Грижейки се за здравето си, мнозина се опитват да направят диетата си балансирана. Повлияни от митове и легенди за опасностите от различните видове мазнини, хората често намаляват здравословните храни..

Ето защо, съставяйки правилната диета, трябва да разберете какви са наситените и ненаситените мазнини, какви са техните ползи и вреди.

1. Видове мазнини по вид мастни киселини
2. Наситените мазнини
3. Ненаситени мазнини
4. Ежедневен прием на мазнини
5. Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини?
6. Храни, съдържащи наситени мазнини
7. Храни, съдържащи ненаситени мазнини
8. Кои мазнини са добри и кои не

Видове мазнини по вид мастни киселини

Мастните киселини са органични съединения, които принадлежат към липидния клас. Те могат да бъдат намерени в тялото не само като отделни компоненти, но също така играят ролята на строителен материал за други органични съединения. Човешкото тяло не произвежда тези киселини самостоятелно, така че те бяха наречени незаменими.

Има няколко вида от тях:

• Растителен произход - намира се в семена, плодове от маслени растения.
• Животински произход - съдържа се в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, млякото.

Те се различават по външен вид:

1. Наситени - палмитинова, стеаринова, миристинова, лауринова киселини.
2. Ненаситени:

• Полиненаситени - линолова, алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, арахидонова киселини.
• Мононенаситена - олеинова киселина.

Също така се изолират транс-мазнини, които се образуват в резултат на промишлена преработка на продукти и преминават в ненаситени твърди мазнини (полуфабрикати, пържени храни, сладкарски и хлебни изделия).

Те носят повече вреда, отколкото полза, така че такива храни трябва да бъдат елиминирани или намалени в консумацията..

Наситените мазнини

Те са от твърд тип и могат да бъдат получени главно от животински продукти. Те се образуват от наситени мастни киселини, събрани от най-малко 8 въглеродни атома.

Това е основният източник на енергия, който помага на вътрешните органи да работят. Благодарение на тях се произвежда витамин D3, който влияе върху синтеза на имунни клетки и образуването на костна тъкан, а също така се абсорбира в по-голямо количество витамин А (влияещ върху функционирането на целия организъм).

Твърдите мазнини влияят върху натрупването на телесни мазнини, което води до затлъстяване и висок холестерол в кръвта.

Ненаситени мазнини

Ненаситените са по-полезни за консумация, те могат да помогнат за попълване на резервите на организма от хранителни вещества и елементи, които са необходими за доброто здраве.

А тяхното участие в процесите на липиден метаболизъм и натрупване в кръвната плазма помага да се избегнат нарушения във функционирането на черния дроб, червата и намалява вероятността от диабет.

Има два вида от тях:

• Мононенаситени (Омега-9). Благодарение на тяхната консумация се повишава защитната функция, произвеждат се антитела, които се борят с раковите клетки, вирусите, алергените. Те регулират работата на хормоните, метаболизма, количеството холестерол.
• Полиненаситени (Омега-3 и Омега-6). Регулират метаболизма в клетките, повишават имунитета, натрупват витамини, помагат в борбата с възпалителните процеси.

Ежедневен прием на мазнини

Нормата на консумация на мазнини зависи от възрастта, пола, професията, пола на човек. Консумацията на EFA не трябва да надвишава 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% от дневния прием на калории.

За хората със заболявания на сърдечно-съдовата система консумацията е намалена средно до 7%. За спортисти и тези, които извършват тежка физическа работа, нивото се повишава до 12-14%.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини?

Наситените имат по-сложна структура на органични съединения, те се превръщат в твърди мазнини и се отлагат под формата на холестеролни плаки в подкожните запаси.

Ненаситените, преминавайки през клетъчните мембрани, не образуват твърди съединения. Следователно те нормализират нивата на холестерола в кръвта. Те имат двойна въглеродна формула, която им позволява да бъдат постоянно активни.

Списък на продуктите, които ги съдържат:

• свинска мас;
• рапица, маслина, гхи, масло, маргарин;
• треска;
• патица;
• Шам-фъстъци;
• орехи и кедрови ядки;
• варено свинско месо;
• авокадо;
• яйца.

Храни, съдържащи наситени мазнини

Списък:

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

Списък:

Кои мазнини са добри и кои не

Най-полезни са Омега-3 и Омега-6 - те се образуват в резултат на двойни връзки, както и Омега-9. Невъзможно е напълно да се изключи триглицеридната група от диетата, тъй като те изпълняват най-важните функции..

• повишава еластичността на кръвоносните съдове;
• намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
• намалява излагането на стрес;
• подобрява усвояването на микро- и макроелементи, особено калций;
• подобрява тонуса на кожата;
• укрепва имунната система.

• насърчава отстраняването на токсините и токсините от тялото;
• повишава защитните свойства на клетките;
• нормализира сърдечната честота;
• ускорява метаболизма;
• стимулира мозъчната дейност;
• насърчава регенерацията на клетките.

• нормализира нивата на кръвната захар;
• намалява вероятността да получите инфаркт, инсулт;
• предотвратява появата на депресия;
• намалява нервната раздразнителност;
• повишава имунитета;
• засяга състоянието на кожата;
• повишава мускулния тонус;
• облекчава ПМС;
• укрепва ноктите;
• спомага за подобряване състоянието на косата.

Особено е необходимо да се използват за малки деца, бременни жени, възрастни хора с хронични сърдечни заболявания, кръвоносни съдове, спортисти.

Тяхната липса води до намаляване на вниманието, чести нервни сривове, депресия, нарушава работата на хормоните, намалява издръжливостта, допринася за появата на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, ставите, дихателните органи.

Важно е да се намали употребата на транс-мазнини, които са вредни за организма, увеличавайки броя на холестеролните плаки, натрупването на подкожни отлагания.

Те причиняват затлъстяване, инсулинова резистентност. Те се намират в заведения за бързо хранене, газирани, сладки напитки, печени продукти, колбаси, майонеза, сосове, чипс, пайове. Много нездравословни мазнини се съдържат в месните продукти, по-малко в зеленчуците, плодовете.

Консумацията на месни продукти, включително мазни храни, в малки количества няма да донесе значителна вреда на здравето.

Наситените мазнини. Списък на продуктите, какво е това, ползи, вреда

Растителните и наситените мазнини имат различна текстура. Храните, съдържащи растителни мазнини, обикновено са течности. Списъкът на техните компоненти включва Омега-3 и Омега-9, както и Омега-6. Те са незаменими или ненаситени мастни киселини.

Ежедневно изискване

Нуждата на човешкото тяло от мазнини на ден варира от 63 g до 158 g. Това зависи от климатичните условия в района на пребиваване, както и от характеристиките на работата. Като се вземе предвид общото калорично съдържание на диетата, здравият човек трябва да консумира около 30% мазнини от енергийната стойност на храната. Консумацията трябва да достигне 35% при тежък физически труд.

Човек консумира до 2,2 g мазнини на 1 kg от телесното си тегло на ден.

От важните критерии, които трябва да се вземат предвид в този случай, се разграничават полът и възрастта. Например, човек с телесно тегло 70 кг трябва да консумира 70-105 г мазнини на ден, което е 1-1,5 г / кг. Изчисляване въз основа на общите хранителни мазнини, включително животински и растителни.

Половината от енергийната стойност на диетата зависи от съдържанието на хлебни и сладкарски изделия в нея, което подобрява вкуса на другите продукти. Те са заредени със скрити мазнини. Другата половина включва храни с наситени и ненаситени мазнини.

Тялото усвоява ниско топящите се видове мазнини по най-добрия възможен начин, за разлика от огнеупорните. Първите включват масло, а вторите - агнешко и свинска мас. Тъй като делът на растителните мазнини трябва да бъде 30%, можете да изчислите процента на тяхната консумация.

Децата и юношите се нуждаят от растителни мазнини в следното количество на ден:

• 1-3 години - 14-15 g;
• На 4-6 години - 18-21 g;
• На 7-9 години - 20-21 г;
• На 10-12 години - 22-24 g;
• На 13-15 години - 25-30 g.

С възрастта дневната нужда от мазнини се увеличава. Мъжете и жените на възраст от 18 до 39 години трябва да приемат растителни мазнини на ден заедно с храна 35 и 40 g, съответно. За възрастовата категория от 40 до 59 години нормата трябва да бъде намалена, което ще бъде 32 g за жените и 38 g за мъжете.

Възрастните хора трябва да консумират животински и растителни мазнини в равни пропорции, което е допустимо дори при високи нива на холестерол в кръвта. Ако човек води активен начин на живот, спазва диета за отслабване, тогава той трябва да консумира до 20% растителни мазнини, в зависимост от калоричното съдържание на диетата.

За възрастните хора това ниво е 12-13%. Когато избирате хранителни продукти, трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини в тях, чието количество е посочено на опаковката.

Полезни характеристики

Наситените мазнини, списъкът с продукти, съдържащи които трябва да бъдат допълнени с растителни мазнини, осигуряват нормалното функциониране на човешкото тяло само ако се използват правилно.

Наситените мастни киселини, естествено лекарство, съдържат антиоксиданти.

Редовната употреба на Омега-3 и Омега-9 влияе върху скоростта на метаболитните процеси в организма, увеличавайки го. Те имат противовъзпалителни свойства.

Сред основните функции на растителните мазнини в човешкото тяло са:

• формиране на клетъчна структура;
• възстановяване на клетъчните мембрани;
• транспортиране на холестерол и неговото окисляване;
• освобождаване на жизнена енергия при изгаряне на мазнини.

Различните растителни мазнини се комбинират в 2 големи групи: течност или масла, а също и твърди продукти. Хората рядко ги консумират в чист вид, като ги използват като дресинг за салати или за топлинна обработка в процеса на приготвяне на различни ястия..

За да могат те да са от полза за организма, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в храненията от ежедневната диета. Процесът на синтез на растителни мазнини в човешкото тяло отсъства, така че тези продукти идват само с хранене.

Те са необходими за нормалното функциониране на всички жизненоважни системи, особено на кръвоносната система, защото:

• подобряват състава и регенерацията на кръвта;
• намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци;
• предотвратяват развитието на атеросклероза;
• забавят процеса на стареене;
• увеличаване на еластичността на стените на съда.

Тялото се усвоява заедно с растителните липиди Омега-3 и Омега-6. Тези полиненаситени киселини подобряват дейността на сърдечно-съдовата система. Те ви позволяват да замените храни с висок холестерол.

Високата енергийна стойност на растителните мазнини, дори в малки количества, е неоспорима, поради което продуктите със своето съдържание са полезни за хората, живеещи в региони с много студен климат. Човешкото тяло функционира благодарение на енергията, доставяна заедно с хранителните вещества. Той изпълва мозъка, мускулната система и всички органи.

Тялото покрива енергийните нужди от мазнини (30%), протеини (15%) и въглехидрати (50%). Последните 2 компонента са 2 пъти по-малко калорични от растителните мазнини. Този факт може да има положителен и отрицателен ефект върху човешкото тяло..

Мазнини от растителен произход, лекарите включват в диетата на тези, които са претърпели сериозно заболяване или операция. Те ви позволяват да запълните дефицита на желязо в кръвта, да лекувате анемия, поради тази причина те са включени в диетата на бременните жени..

Вредни свойства

За организма на здравия човек растителните мазнини са вредни, тъй като прекомерното им използване допринася за увеличаване на телесното тегло и води до затлъстяване. Те са опасни за организма, тъй като обострят различни видове заболявания..

Процесът на окисляване на полиненаситените мастни киселини в резултат на термична обработка се получава при задушаване, пържене или печене на продукти в различни масла.

Тялото не усвоява окислените полиненаситени мазнини и не може да ги използва изцяло, поради което тези вещества присъстват в големи обеми в кръвта, което променя състава му. Стените на съдовете изтъняват, което води до тяхното разкъсване.

В тялото излишъкът от мазнини причинява активното образуване на свободни радикали, което е свързано с развитието на следните опасни процеси:

• стареене на клетките;
• затлъстяване;
• онкология;
• сърдечна патология;
• заболявания на храносмилателния тракт;
• женско безплодие.

При здравите хора мазнините са най-концентрирани в мозъчните клетки. Тъй като те трябва да се състоят от 60% от тези вещества, те трябва да се консумират в достатъчен обем, в противен случай мозъчните функции се влошават. Това трябва да се вземе предвид от тези, на които са назначени диетични ястия..

Лекарите не препоръчват да се придържате към диети с високо съдържание на мазнини, тъй като приемането на големи количества мазнини в организма води до образуването на кетонни тела. На първо място, те представляват опасност за мозъка, причинявайки кетоацидотична криза, която променя метаболизма..

Тялото натрупва недостатъчно окислени метаболитни продукти, които възпрепятстват пълноценното функциониране на всички системи и органи. Развитието на полиорганна дисфункция води до увреждане на мозъка и е фатално. Кетонната диета на основата на мазнини е опасна и безсмислена.

Прекомерната консумация на омега-3 мастни киселини също е опасна за организма, което причинява следните негативни процеси:

• разреждане на кръвта;
• хамартроза;
• хипотония;
• лошо съсирване на кръвта.

Приемът на омега-6 мастна киселина с храна може да намали имунитета, да причини хипертония, възпаление или онкология.

Признаци за липса

Липсата на незаменими мастни киселини води до липса на липиди, което се отразява негативно на състоянието на организма.

За да се определи липсата на незаменими мастни киселини Омега-3 и Омега-9 в него, следните признаци позволяват:

• намаляване на телесното тегло;
• хормонален дисбаланс;
• сухота, лющене, възпаление на кожата;
• появата на сърбеж и екзема;
• дехидратация на организма;
• повишено кървене;
• изтощение на нервната система;
• преждевременно стареене.

Тяло, което има недостиг на незаменими мастни киселини, е податливо на инфекциозни заболявания. Нарушенията на метаболизма и водата водят до влошаване на метаболизма на витамини А и Е. При деца може да се появи забавяне на растежа и намалено наддаване на тегло. Възрастните са диагностицирани с висок холестерол в кръвта.

Наситените мазнини, списъкът с храни, които не трябва да се пренебрегват за правилния състав на диетата, се усвояват от човешкото тяло само заедно с незаменимите мастни киселини.

Липсата на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6 в организма, които образуват клетъчни мембрани, води до влошаване на външния вид на човек поради преждевременно стареене на кожата. Има усещане за сухота на тялото, появява се сърбеж, ноктите и косата стават чупливи. Човек губи красота поради загубата на защитните свойства на кожата.

Липсата на линоленова киселина или Омега-3 в организма, което причинява сухота на лигавицата на окото, може да причини развитието на хронично заболяване.

Проблемът, свързан с увреждане на макулата, която е част от ретината, причинява дегенерация на макулата. В резултат на това увреденото зрение пречи на човека да извършва ежедневни дейности, като четене или гледане на телевизия..

Ако човек след сън се чувства уморен, не усеща прилив на сила, тогава една от причините за това състояние е консумацията на растителни мазнини в недостатъчни количества. Диетата трябва да включва списък с храни, съдържащи достатъчни количества полиненаситени мастни киселини и наситени мазнини. Това е необходимо за предотвратяване на възпалителни процеси в ставите..

Балансираното хранене дава сила, облекчава човека от депресия, чести емоционални натоварвания, подобрява мисловния процес, премахва усещането за студ.

Таблица с продукти

Растителните мазнини се намират в максимални количества в растителните продукти: семена, ядки, растително масло, авокадо. Приблизителното съдържание на ненаситени мазнини на 100 g продукт е показано в таблицата:

Храните, полезни за организма, са богати на ненаситени мазнини. Например, шоколадът съдържа 17,5 g растителни мазнини на 100 g продукт, лешници и кедрови ядки - 52-53 g, слънчоглед и сусам - 41 g, мак и лен - 35-37 g, горчица - 27 g.

Топ 10 продукти

Можете да замените ненаситените мазнини с наситени мазнини, като списъкът с храни с най-високо съдържание включва месо и млечни продукти. Например, тя ви позволява да правите вегетарианска диета. Включва ТОП-10 продукта от растителен произход.

Някои от тях съдържат ненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6 в здравословно съотношение:

• зеленчуци (бяло зеле, стрък праз);
• плодове (банани, ананас, пъпеш);
• зърнени култури (житни кълнове);
• плодове (боровинки, ягоди, череши, касис, малини);
• ядки и семена (орехи, ленено семе);
• сокове (ягода, боровинка);
• билки (розмарин);
• масла (коноп, камелина, кедър, рапица);
• семена (коноп);
• гъби (гъби).

Зеленчуците, по отношение на протеините, витамините и съдържанието на мазнини, могат напълно да заместят месните продукти. Грудкови, листни, сочни, листни и семенни зеленчуци могат да се консумират в големи количества. Плодовете обогатяват организма с въглехидрати, витамини и фруктоза или захар, след термична обработка количеството хранителни вещества в тях значително намалява.

Преработените зърнени храни, използвани за производството на печени изделия, не трябва да се консумират в големи количества, тъй като те увеличават телесното тегло. Те трябва да се комбинират със зеленчуци и плодове. Необработените зърнени храни се консумират най-добре сутрин, тъй като осигуряват въглехидрати за целия ден..

Някои видове хранителни билки подобряват апетита, докато други го намаляват. Копърът помага за подобряване на храносмилането. Билките съдържат големи количества витамини, етерични масла, неразтворими мазнини. Ядките имат високи енергийни резерви, те са здравословни, но висококалорични, така че не трябва да се консумират в големи количества.

Ненаситените мазнини в комбинация с наситени мазнини съдържат рибено масло, което съдържа всички мастни киселини Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недостигът на тези вещества може да се попълни с дневен прием от 2000 mg рибено масло, което съответства на 6 капсули. Този вид хранителна добавка осигурява повишен имунитет и намалява риска от възпаление.

Правила за комбиниране

Наситените мазнини, които съдържат месо и млечни продукти, трябва да се комбинират правилно с растителни мазнини. Последните са полиненаситени (Омега-3 и Омега-6) и мононенаситени (Омега-9). Здравословното хранене е възможно само с правилната комбинация от храни, съдържащи тези вещества.

Това е необходимо за правилното функциониране на храносмилателната система, чиито характеристики са както следва:

• усвояване на хранителни вещества на базата на определени ензими;
• различна скорост на обработка на храната от стомаха;
• производство на стомашен сок в зависимост от вида на продукта;
• създаване на алкална среда за преработка на въглехидрати и кисела среда за протеини.

Много видове морски дарове, съдържащи полиненаситени мастни киселини, както и рибено масло, могат да бъдат усвоени от стомаха в присъствието на кисела среда. Комбинирайте ги с храни, богати на нишесте, трябва да бъдете внимателни, тъй като обработката на последното изисква алкална среда. Поради различното време на храносмилане, не се препоръчва смесването на риба със зърнени храни, бобови растения, зърнени храни, заквасена сметана.

Диетолозите не препоръчват яденето на ядки наведнъж с месо или сирене. Тези храни съдържат различни видове протеини, които изискват да се произведе определен вид храносмилателен сок. Те се различават по своята концентрация и време на освобождаване. В резултат на консумацията на месо с ядки се появява киселини поради обилната секреция на стомашна киселина.

Ядките, горчицата, авокадото, сусамът, зехтинът съдържат омега-9 мастни киселини в големи количества. Тези храни са богати на витамин F, който подобрява сърдечно-съдовото здраве. Когато се използват правилно, те нормализират нивата на холестерола и кръвната захар и повишават имунитета. Ядките и сусамът могат да се съчетаят с банани.

По-добре е да използвате зехтин или растително масло със зеленчуци и да пиете мляко отделно от тях или да готвите каша върху него. За да попълните организма с витамин С и да облекчите умората, можете да поръсите сусам върху салата от червена чушка с билки. Този витамин, заедно с B3 и B6, е необходим за усвояването на омега-3 мастната киселина от организма. Те се намират в големи количества в морски дарове.

Бобовите растения могат да се комбинират без ограничение с различни видове храни. Тази функция зависи от съдържанието на нишесте, което е съвместимо с растителните мазнини. Импулсите често се комбинират с нишестени зеленчуци и зеленчуци, тъй като съдържат растителен протеин.

Възможни усложнения

Недостигът на прием на незаменими мастни киселини Омега-3 и Омега-9 от организма води до бавно зарастване на рани, артрит, спонтанни аборти, чести запеци, косопад.

Основната роля на ненаситените киселини е свързването на кислорода и хемоглобина. При недостатъчен прием на тези вещества заедно с храната, човек изпитва липса на сила, загуба на сила, безсъние и намален апетит.

Важна функция на Омега-3 е свързана с приемането и предаването на невронни сигнали, поради което отсъствието на тази мастна киселина в организма причинява разкъсване на миелиновата обвивка, последствията от което предполагат:

• дефицит на хиперактивност и внимание при децата;
• нарушен двигателен отговор при възрастни;
• появата на множествена склероза;
• развитието на астма и респираторни заболявания;
• диабет;
• зрително увреждане;
• удари, пристъпи на сърдечна недостатъчност;
• развитие на болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Липсата на мононенаситени мастни киселини Омега-9 води до намаляване на имунитета и устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания, увеличава вероятността от развитие на онкология. Недостатъчният прием на ненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6 често се свързва с употребата им в грешно съотношение.

Когато избирате храни, богати на тези вещества, трябва да спазвате пропорциите: 1: 1, 1: 2, 1: 3 или 1: 4, в противен случай липсата на растителни мазнини в организма ще причини следните видове заболявания:

• артрит;
• мигрена;
• тумори;
• затлъстяване;
• инфекции.

Различни усложнения могат да бъдат причинени от развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система, увеличаване на риска от инфаркт с инсулт. Мастните киселини Омега-3 и Омега-6 са незаменими при образуването на мастноразтворим витамин F, който участва във всички биологични процеси.

Недостатъчният прием на тези видове растителни мазнини в организма причинява сърдечна аритмия, влошава процеса на кръвообращение и води до развитие на атеросклероза. Списъкът на хранителните продукти трябва да бъде съставен, като се вземе предвид нуждата на организма от полиненаситени и мононенаситени киселини.

Наситените мазнини от животински произход трябва да бъдат 70%, а растителните мазнини 30% от общата консумирана мазнина. Тези вещества, попаднали в тъканите след усвояване в човешкото тяло, увеличават запасите от енергия, необходима за нормалното протичане на физиологичните процеси..

Видео с наситени мазнини

Видео преглед на свойствата на наситените мазнини:

Ненаситени мазнини

Днес получаваме богата информация за здравословни и нездравословни мазнини, сдвояване на храни и препоръчителни дози и времена за консумацията им за максимални ползи за здравето..

Според общоприетата днес информация ненаситените мастни киселини са признати лидери сред мазнините по отношение на съдържанието на хранителни вещества.

Интересно е:

• Броят на затлъстелите американци се е удвоил през последните 20 години, съвпадайки с началото на „революцията с ниско съдържание на мазнини“ в САЩ!
• След години на наблюдение на животни учените стигнаха до заключението, че липсата на мазнини в храната води до намаляване на продължителността на живота..

Храни с най-високо съдържание на ненаситени мазнини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на ненаситените мазнини

Ненаситените мазнини са група хранителни вещества, необходими за изграждането на клетките в тялото ни и за регулиране на метаболитните процеси.

Ненаситените мазнини са най-добрият избор за здравословни хранителни навици. Те включват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Разликата между ненаситените мазнини и другите видове мазнини се крие в тяхната химическа формула. Първата група ненаситени мастни киселини има една двойна връзка в структурата си, докато втората има две или повече.

Най-известните членове на семейството на ненаситените мастни киселини са мазнините омега-3, омега-6 и омега-9. Най-известните са арахидонова, линолова, миристолеинова, олеинова и палмитолеинова киселини..

Обикновено ненаситените мазнини имат течна структура. Изключение прави кокосовото масло..

Растителните масла най-често се наричат ​​храни, богати на ненаситени мазнини. Въпреки че не бива да забравяме за рибеното масло, малко количество свинска мас, където ненаситените мазнини се комбинират с наситени.

В растителните храни, като правило, полиненаситените мастни киселини се комбинират с мононенаситени. В животинските продукти ненаситените мазнини обикновено се комбинират с наситени.

Основната задача на ненаситените мазнини е да участват в метаболизма на мазнините. В този случай се получава разграждането на холестерола в кръвта. Ненаситените мазнини се усвояват добре от организма. Липсата или липсата на този вид мазнини води до нарушаване на мозъка, влошаване на състоянието на кожата.

Ежедневно изискване за ненаситени мазнини

За нормалното функциониране на тялото на здрав човек, който води активен начин на живот, трябва да консумирате до 20% от ненаситените мазнини от общото съдържание на калории в диетата.

Когато избирате храна в супермаркетите, информацията за съдържанието на мазнини в продукта може да се прочете на опаковката.

Защо трябва да ядете точното количество мазнини?

• мозъкът ни е с 60% мазнини;
• ненаситените мазнини са част от клетъчните мембрани;
• около 60% от енергията на сърцето ни идва от преработката на мазнини;
• мазнините са необходими на нервната система. Те покриват нервните обвивки и участват в предаването на нервните импулси;
• мастните киселини са необходими за белите дробове: те са част от белодробната мембрана, участват в дихателния процес;
• мазнините забавят храносмилането, насърчават по-пълно усвояване на хранителните вещества, отлични са източници на енергия и ви държат да се чувствате сити за дълго време;
• мазнините са от съществено значение за зрението.

А също така мастният слой надеждно предпазва вътрешните органи от увреждане. Някои видове мастни киселини играят важна роля за поддържането на нашата имунна система висока..

Нуждата от ненаситени мазнини се увеличава:

• в началото на студения сезон;
• с големи натоварвания върху тялото по време на спорт;
• при работа с тежък физически труд;
• за жени, които носят бебе и след това го кърмят;
• по време на активен растеж при деца и юноши;
• със съдови заболявания (атеросклероза);
• по време на операция за трансплантация на органи;
• по време на лечението на кожни заболявания, захарен диабет.

Нуждата от ненаситени мазнини намалява:

• с прояви на алергични реакции по кожата;
• с киселини и болки в стомаха;
• при липса на физическо натоварване върху тялото;
• при възрастни хора.

Смилаемост на ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за лесно смилаеми. Но при условие, че насищането на тялото не е прекомерно. За да се подобри усвояването на ненаситените мазнини, струва си да се даде предимство на хранителни продукти, които се приготвят без термична обработка (салати, например). Или варени ястия - зърнени храни, супи. Основата на пълноценната диета са плодовете, зеленчуците, зърнените храни, салатите със зехтин, първите ястия.

Усвояването на мазнините зависи от точката на топене, която имат. Мазнините с висока точка на топене са по-малко смилаеми. Процесът на разграждане на мазнините зависи и от състоянието на храносмилателната система и начина на приготвяне на определени продукти..

Полезни свойства на ненаситените мазнини и тяхното въздействие върху организма

Чрез улесняване на метаболитния процес ненаситените мастни киселини изпълняват жизненоважна функция в организма. Те контролират работата на „добрия“ холестерол, без който пълноценното функциониране на кръвоносните съдове е невъзможно..

Освен това ненаситените мастни киселини допринасят за елиминирането на лошо структуриран „лош“ холестерол, който има разрушителен ефект върху човешкото тяло. Това подобрява здравето на цялата сърдечно-съдова система..

Също така, нормалната употреба на ненаситени мазнини контролира мозъчната функция, укрепва сърдечния мускул, концентрира вниманието, подобрява паметта и помага за укрепване на имунитета.

Балансираната диета с оптимално съдържание на мазнини подобрява настроението и улеснява справянето с депресията!

Взаимодействие с други елементи

Витамините от групи A, B, D, E, K, F се усвояват в организма само когато са хармонично съчетани с мазнини.

Излишъкът на въглехидрати в организма усложнява разграждането на ненаситените мазнини.

Признаци за липса на ненаситени мазнини в организма

• неизправности в работата на нервната система;
• влошаване на кожата, сърбеж;
• чуплива коса и нокти;
• увреждане на паметта и вниманието;
• автоимунни заболявания;
• нарушение на сърдечно-съдовата система;
• висок холестерол в кръвта;
• метаболитно разстройство.

Признаци на излишни ненаситени мазнини в организма

• увеличаване на телесното тегло;
• нарушение на притока на кръв;
• болки в стомаха, киселини в стомаха;
• алергични кожни обриви.

Фактори, влияещи върху съдържанието на ненаситени мазнини в организма

Ненаситените мазнини не могат да се произвеждат сами в човешкото тяло. И те навлизат в тялото ни само с храна.

Полезни съвети

За да поддържате здраве и привлекателност, опитайте се да консумирате ненаситени мазнини без термична обработка (ако е възможно, разбира се!), Защото прегряването на мазнините води до натрупване на вредни вещества, които могат да влошат не само фигурата, но и здравето като цяло.

Диетолозите стигнаха до заключението, че пържените храни са по-малко вредни за организма, когато се готвят със зехтин.!

Ненаситени мазнини и наднормено тегло

Борбата с наднорменото тегло продължава да набира скорост. Страниците в Интернет буквално са пълни с предложения как да се преодолее този проблем за кратко време. Често непрофесионалните диетолози съветват да ядете храни с ниско съдържание на мазнини или предлагат напълно обезмаслена диета..

Наскоро обаче учените установиха на пръв поглед странен модел. Не е необичайно увеличаването на теглото да се случи в резултат на използването на програми за управление на теглото с ниско съдържание на мазнини. "Как е възможно?" - ти питаш. Оказва се, че това се случва.

Избягването на храни, богати на мазнини, често е придружено от увеличаване на количеството захар в диетата, както и консумацията на големи количества прости въглехидрати. Тези вещества, ако е необходимо, също се трансформират от тялото в мазнини..

Нормалната консумация на здравословни мазнини внася енергия в тялото, която активно се изразходва по време на отслабване!

Ненаситени мазнини за красота и здраве

Почти винаги рибата е включена в менюто на най-добрите диетични програми. В крайна сметка, рибните ястия са отличен източник на бели дробове за усвояване на ненаситени мазнини. Особено богати на ненаситени мастни киселини са морските риби от мастни сортове (сардина, херинга, треска, сьомга.)

Ако тялото има достатъчно количество ненаситени мазнини, тогава кожата изглежда здрава, не се отлепва, косата изглежда блестяща и ноктите не се чупят.

Активният начин на живот и балансираното хранене с достатъчно количество ненаситени мазнини е най-добрият избор за тези, които искат да запазят младостта и здравето си!

11 мазни храни, които да ви помогнат да отслабнете

Звучи парадоксално, но мазнините ще ви помогнат да свалите излишните килограми..

„Нискомаслено извара, овесени ядки във вода, пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб - това са най-добрите ви приятели“, казват диетолози на момичета, които мечтаят за перфектна фигура от години. И тогава се оказа: изобщо не беше необходимо да се измъчвате така и да отказвате любимата си храна.

Работата е там, че мазнините, които се съдържат в храните, са различни - наситени и ненаситени. Първите са вредни, но само в големи количества. За всеки човек са необходими 20-30 грама чисти наситени мазнини на ден.

Ненаситените мазнини не само съдържат полезни вещества, но и ускоряват метаболизма. Освен това, когато достатъчно количество мазнини се доставят отвън, тялото ни не създава своите резерви „за един дъждовен ден“. Между другото, кето диетата, която е модерна сред звездите, е изградена върху консумацията на голямо количество мазнини. Прочетете повече за това тук.

Wday.ru разбра кои мазни храни трябва да бъдат включени във вашата диета, за да отслабнете.

Бекон и свинска мас

Почти 100 процента животински мазнини са полезни за закуска и закуска. Разбира се, всичко зависи от това как го използвате. Пържените бисквити с картофи не са най-добрият вариант. Но няколко филийки обикновен бекон или осолена свинска мас ще бъдат само от полза. Между другото, тези продукти съдържат витамин F, който тялото не може да произведе самостоятелно, а получава само с храната..

Смята се, че малка филия сирене съдържа повече хранителни вещества, отколкото чаша мляко. Полезни мастни киселини, протеини, калций, фосфор, селен, витамин В12 са само малка част от това, което тялото ще усвои от този продукт. Но не прекалявайте! Сиренето, въпреки всичките си предимства, е висококалорично. И е по-добре да го използвате, така да се каже, в оригиналния му вид, а не да се пържи или пече.

Овнешко

Много хора смятат това месо за много мазно, затова се страхуват да го готвят често. Но напразно! В крайна сметка агнешкото съдържа омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, която дори е включена в различни добавки за отслабване. И това месо също има огромен запас от витамин В12. Диетолозите са сигурни: агнешкото е дори по-здравословно от говеждото, което ни казва толкова много.

Авокадо

Този мазен плод (да, авокадото не е зеленчук) съдържа не само здравословни мазнини, но почти три дузини витамини и минерали. И най-важното е, че всички ястия от авокадо, от мексиканско гуакамоле до салати, се приготвят лесно, бързо и без никаква термична обработка. Това означава, че полезните му свойства се запазват сто процента..

Свинско

И отново червено месо, което преди сме смятали за вредно. Но експертите вече доказаха, че това не е така. Свинското месо съдържа мононенаситени (т.е. здравословни) мазнини. И ако все още се съмнявате в мнението на диетолозите, можете просто да изберете филе без слоеве мазнина за приготвяне на вкусна вечеря. Със сигурност ще се получи вкусно и здравословно! Освен това свинското месо е с високо съдържание на калий и желязо..

Масло

Вероятно всички вече знаят, че зехтинът е източник на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини, киселини. Но, както се казва, не само маслини... Маслото например е не по-малко полезно. Разбира се, не си струва да ядете в килограми, но няколко малки сандвича с него ще са само от полза. И дори при една и съща кето диета се препоръчва да се използва топено масло при пържене или печене на продукти. Ленено семе, коноп и дори... кокосовото масло е не по-малко полезно.

Извара

И отново - колкото е възможно по-тлъсти! Първо, млечната мазнина съдържа линолова киселина, която помага за отслабване. В изварата без мазнини не е и има много по-малко витамини. Освен това, нека бъдем честни: изварата с ниско съдържание на мазнини все още е отвратителна и за да подобрят по някакъв начин вкуса си, производствените компании често добавят захар и други не особено полезни вещества там..

Между другото, за да не прекаляваме с калориите (искаме да намалим теглото, а не да го увеличим), по-добре е да ядете извара с плодове и зеленчуци, а не със заквасена сметана и захар.

Веднъж ни посъветваха да ядем само протеини, като се има предвид, че жълтъкът съдържа „лош холестерол“. Но след това се оказа, че това вещество не влияе на нивото на холестерола в човешката кръв. Но има много антиоксиданти и правилните мазнини. Затова не се колебайте да правите яйчени салати, омлети, палачинки и просто да ги ядете варени - може би това е най-полезното.

Сьомга, пъстърва, скумрия, сардина, херинга... Доскоро те се смятаха за вредни, но тогава лекарите помилваха тези продукти, а сега съветват тези, които искат да бъдат слаби и здрави, да ги добавят към диетата си. Съдържат само ценни омега-3 мастни киселини, но и много висококачествени протеини.

Ядки

Шам фъстък, орехи, бадеми, кедрови ядки, лешници... Всички те отлично помагат за утоляване на глада и се считат за идеална закуска. В допълнение към здравословните мазнини, те съдържат много витамини, включително Е - „витамин на красотата и младостта“.

Фъстъчена паста

Не напразно ястията с фъстъчено масло се предлагат дори в кафенета на фитнес центрове. Тук имате висококачествени мазнини, лесно смилаем протеин, желязо и фолиева киселина и повече от дузина витамини! Ето само уловката: поради високото съдържание на калории, не трябва да ядете повече от супена лъжица на ден. Това обаче е напълно достатъчно, за да се намаже върху питка, да се добави към черно кафе за вкус или да се украси с някакво предястие..

Ненаситени мазнини: списък с храни

Важно място в храненето на човека заемат ненаситените мазнини, списъкът на продуктите от които включва всичко естествено - отглеждано в естествени условия. Ненаситените киселини (мазнини) са съставени от полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Те имат благоприятен ефект върху човешкото тяло, като са незаменим източник на важни микроелементи и витамини. Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини трябва да се консумират ежедневно, включително в ежедневната диета. Но какви храни са богати на тях?

Ненаситени мазнини

Ненаситени мазнини - един от видовете мазнини, заедно с наситените и транс-мазнините, които се характеризират със значителни ползи в работата на организма, поради директен ефект върху производството и синтеза на киселини, които не се произвеждат в човешкото тяло.

Има два вида: мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситени

Мононенаситените или омега-9 мазнините се основават на олеинова киселина, която поддържа теглото, бори се с раковите клетки, регулира холестерола в кръвта и метаболизма. Имунната система и нормалните хормонални нива също се поддържат от тях. Доказано е, че консумирането на храни с наситени мазнини предотвратява заболявания като рак, диабет и различни видове тромбофилия..

С високо съдържание на мононенаситени мазнини в нерафинирани масла, ядки и някои видове месо.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са комплекс от мастни киселини, насочени към подобряване на метаболизма, регулиране на възпалението, подпомагане на процесите на снабдяване на организма с витамини и аминокиселини. Този клас включва две групи: Омега-3 и Омега-6.

Отличителна черта на този вид киселини е неспособността на човешкото тяло да ги синтезира..

Човек трябва редовно да яде храни с високо съдържание на Омега-3 и Омега-6, да поддържа баланс между мастните киселини. Оптималното съотношение на нормите на потребление е 1 към 3 или 1 към 4.

Тъй като такива мазнини са способни да се окисляват много бързо, полезният живот директно зависи от скоростта и вида на консумацията на храна. Тоест, колкото по-бързо ядете храната, толкова по-добре и в същото време степента на обработка (пържене, варене) трябва да бъде минимална - дайте предпочитание на сурови или леко осолени варианти..

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

Рибата е един от основните доставчици на Омега-3 киселини за човешкото тяло, докато делът на Омега-6 е изключително незначителен, а Омега-9 напълно липсва.

Рибните продукти имат определена специфичност, която се изразява в разликата в съдържанието на киселина в условията на живот на рибата. Така че морските риби се хранят с водорасли и получават огромно количество Омега-3 и малко Омега-6, а речните риби или рибите, отглеждани във ферма и хранени само с комбиниран фураж - се различават в 2 пъти по-малко Омега-3 и 13-15 пъти повече Омега-6.

Специално място заема рибеното масло, което е масло и съдържа същия дял киселини като рибните продукти..

Морска храна

Морските дарове постепенно придобиват все по-голяма популярност сред населението на Земята, подобно на рибите, заемат важна ниша за осигуряване на човешкото тяло с мазнини, а също така нямат Омега-9 в състава, запазвайки пропорциите.

Морските дарове са чудесна алтернатива на рибата в ежедневното меню.

Растителни масла

Растителните масла са неразделна част от съвременното готвене. Често се използват за подобряване на вкуса на ястията и приготвяне на всякакви салати. Състоят се от всички видове ненаситени мастни киселини и се разделят на рафинирани и нерафинирани

Растителните масла са с високо съдържание на Омега-6 и ниско съдържание на Омега-3, въпреки че лененото семе е изключение. Много е удобно да се използва комбинация от риба и масла при готвене, като се спазва съотношението 1 към 4.

Лененото масло заема специално място сред маслата. Високото и пропорционално правилно съдържание на полиненаситени мазнини ви позволява да задоволите дневните нужди от само една чаена лъжичка.

Методът на студено пресоване ви позволява да спестите максимално количество мазнини, опитайте се да изберете точно такива масла.

Ядки и маслодайни семена

Ядките и маслодайните семена са храни, които играят важна роля в ежедневната диета на човека. Ядейки ядки, можете лесно да увеличите мозъчната си активност и ефективно да попълните запасите от мазнини..

Ядките и маслодайните семена могат да помогнат за разнообразяване на гамата от консумирани ненаситени мазнини.

Използването на сурови, напоени ядки ще ускори усвояването на полиненаситените мазнини и ще позволи на мононенаситените киселини да взаимодействат с наситените мазнини, за да ги разграждат.

Месо и яйца

Месните продукти и яйцата също съдържат малки количества ненаситени мазнини. Те се състоят от домашни птици, свински и пилешки яйца и съдържат както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини, но количеството им е незначително в сравнение с рибата или ядките (до 1 грам на 100 g продукт).

Има две уговорки при избора на месни продукти за попълване на запасите от ненаситени мазнини:

• Месото е с високо съдържание на наситени (нездравословни) мазнини;
• Количеството мазнини зависи от естеството на хранене на животните (колкото повече яде плевел, толкова по-добре). Домашните меса и яйца имат по-висок процент мастни киселини.

Зеленчуци

Зеленчуците представляват най-малкия сегмент от списъка с ненаситени мазнини. Зелените (магданоз, копър, кориандър) и листните растения (броколи, карфиол и маруля) съдържат минимално количество полиненаситени киселини (до 0,1 g на 100 g продукт) и се характеризират с липсата на Омега-9.

Зеленчуците и плодовете имат малка стойност като източници на ненаситени мазнини.

Дневна стойност на ненаситени мазнини

Дневната норма е количеството храна, необходимо за функционирането на организма. Средният брой калории на ден е равен на 2500 ккал, но може да се различава в зависимост от пола, начина на живот, възрастта и телесното състояние. Използвайте онлайн калкулатори, за да разберете вашата дневна надбавка.

В какви пропорции трябва да консумирате ненаситени мазнини? Използвайки видовете мастни киселини (Омега-3, Омега-6, Омега-9), можете да определите какво точно трябва да се направи.

• Омега-3 приема 1-2% от дневната диета и е 1-2 грама на ден. Това количество се съдържа в 75 грама сьомга, 110 г сардини, 120 г риба тон, 20 г рапично масло, 15 г накиснати орехи.
• Омега-6 съставлява 6-7% от дневната диета - 7-9 грама на ден, което може да се получи от: 50 грама фъстъци, 25 г слънчогледови семки или чаена лъжичка соя, маково масло.
• Омега-9 се попълва от организма самостоятелно, а острият недостиг се компенсира с шепа всякакви ядки на ден.

Важно е да се спазват няколко точки на правилното хранене:

• Струва си да се храни тялото с всички видове мазнини, а не само с ненаситени, делът на които в диетата не трябва да надвишава 40%;
• Поддържане на баланса между храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6. Съотношението е 1: 4 - за 1 g Омега-3 са необходими 3-4 g Омега-6;
• Цените могат да варират в зависимост от състоянието на човека, ако е болен - трябва да увеличите употребата на Омега-3 до 1: 2 по отношение на Омега-6.