Калцият (Ca) участва в много физиологични процеси, включително мускулни контракции, сърдечна функция и формиране на костите. Богатите на калций храни в таблицата могат да отговорят на нуждите на организма с дефицит на макроелементи.

Особености на асимилацията

Абсорбцията на калций в организма включва много витамини, минерали и киселини, които могат както да подобрят, така и да влошат усвояването. Отрицателен ефект върху усвояването на минерала оказват:

• възраст (децата асимилират 60%, възрастните - 45-50%, а в зряла възраст - 15-20%);
• Оксалова киселина, която се съдържа в зеленчуци като спанак, ревен, пшеничен зародиш
• фосфорна киселина, открита в газираните напитки;
• рафинирана захар, особено когато се комбинира с мазнини;
• заболявания на стомашно-чревния тракт (хроничен панкреатит, запек, жлъчнокаменна болест, намалена киселинност на стомаха);
• нарушение на паращитовидната жлеза (хипопаратиреоидизъм);
• намалено производство на полови хормони.

За да се подобри усвояването на калция, е необходимо да се осигури редовен прием на витамини и минерали като:

• Витамин D - увеличава количеството на протеините на макронутриенти от червата до кръвта. Витамин D се произвежда в тялото под въздействието на слънчева светлина, а също така идва от храна (мляко, риба, масло, месо).
• Витамин С - допринася за благоприятния ефект на калция върху състоянието на кожата, ноктите, косата и хрущялната тъкан.
• Магнезий - Осигурява равномерно разпределение на минерала, увеличавайки костната плътност. Източници на магнезий са зърнените култури (елда, просо, овесени ядки) и ядки (бадеми, кашу).
• Фосфор - укрепва костите и зъбите в резултат на образуването на кристално молекулярно съединение с калций. Най-голямо количество фосфор се съдържа в месото, рибата, семената, яйцата и сиренето.

Също така, процесът на усвояване на калция се влияе благоприятно от физическата активност, например бягане или силови упражнения, които стимулират процесите на костно образуване и допринасят за еднаквото укрепване на костната тъкан..

Трябва да се помни, че не само дефицитът, но и изобилието от тези хранителни вещества може да повлияе негативно на метаболизма на калция, например, да доведе до образуване на камъни в бъбреците или отлагане на соли в ставите..

Храни с високо съдържание на калций

За да разберете кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да използвате таблици с категории като млечни продукти, бобови растения, ядки и зеленчуци, които могат да разширят ежедневната ви диета и да попълнят липсата на минерали в организма..

Млечни

Млечните продукти се считат за идеален източник на калций, който бързо се абсорбира от наличието на лактоза (млечна захар) и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и извара, и нискомаслени сирена.

Нискомаслено извара и твърдо сирене са лидерите сред храни с високо съдържание на калций, както и източници на протеини, здравословни мазнини, каротин, витамини и минерали от група В. Например пармезан (32% мазнини), холандски (45% мазнини).

Чаша обезмаслено краве мляко осигурява 30% от дневната ви нужда от калций (306 mg). По състав козето мляко е близко до кравето, но съдържа 15-20% повече калций и 1,5 пъти повече магнезий. Козето мляко съдържа много каротин, аскорбинова киселина, желязо, магнезий, здравословни аминокиселини и мазнини.

Зеленчуци

Калцият се съдържа в предимно зелени листни зеленчуци като магданоз, къдраво зеле, спанак, босилек и броколи.

Босилекът, както пресен, така и сушен, се различава от останалите зеленчуци по голямо количество калций, както и по наличие на минерални, есенциални, дъбилни вещества и киселини. Ползите от босилека се крият в благоприятния ефект върху функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и костната система..

Ядки и семена

Семената и ядките са храни, богати на калций, както и на протеини, мазнини (Омега 3), мед, желязо и манган и са полезни при сърдечни заболявания, костни заболявания и инсулинова резистентност.

Маковото семе е с високо съдържание на калций, манган, хром, мед, протеини, полиненаситени мастни киселини и витамини С, Е, D, К и група В. Макът предотвратява деминерализацията на костите и кариеса, а също така насърчава възстановяването на костите след фрактури.

Морска храна

Консервираната риба има висок процент калций, фосфор, витамини от група В и пълни мастни киселини в състава поради съдържанието на кости, които в процеса на технологична обработка омекват и стават годни за консумация.

В консервираните сардини съдържанието на калций е 550 mg на 100 грама, което прави възможно попълването на половината от дневните нужди на организма. Консервираните сардини съдържат желязо, цинк, манган, мед, селен и фосфор.

Бобови растения

Списъкът с храни, които съдържат големи количества калций, включва бобови растения (боб, леща, соя), които също са богати на магнезий, калий, фосфор, желязо и витамин А. Тази комбинация от хранителни вещества подобрява сърдечната дейност и укрепва костите..

Соя под формата на тофу, соево сирене, мляко и др. помагат за предотвратяване на разрушаването и намаляването на костната плътност при възрастните хора, развитието на сърдечни заболявания, висок холестерол и бавно стареене на клетките.

Полезни свойства на калция

По-голямата част от калция в организма (98%) се съдържа в костите под формата на твърди кристали, необходими за човешката костна система, образуването на зъбен емайл и дентин. Също така, калцият се намира в кръвната плазма и в мускулните клетки, където изпълнява много полезни функции:

• насърчава нормалното нервно-мускулно свиване на мускулите и скелетните мускули, както и на миокарда (сърдечния мускул) и стените на съдовата система;
• засилва проникването в клетъчната мембрана, докато асимилира други макро- и микроелементи;
• регулира процесите на проводимост на нервните импулси в мозъка, в резултат на което влияе върху формирането на краткосрочната памет и работата на мозъка;
• участва в съсирването на кръвта;
• регулира съдовата пропускливост;
• регулира киселинно-алкалния баланс на организма;
• спомага за отстраняването на токсини, тежки метали и радиоактивни елементи от тялото;
• осигурява ефективното функциониране на имунната система поради участие в процесите на синаптично предаване;
• в комбинация с магнезий и цинк укрепва космените фоликули, подобрява растежа на косата и ноктите.

По време на бременност

Липсата на калций по време на бременност може да доведе до развитие на гестоза, опасно заболяване, придружено от високо кръвно налягане, водещо до нарушено развитие на плода през третия триместър на бременността, както и до унищожаване на зъбите и костите и е придружено от мускулни крампи, отоци, косопад.

В случаите, когато калцият от храната не се усвоява правилно, тогава се предписват монопрепарати на калций, комбинирани препарати на калций с витамин D, магнезий и цинк или мултивитамини със сложен комплекс от микроелементи.

В напреднала възраст

След 50-годишна възраст рискът от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява намаляване на масата и плътността на костите, които стават крехки и склонни към чести фрактури, в резултат на липса на калций, се увеличава. За да предотвратите остеопороза, трябва:

• използвайте калциева диета;
• Упражнявайте, за да поддържате натоварването от минерализация на костите
• използвайте витаминни комплекси;
• намалете количеството готварска сол;
• намалете приема на месо, тъй като минералът се използва при разграждането на протеините.

12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетките, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява по-добре калция от млечните продукти, отколкото от растителните храни. По-голямата част от калция се съдържа в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не е вашият помощник тук: процентът на масленост трябва да бъде най-малко четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен полезен минерал..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре с около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. В допълнение към калция, той е богат на фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод е и много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък

Всички знаят, че калцият (Ca) е много важен минерал за организма и често се свързва със здрави кости и зъби. Той обаче изпълнява много други важни функции..

Например учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Също така помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат чувството за ситост след хранене..

Съществуват различни алтернативи на млечната храна, която често погрешно се смята за единствен източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските дарове също са с високо съдържание на калций.

За да може тялото да го използва правилно, той се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да набавяте Ca от храна, а не от добавки..

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

• до 50 и под -1000 mg / ден.
• от 51 и повече - 1200 mg / ден.

• до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
• от 71 и повече - 1200 mg / ден.

Сега е време да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека да започнем!

Мляко

На първо място в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. Чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а обезмасленото мляко има 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..

Сирене

Това е просто универсален продукт, който предлага много хранителни вещества - протеини, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирена, някои от които по-долу имат много големи количества..

Кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини..

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високи нива на минерала. По-долу е даден списък с често използвани и налични зеленчуци.

Бобови растения и боб

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолиева киселина, магнезий и фибри..

Предлагат се консервирани, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, кейлът и кресонът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Ca на порция.

Сушени плодове

Сушените плодове също имат високи нива на калций.

Горски плодове

Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.

Семена

Една порция семена може да отговори на необходимата дневна нужда.

Морска храна

По-долу са най-богатите на калций морски дарове.

Каква диета трябва да бъде при остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калцият и витамин D, който помага на тялото да го усвои.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

• от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
• след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите 25-хидроксивитаминен тест, наречен 25-OH анализ..

Храната е най-добрият източник на тези два микроелемента.

Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са богати на Ca и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечна храна, заменете я с:

• соево и бадемово мляко;
• зърнени храни;
• зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи и спанак
• морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).

Източниците на витамин D включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибеното масло и лененото масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Хората с остеопороза също се нуждаят от протеини за болки в ставите и цялостно здраве, но не твърде много. Много възрастни хора го липсват в диетата си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да се ядат млечни храни с високо количество протеини..

Не забравяйте, че яденето на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..

Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загуба на костна маса. Следователно те трябва да се пият умерено..

Където се съдържат едновременно магнезий, калий и калций

Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали спомагат за поддържането на водния баланс в тялото и контролират кръвното налягане.

Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулни болки и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.

Какви храни съдържат витамин D и калций

Знаете ли, че ви е необходим витамин D за по-добро усвояване на калция? По-голямата част от Ca, която консумираме, е в неактивна форма и за да я прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..

Тези два микроелемента работят заедно, за да подобрят усвояването на хранителни вещества, да укрепят костите и да поддържат здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилането..

Има много източници на храна, богати на тях, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кейл, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..

Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.

Таблица на хранителните източници на фосфор и калций

Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите.

Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..

Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Ca няма да донесе много добро, тъй като основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..

Ето таблица с количественото им съдържание в храната.

Както можете да видите, високи нива на калций се откриват не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Като ядете продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от тях..