Чували ли сте, че диетолозите настоятелно препоръчват да се консумират редовно храни, които съдържат фибри? Това не е изненадващо, защото фибрите имат благоприятен ефект върху организма, помагат да се отървете от наднорменото тегло, прочистват червата от токсини и токсини. Ако сте взели решението да отслабнете, искате да се чувствате пълни с енергия и сила като човек, наблюдавате диетата си, стремите се да водите здравословен начин на живот, тогава не можете да се справите без сложни въглехидрати, които включват фибри..

Какво е фибри? Какви са ползите за човешкото тяло? Какви продукти съдържа? Днес ще намерим отговори на тези и други важни въпроси..

Какво е фибрите?

Фибрите (диетични фибри) са клас бавни (сложни) въглехидрати, които имат груба структура и са мембраната на растителните клетки. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите диетични фибри се състоят от полизахариди. Те не само се подуват след взаимодействие с вода или друга течност, но и се разтварят под действието на чревни и стомашни сокове. Този вид фибри се съдържат в броколи, ябълки, овес, цитрусови плодове, зеле, пълнозърнесто брашно, слънчогледови семки, плодове и др..

Неразтворимите диетични фибри (лигнин, целулоза) не се усвояват от човешкото тяло. При взаимодействие с вода или друга течност те се подуват и увеличават обема си. В тази форма фибрите преминават през цялата храносмилателна система и след това напускат тялото по естествен път. Съдържа неразтворими диетични фибри в ципите на плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури.

Ползите от фибрите за тялото

Разтворимите фибри подобряват имунитета, запълват стомашно-чревния тракт и нормализират нивата на кръвната захар, тъй като процесът на усвояване е много бавен. Той премахва молекулите на "вредния" холестерол от тялото, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, е отлична превенция за появата и развитието на много заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Такива влакна дават допълнителен заряд на бодрост и енергия..

Диетичните фибри от този тип свързват вещества, отговорни за образуването на злокачествени тумори, премахват токсините от тялото. Те създават среда в червата, благоприятна за размножаването на полезни микроорганизми. Разтворимите фибри помагат на организма да се бори с патогенните бактерии и вируси. Хората, които редовно консумират храни, съдържащи фибри в състава си, след известно време забравят какво е подуване или киселини..

Неразтворимите фибри, постъпвайки в тялото, набъбват и изпълват стомаха. Човек, чийто мозък е получил сигнал, че храносмилателният тракт е пълен, дълго време не изпитва глад. Диетичните фибри от този тип подобряват работата на червата, премахват токсините от тялото, облекчават запека. Пречистените с помощта на неразтворими фибри черви на червата започват да усвояват много по-добре и по-ефективно хранителните вещества, които влизат в тялото заедно с храната.

Таблица с храни, които съдържат растителни фибри

Средностатистическият възрастен трябва да консумира около 25-30 грама фибри на ден. За да могат диетичните фибри да донесат максимална полза на тялото, не забравяйте, че трябва да пиете около 1,5-2,5 литра негазирана вода на ден.

Зеленчуци, билки

Семена, ядки

Зърнени култури, зърнени култури, бобови култури

Плодове, плодове, сушени плодове

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Какви храни съдържат фибри

Ако човек не яде фибри, неговият стомашно-чревен тракт е малко вероятно да бъде здрав. В крайна сметка именно този хранителен компонент е необходим за създаването на полезна микрофлора. Какви храни съдържат фибри: списък с храни и много повече за ползите от фибрите за човешкото тяло можете да намерите в тази статия.

Какво е фибрите: полезни свойства

Всъщност фибрите са груби влакна, които не се усвояват и не се изваждат, а междувременно са необходими, за да абсорбират излишната влага, да дадат на човека чувство за ситост с храната и да подпомогнат метаболизма. Тези свойства са свързани с разтворимите фибри. Има обаче и неразтворим вид. Неразтворимите фибри не абсорбират водата, но спомагат за прочистването на организма от изпражненията.

1. Плодородна среда за развитието на полезни лактобацили и бифидобактерии, необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт. Наличието на бактерии помага да се поддържа тялото в добро работно състояние. В допълнение, той допринася за контрола на нивата на кръвната глюкоза, поддържа нервната система и повишава имунитета на организма, тъй като полезните бактерии инхибират възпалителните процеси..
2. Благодарение на използването на фибри, можете да нормализирате теглото. Тъй като абсорбцията на мастни киселини и мазнини се забавя, тялото получава много по-малко от тях, което означава, че няма наддаване на тегло. Установено е, че разтворимите фибри, които имат способността да абсорбират влагата, са по-полезни за тези, които мечтаят да отслабнат.
3. Контролира нивата на кръвната захар. Тъй като фибрите предотвратяват активното усвояване на въглехидратите, кръвната захар не се повишава толкова бързо. Това полезно свойство се използва при лечението на диабетици, следователно, в диетата на пациентите, храна от бобови растения, аспержи и овес. Тези храни са вискозни, което според диетолозите дава най-добър ефект..
4. Нормализира нивата на холестерола. Това свойство притежават разтворимите фибри. Диетичните фибри също повишават нивото на добрия холестерол, затова се включват в диетата на хората със сърдечно-съдови заболявания..
5. Лечение и профилактика на запек. Неразтворимите фибри помагат да се ускори процесът на отделяне на изпражненията от тялото, като по този начин се пречиства. Ако човек яде малко храни, съдържащи диетични фибри, тогава запекът е гарантиран. Здравословната диета винаги е съставена така, че да съдържа храна с груби диетични фибри. Ако неразтворимите фибри помагат за прочистването на организма, тогава разтворимите фибри произвеждат вид хидрогел, който, напротив, задържа изпражненията и предизвиква ферментация. Следователно, за лечение и профилактика на запек, лекарството и продуктите трябва да бъдат избрани правилно, след консултация с лекар.
6. Профилактика на онкологията. Фибрите, особено от зърна и плодове, инхибират развитието на ракови клетки в дебелото черво и ректума. Според учените плодовете и зърнените храни съдържат много антиоксидантни вещества, които помагат на организма да се противопостави на вредните инфекции и възпаления..
7. Превенция на инсулт. Ако човек яде фибри, то сънната му артерия от ранна възраст има лека скованост, стените на артериите са тънки, което означава, че рискът от образуване на кръвни съсиреци е много по-малък. За профилактика на инсулт се препоръчва да се яде както разтворим, така и неразтворим.

Какво е фибрите за човешкото тяло

Основната помощ на фибрите, както вече споменахме, е в премахването на вредните съединения, изпражненията от тялото, нормализирането на метаболизма и подпомагането на храносмилателната система, насищането на тялото с полезни бактерии, които участват в много процеси за поддържане на човешкото здраве.

Признаци за липса на употреба

Сложните въглехидрати, а именно те формират основата на диетичните фибри, са необходими за нормалното функциониране на организма.

1. Сънливост след хранене. След обилно хранене, вие сте безмилостно привлечени да легнете и да затворите клепачите си? Това е първият признак, че ви липсват фибри. Дори ако човек реши да се отърве от умора и сънливост, като се наспи малко, сънят му няма да бъде полезен и фазите му ще бъдат неспокойни и периодични..
2. Проблем със запек. Не получавате достатъчно фибри за прочистване на дебелото черво и ректума? Болки в корема и запек са гарантирани.
3. Нивото на лошия холестерол се повишава. Налягането се повишава, сърдечният ритъм е нарушен.
4. Няма чувство за ситост. Изглежда, че храненето е наскоро и вече искам да ям отново - сигурен знак, че диетичните фибри в диетата са недостатъчни. Умен с влакна помага на човек да не изпитва глад дълго време и това е добра корекция на фигурата. Между другото, ако едно дете има достатъчно храни, богати на фибри в диетата си, тогава то няма да бъде заплашено от затлъстяване и диабет..
5. Контролът на кръвната захар е нарушен. Толкова преди диабет. Ако фибрите се консумират малко, тогава нищо няма да забави проникването на захар в кръвта..
6. Подуване на корема, проблеми с червата. На масата за хранене няма храни с диетични фибри - след хранене ще трябва да страдате от неприятно усещане в стомаха, ще се появи неконтролирано метеоризъм. Само фибрите ще помогнат за подобряване на функционирането на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт.

Рискова група

1. Яжте големи количества мазни храни, които бързо се усвояват;
2. Водете заседнал начин на живот;
3. Те изпитват постоянен стрес и са свикнали да ги ядат с бързи въглехидрати;
4. Пийте твърде много алкохол;
5. Диетата е с ниско съдържание на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и други храни, богати на фибри;
6. Консумирайте сладки сокове и напитки с много захар;
7. Не сме коригирали режима на сън и почивка, което провокира постоянна телесна умора и недоволство;
8. Имате наследствени заболявания.

Ежедневна норма на консумация за жени, мъже, деца

Според проучвания, проведени в света, е известно, че хората не предпочитат твърде много фибрите, до 95 процента от населението силно подценява нормата, установена от лекарите. Това често води до смущения в работата не само на храносмилателната система, но и на нервната и сърдечно-съдовата системи..

Как влияе на организма

„Грубата“ храна ще помогне на тялото да поддържа здраве и младост. В крайна сметка, ако всички органи работят без прекъсвания, всички системи функционират нормално, тогава човекът се чувства добре. Традиционно фибрите се използват предимно за лечение на запек, препоръчват се за пациенти със захарен диабет и диабет тип 2, както и за тези, които трябва да коригират теглото си.

Отслабване

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-трудно, по-бавно, именно фибрите са истински вълшебен куршум за тези, които искат да отслабнат. Разтворимият абсорбира влагата, изпълва стомаха и мозъкът получава сигнал, че тялото е пълно. Тази ситост остава дълго време. По този начин човекът не иска да яде, няма да прибягва до закуски до следващото хранене..

Струва си да се отбележи, че често нездравословното затлъстяване се появява при хора, чийто стомашно-чревен тракт не функционира правилно. Ако въведете груби фибри в диетата, тогава стомаха и червата се "събуждат", ще се появи здрава микрофлора.

В аптеката можете да си купите фибри, които трябва да се разреждат във вода преди употреба. Вземете супена лъжица от лекарството в чаша вода. Трябва да пиете не повече от шест супени лъжици от разредения продукт на ден. Пийте преди хранене, за половин час.

При запек

Трудността при дефекация винаги е болезнена за тялото. Фибрите ще помогнат за подобряване на процеса на отделяне на изпражненията.

1. Подобряване на чревната микрофлора;
2. Премахнете токсините и токсините;
3. По-добре да абсорбира калций, желязо;
4. Подобряват храносмилането;
5. Възстановяване на лигавиците на стомашно-чревния тракт, предпазване от увреждане;
6. Нормализира нивото на киселинност в стомаха;
7. Нормализиране на метаболизма.

1. Трици овес, елда;
2. Сусам, лен, тиквени семки;
3. Царевичен зародиш, пшеница;
4. Фъстък;
5. Плод от бял трън.

С диабет

Тъй като диетичните фибри намаляват нивата на захар, фибрите, разбира се, са много полезни за хората с диабет. Освен това той премахва лошия холестерол, както беше споменато по-рано, което отново е полезно за пациенти с метаболитни нарушения и висок холестерол..

1. Теглото се нормализира;
2. Нивото на захарта ще спадне;
3. Храната ще се усвоява правилно, което означава, че няма да има проблеми с изпражненията;
4. Количеството инсулин ще се увеличи в кръвния поток;
5. Нивата на холестерола се нормализират.

На хората с диабет се препоръчва да въвеждат в диетата трици, ленени семена, бобови растения.

Списък на храни с фибри

• сурови зеленчуци;
• сурови плодове;
• бобови растения;
• ядки;
• зърнени храни;
• трици;
• горски плодове;
• зелени;
• семе.

Таблица за съдържание на влакна

Противопоказания

Фибрите трябва да се въвеждат в храната правилно, в дози, препоръчани от лекуващите лекари, в противен случай тялото няма да получи нищо друго, освен вреда. Прекомерната консумация на груби диетични фибри ще причини болка в стомаха, разстройство на червата.

Индивидуалната непоносимост към суровините, от които е направен фармацевтичният препарат, може също да служи като противопоказание за употреба..

• хора, които имат силна алергична реакция към диетични фибри;
• бременни и кърмещи;
• хора с диария;
• хора с чернодробни и стомашни заболявания.

Ползите от фибрите: мнението на лекарите (видео)

Прочетете също:

Отзиви

- Точно така, фибрите са необходими за нормалното функциониране на организма. Само вие трябва да го използвате за много кратки периоди. И в същото време, ако искате да се отървете от излишните килограми, все пак трябва да водите активен начин на живот, да спортувате. Защото лежането на дивана, дори и да го ядете всеки ден, няма да има ефект.

- Измъчван съм от метеоризъм, дори ме беше срам да ходя на работа. Отидох на лекар. Тя посъветва фибри. Помогна.

- След раждането напълнях много. Чух, че фибрите ще помогнат да се отървем от проблема. И менюто ми се промени: гъби, много плодове, сухи фибри, трици, зеленчуци. Съпругът ми се изсмя на моята „заешка диета“, но след месец загубих цели три килограма!

Полезни ли са фибрите за тялото? Разбира се. Може ли да навреди на тялото? И това е вярно. Следователно, за да бъде полезна "грубата" храна, е необходимо да се придържате към правилните норми, правилно, постепенно увеличавайки дозата, да я въведете в диетата и тогава фибрите ще помогнат не само да се отървете от наднорменото тегло и лошия холестерол, но и да подобрите функционирането на стомашно-чревния тракт и също ще придаде цъфтящ здрав вид.

Здраве на вас и вашите близки! Наталия Белокопитова.

14 храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Има много начини да отслабнете - можете да преброите калории, въглехидрати или да претеглите храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други..

Няма значение кой метод ще изберете да намалите общия си прием на калории, защото на практика всеки, който иска да отслабне, пренебрегва един много важен компонент на растителните храни: фибрите..

Какво представляват фибрите и какво правят?

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои поради липса на ензими, способни да заситят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за придвижването на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат сърдечно-съдовото здраве и стабилни нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, които научно доказват това:

В едно проучване две групи участници бяха помолени да изпробват ефикасността на две възможности за диета за себе си. На първата група беше предложена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден..

Втората група имаше по-сложна диета, която включваше големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и елиминираше сол, захар, алкохол и мазнини..

Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти е загубила почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група са загубили с 2 кг повече), като ядат еднакво количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяха да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца..

От това следва, че различните диети не оказват особено влияние върху общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни варианти на диета, ако просто можете да включите храни, богати на фибри в диетата си..

Колко фибри трябва да приемате всеки ден?

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които те съдържат.

14 храни, богати на фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени храни е с високо съдържание на фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, украсете с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Имайте предвид, че зърнените храни са преработена храна, затова я редувайте с по-органични храни като покълнали зърнени култури например.

2. Чиа семена

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и с основание. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всички 9 незаменими аминокиселини, включително тези, които не се произвеждат от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към смутита, кисели млека, овесени ядки, салати и др. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа..

3. Тъмно син, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Калориите, разбира се, са много, но в тях има още повече фибри и дори протеини..

Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.

4. Зелен струнов боб

Този боб има по-деликатен вкус, по-тънък е и има малък грах вътре..

Сервирайте го на пара, подправено с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържено с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните във вашата диета. Фибрите се намират в малиновите семена, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.

Вкусно е прясно, също под формата на сладко и може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др..

6. Леща, варена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус..

7. Нахут

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грахчета са много популярни като лека закуска. Те могат да бъдат пържени или печени във фурната до хрупкавост с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити..

8. Къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и са с ниско съдържание на захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се яде прясно..

9. Зърна зюмбюл

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са гъвкави и богати на протеини. Те могат да се сервират с пиле и да се добавят към различни салати..

10. Бургул, варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали Бургул в готвенето, време е да опитате. Тя може да се превърне в една от любимите ви съставки за всички времена. Малко като кус-кус, но по-бързо се готви. 1 чаша дълготраен глад има по-малко от 200 калории.

Добавете към него фурна, печена на скара или сурови зеленчуци, плюс чаена лъжичка зехтин и лимонов или лимонов сок, за да сте готови за закуска, за да работите..

Тези питателни пълнозърнести храни могат да се ядат като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да бъде задължителна във вашата диета. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън..

Използвайте тази билка замразена или консервирана, за да готвите ястия от артишок целогодишно.

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Лененото семе на прах е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. Тези семена са богати на омега-3 мастни киселини. Добавяне на 2 с.л. в коктейл, мюсли или брашно за печене, ястието ще има повече фибри с цели 6 грама.

Млените ленени семена придават на ястието сложен, ядков вкус. Можете също така да направите хрупкав пилешки хляб..

13. Круши

1 средна, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да ядете сочна круша, не режете кората! Повечето фибри в плодовете се намират в корите им, като отрязват ципите, които губите най-ценните.

Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много полезен за здравето, а също така съдържа фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пекат, пържат и дори да се ядат сурови..

Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да ги нарежете, когато приготвяте ястия и да съхранявате остатъци. (В никакъв случай не увивайте с прозрачно фолио).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
• 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
• ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък обелен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате нежеланите ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от произвеждащите газ захари, наречени олигозахариди, и може да помогне за предотвратяване на запек..
2. Не яжте други храни, генериращи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и максимизиране на ползите за здравето с фибри..

Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Включването на богати на фибри храни в диетата позволява да се осигури дневният прием..

Какво е фибрите?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват от човешкото тяло. Те, навлизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което оказва пряко влияние върху чувството за ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на диетични фибри в организма провокира запек, метаболитни нарушения.

Ежедневно изискване за фибри

Възрастните и децата, според диетолозите, се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри дневно. Диетата на обикновения човек обикновено не включва храни, които могат да отговарят на тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 g фибри на ден..

Физическата активност увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, ангажирани със силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Влакно - синтезирано или растително?

Фибрите могат да се приемат под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози отстъпват на растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 g фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни норми.

В 100 g добавки, които са на основата на семена от лен и бял трън, черупки от просо, маслена торта, има 5-15 g диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 g фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, леки закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други храни, на практика лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се компенсира този дефицит, като се приемат сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросана или друга форма с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Това може да се избегне, като се използва естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета..

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобовите растения, нахутът и грахът, пълнозърнестото брашно, триците и авокадото съдържат около 10-15% от собствените си сухи фибри. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите идват от маруля, зеле и карфиол, небелени картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести макаронени изделия, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите негативни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими на спортистите на диета за натрупване на мускулна маса.

Дневната доза се консумира най-добре в няколко дози:

• 5 г за закуска - каша или мюсли;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се съобразите с препоръчителната ставка.

Маси от влакна

Табличните данни се основават на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от използвания метод на отглеждане и по-нататъшната подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма в смилането и усвояването на този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много от тях грейпфрутът е на върха в списъка им с източници на фибри. Сто грама от плодовете съдържат максимум 1,5 г. По-добре е да се съсредоточите върху това кои храни имат повече фибри, отколкото само върху числата..

Заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормалната храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да попадне в организма заедно с естествената храна.

20 богати на фибри зеленчуци, които трябва да включите в диетата си

Фибрите са растителни фибри, които са от съществено значение за правилното храносмилане. Съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни функцията на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са едновременно разтворими и неразтворими. И двете се намират във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри при контакт с течност в стомашно-чревния тракт образуват гелоподобно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите в дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната се движи лесно през стомашно-чревния тракт, не я наранява или претоварва.

Ползите от разтворимите диетични фибри:

• Намалете общото ниво на холестерола и липопротеините с ниска плътност - "лош" холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормалната кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на функцията на червата;
• Предотвратяват запек и стомашно-чревни разстройства;
• Ускорете отстраняването на токсичните отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Последиците от дефицита на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри пречи на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилане и ви поддържат дълго време да се чувствате сити.

Ежедневен прием на диетични фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 - 38 грама;
• Жени под 50 - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Не прекалявайте обаче с растителните влакна - това не е полезно за организма. Излишъкът от фибри бързо премахва отпадъчните продукти, поради което тялото не получава хранителни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• Остър гастрит;
• Подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразнените черва;
• Коликам.

20 богати на фибри зеленчуци

Ако човек се храни неправилно или нередовно, той не получава дневния си прием на фибри. За да увеличите количеството здравословни фибри в храната, е необходимо в редовното меню да включите плодове, зеленчуци и зърнени храни, богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от другите зеленчуци. Един среден артишок съдържа 10,3 грама диетични фибри - повече от 40% от DV. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини от групи А, В, РР и антиоксиданти.

2. Сплит грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сух грах съдържат приблизително 11 грама диетични фибри. Също така съдържа много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколите са вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържат около 3 грама фибри. Той също така съдържа индол-3-карбинол, растително съединение, за което е доказано, че намалява риска от рак на гърдата. Броколите не трябва да се готвят прекалено, за да поддържат фибрите и хранителните вещества максимално..

4. брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа още витамини А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Зеленчук от колар

Зелените ядки съдържат 12% от дневната стойност на фибрите, червените - 16%. Китайското зеле понижава нивата на холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквеният тиква също е богат на фибри. 100 грама целулоза съдържа 12 грама растителни фибри. Също така, химическият състав на тиквата включва зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат да се поддържа здравето на очите и да се подобри зрителната острота.

7. Зеле зеле (кейл)

100 грама кейл съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които помагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Keil помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечните жлези, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варени моркови съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри на кореноплодния зеленчук успешно предотвратяват стомашни язви, храносмилателни разстройства, а също така стабилизират нивата на кръвната глюкоза. Морковите са богати на бета-каротин, който укрепва зрението и подобрява състоянието на кожата.

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата ви кара да се чувствате сити за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от RDA. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който е чудесен в борбата с възпалението.

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и само 22 калории.

12. Ромена маруля (римска салата, Романо)

Има около 2 грама фибри на 100 грама маруля ромен, което е 8% от препоръчителния дневен прием. Листата на римската маруля са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% DV).

13. Целина

Целината е склад на разтворими и неразтворими диетични фибри. По съдържание на разтворими фибри зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целината съдържа много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолати и диетични фибри. Това зелено има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Пащърнак

Пащърнакът е подобен на белия морков с оригинален вкус. При готвенето се използва вместо картофи или моркови. Този кореноплоден зеленчук е склад на разтворими фибри и микроелементи, които понижават нивата на холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържат 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е едно от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържат 5,5 грама фибри - имат благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с високото си количество витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Авокадото е източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от авокадовата каша укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. На 100 грама пулп има 7 грама диетични фибри, което е почти 30% от дневната стойност..

18. Тиква

Тиквата е извън сезона зеленчук, който може да се наслаждава през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите.

19. Едамаме

Едамаме са неузрели шушулки от соя. 100 грама едамаме съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилавият патладжан е зеленчук за здравословна мозъчна функция. Насунин, фитонутриенти, антоцианини, намерени в патладжаните, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинирането на растителни фибри с много пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно.

Изготви: Алиса Гусева