Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си, без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни към вашата диета. Тези естествени влакна ще помогнат за пречистването на тялото от вредни вещества, което ще остави излишни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри благосъстоянието, настроението и в бъдеще качеството на живот..

Какво е фибрите

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се съдържа в много храни. Тортата, която остава след изцеждането на сок, е фибрите. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат по-неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е системното прочистване на червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, трае по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за размножаване на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

• ябълки;
• зеле;
• цитрусови плодове;
• пълнозърнесто брашно;
• горски плодове;
• слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• кора от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
2. Възстановяване на чревната микрофлора.
3. Намаляване нивата на кръвната захар, което предотвратява съхранението на мазнини.
4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
7. Осигуряване на дълготрайно усещане за ситост (когато попадне в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект, храната, богата на фибри, е чудесен начин за задоволяване на глада).

Храни, богати на фибри

По-долу има таблица, в която са изброени храни с фибри. Това ще ви помогне да планирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло. За удобство богатите на фибри храни за отслабване са разделени на категории, а таблицата показва и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Картофи, изпечени в яке

Зърнени храни, тестени изделия

Хляб с трици

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие на храната, съвсем разумно е да попитаме къде има най-много целулоза? По-долу са храните с високо съдържание на фибри:

1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
3. Богати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвната захар, редовно движение на червата. Следвайте тези съвети за ядене на целулоза по време на бременност:

1. Съсредоточете се върху пресните зеленчуци и плодове, но не ги освобождавайте от кожата.
2. Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб.
3. Пригответе грах и леща.
4. Яжте редовно ориз, ръж или пшенични трици.

По време на кърмене внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да отказвате храни с високо съдържание на фибри - това са:

• боб;
• копър;
• Чушка;
• броколи;
• кафяв ориз;
• царевица;
• соя;
• пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

• каша на вода;
• сливи;
• картофи;
• цвекло;
• сини сливи;
• круши;
• белен ориз.

Списък с храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване с погрешно убеждение, че са богати на фибри. Списък на храните, които не съдържат груби диетични фибри:

• мляко;
• сирена;
• месо;
• риба;
• белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки всички предимства на диетата с високо съдържание на фибри, прекалената употреба на диета, базирана на фибри, може да повлияе отрицателно на човешкото здраве. Дневната норма на целулоза е 30-40 грама. Това може да са фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на диетичните фибри, заедно с вредните вещества от тялото, полезните ще започнат да се отделят. Увеличеното производство на газ и подуване на корема ще бъдат добавени към тази точка..

Американският диетолог Джулия Ъптън от здравната асоциация разработи набор от прости правила, които да Ви помогнат да насочвате дневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на теглото:

• До 20 г диетични фибри всеки ден осигуряват 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
• Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемичена каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
• Още 5-6 г съдържа 100 г пълнозърнест хляб.
• Въведете леща, грах или боб във вашата диета два пъти седмично.
• Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
• За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 g на ден).
• Яжте пара на трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло, плодовете трябва да се консумират сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете храна с вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да са салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени и бобови култури, същото количество - мляко, ферментирали млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храните, богати на фибри, за отслабване са забранени за хора с храносмилателни проблеми. Освен това храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани за следните диагнози:

• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• язва на дванадесетопръстника и стомаха;
• гастрит;
• диария;
• проблеми с кръвообращението.

Диета с фибри

Общи правила

Диетата с високо съдържание на фибри е нискокалорична въглехидратна диета, използвана за намаляване на телесното тегло, без да се чувствате обзети от глад. Какво представляват фибрите и какви негови свойства позволяват на хората, които практикуват диета върху фибри, да постигнат загуба на тегло?

Фибрите (диетични фибри) са част от растителните клетки, които са устойчиви на въздействието на човешките стомашно-чревни ензими. По отношение на химичния състав това е хетерогенна група вещества, които включват полизахариди и лигнин. Фибрите включват пектини, протопектини, алгиназа, целулоза, хемицелулоза, смола, хитин, фитин, алгинати. В същото време някои от тях (пектини, хемицелулоза, алгиназа, дъвка) са способни да се разтварят и частично да се разграждат от чревната микрофлора, а някои (целулоза) не се разтварят в организма и се екскретират практически непроменени. Източниците на фибри в храната са продукти от растителен произход, докато съдържанието им в тях варира в широки граници. Обща представа за съдържанието му в продуктите дава таблицата по-долу.

Трябва да се отбележи, че продуктите съдържат не само едно, но различни видове фибри, макар и в различни концентрации. Така че, целулозата се намира в най-големи количества в зеления грах, зелето (брюкселско зеле, бяло зеле и броколи), трици, пшенично брашно от втори клас, кора от краставица, ябълки, чушки (червени и зелени), моркови. Хемицелулозата присъства в нерафинирани зърнени култури, брюкселско зеле, трици, горчица. Гума - в бобови растения, овес.

Пектинът се съдържа главно в ябълки, цитрусови плодове, моркови, картофи, сух грах, червено и бяло зеле, ягоди, ягоди. пресни плодови напитки.

Лигнин - в репички, грах, трици, боб, зърнени храни, патладжан, ягоди. Следователно диетата трябва да включва разнообразни растителни храни, за да осигури на организма не само необходимото количество фибри, но и различните им видове..

Нормата на прием на фибри е 25-30 g / ден. За загуба на тегло скоростта на прием на фибри може да бъде увеличена до 35-40 g на ден. За да увеличите приема на фибри, трябва да включите повече цели, натурални храни, като намалите приема на храни без фибри.

Богатите на фибри храни имат следните функции в организма:

• Осигурява на тялото водоразтворими витамини и макро / микроелементи.
• Нормализира нивата на кръвната захар и холестерола.
• По-бързо причинява ситост и остава в стомаха за относително дълго време.
• Помага за пречистването на организма от токсини и токсини.
• Подпомага чревната микробиоценоза и предотвратява развитието на дисбиоза.

Основните принципи на диетичното планиране за диета, богата на фибри са:

• Зеленчуците (сурови / варени) трябва да се консумират едновременно с протеинови (месо и риба) продукти. Увеличавайте постепенно количеството храни, съдържащи фибри.
• Триците се препоръчва да се добавят към ферментирали млечни продукти, супи, зърнени храни, желе, сокове.
• Яжте плодове възможно най-често като лека закуска, яжте ги с кожата, когато правите сокове и смутита от тях, използвайте целия плод с кожата.
• Сварете житни и бобови култури във вода и ги яжте без добавки или със зеленчукови гарнитури.
• Пийте достатъчно свободна течност (2,5 - 3,0 л / ден).
• Контролирайте енергийната стойност на диетата и нейния баланс в основните хранителни вещества, тъй като храните, съдържащи фибри, са с ниско съдържание на калории.

Диетата на храни, съдържащи фибри за отслабване, е относително проста програма, която ви позволява да регулирате телесното тегло за относително кратък период от време при относително ниски финансови разходи. Има много опции за този тип диета, чиято основна разлика е списъкът с храни, които е разрешено да бъдат включени в диетата заедно с храни, съдържащи фибри..

Това могат да бъдат диети на зърнени храни с включване в диетата на зеленчуци (чушки, домати, градински билки, краставици) и плодове (ябълки, круши), протеинова диета с много храни, съдържащи фибри (зеленчуци / плодове), строга диета върху фибри и кефир, за който се използват аптечни фибри и дори обичайната ви диета с някои ограничения и включването на достатъчно количество богати на фибри храни.

Диетата на основата на фибри и кефир е особено популярна. В щадящ вариант на диетата ежедневната диета включва продукти, съдържащи животински протеини (пилешки гърди, извара, постна риба, яйчен белтък) в количество от 100-150 g; храни, съдържащи сложни въглехидрати и фибри - кафяв ориз, бобови растения, елда, овесени ядки, пълнозърнест хляб, ядки, семена и растителни масла (ленено семе, маслиново, орехово масло, сусам в количество 30-50 g).

Останалата част от обема се получава от различни зеленчуци - сурови, печени, варени, задушени и плодове. По желание можете да използвате фармацевтични фибри и да ги добавяте към готови ястия и напитки. Зеленият / билков чай, негазираната минерална вода, прясно приготвените сокове, ферментиралите млечни продукти могат да се използват като безплатна течност.

В същото време е необходимо напълно да се изключат бял пшеничен хляб, мазно червено месо, консерви, печени продукти, бял ориз, твърдо разтопени животински мазнини, колбаси, захар, маргарин, сладкиши, брашно, пържени и пушени ястия, сирена, тестени изделия, подправки и др. подправки, шоколад, алкохолни напитки.

Енергийната стойност на такава дневна диета е средно 1800-2000 Kcal, което позволява да се намали телесното тегло с 3-5 кг в рамките на 1-2 седмици, а липсата на глад прави процеса на отслабване относително удобен..

За по-голяма ефективност се препоръчва да практикувате предварителна подготовка на тялото, като изключите пушените, мазни, пържени храни, солта, сладките и алкохола от диетата за няколко дни, като я разширите с ферментирали млечни продукти, зеленчуци / плодове.

Позволени продукти

Диетата с фибри включва супи на основата на зеленчуков бульон с добавяне на зърнени храни, пълнозърнести зърнени храни, приготвени във вода (елда, ечемик, ечемик, просо каша).

Оризът може да използва само кафяв, неполиран. Към ястията се добавят ароматни билки (копър, магданоз, босилек, розмарин) и меки подправки - червен пипер, бахар.

Диетата в малки количества включва пиле, заек, пуйка, нискомаслени сортове бяла риба, нискомаслени млечни продукти, нискомаслена извара, пилешки яйчен белтък.

Както суровите, така и варените зеленчуци (зеле, моркови, тиквички, патладжан, целина, цвекло, лук, чесън, репички, аспержи, краставици, чушки, домати) и различни плодове (с изключение на гроздето) трябва да заемат голяма част от диетата., банани), които се препоръчва да се консумират с кожата.

Необходимо е да се включат в диетата бобови растения, пълнозърнест хляб, трици, ядки, семена, растителни масла - ленено семе, маслина, сусам, орехово масло. Като напитки се препоръчва да се използват билкови и зелени чайове, тиха трапезна минерална вода, отвара от шипка, прясно приготвени зеленчукови и плодови сокове.

Фибри за отслабване

Съдържанието на статията:

Използването на фибри за отслабване е не само ефективно, но и полезно, тъй като нормализира дейността на храносмилателния тракт. Диетолозите препоръчват на всички свои пациенти да въвеждат големи количества зеленчуци и плодове - храни, богати на фибри - в диетата си. Какво представляват фибрите, какви са ползите от тях, как да ги приемаме за отслабване, читателят ще научи от тази публикация.

Какво е фибрите

В превод влакното означава конец, поради което често се нарича диетични фибри. Когато го изследвате под микроскоп, можете да видите, че структурата наистина прилича на дълги нишки. Растителните влакна са вид въглехидрати и се класифицират като сложни захари.

Характеристика на диетичните фибри е устойчивостта на действието на ензимите на стомашния сок и панкреаса. В храносмилателния тракт фибрите не се разграждат до прости компоненти - глюкоза и фруктоза, така че не се усвояват и усвояват от организма, както се случва с други захари. Диетичните фибри се отделят от тялото почти непроменени.

Тези въглехидрати са представени от цяла група растителни продукти с груба структура. Тъй като това не е химично съединение, съставът на диетичните фибри може да бъде различен. Има разтворими и неразтворими фибри.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се състоят от сложни въглехидрати, които се разтварят и абсорбират течността по време на храносмилането, карайки ги да изглеждат като желе. Тази група включва пектин и инулин. Пектинът е полизахарид, намиращ се в плодовете. Кулинарните експерти го използват като естествен сгъстител..

Пектинът има следните свойства:

• намалява риска от рак;
• активира мозъка;
• понижава нивата на холестерола в кръвта;
• предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания;
• помага за намаляване на теглото.

Инулинът е и естествен пробиотик, който нормализира дейността на стомашно-чревния тракт, поддържа баланса на чревната микрофлора, предотвратява киселини и подуване на корема.

Неразтворими фибри

От самото име става ясно, че неразтворимите фибри в стомаха не се разтварят, не се усвояват, а набъбват, абсорбирайки вредните вещества и ги извеждайки от тялото. Такива въглехидрати премахват добре холестерола. Неразтворимите диетични фибри се състоят от целулоза, хемицелулоза, лигнани и лигнини. Последните два компонента имат хепатопротективен и антитуморен ефект. Но лигнаните действат само в комбинация с целулоза.

Ползите от фибрите за отслабване

Ползите от фибрите за отслабване са безценни не само за хората, които искат да отслабнат, но и за тези, които следят здравето си, искат да се отърват от хроничните заболявания на вътрешните органи.

Превръщайки се в желе при взаимодействие с вода, пектинът изпълва стомаха, което дава на човека усещане за ситост. В същото време веществото забавя усвояването на захарите, подобрява метаболизма, което е много важно за отслабването. Инулинът предотвратява развитието на мастни чернодробни заболявания и намалява апетита.

В хранопровода грубите влакна провокират повишена секреция на стомашен сок, поради което ценните вещества се усвояват по-добре. Наред с подвижността, фибрите възстановяват и чревната микрофлора, поради което чувството за ситост след хранене продължава по-дълго.

В храносмилателния тракт грубите влакна работят като четка, прочиствайки стените на стомаха и червата от всички ненужни, поради което запекът изчезва. Фибрите предотвратяват подуването на корема, премахват метеоризма и чревните колики, насърчават нежното отслабване.

Тъй като когато приемате въглехидрати от тази група, нивата на кръвната захар се нормализират, човек може по-лесно да понася интервалите между храненията. Той няма желание да яде нещо сладко по време на почивката, което увеличава апетита му. В стомаха растителните влакна набъбват, запълвайки го, като по този начин заблуждават, като по този начин потискат чувството на глад. Тъй като човек не иска да яде, тялото трябва да консумира мазнини от натрупаните резерви..

На фона на загуба на тегло кръвното налягане се стабилизира, мастните плаки се разграждат, кръвта се обогатява с кислород и цялостното благосъстояние се подобрява. Човек става енергичен, активен, което също допринася за загуба на тегло.

Противопоказания на фибри за отслабване

Растителните фибри в прахове и таблетки не са наркотик, но ако се приемат неправилно, могат да навредят на организма. Такива добавки не трябва да се използват от хора с диария. Ако приемате фибри на прах едновременно с лекарствата, предписани от Вашия лекар, техният терапевтичен ефект ще бъде значително намален поради сорбиращия ефект на добавката..

Фибрите за отслабване от бял трън са противопоказани при свръхчувствителност към това растение. Хората с непоносимост могат да получат гадене, повръщане, замаяност и главоболие. При обостряне на хронични стомашни заболявания се допускат само ленени семена. Фибрите са противопоказани при бременни и кърмещи майки.

Как да приемате фибри за отслабване

Във всичко трябва да има мярка, така че е неприемливо да приемате излишни фибри за отслабване.

Има схема за приемане на растителни влакна, с помощта на която можете да постигнете максимален ефект без вреда за здравето:

1. Трябва да започнете да го приемате с минимална доза, която ще определи реакцията на организма към увеличаване на количеството растителни въглехидрати. За първия ден са достатъчни 0,5 часа / л половин час преди хранене. До десетия ден дозата може да бъде увеличена до 1 h / l. След месец и половина дозата трябва да бъде 3 h / l.
2. Приемайте добавката преди или по време на хранене с много вода..
3. Прахът може да се добавя към салати и други готови ястия по 1-2 ч. Л. На порция. Искате бързо да се отървете от излишните килограми, трябва да ядете 3-4 ч. Л. / Л груби диетични фибри на ден.
4. След 60 дни прием се препоръчва да се направи почивка за 1-2 месеца.
5. По време на курса трябва да приемате мултивитамини.

Препоръчителните дозировки и правила за прием са предписани на всяка опаковка на конкретна билкова добавка..

Кефир с фибри за отслабване

Кефирът с фибри за отслабване още по-ефективно помага за отслабване.

Но за да постигнете резултата, трябва да се придържате към някои прости правила:

• откажете се от вредните продукти;
• пийте най-малко 2 литра вода на ден;
• заменете сладкото със сушени плодове;
• порциите храна трябва да са малки, но яжте 5 пъти на ден;
• яжте зеленчуци и плодове с нисък ГИ.

Втората закуска и втората вечеря преди лягане трябва да се състоят от кефир с 1,5 ч. Л. Фибри. Към всяка порция трябва да се добави една и съща доза..

Постен ден

В желанието си бързо да получите стройна фигура, препоръчително е да правите гладни дни 1-2 пъти седмично, през които диетата ще се състои само от кефир и фибри. През деня трябва да изпиете 1 литър кефир, в който предварително са били разтворени 4 часа / л растителни влакна в прах. Тази течност се пие 4 пъти. Водата трябва да се пие както преди - 2 литра. Някои зеленчуци са разрешени. Всички други продукти са изключени.

Кефир с фибри за отслабване преди лягане

Някои хора не могат да поддържат диети или не могат да ги спазват поради натоварения си работен график. За тях добър вариант е кефирът с фибри за отслабване преди лягане. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. Половин час преди изгасването на светлините трябва да изпиете чаша кефир с разтворени в него хранителни влакна.

Строга диета

Продължителността на такава диета е 14 дни. В резултат на това ще се окаже, че ще отслабнете с 6-8 кг. Същността на строгата диета е, че в наши дни ще трябва да ядете само кефир с фибри, сурови зеленчуци и плодове. Всеки ден за 4 дози трябва да изпивате 1 чаша кефир с 2 ч. Л. Прах. Интервалите между дозите са 3-4 часа. Между тях можете да ядете плодове и зеленчуци.

Сибирски фибри за отслабване

Сибирските фибри за отслабване са уникален билков комплекс, който включва диетични фибри от плодове, плодове и зърнени храни. В допълнение към факта, че тялото получава голямо количество микроелементи, от които се нуждае, съставът осигурява ефективна и безопасна загуба на тегло за здравето.

Зърнено-плодовият комплекс действа в много посоки, благодарение на което теглото гарантирано изчезва:

• червата се почистват;
• нормализират се всички органи, участващи в храносмилането;
• недостигът на витамини се елиминира;
• стабилизира нивата на кръвната захар;
• функцията на отделителната система се подобрява;
• кожата става еластична, сухотата изчезва;
• укрепва имунната система;
• подобрява се общото благосъстояние;
• хормоналният дисбаланс, от който страдат почти всички дебели хора, изчезва.

Всички тези фактори заедно привеждат нервната система в ред, човек става устойчив на стрес, не е склонен към депресия и не е принуден да „улавя” проблемите си.

Сибирски фибри могат да се добавят към ястия, разредени в сок, кефир, сладко кисело мляко в съотношение 1 супена лъжица / л прах на 200 мл течност. Успоредно с това се препоръчва прием на мултивитамини, които ще попълнят изгубените от организма микроелементи, екскретирани от диетичните фибри заедно с вредните вещества.

Храни, богати на фибри

Някои зеленчуци и плодове могат да съдържат както разтворими, така и неразтворими въглехидрати. Кората на ябълките съдържа неразтворими фибри, а пулпата е съставена от разтворими. В суровите храни има много повече фибри, отколкото в тях, но след термична обработка.

Кашата е богата на естествени фибри:

• овесена каша - има обгръщащо действие, поради което облекчава възпалението на стомаха;
• пшеница - стимулира работата на мозъка, храносмилателните органи, сърдечно-съдовата система;
• просо - насърчава чревната перисталтика, стабилизира липидния метаболизъм, нормализира кръвната захар;
• ечемик - осигурява ситост за дълго време, има леко слабително действие, подобрява метаболизма;
• овесени ядки - съдържа специален вид растителни фибри бета-глюкагон, добре е за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Също така храни за отслабване, богати на фибри, са повечето зеленчуци и плодове, трици, сушени плодове, бобови растения, ленени семена, тиква, слънчогледови семки, ядки и много други продукти.

Отзиви на диетолог за фибри за отслабване

Отзивите на диетолозите са единодушни, че фибрите всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, когато се приемат правилно. Основният терапевтичен ефект на диетичните фибри е прочистването на червата, което е от първостепенно значение за отслабването. Тъй като затлъстяването е основната причина за сърдечно-съдовите и много други опасни патологии, лекарите по целия свят имат само положително отношение към фибрите. Нещо повече, диетолозите настоятелно препоръчват да добавите фибри към вашата диета..

14 храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Има много начини да отслабнете - можете да преброите калории, въглехидрати или да претеглите храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други..

Няма значение кой метод ще изберете да намалите общия си прием на калории, защото на практика всеки, който иска да отслабне, пренебрегва един много важен компонент на растителните храни: фибрите..

Какво представляват фибрите и какво правят?

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои поради липса на ензими, способни да заситят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за придвижването на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат сърдечно-съдовото здраве и стабилни нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, които научно доказват това:

В едно проучване две групи участници бяха помолени да изпробват ефикасността на две възможности за диета за себе си. На първата група беше предложена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден..

Втората група имаше по-сложна диета, която включваше големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и елиминираше сол, захар, алкохол и мазнини..

Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти е загубила почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група са загубили с 2 кг повече), като ядат еднакво количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяха да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца..

От това следва, че различните диети не оказват особено влияние върху общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни варианти на диета, ако просто можете да включите храни, богати на фибри в диетата си..

Колко фибри трябва да приемате всеки ден?

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които те съдържат.

14 храни, богати на фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени храни е с високо съдържание на фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, украсете с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Имайте предвид, че зърнените храни са преработена храна, затова я редувайте с по-органични храни като покълнали зърнени култури например.

2. Чиа семена

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и с основание. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всички 9 незаменими аминокиселини, включително тези, които не се произвеждат от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към смутита, кисели млека, овесени ядки, салати и др. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа..

3. Тъмно син, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Калориите, разбира се, са много, но в тях има още повече фибри и дори протеини..

Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.

4. Зелен струнов боб

Този боб има по-деликатен вкус, по-тънък е и има малък грах вътре..

Сервирайте го на пара, подправено с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържено с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните във вашата диета. Фибрите се намират в малиновите семена, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.

Вкусно е прясно, също под формата на сладко и може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др..

6. Леща, варена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус..

7. Нахут

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грахчета са много популярни като лека закуска. Те могат да бъдат пържени или печени във фурната до хрупкавост с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити..

8. Къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и са с ниско съдържание на захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се яде прясно..

9. Зърна зюмбюл

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са гъвкави и богати на протеини. Те могат да се сервират с пиле и да се добавят към различни салати..

10. Бургул, варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали Бургул в готвенето, време е да опитате. Тя може да се превърне в една от любимите ви съставки за всички времена. Малко като кус-кус, но по-бързо се готви. 1 чаша дълготраен глад има по-малко от 200 калории.

Добавете към него фурна, печена на скара или сурови зеленчуци, плюс чаена лъжичка зехтин и лимонов или лимонов сок, за да сте готови за закуска, за да работите..

Тези питателни пълнозърнести храни могат да се ядат като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да бъде задължителна във вашата диета. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън..

Използвайте тази билка замразена или консервирана, за да готвите ястия от артишок целогодишно.

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Лененото семе на прах е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. Тези семена са богати на омега-3 мастни киселини. Добавяне на 2 с.л. в коктейл, мюсли или брашно за печене, ястието ще има повече фибри с цели 6 грама.

Млените ленени семена придават на ястието сложен, ядков вкус. Можете също така да направите хрупкав пилешки хляб..

13. Круши

1 средна, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да ядете сочна круша, не режете кората! Повечето фибри в плодовете се намират в корите им, като отрязват ципите, които губите най-ценните.

Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много полезен за здравето, а също така съдържа фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пекат, пържат и дори да се ядат сурови..

Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да ги нарежете, когато приготвяте ястия и да съхранявате остатъци. (В никакъв случай не увивайте с прозрачно фолио).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
• 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
• ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък обелен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате нежеланите ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от произвеждащите газ захари, наречени олигозахариди, и може да помогне за предотвратяване на запек..
2. Не яжте други храни, генериращи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и максимизиране на ползите за здравето с фибри..

Разумно отслабване: фибри в продуктите за отслабване и как да се използва

Всички диетолози заявяват, че фибрите играят важна роля при отслабването. Той се съдържа в много храни. Познавайки този списък, можете да си направите изключително правилно и полезно меню. Съществуват и аптечни продукти, обогатени с фибри, те също могат да се използват за избавяне от излишните килограми. "Странични" ефекти ще бъдат стабилизиране, нормализиране на стомаха и червата.

1. Защо влакната са толкова важни
2. Ежедневно изискване
3. Как да помогнем за отслабване
4. Храни с високо съдържание на фибри
5. Как да го приемаме правилно
6. Как да комбинирате храни, богати на фибри
7. Противопоказания и странични ефекти
8. Полезно видео

Защо фибрите са толкова важни

Фибрите са сложни въглехидрати, които не се усвояват в стомаха. Но храни с високо ниво на това вещество навлизат в червата и участват активно в „механичното“ изтласкване на храната след усвояване. Фибрите перфектно почистват червата от токсини и отлагания, което прави запек, диария (диария) невъзможни.

По време на загуба на тегло най-важният момент е нормализирането и стабилизирането на метаболитните процеси, тъй като скоростта на разграждане и изгаряне на мазнини зависи от това. А прочистването на червата, нормалната микрофлора в него и възможността за пълно усвояване на хранителни вещества от храната ще осигурят преструктурирането на организма, за да работи правилно с ускорен метаболизъм.

Друг момент: фибрите не са калорични, но могат бързо да набъбнат. Това имитира ситост - чувството за глад отстъпва, човек с минимален прием на нискокалорична храна остава активен, психо-емоционален стабилен.

В допълнение, такива сложни въглехидрати дават възможност за контрол на нивата на кръвната захар и стабилизиране на панкреаса. Тоест инсулинът се произвежда в малки количества и на дълги интервали, което намалява апетита и облекчава пристъпите на глад..

Ежедневно изискване

За да може тялото да получава необходимата доза сложни въглехидрати всеки ден, трябва да ядете поне 30 г фибри. Можете да го използвате "в чист вид". Фибрите на прах се купуват в аптеката, но можете да получите това количество и от обикновена храна..

Преди да използвате прах или готови ястия, просто трябва да проучите техния състав. Тази информация съдържа данни за наличието на фибри за всеки 100 g храна.

Как да помогнем за отслабване

Ако подчертаете специфичните ползи от фибрите за отслабване, ще получите доста голям списък:

• прочиствайки червата от различни отлагания и за 20-30 години активен човешки живот те могат да натрупат до 20 кг,
• понижава кръвната захар - фибрите просто ги разграждат и предотвратяват образуването на мастни натрупвания,
• ускорява метаболитните процеси (обмяната на веществата) - мазнините, които вече присъстват в тялото, а новите бързо се преработват в енергия,
• нормализира чревната микрофлора, активира растежа на полезните бактерии, подобрява храносмилането,
• в стомаха фибрите бързо набъбват и запълват цялото пространство на кухия орган, така че няма чувство на глад, храната се консумира в минимални количества,
• процесът на храносмилане отнема повече време и това предотвратява честите закуски.

Официалната медицина също потвърждава, че редовната консумация на фибри е превенция на рак на ректума и осигурява постоянното отделяне на соли на тежки метали от тялото. Въз основа на такива данни можем спокойно да кажем, че компетентната употреба на фармацевтични фибри и хранителни продукти с високо съдържание на това вещество помага не само за отслабване, но и значително подобряване на цялостното здраве..

За фибри за отслабване вижте това видео:

Храни с високо съдържание на фибри

Ако говорим за отслабване, на първо място ще е необходимо да се коригира диетата. Тя трябва да бъде балансирана, рационална и богата на храни с високо съдържание на фибри. Те включват:

• Горски плодове. Това е не само вкусно, но и много здравословно. Достатъчно е да ядете 200-300 g всякакви плодове на ден, за да попаднете 8 g фибри в тялото. Разбира се, приема се, че менюто ще включва прясно лакомство.
• Леща, боб и други бобови растения. Те съдържат в състава си не само фибри, но и растителни протеини, така че успешно се използват от онези хора, които не приемат животински протеини или се придържат към вегетарианска диета. 100 g от тези продукти съдържат 8 g фибри, тоест, за да "наситите" напълно тялото с това вещество, трябва да изядете около 400 g бобови растения.
• Зеленчуци. Става дума за зелените представители на тези хранителни продукти, например краставици, зелени сортове домати, "български" (сладък) пипер. 100 г от тези зеленчуци съдържат 5 г фибри. Диетолозите силно препоръчват на тези, които отслабват, да допълват основните си ястия със салати от пресни зеленчуци. Фибрите, които те съдържат, ще предотвратят натрупването на телесни мазнини.

• Хляб от ръжено брашно. 100 г от този продукт съдържа 10 г сложни въглехидрати, така че те могат да бъдат добавени в менюто, дори ако спазвате нискокалорична диета..
• Ядки. Всички сортове съдържат 4 g фибри на 100 g продукт. В допълнение, ядките съдържат мастни киселини, които са в състояние да поддържат ефективността и енергията на загуба на тегло.
• Плодове. Ябълки и круши, дюля и грозде, банани и дини, киви и цитрусови плодове, сливи и праскови - всички те съдържат фибри. Средно в 100 г плодове има 5 7 г фибри, така че те могат безопасно да се използват за закуски и късни вечери. Но трябва да спазвате ограничението в захарта - гроздето и бананите, например, често са забранени на диетата.
• Пълнозърнести зърнени култури. Елда, ечемичена каша, ориз съдържат почти 25 г фибри в 100 г, така че 200 г на ден ще бъдат достатъчни, за да осигурят на тялото дневна доза сложни въглехидрати.
• Ленено семе, слънчогледови семки, гъби. Тези храни също съдържат достатъчно количество фибри, но те могат да провокират проблеми във функционирането на органите на стомашно-чревния тракт..

Е, лидер сред продуктите по съдържание на фибри е триците. Те могат да бъдат пшеница, овес, ръж. Разрешено им е да се използват вместо основни ястия, и като закуски, и като късна „вечеря“.

За триците за отслабване вижте това видео:

Как да го приемаме правилно

Ако говорим за фибри от аптека, тогава за ефективно отслабване си струва да следвате следните правила:

• изключете от диетата пържени, солени, сладки и мазни храни / храни,
• менюто трябва да съдържа храни, богати на фибри, пропорционално те трябва да са 2-3 пъти повече от протеиновите храни,
• избягвайте алкохолни и сладки газирани напитки.

В същото време трябва да консумирате чаша кефир или кисело мляко поне 2 пъти на ден, към които се добавят 2 супени лъжици фибри.

Можете да организирате строга диета: всички ястия се състоят само от напитка с фибри и плодове / зеленчуци. На всеки 3 часа трябва да пиете 200 мл кефир с разтворени в него фибри и на всеки 4 часа трябва да ядете някакъв вид плодове или зеленчуци (неограничено количество). В менюто не могат да се добавят нито месо, нито риба, нито подправки. Продължителността на такава екстремна загуба на тегло е максимум 2 седмици, през които е възможно да отслабнете с 5-7 кг, а в някои случаи и с 10 кг.

Как да комбинирате храни, богати на фибри

Можете, разбира се, да отидете изцяло на плодова и зеленчукова диета с добавяне на кефир с фибри или трици в менюто - отслабването наистина ще се случи.

Но диетолозите казват, че такава ограничена диета може да провокира здравословни проблеми - нарушаване на мускулно-скелетната система, сърцето, съдовата система и централната нервна система. Следователно в диетичното меню трябва да присъстват разнообразни продукти, но те трябва да бъдат правилно комбинирани:

• сутрин трябва да ядете сладки или кисело-сладки плодове и всякакви зеленчуци с пълнозърнести храни,
• картофи, моркови и други кореноплодни зеленчуци не могат да се комбинират с месо или риба,
• зеленчуците са идеални за протеинови храни - на всеки 100 g месо или риба трябва да изядете 200 g краставици, сладки чушки, зелени сортове домати,
• триците могат да бъдат включени в храната по всяко време на деня,
• вечерята е зеленчуци, комбинирани със сирене или извара.

Противопоказания и странични ефекти

Влакното има много предимства, но този елемент има и очевидни недостатъци:

• при продължителна употреба провокира повишено образуване на газове и чревни колики,
• може да попречи на абсорбцията на лекарства (ако те се приемат по медицински причини и непрекъснато),
• с ясно изразено количествено "превес" в менюто на храни с фибри, може да се появи усещане за гадене.

Освен това отслабването с помощта на фибри е противопоказано при всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт - гастрит с ниска или висока киселинност на стомашния сок, язвена болест, ентерит, колит, анамнеза за чревна пропускливост. Нежелателно е да се използва разглежданият метод за премахване на излишните килограми в случай на проблеми с кръвообращението и по време на острата фаза на хода на инфекциозните заболявания.

Фибрите и храните с тяхното съдържание наистина са в състояние да нормализират теглото на човек. Ако процесът на отслабване протича правилно, съчетан с умерена физическа активност, след месец ще бъде възможно да се отървете от 7-10 излишни килограма.

Полезно видео

За да научите как да добавите повече фибри към вашата диета, вижте това видео:

Списък на богатите на фибри храни, диети и предимства за отслабване

Терминът "фибри" или "диетични фибри" е познат на повечето хора. Интересното е, че това вещество няма хранителна стойност, някои от неговите компоненти не се усвояват. Но не можете без него. Диетичните фибри регулират храносмилането, предотвратяват запек, редица заболявания (рак, диабет, висок холестерол и др.). Освен това, той поддържа загуба на тегло. Затова нека да разгледаме богатите на фибри храни - списък за отслабване, количеството на важен компонент в дадена храна.

Фибрите - какво е това?

Фибрите са общото наименование на редица смилаеми растителни вещества. Устойчив е на храносмилане, усвояване в тънките черва на човешкото тяло. В същото време той се усвоява частично в дебелото черво. Храните, съдържащи фибри (списъкът с храни, таблицата за отслабване са изброени по-долу) помагат на храната да се придвижва през храносмилателния тракт, създава усещане за ситост, запълва стомаха, без да увеличава консумацията на енергия. Тази функция е полезна за отслабване. Диетичните фибри са хранителен източник, който създава подходяща среда за растеж на приятелски бактерии.

Какви храни съдържат фибри за отслабване?

Храните с много фибри за отслабване включват повечето растителни храни (зърнени храни, плодове, бобови растения, зеленчуци, картофи). Отсъства в месото, млякото, яйцата. Има 2 вида влакна: разтворими и неразтворими. Каква е разликата между тях?

Разтворими фибри

Пектините, инулинът, гуарът, агарът, растителната слуз са сред разтворимите влакна. Те абсорбират вода, увеличавайки обема в стомаха няколко пъти. Следователно, когато ги консумирате, е необходимо да се спазва режимът на пиене. Разтворимите фибри също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на колебанията в гликемичните нива, което е важно за хората с диабет. Той омекотява изпражненията, поради което помага при запек.

Какви храни съдържат фибри за отслабване - списък с храни с разтворими фибри:

• овесена каша;
• овесени трици;
• ечемик;
• ябълки;
• боровинки;
• круши;
• цитрусови плодове;
• Ягода;
• леща за готвене;
• боб;
• сух грах.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непроменени и не се разтварят във вода. Това свойство помага да се елиминират отпадъците, да се ускори излизането им от тялото. Неразтворимите фибри са специални за ситост, което е важно за отслабването.

Какви храни съдържат фибри за отслабване - списък с храни с неразтворими фибри:

• пълнозърнест хляб;
• пълнозърнести тестени изделия;
• кус-кус;
• кафяв ориз;
• булгур;
• морков;
• царевица;
• домати;
• тиквички;
• целина;
• краставици;
• леща за готвене;
• боб.

Използване на фибри за отслабване

За отслабването, поддържането на теглото са важни следните ефекти от диетичните фибри:

1. Забавяне на изпразването на стомаха. Неразтворимите фибри значително влияят върху регулирането на приема на храна (някои от тях забавят храносмилателния процес в стомаха).
2. Увеличаване на количеството консумирана храна. Разтворимите фибри също влияят върху регулирането на приема на храна. Някои форми на глюкоманан увеличават обема си във вода до 200 пъти.
3. Ефект върху гликемичните нива. Това свойство се дължи на забавяне на усвояването на въглехидратите, обработката на храната с храносмилателни ензими, намаляване на площта на усвояване (което също намалява консумацията на енергия). Фибрите също намаляват гликемичния индекс на храната.
4. Намаляване нивото на мазнини, холестерол в кръвта. Този ефект се дължи на намаленото усвояване на мазнините, ограничавайки тяхната наличност за храносмилателни ензими (което също намалява консумацията на енергия). Намаляването на холестерола помага за намаляване на усвояването на жлъчните киселини, от които холестеролът се възстановява в черния дроб.

Храна с високо съдържание на фибри

Организациите за здравословна храна препоръчват до 35 грама фибри на ден. Идеалното съотношение на неразтворими към разтворими фибри е 3: 1. Но повечето хора предпочитат животински храни, бели печени изделия. Това се дължи на ниския прием на важното вещество (според изследванията той е 10-15 g на ден за възрастен).

В същото време експертите препоръчват да се използва от естествени продукти. Концентратите са с добро качество, изпълняват гореспоменатите ефекти, но няма да заменят плодовете, зеленчуците и зърнените култури, необходими за здравословна диета..

Какво съдържа фибрите за отслабване - таблица (списък) на продуктите:

Твърде много е вредно

Въпреки всички положителни свойства, консумацията на диетични фибри има отрицателни нюанси. Прекомерната консумация от него, съчетана с неспазване на режима на пиене, липсата на упражнения може да причини запек. Също така намалява усвояването на редица важни вещества като калций, желязо, цинк, магнезий.

Високият прием може да намали ефективността на някои лекарства, включително хормонални контрацептиви. Затова никога не приемайте тези препарати с храни, съдържащи фибри. Интервалът между тях трябва да бъде най-малко 2 часа..

Храни, съдържащи фибри за отслабване

Нека да разберем кои храни съдържат фибри за отслабване заедно с витамини, минерали и други полезни вещества..

Цялата информация за състава е взета от базата данни USDA (САЩ). Количеството диетични фибри на 100 g продукт е посочено в скоби..

Круши (3,1 g)

Крушите са едни от най-популярните плодове. Те са вкусни, съдържат много полезни хранителни вещества и са богат източник на фибри..

Ягода (2 g)

Ягодите са пълни с всякакви хранителни вещества. Съдържа витамин С, манган, редица антиоксиданти.

Авокадо (6.7 g)

Авокадото се различава от останалите плодове с високото количество полезни мазнини вместо въглехидрати (захари). Включва:

• витамин Ц;
• калий;
• магнезий;
• витамин Е;
• Витамини от група В.

Ябълки (2,4 g)

Той е един от най-лесно достъпните плодове и е богат източник на диетични фибри (пектин).

Малина (6.5 g)

Малина е зрънце с изразителен вкус, съдържащо много витамин С, манган.

Банани (2,6 g)

Бананите са източник на фибри, други хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6, калий.

Зелените и небелени банани също съдържат висок процент на устойчиво нишесте (диетични фибри), вид несмилаем въглехидрат. Той има свойства, подобни на фибрите.

Други плодове, богати на фибри

Други плодове с високо съдържание на фибри включват боровинки (3,6 g / 100 g плодове) и къпини (7,6 g / 100 g).

Моркови (2,8 g)

Тези вкусни хрупкави кореноплодни зеленчуци съдържат много хранителни вещества, включително:

• витамин К;
• витамин В6;
• магнезий;
• β-каротин (антиоксидант, който се превръща във витамин А в организма).

Цвекло (2,8 g)

Това е друг вид кореноплодни зеленчуци, който е богат на редица важни хранителни вещества, включително фолиева киселина, желязо, мед, манган, калий.

Цвеклото съдържа и неорганични (диетични) нитрати, които спомагат за подобряване на спортните постижения, използвани за регулиране на кръвното налягане.

Броколи (2,6 g)

Броколите са един от най-хранителните зеленчуци. Включва:

• витамини С, К, В;
• фолиева киселина;
• калий;
• желязо;
• манган.

Броколите също са източник на антиоксиданти, вещества за борба с рака, които предотвратяват рака..

За разлика от другите зеленчуци, броколите имат относително високо съдържание на протеини.

Артишок (5,4 g)

Артишокът е зеленчук, споменат и по-рядко използван от други видове. Но той е източник на редица хранителни вещества, фибри.

Брюкселско зеле (3,8 g)

Брюкселското зеле има високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак.

Други зеленчуци с високо съдържание на фибри

Почти всички зеленчуци са с високо съдържание на диетични фибри. Други важни източници на това вещество включват кейл (3,6 g), спанак (2,2 g), домати (1,2 g).

Леща (7,9 g)

Лещата е евтина бобова култура, която принадлежи към група храни за отслабване, в които фибрите се намират в най-голямо количество. Също така лещата е богата на протеини, редица други важни хранителни вещества..

Нахут (7,6 g)

Нахутът е бобово растение с висок процент на хранителни вещества, минерали, протеини в състава.

Други бобови растения с високо съдържание на фибри

Повечето бобови растения са богати на протеини, диетични фибри и редица хранителни вещества. Това са евтини, висококачествени и здравословни продукти, които трябва да присъстват в диетата на всеки човек, който се грижи за правилното функциониране, здравословното състояние на организма..

Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват черен боб (8,7 g), варена незряла соя - едамаме (5,2%), боб лима (5,3 g).

Киноа (2,8 g)

Киноата е псевдозърнена култура, която се радва на голяма популярност сред специалистите по здравословно хранене през последните години..

Съдържа много важни хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и е богат източник на антиоксиданти.

Овес (10,6 g)

Овесът е сред най-здравословните зърнени култури в света. Съдържа витамини, хранителни вещества, антиоксиданти.

Съдържа голямо количество разтворими фибри, бетаглюкан, които понижават нивата на захар, холестерола в кръвта.

Пуканки (14,5 g)

Това е най-приятният начин да увеличите приема на фибри. Като се вземе предвид съдържанието на калории, пуканките са буквално пълни с това вещество. Но не забравяйте, че добавянето на мазнини към него значително ще намали съотношението ви фибри / калории..

Други зърнени храни с високо съдържание на фибри

Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри. Един от източниците е изписан (3,5 g).

Семена от чиа (34,4 g)

Малките семена от чиа са популярни сред защитниците на здравето. Те съдържат много хранителни вещества, по-специално магнезий, фосфор, калций, манган и са един от най-богатите източници на фибри..

Други ядки и семена с високо съдържание на фибри

Повечето ядки и семена съдържат висок процент диетични фибри. Най-богатите източници от тази група:

• кокосови орехи (9 g);
• шам-фъстъци (10 g);
• орехи (7 g);
• слънчогледови семена (8,6 g);
• тиквени семки (18,4 g).

Сладък картоф (2,5 g)

Сладкият картоф (сладък картоф) е здравословна, вкусна храна. Съдържа големи количества β-каротин, витамини от група В и други хранителни вещества.

Черен шоколад (10,9 g)

Това е едно от най-здравословните и вкусни лакомства в света, съдържащо набор от хранителни вещества, антиоксиданти.

Но купувайте само висококачествен тъмен шоколад със съдържание на какао поне 70-95%.

Постен ден за отслабване на фибри

Въпреки че диетичните фибри не са вълшебна отвара, която елиминира излишните килограми, те осигуряват усещане за ситост, предотвратяват глада.

Започнете със закуска

Закуската трябва да съдържа поне 8 г диетични фибри. Какви храни са богати на фибри за отслабване? Добри възможности за закуска са овесените ядки, пълнозърнестия хляб, зеленчуците. Колкото по-малко вода има в зеленчуците, толкова повече фибри съдържат..

Можете също така да закупите готов продукт (хранителна добавка) - това ще улесни контрола на дневния прием на важно вещество.

Плодове, хляб или зеленчуци - за лека закуска

Когато приготвяте лека закуска за деца, не забравяйте за себе си. Яжте плодове преди обяд. Те съдържат въглехидрати, необходими за цял ден.

Не се ограничавайте само с плодове, зеленчуци. Списъкът с храни с фибри за отслабване включва например филийка пълнозърнест хляб с извара.

Не забравяйте за гарнитурите

Когато приготвяте обяд, вечеря, допълнете го с диетични фибри. Особено в гарнитурите. Забравете класическите пшенични тестени изделия, бял ориз. Тези храни имат висок гликемичен индекс и гладът бързо настъпва, след като ги изядете. Храните за отслабване, богати на фибри, включват тъмен ориз, пълнозърнести тестени изделия.

Рецепти с високо съдържание на фибри

Следните здравословни рецепти са стъпка към здравословна диета, богата на фибри.

Закуска - студени овесени ядки с протеини и боровинки

Добър вариант за хората, които стават от леглото в последния момент сутринта. Овесена каша в мляко с протеин на прах, кокосово брашно ще създаде гъста, питателна каша. Тя ще ви зареди с доза фибри, протеини, здравословни мазнини. Фъстъченото масло ще придаде на кашата орехов вкус, боровинките ще доведат закуската до съвършенство.

• ½ супена лъжица. тънки овесени ядки;
• ½ лъжичка протеин на прах;
• 1 супена лъжица л. кокосово брашно;
• 1 супена лъжица л. фъстъчено масло;
• 100 ml мляко (краве / зеленчук);
• 100 г боровинки.

1. Смесете всички компоненти.
2. Приберете в хладилника за 10 минути.

Обяд - грахова супа с мента

Тази здравословна супа от грах ще даде на тялото ви много протеини, диетични фибри. Супата от зелен грах също е с ниско съдържание на мазнини, калории. Препоръчва се супата да се разбърква с класически миксер - това ще й осигури кремообразна, "пухкава" консистенция.

• 450 г замразен грах;
• 500 ml зеленчуков бульон (или вода);
• 1 супена лъжица л. зехтин;
• ½ ч.л. сол;
• 1 глава лук;
• 10 листа прясна мента.

1. Извадете граха от фризера поне 10 минути преди да направите супата.
2. Запържете ситно нарязания лук в тенджера със загрято олио.
3. Изсипете запържения лук върху лука със зеленчуков бульон или вода.
4. Когато бульонът (или водата) заври, добавете граха, листата от мента, солта.
5. Варете супата за 3-4 минути (грахът ще се свари бързо).
6. Свалете супата от огъня, разбъркайте с миксер, кипете 1 минута.
7. Супата може да се сервира с бяло кисело мляко.

Вечеря - доматено ризото

Оризът е един от основните продукти в кухнята. Готви се бързо и е подходящ за сладки и солени ястия. Препоръчително е да се използва кафяв или див ориз, който съдържа повече протеини, фибри, минерали.

• 200 г кафяв или див ориз;
• 150 г доматено пюре;
• 2 с.л. л. горчица;
• шепа босилек;
• 200 г настъргана моцарела;
• 2 с.л. л. соев сос;
• чесън пипер (подправка);
• замразени зеленчуци (по избор);
• спанак (по избор).

1. Изсипете ориз в тенджера, изплакнете, покрийте с вода (1: 2).
2. Добавете соев сос, доматено пюре, горчица, разбъркайте, оставете да къкри, докато оризът поеме цялата вода.
3. Добавете измит ситно нарязан босилек, чесън пипер, настъргана моцарела, замразени зеленчуци, спанак.
4. Ризотото може да се сервира с риба тон, пиле.

Изход

След преглед на информацията, че това са фибри, списъкът с продукти за отслабване (кои са подходящи за вас, зависи от вашата толерантност), виждате, че диетичните фибри трябва да присъстват в диетата, включително при отслабване. Той предотвратява редица цивилизационни заболявания, като понижава нивото на захар, холестерол в кръвта, може да помогне за избягване на рак на дебелото черво, хемороиди.

ВАЖНО! Информационна статия! Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.