Понякога леката мускулна болезненост може да бъде приятна. Това показва, че сте тренирали усилено и сте достигнали нови нива на атлетизъм и сила. Но съвсем друг въпрос е кога болката става остра. Много хора правят грешката, смятайки, че процесът на възстановяване е труден или просто не искат да губят време за това. Те вярват, че това изисква вземане на болезнени ледени бани и масажи, които те не могат да си позволят, или приемане на ибупрофен и други НСПВС, които имат странични ефекти..

Всъщност най-ефективният начин за ускоряване на възстановяването и намаляване на мускулната болезненост е чрез храната. Чрез няколко прости (и вкусни) стратегии за хранене е възможно да се насочите към различни телесни системи, които са повредени при упражнения. Например пиенето на кофеиново кафе ускорява процеса на възстановяване, като облекчава болезнеността на мускулите и стабилизира функцията на централната нервна система. Помага ви да се възстановите по-бързо след интензивна тренировка..

Ето десет от най-невероятните храни, които могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и да ускорят възстановяването. С тези продукти ще можете да се предизвиквате отново и отново и да постигате резултати, независимо дали става въпрос за спортни постижения, мускулен растеж или изгаряне на мазнини..

# 1: Яжте боровинки, череши и други тъмни плодове. Те могат да помогнат за намаляване на забавената мускулна болезненост.

Изследванията върху боровинките и черешите показват, че тези плодове потискат синдрома на забавена мускулна болезненост (DOMS) и насърчават бързото възстановяване на силата. Тези тъмни плодове съдържат мощни хранителни вещества, които спомагат за по-бързото елиминиране на метаболитите при тренировка. Черешите имат допълнителната полза от повишаването на нивата на хормона на съня мелатонин в тялото ви, така че получавате добра почивка след тренировка. Определено няма да навреди дори на тези без проблеми със съня, а също така ще помогне на хората, страдащи от безсъние.

Друга група здравословни чудотворни храни включват малини, ягоди, къпини и сливи - всички те са лекарства за болезненост на мускулите, въпреки че тези плодове не са специално изследвани..

Диетични съвети: Не консумирайте плодове и череши с мляко, тъй като протеинът в млякото потиска антиоксидантната активност на организма. Плодовете могат да се консумират не по-рано от час след шейк на суроватъчен протеин.

# 2: Яжте листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, за да подобрите метаболизма на естрогена.

Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци съдържат разнообразни хранителни вещества и осигуряват метаболитни съединения. Например, кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле) помагат на организма да метаболизира хормона естроген. Установено е, че швейцарската манголд и зелената маншет отслабват инсулиновия отговор и съдържат много хранителни вещества, които помагат за почистване на свободните радикали, които забавят процеса на възстановяване..

Зелените зеленчуци не само ни осигуряват вещества, които намаляват възпалението, но и имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвикват скок в кръвната захар. Яденето на правилните въглехидрати в точното време може да повлияе на това, което получавате от упражненията:

• Те понижават хормона на стреса след тренировка кортизол, който може да помогне за подобряване на телесния състав с течение на времето.

• Те поддържат функцията на щитовидната жлеза, която определя скоростта на метаболизма. Освен това въглехидратите осигуряват суровина за производството на невротрансмитери, които повдигат настроението и активират волята..

• Те помагат да се замени загубата на течности. Въглехидратите карат тялото да задържа течности, което е много важно при интензивни упражнения и силно изпотяване..

Кога да ги консумирате: По всяко време! Няма грешно време за консумация на нискогликемични въглехидрати, тъй като те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Но ако целта ви е да увеличите нивата на инсулин и да попълните запасите от гликоген, тогава трябва да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс..

# 3: Яжте високо гликемични плодове и нишестени въглехидрати, за да попълните бързо магазините за гликоген.

Високо гликемичните плодове и нишестените зеленчуци са отлични храни след тренировка, особено ако целта ви е да рехидратирате и да попълните мускулните запаси от гликоген, които са енергийният източник за мускулите. Освен това много от тези храни, богати на хранителни вещества, съдържат уникални антиоксидантни съединения, които спомагат за насърчаване на заздравяването и възстановяването на тъканите..

Те също така повишават нивата на инсулин, които имат защитен антиоксидантен ефект върху мускулите, като потискат продуктите на възпалението, произведени от упражнения. По-долу е даден списък на някои от растенията с висок гликемичен индекс, които са се представили добре в спортни и метаболитни изследвания:

• Диня. Доказано е, че това зрънце насърчава производството на азотен оксид, като доставя богата кръв на увредената мускулна тъкан. Повече азотен оксид в кръвта означава по-голямо усвояване на азотен оксид от мускулите по време на интензивни упражнения и води до повишена издръжливост.

• Малки количества картофи съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Подобно на другите нишестени зеленчуци като тиква и сладки картофи, картофите са много здравословни..

• Ананасът и кивито повишават антиоксидантния статус на кръвта и осигуряват на тялото вещества, които могат да помогнат за справяне с болката и възпалението.

Диетични съвети: Интересува се от въпроса кое е по-добре: плодове или сок? Това зависи от предпочитанията и целите. Ако се опитвате да се отървете от мазнините, тогава не консумирайте сокове, тъй като те не съдържат фибри, те се консумират по-бързо от храната и не е необходимо да се дъвчат. Но ако искате да напълнеете или БЕШЕ ОРИГИНАЛНО или НЕ и. увеличете запасите от гликоген, тогава сокът се препоръчва за вас.

# 4: Пийте вода, за да намалите мускулната болезненост и да възстановите силата.

Не можете да мислите твърде много за проблема! Пиенето на повече понякога е достатъчно, за да се намали мускулната болезненост и да се ускори възстановяването, особено ако тренирате при високи температури..

Например, проучвания, проведени през 2005 г., установяват, че спускането от хълм в горещината провокира значителна мускулна болезненост, така че спортистите, които са яли малко течност, са увеличили мускулната болка след тренировка, за разлика от групата спортисти, които са консумирали големи количества течност в продължение на такова обучение.

Защо дехидратацията е толкова лоша за възстановяване??

Водата е изключително важна за правилното регулиране на телесната температура, както и за правилното функциониране на сърцето и мускулите. Намаляването на хидратацията в тялото само с два процента намалява максималната сила и спортните постижения, тъй като води до намаляване на обема на кръвната плазма. По този начин енергията не достига до мускулните клетки..

Съществуват също доказателства, че дехидратацията може да повлияе на съотношението тестостерон-кортизол, което е общ критерий за състоянието на възстановяване, както и индикатор за готовност за по-нататъшни упражнения..

Съвет за заместване на течности: Пийте често през целия ден - не само след тренировка - поне 50 грама течност на килограм телесно тегло.

# 5: Яжте треска, сьомга и други риби. Той помага да се поддържа синтеза на протеини и да се намали възпалението.

Намерените в рибите омега-3 мастни киселини DHA и EPA са чудесни за възстановяване чрез подобряване на клетъчната сигнализация и противовъзпалителни ефекти..

В допълнение, тези вещества са в състояние леко да намалят мускулната болезненост, въпреки че ефектът им върху затихването на тежки DOMS не е идентифициран. Разбира се, всеки, който тренира интензивно, знае, че съществува тежка форма на DOMS. Да, трудно е. Това е една от причините много лечебни терапии да не работят добре за DOMS..

За спортисти, изложени на тежки физически натоварвания и влияния на околната среда, независимо дали се състезават на голяма надморска височина или в екстремни горещини или студове, изследователите препоръчват консумацията на рибено масло. Това се дължи на факта, че рибеното масло се противопоставя на оксидативния стрес и инхибира производството на токсини по време на интензивни ексцентрични упражнения..

Диетични съвети: Чудите се кое е по-добре: цяла риба или рибено масло? По-удобно е да се приема рибено масло. Освен това съдържа високи дози DHA и EPA, но това не е причина да пропуснете рибата, ако я обичате. Учените са изследвали треска и сьомга и са установили, че консумацията на тези риби може да помогне за намаляване на възпалението.

# 6: яжте бадеми и други ядки, за да ускорите възстановяването на увредената мускулна тъкан.

Консумацията на мазнини от различен произход има защитен ефект върху тялото, тъй като осигурява правилното съотношение на различните видове мазнини. Например, възстановяването на костите става по-бързо с балансиран прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Източникът на омега-6 мастни киселини са бадемите, които работят особено добре за възстановяване след интензивни тренировки. В проучване, при което професионални колоездачи ядат бадеми всеки ден в продължение на четири седмици, те откриват, че са подобрили резултатите си от изпитанията по време, като са подобрили използването на енергия и са увеличили антиоксидантната сила..

В краткосрочен план това означава, че здравословните мазнини ви правят по-бързи, а в дългосрочен план по-бързо възстановяване, тъй като тялото ще бъде по-малко изложено на оксидативен стрес по време на тренировка..

Разнообразие приветствано: Известни със своите стимулиращи тестостерона свойства, бразилските ядки са друго чудо, което съдържа селен, магнезий, цинк и утроява минералите, отговорни за баланса и възстановяването. Орехите също са богати на хранителни вещества и облекчават умората поради способността им да подобряват използването на енергия от организма.

# 7: Яжте ферментирали храни, за да подобрите храносмилането и имунната подкрепа.

Ако имате проблеми с червата или храносмилането, няма да можете да се възстановите напълно. Помисли за това. Само здрави черва ще позволят следните действия за възстановяване:

• Пълно усвояване на хранителни вещества, необходими за възстановяване на тъканите.
• Метаболизъм на отпадъчни продукти, получени по време на интензивно обучение.
• Премахване на признаците на оксидативен стрес и възпаление.
• Производство на невротрансмитери, отговорни за невроналното шофиране и мотивация.

Консумирането на храни с високо съдържание на несмилаеми фибри и големи количества пробиотични храни може да попречи на работата на червата. Наред с други неща, пробиотиците се намират във ферментирали храни като висококачествено кисело мляко, млечни продукти, консервирани зеленчуци и кефир. Изследванията показват, че обогатените с пробиотици добавки могат да намалят възпалението и да повишат имунитета при спортистите - и двете са насочени към бързо и безболезнено възстановяване след тежка тренировка..

Диетичен съвет: Пробиотичните храни като кисело зеле, кимчи и консервиран джинджифил добавят вкус и подправка към ястието, когато се използват като подправка.

# 8: Яжте яйца, за да ускорите ремонта на тъканите.

Яйцата са идеален източник на протеин. Те съдържат най-високата концентрация след мляко на левцин, най-важната аминокиселина за изграждане на мускулите. В преглед на яйчен белтък изследователите пишат, че яденето на яйца увеличава производството на енергия, стимулира синтеза на протеини и помага за възстановяване след интензивни упражнения. В допълнение, яйцата съдържат антиоксиданти като селен, лутеин и зеаксантин. Установено е също, че консумацията на яйца намалява възпалението.

Здравословен съвет: Знаете ли, че яйцата са признати за вкусна храна, която може безопасно да бъде включена в здравословната диета чрез допълване с висококачествени въглехидрати. Яденето на яйца не води до увеличаване на триглицеридите, холестерола или сърдечно-съдовите заболявания, което не може да се каже за храни с високо съдържание на въглехидрати, мазнини, рафинирани храни или лоши навици..

# 9: Добавете канела към вашите ястия, за да подобрите инсулиновата чувствителност, да излекувате възстановяването на тъканите и да попълните запасите от гликоген.

Канелата подобрява инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс. Канелата е известна като разделящо хранително вещество, разделящо диетичните въглехидрати за съхранение от мускулния гликоген. Това може да повлияе на възстановяването на мускулите и да съкрати периода на мускулна болезненост след тренировка, всичко чрез увеличен синтез на протеини..

Например, проучвания при жени спортисти по бойни изкуства са установили, че консумирането на три грама смляна канела с храна намалява мускулната болка след интензивни ексцентрични упражнения..

Диетичен съвет: Канелата може да се използва почти навсякъде. Добавете го към протеинови шейкове, чай, кафе, кисело мляко и други, когато се подготвяте. Опитайте със зеленчуци заедно с други подправки за сладък и тръпчив вкус..

# 10: За да облекчите синдрома на забавената болезненост, използвайте куркума и джинджифил в храната си.

Куркумата и джинджифилът са коренищни растения и имат мощни противовъзпалителни свойства, които могат да ускорят лечебния процес и да намалят забавената мускулна болезненост. Например, същото проучване сред бойни артисти, което тества ефекта на канелата върху забавената мускулна болезненост, показва, че консумирането на три грама джинджифил също е ефективно за намаляване на времето за възстановяване..

Куркумата съдържа противовъзпалителното обезболяващо съединение куркумин, за което е доказано, че лекува много заболявания, от заздравяване на леки рани до лечение на рак. И наскоро беше установено, че куркумата може също да намали болезнеността на мускулите при активно упражняване на хора. Изследваните субекти са приемали 200 mg куркумин на ден. В допълнение, те са по-малко склонни да съобщават мускулна болка и резултатите от тяхната ЯМР показват по-малко мускулно увреждане от групата на плацебо..

Кулинарен съвет: Добавете пресен джинджифил към зеленчукова бъркалка, за да добавите подправка и вкус, направете чай от корен от джинджифил или добавете джинджифил към протеинов шейк.

Ziegenfuss, T., et al. Ефекти на водоразтворим екстракт от канела върху състава на тялото и характеристиките на метаболитния синдром при мъже и жени преди диабет. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2006.3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Екстрактът от орех проявява противоуморно действие чрез подобряване на толерантността към упражнения при мишки. Лабораторни изследвания върху животни. 2013, 29 (4): 190-5.
Drobnic, F., et al. Намаляване на мускулната болезненост със забавено начало чрез нова система за доставка на куркумин (Meriva®): рандомизирано, плацебо контролирано проучване. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2014. 11:31
Cleary, М., et al. Дехидратация и симптоми на забавена мускулна болезненост при хипертермични мъже. Вестник за спортни тренировки. 2005.40 (4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Влияние на приема на джинджифил и канела върху възпалението и мускулната болезненост, претърпени от упражнения при ирански спортисти. Международен вестник за превантивна медицина. 2013.4 (Suppl 1): S11 - S15.
Moore, D., et al. Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже Американски вестник за клинично хранене. 2009.89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Интензивни тренировки и имунна функция. Серия семинари на Nestle Nutrition Institute. 2013.76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Регулиране на коремното затлъстяване чрез пробиотици (Lactobacillus Gasseri SBT2055) при възрастни със склонност към затлъстяване в рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за клинично хранене. 2010.64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Оценка на психотропни свойства на пробиотична формулировка (Lactobacillus Helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175 при плъхове и хора. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Ефект от консумацията на боровинки в Нова Зеландия върху възстановяването от мускулни щети, предизвикани от ексцентрични упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2012. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Устойчива лечебна активност на рани от полимерна превръзка на базата на олеинова киселина на базата на куркумин в модел на плъх. Молекулярна фармацевтика. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Ефекти върху метаболизма и издръжливостта при поглъщане на кафе и кофеин. Списание за приложна физиология. 1998.85 (3), 883-889.
Pereira, L., et al. Кофеинът влияе върху ефективността, мускулните болки, мускулния маркер за увреждане, но не и левкоцитозата при футболистите. Medicina Sportiva. 2012 г., 16 (1), 22-29.
Acheson, K., et al. Избор на протеини, насочени към термогенезата и метаболизма. Американски вестник за клинично хранене. 2011,93 (3), 525-34.
Cermak, N., et al. Протеиновите добавки увеличават адаптивната реакция на скелетните мускули към упражнения от тип резистентност. Американски вестник за клинично хранене. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Ефективност на смес от сок от черешови сокове за предотвратяване на симптомите на мускулни увреждания. Британски вестник по спортна медицина. 2006.40 (8), 679-683.

12 храни за лечение на мускулна болезненост след тренировка

Мускулната болка или болезненост, която се появява след продължително или интензивно физическо натоварване, е често явление за тези, които постоянно се занимават със спорт. Нежеланието да изпитвате мускулни болки може да се превърне в пречка за увеличаване на натоварването или въвеждане на нови упражнения в обичайните комплекси. Яденето на определени храни може да ускори възстановяването на мускулите и значително да намали болката.

Мускулният дискомфорт може да възникне при започване на нов тренировъчен комплекс, добавяне на упражнения за нова мускулна група или увеличаване на силата и продължителността на сетовете. Стягането може да бъде придружено от болезненост и спазми. Интензивната физическа активност причинява микро разкъсвания в мускулната тъкан. Те могат да причинят болка в продължение на няколко дни след тренировка. Но когато мускулните влакна се възстановят, се натрупват повишена мускулна маса и издръжливост..

Продукти, които успокояват мускулните болки

1. Кафе

Изследвания сред американски студенти показаха, че малка доза кофеин може да помогне за намаляване на мускулната болка след интензивни упражнения. Плътността след ексцентрична тренировка намалява с 26%, а след тренировка намалява с 48%.

2. Какаови зърна

Шоколадът съдържа голямо количество антиоксиданти, витамини от група В, магнезий, които намаляват мускулното напрежение, поддържат електролитния баланс и увеличават енергията. Антиоксидантните вещества увеличават производството на азотно-кислородни съединения, които имат релаксиращ ефект върху стените на артериите и понижават кръвното налягане. В допълнение към какаото, листният зеленчук има същия ефект..

3 яйца

Американски учени предполагат, че яденето на протеинови храни, по-специално яйца, помага за намаляване на риска от болка и стягане на мускулите след интензивно натоварване. Хранене с протеини заедно с други цели храни за насърчаване на мускулния растеж.

4. Зелен чай

Той е с високо съдържание на антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства. Той възстановява увреждането на тъканите и клетъчните структури след тренировка. Освен това зеленият чай е полезен за възстановяване на водния баланс..

5. Подправки

Значително намаляване на болезнеността и дискомфорта е отбелязано след консумация на подправки като канела и джинджифил. Това е свързано с противовъзпалителния ефект, който подправките имат върху тялото..

6. Манука мед

Медът, получен от нектара на храста манука, се използва от древността като мощен противовъзпалителен агент. Той е по-дебел от обикновения и обогатен с въглехидрати, необходими за попълване на гликоген и навлизане на протеини в мускулната тъкан. Този мед често се фалшифицира, следователно, когато избирате, трябва внимателно да изберете производителя.

7. Мазни риби

Сьомгата и другите океански риби съдържат наситени Омега-3 киселини, които са идеални източници на спортно хранене след тренировъчна програма. Тези храни помагат за намаляване на възпалението след микро-разкъсвания и намаляване на болката..

8. Семена и ядки

Органичните източници на Омега-3 киселини, премахват възпалението, съдържат голямо количество протеини за производството на мускулна тъкан и тяхното развитие, електролити за попълване на влагата, цинк, който укрепва имунната система. Сушени плодове и ядки, попълват запасите от гликоген, похарчени по време на тренировка.

9. Спанак

Зеленчукът от спанак силно се бори срещу въздействието на свободните радикали, предпазва тялото от злокачествени новообразувания и сърдечни заболявания. В допълнение, пресният спанак съдържа високи нива на нитрати, които подпомагат възстановяването след тренировка, и магнезий, който поддържа мускулната и нервната функция..

10. Сладък картоф

Сладките картофи са източник на витамин С и бета-каротин, които намаляват оксидативния стрес и възстановяват имунната система. Тези зеленчуци са в състояние да попълнят запасите от гликоген и имат нисък гликемичен индекс за запазване на енергията..

11. Череши

Яденето на плодове помага за подобряване на тренировъчните показатели, работоспособността и процесите на регенерация. Също така намалява възпалението и сковаността на мускулите след тежки натоварвания..

12. Куркума

Активният компонент на подправката е куркуминът, който намалява болката при диспнея, намалява риска от нараняване и подобрява регенеративните процеси. Тъй като чистият куркумин се абсорбира слабо, е необходимо да:

• пригответе разтвор - сварете супена лъжица подправки в един литър вода в продължение на 10 минути, получавате 12% течност, която трябва да се изпие веднага;
• смесете микроемулсията - смесете супена лъжица прах с два жълтъка и две чаени лъжички разтопено кокосово масло и изпийте веднага.

Можете да си купите екстракт от куркумин, който се усвоява добре от организма.

Стягането на мускулите след физическо натоварване не е причина за голямо безпокойство. Тя може лесно да бъде премахната с домашни средства. Това е следствие от укрепване на мускулната тъкан и възстановяване на нейната еластичност..

Мускулният дискомфорт и болезненост се появява главно поради повишена ексцентрична двигателна активност в нови мускулни групи. Тези упражнения причиняват нараняване и увреждане на мускулните влакна, възпаление и болка..

За пълно възстановяване на организма е необходимо голямо количество въглехидрати. Но освен това са необходими храни, богати на протеини и мазнини. Храненето на здравословна диета може да ви помогне да се възстановите по-добре и да почувствате по-малко болка.

В допълнение към правилното хранене има и такива, които трябва да бъдат премахнати или значително ограничени - това са рафинирана захар и алкохолни напитки. Те причиняват сериозни вреди и не са съвместими със спорта и придържането към здравословен начин на живот. Публикувано от econet.ru

* Статиите от Econet.ru са предназначени само за информационни и образователни цели и не заменят професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси относно Вашето здравословно състояние.

P.S. И помнете, просто като промените консумацията си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Болка след тренировка: как да се отървете веднъж завинаги

Мускулните болки са често срещани след първата ви тренировка. 48-72 часа след тренировка, тялото ви започва процес на възстановяване на мускулните влакна. Не, не сте повредили мускулите, просто това е ново усещане за тях и те трябва да дойдат на себе си. Но как можете да облекчите или намалите болката след тренировка? Разказваме за ефективни методи!

Решили ли сте да се занимавате със спорт, но още на следващия ден искате да напуснете всичко поради неприятна мускулна болка? Няма нужда да се отчайвате - скоро тялото ще свикне с редовния стрес. Междувременно ще ви кажем как да премахнете или намалите мускулната болка след първата си тренировка..

Откъде идва болката след тренировка на следващия ден

Защо мускулите болят след тренировка? Много хора погрешно вярват, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина, но това не е така. Мускулната болка след физическа активност или синдром на забавена мускулна болка се причинява от микроскопско увреждане. Обикновено болезнеността се появява след промяна на режима на тренировка, увеличаване на физическата активност и тяхната интензивност.

Силна болка след тренировка се появява след 1 или 2 дни и обикновено трае 3 до 5 дни. Разбира се, мускулната болка може да бъде лека - всичко зависи от нивото на трудност на последната ви тренировка..

Забавената мускулна болка не трябва да се бърка с остра и остра болка по време на тренировка - това може да бъде както интензивно напрежение, така и навяхвания. Тази болка няма да изчезне от само себе си.

Какви мускули болят след тренировка?

Болката се появява в онези мускули, които са участвали в тренировката. На сутринта ще усетите кои мускули са работили активно и кои не..

Болка в мускулите на краката след първата тренировка

Ако сте се фокусирали върху мускулите на краката и седалището, то сутрин ще имате болки в краката. Мускулите на предната и задната част на бедрото и, разбира се, седалищните мускули обикновено болят.

Болка в ръцете след тренировка

Ако сте правили лицеви опори или сте стояли в дъска, тогава ще се чудите как да облекчите болката след тренировка в бицепсите, лакътя, предния зъб, трицепса и делтоидите..

Болки в гърба след тренировка

Обикновено мускулите на гръбначния стълб болят след дъски, лодки, лицеви опори и упражнения с дъмбели. Мускулните болки в гърба след тренировка трябва да изчезнат за 2-3 дни. Ако по-късно дискомфортът продължава, тогава трябва да посетите лекар - може да сте изтеглили мускул.

Диета при хронична мускулна болка

5 вида храни, които да премахнете от диетата си, за да се отървете от хроничната мускулна болка. Както и препоръчаните храни, за да избегнете възпаление на мускулите и да подобрите състоянието си.

Всички имаме болки, които понякога идват и си отиват..

Животът с хронична болка обаче е друга история..

Хроничната болка се определя като всяка болка, която поглъща тялото за повече от дванадесет седмици.

Може да засегне всяка част от тялото ни: в мускулите на гърба, раменете или врата.

Има различни причини, поради които се развива хронична мускулна болка, като резултат от нараняване, мускулно натоварване или в резултат на продължителна лоша стойка..

Възпалението в мускулите води до отслабване и в крайна сметка до хронична болка.

Това е една от възможните причини за хронична мускулна болка, която често се пренебрегва..

Изборът ни на храна може да окаже голямо влияние върху здравето ни, но има някои видове храни, които могат да влошат състоянието ни с хронична мускулна болка..

Ако страдате от хронична мускулна болка или възпаление, следните храни трябва да бъдат премахнати от вашата диета..

Мляко

Изненадващо, млякото всъщност може да е една от възможните причини за хронична мускулна болка.

В допълнение, стомашно-чревният дискомфорт, който възниква, когато телата ни не могат да усвоят лактозата и да обработят казеин - протеин, открит в млякото, който може да предизвика възпалителен отговор.

Д-р Даниел Двугуд [1] отбеляза, че казеинът може да причини симптоми като хронична болка в мускулите на врата или гърба, и предположи, че премахването му от вашата диета ще подобри състоянието ви..

Глутен

Глутенът (глутенът) е протеин, който се съдържа в зърнените култури, главно в пшеницата, ръжта, ечемика и соята.

Освен че е добре известна причина за болки в стомаха, глутенът може да причини и обща болка в тялото..

Ако сте чувствителни към глутен, той може да предизвика автоимунна реакция в организма, която е придружена от мускулно възпаление като защитна реакция..

Според д-р Рошел Росиан, ревматолог в клиниката в Кливланд [2], храните, съдържащи глутен, причиняват възпаление в тялото и в резултат на това мускулни болки.

Ако не намалите консумацията на такива храни, болката може постепенно да се превърне в хронична.

Глутенът или глутенът се съдържат в печени продукти, незабавни храни (супи, юфка), бонбони, сладолед, грис, чипс и някои видове гастрономически продукти.

Търсете глутен на етикетите на храните, когато ги купувате в магазините.

Яйцата също са грешен избор, ако искате да избегнете възпаление на мускулите..

Проучванията показват [3], че арахидоновата киселина, която се намира в яйчния жълтък, може да доведе до възпаление и в резултат на редовната консумация до хронична болка.

Пържени храни

Когато ядем пържени храни, получаваме масла, които съдържат високи нива на омега-6 мастни киселини, като растителни масла.

Нуждаем се от здравословен баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини, но когато този баланс бъде нарушен, резултатът ще бъде увеличеното производство на арахидонова киселина, което допълнително допринася за възпаление на мускулите.

Както показват изследванията [4], ако вашата диета съдържа повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини, това води до възпаление и след това хронична мускулна болезненост..

Ако сте любител на бирата, трябва добре да помислите колко бира консумирате..

Бирата е богата на пурини, които допълнително се разграждат в пикочните киселини, което е една от основните причини за заболявания като артрит (възпаление на ставите) и подагра (ставни и тъканни заболявания).

Според проучване [5], повишен риск от развитие на подагра може да бъде причинен от пиене само на две / четири бири на седмица..

Има някои видове храни, които са добри за избягване на хронична мускулна болка:

Орехи

Тъй като те са богати на омега-3 мастни киселини, те спомагат за възстановяването на баланса, нарушен от високото присъствие на омега-6 мастни киселини.

Череши

Черешите са богати на антиоксиданти, които помагат за облекчаване на болки при артрит и мускулни болки.

Джинджифил

Това е друг вид продукт, който има противовъзпалителни ефекти, намалявайки мускулната болка, както и помага за облекчаване на главоболието..

Куркума

Тази къри подправка е известна и със своите противовъзпалителни свойства и може да помогне при състояния като остеоартрит..

При хронична болка в мускулите на гърба, врата или раменете, опитайте се да избягвате горните пет храни и добавете още здравословни храни, които да ви помогнат да възстановите здравето и баланса си в живота..

Продукти, които възстановяват мускулите: кои отпускат, за болка

Резултатът от тренировката зависи от балансираното хранене. След активна физическа активност се отбелязва появата на микротравми на мускулни влакна, които се възстановяват в рамките на 2 дни. Процесът също е придружен от появата на болезнени усещания поради отделянето на млечна киселина. Някои храни за възстановяване на мускулите трябва да бъдат в ежедневното меню. Те имат благоприятен ефект върху мускулите и допринасят за премахване на болката..

Защо се появяват мускулни болки след тренировка

По време на активна физическа активност се синтезират невротрансмитери, които са отговорни за положителния емоционален фон. Ето защо след тренировка настъпва състояние на радост и удовлетворение. След няколко часа обаче могат да се появят и болезнени усещания, които имат различна интензивност. Обикновено дърпащите леки болки не носят изразен дискомфорт. В някои случаи неприятният симптом значително намалява ежедневната активност..

Мускулният дискомфорт показва срив в структурата на мускулната тъкан. Доказано е, че упражненията изместват миофибрилите, разграждат митохондриите и увеличават броя на белите кръвни клетки.

Унищожаването на мускулните влакна води до появата на протеинови остатъци от молекули. Налице е активиране на фагоцитите и лизозомите, които са отговорни за възстановяването на тъканите. Тези вещества отделят продукти, които причиняват болка. Прави впечатление, че разрушените влакна образуват сателити. Те провокират синтеза на протеин в тъканите.

Редовното обучение се характеризира с постепенно намаляване на тежестта на дискомфорта. С течение на времето се натрупва необходимото количество енергия за последваща мускулна контракция.

Наричат ​​се следните видове болки, локализирани в мускулите:

1. Умерено след тренировка. Дискомфортът се появява няколко часа след спорт. Тя може да бъде придружена от повишена болка по време на разтягане и свиване на мускулите и умора. Болка се наблюдава в продължение на няколко дни, което показва микротравма във влакното и образуване на нови структури.
2. Изоставане. Болезнеността се появява 2 или 3 дни след физическа активност. Има подчертан дискомфорт по време на разтягане или свиване на мускулите, което показва, че е превишено оптималното натоварване.
3. След нараняване. По време на или след тренировка се появява остра и задушаваща болка. В този случай трябва да се свържете със специалист и да установите причината за патологията.
4. Изгаряне. Естеството на болката показва окисляване на мускулите от млечна киселина поради претоварване. Дискомфортът обикновено изчезва в рамките на половин час след физическа активност.

Специалната диета може да предотврати или намали болката, да регенерира мускулната тъкан..

Какви храни възстановяват мускулите след тренировка

При активен начин на живот става необходимо да се спазва определена диета. Използването на естествени продукти е от съществено значение, които имат следните предимства:

• липса на нежелани реакции;
• наличност;
• възстановяване на мускулите след тренировки.

За да се запази мускулната тъкан, менюто трябва да включва:

1. Въглехидрати с висок гликемичен индекс. След интензивни упражнения тялото ги прекарва в рамките на 1,5 часа. Трябва да обърнете внимание на използването на сладки плодове и плодове, мед.
2. Протеини (от животински произход). Храните осигуряват хранене и възстановяване на мускулите, като блокират синтеза на кортизол. Мускулната регенерация се дължи на производството на анаболни хормони. Съдържа животински протеини - яйца, мляко, извара и кефир.
3. EFA (ненаситени мастни киселини). Веществата са от съществено значение за възстановяване на мускулите по време на културизма. 2 часа след тренировка се препоръчва да се яде авокадо, ядки, червена риба.
4. Нискокалорични зеленчуци. Листата от маруля, спанак, зеле, целина и ряпа допринасят за регенерацията на мускулната тъкан. Положителният ефект се дължи на наличието на витамини и минерали.

Какви храни отпускат мускулите

От съществено значение е не само възстановяването на мускулите. Важно е да се консумират храни, които насърчават мускулната релаксация:

• плодове с висок гликемичен индекс;
• нишестени зеленчуци, съдържащи уникални антиоксиданти;
• кисело зеле, консервиран джинджифил, канела, куркума;
• мед, който е склад на полезни хранителни вещества.

Мускулни болкови продукти

Дискомфортът след тренировка може да варира по интензивност. Възможно е да се премахне болезнеността не само с помощта на специални лекарства. За да ускорите възстановяването на мускулите, трябва да включите следните храни в диетата си:

• тъмни плодове и плодове, които помагат да се предотврати появата на синдром на болката;
• кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци, които подобряват метаболитните процеси поради изобилието от хранителни вещества и намаляват тежестта на възпалението;
• ферментирали млечни продукти, съдържащи пробиотици за нормализиране на имунната система.

За да намалите болезнеността, която често се появява след тренировка, трябва да следвате режима на пиене. Адекватният прием на вода е особено важен при спортуване в условия на висока температура. Липсата на течност провокира синдром на борба и води до намаляване на енергията.

Топ 7 най-добри храни за възстановяване на мускулите след тренировка

Регенерацията на тъканите се извършва чрез попълване на запасите от гликоген. След физическа активност трябва да ядете въглехидратни храни. За възстановяване на мускулните влакна се препоръчва да включите в храната лесно смилаеми протеини..

Храните, които насърчават регенерацията на мускулите, принадлежат към различни групи. Продуктите за възстановяване на мускулите след тренировка включват различни елементи.

Пилешки и пъдпъдъчи яйца

Това е чудесен източник на протеин. Предимството на продукта за възстановяване на мускулите е наличието на левцин. Аминокиселината насърчава изграждането на мускули. Яйчният белтък увеличава производството на енергия, а също така стимулира производството на протеини. Наличието на важни за здравето и здравето антиоксиданти е от съществено значение: селен, лутеин, зеаксантин.

Извара

Млечният продукт включва казеин, който се класифицира като бавен въглехидрат. Пълното му усвояване става в рамките на 8 часа. През този период мускулите получават необходимите хранителни вещества за възстановяване. Продуктът се препоръчва да се консумира преди лягане или за дълга почивка в храненето. Това се дължи на продължителното му храносмилане..

Зелен чай

Интензивните упражнения водят до производството на свободни радикали. Тези вредни вещества влияят негативно на организма, допринасяйки за образуването на злокачествени тумори. Зеленият чай помага за неутрализирането на свободните радикали.

Спанак

Листният зеленчук е богат на полезни антиоксиданти. Възстановяването на мускулите се дължи на наличието на магнезий. Фолиевата киселина, която е част от състава, участва в синтеза на РНК и обновяването на клетките.

Храните за изграждане на мускули след тренировка включват предимно мастни сортове. Например херингата е богата на креатин. Това вещество помага за изграждането на мускулна тъкан. Сьомгата намалява концентрацията на лош холестерол.

Твърдо сирене

Известно е, че активното възстановяване на мускулите се случва, когато човек спи. Твърдите сирена са богати на аминокиселина, наречена триптофан. Това вещество влияе върху производството на хормон на съня.

Ядки

Бадемите оказват влияние върху процеса на възстановяване на мускулите. Продуктът съдържа здравословни мазнини (Омега-3, Омега-6). Бразилските ядки повишават тестостерона. Те се отличават с наличието на магнезий, селен и цинк. Орехите също са източник на хранителни вещества.

Заключение

Храните за възстановяване на мускулите трябва да бъдат включени в ежедневната диета за активно упражнение. Балансираната диета, включваща здравословни мазнини, бавни въглехидрати и висококачествени протеини, помага за излекуването на микротравмите. Също така е необходимо да се ядат храни, които отпускат мускулите и облекчават болката..

Най-добрите и най-лошите храни за възстановяване на мускулите след тренировка

Пропускате следващата си тренировка за крака, защото все още не можете да се възстановите от ден на работа на гърдите и трицепсите? Мисля, че това е разбираемо за всички, които са правили редовно фитнес. Всички пропускахме тренировки, когато мускулите ни болят много след предишната сесия. Когато цялото тяло изглежда боли след тренировка и няма сила да издържи, най-вероятно се справяте със забавена мускулна болка.

Защо възниква? Когато тренирате, мускулите ви получават микро наранявания и микро разкъсвания при натоварване. И когато започне процесът на възстановяване на мускулите след тренировка, вие започвате да трупате сила и мускулна маса. Въпреки че това е технически част от процеса на изграждане на мускули, допълването на вашата тренировка с храни за възстановяване на мускулите може да ви помогне да сведете до минимум реакцията на тялото си, за да можете да се движите отново на следващия ден..

Мускулни продукти за възстановяване, за да ви помогнат при мускулни болки

Череша

Проучване при професионални спортисти установи, че тръпчивият черешов сок може да съкрати времето за възстановяване след тренировка, да намали болезнеността на мускулите и да намали увреждането на мускулите в сравнение с други напитки. Добавете малко черешов сок към смутито след тренировка или се насладете на чаша сок със закуска преди тренировка.

Извара

С около 27 грама протеин, от които се нуждаете на чаша, изварата се счита за една от най-здравословните храни след тренировка. Това е един от най-добрите източници на казеинов протеин, бавно смилаемо гориво, което е показало фантастични резултати при подмладяване на възпалените мускули по време на сън.

Едно проучване установи, че когато спортистите тренират вечер и приемат казеинов протеин малко преди лягане, има скок в синтеза на мускулни влакна в сравнение с плацебо. Плюс това в извара е открита уникална аминокиселина с разклонена верига, левцин, която значително ускорява възстановяването на мускулите и намалява мускулната болезненост след тренировка..

Насладете му се като студен десерт с плодове и ядки, добавете го към смутита и смутита. Използвайте и като богата на протеини основа за печени изделия.

Подправки за готвене

Въпреки че е трудно да се запали храната на зелено след час, хлебните изделия и торбите с меденки, поръсени с подправки, могат да помогнат за успокояване на мускулите. Проучването установи, че в сравнение с групата на плацебо, упражняващите жени, на които е давана канела и джинджифил, съобщават за значително по-малко болка след тренировка. Добавете тези подправки към сутрешните си овесени ядки, лате, препечени филийки или сладки картофи за подобряване на вкуса, без да добавяте калории.

Куркума

Има ли нещо, което този златист прах не може да помогне? Ранните изследвания на активната съставка в куркума показват, че добавките на базата на куркума помагат за намаляване на синдрома на мускулна болка след тренировка след тренировка. Имаше също така намаляване на нараняванията и ускорено възстановяване на мускулната дейност. Не забравяйте да поръсите обилно количество куркума в овесени ядки, яйца, плодови напитки, кафе и хлебни изделия, за да облекчите мускулната болезненост след тренировка..

Добра новина за любителите на кафе. Научни изследвания показват, че умерената доза кофеин (около две чаши кафе) може да намали болката след тренировка с 48 процента. Други учени установяват, че когато кофеинът се комбинира с болкоуспокояващи, е необходимо 40% по-малко лекарства за същата степен на облекчаване на болката..

Сьомга

Подсилен с противовъзпалителни мазнини Омега-3, антиоксиданти и протеини за изграждане на мускули, този продукт е идеална храна след тренировка. Изследване на консумацията на омега-3 от спортисти показа, че тя може да помогне за предотвратяване на възпаление и мускулни болки след такива
тренировки, като работа с бицепс. Добавете сьомга активно към зелени салати, скара или смесете с картофи за рибни сладкиши.

Диня

Няма нищо по-прекрасно от това да опитате студена, сочна филия диня след интензивна потна тренировка. Проучването на ефектите на ключовата аминокиселина в динята, цитрулин, предполага, че този продукт, наред с всичките си предимства, може да успокои и възпалените мускули..

Друго проучване установи, че даването на сок от диня, който съдържа кората, най-високият източник на цитрулин, след тренировка помага за намаляване на сърдечната честота и мускулната болезненост в продължение на 24 часа. Естествените захари също могат да помогнат за транспортирането на протеина до мускулите и да попълнят запасите от гликоген. В същото време приемът на повишено количество вода в сока от диня едновременно предотвратява дехидратацията на мускулната тъкан. Също така динята е изключително полезна за общото здравословно състояние на човек..

Добавете малко диня към вашето смути или хрупкава салата. Или може би си вземете малко фантазия и го добавете към барбекюто за сладко удоволствие..

Ако въпросът е как да се възстановите бързо след тренировка, тогава протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Не напразно учените, след като проучат ефектите на протеина, препоръчват добавяне на протеинови източници като яйца по време или след интензивна тренировка, за да се намали рискът от забавена мускулна болка..

Подобно на изварата, яйцата са удивителен източник на левцин, който е свързан с възстановяването на мускулите. Това прави твърдо сварените яйца с 6 грама протеин и 70 калории всяко чудесно хранене след тренировка за цяла седмица..

Банани

Този известен плод е известен с това, че е източник на лесно смилаеми въглехидрати. Той може да помогне за енергично повишаване на инсулина, за да увеличи скоростта на доставяне на протеини до мускулите, за да стимулира растежа и възстановяването. Те са също източници на калий, електролитните свойства на които изследванията показват, че могат да помогнат при болезненост след посещение на фитнес..

Добавете ги към смутита, накълцайте ги, за да добавите към овесени ядки, или просто им се насладете като източник на лека закуска.

Храни, които трябва да избягвате, ако мускулите ви болят

След като разгледахме храните за възстановяване на мускулите, нека разгледаме кои храни е най-добре да избягваме. За съжаление, нито един от тези продукти няма да бъде откритие за вас..

Захар

Тъй като мускулната болка е форма на възпаление в тялото, има смисъл да се намалят рафинираните въглехидрати като захарта.
Един от многото експерименти по темата показва, че една сода сода изскача значително маркери на възпаление всеки ден. Други рафинирани въглехидрати (като бял хляб) могат да имат подобен ефект. Добрата новина е, че естествено срещащите се форми на захари в храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни нямат същия ефект върху тялото, така че ги използвайте, когато е необходимо..

Алкохол

Не е препоръчително да планирате тренировка след достатъчно силна алкохолна напитка по някои очевидни причини. В крайна сметка дори малка доза алкохол може да причини болка след тренировка или да увеличи риска от нараняване. Алкохолът дехидратира клетките, което води до крампи, болезненост и потенциален стрес. Експериментите показват, че алкохолът в организма може ефективно да попречи на разграждането на млечната киселина в мускулната тъкан. Именно тя е способна да увеличи болезнеността в мускулите..

Както можете да видите, храните за възстановяване на мускулите са в изобилие, за разлика от нездравословните храни. Добавете ги към вашата диета, за да можете поне да помислите как да се отървете от мускулните болки след тренировка..