Всеки, който следи здравето си, знае много добре, че храната има много сериозен ефект върху състоянието на организма..

В екстремни ситуации, например при стрес, храненето може да влоши всяко хронично неразположение или реакция на тялото към дразнител и може да действа като антидепресант и адаптоген.

Според изследванията някои храни и билки могат ефективно да намалят тревожността, безпокойството и други състояния, свързани със стреса, включително пристъпи на паника, без сериозни странични ефекти..

Също така, изследванията потвърждават, че промяната в диетата е ефективен метод за справяне с психични разстройства като невроза и депресия..

Ето защо е много желателно да се знаят свойствата на определени храни и вещества, които могат да помогнат за преодоляване на трудна ситуация и дори да смекчат ефекта от стреса върху много телесни системи..

Защо някои храни са успокояващи?

Човек може или не може да харесва храната, но всеки продукт има специфичен състав и свойства, които оказват сериозно влияние върху функционирането на различни органи. Това е особено забележимо по време на стрес, който мнозина имат навика да „хващат“.

Тялото реагира на екстремна ситуация с повишена възбудимост на нервната система, засилено дишане, сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане и др. В екстремни случаи всичко това може да провокира паническа атака.

Ако диетата на човек е структурирана по такъв начин, че веществата, които изострят стреса и влошават неговите последици, влизат в тялото с храната, то поради увеличеното натоварване някои органи и системи се провалят, внезапно се изострят латентни или хронични заболявания и понякога възникват проблеми, които са несъвместими с живот.

Какви вещества са необходими на нервната система?

В случай на добре проектирано меню, напротив, работата на нервната, кръвоносната, хормоналната, сърдечно-съдовата и други системи се улеснява. Редовно включвайте в диетата си храни, съдържащи следните вещества, за борба с депресията и предотвратяване на остри стресови реакции.

1. Витамини от група В. Те са не само полезни за метаболитните процеси, но и пряко въздействат върху нервната система: успокояват и укрепват.
2. Калций, калий, магнезий, йод, фосфор, цинк. Минералите са от съществено значение за нервната система. Те подобряват предаването на нервните импулси и подобряват функционирането на мозъка на клетъчно ниво.
3. Стимуланти на образуването на хормони на радостта. Хормони като серотонин, допамин, ендорфин имат благоприятен ефект върху мозъчните лобове, които са отговорни за психичното равновесие, доброто настроение и оптимизма като цяло. Те се синтезират и поддържат на правилното ниво, благодарение на тирамин, триптофан, фенилаланин, органични киселини, ароматни и други полезни вещества.
4. Полиненаситените мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9 подхранват мозъчните тъкани, укрепват кръвоносните съдове и подобряват кръвообращението в основния мислещ орган, което означава, че му помагат да издържа на повишен стрес.

Поради насищането на тялото с всички горепосочени вещества е по-лесно да възприеме всяка промяна в условията на живот, независимо дали става въпрос за физически или емоционален стрес.

Топ 15 здравословни храни

Не е трудно да се създаде антистрес меню. Тя трябва да включва естествени продукти, които имат различен състав, но са еднакво ефективни за облекчаване на стреса..

1. Постно месо

Турция, пилешко, постно говеждо и постно свинско съдържат не само градивните елементи на тялото - животински протеини.

Те са богати на вещества, които допринасят за производството на невротрансмитери серотонин, допамин, епинефрин и норепинефрин, без които нормалното функциониране на централната нервна система е невъзможно. Това са такива уникални аминокиселини като:

• триптофан;
• фенилаланин.

Хората, които не се отказват от постните месни продукти, много по-рядко страдат от загуба на сила, безпокойство, неразумен страх и намалена концентрация..

По правило мотивацията им е на прилично ниво, паметта им работи добре и хроничната умора е рядкост..

Триптофанът е свързан до голяма степен със синтеза на хормона на щастието серотонин и хормона на съня мелатонин. Фенилаланинът благоприятства образуването на допамин, мелатонин, епинефрин, норепинефрин.

2. Мазни риби

За образуването на хормона на щастието серотонин са необходими витамини от група В, които присъстват в мазните морски риби и морски дарове.

Но основното предимство на тази храна е, че съдържа много ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6, които помагат за нормалното функциониране на нервните клетки и правят съдовете на мозъка еластични и здрави..

Морските дарове са богати и на йод, фосфор, витамини А и Е, които са изключително полезни за укрепване на мозъка и нервната система като цяло..

Най-полезни са калмари, скариди, миди, както и риба:

1. скумрия;
2. херинга;
3. пъстърва;
4. сьомга;
5. риба тон;
6. камбала;
7. сардина;
8. акне.

И най-новите изследвания показват, че сьомгата, например, дори помага за понижаване на нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин. А редовната консумация на сьомга намалява риска от панически атаки при хора с паническо разстройство..

3. Водорасли

Трудно е да се замени това растение с друг растителен продукт. Това е от съществено значение за тези, които водят натоварен начин на живот, заети са с умствена работа и редовно са изложени на стрес..

Благодарение на високото си съдържание на йод, водораслите или водораслите помагат на щитовидната жлеза, органът, отговорен главно за реакцията на тялото на стрес. Пантотеновата киселина и витамин В също се съдържат в този продукт.

4. Мляко и млечни продукти

Млякото, киселото мляко, киселото мляко, изварата, сиренето трябва да бъдат в диетата на човек, ако той е изложен на стрес.

Причината за задължителното им въвеждане в ежедневното меню е наличието на калций, магнезий и триптофан.

Но има едно условие: по-здравословно и по-правилно е да се използват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, но не и без мазнини..

Тъй като мастните са по-малко смилаеми, а излишните мазнини възпрепятстват нормалното функциониране на мозъка и нервната система като цяло. Тези с ниско съдържание на мазнини носят малка полза, тъй като без мазнини, мастноразтворимите витамини и минерали, необходими на тялото, обикновено се усвояват по-малко..

5. Каша и пълнозърнест хляб

Зърната имат благоприятен ефект върху нервната система, тъй като съдържат сложни въглехидрати, осигуряват много енергия.

Хората, които редовно ядат зърнени храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия от твърда пшеница, са по-малко склонни да страдат от нервни разстройства, тъй като тази храна не претоварва храносмилателната система, успокоява поради хранителната си стойност и наличието на витамин В.

Освен това много зърнени храни, като овесена каша, стимулират синтеза на серотонин. Диетолозите също съветват срещу тревожност и стрес да се използва по-често кафяв ориз и елда..

6. Зелени зеленчуци

Всички зеленчуци са полезни за мозъка и нервната система. Но тези, които съдържат зелен пигмент, имат високо съдържание на витамин В, което означава, че са добри в борбата със стреса и подобряването на настроението. Това е преди всичко:

1. спанак и всички листни салати;
2. бяло зеле и броколи;
3. зелен фасул и стръкове целина.

Целината съдържа и ароматни вещества, които имат благоприятен ефект върху нервната система..

7. Домати

Доматът се счита за зеленчук с добро настроение. Съдържа толкова много витамини, минерали и захари, че може успешно да замени няколко други зеленчука наведнъж. Разбира се, сред тях има и такива, които укрепват нервната система..

Но основното е, че доматът се счита за естествен антидепресант, тъй като съдържа вещества, които пряко влияят на емоционалното състояние..

• Тирамин. Това органично съединение в организма се превръща в хормона на щастието - серотонин.
• Фенилаланин. Благодарение на него хормонът на доброто настроение ендорфин дълго време не се разгражда в организма..

8. Плодове и плодове

Не бива да пренебрегвате такъв склад на витамини, органични киселини, захари и минерални соли като плодове и плодове..

1. Цитрусовите плодове, например портокал и грейпфрут, са богати на витамини С, А, К, Е, група В. Съдържат много минерали, киселини, включително фолиева киселина, която влияе върху количеството произведен в организма серотонин. А грейпфрутът също понижава нивото на хормона на стреса кортизол. Всички цитрусови плодове съдържат успокояващи етерични масла, които също се използват в ароматерапията.
2. Бананът е добър, защото помага на тялото да се насити със серотонин..
3. Боровинките, боровинките, малините също са полезни за нервната система. Освен това антиоксидантите в състава им служат за предотвратяване на стареенето..

9. Подправки и билки

Всички те са изключително полезни. Те имат концентриран витаминен и минерален състав, който подобрява работата на всички телесни системи наведнъж.

А етеричните масла в магданоз, копър, кориандър ободряват, дори само като въздействат на обонятелните рецептори.

Трябва да внимавате с лютите подправки и подправките. Например лют червен пипер е много полезен при нервни разстройства и стрес. Но много силно стимулира храносмилателния тракт, което не е много полезно за човек в стрес. Следователно тази подправка трябва да се използва много внимателно, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек..

10. Натурален мед

При условие, че произходът на меда не се съмнява, този продукт със сигурност е показан при нервни разстройства.

Медът е полезен за подобряване на кръвообращението в мозъка, подобряване състоянието на съдовете на мозъка и коронарните съдове на сърцето.

Медът отдавна се използва като антистрес и антидепресант. Особено ако нектарът за него е взет от растения, които имат успокояващи свойства..

11. Ядки и семена

Това са висококалорични храни, но съдържанието на витамини и минерали в тях е толкова високо, че е невъзможно да се игнорират, когато се говори за антистресови храни..

Също така, ядките подобряват паметта и подпомагат производството на серотонин..

Освен това ленените семена, сусам, лешници, фъстъци, орехи, кашу, пекани, фъстъци и много други са богати на незаменими мастни киселини. Те осигуряват цялостното здраве на нервната система, както и подхранват мозъчните клетки и стимулират нейната активност, което не може да не повлияе благоприятно на настроението..

12. Шоколад

Всеки шоколад се развеселява, при условие че човек го харесва. Но горчивото е най-полезно - с минимум мазнини, без захар, но 80%, състоящо се от настъргани какаови зърна.

Ядейки парче висококачествен шоколад, можете за миг да попълните ендорфините, което означава много бързо да промените състоянието на тялото от стресиращо в спокойно и радостно.

13. Зелен чай

Тази популярна напитка е способна както да успокоява, така и да ободрява: всичко зависи от количеството и силата..

Но най-важното е, че той нормализира дейността на нервната система и я укрепва, прави я неуязвима за стрес, ако пиете този чай не много силно, но редовно.

14. Билкови чайове

Съществуват голям брой успокояващи билкови чайове, които благодарение на своя витаминно-минерален състав и ароматни вещества са истинско лекарство за нервни заболявания и средства за облекчаване на стреса. Например:

1. ментовият чай помага за отпускане след стрес и подобрява съня;
2. запарката от маточина се счита за отличен адаптоген: помага за адекватно посрещане на всяко нервно напрежение и поддържане на самоконтрол;
3. чай от лайка успокоява както тялото, така и душата: облекчава мускулния спазъм, премахва безпокойството, страха, пристъпите на паника и се бори с безсънието;
4. чай от джинджифил, особено с лимон, успокоява както благодарение на ароматните си масла, омега-6 и омега-9 мастни киселини, така и защото съдържа няколко аминокиселини, включително триптофан.

15. Обикновена вода

Дори обикновената вода облекчава стреса. Първото нещо, което трябва да направите при остър стрес, е да изпиете чаша вода на малки глътки. Това се дължи на факта, че:

1. изпълнявайки прости физически дейности, е по-лесно да отвлечете вниманието от стреса;
2. водата, постъпваща в кръвния поток, нормализира нейния състав и подобрява кръвообращението в мозъка, помага за облекчаване на ненужния стрес;
3. всички психични процеси, включително емоционалното състояние, се оптимизират, когато мозъкът, зависим от достатъчно количество течност в тялото, престане да изпитва дехидратация.

Разгледайте и инфографиката:

Неща, които трябва да избягвате?

В допълнение към храните, които помагат при депресия, има и такива, които е най-добре да се сведат до минимум или дори да се изключат от диетата, ако тялото често е под стрес. Това се дължи на техния вълнуващ или, обратно, депресиращ ефект..

1. Мазни и пържени храни. Мазното месо, млечните продукти с висок процент мазнини, пържените храни се усвояват слабо, а излишните мазнини се отлагат по вътрешните стени на кръвоносните съдове, включително съдовете на мозъка. В този случай кръвоснабдяването на мозъка се влошава, поради което психиката на човек също е депресирана, която не е в състояние да реагира адекватно на стресови ситуации в такова състояние..
2. Синтетична храна: бързо хранене, колбаси, полуфабрикати, закуски. Всички тези храни са най-неядливата храна, която можем да си представим, тъй като са с високо съдържание на мазнини, особено на транс-мазнини, сол, консерванти, подобрители на цвета и вкуса. Тези храни увреждат мозъка, влошават състава на кръвта и в резултат на това работата на всички телесни системи..
3. Сладкарски изделия от рафинирана захар и сладкиши от бяло брашно. Много хора имат навика да „ядат“ стрес със сладост. Бързите въглехидрати, включително захарозата, водят до изкуствен енергиен и емоционален тласък и след това до рязък спад. Това причинява прилив на серотонин и ендорфин, последван от емоционален и физиологичен "откат", който увеличава стресовото състояние.
4. Алкохол - Успокояващият ефект от консумацията на алкохол е най-вече илюзия, основана на факта, че мозъчните клетки под въздействието на етанол губят своята функционалност. Неутрализирането на стреса с алкохол води до последваща депресия и деградация на личността в различна степен..

Полезни видеоклипове

Предлагаме да гледате такива видеоклипове за подробно запознаване с темата:

Заключение

Правилно съставената диета може да промени емоционалното състояние на човек към по-добро..

И ако редовно и целенасочено използвате антидепресанти, можете значително да облекчите срещата със стресови ситуации и дори да предотвратите сериозни последици под формата на депресия..

Продукти за облекчаване на стреса

Навиване на въжето около ролката на китката

Хиперекстензия за момичета на задните части

Всички имаме натоварени дни на работа и у дома. По време на стрес често грабваме само парче пица или друга нездравословна бърза храна. Също така, който има време да сготви нещо здравословно?

Изследванията показват, че вашата диета може да повлияе на личните ви нива на стрес. По този начин храненето може да ви помогне да се отпуснете и да се справите по-добре със стресови ситуации..

Хранене и стрес

Един от основните начини за облекчаване на стреса е да преосмислите собствената си диета. Освен това през този период е важно да се осигури не само снабдяването с всички необходими вещества. Най-важното е да включите в диетата тези храни, които могат да помогнат на тялото да оцелее в трудни ситуации. И също така компенсират загубата на серотонин. Липсата му често води до стрес..

Топ 16 антистресови храни

Не е трудно да се създаде антистрес меню. Тя трябва да включва естествени продукти, които имат различен състав, но са еднакво ефективни за облекчаване на стреса..

Нека помислим кои храни помагат при стрес:

1. Орехи

Ядките и по-специално орехите са идеалната закуска, когато сте под стрес. Орехите имат много ползи за здравето. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от депресия. Орехите също съдържат триптофан. Това е аминокиселина, използвана в производството на серотонин „хормон, който се чувства добре”. Яденето на шепа ядки на ден е лесен начин да подобрите настроението си. А хората, които са щастливи, са по-малко стресирани. Можете да ги използвате като лека закуска или да ги поръсите върху салата или овесени ядки..

2. Овесени ядки

А що се отнася до овесените ядки, това е много повече от перфектната закуска. Ако ви предстои натоварен ден, тогава имате нужда от купа овесени ядки. Овесените ядки са богати на фибри, което кара кръвната захар да се покачва бавно. Това означава, че овесените ядки могат да ви радват до обяд..

Добавете нарязания банан към овесените ядки, поръсете отгоре с канела и добавете лъжица мед. Помага за намаляване на нивата на стрес, като същевременно укрепва имунната система.

3. Листни зеленчуци

Когато ви липсва времето за обяд, е изкушаващо просто да поръчате пица или бургер. Но следващия път опитайте да ядете салата. Защо? Зелените листни зеленчуци като спанак са с високо съдържание на фолиева киселина. Вашето тяло се нуждае от витамини от група В, за да създаде невротрансмитера допамин, който може да помогне за облекчаване и облекчаване на симптомите на депресия. В допълнение, лека салата няма да създаде тежест в стомаха като мазен бургер. Кара ви да се чувствате по-енергични следобед. И ви помага да се справяте по-добре със стресови ситуации.

4. Боровинки

Боровинките са особено богати на антоцианини (антиоксиданти). Установено е, че те имат много ползи за вашето здраве, особено за облекчаване на стреса. Боровинките съдържат и витамин С, който повишава имунната ви система. Това е особено важно, тъй като хората, които са под стрес, са по-склонни да се разболеят. Не можете да намерите пресни боровинки в супермаркета? Използвайте замразени боровинки и ги смесете по-добре с топли овесени ядки.

5. Черен шоколад

Експерти от изследователския център Nestle (Швейцария) са установили, че шоколадът помага в борбата със стреса. Консумирането на тъмен шоколад премахва кортизола и катехоламините, хормони, участващи в стресовата реакция на организма. Проучванията показват, че консумацията на тъмен шоколад потиска реакциите на стрес и намалява възприеманите нива на стрес.

6. Постно месо

Пуешкото, пилешкото и заешкото месо съдържат уникални аминокиселини (триптофан и фенилаланин), които допринасят за производството на невротрансмитери (регулатори на настроението). При редовна консумация на постно месо ще бъдете по-малко склонни да страдате от загуба на енергия, безпокойство и безпричинен страх. И е по-добре да откажете мазни месни продукти, защото излишните мазнини пречат на нормалното функциониране на мозъка и нервната система.

7. Мазни риби

Витамините от група В, съдържащи се в мазна риба и морски дарове, са от съществено значение за производството на хормона на щастието серотонин.

Основното предимство на този продукт обаче е, че съдържа много омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини, които подпомагат нормалното функциониране на нервните клетки и правят мозъчните съдове еластични и здрави. Морските дарове също са богати на йод, фосфор, витамини А и Е, които са изключително полезни за укрепване на мозъка и нервната система като цяло..

8. Водорасли

При хроничен стрес и повишена умора се препоръчва да се ядат храни, богати на йод. Една от тези храни са водораслите. Съдържащият се в него йод и цинк нормализират ендокринната система. И както знаете, хормоните са основните регулатори на настроението. Затова водораслите се считат за добра храна срещу стрес..

9. Млечни продукти

Млякото, киселото мляко, изварата и сиренето трябва да бъдат част от диетата на човек, ако е подложен на стрес.

Причината за задължителното им въвеждане в ежедневното меню е наличието на калций, магнезий и триптофан..

10. Смути от бананово мляко

Един от най-известните съвети на психолозите е бананово-млечна смес. Бананите са не само плодове, но и огромен запас от добро настроение и сила. Съдържат витамини Е, С, В6. Освен това захарта и глюкозата в банана ще ви дадат сила и енергия за дълго време..

11. Домати

Доматите се считат за зеленчук с добро настроение. Те съдържат толкова много витамини, минерали и захари, че могат успешно да заменят няколко други зеленчуци едновременно. Разбира се, сред тях има и такива, които укрепват нервната система..

На първо място, доматът се счита за естествен антидепресант, защото съдържа вещества, които пряко влияят на емоционалното състояние..

12. Бадеми

Тези ядки са подобни на шоколада по здравословния си състав. Бадемите съдържат витамин рибофлавин (В2), витамини Е, цинк и магнезий. Те произвеждат серотонин в организма, който противодейства на стреса и подобрява настроението. Цинкът също така елиминира негативните ефекти от стреса, докато витамин Е действа като мощен антиоксидант.

Яжте малки количества бадеми всеки ден, за да успокоите нервната система. Не прекалявайте, защото тези ядки са висококалорични и могат да доведат до нежелано наддаване на тегло. Лекарите препоръчват да се консумират не повече от 50 грама бадеми на ден.

13. Натурален мед

Използването на мед в диетата ви позволява да се отпуснете, да отпуснете мозъка си и да помогнете за премахване на стреса.

За повечето хора консумирането на мед е идеален енергиен здравословен продукт. В крайна сметка не е тайна за никого, че медът има благоприятен ефект върху тялото и облекчава стреса..

14. Зелен чай

Чаят ни прави устойчиви на стрес и помага за подобряване на настроението в случай на депресия. Всичко това, разбира се, може да се обясни с пречистването на кръвта от токсините..

Само пресен и правилно приготвен чай има отлични свойства. Освен че нормализира тялото, зеленият чай е и мощен духовен стимулант. Ето защо зеленият чай ни помага да се справим със стреса..

15. Обикновена вода

Дори обикновената вода помага при стрес. Първото нещо, което се препоръчва при остър стрес, е да изпиете чаша вода на малки глътки. Това се дължи на факта, че:

• Простите физически дейности могат да ви помогнат да избегнете стреса.
• Постъпващата в кръвта вода нормализира състава на кръвта и подобрява кръвоснабдяването на мозъка, облекчавайки прекомерния стрес.

16. Цитрусови

Те съдържат много големи количества витамин С, който играе водеща роля в борбата със стреса. Нашето тяло не синтезира и не съхранява витамин С, така че всеки ден трябва да включвате в диетата храни, които го съдържат.

Хранене за укрепване на нервната система срещу стрес

Избирайки правилните храни за нервната система, можете да подобрите психоемоционалното си състояние, особено по време на периоди на стрес.

Постоянното нервно напрежение води до хроничен стрес и влошаване на човешкото здраве. За да се премахнат последствията, е обичайно да се използват лекарства и методи за психологическо въздействие, но правилното хранене днес ще ви помогне да преодолеете стресови ситуации.

Хранене при стрес

Стресът е естествена реакция на организма към негативното въздействие на външни фактори. В резултат на това системата за човешко хранене често се нарушава. Най-често в това състояние тялото консумира много по-бързо витамини, протеини и минерали, което намалява естествената защита.

За да попълните загубата на вещества, трябва да се научите как да се храните правилно, за да не доведете тялото до значително изчерпване.

Лекарите препоръчват да се избират само здравословни храни за ежедневната диета и в критичен случай да се обърнете към специална възстановителна диета под наблюдението на диетолог.

Продукти, които стимулират нервната система

Повечето лекари единодушно считат алкохола за един от основните вредни продукти, които влияят негативно на нервните клетки..

Въпреки факта, че е обичайно да се използва, за да се отпусне, след кратък период от време след приемането, той има вълнуващ ефект върху психиката. Това важи особено за жените. Следователно, по време на депресия, стрес или медицинска диета, използването му е забранено, както в нормалните времена.

Нежеланите напитки включват всички кофеинови напитки - чай, кафе, енергийни напитки, сода. Те също трябва да се пият в ограничени количества..

На първо място, е необходимо напълно да се откажат от продуктите, вредни за тялото. Вредни за нервната система продукти са тези, които са преминали продължителна топлинна обработка, особено месо и различни пушени продукти. Туршиите оказват негативно влияние върху здравето (изключението е домашно кисело зеле), кисели краставички, бързо хранене, полуфабрикати, пикантни ястия.

Храни, които са полезни за нервната система

Хранителните компоненти, които трябва да се консумират, за да се успокои и укрепи психиката, включват продукти с предимно растителен произход. Те съдържат много полезни вещества и имат благоприятен ефект върху състоянието на нервната система..

Морски дарове: водорасли и йодирана сол

Храната под стрес трябва да включва колкото се може повече витамини и аминокиселини.

Морските дарове могат да бъдат добри източници на тези елементи:

1. Хлорела.
   Съдържа много калций, фосфор, магнезий, калий, цинк, йод, растителни протеини, хлорофил и други също толкова полезни вещества. Те включват витамини от група В, особено В12, липсата на които засяга състоянието на централната нервна система. Поради това е препоръчително да ядете хлорела възможно най-често..
2. Спирулина.
   Цианобактериите (синьо-зелени микроводорасли) съдържат повече от 2000 компонента, включително около 20 аминокиселини, нуклеинови киселини, комплекс от витамини, биологични ензими, полизахариди, микро- и макроелементи. Растението съдържа 70% протеинова маса, голямо количество калий, магнезий, фосфор. Спирулината успокоява нервите и повишава умствената устойчивост на неблагоприятни външни стимули.
3. Водорасли.
   Водораслите са добре познати водорасли, които се използват в диетичното и медицинското хранене. Включва: витамини от група В, както и А, Е и С, протеини, растителни фибри, различни аминокиселини, алгинова киселина, желязо, магнезий, манган, йод, фосфор. Водораслите могат да се консумират както пресни в салати, така и в супи, а в храната може да се добавя сух водорасли на прах, който не губи свойствата на естествения продукт.
4. Уакаме.
   Това е ядливите водорасли "Чука", които се добиват в Далечния изток. Богатият естествен състав ви позволява да наситите организма с полезни вещества - в стъблата има много минерали: цинк, йод, натрий, селен, желязо, манган, фосфор. В допълнение, морската салата съдържа фибри, тиамин, естествен колаген и омега-3 мастни киселини..
5. Йодирана сол.
   Продукт, който може да се купи във всеки магазин. Повечето лекари препоръчват да се замени обикновената сол с добавена йод сол и да се използва за цялото готвене. Дневната му доза обаче не трябва да надвишава 6 g (1 ч.л.).

Шоколад върху рожков

Хранителните продукти и ястията, приготвени на базата на рожков, набират популярност сред привържениците на здравословния начин на живот. Това е сладък прах, направен от сушен рожков. Те все повече се заместват с какаото, с което вкусът му е подобен..

Рогачът обаче не съдържа вредни психотропни вещества, които са богати на какао, по-специално кофеин. Шоколадът, приготвен с помощта на рожков, не предизвиква нервна възбуда, а напротив, произвежда седативен ефект. За да поглезите тялото с малко количество сладкиши 1-2 пъти седмично, по-добре е да изберете шоколада, направен от рожков.

Гранат

Лекарите и диетолозите смятат, че ежедневната консумация на семена и сок от нар води до активно дълголетие и здраве. Плодовете имат високо съдържание на витамини от група В, А, С, Е, РР, калций, йод, желязо, магнезий, натрий, калий, фосфор.

Нарът има добър антиоксидантен ефект, ефективно намалява кръвното налягане и предпазва от рак. С тенденция към нервно пренапрежение, трябва да пиете 0,5-1 чаша сок от нар всеки ден. За да отслаби прекалено киселия вкус, той не трябва да се подслажда, а да се разрежда с преварена вода в съотношение 1: 1.

Ядки

Всички ядки са склад на хранителни вещества. Те са богати на мастни киселини, магнезий, мед, цинк, триптофан, молибден, сяра и калий. Те също така съдържат лецитин, който е необходим за поддържане на активна мозъчна дейност и хранене на нервните клетки..

Доказано е, че ядките в естествената им форма могат да повишат нивото на серотонин в организма, което помага за подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на нервно напрежение.

Смята се, че е достатъчно да ядете малка шепа ядкова смес на ден - може да бъде като лека закуска между храненията или като част от храненията.

Цитрусови

Портокалите, мандарините, грейпфрутите са основните източници на витамин С през студения сезон. Дори миризмата на тези плодове подобрява настроението, премахва безпокойството, създава положителен начин на мислене..

Смята се, че редовната консумация на тези плодове помага при лечението на депресивни и истерични състояния. Затова лекарите препоръчват да се ядат по 1-2 цитрусови плочки всеки ден, особено сутрин, - това ще даде тласък на енергия и оптимизъм за целия ден..

Последните проучвания показват, че е по-добре да се консумират цели цитруси, вместо да се изцежда сокът от тях, тъй като те са лишени от полезни за организма фибри. Използването на сок обаче гарантира бързото усвояване на всички вещества от организма, което означава, че ефектът от оптимистичното настроение ще дойде по-бързо..

Фасул и други бобови растения

Бобовите растения - боб, грах, леща - отдавна служат като пълноценни източници на растителен протеин, който по нищо не отстъпва на протеините, получени от месото. Това се използва активно от вегетарианци и вегани..

Освен това тези храни са богати на фибри, които подпомагат храносмилането. Фасулът има богат химичен състав: витамини А, група В, С, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк са почти изцяло представени.

Яденето на бобови растения 2-3 пъти седмично в супи, салати или като гарнитура може да помогне за намаляване на тревожността, подобряване на съня и повишаване на настроението.

Банани

Тези вкусни и питателни плодове са признати като протектори срещу стреса. При консумация тялото получава достатъчно количество фолиева киселина, магнезий, калий, витамини К, А и С, което позволява на мозъка и нервите да се справят по-активно със стресови ситуации.

Освен това плодовата каша съдържа серотонин - хормонът на щастието. Лекарите препоръчват да се ядат по 1-2 зрели банана всеки ден на закуска, за да се енергизира тялото за следващия ден..

Бананите обаче имат висок гликемичен индекс, нещо, което трябва да се има предвид при тези с висока кръвна захар или склонност към диабет..

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са богати на основен фолат, който е ефективен срещу депресия и депресия. Също така, храната от пълнозърнести храни ускорява метаболизма и спомага за понижаване на нивата на кръвната захар и елиминирането на "лошия" холестерол.

Препоръчва се в ежедневната диета да се включват различни зърнени култури, особено от овесени ядки, елда, перлен ечемик.

Билкови чайове

За укрепване на нервната система е полезно да се пият билкови чайове. Те имат лек седативен ефект, помагат за подобряване на съня, облекчават спазми и главоболие, намаляват тревожността.

За да се успокоите, можете ежедневно да пиете чайове от: лайка, мента, маточина, жълт кантарион, иван чай, цветя от липа, пелин, шипки, валериана. Те могат да се приготвят както поотделно, така и в билкови препарати..

Преди да използвате билкови лекарства, препоръчително е да се консултирате с лекар, тъй като някои билки могат да имат противопоказания за употреба..

Чиста вода

Обикновената вода е жизненоважна за здравето на всички и хората със слаби сърца се съветват винаги да държат бутилка течност със себе си. В критична ситуация дори няколко глътки ще ви помогнат бързо да се възстановите..

За да се осигури нормалното функциониране на организма, е необходимо да се пият поне 2-2,5 литра пречистена тиха вода ежедневно. Дневната доза се изчислява по формулата: 30 ml на 1 kg телесно тегло.

Това количество не включва чайове, сокове, супи и други течни храни..

Аминокиселини

При постоянно нервно напрежение тялото се нуждае от аминокиселини, които подобряват мозъчната функция, участват в производството на протеини и са невротрансмитери.

Аминокиселините, необходими за хората, включват: глицин, глутаминова киселина, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Те помагат за подобряване на метаболитните процеси, повишават емоционалното настроение, нормализират съня.

За да се противопостави на стреса, тялото трябва активно да освобождава хормона серотонин, който предизвиква чувство на спокойствие. Аминокиселината L-триптофан е необходима за синтеза на серотонин. Има благоприятен ефект върху съня и намалява необходимостта от изземване на стреса.

Аминокиселини, открити в: морски дарове, ядки, зеленчуци и плодове, нерафинирани масла.

Диета за нервната система за 2 седмици

За укрепване на нервите специалистите препоръчват за известно време (около 14 дни) да се придържате към специална диета с високо съдържание на полезни аминокиселини, витамини, магнезий и манган.

За да увеличите приема на полезна за нервите храна, трябва да ядете повече различни ядки, зелени и листни зеленчуци и морски дарове.

Важно е да се храните не само пълноценно, но и в строго определен час - подреденото хранене работи добре срещу стреса, създавайки усещане не само за ситост, но и спокойствие.

Порциите трябва да са малки, по-добре е да се яде не повече от 5 пъти на ден.

Повечето протеини трябва да се ядат за 1 половин ден, за да бъдат ефективно усвоени. Въглехидратите са най-подходящи за закуска и обяд..

За да подобрите психиката, трябва да се придържате към следното меню в продължение на 2 седмици. В зависимост от вашите вкусови предпочитания, менюто може да бъде разнообразно, но е невъзможно да се включат вредни продукти в него..

1. Закуска.
   Можете да направите салата от пресни зеленчуци или плодове, водорасли, да изпиете чаша натурален сок. По това време са полезни ядки без сол и захар - не повече от 1 шепа на ден.
2. Вечеря.
   Препоръчително е да се ядат зеленчукови ястия на пара, бобови растения, морски дарове. Можете да пиете храна с билкови чайове или чиста вода..
3. Вечеря.
   Ястието трябва да е възможно най-леко и да се консумира поне 3 часа преди лягане, за да може тялото да си почива през нощта. Например, зеленчукова яхния е подходяща..
4. Преди лягане.
   Препоръчва се чаша успокояващ чай 1,5 часа преди лягане.

В допълнение към укрепването на психиката, много лекари с нервно изтощение съветват допълнително да приемат витаминни комплекси, съдържащи витамин С, манган и магнезий.

След 2 седмици, необходими за възстановяване на нервната система, се препоръчва да не се променя диетата. Не трябва да ограничавате количеството здравословни храни през следващите 10-14 дни. Важно е да запомните, че подобна стресова диета е подходяща не само за възрастен, но и за дете..

Храна срещу стрес

Според Би Би Си през 2012 г. стресът е бил основната причина за отсъствието на служителите от работните им места във Великобритания. Това се отрази не само на работата на отделните предприятия, но и на благосъстоянието на цялата страна. В крайна сметка болничните дни й костват 14 милиарда лири годишно. Следователно въпросът за насърчаването на здраво и щастливо общество стои точно тук..

Освен това статистиката показва също, че около 90% от населението на САЩ е постоянно изложено на силен стрес. Освен това една трета от тях ежедневно изпитват стресови състояния, а останалите - 1-2 пъти седмично. Освен това 75-90% от всички пациенти, които търсят помощ от лекари, имат симптоми на такива заболявания, причинени именно от стрес..

Що се отнася до Русия, все още няма точна статистика за влиянието на стреса. Според груби изчисления обаче поне 70% от руснаците са изложени на това. Не всички от тях обаче знаят за последиците, които това има върху състоянието на ума, здравето и семейните им отношения..

Въпреки че... колкото и парадоксално да звучи, има и положителни аспекти на стреса. В крайна сметка именно той мотивира човека да поставя и постига нови цели и да покорява нови върхове..

Физиология на стреса

Когато човек изпитва стрес, в тялото му се произвежда адренокортикотропен хормон. Той осигурява допълнителна енергия, като по този начин подготвя човек за тестване. Учените наричат ​​този процес „механизъм за борба или бягство“. С други думи, след като получи сигнал за предстоящ проблем, на човек се дава сила да го реши, като „приеме битката“, или да я избегне, като буквално избяга.

Проблемът обаче е, че подобен изход от трудна ситуация беше приемлив преди 200 години. Днес е трудно да си представим служител, който след побой от началниците си веднага нанася някъде подписа си или изчезва изобщо. Всъщност съвременното общество има свои собствени закони и обичаи. И те не трябва да бъдат пренебрегвани.

Независимо от това, точно както преди 200 години, тялото продължава да произвежда адренокортикотропен хормон. Но оставайки непотърсен, той неволно му причинява вреда. На първо място са засегнати стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Появяват се язви, сърдечни проблеми и хипертония. Освен това. Но тук всичко зависи от състоянието на човешкото здраве..

Хранене и стрес

Един от основните начини за облекчаване на стреса е да преосмислите собствената си диета. Освен това през този период е важно не само да се осигури снабдяването с всички необходими вещества, както и за всяко заболяване. Основното нещо е да въведете в диетата си тези храни, които могат да помогнат на тялото да оцелее в трудни ситуации, да възстанови лекотата и доброто настроение, а също така да попълни загубата на серотонин. Липсата му често води до стрес..

Топ 10 храни, които помагат в борбата със стреса

Ядки. Кашуто, шам-фъстъците, бадемите, лешниците или фъстъците действат добре. Те съдържат магнезий и фолиева киселина. Те не само предпазват нервната система от стрес, но и помагат на тялото да го преодолее. А самите бадеми също имат изразени антиоксидантни свойства. Съдържа витамини В2, Е и цинк. Те участват в производството на серотонин и помагат за неутрализиране на ефектите от стреса.

Зелен чай. Съдържа специална аминокиселина - теанин. Премахва чувството на безпокойство и подобрява съня. Ето защо, любителите на тази напитка, първо, са по-малко стресирани. И второ, те бързо възстановяват душевното си състояние.

Пълнозърнести храни, бял хляб, овесени ядки и други сложни въглехидрати. Те насърчават производството на серотонин. И те се усвояват по-бавно. Следователно тялото получава добри запаси от това вещество и успешно се бори със стреса. И успоредно с това, той също нормализира нивата на кръвната захар.

Боровинки и цитрусови плодове. Те съдържат витамин С и антиоксидантът антоцианин, за да помогнат в борбата със стреса. А също и фибри. В крайна сметка често стресовото състояние е придружено от запек и колики и тя е в състояние да ги облекчи.

Аспержи и броколи. Те са богати на витамини от група В и фолиева киселина, които помагат на човек да поддържа спокойно състояние..

Тъмен шоколад. Съдържа флавоноиди, които позволяват на мозъка да се отпусне. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират този продукт, имат по-ниски нива на кортизол в тялото си. Този хормон също се произвежда по време на стрес и влияе негативно на цялото тяло..

Мазни риби. Например сьомга или риба тон. Съдържа омега-3 мастни киселини, които контролират нивото на кортизол в кръвта и облекчават нервното напрежение..

Авокадо. Те са богати на витамин В, който има положителен ефект върху функционирането на нервната система, като помага на човек да се отпусне и да се успокои..

Слънчогледови семки. Първо, те спомагат за намаляване на налягането, което със сигурност се увеличава при стрес, и, второ, за по-бързото отърваване от него..

Турция. Съдържа триптофан, който допринася за производството на серотонин.

Как иначе да избягаш от стреса

Първо, трябва да се занимавате със спорт. Всичко, което обичате, ще прави: бягане, ходене, плуване, гребане, отборни игри, йога, фитнес или танци. Важно е да се движите, но няма значение как. Оптималното време за тренировка е половин час. Тя ще ви позволи да облекчите стреса, да подобрите сърдечната функция, да отслабнете и да подобрите настроението, като просто задействате реакцията на организма към „механизма за борба или бягство“.

Второ, смейте се от сърце. Според резултатите от изследванията, освен че помага при стрес, смехът успокоява и болката, повишава имунитета, облекчава нервното напрежение, подобрява функционирането на вътрешните органи, провокира отделянето на ендорфини, които имат положителен ефект върху мозъка..

Трето, откажете:

• Черен чай, кафе, кола и енергийни напитки, тъй като те съдържат кофеин. Възбужда нервната система и ви лишава от сън.
• Сладки - ефектът на захарта върху тялото е подобен на този на кофеина;
• Алкохолът и цигарите - те причиняват промени в настроението и изострят ситуацията;
• Мазни храни - това влошава храносмилането и съня, които вече са нарушени от стреса.

Четвърто, слушайте музика, играйте с животни, отидете на масаж, прочетете интересна книга, бъдете сред природата, изкъпете се, разходете се, спи... или спи.

Някой каза, че животът е стресиращ, ако не сте обичани. Затова обичайте и бъдете обичани! И не се влияйте от лоши новини и завистници за нищо.!

Събрахме най-важните точки за правилното хранене срещу стрес и ще бъдем благодарни, ако споделите снимка в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

18 най-добри продукти за облекчаване на стреса

Намирането на начини за облекчаване на стреса е естествено, когато се чувствате стресирани..

Докато случайните стресови ситуации е трудно да се избегнат, хроничният стрес може сериозно да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве. Всъщност това може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания и депресия (1, 2, 3, 4).

Интересно е да се отбележи, че някои храни и напитки могат да имат свойства за облекчаване на стреса..

Ето 18 храни и напитки за облекчаване на стреса, които да включите във вашата диета.

1. Матча чай (на прах)

Този жив зелен прах на чай е популярен сред хората, които се грижат за здравето, защото е богат на L-теанин, непротеинова аминокиселина с мощни свойства за облекчаване на стреса..

Matta е по-добър източник на тази аминокиселина от другите видове зелен чай, тъй като е направен от листа на зелен чай, които се отглеждат на сянка. Този процес увеличава съдържанието на няколко съединения, включително L-теанин (5).

Проучванията както върху хора, така и върху животни показват, че matcha може да намали стреса, ако съдържанието на L-теанин е достатъчно високо и съдържанието на кофеин е ниско (6).

Например, в 15-дневно проучване 36 души са яли бисквитка, съдържаща 4,5 грама матча на прах дневно. Те са имали значително намалена активност на слюнчения маркер алфа-амилаза в сравнение с плацебо групата (7).

2. Швейцарски манголд

Швейцарският манголд е зелен, листен зеленчук, който съдържа полезни хранителни вещества.

Само 175 грама порция варена швейцарска манголд съдържа 36% от препоръчителната дневна доза (RDI) за магнезий, която играе важна роля в стресовата реакция на организма (8, 9).

Ниските нива на този минерал са свързани със състояния като тревожност и пристъпи на паника. Освен това хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото ви, което прави този минерал особено важен, когато сте под стрес (10).

3. Сладък картоф

Храненето с цели, богати на хранителни вещества въглехидратни източници като сладки картофи (сладки картофи) може да помогне за понижаване нивата на стресовия хормон кортизол (11).

Въпреки че нивата на кортизол са строго регулирани, хроничният стрес може да доведе до дисфункция на кортизола, което може да причини възпаление, болка и други неблагоприятни ефекти (12).

8-седмично проучване при жени с наднормено тегло или затлъстяване установява, че тези, които се хранят с диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества въглехидратни храни, имат значително по-ниски нива на кортизол в слюнката от тези, които ядат редовна диета с високо съдържание на протеини. съдържание на рафинирани въглехидрати (13).

Сладките картофи са цялостна храна, която прави чудесен избор на въглехидратни храни. Той е богат на хранителни вещества, които са важни за реакцията на стрес, като витамин С и калий (14).

4. Кимчи

Кимчи е ферментирало зеленчуково ястие, което обикновено се прави от китайско зеле и дайкон, сорт репички. Ферментиралите храни като кимчи съдържат полезни бактерии, наречени пробиотици и са богати на витамини, минерали и антиоксиданти (15).

Изследванията показват, че ферментиралите храни могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Например, в проучване на 710 млади възрастни, тези, които ядат ферментирали храни, са по-склонни да имат по-малко симптоми на социална тревожност (16)..

Много други проучвания показват, че пробиотичните добавки и богатите на пробиотици храни като кимчи имат благоприятен ефект върху психичното здраве. Това вероятно се дължи на взаимодействието им с чревните бактерии, които пряко влияят на настроението ви (17).

5. Артишок

Артишокът е изключително концентриран източник на диетични фибри и е особено богат на пребиотици, вид фибри, които хранят полезните бактерии в червата (18).

Проучванията върху животни показват, че пребиотиците като фрукто-олигозахариди (FOS), които са концентрирани в артишок, могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес (19).

Освен това, един преглед установява, че хората, които консумират 5 или повече грама пребиотици на ден, изпитват облекчение от симптоми на тревожност и депресия и че висококачествените, богати на пребиотици диети могат да намалят риска от стрес (20).

Артишокът също е богат на калий, магнезий и витамини С и К, които са от съществено значение за здравословния отговор на стреса (14, 21).

6. Странични продукти

Страничните продукти, които включват сърцето, черния дроб и бъбреците на животни като крави, прасета и пилета, са отличен източник на витамини от група В - особено В12, В6 - рибофлавин и фолати, които са от съществено значение за контрола на стреса.

Например, витамините от група В са необходими за производството на невротрансмитери като допамин и серотонин, които помагат за регулиране на настроението (22, 23).

Приемането на добавка от витамин В или яденето на храни като месо от органи може да помогне за намаляване на стреса. Преглед на 18 проучвания при възрастни установи, че добавките с витамин В намаляват нивата на стрес и значително подобряват настроението (22).

Само 1 парче (85 грама) говежди черен дроб осигурява над 50% от RDI за витамин В6 и фолиева киселина, над 200% от RDI за рибофлавин и над 2000% от RDI за витамин B12 (24).

7. Яйца

Поради впечатляващата хранителна стойност на яйцата, те често се наричат ​​естествени мултивитамини. Целите яйца са богати на витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, необходими за здравословен отговор на стреса.

Пълните яйца са особено богати на холин, хранително вещество, което се намира в големи количества само в няколко храни. Доказано е, че холинът играе важна роля за здравето на мозъка и може да предпазва от стрес (25).

Проучванията при животни показват, че добавките с холин могат да помогнат при стресови реакции и да подобрят настроението (25).

8. Мекотели

Черупчестите мекотели, които включват миди, миди и стриди, съдържат много аминокиселини като таурин, който е проучен за потенциалните си свойства за повишаване на настроението (26).

Тауринът и други аминокиселини са необходими за производството на невротрансмитери като допамин, които са необходими за регулиране на реакцията на стрес. Всъщност изследванията показват, че тауринът може да има антидепресивни ефекти (26).

Черупчестите мекотели също са богати на витамин В12, цинк, мед, манган и селен, които могат да помогнат за подобряване на настроението. Проучване при 2089 възрастни японци свързва ниския прием на цинк, мед и манган със симптоми на депресия и тревожност (27).

9. Барбадос череша (на прах)

Черешите на Барбадос (ацерола) са един от най-концентрираните източници на витамин С. Те съдържат 50-100% повече витамин С от цитрусовите плодове като портокали и лимони (28).

Витамин С участва в реакцията на стрес. Нещо повече, високите нива на витамин С са свързани с подобрено настроение и по-ниски нива на депресия и гняв. Освен това, яденето на храни, богати на този витамин, може да подобри общото настроение (29, 30, 31).

Въпреки че можете да намерите барбадоските череши пресни, те се развалят много бързо. Затова най-често се продава като прах, който можете да добавяте към храни и напитки..

10. Мазни риби

Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга и сардини са невероятно богати на омега-3 мастни киселини и витамин D, които доказано помагат за намаляване на стреса и подобряване на настроението.

Омега-3 не само са от съществено значение за здравето и настроението на мозъка, но също така могат да помогнат на тялото ви да се справи със стреса. Всъщност ниският прием на омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия в западните популации (32, 33, 34).

Витамин D също играе важна роля в психичното здраве и регулирането на стреса. Ниските нива са свързани с повишен риск от тревожност и депресия (35, 36).

11. Магданоз

Магданозът е богата на хранителни вещества билка, която съдържа антиоксиданти, съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали и предпазват от оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е свързан с много медицински състояния, включително психични заболявания като депресия и тревожност. Изследванията показват, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на стрес и безпокойство (37).

Антиоксидантите също могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е често срещано при хора с хроничен стрес (38).

Магданозът е особено богат на каротеноиди, флавоноиди и етерични масла, които имат мощни антиоксидантни свойства (39).

12. Чесън

Чесънът е богат на сярни съединения, които спомагат за повишаване нивата на глутатион. Този антиоксидант е част от първата линия на защита на тялото срещу стрес (40).

Нещо повече, проучванията върху животни показват, че чесънът може да помогне в борбата със стреса и да намали симптомите на тревожност и депресия. Необходими са обаче повече изследвания върху хора (41, 42).

13. Тахан

Tahini е сусамова паста, която е отличен източник на аминокиселината L-триптофан.

L-триптофанът е предшественик на регулиращите настроението невротрансмитери допамин и серотонин. Яденето на диета с високо съдържание на триптофан може да помогне за подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и тревожност (14).

В четиридневно проучване на 25 млади възрастни, диета с високо съдържание на триптофан доведе до подобрено настроение, намалена тревожност и намалени симптоми на депресия в сравнение с диета с ниско съдържание на тази аминокиселина (43).

14. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богат източник на витамин Е. Този мастноразтворим витамин действа като мощен антиоксидант и е от съществено значение за психичното здраве.

Ниският прием на това хранително вещество е свързан с промени в настроението и депресия (44).

Слънчогледовите семена са богати и на други хранителни вещества за намаляване на стреса, включително магнезий, манган, селен, цинк, витамини от група В и мед (45).

15. Броколи

Кръстоцветните зеленчуци като броколи са известни със своите ползи за здравето. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и психични разстройства като депресия (46, 47, 48).

Кръстоцветните зеленчуци като броколи са едни от най-концентрираните хранителни източници на няколко хранителни вещества, включително магнезий, витамин С и фолиева киселина, за които е доказано, че се борят със симптомите на депресия (48).

Броколите също са богати на сулфорафан, сярно съединение, което има невропротективни свойства и може да има анти-тревожни и антидепресивни ефекти (49, 50, 51).

Освен това 185-грамова порция варени броколи съдържа повече от 20% от RDI за витамин В6, по-високият прием на които е свързан с по-нисък риск от тревожност и депресия при жените (52, 53).

16. Нахут

Нахутът е богат на витамини и минерали, които могат да намалят нивата на стрес, включително магнезий, калий, витамини от група В, цинк, селен, манган и мед.

Тези вкусни бобови растения са богати и на L-триптофан, от който тялото ви се нуждае, за да направи невротрансмитери, регулиращи настроението (54).

Изследванията показват, че диетите, богати на растителни протеинови храни като нахут, могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и умствените резултати (55).

В проучване на над 9000 души тези, които са яли средиземноморска диета, богата на растителни храни като бобови растения, са имали по-добро настроение и по-малко стрес от тези, които са яли типична западна диета, богата на преработени храни (56).

17. Чай от лайка

Лайката е лечебно растение, което се използва като естествено средство за облекчаване на стреса от древни времена. Доказано е, че чайът и екстрактът от лайка насърчават спокоен сън и намаляват симптомите на тревожност и депресия (57, 58).

8-седмично проучване при 45 души с тревожност установява, че приемането на 1,5 грама екстракт от лайка намалява нивата на слюнчения кортизол и облекчава симптомите на тревожност (59).

18. Боровинки

Боровинките са свързани с редица ползи за здравето, включително подобрено настроение (60, 61).

Тези плодове са богати на флавоноидни антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни и невропротективни ефекти. Те могат да помогнат за намаляване на свързаното със стреса възпаление и да предпазят от свързано със стреса увреждане на клетките (62).

Нещо повече, проучванията показват, че яденето на храни, богати на флавоноиди, като боровинки, може да предпази от депресия и да подобри настроението (60, 63).

Обобщете

Многобройните храни съдържат хранителни вещества, които могат да ви помогнат да намалите стреса.

Матча на прах, мазна риба, кимчи, чесън, чай от лайка и броколи са само няколко, които могат да помогнат..

Опитайте да включите някои от тези храни и напитки в диетата си, за да помогнете за намаляване на стреса по естествен път..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!