Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят стойността на здравето си и се усмихват на света още от ранната сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са врагове на фигурата и активното и активно човешко тяло като цяло..

Думите „бързо“ и „лошо“ в контекста на не идеалната, но здравословна диета и въглехидратните храни са синоними. Разграждането им е много бързо - в резултат на което глюкозата скача нагоре и след това „плътно“ се намира в тялото ни като подкожна мазнина!

Какви храни са бързите въглехидрати?

Ето основните храни, свързани с бързи или прости въглехидрати, толкова вредни за вашата фигура, настроение и общо състояние (вижте пълната таблица по-долу):

1. „Брашни“ продукти от брашно (хляб, пица, кифлички);
2. Захар и мед;
3. Сладкарски изкушения;
4. Газирани напитки и сокове;
5. Диня, банан, райска ябълка и грозде;
6. Майонеза и кетчуп;
7. Алкохол (бира - особено).

Всеки диетолог смята всички горепосочени продукти за табу! Простите въглехидрати не могат да бъдат наречени смъртоносна отрова, която безмилостно убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносима тежест за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е застрашена. В кръвната захар започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокирайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна заема нишата на менюто за празници, ще почувствате радикална промяна в тялото и морала си...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се прави правилно (за повече подробности относно плодовете вижте статията Плодове и фитнес).

Здравословна храна, отслабване и бързи въглехидрати

При оптимална, здравословна диета бавните въглехидрати са много предпочитани. Особено в делничните дни, когато на работното място са необходими концентрация и активна нагласа.

За отслабване отказването от бързи въглехидрати ще бъде много полезно и дори необходимо, но ако сте свикнали със сладкиши, ще бъде трудно да направите това веднага. Затова ги яжте, като храни с високо съдържание на въглехидрати, със закуска и обеден обяд в малки количества. Опитайте се да замените нездравословните храни с по-здравословни. Например бяла захар - за мед, сушени плодове, плодове или кафява захар, бяло брашно за пълнозърнести храни, млечен шоколад - за черен и т.н..

И пригответе протеинова „маса“ за вечеря.

Ако отслабвате, избягвайте въглехидратите и мазнините едновременно!

Въпреки това, бързите въглехидрати след тренировка, когато нивата на глюкоза в кръвта са много ниски, напротив, ще бъдат полезни! Те ще помогнат за попълване на енергията и по този начин ще предотвратят разграждането на мускулите..

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс (GI)?

Понятието "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързано със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват и навлизат в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен е човекът се напълнява! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но датите (146 единици) имат поразителни показатели над този „идеал за вреда“.

• висока:> 70
• средно: 55-70
• ниско: Списъкът на бързи въглехидрати или висок ГИ не е здравен служител!

Запомнете, колкото по-нисък е ГИ, толкова по-добре за фигурата и здравето ни.!

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на храните:

• Хляб и тестени изделия от ръжено брашно (грубо смляно);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• Пчелен мед;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Яке картофи.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на организма:

• Всякакви печени изделия на основата на пшенично брашно, бутер и тесто с мая (например сутрешният тост има GI от 100 единици);
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и Диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Барове (snickers, kit-kat, mars) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• Чипс (85).

Изход:

За да направите здравето, положителните идеи и действия ваши спътници, намалете приема на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Направете сладкиши и конфитюри върху парче бял хляб, сладкиши и чипс за вашата дажба през уикенда. Бъдете особено предпазливи към бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура..

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загубата на тегло и лекотата през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът с продукти се състои от полезност с ГИ не по-голям от 55 единици! Страхотно настроение и годна фигура - за това си струва да се откажете от излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - Таблица

Просто искам да ви предупредя, че ГИ на същия продукт може да се различава. Ето защо данните в таблиците от различни източници понякога не съвпадат. Това се случва поради факта, че ГУ на даден продукт зависи от технологията на неговото производство, производителя, страната на отглеждане, сорта. Просто не е възможно да се създаде точна таблица.!

Ето защо, за най-напредналите препоръчвам да си купите глюкомер - това устройство може лесно да определи нивото на вашата захар след ядене на храни. И ще знаете точно кои продукти са подходящи за вас.

Е, докато имате метър, тази таблица със списък с продукти ще ви бъде много полезна.!

Защо ГИ на някои бързи въглехидрати е над 100?

Учени от университета в Сидни доказаха, че има храни, които повишават кръвната захар дори по-бързо от глюкозата! Университетът в Сидни е един от най-авторитетните източници за ГИ, така че няма причина да не им се вярва. Такива продукти ще намерите в таблицата в горните редове.

Щракнете върху масата, за да я увеличите. И след това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.

Бързи и бавни въглехидрати

Списък с продукти и маса за отслабване

Според диетолозите и професионалните фитнес треньори процесът на отслабване е 20% физическа активност и 80% правилно хранене. Дори ако се изтощавате с ежедневни тренировки, но не се научите да правите разлика между добри и лоши храни и не коригирате диетата, няма да можете да се отървете от тези излишни килограми. Напълно възможно е след известно време дори да напълнеете: не всеки може да се справи с желанието да се „награди”, след като взе парче пица или торта.

Какво трябва да разберете, за да се храните правилно? Точно така: в състава на продуктите и техните свойства. Искате ли да знаете каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати, коя храна е здравословна и коя не е много добра и кое е по-добро за закуска и какво остава за вечеря? Нека ви кажем сега.

Сложни въглехидрати - за правилно отслабване

Какво представляват сложните въглехидрати? Това е основата на правилното хранене. За разлика от простите, те не се състоят от двойка молекули глюкоза, а от сложна комбинация от няколко химични елемента. Поради тази причина те често се наричат ​​бавни: отнема много време на тялото да разгради дълга молекулярна верига на своите съставни части..

Ясно отражение на това явление е гликемичният индекс - цифров коефициент, който показва как въглехидратите влияят върху нивото на кръвната захар на човек. Колкото по-висок е GI на даден продукт, толкова повече глюкоза ще попадне в кръвта веднага след консумация и обратно. За „интелигентните“ въглехидрати ГИ се поддържа в района на 10-60. Това ви позволява да контролирате натоварването на ендокринната система и да предотвратите скокове на инсулин.

Списък с бавни въглехидрати и таблица

Основният източник на дълги въглехидрати са пълнозърнестите храни, зеленчуците и не прекалено сладките плодове. Например зелен фасул, елда, спанак, ябълки и кайсии. Всички тези храни са с високо съдържание на дълги въглехидрати, които лесно могат да ви осигурят енергия за часове предварително. Просто не прекалявайте с дневната доза: ако редовно преяждате, можете да наддадете на тегло от леща..

Какви други храни съдържат тежки въглехидрати и какъв е техният гликемичен индекс? Вижте таблицата.

Продуктова група

Име

Гликемичен индекс (GI)

Зърнени храни

Зеленчуци

Зеле (карфиол и бяло зеле)

Плодове и плодове

Млечни

Ядки и семена

Бавни въглехидрати за увеличаване на масата

Храните, богати на въглехидрати, са от съществено значение за натрупване на мускулна маса. Следователно хората, които тренират във фитнес зала с големи тежести, не могат напълно да изоставят зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Спортното хранене трябва да бъде балансирано. Оптималният диапазон е 50% за въглехидратите, 35% за протеините и 15% за мазнините..

Разбира се, трябва да се избират бавно смилаеми въглехидрати с нисък ГИ. Понякога границата между тях е много тънка. Например оризът бърз или бавен е въглехидратите? Полиран бял - бърз, кафяв - бавен. Подобна е ситуацията и с киселото мляко и млечните продукти. Пиенето с плодови парчета - бързо, кисело с натурална закваска - бавно.

По-добре е да не ядете преди тренировка: тежестта в стомаха все още не е мотивирала никого. Най-доброто време за лека закуска е 2-3 часа преди клас. Но след тренировка можете да организирате пълноценно хранене. Но не веднага, а след 40-60 минути.

Дълги въглехидрати за отслабване

Диетите без протеини и въглехидрати са много популярни сред хората с наднормено тегло. Според авторите им те могат да ви помогнат да свалите 10-15 кг само за няколко седмици. И за това не е нужно да следите калоричното съдържание на храните, нито да имате предвид списък с въглехидрати с нисък гликемичен индекс..

По ирония на съдбата, тези диети всъщност работят. Едва след тях е вероятно да се сблъскате с адаптивна термогенеза. И ще върнете килограмите си със същата скорост, с която сте се разделили с тях. И може би дори по-бързо.

Единственият начин да отслабнете за постоянно е чрез пълна промяна в начина на живот. Ако искате да отслабнете, дългите въглехидрати са ваш приятел. Те ще облекчат глада ви и ще ви заредят с енергия и работа. Не сте сигурни кои храни могат да бъдат източник на бавни въглехидрати? Използвайте горната таблица. Тя няма да ви позволи да забравите дали сложен или прост въглехидрат е елда и ще ви каже с какво може да се комбинира без риск от напълняване.

Какви сложни въглехидрати има за закуска?

Въглехидратите са гориво за тялото. Затова зареждането с гориво е най-доброто в началото на деня, когато наистина имате нужда от енергия. Каша, салати, мюсли, пълнозърнест хляб - всичко това може (и дори трябва) да се яде за закуска. Тогава въглехидратите в зърнените култури ще бъдат използвани за поддържане на работоспособността на организма и няма да имат отрицателен ефект върху фигурата..

Има ли зърнени храни без въглехидрати? За щастие, не. И овесените ядки, и елдата, и грисът съдържат нишесте и глюкоза. И това е много добре, защото всяка храна трябва да дава сила. Трябва да гледате не коя зърнена култура съдържа по-малко въглехидрати, а техния ГИ и калорично съдържание.

Вредни ли са бавните въглехидрати през нощта?

Вероятно сте чували това:

• най-добрата диета е да не се яде след 18 часа;
• всичко, което сте яли за вечеря, се превръща в мазнини;
• всякакви въглехидрати могат да се ядат само до 12 часа и т.н..

Всичко това са митове, които нямат нищо общо с реалността. Храната, която ядете вечер, може да съдържа въглехидрати, но не трябва да съдържа излишък от тях. Ако спортувате вечер, яденето на чиния с каша 3-4 часа преди лягане не е престъпление. Основното е да се поддържа баланс.

Бързи въглехидрати - добри или лоши?

Някои фитнес инструктори наричат ​​бързите въглехидрати „празни“. Това е несправедливо: също като бавните, те могат да донесат огромни ползи за тялото. И точно поради факта, че те бързо се абсорбират и дават мощен прилив на енергия. Следователно продуктите, които съдържат най-бързите въглехидрати, трябва да бъдат в диетата на човека. Но - в ограничени количества.

Списък с храни с прости въглехидрати + таблица

Простите въглехидрати са лесно смилаеми химикали. Те се трансформират в глюкоза само за минути. Леките въглехидрати добре овладяват чувството за глад, но те са достатъчни за кратък период..

Какво представляват бързите въглехидрати? Първо, пшенично брашно и продукти от брашно. Храните с високо съдържание на захар също са включени в този списък. Като ястия с картофи, бял ориз и царевично нишесте.

Тази таблица ще ви помогне да разберете коя друга храна принадлежи към бързосмилаемите въглехидрати..

Бързи въглехидрати

Много хора, стремящи се да се отърват от излишните килограми, се втурват от една крайност в друга, опитвайки всички възможни новомодни диети. В много от тях е строго забранено да се ядат бързи въглехидрати, като се твърди, че те със сигурност ще бъдат отложени отстрани или в други проблемни зони. Наистина ли е така? Какво мислят експертите? Както и други въпроси по тази тема, ще разгледаме по-подробно в тази статия..

Кои са прости (бързи) въглехидрати? Таблица и списък с продукти

Под „бързи“ разбираме прости въглехидрати, които лесно се преработват от организма. Те се нуждаят само от няколко минути, за да се разложат на прости молекули, да влязат в кръвта, да снабдят тялото със заряд на сила и енергия. Скоростта на такива процеси се определя от гликемичния индекс: колкото по-висок е той, толкова по-малко време отделя тялото за обработка.

Можете да намерите стойността на гликемичния индекс в съответните таблици, въз основа на които диетата за деня също може да бъде съставена за отслабване или поддържане на текущото тегло. Но преди да пристъпите към анализа на конкретни продукти, е важно да подредите въпросите за това какъв е гликемичният индекс, какъв ефект имат бързите въглехидрати и дали си струва по принцип да ги добавяте към диетата.

Бързи срещу бавни въглехидрати - каква е разликата?

Въглехидратите са сложни химични съединения, които са важни компоненти на клетките. По структура и структура те се разделят на две големи групи:

• Бързо (или просто). Скоростта на разграждане и усвояване на такива въглехидрати е много по-висока от бавните. Те лесно навлизат в кръвообращението, но чувството за ситост бързо се замества от чувството на глад поради рязкия скок на инсулина. Те включват храни, съдържащи глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза или малтоза. Това са брашно, сладкарски изделия, захар, газирани напитки, алкохол.
• Бавно (или трудно). Те се характеризират с ниска скорост на усвояване: може да отнеме до четири часа, докато тялото усвои храна, съдържаща такива въглехидрати. През цялото това време човек се чувства сит. За това те се наричат ​​още "дълги" или "дълги". Тази група включва храни, съдържащи нишесте, фибри или пектин, гликоген. Това са пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия, зеленчуци, неподсладени плодове, билки, месни продукти..

Когато съставяте диета, се препоръчва да се съсредоточите върху бавните въглехидрати. Те осигуряват дълготрайно усещане за ситост, благополучие, заряд на бодрост и енергия. Но не се отказвайте изобщо от бързите въглехидрати, тъй като това може да доведе до разграждане. Диетолозите позволяват добавянето на любими, но „вредни“ храни към диетата, при условие, че 85-90% ще бъдат здравословна храна.

Гликемичен индекс

Под гликемичен индекс (GI) се разбира скоростта на усвояване на въглехидратите от човешкото тяло от храната. Това определение идва от медицината в края на миналия век. Въведена е от Дейвид Дж. А. Дженкинс, диетолог от Канадския университет. Той се опита да разбере какъв вид храна е най-подходящ за хора с диабет. За тази цел той разработи своя собствена класификация на храните, фокусирайки се върху това как нивото на кръвната захар се променя след консумация. Резултатите от свършената работа бяха представени в статията "Гликемичният индекс на храната: физиологичните основи на въглехидратния метаболизъм".

В своята работа д-р Дейвид Дженкинс обяснява как количеството въглехидрати в храната е свързано с благосъстоянието на човека. Нормалното ниво на глюкоза в кръвта допринася за увеличаване на енергията: човек се чувства енергичен, ефективността и концентрацията се увеличават. Рязък скок на захарта, подобно на намаляването й, може да причини разпад.

Оказва се, че човешкото тяло трябва постоянно да поддържа нивото на инсулин в кръвта - това е ключът към доброто здраве, заряд на сила, енергия. Освен това трябва да се избягват скокове на захар. В тази връзка е разработена 100-степенна скала на гликемичния индекс, според която всички продукти са условно разделени в три категории:

• с нисък гликемичен индекс - под 55 единици;
• със средна стойност - от 55 до 70;
• висока - над 70.

При съставянето на диета е желателно да се даде предимство на храни с нисък гликемичен индекс в по-голяма степен. Те осигуряват дълготрайно усещане за пълнота, благополучие.

Как да разберем без таблици, че даден продукт принадлежи към категорията с нисък гликемичен индекс? Има три правила:

• Целулоза. Колкото повече диетични растителни фибри, толкова по-нисък е ГИ.
• Протеини и мазнини: колкото повече са, толкова по-ниска е стойността на GI.
• Без топлинна обработка: високите температури унищожават растителните влакна, така че плодовете и зеленчуците се консумират най-добре пресни.

Но не се страхувайте от бързите въглехидрати с висок ГИ, напълно ги изключете от диетата. Те също могат да осигурят някои предимства, основното е умереността и стриктният контрол на порциите..

Значението на бързите въглехидрати в храненето

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Но храните с висок гликемичен индекс дават само временен ефект, който се заменя със загуба на сила, влошаване на концентрацията. Въпреки това, бързите въглехидрати може да са необходими на организма в някои случаи за бързо възстановяване на енергията. Така например, храна със стойност на GI над 70:

• помага за справяне с различна умствена работа, за активиране на мозъка;
• помага за попълване на запасите от гликоген;
• участва в клетъчния метаболизъм;
• подобрява настроението, бори се с депресивното настроение;
• контролира синтеза на хормони, насърчава производството на допамин и серотонин, които влияят на настроението;
• блокират токсините и вредните вещества от околната среда.

Освен това бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс са от съществено значение за хората, които редовно ходят на фитнес и предпочитат тренировки с висока интензивност. Те снабдяват тялото с „бърза“ енергия, увеличават издръжливостта.

Ползите и вредите от въглехидратите

Основната полза идва от сложните, бавни въглехидрати. Храните, които ги съдържат, по правило също са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини. Всичко това е необходимо, за да може човешкото тяло да извършва различни метаболитни процеси, функции:

• Попълване на енергийните резерви. Трябва да знаете, че въглехидратите изпълняват тази функция само когато работят заедно с протеини и мазнини. Ето защо е важно да се спазва "правилото за плочите", за да се гарантира, че продуктите се комбинират помежду си. За да направите това, трябва да се придържате към принципите на правилното, здравословно хранене. Никоя диета не е в състояние да осигури на тялото хранителни вещества в подходяща степен..
• Подобряване на функционирането на централната нервна система. Функционирането на мозъчните клетки до голяма степен зависи от количеството глюкоза. Ако е достатъчно, човекът се чувства добре и при рязко намаляване в него има спад, разсеяност, появяват се заболявания под формата на световъртеж, сънливост.
• Увеличена мускулна тъкан. Мускулният растеж се дължи на протеините с участието на въглехидрати. Ако нивото на глюкоза в кръвта е недостатъчно, настъпва разрушаване на клетките, забавяне на метаболитните процеси.
• Регулиране на дейността на стомашно-чревния тракт. Бавните въглехидрати в по-голямата си част са богати на фибри и растителни влакна, които не се усвояват или разлагат от ензимите. Те помагат за прочистването на червата, създават благоприятни условия за размножаване на полезните бактерии.

Въглехидратите играят много важна роля за функционирането на организма. Следователно в никакъв случай не трябва да бъдат изключвани от диетата, както изискват различни диети..

Колко въглехидрати ни трябват?

Нормата на въглехидратите в диетата зависи от пола, възрастта, нивото на активност и други индивидуални характеристики на човек. Така например, мъж, който води нормален живот, без да се тренира, се нуждае от около 200-250 грама на ден, а жена - само 150-200. Липсата им може да причини слабост, апатия, умора, а излишъкът може да доведе до набор от излишни килограми. Приблизителната дневна ставка е показана в таблицата.

Определете без везни и други устройства колко въглехидрати трябва да ядете, като използвате "правилото на плочата":

• половината от ястието трябва да са зеленчуци и зеленчуци без нишесте;
• една четвърт за протеин;
• останалата част - за нишестени зеленчуци.

Такава порция ще осигури усещане за ситост за дълго време, ще осигури на тялото необходимата енергия, като същевременно не причинява скок на инсулин в кръвта. Този принцип важи за всички основни ястия: закуска, обяд, вечеря..

Какви храни са бързите въглехидрати: списък с храни

Бързо усвояващите се въглехидрати могат да бъдат включени в диетата на малки порции. Помислете за пълния списък на продуктите, където се съдържат:

• сладкиши, хлебни и сладкарски изделия: бял хляб, сладкиши, бисквити, тостове и крутони, бисквити, бисквити;
• зърнени култури: бял ориз, мигновени овесени ядки, просо, царевична крупа, грис;
• шоколад, мармалад, блат, сладкиши, близалки, вафли, сладолед;
• глазирани извара закуски;
• меки пшенични тестени изделия;
• пшенично, оризово, царевично брашно;
• бързи зърнени закуски;
• сладки мюсли с ядки и стафиди;
• зеленчуци: варени моркови, ряпа, целина, пащърнак, варена царевица, тиквички, тиква, тиква;
• тиква хайвер;
• захар, нишесте, мед;
• кондензирано мляко;
• ориз или пшенични юфка;
• картофи: пържени, печени, пържени картофи;
• консервирани плодове: кайсии, праскови, ананаси;
• сушени плодове: фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени праскови, кайсии и круши;
• алкохол, включително бира;
• царевичен сироп;
• сладки плодове: банан, зряла диня, грозде;
• газирани напитки със захар;
• компот;
• сладки сокове.

Но се препоръчва да се съсредоточите не само върху този списък, но и върху показателя за гликемичния индекс..

Таблица на бързите въглехидрати в храни с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Таблица на бързите въглехидрати в храни със среден гликемичен индекс (55 - 70 единици)

Бързи въглехидрати и спорт

Както вече споменахме, има трудно смилаеми и лесно смилаеми въглехидрати, които са кръстени на скоростта на преработка от организма. В областта на спортното хранене има правила относно това как и кога да се консумират тези видове продукти с физическа активност с различна интензивност..

Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират два до три часа преди тренировка. Те ще осигурят стабилен, равномерен поток от енергия, който ще продължи до края на сесията във фитнеса..

Бързите въглехидрати се препоръчват да се консумират в рамките на половин час след тренировка, докато продължава така нареченият „въглехидратен прозорец“. За какво е? Работата е там, че тялото след интензивни натоварвания се нуждае от сила, за да се възстанови, да попълни количеството гликоген в мускулната тъкан, което се разрушава по време на тренировъчния процес.

Размерът на порцията трябва да е малък, около 100 грама. Не е необходимо да ядете конвенционално „лоши“, „вредни“ храни, като бързо хранене или сладкарски изделия. Няколко сушени плода, малък банан или друг сладък плод, порция бял ориз или паста са това, което наистина носи полза..

Експертно мнение

Не възприемайте бързите въглехидрати като нещо страшно, което води до излишни килограми и здравословни проблеми. Наднорменото тегло може да се появи поради различни причини и в по-голямата си част те са психологически, което не може да бъде решено чрез промяна на диетата, защото това е тяхно следствие, а не обратно. Първо човек получава стрес, след това болезнено реагира на него и след това, за утеха, яде много. Никой не е застрахован от неприятности и никога, невъзможно е да се отървем от тях. Следователно, средното звено на тази „верига на преяждане“ подлежи на корекция: реакцията към тях, която води човек в кухнята до хладилника, до бигмах или шаурма. Това е сферата на дейност на психотерапевт, специалист по отслабване. Той е този, който със своите аргументи и въпроси е първият, който пречи на добавянето на излишни килограми. Е, и тогава, като цяло - разбира се, сложната работа на психолог, диетолог, фитнес инструктор, а понякога и козметолог е важна за здравето, радостта и красотата..

Бързи въглехидрати. Таблица с продукти

Ще ви разкажем за всички видове въглехидрати, както и ще предупредим срещу най-опасните.

6 май 2019 г.

Въглехидратите са важни за нашето тяло. Те дават основната енергия на човек, желанието да работи, да спортува. Но дали всички са толкова полезни?
Въглехидратите се делят на прости и сложни. Днес ще говорим за прости, в противен случай те се наричат ​​„бързи“. Нека направим и таблица с бързи въглехидратни храни.

И така, бързите въглехидрати включват:

• Фруктоза - съдържа се в плодовете и е по-сладка от захарозата и глюкозата.
• Захароза - Намира се в захарно цвекло и захарна тръстика.
• Глюкоза - преобладава в плодовете, плодовете, меда, варените картофи, гроздето.

Бързи въглехидрати в боровинки

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) на храната показва промени в нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на глюкозата и тялото съхранява този излишък в мазнините. За да предотвратите това, трябва да се опитате да избегнете внезапните скокове на захар..

Храни с висок ГИ (70 до 100):

• Насищане бързо
• Лесна за смилане
• Гладът идва бързо

Храни със среден (40 до 70) и нисък ГИ (10 до 40):

• Отнема много време за смилане
• Дайте усещане за пълнота
• Не се съхраняват в мастните резерви

Бързите въглехидратни храни не отнемат много време и енергия, за да се разградят, което води до скокове в кръвта, глада и наддаването на тегло..

Рязък скок в кръвната захар провокира слабост, която погрешно приемаме за глад, а той от своя страна провокира да ядем нещо вредно.

Намирайки се на етапа на отслабване, важно е правилно да съставите менюто за деня и да изключите от диетата си храни с бързи въглехидрати..

Ако обаче не можете да премахнете прости въглехидрати, опитайте се да ядете тези храни сутрин, например за закуска. По това време на деня тялото ще може да ги усвоява много по-добре, отколкото вечер. Не забравяйте да погледнете и масата..

Брашнени продукти с бързи въглехидрати

Списък на бързите въглехидрати

• Захар
• Млечен шоколад
• Сладкиши (хляб, сладки сладкиши, пица, кнедли и др.)
• Газирани напитки, сокове
• Мека пшенична паста
• Консерви, конфитюри
• бял ориз
• Сладолед
• Сладки плодове (банан, грозде)
• Бърза храна, чипс, крутони

Всички "лоши" въглехидрати от този списък натоварват силно панкреаса, допринасят за развитието на диабет и пречат на загубата на тегло..

Бързи въглехидрати: Списък на храните

За закуски между плътните ястия не трябва да оставяте кифлички и сладкиши, а ядки и сушени плодове.
Хората с предразположение към развитие на диабет трябва да бъдат изключително внимателни, когато консумират храни с висок GI.

Въглехидратите са вещества, съставени от молекули кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизма в организма те се превръщат в източник на енергия - глюкоза.

В организма глюкозата се използва за енергия, но ако не се консумира по време на заседнал начин на живот, неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е запасен въглехидрат за тялото и се натрупва в черния дроб и мускулните тъкани в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина.

Какво представляват бързите въглехидрати

Бързите или прости въглехидрати включват всички изядени захари и нишесте. Те лесно се разграждат и усвояват от организма благодарение на специална химическа формула, разтварят се във вода и имат подчертан сладък вкус. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди.

Монозахаридите включват вещества:

1. Глюкоза. Храни, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, плодове. Съхранява се в черния дроб и мускулите като енергиен запас под формата на гликоген..
2. Фруктоза. Естествени източници на фруктоза са медът, узрелите плодове и зеленчуците. Той се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да го преработи в глюкоза..
3. Галактозата ще се съдържа в млечните продукти.

Дизахаридите включват следните компоненти:

1. Лактоза. Това е животински въглехидрат, който се съдържа в млякото.
2. Малтозата е захар, получена след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Намира се в портокали, бира.
3. Захароза. Естествени източници - тръстика, цвекло, кафява захар, меласа, по-малко захароза има в зеленчуците и плодовете.

Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни е свързано с гликемичния индекс.

Концепцията за гликемичния индекс (GI)

Гликемичният индекс показва колко бързо тялото усвоява изядените въглехидрати и навлиза в кръвта. Колкото по-високо е, толкова по-бързо върви този процес и толкова по-активно човек напълнява. GI също показва колко бързо даден продукт е в състояние да повиши нивата на кръвната глюкоза. GI стандартът е глюкоза с индекс 100 единици..

Обичайно е да се използва следната класификация:

- висок ГИ - повече от 70;

- среден ГИ - в диапазона от 50 до 70;

- нисък ГИ - по-малко от 50.

Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-полезен е продуктът за здравето на тялото..

Значението на бързите въглехидрати в човешкото хранене

С висок гликемичен индекс бързите въглехидрати могат да навредят на човешкото здраве. Те не осигуряват на тялото хранителни вещества и притъпяват глада само за кратко. Ако захарта, която е влязла в кръвта, не се преобразува в гликоген поради упражнения, тя ще се депозира в тялото като мазнина.

Затова всички системи за здравословно хранене препоръчват да се ограничи консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Бързите въглехидрати трябва да бъдат особено предпазливи следобед, по това време те представляват най-голямата опасност за теглото и формата..

Ниският гликемичен индекс, от друга страна, насърчава загубата на тегло. Ако задачата е да намалите теглото си, можете да отслабнете с диета, при която храните с ГИ не надвишават 55 единици. В този случай фигурата и отличното настроение са гарантирани..

Когато ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар скача. Това е отрицателен фактор за здравето и според лекарите може да доведе до развитие на диабет..

За какво се нуждае тялото от бързи въглехидрати?

Изследванията показват, че благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са на същото мнение, че диетата трябва да се състои главно от храни с бавни въглехидрати..

Има обаче ситуации, когато трябва да възстановите енергията възможно най-скоро, дори и за кратко, като в този случай бързите въглехидрати са незаменими. Те драстично повишават нивата на глюкоза в кръвта, което води до скок на инсулин, интензивно кръвообращение и висок мускулен тонус. Помага да се справите със световъртеж, световъртеж, гадене..

В допълнение, бързите въглехидрати:

• помагат за справяне с умствените задачи чрез активиране на мозъка;
• попълват резервите на гликоген в организма;
• неутрализира токсините;
• участват в изграждането на клетъчната рамка;
• помагат в борбата със стреса и излизането от депресията;
• контролират метаболизма чрез активиране на синтеза на различни хормони и ензими в организма.

Ако човек редовно посещава фитнес залата и играе интензивно в спорта, тогава бързите въглехидрати в малки количества помагат за намаляване на наднорменото тегло, като ускоряват изгарянето на телесните мазнини.

При липса на подходяща физическа активност, скоковете в нивата на глюкоза само попълват мастните натрупвания в тялото и увреждат функционирането на панкреаса, мускулите и сърдечно-съдовата система. Човек трябва да консумира до 40 г бързи захари на ден и само сутрин.

Бързи въглехидрати в здравословна диета

Според принципите на правилното хранене, човешката диета не трябва да бъде доминирана от бързи въглехидрати, а от храни, които също съдържат органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.

Желателно е да се заместват въглехидратните продукти. Например, вместо пържени картофи, е по-добре да готвите печени картофи, добавете мед към чай вместо захар.

Сушени плодове и плодове с бързи въглехидрати за предпочитане трябва да се консумират отделно от основното хранене. Когато съставят здравословна диета, диетолозите препоръчват да се вземе предвид принципът на съвместимост на храните:

• не смесвайте въглехидратите с мазни храни;
• ако възнамерявате да отслабнете, трябва да изключите бързите въглехидрати поне след обяд и за предпочитане от диетата като цяло;
• ако не можете да се откажете от шоколада, по-добре е да си купите черен със 70% какао;
• сладките напитки, закупените в магазина бисквитки, шоколадите трябва да бъдат забранени - тези нетни калории могат да подхранват, когато е необходимо бързо възстановяване, но по-често те допринасят за затлъстяването и ползите от тях са съмнителни.

Какви храни са бързите въглехидрати: списък с храни

За да се намали тежестта върху панкреаса и да се предотвратят телесните мазнини, значително ограничение в диетата на храни, съдържащи бързи въглехидрати, се счита за оптималното решение в здравословното хранене. Като цяло, без да навлизате в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху следния пример за опасни продукти за изключване:

• бял хляб и брашни продукти, направени от бяло брашно (торти, сладкиши, бисквитки, кифлички);
• колбаси;
• пчелен мед;
• пазарувайте сладкиши (напитки, сода, сладкиши);
• нишесте;
• бързо приготвени тестени изделия от мека пшеница;
• картофи;
• зеленчуци след термична обработка, с лесно смилаемо нишесте;
• консервирани плодове, обогатени със захар, които лесно се превръщат в глюкоза;
• алкохол, особено спиртни напитки и бира;
• захар и продукти с нейното добавяне, сладолед, консерви, конфитюри;
• пържени картофи или пържени картофи;
• бързо хранене и почти всички ястия в заведения за бързо хранене, съдържащи много нишесте и захар.

Ако не можете напълно да елиминирате горните продукти от диетата, препоръчително е да ги включите в менюто възможно най-малко, за да премахнете такъв минус като увеличаване на теглото. Това е най-лесният вариант за диета, който е добър за отслабване..

Начинът на обработка на такива продукти е от голямо значение. Като правило, времето на готвене и високите температури са склонни да увеличат захарта в готовото ястие. Например варените картофи в корите им ще бъдат по-малко вредни от картофеното пюре от варени белени картофи или пържени картофи като цяло..

Най-добре е обаче за здравословна диета, когато избирате храни за диетата, да обърнете внимание на показателите на гликемичния индекс. Това ще бъде трудно да се направи в заведенията за обществено хранене, но за домашно меню е напълно възможно.

Списък на храните, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)

Тези продукти включват:

• хляб и други хлебни изделия, направени от ръжено брашно (грубо смляно);
• варени моркови, грах, цвекло;
• киви, банан, кайсия, ананас и пъпеш;
• пчелен мед;
• перлен ечемик, овесени ядки, елда, ориз, грис и други зърнени култури;
• царевица, включително пуканки;
• картофи, сварени в кожата им.

Тези продукти могат да се консумират сутрин без страх от негативни последици, но само ако целта не е да отслабнете много..

Списък с храни, които включват бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Следните храни, според лекарите, причиняват повече вреда, отколкото полза и пречат на нормалното функциониране на тялото:

• сладки сокове и кола (75);
• всякакви печени изделия, направени от пшенично брашно, бутер или тесто от мая, например сутрешният тост за закуска има ГИ от 100 единици;
• пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• барове (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• диня (103);
• дати (146);
• захар и млечен шоколад (70);
• мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• сушени плодове и грозде (75);
• чипс (85);
• алкохол и бира 3,0% (115);
• царевичен сироп (115);
• сладкиши, сладкиши, сладкиши и бързо хранене (103);
• кока-кола и газирани напитки (102);
• пащърнак (97);
• оризови юфка (95);
• консервирани кайсии и праскови (91);
• полиран ориз (90);
• мед (90);
• тестени изделия от сортове мека пшеница (90);
• кок хамбургер (88);
• осолени крекери (80);
• мюсли с ядки и стафиди (80);
• кондензирано мляко (80);
• полиран ориз (80);
• боб (80);
• карамел от близалка (80);
• грис (75);
• торта със сметана (75);
• тиква хайвер (75);
• бисквити (74);
• просо и просо крупи (71);
• компоти (70);
• кафява захар (тръстика) (70);
• царевично брашно и зърнени храни (70);
• млечен шоколад, мармалад, блат (70);
• сладолед (70);
• глазирано извара (70).

Гликемичният индекс на продукта е даден в скоби..

Най-добре е да запазите този списък за себе си и да вземете предвид ГИ, когато приготвяте ястия от продукти.

Диета, ограничаваща смилаемите въглехидрати за отслабване

Спорът за въглехидратите продължава. Някои диетолози ги смятат за вредни, други, напротив, твърдят, че имат полезни свойства..

Все пак диетата, която ограничава смилаемите въглехидрати, е най-ефективна и гарантира резултати..

1. За какво се нуждаят тялото от въглехидрати??
2. Вреда
3. Сортове въглехидрати и техния състав
4. Списък на лесно смилаеми въглехидрати
5. Къде да вземем смилаеми въглехидрати?
6. Таблица на лесно смилаеми храни с тяхното съдържание на калории
7. Бърза въглехидратна диета
8. Гликемичен индекс на храните
9. Защо съвместимостта на продуктите има значение
10. Кои храни не вървят добре?
11. Какви храни не съдържат въглехидрати?
12. Заключение

За какво се нуждаят тялото от въглехидрати??

Човешкият организъм е в състояние сам да произвежда въглехидрати, но количеството му не е достатъчно за нормалния човешки живот, поради което повечето от тях идват от храната. Именно това вещество дава на тялото енергия.

Въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране:

• мозък;
• мускули;
• черва (предотвратяват образуването на бактерии, борят се със запек);
• храносмилане (насърчаване на усвояването на мазнините).

Учените са доказали, че сложните въглехидрати участват в защитата на организма. Белите дробове и носната лигавица са покрити с мукополизахариди, което предотвратява навлизането на прах и вируси в тялото.

Високо смилаемите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Поради това те бързо се превръщат в захар, значително увеличавайки нейната концентрация..

Необходимо е да се контролира консумацията на продукти, съдържащи това вещество, тъй като високите нива на глюкоза в кръвта са опасни за хората.

Прекомерният прием на лесно смилаеми въглехидрати в организма заплашва развитието на следните заболявания:

• хипертония (високо кръвно налягане);
• инсулт, инфаркт и други заболявания на сърдечно-съдовата система;
• онкология;
• артрит;
• захарен диабет (клетките стават по-малко чувствителни към инсулин);
• атеросклероза (появяват се холестеролни плаки);
• затлъстяване (загубва се способността на организма да усвоява захарта);
• кариес.

За да предотвратите опасни заболявания, трябва да изключите или оставите минимално количество бързи въглехидрати във вашата диета..

Сортове въглехидрати и техния състав

В зависимост от химичния състав въглехидратите се делят на прости и сложни.

Простите включват:

• Монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза). В сложна реакция те се разграждат до вода и въглероден диоксид.
• Дизахариди (захароза, лактоза, малтоза). Състои се от два или повече монозахариди, които са свързани помежду си с хидроксилни групи.

Простите въглехидрати бързо се усвояват в организма, което води до неблагоприятни ефекти.

Сложните въглехидрати се състоят от три или повече единици.

Те включват полизахариди:

• Растителен произход (нишесте, фибри).
• Животински произход (гликоген).

Преди началото на процеса на усвояване на храната в организма сложните въглехидрати се разграждат на прости компоненти. Отнема енергия и време.

Списък на лесно смилаеми въглехидрати

Монозахариди

Дизахариди

Къде да вземем смилаеми въглехидрати?

Всички хранителни продукти, чийто индекс надвишава 65 единици, се считат за лесно смилаеми.

Максималното количество този вид въглехидрати може да се получи от хляб, картофи, газирани и алкохолни напитки, сладкиши, сладкиши, мед, зърнени храни и др..

Таблица на лесно смилаеми храни с тяхното съдържание на калории

Таблицата по-долу показва храни, съдържащи смилаеми въглехидрати:

Бърза въглехидратна диета

Диетата с изключване или ограничаване на лесно смилаеми въглехидрати е предназначена да намали теглото и да нормализира функционирането на тялото. В процеса на такава диета тялото получава енергия от окислени мазнини и аминокиселини..

Диетата с изключване или ограничаване на лесно смилаеми въглехидрати е предназначена да намали теглото и да нормализира функционирането на тялото

За да се поддържат нивата на инсулин, количеството въглехидрати, което се изисква, се изчислява от съотношението 1 g на kg телесно тегло. В този случай е желателно да се използват сложни въглехидратни съединения.

Времето за диета е 30 дни, след което трябва да направите почивка.

Следните храни трябва да бъдат включени в диетата:

• варено месо;
• варени яйца;
• рибни сортове, богати на мазнини;
• ядки;
• извара;
• кафяв ориз.

Тези продукти трябва да станат основните компоненти на диетичното меню..

Пример 1:

• Закуска: бъркани яйца с домати, кафе или чай без захар.
• Снек: маруля, ябълка, нискомаслено извара (като смесите тези съставки и подправите с 1 чаена лъжичка зехтин, ще получите вкусно ястие).
• Обяд: 250-300 г варено пилешко филе, прясна краставица и домат.
• Вечеря: риба, запечена във фолио.

Пример 2:

• Закуска: 200 г извара, 0,5 ябълки, неподсладен чай (кафе).
• Закуска: салата от пресни зеленчуци с дресинг от ленено семе или зехтин.
• Обяд: салата с месо, подправена с лимонов сок.
• Вечеря: зеленчукова супа.

Пример 3:

• Закуска: 2 варени яйца, парче твърдо сирене, кафе без захар.
• Снек: морски дарове, чаша прясно изцеден сок от грейпфрут.
• Обяд: супа от броколи, свинско на пара.
• Вечеря: пълнени калмари, кисело мляко.

Между храненията трябва да има интервал от 2-3 часа, а порциите не трябва да са големи. Не се разрешава употребата на пушени и пържени храни.

През деня трябва да изпиете поне 2 литра чиста вода. След 14 дни подредете „празнично меню“. Яжте желаните храни в този ден, но не трябва да ги злоупотребявате.

Гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) се отнася до единицата на скоростта, с която се повишава кръвната захар. Това пряко зависи от съдържанието на въглехидрати в продукта. Колкото повече са, толкова по-висок е гликемичният индекс..

Учените са идентифицирали три вида ГИ:

• увеличен - над 70 единици;
• средни - от 40 до 70 единици;
• ниска - от 10 до 40 единици.

Високо смилаемите въглехидрати имат по-висок ГИ. След консумация на такива храни, кръвната захар се покачва доста бързо. Храните с нисък ГИ се считат за трудни и ще заситят тялото за дълго време..

Следващата група храни има повишен гликемичен индекс:

• алкохол (110);
• бързо хранене (100);
• кифла (90);
• сладкиши (85);
• бял ориз (80).

Спазвайки диета, е необходимо да се направи меню само от храни с нисък гликемичен индекс. Такава храна помага за възстановяване на метаболизма..

Защо съвместимостта на продуктите има значение

Съвместимите продукти допринасят за пълното усвояване на полезните микроелементи, открити в тази храна.

Всеки продукт има определен химичен състав, който определя асимилацията му в човешкото тяло. Всички храни се разделят на бързо и бавно смилане.

В случай на ядене на храна с различна "скорост" на храносмилане, ще има забавяне в организма на бързите храни.

Също така всяка група храни се нуждае от собствена среда в стомаха. Например за пилешко месо то трябва да е кисело, а за картофено пюре алкално.

Въглехидратните храни се комбинират най-добре с мазнини, зеленчуци и билки. Тази комбинация е безопасна за организма и не води до ферментация на храна..

Ученият Уилям Хей доказа, че докато яде протеинова храна с въглехидрати, алкалната среда взаимодейства с киселинната, в резултат на което те се неутрализират взаимно..

В този процес 40% от храната остава неусвоена..

Кои храни не вървят добре?

Разделното хранене значително ще опрости работата на човешкото тяло и ще подобри здравето.

Диетолозите са идентифицирали няколко групи несъвместими храни:

1. Протеинови храни и продукти от брашно.
2. Растителни протеини и животински протеини.
3. Сладкиши и плодове.
4. Сладкиши и млечни продукти.
5. Протеини и мляко.

По този начин чаят не се комбинира с млякото, тъй като съдържащите се в млякото протеини възпрепятстват усвояването на полезните свойства на чая.

Избягвайте да комбинирате сирене с месо.

Какви храни не съдържат въглехидрати?

Храните без въглехидрати не са мит. Такава храна наистина съществува и е ключът към ефективна диета и здраво тяло..

В оригиналната си форма месото не съдържа никакви въглехидрати. Те се образуват по време на процеса на готвене поради добавяне на сос или подправки. Същото важи и за колбасите. Преди да ги купите, внимателно проучете състава.

Списък на продуктите, които не съдържат енергиен източник:

• пилешко, телешко, еленско, свинско, патица;
• скариди, стриди, миди, раци;
• сьомга, камбала, пъстърва, сом;
• масло, сирене Guyère;
• спанак, репички, краставици, зеле.
• рибено масло, готварска сол.

Малки количества въглехидрати се съдържат в тиквички (7 g), карфиол (5 g), гъби (2 g), чери домати (6 g), целина (1 g), тофу (3 g).

Заключение

Диетата с ограничение на смилаемите въглехидрати не изисква гладуване и разходи.

Всички продукти са публично достояние. В някои случаи лекарите предписват този тип хранене на бременни жени и хора със сърдечна дисфункция..

Диетата с ограничен източник на енергия няма странични ефекти и не е придружена от загуба на енергия или припадък. По време на диета човек усеща лекота и прилив на енергия..