киселини..

Те включват яйца, месо и млечни продукти, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.

Къде е омега 3 в храните: таблица

Публикувано от Петър Федоров на 4 август 2018 г. 4 август 2018 г.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за полиненаситените мастни киселини Омега 3 и храните, които те съдържат..

Какви мазнини са необходими?

Ядливите мазнини се състоят от 90% мастни киселини. Които бяха разделени на три групи и наименувани: наситени (EFA), мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Последните мастни киселини, наречени „полезни“ (омега 3 PUFA) са от особена стойност.

Какво е ежедневното изискване за омега-3 мастни киселини?

По-рано беше отбелязано, че всички мастни киселини са разделени на три групи. В диетата се препоръчва да се спазва следното съотношение на мастните киселини от тези групи: 10% PUFA, 30% EFA и 60% MUFA.

Необходимо е да се ядат липиди както от животински, така и от растителен характер. Изискването за омега-3 мастни киселини е 1-2 грама на ден. Тя може да се задоволи с една супена лъжица ленено масло, порция атлантическа херинга или морски дарове.

В някои ситуации тялото изисква увеличаване на съдържанието на омега 3 мастни киселини в ежедневната диета: по време на бременност и кърмене, с повишена физическа активност, с автоимунни заболявания, с лезии на панкреаса (захарен диабет), в детска и старост.

Какви храни съдържат Омега 3?

Доказано е, че храните с високо съдържание на омега 3 мастни киселини са растителни липиди. Ленените, слънчогледовите и конопените масла са най-богати на тях. В допълнение към растителните мазнини, омега 3 може да се получи чрез ядене на ленено семе, мазна риба, морски дарове, ядки, по-специално орехи и др..

По-долу има таблица, която показва къде се съдържа омега 3 в храните и в какви количества.

Какво е съдържанието на омега-3 в храните

Омега-3 са незаменими мастни киселини. Те формират основата на енергийните резерви на организма и участват в работата на различни органи и системи. Въпреки това, тялото не е в състояние да синтезира омега-3 самостоятелно. Единственият източник на тези мастни киселини е в храната, която ядем. Кои храни съдържат най-много омега-3?

Предимства на Омега-3

Има три основни типа омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексанова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA се считат за приоритетни. Те се намират в морски дарове като сардини и сьомга. ALA е част от растителни продукти - семена и ядки, говеждо месо.

Научни изследвания доказаха, че ефектите на омега-3 мастните киселини върху организма са безценни. Те изпълняват следните функции:

• активирайте работата на мозъка и имунната система;
• укрепват кръвоносните съдове и им придават еластичност, намаляват концентрацията на лош холестерол, предотвратяват риска от развитие на ССЗ;
• намаляване на риска от рак;
• предотвратяват появата на аритмии;
• нормализира работата на нервната система, превръщайки се в бариера за внезапни промени в настроението, психоемоционални смущения, депресия и неврози;
• ускоряват метаболитните процеси и насърчават отслабването;
• повишават зрителната острота и предотвратяват развитието на офталмологични заболявания.

Омега-3 мастните киселини премахват токсините и токсините от тялото, забавят развитието на възпалението и насърчават усвояването на витамините. Всичко това подобрява състоянието на епидермиса, косата и ноктите. Кожата става еластична, цветът й се изравнява.

Веществото помага в борбата със синдрома на хроничната умора. При редовна употреба повишава общия тонус, издръжливост, устойчивост на физически натоварвания..

Норма на потребление

Нуждата на организма от омега-3 мастни киселини е 1 g на ден. При определени условия посочената доза може да се увеличи до 4 g на ден. Това се случва през студения сезон и при продължителна депресия. Също така, необходимостта от тези съединения се увеличава при болестта на Алцхаймер, атеросклероза, хипертония, хормонални смущения, туморни новообразувания и прединфарктни състояния..

Източници на омега-3

Омега-3 мастните киселини се съдържат в яйцата, рибата, рибеното масло. По-долу е дадена таблица с продукти с максимално количество вещество. Процент въз основа на 4000 mg омега-3 на ден.

Богат източник на ALA мастни киселини са ядките. По-специално това са кашу, лешници, орехи, калифорнийски и бразилски ядки, бадеми, шам-фъстъци, пекани. Яжте ги както спретнати, така и в готови ястия..

Много зелени листни зеленчуци са добри източници на ALA. Някои от тях са: брюкселско зеле, кресон, къдраво зеле, блатове от цвекло, зеле, спанак, пресни листа от глухарче, ряпа, зелена и червена маруля.

Морските дарове също са богати на мастни киселини. Те включват миди, миди, калмари, водорасли уакаме, скариди, сърна от минтай, стриди, месо от раци.

Омега-3 съдържат масла. Списъкът им е доста голям: конопено, горчично и кокосово масло, орехово масло, пшеничен зародиш, кубански слънчоглед, макадамия, шафран и бадемово масло, масло от гроздови семки. Палмовите, рапичните и маслиновите масла са известни със своите полезни свойства..

Противопоказания и странични ефекти

Ползите от омега-3 мастните киселини са неоспорими. Въпреки това, много храни, които съдържат веществото, са с високо съдържание на калории. Това са черен дроб на треска, растително масло, черен хайвер, рибено масло. Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да ги консумират умерено.

Някои храни могат да предизвикат алергии, пристъпи на гадене и болки в стомаха. Възможен рибен вкус в устата, „рибено оригване“ и проблеми със изпражненията (диария). Соевото мляко съдържа компоненти, които пречат на усвояването на калция от организма. Опасно е за хора с костни заболявания..

Когато приемате повече от 3 mg омега-3 на ден, съществува риск от прекомерно кървене. Не са изключени промени в концентрацията на кръвната захар, както и усложнения по време на лечение с диабетни лекарства..

Отглежданата във ферма риба съдържа висока концентрация на пестициди и антибиотици. Освен това е с ниско съдържание на витамин D, омега-3 и други хранителни вещества. Такъв продукт не трябва да се дава на деца и бременни жени..

Повечето хора не изпитват странични ефекти при омега-3 храни. Най-добре е обаче да потърсите съвет от Вашия лекар. Специалистът ще избере оптималната за Вас доза.

Какви храни съдържат Омега-3

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 мастните киселини нарастват всяка година. И така, наскоро служители на Фармацевтичния факултет на Университета на Страната на баските откриха, че омега-3-ПНЖК могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от университети в Корея доказа ефективността на киселините от този клас за профилактика на рак на стомашно-чревния тракт 2.

Откъде човек може да получи тези важни вещества, какви продукти съдържа и дали всички те имат еднаква стойност?

Какви омега-3-PUFA съществуват

Днес има 11 известни омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и могат да имат биологични ефекти, но те не играят голяма роля.

Трите важни омега-3-PUFA имат собствена градация. Най-простият от тях е алфа-линоленова киселина (ALA). Само по себе си това не е от съществено значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира от него две други омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA.

EPA и DHA осигуряват ползите за здравето на омега-3 полиненаситените мастни киселини. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден..

По този начин въпросът "Какви са омега-3-PUFAs?" подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат омега-3-PUFA алфа-линолова киселина

Има редица растителни храни с високо съдържание на ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и подходящ за ежедневната диета. В допълнение към ALA, тези храни са богати на фибри и минерали.

Някои видове растителни масла също могат да се похвалят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица, перила. Те трябва да се използват при приготвяне на студени ястия, например, добавени към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFA се унищожават, така че не се препоръчва пържене в такива растителни масла.

Поради ниската ефективност на обработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителната дневна доза за омега-3-PUFA. Орехите, ленените семена и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата..

Какви храни съдържат омега-3-PUFAs ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини

EPA и DHA вървят заедно и се намират в едни и същи храни. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, миди. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFA, а я получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация от хора - например чука или водорасли..

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да разрешите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В.

Таблица на омега-3 киселините в храните 3

Данните за количеството основни омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата.

Как иначе можете да си набавите омега-3-PUFA

Доста трудно е да се спазва диета, при която морските риби и черупчестите играят важна роля. Всеки, на чиято маса са не повече от 1-2 пъти седмично, се нуждае от хранителни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемането на 2 капсули NUTRILITE ™ Omega-3 Complex осигурява 30% от дневните нужди за EPA и HDA.

Омега-3-PUFAs са от голямо значение за децата. Създадени специално за малки деца, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenzen с витамин D съдържа 576 mg EPA + HDA, или до 36% от препоръчителната норма за деца на възраст 3-7 години.

Какви храни съдържат омега-3 (таблица)? Сравнение на количеството омега-3 и омега-6 в храните

Омега-3 мастните киселини имат многобройни научно доказани ползи за здравето. Сред тях: противовъзпалителни ефекти, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

Препоръчителната дневна доза омега-3 е 500 mg до 2000 mg 1,2 (няма консенсус). Може да се получи от хранителни добавки или храна.

По-долу е даден списък с храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща съдържанието им на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Когато избирате хранителни източници на омега-3, е много важно да разберете, че съществуват различни форми на омега-3 и не всички от тях са създадени равни. Научете повече За какво са полезни омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Рибите, морските дарове и получените хранителни добавки са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат омега-3 в активна форма - EPA и DHA - които са „виновниците“ за всички ползи от омега-3.

Що се отнася до рибата, има много голяма вероятност от замърсяване с токсини, по-специално живак. Същото се отнася и за хранителните добавки под общото наименование „рибено масло“, чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровината, т.е. риби.

Кои видове риби са най-добри като източници на омега-3?

Всеки токсин, изпуснат във водата от хората по време на индустриална дейност и разтворим в мазнини, вероятно ще се намери в рибеното месо или добавките омега-3.

Най-добрите риби за източници на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини обикновено се увеличават в месото и мазнините на хищните риби, тъй като замърсяването има тенденция да се натрупва в труповете на тези животни, които се използват за хранене на други животни (потребители от 2-ри и 3-ти ред според класификацията на училищните учебници по биология) 22,23.

Също така има ясна връзка между дълбочината на рибата и нивото на живак в месото й: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят на дъното, най-често са чистачи 24.25.

Добавките с омега-3 могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибите, но технологията на производство е от решаващо значение. Винаги трябва да се предпочитат добавки, направени от нехищни видове лесно замърсени обитатели (сардини, треска, скариди, черупчести) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са рибите, които живеят от дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре) и също се хранят с водорасли (не са хищници)

1 Скумрия

Скумрията отваря списъка с храни, богати на омега-3 поради популярността си сред руския народ поради относителната си евтиност. Това е случаят, когато евтиното изобщо не означава лошо.

Скумрията е малка тлъста риба, пълна с полезни хранителни вещества..

100 g скумрия съдържа 200% от RDA за витамин В12 и 100% селен 3.

Съдържание на омега-3 в скумрия: 5134 mg в 100 g

2 сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Богато е на качествени протеини, калий, селен и витамини от група В 4.5.

Има два вида сьомга: дива уловена сьомга и отглеждана в стопанства сьомга (наречена "аквакултура"), която се отглежда в специални ферми.

Хранителната стойност и на двата вида е малко по-различна, включително съдържанието на омега-3 и омега-6 киселини (виж таблицата по-долу): Отглежданата в сьомга сьомга има значително повече омега-6 и мазнини.

Също така безспорен факт е високото ниво на замърсяване на отглежданата в селското стопанство сьомга с химикали, токсини и паразити 27,28.

Накратко: стойте далеч от сьомгата за аквакултури и купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

Съдържание на омега-3 сьомга: 2260-2585 mg на 100 g.

3 Черният дроб на треска

Черният дроб на треска е не само богат на омега-3, но също така и на витамини D и A 6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска осигурява няколко пъти дневната нужда от тези три основни хранителни вещества..

Трябва обаче да внимавате: той лесно може да предозира витамин А, особено ако не вземете предвид други източници от него..

Съдържание на омега-3 в черния дроб на треска: 19135 на 100 g.

4 Херинга

Херинга или „херинга“ е средно голяма мазна риба, която повечето от нас познават със солените си вариации. В допълнение към омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин B12 29.

Съдържание на омега-3 херинга: 1742 mg в 100 g.

5 стриди

Черупчестите мекотели са една от най-здравословните храни при хората..

Стридите имат най-високото съдържание на цинк от всеки друг продукт: 100 g съдържат 600% от дневната стойност на цинк, 200% мед и 300% витамин B12 8.

В много страни стридите се ядат сурови като деликатес..

Съдържание на омега-3 в стриди: 672 mg в 100 g.

6 Сардини

Сардините са малка мазна рибка, по-известна ни в консервирана форма. Те съдържат огромно количество хранителни вещества, почти пълен набор, необходим на човек.

В 100 g сардини 200% от дневната стойност на витамин B12 и 100% от дневната стойност на витамин D и селен 9.

Той е добър източник на омега-3, но в тях има изобилие от омега-6 мастни киселини (виж таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в сардини: 1480 mg в 100 g.

7 аншоа

Аншоа са малки мазни риби с остър, специфичен вкус. Понякога се пълнят с маслини.

В допълнение към омега-3 мастните киселини, те са богати на селен и витамин В3 (ниацин), някои видове - на калций 10.

Съдържание на омега-3 в аншоа: 2149 mg в 100 g.

8 Рибена сърна

Рибената сърна е богата на витамин В4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11.

Съдържание на омега в рибна игла-3: 6789 на 100 g.

9 Водораслово масло

Водорасловото масло е един от малкото източници на силно мощни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, конкуриращи добавки с рибено масло или просто мазна риба..

Научните изследвания установяват еднаква ефективност и абсорбция на добавки Омега-3 на базата на рибено масло и водорасли 19.

Съдържание на омега-3 в добавките с омега-3 водорасли: 400-500 mg DHA и EPA на капсула.

Най-добрите естествени храни, съдържащи омега-3 в активни форми (DHA и EPA), са риба и морски дарове: сардини, атлантическа треска, сьомга, рибена сърна, стриди, аншоа и водорасли

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни са източник на омега-3 под формата на ALA, който е неактивен и трябва да се преобразува вътрешно в другите две активни форми EPA и DHA, пряко отговорни за полезните свойства на омега-3.

Процесът на преобразуване има много ниска ефективност и следователно ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да се има предвид и да НЕ разчитате на популярното ленено масло като единствен източник на омега-3..

За повече информация относно различните форми на омега-3 мастни киселини прочетете ресурса За какво са полезни мастните киселини Омега-3? Научно изследване.

10 ленени семена и масло

Ленените семена и маслото са едни от най-богатите източници на омега-3 във формата ALA. Те много често се препоръчват като добавка към храната за обогатяването й с омега-3..

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с други растителни храни, те имат много добро съотношение омега-6: омега-3 12.13.

Съдържание на омега-3 ленено масло: 7196 mg в чаена лъжичка ленено масло или 64386 в 100 g ленени семена.

11 семена от чиа

Освен че са с високо съдържание на омега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеини..

100 g семена от чиа съдържат приблизително 14 g протеин.

Анекдотичните данни сочат, че редовното консумиране на семена от чиа може да намали риска от хронични заболявания. Това до голяма степен се дължи на съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини, фибри и протеини..

Съдържание на омега-3 в кихалните семена: 17694 mg на 100 g.

12 Орех

Орехите са богати на мед, магнезий, витамин Е. Кожите им с горчив вкус, които често се отстраняват за подобряване на вкуса, са с много високо съдържание на антиоксиданти.

65% от масата на орехите са здравословни мазнини и са наситени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Те също така съдържат много омега-6, които променят баланса на омега-6: омега-3 не е към по-добро (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в орехите: 9079 mg в 100 g.

13 Соя

Соята е един от най-добрите източници на качествен растителен протеин.

Освен това те са богати на витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолиева киселина), витамин К, магнезий и калий 16.

Соята има относително високо съдържание на омега-3, както и на омега-6.

Припомнете си, че е важно за здравето съотношението на омега-6 към омега-3 да е близо до едно (на практика според статистиката е близо до 15: 1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

Като цяло соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи ползи за здравето се компенсират от също толкова тежки отрицателни..

Например, той и неговите производни съдържат изофлавони - вид фитоестроген, растителен аналог на женския полови хормон естроген - които често се рекламират като изключително полезни за здравето вещества, докато научните доказателства сочат изключителни рискове за здравето..

Също така в соята, фитиновата киселина, инхибитори на храносмилателните фермери, които инхибират абсорбцията на минерали и протеини.

Съдържание на омега-3 в соята: 1443 mg в 100 g.

14 конопени семена

Конопените семена съдържат приблизително 30% масло с доста висок дял на омега-3 мастни киселини. Те също са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Съдържание на омега-3 (ALA) в конопените семена: 21 600 mg на 100 g.

Най-добрите растителни храни с високо съдържание на омега-3 са лененото масло и семена, семена от чиа, орехи, соя и конопени семена. Омега-3 в тях присъства в неактивната и следователно не особено здравословна форма на ALA.

Омега-3 капсули като алтернатива на естествените продукти

Ако по някаква причина ви е трудно да осигурите редовен прием на омега-3 от натурални продукти, фармацевтичните препарати в капсули могат да бъдат алтернатива..

Можете да ги купите, например, на уебсайта iHerb.ru (изберете опцията iTested вляво, за да покажете добавки, които са тествани за качество в независима лаборатория).

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в храните

Данните за съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните са обобщени в таблицата.

Заключение

Списъкът с естествени храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, е обширен..

Важно е да се разбере, че не всички омега-3 в храните са еднакво полезни и ефективни. Обикновено растителните източници на омега-3 съдържат неефективната, неактивна форма на омега-3 ALA, докато животните съдържат активните форми на омега-3 DHA и EPA, които предлагат ползи за здравето.

Добавките на базата на водорасли омега-3 са добра алтернатива за вегани, вегетарианци или за онези, които не харесват вкуса на рибата, която е толкова полезна, колкото рибеното масло и мазната риба..

Храни, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини. 15 най-добри продукта

Вашето тяло се нуждае от омега-3 полиненаситените мастни киселини, открити в храната.

Омега-3 са „основни“ мастни киселини, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. В тази връзка трябва да консумираме храни, съдържащи омега-3 мастни полиненаситени киселини, за да попълним тялото с тези много полезни вещества..

Има три различни типа „омега-3 мастни киселини“: ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексанова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Приоритетни видове са DHA и EPA, които се намират в морски дарове като сьомга и сардина. От друга страна, ALA се съдържа в някои растителни храни, включително ядки и семена, и висококачествени разфасовки от говеждо месо, хранени с трева..

За да получите есенциалните полиненаситени мастни киселини, препоръчвам да включите храни, богати на омега-3, във вашата диета и в много случаи добавки. Дори и с тази комбинация, уверете се, че получавате поне 1000 милиграма DHA и EPA на ден и около 4000 милиграма общ омега-3 (ALA / DHA / EPA комбинация).

Какво прави храните Омега-3 по-добри от другите?

Човешкото тяло има способността да преобразува ALA в полезни DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, ако тялото получава тези Омега-3 директно от храни, които ги съдържат. Това е само една от причините диетолозите да препоръчват консумацията на търговска риба няколко пъти седмично, тъй като много видове морски дарове имат високи нива на DHA и EPA..

Докато EPA и DHA са предпочитани омега-3 ресурси, всички останали източници са здравословни и насърчавани, така че добавете ядки и семена за закуска или гответе риба за обяд. Дори след обширни изследвания не е напълно ясно колко добре ALA се превръща в EPA или DHA, нито дали е полезно само по себе си, но органите на общественото здравеопазване като Медицинското училище в Харвард все още вярват, че всички ресурси на Омега-3 са от съществено значение за храната..

В исторически план хората, които ядат най-богатите на Омега-3 храни (като хората от Окинава или Япония) живеят по-дълго и се чувстват по-здрави от хората, които ядат по-малко Омега-3. Типичната диета за Окинава - с високо съдържание на риба, морски зеленчуци и други пресни продукти - съдържа 8 пъти омега-3 от нашата диета. Това е причината населението на Окинава да се счита за най-здравословното в човешката история..

Омега-3 храни: най-доброто срещу най-лошото

Разгледайте всеки голям супермаркет и ще откриете, че етикетите за храни се похвалят със съдържание на Омега-3, както никога досега. Докато Омега-3 се добавят изкуствено към различни видове преработени храни - например фъстъчено масло, бебешка храна, овесени ядки и протеин на прах - по-добре е тези вещества да се набавят от естествени морски продукти, особено морски дарове от търговска цел..

Въпреки че естествените ресурси на Омега-3 не винаги са идеални, можете да намерите храни, които ги съдържат до известна степен чрез обогатяване: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, яйца (не органични или от пилета без клетки), маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашна, напитки за отслабване, бебешка храна (тъй като учените откриха, че омега-3 помагат на мозъка на бебетата да се развива правилно).

Ресурсите на EPA и DHA в обогатените храни обикновено се получават от микроводорасли. В естествената си форма те добавят рибна миризма към храната, така че тези полуфабрикати трябва да бъдат подложени на интензивно химическо почистване, за да скрият вкуса и миризмата си. Намалява или променя мастните киселини и антиоксидантите в храните, което ги прави по-малко здравословни от нетретираните храни..

В допълнение, Омега-3 сега се добавя към фуражите за животни, за да се увеличи съдържанието му в млечни продукти, месо и птици. Тъй като производителите на храни осъзнават нарастващата информираност на потребителите за Омега-3, ние ще продължим да виждаме да се появяват все повече и повече продукти, подсилени с тази добавка..

Опасности от недостиг на омега-3

Смята се, че храните, богати на Омега-3, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради техните противовъзпалителни свойства. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, защитата на клетъчните мембрани, доброто настроение и производството на хормони..

Ето защо омега-3 храните се считат за източници на „здравословни мазнини“, които образуват полиненаситени мастни киселини (PUFAS), по-известни като ALA (алфа линоленова киселина). Въпреки че повечето хора консумират достатъчно количество други видове мастни киселини, известни като омега-6 (те се намират в модифицирани хранителни масла като рапично масло, слънчогледово масло и някои видове ядки), повечето хора са с ниско съдържание на омега-3 и могат позволете си да увеличите приема на храни, богати на това вещество.

Изследванията показват, че ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е по-желателно, за да се намали рискът от много хронични заболявания, които са се превърнали в епидемия в повечето западни общества. Например изследователи от Центъра за генетика, хранене и здравеопазване във Вашингтон установиха, че колкото по-ниско е съотношението Омега-6 / Омега-3 при жените, толкова по-малък е рискът от развитие на рак на гърдата. Съотношението 2: 1 намалява възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношението 5: 1 има благоприятен ефект върху пациенти с астма.

Обикновеният човек страда от дефицит на Омега-3, защото не включва храни Омега-3 в седмичната си диета, като риба, морски зеленчуци / водорасли, ленено семе или месо, хранено с трева. Тези цифри могат да варират в зависимост от това, когото питате, но аз настоявам, че идеалното съотношение на храни Омега-6 към храни Омега-3 трябва да бъде приблизително същото или поне около 2: 1..

Какви са рисковете от консумацията на твърде малко Омега-3 (плюс твърде много Омега-6)??

• Възпаление (понякога тежко)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• Лошо храносмилане
• Алергии
• Артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психологически разстройства като депресия
• Лошо развитие на мозъка
• Намалена когнитивна способност

Ползи от яденето на естествени храни с омега-3:

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини поддържат: (6)

• Сърдечно-съдово здраве (чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола, натрупването на плака в артериите и вероятността от инфаркт или инсулт)
• Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратява диабет)
• Намаляване на мускулната, костната и ставната болка чрез намаляване на възпалението)
• Помага за регулиране на нивата на холестерола
• Подобряване на настроението и предотвратяване на депресия
• Подобряване на умственото представяне и подпомагане на фокуса и ученето
• Повишаване на имунитета
• Лечение на хранителни разстройства като улцерозен колит
• Намаляване на риска от рак и предотвратяване появата на метастази
• Подобряване на външния вид, особено състоянието на кожата

Понастоящем няма определена препоръка за това колко Omega-3 трябва да консумираме всеки ден, така че количествата варират от 500 до 1000 милиграма на ден, в зависимост от това, когото питате. Колко лесно е да получите препоръчаното количество Омега-3? За да ви дадем представа, например, в кутия тон и малка порция сьомга могат да се намерят над 500 mg омега-3. По-долу ще ви разкажем подробно кои храни съдържат омега-3 и къде е повече..

Кои храни Омега-3 са най-добри?

По-долу са топ 15 храни с най-много Омега-3 (процент, базиран на 4000 милиграма Омега-3 на ден):

1. Скумрия: 6.982 милиграма в 1 сготвена чаша (174 процента DV)
2. Рибено масло от сьомга: 4.767 милиграма в 1 супена лъжица (119 процента DV)
3. Масло от черен дроб на треска: 2.664 милиграма в 1 супена лъжица (66 процента DV)
4. Орехи: 2664 милиграма в 1/4 чаша (66 процента DV)
5. Семена от чиа (испански градински чай): 2457 милиграма в 1 супена лъжица (61 процента DV)
6. Херинга: 1885 милиграма в 3 унции (47 процента DV)
7. Сьомга (дива отгледана): 1,716 милиграма в 3 унции (42 процента DV)
8. Ленено брашно: 1,597 милиграма в 1 супена лъжица (39 процента DV)
9. Риба тон: 1,414 милиграма в 3 унции (35 процента DV)
10. Бяла риба: 1,363 милиграма в 3 унции (34 процента DV)
11. Сардини: 1.363 милиграма в 1 кутия / 3.75 унции (34 процента DV)
12. Конопени семена: 1000 милиграма в 1 супена лъжица (25 процента DV)
13. Аншоа: 951 милиграма в 1 кутия / 2 унции (23 процента DV)
14. Natto: 428 милиграма в 1/4 чаша (10 процента DV)
15. Яйчни жълтъци: 240 милиграма в 1/2 чаша (6 процента DV)

И кои продукти трябва да пропуснете, въпреки че са рекламирани с високо съдържание на Омега-3? Това са традиционни животински меса (които са били хранени с неестествени храни и трева), отглеждани във ферми риби (сьомгата често се отглежда по този начин), редовни и пастьоризирани млечни продукти и хранителни добавки, приготвени от масло от морски крил (които са направени от крил, дълбоки черупчести мекотели, които обикновено са мръсни).

Таблица 3

Съдържание на омега-3 и омега-6 в ядките и семената

Таблица 4

Съдържание на омега-3 и омега-6 на зелени листни зеленчуци

Как се сравнява рибеното масло Омега-3?

Поради противоречието около замърсяването на водата с токсини и замърсители като живак, много хора се затрудняват да получат достатъчно омега-3 само от яденето на риба. Това е една от причините, поради които някои хора предпочитат добавките с рибено масло като добавка към храните с омега-3..

Разликата между „рибено масло“ и „масло от черен дроб на треска“ може да обърка. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни масла, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Причината да се различават се крие в техните източници: рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или друга дълбоководна риба. Маслото от черен дроб на треска се извлича само от черния дроб на дадена риба.

Как се сравняват по отношение на хранителната стойност? Рибеното масло е огромен източник на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, но няма достатъчно витамин А или D. От друга страна, маслото от черен дроб на треска има много по-ниски нива на омега-3, но много високи нива на витамини А и D.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, много по-малко от рибеното масло, което има около 18% EPA и 12% DHA..

Поради концентрацията си на витамини, от 60-те години на миналия век маслото от черен дроб на треска се дава на малки деца, тъй като помага на мозъка да функционира и да се развива правилно. Тъй като днес много хора страдат от дефицит на витамин D, маслото от черен дроб на треска отново е на мода. Много хора, които приемат масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимата, когато прекарват по-малко време на открито, за да поддържат високи нива на витамин D в телата си..

Кой е най-добрият вид рибено масло, ако искате да допълвате диетата си? Вярвам, че най-добрата форма на омега-3 в рибеното масло е астаксантинът (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизиране на рибеното масло), така че бих предпочел рибено масло от дива тихоокеанска сьомга, което има високо DHA / EPA и астаксантин.

Идеи за готвене на Омега-3

Рецепта от пайове със сьомга

Време за готвене: 15 минути

• 1 кутия сьомга от Аляска
• 2 яйца
• 1 супена лъжица зехтин
• ¼ лук, котлет
• ¼ опаковки от бисквити на Мери, изчезнали

Поставете всички съставки в купа и разбъркайте. Оформете баничките. Гответе по пет минути от всяка страна.

Рецепта за пикантна печена риба

Време за готвене: 40 минути

Порции: 6

• 6 филета от бяла риба като махи махи, лаврак или златен шкурка
• морска сол и черен пипер на вкус
• скилидка чесън, накълцайте на ситно
• 1/2 чаша ситно нарязан лук
• 3 супени лъжици кокосово масло
• 1 супена лъжица лук на прах
• 1 супена лъжица лимонов пипер
• 1/2 чаена лъжичка подправка с червен пипер
• 1 консерва (8 унции) печени домати, нарязани на кубчета
• 4 супени лъжици магданоз
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• 3 супени лъжици натрошено сурово сирене
• 3 супени лъжици бадемово брашно

1. Загрейте фурната до 350 градуса.
2. Задушете лука и чесъна в малък тиган в кокосово масло на средно-слаб огън, докато лукът стане бистър и мек.
3. Смелете пържените домати в блендер.
4. Добавете сместа чесън / лук към блендер с домати и други билки.
5. Поставете рибата в тава за печене, намазана с кокосово масло.
6. Топ риба с доматен сос.
7. В малка купа смесете брашно и сирене.
8. Поръсете сместа от сирене върху рибата и печете около 30 минути.

Овесени ядки със семена от чиа

Време за готвене: 15-20 минути

• 2/3 чаша овесени ядки
• 2 чаши кокосово мляко
• 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1/2 чаша пасирана тиква
• 1/2 супена лъжица семена от чиа
• Шипка сол
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 1/4 чаена лъжичка джинджифил
• 1/8 чаена лъжичка индийско орехче

1. В малка тенджера кипнете овесените ядки и кокосовото мляко.
2. Оставете да къкри топлината и добавете пюре от тиква и семена от чиа.
3. Оставете да къкри 5-7 минути.
4. Добавете останалите подправки, като редовно разбърквате.
5. Оставете да къкри още 5-7 минути.

Има ли странични ефекти от консумацията на омега-3 храни??

Омега-3 се считат за безопасни и ефективни дори когато се приемат до 20 грама наведнъж, но в същото време някои хора изпитват леки странични ефекти, когато приемат добавки с рибено масло омега-3. Някои от страничните ефекти, които могат да възникнат от приема на рибено масло, включват:

• „Рибена оригване“ или рибен вкус в устата (това е най-голямото оплакване, но не би трябвало да е, ако приемате висококачествени добавки)
• Болка в стомаха или гадене
• Проблем с ходенето до тоалетната (диария)
• Рискове от прекомерно кървене, ако приемате повече от 3 mg Омега-3 на ден
• Алергични реакции
• Промени в кръвната захар (или усложнения от приема на лекарства за диабет)

Въпреки че повечето хора не изпитват никакви странични ефекти, когато консумират много храни с омега-3 и приемат добавки всеки ден, говорете с Вашия лекар за странични ефекти, когато приемате повече от препоръчаните дози. Едно нещо, което трябва да запомните е, че добавките с омега-3 рибено масло не трябва да се приемат, ако сте алергични към повечето видове риби, тъй като съществува голям риск от сериозна реакция.