В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона посочва количеството протеин в храните, втората - мазнините, а третата - съдържанието на калории в храните.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, белтъкът от яйца се счита за идеален поради своята структура и смилаемост..

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеини. От гледна точка на ползите, вареното или приготвено на пара месо е по-здравословно, тъй като в тази форма то съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постно телешко месо. Пилешките гърди са богати на протеини и почти не съдържат нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но също така имат положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя допълнителни калории към него. Освен това, в тиган, например, цялата мазнина, която се оттича от месото, отново е в контакт с него, което не е много добро от гледна точка на диетата. Отлично решение в тази ситуация е фритюрник, където месото е перфектно пържено, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново, съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържолите и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.

Варена риба. Рибите, за разлика от месото, съдържат по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..

Морска храна. Подобно на рибата, морските дарове са богати на протеини и почти без мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.

Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината от маслото, тогава броят на калориите естествено се увеличава..

Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..

Нискомаслени млечни продукти. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% масленост. Мисля, че не се нуждаем от допълнителни мазнини.

Средномаслени млечни продукти.

Мазни млечни продукти. Тези храни е най-добре да се избягват..

Бобови растения. Така наречените зърна също са доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Тъй като това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът на протеини се основава на сухото тегло на продукта.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но са с високо съдържание на калории. Ето защо не трябва да злоупотребявате с ядките..

Каша. Ние не считаме кашата като източник на протеин. Те имат свои собствени предимства. Кашата и зърнените храни са чудесен източник на въглехидрати, за да осигурят на тялото ви енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в необходимите количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеин в тях също не е високо.

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печени изделия в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, заради огромното количество въглехидрати.

Други свързани статии:

Информация

Посетителите, които са в групата гости, не могат да оставят коментари за тази публикация.

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да се знае кои храни имат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса на белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин постъпва в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинова храна в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Храни с високо съдържание на протеини (таблица)

Основата на диетата за отслабване или качване на мускулна маса се състои от храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеини и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции

Протеинът от храната се разгражда до аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в тялото, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Конструкция или пластмаса, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулите), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - реализира се в процеса на образуване на хормони, състоящи се от различни видове аминокиселини. Достатъчно количество протеин в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и на организма като цяло.
• Метаболитен - регулиране на такива процеси като пълно разграждане и усвояване на хранителни вещества, жизнена активност на клетките, метаболизъм на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадъчни продукти на клетките.
• Функция на индивидуалната специфичност - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеин в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните ви енергийни нужди, зависи от ръста, теглото, пола и нивото на вашата физическа активност. Има минимален дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и от целите на диетичното хранене:

• За отслабване дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждане на мазнините. Съществуват специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да се натрупа мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло..

Храни, богати на протеини (таблица)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по аминокиселинен състав, смилаемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълноценни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
• растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като те са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се формира балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да осигури на тялото необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеини, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 g протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселините в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от група В и РР, витамини А, D, Е.

Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеина от месото зависи от вида (бял или червен) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато те съдържат по-малко мазнини и имат ниско калорично съдържание.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни

Млечните продукти съдържат пълна гама аминокиселини, близки по състав до аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества във високо концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото му разграждане и усвояване, както и благоприятни ефекти върху нивата на холестерола и намаляване на стресовия хормон (кортизол) в организма..

В допълнение към аминокиселините, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълноценен протеин, който има най-добра смилаемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчен белтък (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин) заедно с витамини А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав от ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Зърнените и бобовите култури съдържат растителен протеин, който значително отстъпва по качество, количество и смилаемост на животинските продукти (около половината от общия погълнат протеин в организма се абсорбира).

От всички източници на растителен протеин, ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, затова се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 разновидности, по 10-15 грама всяка).

Съдържанието на протеини в суровите и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Храненето с храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективно отслабване трябва да се придържате към следните правила за съставяне на диета и диета:

• изчислява оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурява дневен калориен дефицит с 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, чушки, маруля, краставици, кориандър, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

При отслабване от диетата трябва да се изключат храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини, което води до излишък от дневни калории и натрупване на телесни мазнини:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• хлебни изделия, произведени от първокачествено пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
• майонеза, масло;
• тлъста, птича кожа;
• млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храна за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит в дневните калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато съставяте меню за сушене, трябва стриктно да се придържате към основните хранителни правила.

Понеделник

• Закуска: две меко сварени яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с използване на заместител на захарта);
• Обяд: печена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 парчета сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

Вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

Сряда

• Закуска: извара суфле с касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено и зеленчуково пюре.

Четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Следобедна закуска: чаша мляко;
• Вечеря: морски дарове.

Петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и чушка;
• Обяд: печен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Следобедна закуска: херинга на пара, краставица;
• Вечеря: гръцко кисело мляко.

Събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: студени разфасовки, сок от целина;
• Обяд: месо с оризови юфка, салата;
• Следобедна закуска: syrniki с подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

Неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
• Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на тялото и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и ставите, например нарушена бъбречна функция с допълнително повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, чернодробна патология.

Основните симптоми на излишък на протеини в диетата са нарушения на отделителната система и проява на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

• болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
• възпаление и болка в ставите;
• колики отляво и отдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране;
• прекомерно изпотяване.