Фибрите са растителни фибри, които са от съществено значение за правилното храносмилане. Съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни функцията на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са едновременно разтворими и неразтворими. И двете се намират във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри при контакт с течност в стомашно-чревния тракт образуват гелоподобно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите в дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната се движи лесно през стомашно-чревния тракт, не я наранява или претоварва.

Ползите от разтворимите диетични фибри:

• Намалете общото ниво на холестерола и липопротеините с ниска плътност - "лош" холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормалната кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на функцията на червата;
• Предотвратяват запек и стомашно-чревни разстройства;
• Ускорете отстраняването на токсичните отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Последиците от дефицита на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри пречи на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилане и ви поддържат дълго време да се чувствате сити.

Ежедневен прием на диетични фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 - 38 грама;
• Жени под 50 - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Не прекалявайте обаче с растителните влакна - това не е полезно за организма. Излишъкът от фибри бързо премахва отпадъчните продукти, поради което тялото не получава хранителни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• Остър гастрит;
• Подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразнените черва;
• Коликам.

20 богати на фибри зеленчуци

Ако човек се храни неправилно или нередовно, той не получава дневния си прием на фибри. За да увеличите количеството здравословни фибри в храната, е необходимо в редовното меню да включите плодове, зеленчуци и зърнени храни, богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от другите зеленчуци. Един среден артишок съдържа 10,3 грама диетични фибри - повече от 40% от DV. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини от групи А, В, РР и антиоксиданти.

2. Сплит грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сух грах съдържат приблизително 11 грама диетични фибри. Също така съдържа много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколите са вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържат около 3 грама фибри. Той също така съдържа индол-3-карбинол, растително съединение, за което е доказано, че намалява риска от рак на гърдата. Броколите не трябва да се готвят прекалено, за да поддържат фибрите и хранителните вещества максимално..

4. брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа още витамини А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Зеленчук от колар

Зелените ядки съдържат 12% от дневната стойност на фибрите, червените - 16%. Китайското зеле понижава нивата на холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквеният тиква също е богат на фибри. 100 грама целулоза съдържа 12 грама растителни фибри. Също така, химическият състав на тиквата включва зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат да се поддържа здравето на очите и да се подобри зрителната острота.

7. Зеле зеле (кейл)

100 грама кейл съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които помагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Keil помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечните жлези, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варени моркови съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри на кореноплодния зеленчук успешно предотвратяват стомашни язви, храносмилателни разстройства, а също така стабилизират нивата на кръвната глюкоза. Морковите са богати на бета-каротин, който укрепва зрението и подобрява състоянието на кожата.

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата ви кара да се чувствате сити за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от RDA. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който е чудесен в борбата с възпалението.

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и само 22 калории.

12. Ромена маруля (римска салата, Романо)

Има около 2 грама фибри на 100 грама маруля ромен, което е 8% от препоръчителния дневен прием. Листата на римската маруля са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% DV).

13. Целина

Целината е склад на разтворими и неразтворими диетични фибри. По съдържание на разтворими фибри зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целината съдържа много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолати и диетични фибри. Това зелено има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Пащърнак

Пащърнакът е подобен на белия морков с оригинален вкус. При готвенето се използва вместо картофи или моркови. Този кореноплоден зеленчук е склад на разтворими фибри и микроелементи, които понижават нивата на холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържат 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е едно от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържат 5,5 грама фибри - имат благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с високото си количество витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Авокадото е източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от авокадовата каша укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. На 100 грама пулп има 7 грама диетични фибри, което е почти 30% от дневната стойност..

18. Тиква

Тиквата е извън сезона зеленчук, който може да се наслаждава през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите.

19. Едамаме

Едамаме са неузрели шушулки от соя. 100 грама едамаме съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилавият патладжан е зеленчук за здравословна мозъчна функция. Насунин, фитонутриенти, антоцианини, намерени в патладжаните, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинирането на растителни фибри с много пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно.

Изготви: Алиса Гусева

Богати на фибри храни за отслабване - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си, без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни към вашата диета. Тези естествени влакна ще помогнат за пречистването на тялото от вредни вещества, което ще остави излишни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри благосъстоянието, настроението и в бъдеще качеството на живот..

Какво е фибрите

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се съдържа в много храни. Тортата, която остава след изцеждането на сок, е фибрите. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат по-неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е системното прочистване на червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, трае по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за размножаване на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

• ябълки;
• зеле;
• цитрусови плодове;
• пълнозърнесто брашно;
• горски плодове;
• слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• кора от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
2. Възстановяване на чревната микрофлора.
3. Намаляване нивата на кръвната захар, което предотвратява съхранението на мазнини.
4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
7. Осигуряване на дълготрайно усещане за ситост (когато попадне в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект, храната, богата на фибри, е чудесен начин за задоволяване на глада).

Храни, богати на фибри

По-долу има таблица, в която са изброени храни с фибри. Това ще ви помогне да планирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло. За удобство богатите на фибри храни за отслабване са разделени на категории, а таблицата показва и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Картофи, изпечени в яке

Зърнени храни, тестени изделия

Хляб с трици

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие на храната, съвсем разумно е да попитаме къде има най-много целулоза? По-долу са храните с високо съдържание на фибри:

1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
3. Богати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвната захар, редовно движение на червата. Следвайте тези съвети за ядене на целулоза по време на бременност:

1. Съсредоточете се върху пресните зеленчуци и плодове, но не ги освобождавайте от кожата.
2. Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб.
3. Пригответе грах и леща.
4. Яжте редовно ориз, ръж или пшенични трици.

По време на кърмене внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да отказвате храни с високо съдържание на фибри - това са:

• боб;
• копър;
• Чушка;
• броколи;
• кафяв ориз;
• царевица;
• соя;
• пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

• каша на вода;
• сливи;
• картофи;
• цвекло;
• сини сливи;
• круши;
• белен ориз.

Списък с храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване с погрешно убеждение, че са богати на фибри. Списък на храните, които не съдържат груби диетични фибри:

• мляко;
• сирена;
• месо;
• риба;
• белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки всички предимства на диетата с високо съдържание на фибри, прекалената употреба на диета, базирана на фибри, може да повлияе отрицателно на човешкото здраве. Дневната норма на целулоза е 30-40 грама. Това може да са фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на диетичните фибри, заедно с вредните вещества от тялото, полезните ще започнат да се отделят. Увеличеното производство на газ и подуване на корема ще бъдат добавени към тази точка..

Американският диетолог Джулия Ъптън от здравната асоциация разработи набор от прости правила, които да Ви помогнат да насочвате дневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на теглото:

• До 20 г диетични фибри всеки ден осигуряват 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
• Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемичена каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
• Още 5-6 г съдържа 100 г пълнозърнест хляб.
• Въведете леща, грах или боб във вашата диета два пъти седмично.
• Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
• За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 g на ден).
• Яжте пара на трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло, плодовете трябва да се консумират сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете храна с вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да са салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени и бобови култури, същото количество - мляко, ферментирали млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храните, богати на фибри, за отслабване са забранени за хора с храносмилателни проблеми. Освен това храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани за следните диагнози:

• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• язва на дванадесетопръстника и стомаха;
• гастрит;
• диария;
• проблеми с кръвообращението.

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибри (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които практически не се разграждат от храносмилателните ензими. Яденето на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим - намира се в пулпата от плодове и зеленчуци;
• неразтворим - част от кората на плодовете и стъблата на растенията, здрава обвивка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползите от фибрите

Фибрите се отделят от тялото непроменени, тъй като практически не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в тялото:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовно изхождане чрез подобряване на чревната подвижност;
• намалява количеството токсини и токсини в организма чрез абсорбиране и отделяне на вредни съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като премахва застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до развитие на рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, насърчават активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар чрез забавяне на абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждане на стомашно-чревната лигавица, както и чрез производство на мастни киселини с противораков ефект от чревната микрофлора;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на диетични фибри в червата и отделяне на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневна норма фибри

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 g фибри, а за децата нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година и до 18 g в юношеството.

Дефицитът на фибри в диетата води до нарушено храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намаляване на количеството полезна чревна микрофлора, поради което е необходимо да се разшири диетата поради храни, съдържащи големи количества фибри.

За да избегнете дефицит и да спомогнете за нормализирането на функционирането на стомашно-чревния тракт, трябва да консумирате фибри в следната пропорция:

• три четвърти от дневната стойност - разтворим, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворим, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

От всички храни на растителна основа, ядките, белените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците са най-много фибри, открити в храните. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си..

Съдържанието на фибри в продуктите значително намалява по време на технологична или кулинарна обработка, например по време на производството на брашно, обвивката, която съдържа фибри, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас "рафиниран" продукт без диетични фибри.

Също така, в процеса на термична обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, поради което не се препоръчва да се варят зеленчуци, за да се запазят полезните свойства.

Отслабване

Има диетична храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото си с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневното съдържание на калории в рамките на 1500-1600 kcal и изключването на сладкиши, брашно (от първокачествено пшенично брашно) и колбаси от диетата.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира съгласно правилата за частично хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
• обяд - протеин и салата с пресни зеленчуци;
• следобеден чай - нискомаслено извара с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено време, тъй като не противоречи на принципите на рационалната, здравословна диета.

С диабет

Една от причините за развитието на диабет тип 2 е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), поради което е необходимо да се изключат от диетата храни, които натоварват панкреаса, и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Богатите на фибри храни имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар, а също така понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, храни с фибри в състава трябва да бъдат включени във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс), главно в сурова форма..

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на организма, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри е възможно да се активира чревната подвижност чрез дразнене на рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, което ще облекчи запека.

Ако сте предразположени към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• пълнозърнести зърнени храни на вода;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зеленина (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременност запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на големи количества прогестерон в кръвта, което причинява отпускане на матката и червата. За редовно изпражнения по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, се препоръчва също да се консумират трици от пшеница, овес, ръж и да се пият 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, прекомерното използване на фибри (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причинява чревни смущения, които са придружени от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидратация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказана поради възможния отрицателен ефект върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язви на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптомите на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците да се консумират изключително във фурна или варена форма.

14 храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Има много начини да отслабнете - можете да преброите калории, въглехидрати или да претеглите храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други..

Няма значение кой метод ще изберете да намалите общия си прием на калории, защото на практика всеки, който иска да отслабне, пренебрегва един много важен компонент на растителните храни: фибрите..

Какво представляват фибрите и какво правят?

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои поради липса на ензими, способни да заситят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за придвижването на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат сърдечно-съдовото здраве и стабилни нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, които научно доказват това:

В едно проучване две групи участници бяха помолени да изпробват ефикасността на две възможности за диета за себе си. На първата група беше предложена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден..

Втората група имаше по-сложна диета, която включваше големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и елиминираше сол, захар, алкохол и мазнини..

Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти е загубила почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група са загубили с 2 кг повече), като ядат еднакво количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяха да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца..

От това следва, че различните диети не оказват особено влияние върху общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни варианти на диета, ако просто можете да включите храни, богати на фибри в диетата си..

Колко фибри трябва да приемате всеки ден?

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които те съдържат.

14 храни, богати на фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени храни е с високо съдържание на фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, украсете с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Имайте предвид, че зърнените храни са преработена храна, затова я редувайте с по-органични храни като покълнали зърнени култури например.

2. Чиа семена

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и с основание. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всички 9 незаменими аминокиселини, включително тези, които не се произвеждат от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към смутита, кисели млека, овесени ядки, салати и др. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа..

3. Тъмно син, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Калориите, разбира се, са много, но в тях има още повече фибри и дори протеини..

Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.

4. Зелен струнов боб

Този боб има по-деликатен вкус, по-тънък е и има малък грах вътре..

Сервирайте го на пара, подправено с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържено с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните във вашата диета. Фибрите се намират в малиновите семена, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.

Вкусно е прясно, също под формата на сладко и може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др..

6. Леща, варена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус..

7. Нахут

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грахчета са много популярни като лека закуска. Те могат да бъдат пържени или печени във фурната до хрупкавост с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити..

8. Къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и са с ниско съдържание на захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се яде прясно..

9. Зърна зюмбюл

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са гъвкави и богати на протеини. Те могат да се сервират с пиле и да се добавят към различни салати..

10. Бургул, варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали Бургул в готвенето, време е да опитате. Тя може да се превърне в една от любимите ви съставки за всички времена. Малко като кус-кус, но по-бързо се готви. 1 чаша дълготраен глад има по-малко от 200 калории.

Добавете към него фурна, печена на скара или сурови зеленчуци, плюс чаена лъжичка зехтин и лимонов или лимонов сок, за да сте готови за закуска, за да работите..

Тези питателни пълнозърнести храни могат да се ядат като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да бъде задължителна във вашата диета. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън..

Използвайте тази билка замразена или консервирана, за да готвите ястия от артишок целогодишно.

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Лененото семе на прах е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. Тези семена са богати на омега-3 мастни киселини. Добавяне на 2 с.л. в коктейл, мюсли или брашно за печене, ястието ще има повече фибри с цели 6 грама.

Млените ленени семена придават на ястието сложен, ядков вкус. Можете също така да направите хрупкав пилешки хляб..

13. Круши

1 средна, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да ядете сочна круша, не режете кората! Повечето фибри в плодовете се намират в корите им, като отрязват ципите, които губите най-ценните.

Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много полезен за здравето, а също така съдържа фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пекат, пържат и дори да се ядат сурови..

Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да ги нарежете, когато приготвяте ястия и да съхранявате остатъци. (В никакъв случай не увивайте с прозрачно фолио).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
• 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
• ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък обелен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате нежеланите ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от произвеждащите газ захари, наречени олигозахариди, и може да помогне за предотвратяване на запек..
2. Не яжте други храни, генериращи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и максимизиране на ползите за здравето с фибри..

Храни, съдържащи фибри

Всяка храна, която е органична по природа, съдържа така наречените кухи фибри. Преплитайки се помежду си, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите са сплит от такива кухи влакна, в медицинската литература са известни още като целулоза и гранулоза..

Трябва да се отбележи, че тялото се нуждае от доста дълъг период от време, за да усвои фибрите като такива, тъй като фибрите са груба част от растенията, които тялото не може да усвои. Въпреки този факт обаче този „бавно действащ“ въглехидрат е изключително важен за поддържането на нормалното храносмилане. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, съдържащи фибри - след като попадне в тялото, той преминава през всички свои системи в транзит и по този начин по пътя си събира и отстранява всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишните мазнини. С други думи, фибрите от растителен произход са подредени в стомашно-чревния тракт и трябва да кажа, че се справят добре с възложените му функции..

Не е тайна, че онези продукти, които попадат вътре в нас, оказват най-пряко влияние върху нашето здраве, върху нашето благосъстояние и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тях тези продукти носят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделяне, трансформация и абсорбция от плазмата. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите попаднат в тялото. Този елемент не преминава през етапа на разпадане на полезни компоненти или етапа на храносмилането от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е влязъл в него, но играе основна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Фибрите имат редица много важни функции, а именно:

• Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
• Храните, съдържащи фибри, инициират процеса на бързо, но напълно безопасно отслабване. След като сме изяли дори малка част от такива продукти, ние чувстваме ситост и омразните излишни килограми започват да се изпаряват;
• Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
• Активира се и се стимулира перисталтиката (процесът на свиване на органите с цел придвижване на съдържанието им към изхода);
• Лимфната система се почиства активно;
• Отделят се токсини, токсини, чревна и стомашна слуз, излишните мазнини;
• Намалява холестерола и това е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• Има активно укрепване на мускулните влакна;
• Според някои учени рискът от развитие на рак е намален.

Днес в аптеките можете да закупите огромно количество хранителни добавки, богати на фибри, но все пак е по-добре да се даде предпочитание на естествените продукти и фибрите от растителен произход..

Храни с фибри: списък

За да поддържа здравето си, както и да систематизира и коригира диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае кои храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за растителни фибри, на някои продукти трябва да се обърне специално внимание и да се опитаме да ги използваме редовно. Всички храни, съдържащи фибри, могат да се комбинират в един списък, но в същото време да се разделят на няколко групи:

1. Растителни и животински масла. Те се характеризират с неоспоримо предимство пред животинските мазнини. По-специално, тяхната хранителна стойност е извън похвала (тялото е обогатено с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на диетични фибри. Що се отнася обаче до влакната от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Именно тортата, брашното и други вещества, които са продукти от добива на определени видове масло, са богати на неговото съдържание. По този начин трябва да обърнете внимание на семената:
   • Слънчоглед;
   • Тикви;
   • Лен;
   • Сусам.
2. Хляб продукти. Той също така е богат на фибри, но само тези видове, които са направени на основата на пълнозърнесто брашно. Зърнени култури, зърнени видове хляб, както и питки от различни видове зърнени култури, например елда, също са много полезни в това отношение..
3. Сокът. За голямо съжаление на любителите на сокове, дори прясно изцедени, съдържанието на фибри в тях е намалено до нула. Единственото изключение са смутитата. Само неварени плодове, плодове и зеленчуци са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове означава преработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че няма да можете да запазите фибри..
4. Ядки. Те са много богати на диетични фибри, особено за:
   • Бадеми;
   • Лешници и орехи;
   • Шам-фъстъци;
   • Фъстъци;
   • Кашу.

Въпреки това, въпреки огромните ползи, е необходимо да се подхожда внимателно към използването на ядки за диабетици, най-добре е да се консултирате със специалист.

Храни с високо съдържание на фибри

Разбира се, ядем храни, богати на фибри, всеки ден, без дори съзнателно да се стремим към това, но с развитието на дефицит на диетични фибри често възникват опасни заболявания като:

• Атеросклероза;
• Диабет;
• Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
• Запек, преминал в стадия на хроничен;
• Жлъчнокаменна болест;
• Хемороиди (вътрешни / външни);
• Различни чревни заболявания.

Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуване на една от тях, не можете да консумирате огромни количества продукти от горния списък, но да се задоволите с малко количество този или онзи продукт, чието съдържание на фибри е над нормата. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, на първо място:

• Трици;
• Ленено семе;
• Сушени гъби;
• Сушени плодове;
• Леща за готвене;
• Боб;
• Нахут;
• Пълнозърнести хлябове;
• Всички видове плодове;
• Авокадо;
• Плодове с ниско съдържание на киселини: праскови, банани, ягоди и така нататък.

Разбира се, нито един продукт не е надминал триците по съдържание на фибри. Обаче влакната, които се съдържат в триците, се наричат ​​„груби“ и точно с такъв продукт трябва да знаете кога да спрете. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Използването на груби фибри под формата на трици е много полезно за тези, които мечтаят за здравословно отслабване, но е необходимо диверсифицирането на диетата с други храни, които са по-леки по състав..

За съжаление съвременният ритъм на живот все повече ни налага свои правила, когато закусваме в бягство, поглъщаме се през нощта и в същото време използваме все повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други продукти, които са напълно лишени както от хранителни вещества, така и от фибри включително. В същото време от сините екрани все повече ни убеждават да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не вярвайте на празни обещания, тъй като е невъзможно да замените растителните влакна със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри, което е не повече от две дневни норми. Но една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. В същото време не е необходимо да ядете тези семена на шепи, просто добавете една чаена лъжичка към сутрешната си каша.

Трябва да се отбележи, че много често самото тяло започва да сигнализира, че е настъпил дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да ядем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:

• При жени, които са бременни или кърмят;
• С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
• С недостиг на витамини;
• Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
• Когато в тялото се натрупа огромно количество токсини и поради шлаки, то вече не е в състояние самостоятелно да се справи с много от своите функции;
• С развитието на затлъстяването.

На справедливост трябва да се отбележи, че също така не си струва да се прекалява с влакната, тъй като могат да настъпят следните негативни последици:

• Прекомерното замърсяване на червата с газове, което по правило се придружава от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
• Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язва, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..

Най-просто казано всичко е умерено. Храните, богати на фибри, могат да бъдат полезни, при условие че човек не „прекалява“ с употребата им.

Необходимият дневен прием на фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. И когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиито професионални дейности включват огромна физическа активност, показателите се удвояват. Обикновеният човек обаче не консумира достатъчно здравословни храни, за да е в крак с нормата. Като правило се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Ето защо, ако вашата диета не съдържа храни, които съдържат много фибри, можете да бъдете изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и т.н. За да избегнете тези ефекти, яжте натурални храни, които ще ви помогнат да създадете здравословна и балансирана диета..