Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да се знае кои храни имат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса на белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин постъпва в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинова храна в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Храни с високо съдържание на протеини (таблица)

Основата на диетата за отслабване или качване на мускулна маса се състои от храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеини и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции

Протеинът от храната се разгражда до аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в тялото, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Конструкция или пластмаса, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулите), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - реализира се в процеса на образуване на хормони, състоящи се от различни видове аминокиселини. Достатъчно количество протеин в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и на организма като цяло.
• Метаболитен - регулиране на такива процеси като пълно разграждане и усвояване на хранителни вещества, жизнена активност на клетките, метаболизъм на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадъчни продукти на клетките.
• Функция на индивидуалната специфичност - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеин в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните ви енергийни нужди, зависи от ръста, теглото, пола и нивото на вашата физическа активност. Има минимален дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и от целите на диетичното хранене:

• За отслабване дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждане на мазнините. Съществуват специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да се натрупа мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло..

Храни, богати на протеини (таблица)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по аминокиселинен състав, смилаемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълноценни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
• растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като те са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се формира балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да осигури на тялото необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеини, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 g протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселините в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от група В и РР, витамини А, D, Е.

Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеина от месото зависи от вида (бял или червен) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато те съдържат по-малко мазнини и имат ниско калорично съдържание.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни

Млечните продукти съдържат пълна гама аминокиселини, близки по състав до аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества във високо концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото му разграждане и усвояване, както и благоприятни ефекти върху нивата на холестерола и намаляване на стресовия хормон (кортизол) в организма..

В допълнение към аминокиселините, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълноценен протеин, който има най-добра смилаемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчен белтък (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин) заедно с витамини А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав от ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Зърнените и бобовите култури съдържат растителен протеин, който значително отстъпва по качество, количество и смилаемост на животинските продукти (около половината от общия погълнат протеин в организма се абсорбира).

От всички източници на растителен протеин, ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, затова се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 разновидности, по 10-15 грама всяка).

Съдържанието на протеини в суровите и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Храненето с храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективно отслабване трябва да се придържате към следните правила за съставяне на диета и диета:

• изчислява оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурява дневен калориен дефицит с 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, чушки, маруля, краставици, кориандър, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

При отслабване от диетата трябва да се изключат храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини, което води до излишък от дневни калории и натрупване на телесни мазнини:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• хлебни изделия, произведени от първокачествено пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
• майонеза, масло;
• тлъста, птича кожа;
• млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храна за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит в дневните калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато съставяте меню за сушене, трябва стриктно да се придържате към основните хранителни правила.

Понеделник

• Закуска: две меко сварени яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с използване на заместител на захарта);
• Обяд: печена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 парчета сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

Вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

Сряда

• Закуска: извара суфле с касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено и зеленчуково пюре.

Четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Следобедна закуска: чаша мляко;
• Вечеря: морски дарове.

Петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и чушка;
• Обяд: печен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Следобедна закуска: херинга на пара, краставица;
• Вечеря: гръцко кисело мляко.

Събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: студени разфасовки, сок от целина;
• Обяд: месо с оризови юфка, салата;
• Следобедна закуска: syrniki с подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

Неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
• Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на тялото и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и ставите, например нарушена бъбречна функция с допълнително повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, чернодробна патология.

Основните симптоми на излишък на протеини в диетата са нарушения на отделителната система и проява на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

• болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
• възпаление и болка в ставите;
• колики отляво и отдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране;
• прекомерно изпотяване.

Храни с високо съдържание на протеини - Топ 40 най-добри източници на протеин

Всеки се нуждае от протеини: от палео или вегански диети до броя на макроелементите за изграждане на мускули. Подготвили сме пълен списък, който включва храни, богати на протеини с най-високо качество с пълен набор от аминокиселини, които могат да бъдат включени в диетата за всякакви хранителни цели, което ще ускори мускулния растеж, ще контролира глада, ще отслабне и ще разнообрази менюто..

Богати на протеини храни

Всички клетки на тялото са изградени от него, той е отговорен за мускулния растеж и чувството за пълнота. Това е идеалният инструмент за всякакви цели! Много е важно да се консумира достатъчно от него, но не трябва да забравяме и за сорта, тъй като всеки вид има свой аминокиселинен състав. Разберете кои храни са богати на протеини и обогатете диетата си с повече от пиле и протеин на прах с тези страхотни източници.

6 г в 1 голямо яйце

Яйчните белтъци са един от най-оптималните източници на протеини. Яйцата са евтини, приготвени по различни начини, с ниско съдържание на въглехидрати и богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Изберете яйца с омега-3 мастни киселини, за да направите сутрешните си яйца още по-питателни.

Твърдо сварените яйца са най-удобната храна, богата на протеини, която да вземете със себе си, където и да отидете. Също така в шейковете можете да замените суроватъчния протеин с яйце.

Високопротеинови млечни продукти

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е забележително с факта, че съдържанието на протеини е почти два пъти по-високо в сравнение с други кисели млека. Също така е богат на калций за здравето на костите и пробиотични бактерии за здравето на червата. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате приема на захар и теглото си.

Извара

14 g на половин чаша

Яжте извара през нощта като здравословна протеинова закуска. Съдържа много казеин, млечен протеин, който се усвоява по-дълго от суроватъчния протеин. Бавно смилаемият протеин снабдява мускулите ви с хранителни вещества през цялата нощ, предотвратявайки катаболизма. Освен това няма да се събудите гладни в 3 сутринта.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене насища тялото с протеини, както никое друго сирене. Следователно не може да се представи по-добър компонент за изграждане на мускули за сандвичи и бургери. Тези, които се притесняват от калоричността на мастните видове швейцарско сирене, трябва да обърнат внимание на диетичните: те имат само 1 g мазнина на 8 g протеин и вкусът им е не по-лош.

2% мляко

Можете да се задавите с гадно и воднисто обезмаслено мляко или вместо това можете да се насладите на 2% маслено мляко с богат вкус. Мазнините в млякото ще осигурят по-добро усвояване на витамин D и ще спомогнат за постигане на нормата на макронутриентите.

Био млякото съдържа рекордни количества хранителни вещества и Омега-3. Разтворете протеиновия прах в него за шампионски шейк.

Суроватъчен или казеинов протеин на прах

средно 24 g в 1 изстискване

Суроватъчният протеин не съдържа примеси, абсорбира се бързо и почти всичките му калории идват от протеини. Той е лесен за използване: просто трябва да го смесите с вода в шейкър. Протеинът на прах ще ви помогне, когато имате нужда от бързо хранене с най-високо съдържание на протеин, например в края на тренировка, закуска в движение или когато ядете ниско протеиново хранене..

За да запазите глада за дълго време, заменете суроватката с бавно смилаем казеинов протеин. Въпреки че не отива толкова бързо към мускулите, казеиновият прах ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да разградите мазнините, без да жертвате мускулната маса..

Можете също така да приготвите протеинови палачинки с протеинов прах. Яжте тези палачинки като закуска преди тренировка или след тренировка, ако сте уморени от врата си..

Ако сте чувствителни към изкуствени подсладители, потърсете протеинов прах без подсладители или със стевия.

Смути

средно 16 g на чаша

Усилвайте обичайния си протеинов шейк с витамини, като съчетавате казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да си купите готови смутита, но се уверете, че в състава има достатъчно протеин (поне 20 г на бутилка от 300-400 мл), а не само плодове, в противен случай няма да избегнете излишната захар.

За смути на растителна основа използвайте веган протеинов прах вместо казеин и суроватка, които съдържат животински протеини. Смес от протеини от ориз и грах е отличен за стимулиране на мускулния растеж.

Замразено гръцко кисело мляко

6 g на половин чаша

Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава, кремообразна текстура, напомняща на сладолед. Но в същото време съдържа почти двойно повече качествени протеини. Сравнете продукти от различни марки и потърсете кисело мляко с най-ниско съдържание на захар (или направете свое). Някои производители в състава първо посочват плодовете, а след това захарта, което всъщност е голям плюс.

Морски дарове с високо съдържание на протеини

Следващият вид храна, където има най-много протеини, след пилешките яйца, са морските дарове, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата продължава повече от седмица и храната просто не слиза в гърлото.

Жълтоплавен тон

25 g на порция 85 g

Този месен морски и океански обитател е съкровище от лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително здравословен, тъй като е изключително богат на витамини от група В и мощния антиоксидант селен. Опитайте се да купите риба тон, уловена с кука или примамка: тя се счита за най-дълго съхранявана.

Камбала

23 g на порция 85 g

Заедно с сортовете бяла риба, камбала играе доминираща роля, когато става въпрос за източници на протеин за изграждане на впечатляващи мускули. Порция от 85 грама на тази риба съдържа по-малко от 2 грама мазнини. Тихоокеанският камбала е в състояние да запази хранителните си вещества по-дълго от атлантическия камбала.

Октопод

25 g на порция 85 g

Тази морска храна набира все по-голяма популярност сред търговците на риба. Така че в търсене на сигурен начин за изграждане на гранитоустойчиви мускули, вие ще бъдете най-тъпият тъпак, ако пренебрегнете този типичен чист протеин. Замразеният октопод е дори за предпочитане пред пресния октопод, тъй като в резултат на замразяването месото става по-меко.

Сьомга

23 g на порция 85 g

Дивите сьомги, които включват сьомга, не само имат по-ярък вкус от своите култивирани роднини, но също така могат да се похвалят с повече протеини. Освен това имате достъп до огромни запаси от дълговерижни омега-3 мастни киселини, известни със своите свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така че вкусът и ароматът да бъдат още по-изразителни по време на готвене..

Тилапия

21 g на 85 g порция

Богатата на протеини тилапия, налична в почти всеки магазин за риба, е с мек вкус и ще осигури на мускулите ви всички основни хранителни вещества. Потърсете отглежданите в Америка риби, тъй като те са много по-безопасни от вносните продукти от азиатските страни.

Аншоа

24 g на порция 85 g

Изненадващо, именно аншоа заемат първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия си размер те съхраняват по-малко токсини от по-големите риби. Можете да се отървете от излишната сол, като държите хамсията във вода за половин час. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.

Дългоперен тон

22 g на 85 g порция

Радвай се, бюджетен купувач! Евтиният консервиран дълъг тон има по-богат протеинов състав от скъпия консервиран бял тон. За да избегнете консумацията на допълнителни калории от разредено растително масло, заложете на консерви без масло..

Консервираният тон е нискокалорична храна. За да удължите усещането за ситост, комбинирайте го с мазни храни като маслини.

Сардини

21 g на 85 g порция

Скромните консервирани сардини отново са на мода! Тази риба с високо съдържание на протеини е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D. Също така съдържа по-малко живак, тъй като е с малки размери и е в дъното на хранителната верига. За да разредите грубия му вкус, разбъркайте с картофено пюре или карфиол.

Месо с високо съдържание на протеини

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини са животинските храни, защото само те имат пълния набор от аминокиселини (основни и несъществени). Ако искате да получавате дневната си храна от растителни храни, тогава няма да можете да се ограничите само до един вид. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да подхранвате тялото с всички аминокиселини.

Говеждо (отгоре или отдолу)

23 g на порция 85 g

Заедно с пържоли, направени от това по-малко мазно месо, консумирате 1 g протеин на всеки 7 Kcal. В същото време, реброто може да се похвали с приблизително 1 g протеин на всеки 11 Kcal. Освен това кръглата пържола принадлежи към по-икономичната категория. Тънките разфасовки месо, като кръгла пържола и филе, лесно се изсушават и затова се препоръчва бързо да се задушат на силен огън до средни пори..

Мляно говеждо месо (10% мазнина)

18 g на 85 g порция

Използването на 10% маслено говеждо месо ще гарантира наситен вкус на вашите бургери или месна питка. В допълнение към протеините, това червено месо съдържа и прословутия креатин. Ако имате допълнителни пари, можете да изберете говеждо месо, хранено с трева, което е по-питателно от фабрично произведената алтернатива..

Свински пържоли (без кости)

26 g на порция 85 g

Свинските пържоли са лесни за готвене, а изобилието от аминокиселини в състава им ви дава пълното право да преяждате като прасе. Съвет: За да омекотите котлетите, накиснете ги в 1⁄4 чаша сол и 4 чаши воден саламура. Накиснете месото в получената марината за 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди (без кости и без кожа)

24 g на порция 85 g

Пилешките гърди отдавна са прието клише в културизма и отслабването. Тази част от пилешкия труп е оптималният източник на протеин с най-високо съдържание на протеини без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спестите пари, запасете се с пилешки гърди по време на разпродажбите, когато цените спадат.

пуешки гърди

24 g на порция 85 g

Подобно на пилето, тази голяма игра ще насити тялото ви с протеини, с малко или никакво въздействие върху приема на калории. Подобно на свински пържоли и пиле, пуешките гърди се препоръчва да бъдат предварително мариновани в саламура. Онези, които се притесняват от употребата на антибиотици в масовото производство в птицеферми, могат да търсят пуйка с надпис "без антибиотици".

Говеждо месо

24 g на порция 85 g

Соленото говеждо месо е с високо съдържание на протеини и вкус е вкусен. Опитайте да задушите говеждо месо и нарязани зеленчуци с гарнитура от ориз. Можете да поставите получената яхния върху ръжена каша, като щедро подправите ястието с горчица.

Консервирано пиле

21 g на 85 g порция

Мляно бяло пилешко месо ще зареди вашите сандвичи и салати с висококачествен протеин. Използвайте го по същия начин като консервиран тон. Сравнете производителите и потърсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий, за да предотвратите задържането на вода.

Печено говеждо

18 g на 85 g порция

Печеното говеждо не е толкова мазно, колкото си мислите и има по-богат аминокиселинен състав от другите деликатеси. Както при пържолите, говеждото, отглеждано на пасища, е по-питателно. Използвайте печено говеждо, за да направите сандвич със спанак и червен лук, или просто го изяжте.

Канадски бекон

15 g на 85 g порция

Канадският бекон е най-добрият протеинов продукт в сравнение с обикновения бекон, тъй като съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получихте разрешение да ядете сланина.

Чоризо

21 g на 85 g порция

Търсите добър протеинов продукт за закуска? Този солен колбас от свинско месо превръща обикновените бъркани яйца в ароматно гурме ястие. Също така ще олекоти обяда или вечерята Ви като добавка към тестени изделия, супа и салати. Испанската наденица е изсушена и напълно готова за консумация. Но мексиканските хоризо са полуфабрикат.

Пеперони

18 g на 85 g порция

Изключително високата доза протеин в пеперони прави този вид салам изненадващо полезно допълнение към пица или салата. Съдържанието на натрий може да варира, затова сравнете продукти от различни производители, за да намерите най-ниското съдържание на натрий..

Печена пуешка гърда

18 g на 85 g порция

Нарязаната пуйка ще ви позволи да зареждате с почти обезмаслени протеини, така че не се задържайте. Избягвайте ароматизираната пуйка и други деликатеси, тъй като те съдържат много излишък: сол, захар, синтетични аромати.

Говеждо месо

13 g на 28 g порция

Да се ​​храните добре означава да избягвате картофени чипове и пуканки в микровълнова фурна. Все пак все още можете да се насладите на говеждо месо - солено лакомство, което няма да провали вашите фитнес цели. Можете да държите няколко торби с тази закуска на бюрото си по време на работа за следобедна закуска. Изберете от производители, които не използват глутаминова киселина и нитрити.

Растителни храни с високо съдържание на протеини

Боб

Здравият на сърце фасул е фантастично евтин вегетариански източник на протеин. От всички бобови растения фасулът се среща най-често в консервирани храни. Той е с високо съдържание на фибри, които играят важна роля за правилното хранене..

Пюрето от боб с чесън и лимон е добър аналог на обичайния хумус.

Сушена леща

13 г за 1/4 чаша

Евтината сушена леща може да ви помогне да увеличите приема на протеини, фибри и разнообразни основни минерали. Лещата се различава от другите бобови култури по това, че не е нужно да се кисне дълго и досадно. Достатъчно е да го оставите да къкри около 20 минути на тих огън, докато омекне. За балансирано хранене комбинирайте варена леща с нарязани пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.

Фъстъчено масло

8 г за 2 с.л. лъжици

Докато фъстъченото масло не е най-популярното ядково масло, подобно на бадемовото масло, то е водещо в съдържанието на протеини. Не забравяйте обаче да проверите етикетите за захар. Естественото масло, направено само от фъстъци, е идеално. Някои магазини може да ви позволят да смилате ядките сами според вашия вкус..

Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете фъстъчено масло на прах. Освен това е богат на протеини, но по-малко мазен. Можете дори да го добавите към печени продукти..

Смеси от ядки

6 g на 57 g порция

С ядките (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и здравословни ненаситени мазнини. Съхранявайте опаковка от различни ядки в жабката си, в случай че сте гладни. Потърсете опаковки с етикет „несолено“, за да намалите приема на натрий.

Боб чипс

4 g на 28 g порция

Ако искате свежа криза, няма да намерите по-добър вариант от богати на протеини чипове от черен боб. Освен това те могат да бъдат потопени в гръцко кисело мляко.

12 г на порция от 85 г

Ако решите да не ядете месо, тофу ще ви осигури соев протеин. Твърди филийки тофу могат да се приготвят по технологията на разбъркване. Те също могат да бъдат на скара, за да придадат на сиренето опушен вкус. Добрата марината е всичко. Можете дори да добавяте тофу към смутита вместо протеин на прах..

Едамаме

8 g на половин чаша

Друг страхотен вегетариански продукт. Тези питателни зелени соя ще запълнят вашата диета с растителни протеини, фибри, витамини и минерали. За да предотвратите скучността на едамаме, можете да направите рецепта за замразени замразени зърна от опаковката, като използвате лимонов сок, червен пипер и сол като подправка..

Зелен грах

Зеленчуците с високо съдържание на протеини е трудно да се намерят, но зеленият грах има достатъчно протеин, за да искате да ги държите във фризера си по всяко време. Грахът също е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за контролиране на теглото и да се справят с апетита за нежелана храна..

Пшеничен зародиш

6 g на 28 g порция

Зърно от пшеница има три съставни части: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висока хранителна стойност и е богат на растителни протеини. Това е чудесна протеинова добавка към овесени ядки, палачинки и дори шейкове..

Юфка Соба

12 г на порция от 85 г

Тези японски ръжени юфка са най-добрата протеинова алтернатива на всякакви пшенични тестени изделия, така че не се колебайте да ги вземете за една макаронена вечер. Нещо повече, готви се два пъти по-бързо от обикновените пълнозърнести тестени изделия. За да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава, изплакнете след изхвърляне в гевгир.

Киноа

В сравнение с други зърнени култури, южноамериканската киноа (която е технически семена) е напълно уникален продукт с пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноценен протеин, който стимулира мускулния растеж. Предварителното пържене на киноата в сух тиган или тенджера преди задушаване във вода може да подобри естествения й ядков вкус..