Преди да започнем, бихме искали да отбележим, че пресните плодове и зеленчуци трябва винаги да са във вашата кухня, така че те не са споменати в списъка (с редки изключения). Също така силно препоръчваме да имате не само пресни, но и замразени плодове, плодове и зеленчуци. Да ги държите винаги под ръка е супер удобно, те няма да се влошат, те вече са измити и нарязани. Зелените също са важна част от здравословното хранене, веган или не, така че не забравяйте и това..

Струва си да се спомене, че добрият готвач също се нуждае от поне няколко вида подправки и билки. Не откроихме никакви специални в нашия списък и като цяло тази група продукти не е свързана изключително с растителна диета. Така че сол, черен пипер, босилек, канела, куркума и пушен червен пипер не бяха в нашия списък с основни храни..

Повечето елементи в този списък са подходящи за всеки, който иска да приготви здравословни, вкусни и достъпни ястия. При създаването на този списък се ръководехме от следния подход: ако трябваше да живеем около седмица или две, какви храни бихме взели със себе си за готвене? И така, нека започнем.

1. Овесени ядки

Въпреки че това може да звучи като стереотип, овесената каша наистина е една от най-често използваните храни! Той е невероятно гъвкав и може да служи като вкусна обилна закуска сутрин. Ние правим гранола, мюсли от нея, готвим овесени ядки или готвим "нощни" овесени ядки, без да кипваме, добавяме ги към плодови смутита, използваме го за приготвяне на бургерни банички, правим овесени барове или бисквитки. Овесените ядки също могат бързо да се превърнат в овесено брашно, като просто се разбиват люспите в блендер. Овесените ядки са много полезни, тъй като съдържат разтворими фибри и бета-глюкани, които могат да понижат холестерола и да контролират кръвното налягане.

2. Картофи

Бяло, лилаво, жълто, червено - обичаме всякакви! Картофите са спечелили лоша репутация през последните години и някои хора ги избягват от страх, че картофите могат да причинят наддаване на тегло или диабет. Но това е далеч от истината! Картофите съдържат около 70-80% вода и оглавяват списъка на най-задоволителните храни на планетата... което ги прави идеални за ситост и отслабване! Картофите също са много добър източник на витамин В6, калий, мед, витамин С, манган, фосфор, ниацин, диетични фибри и витамин В3. Любимите ни картофени ястия са палачинки, печени картофи, картофена салата, яхнии, къри, картофено пюре и просто варени картофи. Картофите са и основата за много веган сосове със сирене..

3. Консервирани бобови растения

Що се отнася до обилните храни, бобовите растения също са на върха в списъка. Заредени със сложни въглехидрати, фибри и протеини, бобовите растения са отлично допълнение към повечето веган солени ястия! Докато консервираните бобови растения са малко по-малко здравословни и вкусни от варените, ние винаги имаме консервирани бобови растения на склад за всеки случай. Бобовите растения са отлично допълнение към салати, яхнии и тестени изделия, купи на Буда, дори смутита и десерти като трюфели и брауни. Използваме пюре от бобови растения, за да приготвим сосове, като класическия: хумус! Нахутът прави невероятен фалафел.

4. Леща

Подобно на всички бобови растения, лещата е много засищаща, като осигурява много фибри, сложни въглехидрати и растителни протеини. Лещата съдържа и доста голямо количество желязо, витамини от група В, цинк и калий, което ги прави прекрасна храна за спортисти и хора, които искат да отслабнат. Лещата е по-малка от боб и боб и има малко по-различна текстура. Може да се добавя към яхнии, супи от леща, салати, веган кюфтета, чили от червена леща, сос Болонезе и др. Има много ястия, които служат като заместител на месни ястия, а за приготвянето им винаги използваме суха леща, не консервирана.

5. Ленено семе

Чували ли сте за хора, притесняващи се от недостатъците на Омега-3? Нашият отговор е ленено семе. Тези малки семена съдържат най-голямо количество алфа-линоленова киселина, основната омега-3 мастна киселина. Тази киселина е много важна за здравата мозъчна функция, здравето на сърцето и борбата с възпалението. Също така от ленените семена се получава обикновен заместител на яйцата, просто смесете лъжица смлени семена с три супени лъжици вода и използвайте получения гел в печени изделия. Напълно без холестерол, но добавя здравословни фибри към вашата храна. Добавете смляно ленено семе към вашите овесени ядки, смутита, поръсете салати или използвайте в печени продукти. По-популярна алтернатива на лененото семе са семената от чиа, които имат сходна хранителна стойност, но определено са по-скъпи.

6. Кашу

Искахме да добавим най-гъвкавата ядка към нашия списък и не можахме да избираме между кашу и бадеми - както виждате, кашуто спечели. Това до голяма степен се дължи на любовта ни към домашно сирене кашу, честно казано. Но кашуто е може би най-вкусният от ядките. От кашу може да се направи мляко или сметана, те са чудесна основа за веган сирена, могат просто да се хапят и да се използват в десерти. Кашуто съдържа малко по-малко мазнини от повечето ядки и съдържа 82% ненаситени мастни киселини (които са по-здравословни от наситените). Но си струва да ядете тези ядки умерено, тъй като мазнините и калориите могат да доведат до напълняване..

7. Кафяв (кафяв) ориз

Сега разбираме, че повечето хора не са свикнали да кафяв ориз. Дори в Азия, белият ориз обикновено е предпочитан поради своята текстура и вкус! Но слушай. Всичко е въпрос на навик, а черупката на кафявия ориз е източник на допълнителни минерали и фибри! Такъв ориз не губи своята „цялостност“ в резултат на почистването. Ако сте нов в света на пълноценните храни, изберете ориз според вашия вкус: жасмин, басмати, див, червен... Ние ядем ориз почти всеки ден под формата на оризова каша с плодове за закуска, ориз, пържен със зеленчуци, суши ролки, къри, супи... Така че харесвайте азиатците, които питат: "Ядохте ли ориз днес?" като поздрав.

8. Банани

Да, споменахме, че пресните плодове винаги трябва да бъдат във вашата диета, но бананите заслужават специално споменаване. Това е толкова универсален продукт, който се използва като заместител на яйца в печени изделия, замразеният банан прави страхотен веган сладолед, банан и фъстъчено масло правят вкусни сандвичи, бананът е в основата на много смутита. Бананите са богати на фибри, калий, калций и пребиотици. Бананите могат да помогнат за облекчаване на киселини, високо кръвно налягане и дори депресия.

9. Растително мляко

Не минава и ден без използването на любимото ни соево мляко. Той е по-преработен от повечето храни в нашата кухня, така че не консумираме тонове от него, така че малко количество ще продължи. От време на време използваме и овесено мляко, оризово и бадемово мляко. Различните видове мляко са чудесни за различни цели и ястия. Соевото мляко е най-дебелото от всички, бадемовото мляко се прави лесно у дома, оризът е естествено сладък и много лек. Използваме растително мляко в зърнени култури, както и основа за сосове, смутита, чай, кафе, картофено пюре, къри и други ястия. Ако купувате готово растително мляко, опитайте се да изберете без допълнителна захар или растително масло в състава, ако е възможно.

10. Ябълков оцет

Този продукт е любим в много отношения. Споменават се положителните ефекти на оцета в процеса на отслабване, премахване на свръхрастежа на кандида и забавяне на процеса на стареене. Въпреки че не смятаме, че това е някакъв чудотворен продукт, който може да се справи с всичко това сам, той наистина може да бъде полезен на много места. Можете да изплакнете косата си с нея след измиване, да я използвате като тоник за лице, като универсално почистващо средство. Ако не харесвате вкуса, можете да изберете балсамов или оризов оцет за вашите рецепти. Използваме го основно за приготвяне на салатни превръзки, добавяне към доматен сос, приготвяне на веганско масло или добавяне към супи или сосове за плодова, кисела нотка..

11. Лимони

Любимият ни начин да се събудим: изпийте голяма чаша вода с лимонов сок! Използваме лимон в солени ястия, особено ако трябва да намалим количеството на използваната сол. Опитай! Поръсете лимонов сок върху салата, зърнени храни или зеленчукови ястия, това е не само вкусно, но и помага за усвояването на желязото. Както при ябълковия оцет, лимонът може да се използва като универсално средство за почистване в целия дом..

12. Хранителна мая

Веган сирена не съществуват без малък помощник. Хранителните дрожди се произвеждат от едноклетъчни организми, които се отглеждат върху меласа и след това се сушат, за да се деактивират. Много вегани ги използват, за да добавят сирене вкус към техните ястия. Някои производители ги подсилват с витамин В12, въпреки че те вече съдържат големи количества витамини от група В естествено. Дрождите съдържат и фолиева киселина, цинк, протеини. Те могат да се поръсят върху пица, тестени изделия, разбиване с кашу или слънчогледови семки за веган пармезан, добавяне към пуканки, сосове, картофено пюре и др. Кулинарната фантазия няма граници!

13. Тофу

Тофу се прави от соя и може да се използва в голямо разнообразие от ястия. Това могат да бъдат пудинги или спадове, печено тофу, пушено или мариновано. Обикновено купуваме тофу без добавки и след това добавяме вкусове у дома. Можете да направите омлет от тофу, да го добавяте към супи и азиатски ястия, можете да добавяте кнедли, лазаня към пълнежа, да печете и да правите сандвичи. Той е отличен източник на всички осем незаменими аминокиселини, желязо, калций, селен и магнезий..

14. Дати

Може би най-вкусните и многостранни от сушените плодове са фурмите. Те могат да бъдат наречени и естествен карамел, което ги прави чудесно допълнение към каши, мюсли, смутита и различни десерти. Използваме фурмите като заместител на захарта в много рецепти. Фурмите съдържат цяла гама от минерали, витамини, аминокиселини и фибри. Можете да хапвате фурми, да подслаждате храната с тях, да добавяте към енергийни барове, сурови десерти. Фурмите могат да бъдат заменени и с други сушени плодове, като стафиди или сушени смокини.

15. Хумус

Въпреки че вече споменахме бобовите растения, хумусът заслужава отделно споменаване. Обикновено се прави с нахут, това е много гъвкав продукт. Може да се използва като потапяне, като намазка за сандвичи, като дресинг за салата. Както всички бобови растения, хумусът е богат на протеини, фибри и различни минерали. Може да се направи от всякакви бобови растения, като се добави тахан. Не е нужно да добавяте зехтин и опитайте да добавите различни зеленчуци, когато правите хумус..

16. Горчица

Когато избирате горчица, проверете съставките. Много видове съдържат консерванти и различни други добавки. Избираме горчица без мед и захар и я използваме за приготвяне на сандвичи, сосове, салатни превръзки. Горчицата се прави от семена, които са богат източник на минерали като калций, кагний, калий, фолиева киселина и витамин А. Ще бъдете изненадани колко горчица може да добави вкус към много прости ястия! Горчицата може да се добави към обикновени картофи на фурна или карфиол на пара за още по-вкусно ястие..

17. Поставете

Нямате време да готвите кафяв ориз? След това изберете паста вместо това. Опитайте се да изберете пълнозърнести тестени изделия. Магазините разполагат с огромен избор от тестени изделия, вариращи от ориз и царевични тестени изделия до фунчози. Има дори юфка с елда, наречена soba..

18. Соев сос

Соевият сос добавя нещо повече от солен вкус към вашите ястия. Постигането на соев сос е по-лесно от другия любим веган, аминокиселинен кокосов сос, но може да има странни добавки, оцветители и много захар. Използваме соев сос за дресинг на салати, чили, къри, яхния, като марината, за фъстъчен сос, за задушаване на зеленчуци и т.н. Това е една от най-последователните съставки в азиатската кухня.!

19. Ябълков сос

Друг универсален малък помощник, вярвате или не, е ябълковото пюре. Ако направите пикантна опция у дома, тя може да се използва като заместител на масло, яйце и растително масло във вегански печени продукти. Често печем кифли, бисквитки, сладкиши и хлябове, използвайки ябълково пюре. Освен това този сос е добър сам по себе си като добавка към каша, към палачинки или просто към хляб. Той е с високо съдържание на фибри, витамин С, ниско съдържание на калории и мазнини.

20. Зеленчуков бульон

Освен соевия сос, друга чудесна течност за задушаване на зеленчуци без използване на масло е зеленчуковият бульон. Придава наситен вкус без използването на масло или захар. Можете да го направите от остатъци от зеленчуци, натрупани за няколко дни. Използвайте бульон за супи, яхнии, сосове.

21. Киноа

Запознайте се с нашите любими псевдогрити! Съдържа фитонутриенти, противовъзпалителни съставки, омега-3 мастни киселини, а киноата е богата на протеини. Добавяме го към салати, като гарнитура за пържени зеленчуци, използваме го в купички на Буда, в яхнии. Трябва да признаем, че това е една от най-скъпите зърнени култури, така че ако бюджетът ви е ограничен, просто пропуснете тази опция..

22. Тахан

Тази сусамова паста често се използва в близкоизточната кухня, като приготвяне на хумус, баба гануш. Таханът може да се използва като дресинг за салата или просто да се намаже върху хляба. Тази паста е много полезна, тъй като сусамът е богат на минерали, протеини, калций, витамин Е и витамини от група В..

23. Консервирани домати

Обожаваме консервирани домати! Те не само са по-евтини от пресните домати, но и са по-добри от гледна точка на ликопен, антиоксидант, който е по-ефективен при нагряване. Можете да се запасите с доматено пюре, доматен сос, доматено пюре, кетчуп и резенчета домати в доматен сок. Всички те се съхраняват дълго време и могат да бъдат чудесно допълнение към масата на ястията. От пица до паста, яхнии, супи, спадове, намазки, чили, сосове като болонезе... всички опции за изброяване.

24. Кленов сироп

Ако има здравословен, но естествено сладък подсладител, кленов сироп е един от тях. По-здравословният избор са цели плодове, захар от фурми или меласа. Но те не са толкова гъвкави. Използваме кленов сироп за сосове, за палачинки, за приготвяне на сладко какао, като заместител на захарта в печените продукти, заедно с фурмите, в овесените ядки..

25. Замразени плодове

Макар да не е най-универсалният продукт, замразените плодове често са в нашите чинии. Те са много удобни за използване, тъй като няма да се влошат във фризера, винаги можете да вземете оттам колкото ви е необходимо. Добавете ги към каши, смутита, направете от тях сладолед, добавете към печени изделия, яжте с кокосово кисело мляко. Те са пълни с антиоксиданти, нисък гликемичен индекс, добър източник на фибри и помагат в борбата с рака. Просто замразете плодовете през летния сезон за сладки, кисели и освежаващи плодове..

Храни, необходими за вегетарианците

ИДВАНЕТО до вегетарианството е умишлена стъпка, но понякога след вземането на това решение възниква въпросът: КАКВО има и как? Развихрете креативността си, запасете се с това, от което се нуждаете, и експериментирайте смело с комбинации. за ОПИТИ - добавете вашите идеи, рецепти, продукти към този списък:

За да помогнете на вегетарианец или на онези, които тепърва ще спят за тях - СПИСЪК НА ПРОДУКТИТЕ И ВЪЗМОЖНИ ОПЦИИ ЗА ПОЛЗВАНЕ)

Зърнени храни, хляб, мюсли и ядки.

1. овесени люспи (сутрешна овесена каша във вода с ядки и стафиди, натрошена - основа за печене, овесени ядки, чийзкейкове)
2. див ориз и ориз басмати (като самостоятелно ястие или със зеленчуци)
3.. Тиквени семки (за салати)
4. Слънчогледови семки (за ястия и салати)
5. Кедрови ядки (за ястия и салати)
6. Орехи (отделно и за добавяне към зеленчукови супи)
7. бадеми
8. Сусам (подходящ за повечето ястия)
9. Смесени ядки
10. Стафиди или сушени боровинки, кой какво повече обича, сини сливи, сушени кайсии и др.
11. елда - (с лук и моркови, със зеленчуци, с билки и подправки, с кетчуп и др.)
12. просо (като отделно ястие или сутрешна каша)
13. грах, леща, всички видове сух боб, нахут (основа за супи, яхнии и основен източник на растителен протеин)
14. паста, стъклена оризова юфка
15. опаковка кускус (доматена салата с билки, основа за ястие от горещи зеленчуци)

Свежи зеленчуци
(или замразени)
1. картофи (най-добрият приятел, основата на много ястия, гювечи, палачинки, супи)
2. лук (2-ри най-добър приятел, отива при почти всички ястия, задушени в зехтин)
3. Опаковка спанак (за пайове, гювечи, супи, омлети)
4. патладжан (зеленчуци на скара, салати, пица)
5. тиквички (зеленчуци на скара, пайове, супи)
6. моркови (в зеленчукови котлети, основата на повечето супи и яхнии, задушени с лук в зехтин)
7. зелени (копър-магданоз-кантарион-лук) - по всяко време и навсякъде!
8. Праз - ако ви е писнало от лук и в салати
9. тиква - може да се пече във фурната и да се използва в салати, яхнии
10. краставици - салати
11. целина - салати, супи
12. домати - салати, супи, тестени изделия, пица
13. чери домат там
14. Коренът от пресен джинджифил е безценна напитка от джинджифил, ако е настърган и сварен във вода с лимон и мед, както и подправка за всякакви ястия, която добавя екзотична пикантност вместо чесън)
15. лимони - винаги съчетани със зехтин за разграждане на наситените мазнини
16. много чесън - по всяко време и навсякъде, най-добрият приятел номер 3
17. броколи - за гювечи, супи, зеленчуци на скара, печете със сирене или в яйце, варете в комбинация с други зеленчуци
18. Смесена салата (вземете любимата си или просто рукола) - за салати
19. авокадото е чудесен източник на хранителни мазнини, в салати, като лека закуска, хляб, вместо масло или като самостоятелно ястие (кашисто)
20. сладки чушки (в салати, зеленчуци на скара, супи, омлети)
21. цвекло (основа от борш или цвекло, приготвено отделно с маринована краставица като салата ИЛИ със сини сливи и орехи - yum yum)
22. царевица и зелен грах - за разнообразяване на салати и супи, добавка към ориз, зеленчуци на скара
Билки
1. Мащерка
2. Риган
3. Розмарин
4. Босилек и така нататък

1. Кориандър
2. Канела
3. Канен пипер
4. Кимион
5. Черен пипер
Масло

1. Екстра върджин зехтин
2. Студено пресовано сусамово масло (лесно можете да го направите и без)

И много минерална вода, няма газ.
Плюс кой може
Млечни продукти и яйца:
Кисело мляко
Сметана
Майонеза (по-добре е да се приготви домашно от зехтин жълтък и сол)
Масло
Адигейско сирене, сулугуни, моцарела, пармезан, фета, сирене фета - винаги и навсякъде те никога не развалят ястията. Но разбира се, постепенно е по-добре да се откажете от сиренето...

Сол, захар (по-добре е да се замени с фруктоза)
Брашно
Нишесте
Газирани напитки
Черен шоколад 70% и повече.

Благодаря))
във вегетарианството за дълго време, но списъкът е полезен))))

ами сладките? кои са по-полезни и кои по-малко? Просто не мога да преодолея желанието за различни торти-pechernyushki.

Благодаря! Този вид информация никога не е излишна..

(във втория абзац последната дума в първия ред е печатна грешка :))

Веднага има предложение: (за разглеждане можете да създадете нова тема, ако желаете) ние се въвеждаме по-дълбоко *, това ще помогне както на начинаещите, така и на по-опитните членове на нашето общество да разберат какво е какво) Първо за себе си, и второ за онези любопитни, чието присъствие неизбежно и завинаги сме обречени, тъй като за първи път се отказваме от обичайната котлета в кръга на близките си :)

* това имам предвид:

витамин А (ретинол) се съдържа изключително в животински продукти.

Но човешкото тяло може да синтезира витамин А в провитамина на този витамин (каротин) от бета-каротин.

Бета каротинът се съдържа във всички ярко оцветени зеленчуци, най-вече в морковите (ако има избор от сортове моркови, дайте предпочитание на "витамин").

Една характеристика на каротина, която трябва да се помни, неговата усвояемост по отношение на ретинола е по-малка: когато се използва с растителни мазнини (витамин Е) и цинк - 2 пъти по-малко, при липса на мазнини - 10 пъти.

Следователно е необходимо да се използва съответно 2 или 10 пъти повече бета каротин.

Различните източници дават различни данни за дневния прием на витамин А, той варира от 1,5 - 30 грама на ден.

100 г моркови съдържат около 9 г бета-каротин

Следователно една от нашите рецепти за витамин А:

(наистина вкусно) !!

моркови (бета кротин), ябълка (съдържа цинк), белени слънчогледови семки (съдържа цинк); копър, магданоз, растително масло, сол, черен пипер - на вкус. Ситно настъргани моркови, фино нарязани на кубчета ябълка.

бележка 1. Цинкът се абсорбира добре в присъствието на каротин, който от своя страна се усвоява по-добре с цинк)

Забележка 2. По-добре е морковите да не се белят, а да се измият добре! Кората и непосредствено под нея съдържа 1,5 до 2 пъти повече полезни компоненти.

Забележка 3. За салатите е по-добре да настържете морковите на ситно ренде, за по-добро усвояване на хранителните вещества, а за пържене, напротив, да го нарежете по-грубо, защото бета-каротинът е термолабилен; той губи до 50% от полезността си при топлинна обработка)

Добър апетит! И бъдете здрави!

Гъбите са уникално творение на природата. В народната медицина гъбите се считат за едно от най-добрите лекарства, които могат да излекуват всичко - от обикновена настинка до злокачествен тумор. Достатъчно е да припомним, че първият антибиотик е изолиран от гъбичките на пеницила и е наречен пеницилин.
Количеството протеин в сушените гъби е повече от 30%, т.е. повече, отколкото в месото. Също така съдържа фибри, въглехидрати, аминокиселини, много различни мазниноподобни вещества - мастни киселини, етерични масла. Но най-важното е съдържащият се в гъбите лецитин, който предотвратява отлагането на холестерол. Свободните мастни киселини се усвояват от тялото толкова лесно, колкото аминокиселините, поради което гъбичките са продукт, който помага за предотвратяване на атеросклероза. Гъбите съдържат много ензими, които помагат за разграждането на мазнините и гликогена. Много фибри, които подобряват храносмилането, детоксикират тялото и насърчават загубата на тегло.

По отношение на съдържанието на витамини гъбите превъзхождат много плодове и зеленчуци. По отношение на съдържанието на витамин В гъбите не отстъпват на зърнените култури, в трепетликата и манатарките има почти същото количество витамин PP като в дрождите и черния дроб, а витамин D в гъбите не е по-малко, отколкото в маслото. Белите, гъбите и лисичките съдържат витамин А, който е от голямо значение за човешкото тяло, особено по време на растежа му. В гъбите има много сяра, полизахариди, поради което те имат доминиращо място в борбата с онкологичните заболявания.

Нагряването на гъбите до 100 градуса (когато се варят, пържат и мариноват) унищожава всичките им лечебни свойства. Същото се случва и със замразените гъби. Не забравяйте, че по-рано в Русия нямаше рак. През цялата дълга зима гъбите съставляваха съществена част от диетата, но се държаха осолени в сурови бъчви или изсушени. Тоест, почти във всеки дом те държаха мощно противораково средство..

Алкалоидът херцедин, използван за лечение на ангина пекторис, е открит в бялата гъба. Водните екстракти от манатарки лекуват язви, измръзване. Сушените манатарки са надеждна превенция на рака. Те могат да се консумират като крутони, да се натрошат върху прясно приготвено ястие или да се добавят към салата, наслаждавайки се на деликатния гъбен аромат и вкус. Именно в сушените манатарки най-добре се запазват полезните вещества и вкусът се подобрява, за разлика от другите методи за събиране.

Сушените гъби от трепетлика перфектно прочистват кръвта и понижават холестерола.

В лисичките има вещество от хитинманоза, което не се понася от червеи, както и хелминти от всички видове. Ако има лисички, тогава не само всички червеи бързо ще напуснат уютното ви тяло, но и техните ларви ще умрат. Вярно е, че лекарственото вещество губи свойствата си при нагряване до 60 ° C, а когато се осоли студено, то се унищожава от солта. Така че, за медицински цели е по-добре да използвате пресни и сушени гъби или да правите тинктури. Ето как се приготвя тинктура от водка: 2 супени лъжици нарязани пресни гъби (сухи - 3 чаени лъжички с върха) се заливат със 150 г водка и се оставят за 2 седмици в хладилника, а след това, без да се филтрират, но само от време на време се разклащат.
Вземете една чаена лъжичка през нощта, ефектът ще бъде невероятен - нито остриците, нито кръглите червеи, а дори и бичерите не оставят следа нито от себе си, нито от яйцата си. Тази порция е достатъчна за месечен курс. Необходимо е само да се събират лисички на екологично чисто място..
Между другото, инфузия на лисички също се използва за лечение на възпалено гърло, фурункулоза и абсцеси. Факт е, че именно в лисичките има най-много антибиотични вещества, благодарение на които лисичките също инхибират растежа на туберкулозния бацил. И все пак, за разлика от други гъби, лисичките не натрупват радиоактивни вещества, а, напротив, допринасят за елиминирането на радионуклидите от тялото. Лисицата съдържа витамини А, В1, В2, РР, микроелементи цинк, мед.

Различните видове медена агарика съдържат противоракови средства и естествени антибиотици. Есенните гъби се използват като слабително, а зимните гъби са богати на протеини, имат противоракови и антивирусни ефекти. Кашата от ливадни гъби е в състояние да унищожи златист стафилокок и ешерихия коли, а също така има благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза. Само сто грама медена агарика са достатъчни, за да задоволят нуждите на човешкото тяло от такива химически елементи като цинк и мед, които активно участват в процеса на хематопоезата..

Маслото съдържа специално смолисто вещество, което облекчава острото главоболие и облекчава състоянието на пациенти, страдащи от подагра.

В линията има много лечебни свойства. Има аналгетичен ефект, тоест облекчава болката. следователно тинктури от шевове се използват за различни видове, ставни заболявания, артрит, радикулит, ревматизъм, полиартрит, остеохондроза, стъпала на краката, обрасли кости, както и за лечение на панкреатит и панкреас, за онкология в по-късните етапи, когато е необходимо облекчаване на болката. Тинктурата се прави от натрошени сухи гъби (около 10 грама). Те се заливат със 150 грама водка, след което се разбъркват, плътно се затварят и настояват в хладилника в продължение на две седмици. Втрийте го в кожата на възпалените места и го покрийте с топъл вълнен „бодлив“ шал.

Тинктура и екстракт от обикновени сморчки се използва за възстановяване на зрението. С късогледство, свързана с възрастта далекогледство и катаракта.

Някои видове русули могат да потиснат размножаването на стафилококи.

Камелина съдържа антибиотик - лакториовиолин, който е в състояние да се справи с туберкулозния бацил (бацил на Кох). "Има терапевтичен ефект при заболявания, причинени от метаболитни нарушения, включително зацапване на кожата (витилиго). Съдържа антиревматично вещество, подобно по ефект на картизон..

Есенна гъба - зеленият чай съдържа вещество от групата на антикоагулантите, което предотвратява съсирването на кръвта.

Екстрактите от полски гъби се използват при лечението на гнойни рани, както и при лечението на такива страховити заболявания като тиф, парафитоза, туберкулоза.

Млечните гъби се използват при нефролитиаза и бленорея.

КАЛЦИЙ В ОТГЛЕЖДАНЕ НА ХРАНА!

Калцият се съдържа в много големи количества растителни храни и обогатени храни (виж таблицата). При зеленчуци с ниско съдържание на соли на оксалова киселина (Bok Choi (разновидност на пекинското зеле), броколи, китайско зеле / ​​напа, зеле, зеле, бамя, ряпа) осигуряват на организма калций с високо ниво на бионаличност (от 49% до 61%). Показатели на тофу с високо съдържание на калций, подсилени плодови сокове и краве мляко - 31-32%. Показателите за подсилено соево мляко, бял и червен боб, бадеми и сусам са 21-24%. Фурмите и соевите продукти като термично обработена соя, соеви ядки, темпе също са допълнителен източник на калций. Храните с добавка на калций включват плодови сокове, доматени сокове и зърнени закуски. По този начин различни групи храни са доставчици на калций. Солите на оксаловата киселина, открити в растителните храни, могат значително да намалят усвояването на калций. Следователно зеленчуците с високо съдържание на тези вещества, като спанак, цвекло и шведска манголд, не са адекватни доставчици на калций за организма, въпреки високото си съдържание на калций. Фитиновата (инозитол хексафосфорна) киселина може също да действа като инхибитори на абсорбцията на калций. И все пак, някои храни, въпреки високото си съдържание на фитична (инозитол хексафосфорна) киселина и соли на оксалова киселина, могат да бъдат доставчици на силно усвоим калций, като соеви продукти. Факторите, които подобряват абсорбцията на калций, включват високи нива на витамин D и протеини.

Ежедневният прием на калций за лакто вегетарианци е по-висок или същият като за невегетарианци. Ежедневният прием на вегани е по-нисък от двете горни групи и може да бъде под препоръчителния дневен прием. Диета, богата на храни с високо съдържание на сяра, съдържащи аминокиселини, може да предизвика извличане на калций от костната тъкан. Храните с високо съдържание на сярна аминокиселина включват яйца, месо, риба, птици, млечни продукти, ядки и много зърнени храни. Има обаче доказателства, че ефектите от храни с високо съдържание на сяра съдържащи аминокиселини се забелязват само когато дневният прием на калций е намален. Излишният прием на натрий може също да причини загуба на калций. Освен това може да се каже, че някои проучвания показват, че съотношението между приема на калций и протеин има по-силен ефект върху здравето на костите, отколкото просто увеличения прием на калций. Обикновено това съотношение е по-високо за лакто вегетарианците и насърчава здравето на костите, докато за веганите това съотношение е идентично или по-ниско от това при не-вегетарианците..

Всички вегетарианци трябва да следват дневните насоки за прием на калций, определени за всяка възрастова група от Американския здравен институт. За небременни и нелактиращи възрастни това може да се постигне чрез консумация на поне 8 храни на ден със съдържание на калций 10-15% от RDA. Това е посочено в Вегетарианската хранителна пирамида и Вегетарианския хранителен спектър. Можете също така да се запознаете с нормализиране на диетата за други периоди от живота (72, 73). За много вегани обогатените храни или специалните добавки могат да бъдат решението за адекватна диета..

Най-добрите вегетариански храни

Оказва се, че за здраве и щастие вегетарианецът не се нуждае толкова много - да включи в диетата храни, чийто състав ще му позволи да си осигури необходимите витамини и микроелементи в точното количество. Освен това повечето от тях са винаги под ръка. Просто не всеки знае, че притежава такива невероятни свойства..

Защо точно те?

Отказвайки месо, мляко и яйца, човек неволно се лишава от 6 основни вещества:

Излишно е да казвам, че цялото му тяло впоследствие страда от това. В края на краищата протеинът по същество е строителен материал, който поддържа мускулната маса, помага за укрепване на имунната система и нормализира хормоните. Недостигът му засяга не само общото здравословно състояние, но и състоянието на кожата, косата и ноктите. Желязо - елемент, който влияе върху нивото на хемоглобина и в резултат на това устойчивост на болести и стрес..

Калцият е здравето на зъбите, костите и ноктите, а цинкът е здравето на кожата и косата, както и гаранция за силен имунитет и добър метаболизъм. Витамин В12 е участник в редица процеси: хематопоеза, клетъчно делене, създаване на миелиновата обвивка на нервните влакна, без които те просто се разрушават, синтеза на аминокиселини и т.н. Витамин D е не само профилактика на рахит, но и защита срещу настинки и рак.

Разбира се, всички те се намират във „вегетариански“ хранителни продукти, макар и понякога в малки количества. За да се предпазите в този случай, без да изневерите на убежденията си, можете просто да помислите добре за диетата..

Топ 10 протеинови храни

• Тофу или соево сирене. Съдържа около 8 g протеин на всеки 100 g тегло и е подходящ за всякакви ястия, включително салати, яхнии и котлети. Съдържа още цинк, желязо, калций, омега-3 мастни киселини и витамин D.
• Хумусът е студена закуска от нахут със зехтин, лимонов сок и подправки. Източник на протеини, фибри, здравословни мазнини, калций, желязо, цинк, фолат и магнезий.
• Seitan, или „вегетарианско месо“. 100 g продукт съдържат около 75 g протеин. В допълнение към него, той съдържа цинк, желязо, мед и други микроелементи, поради което е част от някои диети, например Ducan.
• Ядки. Ядейки шепа ядки всеки ден, можете да наситите тялото не само с протеини, но и с цинк, магнезий, омега-3 мастни киселини, желязо, фолиева киселина, витамин Е.
• Фъстъчено масло (фъстъчено масло). 100 g от продукта съдържат 25 g протеин, както и голямо количество магнезий, калий, витамини и фибри.
• Слънчогледови семена, сусам, мак. Те съдържат 18 - 25 g протеин на всеки 100 g продукт, както и желязо, цинк, мед, магнезий, витамини от група В.
• Лещата е източник на протеини, разтворими фибри, желязо, витамини от група В и фолиева киселина.
• Зеленолистни зеленчуци - спанак, броколи, цвекло и зеле. Те съдържат протеини, фибри, антиоксиданти, калций, фолиева киселина.
• Авокадо. В 100 г плод има само 2 г протеин, но той съдържа много други полезни вещества - желязо, калций, магнезий, йод, бор, витамини А, В, С, К, РР. Следователно, той винаги заема специално място в диетата на вегетарианците, особено след като перфектно допълва вкуса на различни ястия..
• Киноа (киноа) - след като този продукт влезе в първите двадесет в света. И това не е изненадващо. Съдържа 14 g протеин на всеки 100 g, плюс желязо, фибри, калций, калий, магнезий, цинк и въглехидрати.

Топ 11 храни с желязо

• Сушени плодове. В допълнение към желязото, те съдържат калций, мед, магнезий, калий, натрий, фосфор, витамини А, В, С.
• Брюкселско зеле. Също така съдържа антиоксиданти, фолиева киселина, фибри и витамини..
• Тиквени семки - шепа такива ядки съдържа 5% от дневната доза желязо, както и цинк и други микроелементи. Можете да ги използвате вместо закуски или като част от други ястия. Има мнение, че комбинациите с мед са особено полезни.
• Цвеклото - съдържа много хранителни вещества, включително желязо, калций, фолиева киселина, манган и антиоксиданти. Известно е, че древните римляни са използвали цвекло, за да лекуват рани, да се отърват от висока температура и запек, но днес те са незаменими за нормализиране на кръвното налягане и намаляване на издръжливостта.
• Пълнозърнести макаронени изделия (тестени изделия, юфка). Освен всичко друго, той съдържа калий, магнезий, калций и много въглехидрати, които обогатяват тялото с енергия и придават дълготрайно усещане за ситост..
• Мащерка. Подправка с невероятен лимонено-пиперлив вкус, който може да преобрази много ястия и, в комбинация, отличен източник на желязо.
• Кафявият ориз е универсален продукт, който се използва в много кухни по света. Богат на желязо и фибри, следователно той перфектно подхранва и почиства тялото, а също така му помага да се бори с умората.
• Овесена каша. Казват, че ако започнете деня си с овесени ядки, можете да забравите за дефицита на желязо, особено след като той съдържа други полезни вещества, включително цинк, магнезий, фосфор, витамини от група В, Е, РР.
• Сливен сок. Може би един от най-вкусните източници на желязо. Освен това съдържа витамин С и органични киселини, затова се препоръчва да се пие в случай на анемия или анемия..
• Картофи. Кой би помислил, че освен желязо, фибри и органични киселини, той съдържа витамин С, калий, калций, бор, манган и магнезий. Вярно е, че в много малки количества и най-често в червени грудки, особено в кората им.
• Тъмен шоколад. 100 g съдържа до 35% от дневната стойност на желязото.

Топ 8 калциеви храни

• Тъмнозелените листни зеленчуци са склад на хранителни вещества.
• Тофу.
• Бадемите са чудесна закуска и вкусно допълнение към пълноценните ястия. Една шепа ядки съдържа до 175 mg калций, както и фосфор, магнезий, калий и витамин Е. Незаменим при умора, депресия, мигрена и безсъние.
• Зърнени храни. Почти всички зърнени култури са с високо съдържание на калций и витамин D.
• Къпина. 1 шепа горски плодове съдържа до 40 mg калций, както и калий, магнезий, фосфор, желязо, манган, витамини A, B, C, E, K, PP.
• Портокали. В 1 плод - до 50 mg калций, както и магнезий, фосфор, калий, витамини A, B, C, PP.
• Сусам. Трудно е да се повярва, но 100 g от продукта съдържат около 1000 mg калций. Може да се добавя към любимите ви ястия, включително десерти..
• Бобови растения. 100 g съдържат до 160 mg калций, в зависимост от вида им.

Топ 10 храни с цинк

• Спанак.
• Чесън. Лечебните свойства на този продукт са легендарни и с основание. Съдържа огромно количество хранителни вещества, включително цинк, така че можете безопасно да го въведете в ежедневната си диета..
• Фъстъците обаче, поради липсата му, други ядки ще свършат работа..
• Тъмен шоколад. Един от най-вкусните източници на цинк и добро настроение. Това е само поради високото съдържание на захар в състава, трябва да го използвате умерено..
• кафяв ориз.
• Гъби, особено гъби, гъби, лисички. Освен цинк, те съдържат още манган и мед..
• Касис, който също съдържа витамин С в големи количества.
• Бирена и хлебна мая - източник на цинк и желязо.
• Корен от джинджифил. Съдържа цинк, калций, натрий, калий, желязо, всички незаменими аминокиселини, витамини А, В, С.
• Риба и морски дарове. Те се считат за най-добрите източници на цинк, поради което лекарите не препоръчват да се отказват дори от строги вегетарианци..

Най-добрите храни с витамин В12

Въпреки факта, че нуждата от витамин В12 е малка (само 3 мг на ден), липсата му води до развитие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това дефицитът му влияе отрицателно върху имунитета, мозъчната и чернодробната функция. Вегетарианците могат да го получат от соеви продукти, растителни зеленчуци, включително блатове от репички или моркови, зелен лук, спанак, водорасли, пшенични зародиши и млечни продукти. За същите вегетарианци, които решително се отказаха от последното, лекарите препоръчват да се обърне внимание на витаминните комплекси с неговото съдържание. Вярно е, че трябва да ги вземете само с лекар..

Топ 5 храни с витамин D

• Гъби.
• Портокали и портокалов сок.
• Соево масло.
• Млечни продукти. В допълнение към витамин D, те съдържат калций и протеини.
• Яйца. Съдържат още желязо, манган, цинк, витамини А, В, Е.

Обобщавайки всичко по-горе, бих искал да се съсредоточа върху факта, че концентрацията на определен витамин или микроелемент в даден продукт зависи не само от неговия вид, но и от качеството на почвата, върху която е израснал (ако има такава), и степента на топлинна обработка. Важно е и наличието на други микроелементи, които са необходими за пълното им усвояване. Например, когато става въпрос за желязо, което се усвоява по-добре заедно с витамин С.

Но това има и своите предимства. В крайна сметка, без значение какви лечебни свойства се приписват на тези вещества, всички те са полезни само в случай на умерен прием в организма. Поразителен пример за това е цинкът, който в големи количества, за съжаление, насърчава деленето на раковите клетки. Следователно е възможно и необходимо да се обърнете назад към съветите и препоръките на диетолозите. Но най-доброто потвърждение за правилността на съставената диета трябва да бъде добро здраве и отлично здраве.!

Не забравяйте да ги вземете предвид и бъдете щастливи.!

Какво ядат веганите? Списък с покупки

Ако смятате, че веганството е свързано със зеленикавия цвят на хората с натъртвания под вечно гладните си очи, които с тъга дъвчат една билка, която не носи никакви ползи за здравето, тази статия е за вас..

Растителните храни са невероятно разнообразни, достатъчно здравословни и вкусни, за да научите повече за тях. Ще бъдете изненадани да чуете за някои от тях за първи път..

Веган храна

Веганството не е меню, не е диета и не е вкус. Веганите и веганите не консумират никакви съставки от животински произход или ги съдържат. Без месо, риба, морски дарове, млечни продукти или мед. Освен това не носим дрехи, обувки и аксесоари, които са създадени от животни - продукти от козина, кожа, велур, набук и вълна. Прочетете за плюсовете и минусите на веганството в тази статия..

Веган диетата се основава на зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, гъби, ядки и семена. Днес е лесно да си купите вегански варианти за месо, риба, колбаси, сирене, колбаси, кнедли, котлети, сладолед, кисело мляко и мляко, ако не можете да си представите живота без тях. Те са много по-полезни по състав от животни, но често дори не се различават на вкус..

Зеленчуци и зеленчуци

Основата на веганската диета. Пресните зеленчуци са богати на фибри, витамини и антиоксиданти. Полезните свойства на някои варени зеленчукови продукти са по-активни, а витамините се усвояват по-добре от организма. Добавете зеленчуци към всяко готово ястие, като увеличите неговото здраве и насищане и разнообразите обичайното меню.

Зелето е включено в списъка на зеленчуците и търсете листните му версии в салати и зеленчуци.

Листни зеленчуци и зеленчуци

Листата и зеленчуците на тъмнозелената салата са особено богати на витамини: витамин А, комплекс от витамини от група В, витамини С и К, желязо, калий, калций, магнезий и Омега-3.

Зърнени култури и зърнени култури

Веганите и веганите ядат всякакви зърнени храни и пълнозърнести храни. Отличен източник за дълготрайно насищане и сдвояване с бобови растения за пълен спектър от аминокиселини. Изберете пълнозърнести храни пред аналозите на "мигновена" каша.

Освен че ядат самите зърнени храни, от тях се произвеждат голям брой зърнени култури и готови продукти. Някои се съдържат в зърнени култури и пълнозърнести храни.

Зърнени храни и пълнозърнести храни

Всички горепосочени зърнени храни и продукти от тях, посочени по-долу, се използват успешно както в печени изделия (зърнени храни и брашно), така и в готови продукти. Колкото по-непокътнати остават зърната по време на обработката (грубо брашно, твърда пшеница), толкова повече ползи то „запечатва“ само по себе си.

Бобови растения

Те се съчетават добре със зърнени храни и съдържат голямо количество протеин. Соята заслужава отделен списък, когато вземете предвид колко продукти се правят от нея, но първоначално соята е боб, така че я класифицирах като бобово растение..

Ядки и семена

Максималният комплекс от аминокиселини и мастни киселини Омега-3 и Омега-6 се събира в ядките и семената. Ядките са чудесни за лека закуска, тъй като са висококалорични и само една шепа е достатъчна за насищане. А семената ще допълнят идеално салати, супи и топли ястия. Не забравяйте да добавите ядки и семена към хлебните изделия, става много вкусно!

Плодове и плодове

Препоръчително е да се консумират 400-500g плодове всеки ден. Това са около 5 плода или шепи горски плодове по 80-100гр. Потърсете списъка с плодове по-долу.

Горски плодове

Доматите и ягодите не са плодове, а ананас и райска ябълка - напротив, не плодове. Но доматите останаха в списъка със зеленчуци, ананасът и райската ябълка - в плодовете. Оставям този клас като най-познат.

Сушени плодове

Можете да намерите „суха версия“ на почти всеки плод или зрънце. Сушени манго, праскови (да не се бърка с кайсии), захаросани пъпеши, ананас и дори динени кори! Сушените плодове не съдържат излишна влага, така че концентрацията на витамини в тях е много по-висока. Но количеството захар също е по-голямо. Не препоръчвам да се увличате с яденето на сушени плодове, но ви напомням: те отлично заместват сладкиши за чай (например кралски фурми).

Млечни алтернативи

Пазарът на алтернативно мляко расте и се развива всеки ден. Днес можете да си купите мляко, сметана, кисело мляко или заквасена сметана без никакви проблеми. Готово мляко може да се намери от големи производители (Alpro, Nemoloko, SoyaRus и други) или да се направи от всякакви ядки или семена.

Пасти и сосове

Има огромен брой всякакви пасти, спредове и сосове, които са вкусни за ядене с хляб, добавяне към хлебчета на пита (с билки и чесън или конфитюр), както и палачинки (хайвер или заквасена сметана). Много от тях се съчетават добре със зеленчукови и топли ястия, могат да се използват като отличен пълнеж за печене.

Алтернативи на риба и месни продукти

В допълнение към веганските удобни храни (замразени скариди, миди, различни риби и месо), в съвременния свят можете да си купите готови храни (яжте веднага или затоплете и хапнете). Това са всякакви пушени меса, готови пържоли (месо и риба), бургери, препечени филийки, рула и пици..

Захарни изделия

В допълнение към възможността да изпекат всяка сладост (от сокоизстисквачка до торта) сами, за мързеливи, бързащи или които не обичат да готвят със сладък зъб, има избор на готови сладкиши за всеки вкус. Днес можете да си купите готова торта, еклери, кошници, сламки, шоколади (аналози на баунти, сникерс и други) и сладолед. Между другото, аз се влюбих в последното, след като преминах към веганство, когато опитах веган версията на този десерт..

Къде да купя веган продукти

Повечето вегански и вегетариански храни могат да бъдат закупени в обикновения ви хранителен магазин или супермаркет. Купувам зеленчуци и плодове, зърнени храни, бобови, зърнени храни и дори някои сладкиши във вериги магазини. Ако искате да опитате качествено тофу, вкусно веганско сирене или колбас, отидете в магазин за веганска храна. Някои магазини продават и вегетариански и всеядни храни, съдържащи мляко, желатин, риба и месо. Те са отбелязани в списъка (вижте бележката под линия в края на статията). Винаги внимателно изучавайте състава на продукта, независимо от магазина, от който го купувате.

• Jay - онлайн магазин за здравословни храни *
• Happy Vegan Shop - онлайн магазин за вегански храни
• 4fresh - онлайн екомаркет *
• Jagannat или 24VEG - онлайн и офлайн магазини, ресторанти в Москва, налични хранителни добавки, храни, почистващи продукти *
• Ecotopia - онлайн и офлайн магазини, има хранителни добавки, храни, почистващи продукти и спортна храна *
• Vega Woogie - онлайн магазин за веганска храна и етична козметика
• VeganTerra - онлайн магазин за веган храни
• Ecotovary.rf - онлайн магазин за хранителни стоки, стоки за бита, спортни храни и козметика *

Всяка година се отварят все повече вегански магазини, кафенета и ресторанти. Веган опции се предлагат в много заведения за традиционни храни. Тази статия изброява само няколко от магазините, в които можете да си купите веганска храна.

Съставих списък само с няколко от веганските храни, налични в средната лента (включително някои внесени). Посещавайки различни страни, опитайте нови вкусове, поръчайте екзотични плодове, които да опитате, като имате такава възможност. Експериментирайте, останете верни на своите вярвания и станете вегани!