Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото тяло, чийто дефицит влияе отрицателно върху нормалното функциониране не само на сърдечно-съдовата система, но и на почти всички други системи. Магнезият с право може да се нарече универсално вещество, което участва в образуването на костната система и зъбния емайл, влияе върху работата на около 350 ензима, отговорни за усвояването на хранителните вещества, липидите и протеините от организма..

Според нивото на съдържание в човешкото тяло магнезият заема 4-то място и е на второ място след натрий, калий, калций. При човек, чието тяло изпитва недостиг на магнезий, не само имунитетът намалява, но се появяват и много функционални нарушения.

Искате ли да знаете кои растителни храни съдържат магнезий? Просто погледнете таблицата, която ще намерите в тази статия. Днес ще говорим и за това защо тялото ни се нуждае от магнезий, каква роля играе, какви признаци и симптоми показват, че човек има недостиг на магнезий..

Защо тялото ни се нуждае от магнезий??

Магнезият е елемент, който участва в образуването на съединителни, костни и хрущялни тъкани, създаването на нови клетки. Има благоприятен ефект върху храносмилателната система, насърчава нормалната мускулна контрактилитет, прави костите по-здрави, активира витамините от група В. Магнезият е необходим на организма за нормалния метаболизъм на глюкозата, синтеза на ДНК и други нуклеинови киселини и производството на протеини. Благодарение на този елемент тялото произвежда енергия. Заедно с витамин В6, магнезият е отлична профилактика на камъни в бъбреците.

Магнезият има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Намалява риска от поява и развитие на много сърдечно-съдови заболявания с 10%, инсулт с 12% и диабет тип 2 с 26%. Магнезият също така понижава нивото на "вредния" холестерол в кръвта, прочиства тялото от токсини и токсини. А магнезиевите соли са отлична превенция за образуването на злокачествени тумори..

Магнезият помага за облекчаване на мигрена. Този микроелемент успокоява нервната система, активира и стабилизира мозъка, помага в борбата с лошите и депресивни настроения и връща позитивното мислене. Много експерти наричат ​​магнезия антистресова субстанция, защото повишава нивото на устойчивост на стрес в организма и помага в борбата с хроничната умора..

Магнезият е необходим за нежния пол, тъй като помага за облекчаване на неприятните симптоми на ПМС, помага за отстраняването на излишната течност от тялото през този период. Растителните храни, съдържащи магнезий, трябва да се въвеждат в диетата им за жени по време на бременност, тъй като това вещество допринася за успешното раждане на дете, предотвратява риска от развитие на прееклампсия и други усложнения.

Средно възрастният мъж се нуждае от около 290 - 310 mg магнезий на ден, а средната възрастна жена се нуждае от около 260 - 280 mg. Бременните жени се препоръчват да консумират около 420 - 445 mg магнезий на ден. Специалистите съветват спортистите, чиито тела са подложени на тежки физически натоварвания, да консумират около 580 - 595 mg магнезий..

Таблица на съдържанието на магнезий в растителните храни

Плодове, плодове

Сушени плодове

Зеленчуци, билки

Ядки, семена

Гъби

Зърнени култури, зърнени храни, бобови растения

Симптоми на недостиг на магнезий в организма

Някои симптоми показват, че в организма липсва магнезий. Човек задължително трябва да въведе растителни храни, съдържащи магнезий, в диетата си, ако има проблеми със съня и сутрин се чувства уморен и съкрушен, въпреки че е почивал цяла нощ. Той има сериозни проблеми с настроението. Човекът става раздразнителен и недоволен и най-малкият външен шум го вбесява. Постоянно се чувства зле, въпреки че няма видима причина за това..

Човек, на който липсва магнезий, започва да губи коса, а ноктите му се лющят и стават чупливи. Липсата на магнезий в организма се доказва и от чести главоболия, загуба на равновесие, чести световъртежи и поява на трептящи точки пред очите. Ритъмът на сърдечния ритъм е забележимо нарушен и кръвното налягане скача. Може да се появят спазми, потрепвания, мускулни спазми, придружени от диария, спазматична болка в стомаха.

Има няколко причини за недостиг на магнезий в организма. Това може да се случи при някои бъбречни заболявания, диария, злоупотреба с алкохол и кафе, прием на фолиева киселина, орални контрацептиви, диуретици, естрогени.

При човек, който постоянно изпитва нервно напрежение, количеството магнезий, отделено от тялото заедно с урината, се увеличава значително. Това се дължи на адреналина, който се произвежда в големи количества от стресираното тяло. Адреналинът влияе върху нивото на магнезий в кръвта и значително увеличава отделянето му от организма.

Понижено ниво на магнезий се наблюдава при много жени в интересна позиция, които знаят от първа ръка какво е токсикоза. Хората, които са на строга диета или имат диабет тип 2, също изпитват липса на магнезий..

Прочетете също:

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е един от онези минерали, които играят ключова роля за поддържането на човешкото тяло в изправност. Но в същото време много хора напразно забравят за това вещество, не се опитват да обогатят тялото си с него, без да знаят за сериозните последици. Ето защо е изключително важно да се проучи кои храни съдържат калий и магнезий..

Какви са полезните свойства на магнезия за хората

Магнезият е универсален минерал, който помага на почти всички телесни системи, като въздейства върху:

• душевно здраве;
• човешки имунитет;
• съдове;
• сърце.

Ето защо е изключително важно да се знае дневната доза за организма, както и хранителните продукти, където може да се намери минералът..

Гореописаните полезни свойства не се ограничават до това. Последните проучвания показват, че правилните нива на магнезий в организма могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт..

Магнезий в храната

1. Лекарите казват, че техните пациенти, които редовно консумират необходимото количество микроелементи, намаляват риска от сърдечни проблеми с 10%.
2. 12% по-нисък риск от инсулт.
3. Намален риск от диабет тип 2 с 26% или повече.

Експертите настоятелно препоръчват попълване на запасите от магнезий в организма, тъй като минералът играе ключова роля в различни вътреклетъчни процеси, метаболизма на мазнините и минералния баланс.

Вътреклетъчни процеси

Магнезият играе съществена роля при вътреклетъчната комуникация с тъканите и клетките. Той участва в поддържането на йонния баланс на тялото.

Веществото е част от директния състав на много елементи, които влияят върху метаболизма на въглехидратите и фосфора в човешкото тяло. Благодарение на веществото, фосфатазата се активира в костната плазма, което определя участието на минерала в регулирането на мускулната възбудимост.

Микроелементът е изключително важен за хората, тъй като е универсален регулатор на физиологични и биохимични процеси, който непрекъснато снабдява тялото с енергия в процесите на клетъчния живот.

Мастната обмяна

Много хора искат да отслабнат, но малко хора знаят, че магнезият играе важна роля по този въпрос. За да отслабнете ефективно, трябва да стимулирате метаболизма на мазнините. За да направите това, трябва да въведете храни с високо съдържание на магнезий в ежедневната си диета..

Това се обяснява с факта, че минералът е основата за ускоряване на метаболизма. Ако консумирате веществото в достатъчно количество, тогава нервните клетки ще започнат да изискват повече енергия, която ще идва от мастните запаси в организма. Така излишните мазнини постепенно ще започнат да изгарят, тялото ще стане по-тънко..

За да отслабнете с микроелементи, можете да включите следните богати на минерали храни в диетата си:

• соя;
• боб;
• различни зърнени култури;
• какао;
• спанак;
• морски риби;
• картофи;
• трици;
• банани;
• груб хляб (важно е да се използва точно този вид);
• диня;
• ядки.

Важно! Не е нужно натрапчиво да ядете големи количества от тези храни, за да отслабнете. Достатъчно е просто да попълните дневния прием на веществото и да не забравяте за спортния начин на живот и физическата активност.

Магнезият се съдържа в храните

Минерален баланс

Магнезият трябва да се приема от всеки човек, но особено важно е да го правят жените, тъй като дефицитът на този микроелемент се наблюдава при нежния пол с около 30% по-често, отколкото при мъжете. Това се дължи на генетиката.

Магнезият участва в около 500 биохимични реакции и играе ключова роля за формирането на нервната система.

Ако минералният баланс в тялото е нарушен и микроелементът попадне в тялото в недостатъчни количества, тогава човек може да изпита:

• честа нервност, която ще усложни комуникацията с колеги или роднини;
• нарушение на съня;
• много бърза умора - човек скоро ще изпитва затруднения при изпълнение на работните си задължения и след това няма да му остане никаква енергия за елементарни домакински задължения.

За възстановяване на минералния баланс е изключително важно да се ядат храни, които съдържат необходимото количество магнезий, или да се приемат различни лекарства, например Magne B6 Forte.

Костно образуване

Поради приема на необходимото количество магнезий в организма, калцият започва да се натрупва в зъбите и костите. Това прави костната структура по-здрава и здрава. Но този процес е възможен само ако човек знае точно дневния прием на магнезий и редовно попълва необходимите резерви чрез правилните продукти или минерални комплекси. Експертите казват, че при остър дефицит на веществото може да се развие остеопороза..

Въглехидратният метаболизъм

Ако в тялото навлезе недостатъчно количество магнезий, това един ден може да доведе до нарушаване на метаболизма на въглехидратите. Поради това човешкото тяло няма да може ефективно да компенсира загубата на енергия, която е изчезнала след стрес или тежки физически натоварвания..

Това е изключително опасна ситуация, тъй като съвременният гражданин е постоянно изложен на негативните ефекти от стреса по време на работа, а спортистите редовно и целенасочено се натоварват с тежки товари. В резултат на това човек просто ще загуби възможността да работи ефективно или да тренира във фитнеса..

Списък на храни с високо съдържание на магнезий

За да се формулира правилно диета за попълване нивото на магнезий в организма, е необходимо да се проучи специална таблица-списък, който посочва храните с най-високо съдържание на това вещество в състава им.

При съставянето на таблицата се взема предвид средната дневна потребност на организма от минерал за възрастен - 400 mg. Колоната, озаглавена "Ежедневни изисквания", показва колко процента от продукта отговаря на дневните нужди на организма. Списъкът включва само най-популярните продукти, които всеки може да купува редовно.

Какви храни съдържат магнезий - списък на храните:

Някои храни, които съдържат голямо количество от въпросното вещество, трябва да бъдат разказани по-подробно..

Слънчогледови семки

Много магнезий се съдържа в слънчогледовите семена. Затова диетолозите препоръчват този билков компонент да се добавя към салати, особено от спанак. Този продукт може да се използва особено често за хора, които често страдат от депресия..

Само една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 128 mg магнезий. Това е малко повече от една четвърт от дневните нужди за попълване.

Брашна продукти

В брашнените продукти магнезият се съдържа в малки количества. Ако човек има сладък зъб и не може да откаже лакомства, тогава те също могат да се използват за попълване на баланса на магнезий в организма. За да направите това, трябва да обърнете внимание на сладкиши, съдържащи печени продукти..

Бобови растения и ядки

Голямо количество магнезий се съдържа в боба, ядките и бобовите растения като цяло. Например само в една чаша пресен боб можете да намерите приблизително 150 mg магнезий. Същото количество се намира и в зърната.

Именно от тези продукти е за предпочитане да получавате около половината дневна стойност на магнезий, за да поддържате тялото в работно състояние..

Съдържание на магнезий в храните

Сушени плодове

Сърдечно-съдовата, храносмилателната и други системи на тялото няма да функционират нормално без доставяне на необходимото количество минерали. Сушените плодове са истинско хранилище на минерали, които включват и магнезий. Но вътре има и други полезни вещества. Сушени сушени кайсии, стафиди, смокини са подходящи за редовна консумация..

Морска храна

Много магнезий се съдържа в някои видове риби, например в треска, скумрия, шаран, камбала. За да получите дневната потребност от организма на въпросното вещество, е наложително да включите в диетата морски и речни риби.

Зеленчуци

Магнезият е богат на тъмнозелени листни зеленчуци. Ето защо трябва да добавите спанак, зеле и всякакви други тъмнозелени листни зеленчуци към вашата диета. Диетолозите препоръчват за консумация и зеленчуци от глухарче и цвекло, които са в състояние да попълнят необходимите нива на магнезий за един ден. Ако приготвите само една малка чаша спанак с добавка на други зеленчуци, можете да получите повече от 157 mg полезния микроелемент..

Зърнени култури и зърнени култури

Магнезият от зърнени култури може да бъде "извлечен" от:

• ечемик;
• кафяв ориз;
• пшеница.

Единственото условие е продуктите да не съдържат ГМО, в противен случай няма да получите желаните ползи от тях. Ако консумирате малка чаша варен кафяв ориз сутрин, можете да получите приблизително 86 mg от необходимото вещество..

Също така, голямо количество магнезий се намира в зърнените култури. Особено внимание трябва да се обърне на овеса и елдата.

Особености на усвояване на магнезий и дневен прием

Въпреки факта, че магнезият е много важен елемент, необходим за поддържане на работоспособността на организма, понякога е изключително трудно да се усвои в необходимото количество. И сложността изобщо не е в желанието на човек, понякога се влияе от странични фактори, от които трябва да се отдалечите. Но, въпреки това, обикновено проблемът е характерен в случай, че човек е престанал да спазва правилното хранене..

Но може да има и други фактори, които влияят върху усвояването на дадено вещество от организма:

1. Излишък или липса на калций.
2. Диабет.
3. Алкохолизъм.
4. Има таблетки, които блокират усвояването на минералите.
5. Понякога причината за липсата на магнезий в организма е местообитанието, където веществото се съдържа в малки количества в почвата и затова е трудно да се получи от храната.

За да може човек да получава необходимото количество магнезий в организма всеки ден, е необходимо да се консултирате с лекуващия лекар и да разберете причините за затрудненията. Това е особено вярно, ако пациентът приема определени лекарства. Възможно е лекарствата да пречат на правилното усвояване на минерала.

Също така експертите уверяват, че витамин D помага за правилното усвояване на магнезия. Можете да си го набавите от яйца, риба тон, бобови растения и сирене..

Храни с високо съдържание на магнезий

Важно! Прекомерната консумация на алкохолни напитки често пречи на правилното усвояване на магнезия. Учените са провели множество проучвания, в резултат на които са установили, че хората с пристрастяване често имат твърде ниски нива на магнезий в телата си..

За да се следи нивото на минерала в организма, е необходимо да се знае точната дневна нужда от организма, в зависимост от възрастта на човека, както и неговия пол и физическо състояние..

Ежедневен прием на магнезий:

1. Деца (на 1-3 години) - 80 mg.
2. Деца (4-8 години) - 130 mg.
3. Тийнейджъри на възраст 14-18 години - 410 mg.
4. Момичета от 14 до 18 години - 360 mg.
5. Мъже под 30 - 400 mg.
6. Жени под 30 - 310 mg.
7. Бременни жени през целия период и няколко месеца по време на кърмене - 350 mg.
8. Мъже над 31 години - до 420 mg.
9. Жени над 31 години - до 320 mg.
10. Бременни (и кърмещи) жени над 31 години - до 360 mg.

Повече магнезий ще трябва да се консумира от хора, които редовно се излагат на големи физически натоварвания. Например, спортистите по културизъм трябва да ядат до 500 mg от веществото дневно (храната е толкова важна за тях, колкото и самото упражнение).

По аналогия магнезият може да се сравни с тухлите, които изграждат сграда. Ако един от тях отсъства на правилното място, това ще се отрази негативно на цялата конструкция. Ето защо е изключително важно да се знае кои храни съдържат магнезий (и за предпочитане калий), които са полезни за здравето. Това е единственият начин за контрол на приема му в тялото ежедневно..