Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Храни с високо съдържание на протеини - Топ 40 най-добри източници на протеин

Всеки се нуждае от протеини: от палео или вегански диети до броя на макроелементите за изграждане на мускули. Подготвили сме пълен списък, който включва храни, богати на протеини с най-високо качество с пълен набор от аминокиселини, които могат да бъдат включени в диетата за всякакви хранителни цели, което ще ускори мускулния растеж, ще контролира глада, ще отслабне и ще разнообрази менюто..

Богати на протеини храни

Всички клетки на тялото са изградени от него, той е отговорен за мускулния растеж и чувството за пълнота. Това е идеалният инструмент за всякакви цели! Много е важно да се консумира достатъчно от него, но не трябва да забравяме и за сорта, тъй като всеки вид има свой аминокиселинен състав. Разберете кои храни са богати на протеини и обогатете диетата си с повече от пиле и протеин на прах с тези страхотни източници.

6 г в 1 голямо яйце

Яйчните белтъци са един от най-оптималните източници на протеини. Яйцата са евтини, приготвени по различни начини, с ниско съдържание на въглехидрати и богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Изберете яйца с омега-3 мастни киселини, за да направите сутрешните си яйца още по-питателни.

Твърдо сварените яйца са най-удобната храна, богата на протеини, която да вземете със себе си, където и да отидете. Също така в шейковете можете да замените суроватъчния протеин с яйце.

Високопротеинови млечни продукти

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е забележително с факта, че съдържанието на протеини е почти два пъти по-високо в сравнение с други кисели млека. Също така е богат на калций за здравето на костите и пробиотични бактерии за здравето на червата. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате приема на захар и теглото си.

Извара

14 g на половин чаша

Яжте извара през нощта като здравословна протеинова закуска. Съдържа много казеин, млечен протеин, който се усвоява по-дълго от суроватъчния протеин. Бавно смилаемият протеин снабдява мускулите ви с хранителни вещества през цялата нощ, предотвратявайки катаболизма. Освен това няма да се събудите гладни в 3 сутринта.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене насища тялото с протеини, както никое друго сирене. Следователно не може да се представи по-добър компонент за изграждане на мускули за сандвичи и бургери. Тези, които се притесняват от калоричността на мастните видове швейцарско сирене, трябва да обърнат внимание на диетичните: те имат само 1 g мазнина на 8 g протеин и вкусът им е не по-лош.

2% мляко

Можете да се задавите с гадно и воднисто обезмаслено мляко или вместо това можете да се насладите на 2% маслено мляко с богат вкус. Мазнините в млякото ще осигурят по-добро усвояване на витамин D и ще спомогнат за постигане на нормата на макронутриентите.

Био млякото съдържа рекордни количества хранителни вещества и Омега-3. Разтворете протеиновия прах в него за шампионски шейк.

Суроватъчен или казеинов протеин на прах

средно 24 g в 1 изстискване

Суроватъчният протеин не съдържа примеси, абсорбира се бързо и почти всичките му калории идват от протеини. Той е лесен за използване: просто трябва да го смесите с вода в шейкър. Протеинът на прах ще ви помогне, когато имате нужда от бързо хранене с най-високо съдържание на протеин, например в края на тренировка, закуска в движение или когато ядете ниско протеиново хранене..

За да запазите глада за дълго време, заменете суроватката с бавно смилаем казеинов протеин. Въпреки че не отива толкова бързо към мускулите, казеиновият прах ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да разградите мазнините, без да жертвате мускулната маса..

Можете също така да приготвите протеинови палачинки с протеинов прах. Яжте тези палачинки като закуска преди тренировка или след тренировка, ако сте уморени от врата си..

Ако сте чувствителни към изкуствени подсладители, потърсете протеинов прах без подсладители или със стевия.

Смути

средно 16 g на чаша

Усилвайте обичайния си протеинов шейк с витамини, като съчетавате казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да си купите готови смутита, но се уверете, че в състава има достатъчно протеин (поне 20 г на бутилка от 300-400 мл), а не само плодове, в противен случай няма да избегнете излишната захар.

За смути на растителна основа използвайте веган протеинов прах вместо казеин и суроватка, които съдържат животински протеини. Смес от протеини от ориз и грах е отличен за стимулиране на мускулния растеж.

Замразено гръцко кисело мляко

6 g на половин чаша

Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава, кремообразна текстура, напомняща на сладолед. Но в същото време съдържа почти двойно повече качествени протеини. Сравнете продукти от различни марки и потърсете кисело мляко с най-ниско съдържание на захар (или направете свое). Някои производители в състава първо посочват плодовете, а след това захарта, което всъщност е голям плюс.

Морски дарове с високо съдържание на протеини

Следващият вид храна, където има най-много протеини, след пилешките яйца, са морските дарове, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата продължава повече от седмица и храната просто не слиза в гърлото.

Жълтоплавен тон

25 g на порция 85 g

Този месен морски и океански обитател е съкровище от лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително здравословен, тъй като е изключително богат на витамини от група В и мощния антиоксидант селен. Опитайте се да купите риба тон, уловена с кука или примамка: тя се счита за най-дълго съхранявана.

Камбала

23 g на порция 85 g

Заедно с сортовете бяла риба, камбала играе доминираща роля, когато става въпрос за източници на протеин за изграждане на впечатляващи мускули. Порция от 85 грама на тази риба съдържа по-малко от 2 грама мазнини. Тихоокеанският камбала е в състояние да запази хранителните си вещества по-дълго от атлантическия камбала.

Октопод

25 g на порция 85 g

Тази морска храна набира все по-голяма популярност сред търговците на риба. Така че в търсене на сигурен начин за изграждане на гранитоустойчиви мускули, вие ще бъдете най-тъпият тъпак, ако пренебрегнете този типичен чист протеин. Замразеният октопод е дори за предпочитане пред пресния октопод, тъй като в резултат на замразяването месото става по-меко.

Сьомга

23 g на порция 85 g

Дивите сьомги, които включват сьомга, не само имат по-ярък вкус от своите култивирани роднини, но също така могат да се похвалят с повече протеини. Освен това имате достъп до огромни запаси от дълговерижни омега-3 мастни киселини, известни със своите свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така че вкусът и ароматът да бъдат още по-изразителни по време на готвене..

Тилапия

21 g на 85 g порция

Богатата на протеини тилапия, налична в почти всеки магазин за риба, е с мек вкус и ще осигури на мускулите ви всички основни хранителни вещества. Потърсете отглежданите в Америка риби, тъй като те са много по-безопасни от вносните продукти от азиатските страни.

Аншоа

24 g на порция 85 g

Изненадващо, именно аншоа заемат първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия си размер те съхраняват по-малко токсини от по-големите риби. Можете да се отървете от излишната сол, като държите хамсията във вода за половин час. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.

Дългоперен тон

22 g на 85 g порция

Радвай се, бюджетен купувач! Евтиният консервиран дълъг тон има по-богат протеинов състав от скъпия консервиран бял тон. За да избегнете консумацията на допълнителни калории от разредено растително масло, заложете на консерви без масло..

Консервираният тон е нискокалорична храна. За да удължите усещането за ситост, комбинирайте го с мазни храни като маслини.

Сардини

21 g на 85 g порция

Скромните консервирани сардини отново са на мода! Тази риба с високо съдържание на протеини е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D. Също така съдържа по-малко живак, тъй като е с малки размери и е в дъното на хранителната верига. За да разредите грубия му вкус, разбъркайте с картофено пюре или карфиол.

Месо с високо съдържание на протеини

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини са животинските храни, защото само те имат пълния набор от аминокиселини (основни и несъществени). Ако искате да получавате дневната си храна от растителни храни, тогава няма да можете да се ограничите само до един вид. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да подхранвате тялото с всички аминокиселини.

Говеждо (отгоре или отдолу)

23 g на порция 85 g

Заедно с пържоли, направени от това по-малко мазно месо, консумирате 1 g протеин на всеки 7 Kcal. В същото време, реброто може да се похвали с приблизително 1 g протеин на всеки 11 Kcal. Освен това кръглата пържола принадлежи към по-икономичната категория. Тънките разфасовки месо, като кръгла пържола и филе, лесно се изсушават и затова се препоръчва бързо да се задушат на силен огън до средни пори..

Мляно говеждо месо (10% мазнина)

18 g на 85 g порция

Използването на 10% маслено говеждо месо ще гарантира наситен вкус на вашите бургери или месна питка. В допълнение към протеините, това червено месо съдържа и прословутия креатин. Ако имате допълнителни пари, можете да изберете говеждо месо, хранено с трева, което е по-питателно от фабрично произведената алтернатива..

Свински пържоли (без кости)

26 g на порция 85 g

Свинските пържоли са лесни за готвене, а изобилието от аминокиселини в състава им ви дава пълното право да преяждате като прасе. Съвет: За да омекотите котлетите, накиснете ги в 1⁄4 чаша сол и 4 чаши воден саламура. Накиснете месото в получената марината за 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди (без кости и без кожа)

24 g на порция 85 g

Пилешките гърди отдавна са прието клише в културизма и отслабването. Тази част от пилешкия труп е оптималният източник на протеин с най-високо съдържание на протеини без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спестите пари, запасете се с пилешки гърди по време на разпродажбите, когато цените спадат.

пуешки гърди

24 g на порция 85 g

Подобно на пилето, тази голяма игра ще насити тялото ви с протеини, с малко или никакво въздействие върху приема на калории. Подобно на свински пържоли и пиле, пуешките гърди се препоръчва да бъдат предварително мариновани в саламура. Онези, които се притесняват от употребата на антибиотици в масовото производство в птицеферми, могат да търсят пуйка с надпис "без антибиотици".

Говеждо месо

24 g на порция 85 g

Соленото говеждо месо е с високо съдържание на протеини и вкус е вкусен. Опитайте да задушите говеждо месо и нарязани зеленчуци с гарнитура от ориз. Можете да поставите получената яхния върху ръжена каша, като щедро подправите ястието с горчица.

Консервирано пиле

21 g на 85 g порция

Мляно бяло пилешко месо ще зареди вашите сандвичи и салати с висококачествен протеин. Използвайте го по същия начин като консервиран тон. Сравнете производителите и потърсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий, за да предотвратите задържането на вода.

Печено говеждо

18 g на 85 g порция

Печеното говеждо не е толкова мазно, колкото си мислите и има по-богат аминокиселинен състав от другите деликатеси. Както при пържолите, говеждото, отглеждано на пасища, е по-питателно. Използвайте печено говеждо, за да направите сандвич със спанак и червен лук, или просто го изяжте.

Канадски бекон

15 g на 85 g порция

Канадският бекон е най-добрият протеинов продукт в сравнение с обикновения бекон, тъй като съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получихте разрешение да ядете сланина.

Чоризо

21 g на 85 g порция

Търсите добър протеинов продукт за закуска? Този солен колбас от свинско месо превръща обикновените бъркани яйца в ароматно гурме ястие. Също така ще олекоти обяда или вечерята Ви като добавка към тестени изделия, супа и салати. Испанската наденица е изсушена и напълно готова за консумация. Но мексиканските хоризо са полуфабрикат.

Пеперони

18 g на 85 g порция

Изключително високата доза протеин в пеперони прави този вид салам изненадващо полезно допълнение към пица или салата. Съдържанието на натрий може да варира, затова сравнете продукти от различни производители, за да намерите най-ниското съдържание на натрий..

Печена пуешка гърда

18 g на 85 g порция

Нарязаната пуйка ще ви позволи да зареждате с почти обезмаслени протеини, така че не се задържайте. Избягвайте ароматизираната пуйка и други деликатеси, тъй като те съдържат много излишък: сол, захар, синтетични аромати.

Говеждо месо

13 g на 28 g порция

Да се ​​храните добре означава да избягвате картофени чипове и пуканки в микровълнова фурна. Все пак все още можете да се насладите на говеждо месо - солено лакомство, което няма да провали вашите фитнес цели. Можете да държите няколко торби с тази закуска на бюрото си по време на работа за следобедна закуска. Изберете от производители, които не използват глутаминова киселина и нитрити.

Растителни храни с високо съдържание на протеини

Боб

Здравият на сърце фасул е фантастично евтин вегетариански източник на протеин. От всички бобови растения фасулът се среща най-често в консервирани храни. Той е с високо съдържание на фибри, които играят важна роля за правилното хранене..

Пюрето от боб с чесън и лимон е добър аналог на обичайния хумус.

Сушена леща

13 г за 1/4 чаша

Евтината сушена леща може да ви помогне да увеличите приема на протеини, фибри и разнообразни основни минерали. Лещата се различава от другите бобови култури по това, че не е нужно да се кисне дълго и досадно. Достатъчно е да го оставите да къкри около 20 минути на тих огън, докато омекне. За балансирано хранене комбинирайте варена леща с нарязани пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.

Фъстъчено масло

8 г за 2 с.л. лъжици

Докато фъстъченото масло не е най-популярното ядково масло, подобно на бадемовото масло, то е водещо в съдържанието на протеини. Не забравяйте обаче да проверите етикетите за захар. Естественото масло, направено само от фъстъци, е идеално. Някои магазини може да ви позволят да смилате ядките сами според вашия вкус..

Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете фъстъчено масло на прах. Освен това е богат на протеини, но по-малко мазен. Можете дори да го добавите към печени продукти..

Смеси от ядки

6 g на 57 g порция

С ядките (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и здравословни ненаситени мазнини. Съхранявайте опаковка от различни ядки в жабката си, в случай че сте гладни. Потърсете опаковки с етикет „несолено“, за да намалите приема на натрий.

Боб чипс

4 g на 28 g порция

Ако искате свежа криза, няма да намерите по-добър вариант от богати на протеини чипове от черен боб. Освен това те могат да бъдат потопени в гръцко кисело мляко.

12 г на порция от 85 г

Ако решите да не ядете месо, тофу ще ви осигури соев протеин. Твърди филийки тофу могат да се приготвят по технологията на разбъркване. Те също могат да бъдат на скара, за да придадат на сиренето опушен вкус. Добрата марината е всичко. Можете дори да добавяте тофу към смутита вместо протеин на прах..

Едамаме

8 g на половин чаша

Друг страхотен вегетариански продукт. Тези питателни зелени соя ще запълнят вашата диета с растителни протеини, фибри, витамини и минерали. За да предотвратите скучността на едамаме, можете да направите рецепта за замразени замразени зърна от опаковката, като използвате лимонов сок, червен пипер и сол като подправка..

Зелен грах

Зеленчуците с високо съдържание на протеини е трудно да се намерят, но зеленият грах има достатъчно протеин, за да искате да ги държите във фризера си по всяко време. Грахът също е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за контролиране на теглото и да се справят с апетита за нежелана храна..

Пшеничен зародиш

6 g на 28 g порция

Зърно от пшеница има три съставни части: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висока хранителна стойност и е богат на растителни протеини. Това е чудесна протеинова добавка към овесени ядки, палачинки и дори шейкове..

Юфка Соба

12 g на порция 85 g

Тези японски ръжени юфка са най-добрата протеинова алтернатива на всякакви пшенични тестени изделия, така че не се колебайте да ги вземете за една макаронена вечер. Нещо повече, готви се два пъти по-бързо от обикновените пълнозърнести тестени изделия. За да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава, изплакнете след изхвърляне в гевгир.

Киноа

В сравнение с други зърнени култури, южноамериканската киноа (която е технически семена) е напълно уникален продукт с пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноценен протеин, който стимулира мускулния растеж. Предварителното пържене на киноата в сух тиган или тенджера преди задушаване във вода може да подобри естествения й ядков вкус..

24 богати на протеини храни за големи мускули

Протеинът (протеинът) играе ключова роля в мускулния растеж и е един от трите макробиогенни елемента - макронутриентите. В днешно време, когато магазините са препълнени с удобни храни, е много важно да знаете за храни, богати на протеини, така че когато ги видите в супермаркета, да ги приберете в количката си..

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини от храната. Сто грама пилешки яйца осигуряват 13 грама протеин и 11 грама мазнини. Яйчният белтък се състои от 90% вода, в която 10% от масата е разтворен в нея протеин. Яйчният белтък съдържа по-малко от 1% въглехидрати и не съдържа мазнини. Жълтъкът съдържа приблизително 5,3 грама протеин. Яйцата, обогатени с омега-3 мастни киселини, се представят много по-добре.

швейцарско сирене

Сто грама швейцарско сирене съдържа 27 грама протеин. Никой друг вид сирене не осигурява толкова протеини. Това сирене се купува лесно във всички супермаркети..

(Швейцарското сирене е богат на протеини продукт)

Мляко

Млякото е отличен и достъпен продукт, богат на протеини. 100 грама мляко съдържа 3,4 грама протеин. Заедно с протеините, млякото осигурява няколко други хранителни вещества. 100 грама мляко съдържа 12% калций. Най-голямата структура, която съдържа, е казеиновите мицели.

В допълнение към казеините, включително ензимите, млякото съдържа и дузина други видове протеини. Съдържанието на суроватъчен протеин по тегло е приблизително 20% от протеина в млякото. Лактоглобулинът (млечен глобулин) е най-разпространеният суроватъчен протеин.

Соево мляко

Във всеки 100 грама соево мляко има 3,3 грама протеин. Това мляко се произвежда във фабриката чрез накисване и смилане на суха соя във вода. Соевото мляко не само осигурява протеини, но и подобрява липидния профил.

Той също така ефективно предпазва кръвоносните съдове от увреждане и кървене благодарение на омега-3 и омега-6 мастните киселини и мощните фито-антиоксиданти.

Извара

На всеки 100 грама извара се съдържат 11 грама протеин. Изварата също съдържа казеин и живи бактерии. Всичко това го превръща в прекрасен продукт, който е полезен за здравето. Полезните бактерии ще ви помогнат да разградите и усвоите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да станете по-силни и по-силни..

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа приблизително двойно количество протеин в сравнение с други сортове на този продукт. Друг положителен фактор е, че съдържа калций, който подобрява храносмилането и укрепва костите. Всеки 100 грама кисело мляко съдържа 10 грама протеин.

Бадеми

На всеки 100 грама бадеми има 21 грама протеин. Това ги прави особено изпъкнали сред богатите на протеини храни. В допълнение, бадемите са пълни с антиоксиданти и са с високо съдържание на витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане, контролира кръвното налягане, понижава холестерола, инхибира окисляването на LDL холестерола и поддържа усещане за ситост за дълго време..

На всеки 100 грама нахут (нахут) се откриват 19 грама протеин. Нахутът също е един от най-добрите източници на неразтворими фибри..

Пилешки гърди

Пилешките гърди трябва да бъдат постоянен продукт във вашата диета, ако искате да изградите мускули. На всеки 100 грама пилешки гърди има 31 грама протеин. Пилешкото месо съдържа 2-3 пъти повече полиненаситени мазнини от повечето видове червено месо, измерено като процент.

На всеки 100 грама соя се съдържат 36 грама протеин. Според някои източници проучванията показват връзка между соята в храни с по-нисък риск от рак на гърдата и матката..

Постно телешко месо

На всеки 100 грама постно телешко месо има 26 грама протеин. Среднодневната американска диета включва 5.1 унции (144.58 грама) протеинови храни, от които 1.7 унции (48.19 грама) идват от говеждо месо. Тъй като говеждото е естествен източник на основни хранителни вещества, можете да празнувате с него всеки ден..

Специални протеинови напитки

Опитайте да поръчате ароматизиран студен чай с плодов протеин на прах или вземете кафе и добавете към него протеин с вкус на шоколад или ванилия. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea осигурява 25 грама протеин на порция.

Темпе

На всеки 100 грама темпе (соев продукт) се съдържат 19 грама протеин. Темпе също доставя на организма много калций..

Накълцайте

На всеки 100 грама котлет от рамо съдържа 28 грама протеин. 88% от котлета съдържа магнезий. Счита се за един от най-добрите източници на магнезий и протеини.

Турция гърди

Всеки 100 грама пуешки гърди съдържа 17 грама протеин. Заедно с протеините, той е и отличен източник на желязо, цинк, фосфор, калий и витамин В.

Жълтоплавен тон

Има 24 грама протеин във всеки 25 грама риба тон. Ще се възползвате и от високите количества витамини от група В и мощния антиоксидант селен в рибеното месо.

Червена сьомга

Сьомгата на зърна доставя на тялото с 25% повече протеини от рибата тон. Той е и един от големите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. На всеки 100 грама сокай съдържа 23 грама протеин.

Камбала

На всеки 100 грама камбала има 14 грама протеин. Този продукт е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Също така се счита за добър източник на витамини В6 и В12, магнезий, калий, протеини, ниацин, фосфор и селен..

Говеждо месо

На всеки 100 грама говеждо месо (осолено говеждо) се съдържат 18 грама протеин.

Месо от бизони

Считано за един от най-добрите източници на протеин, месото от бизони съдържа 28 грама протеин на всеки 100 грама. Той също така доставя на организма желязо, цинк и витамин В12 в изобилие..

агнешко

На всеки 100 грама агнешко месо има 17 грама протеин. Агнешкото осигурява над 100% от дневните нужди от витамин В12 и освен това е добър източник на тиамин. Ненаситените мазнини съставляват половината от агнешкото месо. Повечето ненаситени мазнини са полиненаситени.

Ленено семе

На всеки 100 грама ленено семе има 18 грама протеин. Ленените семена са естествен хранителен източник на фибри, мастни киселини и протеини. Доказано е, че ленените семена понижават високото кръвно налягане, предотвратяват рака на кожата, помагат в борбата с депресията и намаляват риска от чернодробни заболявания.

На всеки 100 грама тофу (извара от боб) се съдържат 8 грама протеин. Това е добър начин да си набавите протеин, ако не искате да ядете месо..

Зелен грах

На всеки 100 грама зелен грах се съдържат 5 грама протеин. Уникалните билкови добавки в зеления грах имат и противовъзпалителни свойства и осигуряват на тялото ключови антиоксиданти. Зеленият грах е достоверен източник на омега-3 мазнини под формата на алфа линоленова киселина.

Имаме полезна статия на нашия уебсайт, която ви казва колко трябва да ядете, за да консумирате 30 грама протеин. статия тук: 30 грама протеин в храните.

Богати на протеини храни

Протеинът има смесена репутация като хранително вещество. От една страна, необходимостта му от здраве не оставя съмнение. От друга страна, именно протеинът повдига най-много въпроси, що се отнася до правилното хранене, загуба на тегло или качване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот..

1. Защо се нуждаете от протеин
2. Как да увеличим усвояването на дадено вещество
3. Кои храни имат най-високо съдържание на протеини
4. Кой протеин е по-важен: животински или растителен
5. Какво трябва да знаете

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малко преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка в нашето тяло не може да изгражда, дели и възстановява без това вещество. Въпреки това, протеинът е родово наименование на сложно химично съединение, което може да изпълнява безброй функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, предпазват тялото от инфекции и т. Н. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният й източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеини и как да ги направите възможно най-достъпни за тялото..

Важно: човек не може да живее без консумация на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произведе около половината от тях..

Диетолозите и спортните диетолози предоставят следните насоки:

• Протеиновите храни се приготвят най-добре за закуска и обяд. Сутрешното време трябва да представлява около 25% от дневните нужди, а обедното време - 45%. Останалата част от количеството може да бъде разделена на приблизително равни порции за закуски и вечеря.
• Протеините са доста трудни за смилане и следобед е по-добре да не претоварвате храносмилателната система, за да не нарушите нощния сън. Ако такава схема е неудобна по някаква причина, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
• Най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че самите фибри нямат съществен ефект върху усвояването на протеини, те са ефективни при справяне с протеиновите отпадъчни продукти и излишния протеин. Подобрявайки функцията на червата и абсорбирайки различни съединения, фибрите помагат да се предотврати така наречената интоксикация с протеини;
• за по-добро усвояване на протеините е важно да включите в диетата храни, богати на витамин С и витамини от група В, които освен всичко друго нормализират белтъчния метаболизъм.

Соята традиционно оглавява списъка с храни, богати на протеини. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 g протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разделени, както следва:

Таблицата с храни, богати на протеини, ви позволява да съставяте дневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно от нуждата от хранителни вещества и енергия.

Спорът за това кой протеин е за предпочитане не стихва от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини са в състояние да осигурят на тялото незаменими аминокиселини, докато други твърдят, че растителният протеин се усвоява по-добре и следователно е по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде между тях: и двата вида протеини в хранителния списък трябва да бъдат приблизително еднакво разпределени и ето защо.

• Пълният протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, парче сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основните нужди за пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на растителни протеини. Например, комбинация от ориз + боб ще запълни нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месото или млечните ястия.
• Растителният протеин е по-малко смилаем. И ако сте изяли 100 г фъстъци, това не означава, че всички 26 г протеин, съдържащи се в него, ще бъдат усвоени от организма. Списъкът на протеиновите продукти за организиране на хранителна диета, особено за поддръжниците на вегетарианството и веганството, трябва да се формира, като се вземе предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие протеинов дефицит, при който не бива да очаквате нарастване на мускулите или благополучие..
• Делът на протеините в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да се разделят между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, от които се нуждае за безпроблемна работа, а вие - за енергия и отлично благосъстояние..

• бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! И също така палачинки и палачинки се приготвят на протеинови шейкове, оказва се много вкусно и здравословно;
• високо съдържание на протеини и минерали. Съдържа фибри. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, плюс 30% антиоксиданти от дневната стойност;
• голям избор от вкусове. Пъпеш, маракуя, ванилия, ягода, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или друга физическа активност, трябва да отдадете предпочитание на животинския протеин. Той регенерира мускулите по-ефективно от растителните протеини, което е особено важно за онези, които са запалени не просто да отслабнат или да водят здравословен начин на живот, а да изградят красиво тяло. Ето защо е по-добре да избирате животински протеини в храните и да предпочитате растителните протеини в относително тихи периоди на физическа активност..

40 храни, богати на протеини

Когато се отправяте към супермаркета, въоръжете се със списък с 40 храни, богати на протеини, и напълнете диетата си с храни с високо съдържание на протеини!

От: Матю Кади, сертифициран диетолог

Нека изброим причините, които ни карат да се стремим към богати на протеини храни. От една страна, имате нужда от този щедър макронутриент за мускулен растеж и възстановяване. От друга страна, той играе важна роля в стимулирането на липолитичните процеси и се справя с пристъпите на глад, които ви карат да търсите автомати, които продават всякакви закуски. Освен това протеинът забавя притока на въглехидрати в кръвта и по този начин предотвратява скока в кръвната захар, което насърчава съхранението на мазнини и намалява енергийните резерви на организма..

Хората, които се грижат за формата си, трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат и качват мускулна маса. За да се справите с тази обезсърчаваща задача, трябва да се уверите, че вашият списък за пазаруване включва широка гама храни, богати на протеини. За съжаление съвременните супермаркети са затрупани със синтетична храна, която може да сложи край на всички ваши фитнес цели..

В тази ситуация ние просто сме длъжни да изготвим списък за пазаруване, с който уверено ще се разхождате из основните отдели на супермаркета и ще получите максимален протеин за всяка похарчена рубла. С този списък ще заредите количката с необходимите строителни материали и ще създадете тяло, на което дори древногръцките богове биха завидели..

Протеин в млечния отдел

1. Гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 10 g на 100 g продукт

След отстраняване на течността, вкусното и плътно гръцко кисело мляко съдържа два пъти повече протеини от обикновената версия на този млечен продукт. По време на тренировката получавате пробиотични микроорганизми, полезни за червата и калций, необходим за костите.

Добре е да се знае. Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар в сравнение с ароматизирания си аналог.

2. Извара

Съдържание на протеин: до 20 g на 100 g продукт

Произведен от подквасено мляко, този продукт е зареден с казеин, бавно смилаем протеин, който осигурява на нарастващите мускули непрекъснато снабдяване с незаменими аминокиселини. Направете изварата основното си удоволствие, особено преди лягане..

Добре е да се знае. Изварата е известна с високото си съдържание на натрий, но можете да сравните етикетите на опаковките и да изберете продукта с най-малко съдържание на микроелементи..

3. Швейцарско сирене

Съдържание на протеин: 30 g на 100 g продукт

Всеки грам швейцарско сирене ви осигурява повече протеини от другите сортове в супермаркета, което го прави най-добрата съставка за изграждане на мускули за сандвичи и препечени филийки..

Добре е да се знае. Ако сте загрижени за съдържанието на калории в високомасленото швейцарско сирене, изберете нискомаслени сортове. Съотношението протеин към мазнини в тях е около 8 към 1, но вкусът не страда от това..

4 яйца

Съдържание на протеин: 6 g в 1 голямо яйце

Тези бели топчета са почти идеална храна за мускули. Това се дължи на високата биологична стойност - индикатор, който показва колко протеин в храната може да се превърне в протеин в нашето тяло. Биологичната стойност на яйцата е по-висока от всеки друг продукт в супермаркета. Определящият фактор за биологичната стойност е съдържанието на незаменими аминокиселини и в скроменните яйца има повече от достатъчно.

Добре е да се знае. Потърсете опаковки с обогатени с омега-3 яйца. Това ще направи сутрешните ви бъркани яйца още по-здрави..

5. Мляко, 2%

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Млякото остава надежден източник на първокласен протеин, с малко по-малка бионаличност от яйцата. Но защо да пиете воднисто, безвкусно обезмаслено мляко, когато можете да се насладите на богатия вкус на 2% мляко, без да нарушавате лимита си за хранителни мазнини. Освен това млечните мазнини ще помогнат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини в пълномасленото мляко, като витамин D.

Добре е да се знае. Експериментите показват, че кравите, отглеждани на екологично чисти естествени фуражи, произвеждат по-хранително мляко, включително омега мазнини.

6. Соево мляко

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

В повечето изкуствени млечни продукти котката е плакала, но соевото мляко е приятно изключение от това правило. Ако не пиете краве мляко по обективни причини, например поради непоносимост към лактоза, опитайте да излеете соево мляко върху овесени ядки или други зърнени храни. Освен това можете да правите шейкове след тренировка с него..

Добре е да се знае. За да сведете до минимум захарите, които подуват червата, потърсете продукти с етикет „без захар“. И ако се опитвате да избягвате генетично модифицирани храни, потърсете соево мляко с етикет „органично“.

Протеини в отдела за месо

7. Пържола (месото от горната или долната част на телешкото бедро)

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Тези постни разфасовки месо имат фантастично съотношение от 1 g протеин на всеки 7 калории; за сравнение, наклонената облегалка ви дава около 1 g протеин на всеки 11 калории. Освен това бедрото се счита за едно от най-рентабилните.

Добре е да се знае. Приготвянето на бедрата и филето твърде дълго ще изсуши пустинята Сахара, така че гответе това месо през нощта до средно..

8. Кайма (постно 90%)

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция кайма

90% постно смляно месо съдържа минимум мазнини, необходими за приготвяне на вашите банички и месни питки като картон. В допълнение към солидната порция протеин, червеното месо е и добър източник на всемогъщия креатин..

Добре е да се знае. Ако останете без пари в портфейла си, опитайте говеждо месо, хранено с трева. Съдържа повече хранителни вещества, отколкото месо от животновъдни ферми.

9. Свински пържоли (без кости)

Съдържание на протеин: 26 g на 85 g порция

Щедрата порция протеини за изграждане на мускули в разбитите свински пържоли е идеалното извинение за вкусно и пълноценно хранене..

Добре е да се знае. Накисването в саламура помага за разграждането на мускулната тъкан. Използвайки тази рецепта, можете да поставите на масата още по-крехко месо. Просто изсипете свинските котлети със саламура, приготвени в размер на ¼ чаша сол за 4 чаши вода (не пестете водата, месото трябва да бъде изцяло покрито с марината) и охладете месото за 30 минути до 2 часа.

10. Пилешки гърди (без кости и без кожа)

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Телбодът за бодибилдинг осигурява повече протеини от другите части от домашни птици и трябва да бъде основен елемент в списъка ви за пазаруване..

Добре е да се знае. За да спестите пари, сприятелявайте се с месаря ​​на супермаркета. Той ще ви уведоми, когато птицата се продава със значителна отстъпка..

11. Пуешки гърди

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Точно като пилето, тази голяма птица може да запълни мускулите ви с тон протеин..

Добре е да се знае. Подобно на свински пържоли и пилешки гърди, пуешките гърди се възползват от мариноването. И ако се притеснявате от широкото използване на антибиотици в птицефермите, потърсете пуешки гърди без антибиотици..

Протеин в отдела за морски дарове

12. Жълтоперен тон

Съдържание на протеин: 25 g на порция 85 g

Този месест плувец ще зареди вашите трюмове с първокласен, лесно смилаем протеин. Високото съдържание на витамини от група В и селен, мощен антиоксидант, няма да е излишно..

Добре е да се знае. Потърсете трал или риболовен тон, ако е възможно. Това е най-добрият избор.

13. камбала

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Сред бялата риба камбала се счита за най-добрият избор, когато трябва да изградите мускули с шампионско темпо. Порция от 100 грама съдържа само 2 грама мазнини, което автоматично прави камбала основният улов на деня.

Добре е да се знае. Тихоокеанският камбала обикновено е по-добър от атлантическия.

14. Октопод

Съдържание на протеин: 25 g на 85 g порция

Многобройни рибни магазини с удоволствие ви предлагат тази морска храна. Така че, ако искате да изградите някакъв наистина гранитен мускул, пренебрегването на най-богатия източник на протеин би било голяма грешка..

Добре е да се знае. Замразеният октопод е по-добър от пресния октопод, защото месото става по-крехко по време на процеса на замразяване..

15. Сокей

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Дивата сьомга, подобно на сьомгата, е не само по-вкусна от братовчедите си от рибовъдното стопанство, но съдържа и около 25% повече протеини. Освен това ще пожънете богата реколта от полезни дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Добре е да се знае. Потърсете сьомга с непокътнати люспи - тя има по-добър вкус.

16. Тилапия

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Намира се широко в повечето магазини за риба, тилапията ще бъде достъпен избор с мек вкус, който ще ви осигури впечатляващо количество протеини и ще подхрани мускулите ви..

Добре е да се знае. Опитайте се да купувате тилапии от американски рибни ферми. Те са по-безопасни от рибите, внесени от Азия.

Протеин в секцията за консерви

17. Аншоа

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

В сравнение с други храни, тези малки плувци са неочаквани победители по отношение на консервирания протеин. Поради малкия си размер, те не натрупват токсини, както правят големите риби..

Добре е да се знае. За да запазите аншоата по-малко солена, накиснете ги в собствения им сок за 30 минути; след това източете водата и подсушете внимателно.

18. Говеждо месо

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Внушителното съдържание на протеин в това солено говеждо със сигурност ще укрепи мускулите ви. И не, това не е същото като консервираното месо!

Добре е да се знае. Опитайте да задушите говеждо месо с нарязани зеленчуци и да сервирате с ориз или да го използвате като основна съставка в сандвичите.

19. Лек тон

Съдържание на протеин: 22 g на 85 g порция

Забележка за пестеливите купувачи: Евтиният консервиран лек тон всъщност съдържа повече протеини от по-скъпия консервиран бял тон.

Добре е да се знае. За да намалите калориите от безполезно масло, изберете тон в собствения си сок вместо морски дарове в масло.

20. Пиле

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

За бързо инжектиране на висококачествен протеин във вашите сандвичи и салати, заложете на бяло пилешко месо.

Добре е да се знае. Сравнете продукти от различни производители, като изберете тези с по-малко сол.

21. Сардини

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Консервираните сардини често се подценяват, въпреки че те не само са богати на протеини, но и осигуряват на тялото омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че във високи дози витамин D може да стимулира производството на тестостерон.

Добре е да се знае. Потърсете вкусни и удобни сардини в консерви.

22. Тъмносин боб

Съдържание на протеин: 20 g в 1 чаша

Фасулът е фантастично евтин източник на протеин, а синият фасул държи водещата позиция сред най-достъпните консервирани бобови растения. Съдържа впечатляващите 13 г диетични фибри на чаша.

Добре е да се знае. Някои производители не използват бисфенол А стабилизатор при производството си..

23. Сушена леща

Съдържание на протеин: 13 g на ¼ чаша

Евтината сушена леща, често класифицирана като консервирани протеини, ще увеличи приема на хранителни протеини, както и ще ви осигури растителни фибри и разнообразие от основни витамини..

Добре е да се знае. За разлика от сушения боб, лещата не изисква досадно накисване. Просто го напълнете с вода за около 20 минути, докато стане меко. За питателна закуска комбинирайте леща с пуешки или пилешки гърди, зеленчуци и лимонови дресинги.

Протеин в гурме отдела

24. Печено говеждо

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g продукт

Деликатесът от говеждо месо за закуска често е с по-високо съдържание на протеини, отколкото други варианти за закуска. Повечето хора са изненадани да научат, че печеното говеждо също е едно от най-постните меса..

Добре е да се знае. Потърсете марки, които не съдържат нитрити и нитрати, които, когато се приемат във високи дози, могат да доведат до някои заболявания, включително рак.

25. Канадски бекон

Съдържание на протеин: 15 g на 85 g порция

Изработен от постно свинско филе, беконът в канадски стил съдържа 6 пъти по-малко мазнини от традиционния бекон, което му дава значително по-добро съотношение протеин към мазнини.

Добре е да се знае. Може да срещнете канадски бекон с различно име: бекон от грах

26. Чоризо

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Испанският свински колбас превръща макароните, бърканите яйца, супите и салатите във високо протеиново ястие.

Добре е да се знае. За тези, които винаги бързат, препоръчваме да отбележите, че испанският чоризо вече е готов за ядене. Мексиканският хоризо обаче трябва да премине през саксията, преди да бъде консумиран..

27. Пеперони

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Изключителното количество протеин в пеперони трябва да ви даде достатъчно мотивация за домашна пица вечер..

Добре е да се знае. Нивата на натриев пеперони могат да варират в широки граници, така че сравнявайте марки и търсете варианти с най-ниско съдържание на микроелементи.

28. Печена пуешка гърда

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Почти без мазнини, гурме клинчета от пуйка са почти идеалният протеин за изграждане на мускули. Когато дойде време за сандвич, сложете още.

Добре е да се знае. Избягвайте подправената пуйка и други деликатеси, за да не носите случайно у дома ненужни съставки като сол, захар и изкуствени аромати.

Протеин в секцията за закуски

29. Бастурма

Съдържание на протеин: 13 g на 28 g порция

Не ви заблуждаваме, когато казваме, че бастурмата е закуска, която може да ви помогне да изградите мускули. Как да не я обичаш?!

Добре е да се знае. Можете да намерите марки, които не съдържат мононатриев глутамат и нитрити.

30. Фъстъчено масло

Съдържание на протеин: 8 g в 2 супени лъжици

Макар и да не е толкова модерно като другите ядки като бадеми, доброто старо фъстъчено масло все още доминира в категорията протеини..

Добре е да се знае. Забравете за маслото с ниско съдържание на мазнини. Те заменят само здравословните мазнини с по-малко здравословни захари..

31. Ядки асорти

Съдържание на протеин: 6 g на 56 g порция

Подобно на фъстъците, кашуто и бадемите са чудесни начини да добавите повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към вашата диета..

Добре е да се знае. Ако следите натрия в менюто, изберете пакети с надпис „несолени“.

32. Боб чипс

Съдържание на протеин: 4 g в 28 грама продукт
Ако обичате хрупкави чипсове, трудно ще намерите по-добър вариант от чипсовете, приготвени с богат на протеини черен боб..

Добре е да се знае. За закуска с високо съдържание на протеини, докато гледате футболен мач, използвайте боб чипс като средство за внасяне на гръцко кисело мляко в устата си.

Протеини в секцията за плодове и зеленчуци

33. Смути

Съдържание на протеин: 16 g в 1 чаша

Домашните протеинови шейкове са винаги предпочитани, но ако искате бързо повишаване на протеина в течна форма, можете да си купите готови напитки.

Добре е да се знае. Уверете се, че избраната от вас напитка в списъка на съставките съдържа протеинов източник като суроватъчен протеин, а не само плодове, които бързо ще заредят тялото ви със захар.

34. Тофу

Съдържание на протеин: 12 g на порция 85 g

Ако търсите понеделник без месо, залагането на тофу е сигурен начин да се гарантира, че приемът на протеини не е компрометиран..

Добре е да се знае. Парчета твърд тофу са добри за пържене във фурната или за скара за леко опушен вкус.

Протеин в раздела за замразени храни

35. Едамаме

Съдържание на протеин: 8 g в ½ чаша

Докато раздела за замразени храни в повечето супермаркети е минно поле за вашата диета, опаковките от зелена соя ще дадат на вашата диета тласък на растителни протеини, фибри, витамини и минерали..

Добре е да се знае. За да подобрите вкуса, пригответе едамаме според указанията на опаковката, след това подправете ястието с лимонов сок, опушен червен пипер и щипка сол.

36. Зелен грах

Съдържание на протеин: 7 g в 1 чаша

Докато повечето зеленчуци нямат твърде много протеини, зеленият грах съдържа достатъчно протеин, за да искате винаги да имате няколко торбички от този продукт на склад. Освен това е чудесен източник на растителни фибри, които помагат за предотвратяване на пристъпите на глад..

Добре е да се знае. Когато купувате замразен зелен грах, внимателно проверете опаковката. Трябва да усетите отделните зърна. Гигантските ледени блокове показват, че продуктът е бил размразен и повторно замразен и това може да повлияе отрицателно на качеството му.

37. Замразено гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 6 g на ½ чаша

Ледено и кремообразно като сладолед, но съдържа и двойно повече висококачествен протеин.

Добре е да се знае. Сравнете марките и търсете продукта с най-ниска захар. Някои компании изброяват плодовете преди захарта в списъка на съставките. Отиди да го разбереш!

Протеин в раздела за зърнени култури

38. Пшенични кълнове

Съдържание на протеин: 6 g на 28 g порция

Пшеничните кълнове се състоят от три компонента - ендосперм, трици и зародиши. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и съдържа значително количество растителен протеин. Можете да използвате кълновете като протеинова добавка в овесени ядки, палачинки и дори смутита.

Добре е да се знае. За да запазите свежестта, най-добре е да съхранявате пшеничните зародиши в хладилник или фризер..

39. Соба

Съдържание на протеин: 12 g на порция 85 g
Помислете за използването на японски елда юфка за приготвяне на тестени изделия. Съдържа повече протеини от повечето пшенични тестени изделия. Още по-добре, готви се два пъти по-бързо от пшеничните тестени изделия..

Добре е да се знае. За да премахнете излишното нишесте, което може да направи юфката лепкава, изплакнете стаята след готвене.

40. Киноа

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Южноафриканската киноа е единствената пълнозърнеста култура, която осигурява пълна добавка от незаменими аминокиселини, за да я превърне в пълноценен протеин с мощен потенциал за изграждане на мускули..

Добре е да се знае. Печенето на киноата в сух съд или тиган преди кипене може да подобри естествения вкус на ядки..