Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетките, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява по-добре калция от млечните продукти, отколкото от растителните храни. По-голямата част от калция се съдържа в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не е вашият помощник тук: процентът на масленост трябва да бъде най-малко четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен полезен минерал..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре с около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. В допълнение към калция, той е богат на фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод е и много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се считат за основен източник на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал във формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се абсорбират най-добре??

Калцият е основно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за мускулната контракция..

Въпреки че никой не изисква да се откажете изцяло от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако сте с непоносимост към лактоза (въглехидрати, съдържащи се в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва да включите млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата си, но да ограничите приема си (не повече от 2 порции на ден). Високото съдържание на витамин А в млякото води до отслабване на костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храните, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата на зеленчуковите зелеви зеленчуци (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържат повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те запазват целия калций. Те също така съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравите кости и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зеленчуци от глухарче, кресон и други годни за консумация листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с много високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстите риби са важни източници на минерали и калций. Те включват водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризът и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, който има около 250 mg. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусам, мак или слънчогледови семена ще добавят 65 mg към вашата храна. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

Половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на тялото 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавяте овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества..

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен фасул (с бульон) съдържа около 200 mg.

Колко калций се нуждае от човек на ден?

С тази информация остава да се знае колко калций имате нужда на ден, за да сте здрави. Това зависи от възрастта и физическото състояние. Норма на калция според Световната здравна организация (СЗО):

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и с остеопороза до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е около 30% и скоростта на абсорбция варира в широки граници. Така че по време на бременност тя се увеличава, а в процеса на стареене на човек - прогресивно намалява. Средният прием на този елемент с храната е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбират в червата, а останалата част се екскретира с изпражненията. Елементът се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията е значително намалена при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, холелитиаза, хепатит).

При липса на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезии, поведенчески нарушения, конвулсии, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с дефицит на витамин D (при малки деца), остеопороза (при възрастни хора).

Рискови групи за недостиг на микроелементи:

• Бременни и кърмещи жени.
• Жени в постменопауза. При деца и младежи костният обмен се характеризира с бърз растеж и формиране на скелета. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. От 50-годишна възраст костната плътност намалява, което неминуемо води до остеопороза и фрактури.
• Спортисти, извършващи интензивни физически натоварвания.
• Пациенти с алергия към млечни протеини, както и с непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничаване или изключване на млечните продукти в диетата).
• Недостиг на калций (юноши и възрастни хора).
• Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
• При наличие на фрактури и ставни заболявания;
• Носене на брекети.

За да се коригира липсата на микроелемент, на хората в риск се възлага диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата и циркулаторната недостатъчност са зависими от калций заболявания. Основните принципи на храненето са прости - да се осигури достатъчен дневен прием на микроелемент и витамини, които подпомагат усвояването му в червата и да се сведе до минимум факторите, които възпрепятстват този процес.

Калциевата диета включва:

• Мляко, ферментирали млечни продукти.
• Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, райска ябълка, сушени кайсии, целина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, кресон, кориандър.
• Животински и растителни протеини (постно месо, бобови растения).
• Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение, а витамин D2 се абсорбира от храната в стомашно-чревния тракт.
• Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (камбала и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
• Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се съдържа в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда..
• Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Търсенето за него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, кедрови ядки, соя, водорасли, сирена. Смята се, че калциево-магнезиево-цинковата триада и витамин D са от съществено значение за остеопорозата.
• Храни, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, фъстъци и витамин В6 (кедрови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешки дроб, сардини ).
• Калий - намалява отделянето на калций от организма, затова е препоръчително да включите храни, богати на него: сушени кайсии, боб, водорасли, грах, сини сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблицата за съдържание на калций в храната ще ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да създадете диета.

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа на намаляващото съдържание на този микроелемент..

Позволени продукти

Диетата включва храни, богати на калций:

• Мляко и млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелемента. Счита се, че повече от три порции млечни продукти се консумират ежедневно, за да се отговори на това изискване за микроелементи..
• Една порция е 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, подквасено мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
• Ако човек консумира само 1 или 2 порции, тогава 600 mg калций трябва да се приемат като препарат. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
• Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
• Риба, морски дарове (особено скариди), рибни консерви (сардини в масло, цаца, розова сьомга), тулка, хамса.
• Зеленчуци - леща, грах, нахут, мунг боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
• Сушени плодове (сушени кайсии, смокини, райска ябълка, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват за лека закуска, да се добавят към всички плодови салати и извара или да се консумират с кефир.
• Семена и слънчогледови семки (сусам, тиквени семки и слънчоглед) ядки (лешници, шам фъстък, орехи, бадеми).
• От всички зърнени култури оризът има най-високо съдържание на калций, но това не означава, че трябва да ядете само него.

Използвайки горната таблица, можете да съставите дневна диета с пълно съдържание на този микроелемент..

Калцият - в какво се съдържа, какви храни, роля в организма

Принципите на балансираното хранене изискват познаване на дейностите на организма. Работи като часовник: за всички процеси - времето му, за приема и усвояването на храната - определени условия. Това е важно, за да се разбере, когато тялото изпраща сигнали чрез симптомите, че пропуска нещо. Особено що се отнася до батериите, които поддържат целия скелет. Калций в това, което е, каква е неговата роля, при какви условия се усвоява?

Значението на калция за човешкото здраве

Макронутриентът, постъпвайки в червата, се комбинира с хранителни вещества, минерали и витамини. Резултатът от образуването на нови елементи е конструктивен или разрушителен ефект върху тялото. Разтворимите комплекси образуват костна тъкан, контролират нивата на холестерола и участват във всички метаболитни процеси. Неразтворимите съединения се утаяват по стените на кръвоносните съдове или образуват камъни в бъбреците, черния дроб.

• реагира с други химични елементи;
• той се доставя в тялото с храна и се екскретира през червата или бъбреците;
• активира ензимите.

1. Изграждане и поддържане - отговаря за структурата на костната тъкан и правилното им развитие. 99% от макроелементите се отлагат в скелета, ноктите, зъбите. Останалият процент отива в кръвта.
2. Невромускулно - осигурява предаването на нервни импулси, регулира мускулната контракция, включително сърцето. Ритъмът на контракциите влияе върху функционирането на мозъка, паметта, скоростта на реакцията и мускулната ефективност.
3. Клетъчен - играе ролята на строителен материал за ядра и клетъчни мембрани.
4. Съдова - участва в съсирването на кръвта.

Ползите от калция се крият в гладкото изпълнение на всички тези функции. Никоя система или орган не са пълни без този макроелемент. Важно е да се поддържа скоростта на приемането му. Недостигът принуждава тялото да вземе резерви от костната тъкан и да ги изпрати в кръвта. Това води до заболявания: рахит при деца - гъвкав скелет и остеомалация при възрастни - крехки и лесно фрактурирани кости.

Сред последиците от излишното съдържание - развитието на уролитиаза, нарушен метаболизъм на магнезий, цинк и натрий, дисфункция на сърцето поради дебела кръв, до инсулт или инфаркт.

Колко калций трябва да консумира човек на ден се влияе от:

• пол, възраст, тегло;
• Начин на живот;
• текущо здравословно състояние;
• регион на пребиваване.

Дозата на макронутриентите се преразглежда периодично. Това се дължи на нови изследвания, които показват, че излишъкът от веществото също е вредно. Повишеното съдържание причинява тежки мускулни спазми, бледност на кожата, объркване, събаря бъбреците.

Калцият, ползите и вредите от който са очевидни, се нуждае от ясно нормиране. Следователно е толкова важно да се знае дневната нужда от соли, условията за тяхното усвояване и излугване.

Какви храни съдържат калций

Храни, съдържащи големи количества калциеви соли:

1. Храните със сирене, мляко и млечна киселина неизменно се включват в диетата на децата. В ранна възраст е полезно да се консумират тези храни за изграждане и укрепване на скелета. Особено много полезни макроелементи има в сирената, последвани от извара, мляко и варенец.
2. Маковото семе и сусамът съдържат големи количества хранителни вещества. Много по-малко от него в слънчогледови семки, горчица.
3. Риба и морски дарове. Елементът присъства във всички видове речен и морски живот. Най-богати на калций са консервите и сушените храни. Това се дължи на факта, че те съдържат нехранителни отпадъци, те съдържат най-много соли.
4. Ядките заемат една от последните позиции. Това се дължи на лошото усвояване на Са от ядките. Но съдържанието на минерали е високо - 273 mg на 100 g бадеми.
5. Бобовите растения са източници на калций и в същото време пречат на усвояването на калий. Когато са включени в диетата, зеленият фасул се предпочита да повиши нивата на Са..
6. Зеленчуците, плодовете, плодовете са богати на витамини и минерали. В тези култури има малко калций. Но от друга страна, те съдържат други елементи, които имат благоприятен ефект върху усвояването на изследваната сол..

По-долу е дадена таблица със списък на храните, подбрани според принципа на най-индикативното за количеството вещество в група или често използвани. Растителните и животинските мазнини за готвене са изключени от списъка, те не съдържат Ca или не са усвоени.

Таблица на съдържанието на калций в различни храни

Калциеви добавки и витамини

В допълнение към лекарствата за остеопороза, аптеките продават хранителни добавки и обогатени макронутриенти. Продуктите са предназначени за спортисти, възрастни хора и обикновени граждани, страдащи от дефицит на минерални соли.

1. Морски калциев биобаланс - добавката се предлага в 5 различни формулировки. Основната формула съдържа Са и витамин С. Към този състав добавете: а) йод; б) витамин D3; в) желязо, мед и манган; г) селен, цинк, магнезий.
2. Калций от стриди. Влияе върху развитието на скелета, нормализира мускулната функция, защитава костите и зъбите.
3. Mountain Ca-D3 - осигурява възстановителен процес след увреждане на мускулите, допринася за нормалното развитие на ноктите, зъбите, костите. Помогнете на жените с менопауза.
4. Ca Magnesium Chelate - минералните йони в този препарат имат форма, която лесно се абсорбира от червата. Подобрява смилаемостта.
5. Vitamax - комплекс от макронутриенти.

Народна добавка - черупка от яйца. Той е 90% калциев карбонат. Кожухът се накисва за 10 минути в 1% разтвор на сода, старателно се почиства с четка, измива се и се натрошава на прах. Необходимо е да се смаже напълно черупката, така че фрагментите да не наранят червата. Витамините D и A са необходими за усвояване, по-добре е да се използват в комбинация с морски дарове, черен дроб или риба.

Приемът на калций, попълването на хранителни добавки, таблетки и храна се прави най-добре следобед, между обяд и вечеря. Това се дължи на биоритмите. Разрушаването на костите се случва вечер и през нощта. Следователно млечните продукти нямат ефект сутрин. След закуска макронутриентът ще се утаи като камък в бъбреците или ще бъде изхвърлен от тялото като ненужен. Също така сутрин кортикостероидните хормони пречат на усвояването на Са и Р.

Ежедневна потребност от калций

В световната практика няма общи стандарти за потребление по целия свят. За северноамериканците се препоръчва 1,2 g / ден; Япония и Китай - 0,35 г. Гражданите на източните страни практически не ядат млечни продукти, а броят на пациентите с остеопороза не надвишава европейските показатели. Причините за лекарите не са напълно ясни.

В Русия са в сила методологически препоръки 2.3.1.24.32-08, които определят физиологичните нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението..
Дневният прием на калций за жени е:

• от 18 до 50 години, както и с менопауза (за тези, получаващи ХЗТ) - 0,8 - 1 g;
• по време на бременност и кърмене, менопауза (без хормонозаместителна терапия) - 1,3 - 1,5 g.

• до шест месеца - 0,4 g;
• до една година - 0,6 g;
• до 10 години - 0,8 g;
• до 12 години момичета и до 14 момчета - 1 г;
• тийнейджъри - 1,5 g.

За мъже под 65 години препоръчителният дневен прием на калций варира от 0,8 до 1 г. При активен начин на живот, спорт, особено културизъм, дозата може да се увеличи до 1,5 г. След 65 години силният пол се нуждае от 1,3 - 1, 5 г. Същото количество се консумира от представители на двата пола, които са навършили 70 години.

С какво се абсорбира калция

Макронутриентът образува връзки с други хранителни вещества. При увеличена употреба на калций се обръща внимание на неговата съвместимост със следните хранителни елементи:

1. Витамин D е прохормон и основната движеща сила за усвояване на изследвания макронутриент. Ежедневното излагане на слънце в продължение на 30 минути с отворено лице и ръце помага за попълване на витамина в организма. От продукти - рибено масло, черен дроб на треска, сьомга. Яйчният жълтък съдържа 10,4 мкг, което съответства на 69% от дневния прием.
2. Магнезият е конкурент на калция за разграждане от жлъчните киселини. Липсата на Mg причинява отлагане на калциеви соли под формата на атеросклеротични плаки, разрушаване на костите. Излишък - влияе негативно върху усвояването на Ca. Оптималното съотношение на Ca и Mg е 1: 0,5. Химическият състав на продуктите приблизително съответства на него: атлантическа херинга, патладжан, круши, ябълки, зелен фасул, малини.
3. Фосфор - макронутриент, който влияе върху ефективността на изграждането на костите. Със своя дефицит Ca не е в състояние да формира скелета нормално. Излишъкът води до извличане на калций от костите. За 2 части входящ Са са необходими 1,2 - 1,8 части фосфор. 100 грама извара съдържат 150 mg Ca и 220 mg P, което съответства на тези коефициенти. Най-оптималното съдържание на Mg, P, Ca в чесън, грозде и краставици.
4. Мазнините са участници в усвояването на макронутриента. Но с високата им концентрация калцият се екскретира в екскрементите поради липса на жлъчни киселини. При недостатъчно съдържание на липиди Ca се абсорбира слабо. За усвояването на 10 - 15 mg от минерала са необходими 1 g мазнини, включително наситени киселини. Следователно маргаринът, съдържащ 150 mg Ca, е безполезен за попълване на този минерал. Съдържанието е високо, а смилаемостта поради липидите е нула. Това се отнася за всички животински мазнини. Но месните продукти не могат да бъдат изключени от менюто..
5. Протеинът е от съществено значение за усвояването на калция, но приемът им също трябва да бъде строго контролиран. С малко количество аминокиселини, Са не образува разтворими съединения, а с излишък, той се екскретира от организма с урината. Средният прием на протеин е 80 - 90 g на ден. Излишъкът от 50 g води до загуба на 60 mg калций.
6. Витамини А, С, Е, К, желязо, манган, мед, силни - имат положителен ефект върху усвояването и работата на калциевите съединения.

Тъй като калциевите соли от млякото се усвояват по-добре, лактозата заслужава специално внимание. Когато попадне в тялото, той ферментира, което предотвратява образуването на неразтворими минерални и аминокиселинни съединения.

Само зелето служи като алтернатива на млечната захар по отношение на метаболизма на калция. Но по време на стерилизация почти всички витамини и макроелементи се губят. Някои от продуктите, които отиват в магазините, са направени от възстановено мляко, където съдържанието на хранителни вещества е под въпрос. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на селскостопанските продукти..

Храни, които нарушават абсорбцията

Липсата на калций в организма се провокира от:

1. Фибри - грубите хранителни вещества намаляват смилаемостта и насърчават елиминирането на Ca. Най-богати на него са елда, царевица, овес, сушени гъби, пшенични трици.
2. Фитиновата киселина е част от растенията и, попадайки в тялото с тях, предотвратява образуването на разтворими Са връзки. Рискът от действие продължава дори след термична обработка. И така, от овесена млечна каша, където всички съставки съдържат Са, тялото няма да усвои този минерал поради ефекта на антинутриента. В допълнение към овесените ядки, пшеницата и ръжта също са с високо съдържание на киселина..
3. Оксалова киселина - образува съединения с Ca, които се отлагат в бъбреците. Съдържа се в големи количества в ревен, цвекло, киселец, спанак. Ниско съдържание на веществото - в броколи, ряпа и бяло зеле.

Премахването на тези храни от диетата, дори ако съдържанието на калций е ниско, не се препоръчва. Фибрите прочистват стомаха и заедно с вредните киселини растителните храни съдържат полезни флавоноиди.

Това, което изхвърля калция от тялото

Два литра вода дневно са полезни, ако метаболизмът на калция е нормален. Ако е нарушено, количеството течност, което пиете, трябва да бъде намалено..
Измиването се улеснява от:

1. Натриев фосфат - създава кисела среда, която пречи на усвояването на полезния макронутриент. Той се съдържа в газирани напитки като Cola, Fanta, незабавни продукти. Тялото неутрализира активността на фосфата, но насочва Ca от костите за това.
2. Храни, които провокират обилно пиене или съдържат много вода. Полезният елемент се екскретира главно с урината. Контролът върху употребата на напитки, дини и солени храни ще помогне да се сведат до минимум загубите. По-добре е да изключите алкохола от диетата..
3. Сладки храни. Тялото харчи запаси от витамини Ca и B за усвояване на захарта.
4. Соли и естери на оксалова киселина - оксалатите пречат на абсорбцията и насърчават извличането на калций от костите. Високата им концентрация се открива в какаовите зърна, черния чай, кафето. В тази група влиза и шоколадът, но отрицателното му въздействие върху минерала не е доказано. Лекарите препоръчват да се намали консумацията на шоколад при възрастни хора.

Възрастта е друг фактор за измиване. С течение на годините нуждата от макронутриент се увеличава поради намаляване на производството на жлъчни киселини в организма. И всички продукти от този списък продължават да постъпват в стомаха, което води до прекомерна консумация на Ca. Витаминните и минералните добавки спомагат за поддържането на здравето.
Калцият е активен участник в процесите на поддържане на живота на организма. Този макронутриент съдържа 1,5% от човешкото тяло. 99% от минерала се намира в костите, зъбите и ноктите.
Той е образувал скелет и поддържа здраво състояние на костната тъкан. Но липсата или излишъкът и неправилната употреба на макроелементите водят до животозастрашаващи заболявания. За да предотвратите това, е важно да знаете кои храни съдържат калций, как се държи в комбинация с други хранителни вещества. Необходимо е да обърнете внимание на симптомите навреме и да се опитате да възстановите обмена.

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си от всеки друг минерал и това е много важно за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от вашите кости и зъби и играе роля в сърдечно-съдовото здраве, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради неговия дефицит човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Също така се препоръчва жените над 50 и всички над 70 да получават 1200 mg на ден, а децата на възраст 4-18 трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са малки хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусам, семена от целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената също съдържат протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусам съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирена.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирена се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Също така си струва да се отбележи, че калцият, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирена също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Не забравяйте обаче, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към който някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреди за човешкия организъм.

100 грама сирене пармезан осигуряват 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, яденето му всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Също така съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобрения в цялостното диетично качество и здравето на метаболизма. Субектите, консумирали кисело мляко, са имали по-нисък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Киселото мляко: ползи и вреди за тялото.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираната сардина и сьомгата са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигуряват 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живака (18).

Консервираната сардина и сьомгата са много здравословен избор. 240 грама сардина осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с големи количества желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатият фасул има най-голямо количество калций сред бобовите растения. 200-грамова порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200-грамова порция варен бял фасул съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другите зърна и лещата съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много хранителни, а една порция от 200 грама варен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото това количество бадеми също така осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите ползи за здравето се проучват задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

Няколко проучвания свързват приема на суроватъчен протеин със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са невероятно здравословни, а някои са и с високо съдържание на калций. Богатите на калций, тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави част от него недостъпна за тялото ви..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати като къдраво зеле и зеленчуци..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневните ви нужди.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

Както спанакът, така и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, е способността на нашето тяло да се метаболизира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако смилате само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 g порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за тялото.

Ревенът е богат на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърнени храни могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и най-добре е да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити са с високо съдържание на този минерал..

Храните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций има в обогатените храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно хранително псевдозърно, което е добър източник на фолиева киселина и е много богато на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама порция варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с много високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амаранта са изключително хранителни. 250 грама варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамаме и тофу..

Едамаме са соеви зърна в шушулка. Една порция от 150 грама едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на ежедневните ви нужди от фолиева киселина (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин храна (126g) от този артикул (36).

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половин купичка тофу, направена с калциев сулфат, има 86% от RDI.

13. Подсилени напитки

Дори да не пиете мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Млякото на растителна основа и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури половината от дневните ви нужди от калций.

14. Фиг

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така съдържа повече калций от другите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

Освен това смокините осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да научите повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и евтини източници на калций. Една чаша (250 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg калций, в зависимост от това дали млякото е пълномаслено или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на силно усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

Обобщете

Калцият е основен минерал, който може да не получавате достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри растителни храни, богати на калций..

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций с този разнообразен списък..