Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.

Млечни

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Какви храни са с ниско съдържание на протеини

Съдържанието на статията

• Какви храни са с ниско съдържание на протеини
• Какви храни са богати на протеини: полезни за отслабване
• Как да се храните с ниско протеинова диета

Какви животински продукти са с ниско съдържание на протеини

Има някои заболявания, които изискват ограничаване на приема на протеини. Например, фенилкетонурия, при която аминокиселината фенилаланин се абсорбира слабо в организма. Ето защо е полезно да знаете кои храни са с ниско съдържание на протеини..

Много малко протеини се съдържат в някои мазни храни, като свинска мас, масло. Но има редица храни с ниско съдържание на мазнини, които също са бедни на протеини. Това са преди всичко кефир, кисело мляко, мляко, заквасена сметана. Обезмасленото мляко е още по-ценно, защото неговите протеини (въпреки че се съдържат в малки количества) се усвояват много добре от организма, с около 80-90%.

От морските дарове в черния дроб на треска има много малко протеини. Вярно е, че този продукт е изключително мазен и висококалоричен, така че трябва да се консумира само в малки количества, особено за хората с наднормено тегло..

Но месото, дори мазното (например свинско) и рибата съдържат много протеини. Следователно човек, който е принуден да спазва диета с ниско съдържание на протеини, трябва или напълно да изключи месото и рибата от диетата, или да сведе до минимум употребата им..

Какви растителни храни са с ниско съдържание на протеини

Списъкът на растителните храни, които са бедни на протеини, е доста широк. Това са преди всичко хляб (ръж и пшеница), ечемик, ориз, тестени изделия от твърдо пшенично брашно. В допълнение, малко количество протеин в картофи и много други видове зеленчуци (в краставици, домати, тиквички, зеле - особено брюкселско зеле и броколи, - аспержи, моркови, цвекло), зелени - копър, магданоз, кориандър, целина. В дините има много малко протеини. Много плодове също са бедни на протеини, особено цитрусови плодове - портокали, мандарини, грейпфрути. Но в бананите и авокадото има доста протеини, така че е по-добре да не ги ядете..
В водораслите почти няма протеини. Този продукт съдържа и много жизненоважен микроелемент йод, затова се препоръчва включването на водорасли в диетата..

Според лекарското предписание (а също и ако финансите позволяват) се препоръчва използването на специално приготвени нискобелтъчни храни и медицински протеинови заместители.

На някои хора се препоръчва да спазват диета с ниско съдържание на протеини, която изобщо няма за цел да отслабне, а да поддържа функционирането на определени органи, като бъбреците. Лекуващият лекар може да предпише такава диета, въз основа на характеристиките на вашето тяло и резултатите от изследването..

Протеинови продукти за отслабване с маса

Допреди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се смятаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много проучвания са напълно реабилитирали протеините и дори повече: те са го оценили като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеини, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество..

1. Ролята на протеиновите продукти в отслабването
2. Каква е опасността от излишък на протеинови продукти в диетата
3. Дневна ставка
4. Видове протеини в човешката диета
5. Храни с най-голямо количество протеини
6. Нискокалорични протеинови храни
7. Какво помага и пречи на усвояването на протеини

Когато протеините се наричат ​​строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и по-лесно смилаеми) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на желаното ниво, да осигурявате на тялото необходимото енергийно ниво, топлообмен и пр. Но по време на отслабването нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разделяне и оползотворяване на мастните клетки, които образуват подкожните резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да се раздели на съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на отслабването..

Забавен факт: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за покачване на чиста мускулна маса..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийните нива се намаляват толкова много, че е малко вероятно напредъкът в отслабването да се хареса. С излишък на протеини в диетата здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се екскретира от тялото през бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече интоксикация с протеини - отравяне на тялото с продукти на разграждането на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да намалите количеството протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеините в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят отрицателно на здравето, външния вид и дори напредъка на отслабването: в опит да се справи с интоксикацията с протеини или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на нейното спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не позволяват да се върнете към тренировките или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но проследяването на количеството протеин във вашата диета не е достатъчно. Препоръчително е да организирате храненията, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същ клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но имат няколко разлики..

Животински протеини. Тяхното предимство се крие в състава на аминокиселините - веригите, от които е изградена белтъчната молекула. Животинските продукти са пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които организмът не е в състояние да произведе сам, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсва една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: при пълноценно и разнообразно хранене тази липса на растителен протеин лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, затова е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване по количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъши месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 g / 100 g.
• Свинско месо - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване богатите на протеини храни са най-добре избрани от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде „тежки“ протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради мастните депа, а не енергийните ресурси на тялото. Ето защо трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в даден продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще сменят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Боб - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо - 220-270.
• Свинско месо (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъши месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка с продукти за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диетата за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е здравословно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. И понятието „диетично“ вече не се свързва с „прясно“ и „безвкусно“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете наднорменото наддаване, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалорична вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферол, необходим за спокоен сън, и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира сам по себе си: когато попадне в тялото с храната, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно простото консумиране на протеини не е достатъчно: важно е да се гарантира, че балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм, се поддържа. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които се намират в големи количества в зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантия, киви, шипки, цитрусови плодове. След като разнообразите диетата си с тези продукти, можете да бъдете сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се абсорбира напълно.

Без месо: 7 храни с растителни протеини

Както знаете, балансът на протеини, мазнини и въглехидрати е необходим за стройна фигура и добро здраве. А при строга или вегетарианска диета съществува риск от недостиг на протеини (вече писахме как да го открием) с всичките му неприятни последици под формата на отслабване на тялото, загуба на мускулна маса и тонус на кожата. Ето седем растителни храни, които могат да ви помогнат да получите повече протеини.

Най-очевидното решение за получаване на растителен протеин е да се търси в бобовите растения. Лидери определено са червената леща - 18 грама на порция (около чаша готова), червеният боб - 16 грама, черният боб - 14 грама, бобът мунг - 14 грама, нахутът - 14 грама. Освен това бобовите растения снабдяват организма с витамини от група В, които са важни за клетъчния метаболизъм, силния имунитет и равномерното настроение..

Обикновено елдата се търси за желязо (освен че се смята за вкусна), но е подходяща и за тези, които се опитват да ядат повече протеини. Една порция елда (около 150 грама готови зърнени храни) съдържа 5 грама протеин. Тоест, седенето на една елда и получаването на достатъчно протеини няма да работи, но е добра помощ за меню, балансирано от други продукти..

Любим продукт на западните диетолози. В Русия киноата е скъпа, но има доста икономична консумация. Важно правило е да изплакнете киноата преди готвене, за да премахнете горчивия вкус. Една порция киноа съдържа 8 грама протеин.

Пълнозърнест покълнал хляб

Редовният бял хляб съдържа минимум протеини, така че няма какво да се надяваме. Пълнозърнестото е различен въпрос, особено тези сортове, които съдържат семена, ядки и кълнове. В зависимост от съставките, едно парче от този хляб може да ви осигури 3-5 грама протеин. И разбира се, непреработеното зърно, заедно с черупката си, осигурява на тялото много витамини (предимно същата В-група) и микроелементи.

Соевата "извара" често се предлага като сигурен източник на протеин (8 грама в 100 грама тофу) и почти толкова често се отхвърля заради специфичния си вкус. Тайната на приготвянето на тофу е, че с вкус лесно прилича на марината или сос, в който се готви. Така че, вместо да се опитвате да ядете тофу самостоятелно, опитайте да приготвите червено къри, чили или гъбена супа с него. Мекото тофу може да бъде алтернатива на яйцата в сутрешния ви омлет. Другите предимства на този продукт включват осем незаменими аминокиселини, витамин В1, магнезий, мед и цинк..

Тиквените семки са постоянни участници във всякакви списъци с най-полезните храни. Те наистина съдържат много необходими микроелементи, антиоксиданти и впечатляващо количество магнезий (антистрес ефект). Те са добри и като източник на протеин - 5 грама на една шепа (25-30 грама).

Подобно на киноата, амарантът в Русия е доста екзотична и не евтина зърнена култура. Но си струва да се опитате да го намерите и готвите. Една порция амарант съдържа 9 грама протеин. Амарантът се среща и под формата на брашно, което може да се използва за здравословни възможности за печене.

Топ 48 най-добри протеинови храни, които трябва да включите във вашата диета

Когато казваме „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но те също са от съществено значение за здравата коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно храни, богати на протеини? Кои са най-полезните и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия..

Какво е протеин?

Накратко, протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулите и поддържането на здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и когато се разгражда в тялото, той преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.

След това ще ви кажем кое е най-много протеин и ще разгледаме списъка с храни, най-богати на протеини..

Топ 48 високо протеинови храни

• Яйца и млечни продукти;
• Месо;
• Морска храна;
• Семена и ядки;
• Зърнени и бобови култури;
• Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни във вашата диета!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.

1. Фъстъчено масло

• Размер на порцията - 258 грама
• Протеин - 65 грама
• Дневен прием на порция - 129%

Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото ви 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло зеленчуков продукт с високо съдържание на протеини. Установено е, че яденето на фъстъчено масло редовно намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.

Как да включите в диетата?

Не сте ли чували, че повечето плодове са по-вкусни с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло в купа с плодове, които да ядете вечер. Ако все още нямате такъв здравословен навик, няма да навреди да го получите.

2. Швейцарско сирене

• Сервиране - 132 грама
• Протеин - 36 грама
• Ежедневен прием на порция - 71%

Швейцарското сирене съдържа и микроелементи, полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да се въведе в диетата?

Сиренето може да се добави към супата или да се постави върху сандвич.

3. Извара

• Сервиране - 226 грама
• Протеин - 28 грама
• Дневен прием на порция - 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеините, изварата е богата на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове за вкусна закуска. Други ферментирали млечни продукти също са с високо съдържание на протеини. По-добре е да изберете тези с по-малко мазнини. Изварата е не по-малко задоволителна храна от яйцата. Чудесно е за хора, чиято цел е да отслабнат..

Как да се въведе в диетата?

Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, добавя се към плодови или зеленчукови салати, разстила се върху сандвич.

4. Яйчни белтъци

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневен прием на порция - 53%

Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде по едно яйце на ден. Изследванията показват, че яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.

Как да се въведе в диетата?

Яйчни белтъци могат да се добавят към салатата.

5. Сирене тофу

• Размер на порцията 126 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневен прием на порция - 40%

Тофу е чудесен заместител на месото и често се използва в индийски ястия. Освен протеин, тофу е богат на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето..

Как да се въведе в диетата?

Особеността на тофуто е, че той улавя вкуса на продуктите, с които да готвите. Така че можете да замените тофу с говеждо или печено пиле..

6. Гръцко кисело мляко

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 11 грама
• Ежедневен прием на порция - 22%

Освен протеин, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин В12. Нашето тяло не може да произвежда калций самостоятелно и трябва да си го набавяме с храната. Калцият е от съществено значение за костите, а витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и нормалната функция на мозъка. Проучванията показват, че гръцкото кисело мляко работи добре за чревната микрофлора.

Как да се въведе в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.

7. Соево мляко

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневен прием на порция - 16%

Соевото мляко е друга добра храна за вегетарианците, от която да си набавят достатъчно протеини. Изследванията показват, че яденето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да се въведе в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

Месо с високо съдържание на протеини

Тези меса съдържат най-много протеини.

8. Кайма говеждо или котлет

• Сервиране - 214 грама
• Протеин - 49 грама
• Дневен прием на порция - 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулна тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от DV.

Как да се въведе в диетата?

Добавете телешкия стек към салатата. Можете също така да готвите телешка супа.

9. Свински пържоли

• Сервиране - 145 грама (едно котлет)
• Протеин - 39 грама
• Дневна стойност на порция - 77%

Свинските пържоли са чудесен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в нашето тяло. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.

Как да се въведе в диетата?

Сервирайте котлети със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

• Сервиране - 111 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо може да ви даде дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от останалите меса. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак..

Как да се въведе в диетата?

Избягвайте химически обработените меса. Изберете пресен, натурален, диетичен продукт. Пуешки гърди, като пилешки гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

• Сервиране - 71 грама
• Протеин - 16 грама
• Дневна стойност на порция - 33%

Яденето на домашни птици е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини..

Как да се въведе в диетата?

Разделете чинията мислено на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от такива пропорции..

Морската храна е богата на протеини храна

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

12. камбала

• Сервиране - 204 грама
• Протеин - 42 грама
• Дневна стойност на порция - 85%

Мазните риби като камбала съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Палтусът е с ниско съдържание на наситени мазнини, което е вредно за организма.

Как да се въведе в диетата?

Печете риба или скара. Могат да се добавят подправки, които съдържат минимум сол или мазнина: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

• Сервиране - 149 грама (консервирана или сушена риба)
• Протеин - 37 грама
• Дневна стойност на порция - 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който инхибира оксидативния стрес в организма, и витамин В12, който е полезен за нервната система и мозъка. Сардините съдържат и витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да се въведе в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

• Размер на порцията - 116 грама
• Протеин - 21 грама
• Дневна стойност на порция - 42%

Предимството на треската е, че освен високото съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето на костите, а B12 регулира нервните клетки.

Как да се въведе в диетата?

Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

15. Аншоа

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 17 грама
• Дневна стойност на порция - 35%

В допълнение към протеините, хамсията е богата на магнезий, калций и фосфор, които са основни микроелементи за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества подпомагат сърдечната функция и нормалното кръвно налягане.

Как да се въведе в диетата?

Аншоата обикновено се продава в консерва. Въпреки че това не е лош вариант, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова най-добре е да изберете пресни аншоа. Задушени или скара на хамсия могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 13 грама
• Дневна стойност на порция - 25%

Както всички морски дарове, октоподът е нискокалоричен. Но съдържа доста холестерол. Така че не бива да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се намира в месото от октопод, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.

Освен това месото съдържа витамин В12, който допринася за мозъчната функция..

Как да се въведе в диетата?

Преди да приготвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинови листа и лук и подправете със сол и черен пипер. Поръсете ястието с лимонов сок преди сервиране.

17. Жълтоплавен тон

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната и кръвоносната системи. Тази риба е източник на нискокалорични и ниско холестеролни протеини. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда..

Как да се въведе в диетата?

Печете риба на скара с оребрен тиган. Това е вкусно.

18. Сьомга от Аляска

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 12%

Сьомгата е хранителна плътна храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болката в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата системи. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.

Месото от сьомга нормализира сърдечните ритми и може да предотврати инсулт, според доклад на Министерството на здравеопазването на Вашингтон.

Как да се въведе в диетата?

Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

19. Тилапия

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 11%

Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, ползите от които вече обсъдихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здравите зъби и здравите кости. В комбинация с калий, калцият укрепва и нервната система.

Как да се въведе в диетата?

Тилапия може да се приготви както искате. Това месо съдържа много малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салатата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Високо протеинови семена и ядки

Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си..

20. Шамфъстък

• Сервиране - 123 грама
• Протеин - 25 грама
• Дневна стойност на порция - 51%

Шам-фъстъците са богати на фибри, което е полезно за храносмилането. Растителните влакна ви поддържат сити, което означава, че няма да преядете. Шам фъстъкът съдържа фолиева киселина, която е много полезна за бременни жени.

Със своята висока хранителна стойност шам-фъстъците са богати и на антиоксиданти, което ги прави много полезни..

Как да се въведе в диетата?

Поръсете ядки върху киселото мляко или салатата си.

21. Семена от киноа

• Сервиране - 170 грама
• Протеин - 24 грама
• Дневна стойност на порция - 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и консумирайте като лека закуска.

22. Бадеми

• Сервиране - 95 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция - 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от диабет.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавяте бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите също се добавят към смутита и коктейлите..

23. Орехи

• Размер на порцията - 117 грама
• Протеин - 18 грама
• Дневна стойност на порция - 36%

Редовното ядене на орехи може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите, и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия..

Ядките съдържат полифенолни съединения, които намаляват стреса върху мозъчните клетки и подобряват невронните връзки.

Как да се въведе в диетата?

Гарнирайте кисели млека и салати с орехи.

24. Тиквени семки

• Сервиране - 64 грама
• Протеин - 12 грама
• Дневна стойност на порция - 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява диабета.

Как да се въведе в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират като отделно ястие или да се поръсят върху салати.

25. Пекан

• Сервиране - 109 грама
• Протеин - 10 грама
• Дневна стойност на порция - 20%

Пеканите съдържат здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да се въведе в диетата?

Печените пекани са чудесни за вечерна закуска.

26. Конопени семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 9 грама
• Дневна стойност на порция - 18%

Конопените семена са друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите храни. Семената съдържат много от незаменимите аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на основата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, необходими за имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Шепа семена могат да бъдат пържени с черупките им или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна..

27. Кашу

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат образуването на кръв. Ядките са с високо съдържание на магнезий. Храненето с кашу доказано подобрява зрението.

Препоръчително е да включите кашу в диетата си за тези, които следят теглото си. Превенцията на рака ще бъде друг полезен ефект.

Как да се въведе в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Ще получите здравословно и вкусно лакомство.

28. Чиа семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории те са с много високо съдържание на хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват някои кръвни показатели, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как да се въведе в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е като добавите шепа към шейк или смути..

Високопротеинови зърна и бобови растения

Ето основните протеинови храни в тази категория:

29. Соя

• Сервиране - 186 грама
• Протеин - 68 грама
• Дневна стойност на порция - 136%

Соята се препоръчва най-често. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. Освен това това е единственият неживотински продукт, който съдържа всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве..

Как да се въведе в диетата?

Соевото мляко често се среща по рафтовете на магазините. Соевият крем се добавя, както обикновено, към чай или кафе. Рецептата за приготвяне на кифлички или кифли може да замени обикновените млечни продукти със соя.

30. Дал (леща)

• Сервиране - 129 грама
• Протеин - 50 грама
• Дневна стойност на порция - 99%

Лещата е богата на фолати, фибри и калций, които са много полезни за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща може да помогне в борбата с умората, тъй като тя е с високо съдържание на желязо.

Как да се въведе в диетата?

Лещата може да се добавя към много супи и ще осигури фибри и хранителни вещества..

31. Раджма (червен боб)

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 41 грама
• Дневна стойност на порция - 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предотвратява болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който детоксикира телата ни..

Как да се въведе в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

32. Пшеничен зародиш

• Сервиране - 115 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

Пшеничните зародиши съдържат много витамин Е, който е от съществено значение за борбата със свободните радикали. Пшеничните зародиши също са богати на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да се въведе в диетата?

Добавянето на шепа към кисело мляко или смути е достатъчно..

33. Овесени ядки

• Сервиране - 156 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, чието използване може да предотврати ишемична болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предотвратяват колоректалния рак.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към смутито си. Или по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. Сутрин ще имате супер питателна закуска!

34. Ечемик

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 23 грама
• Дневна стойност на порция - 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че подпомага храносмилането и отслабването. Освен това тази зърнена култура понижава нивата на кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак..

Как да се въведе в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик. Сварете ечемичена каша или използвайте зърнени храни за различни пълнежи.

35. Хана (нахут)

• Сервиране - 154 грама
• Съдържание на протеин - 15 грама
• Дневна стойност на порция - 29%

Нахутът е сложен въглехидрат, който се усвоява бавно и доставя на тялото енергия за дълго време. Това помага да се контролират нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът осигурява дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането и следователно насърчава загубата на тегло. Фибрите помагат на процеса на храносмилане.

Как да се въведе в диетата?

Нахутът обикновено се добавя към салати..

36. Елда юфка (soba)

• Сервиране - 57 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция - 16%

Японските кафяви юфка са много богати на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава зарастването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и объркване..

Как да се въведе в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.

37. Зелен грах

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 14%

Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява мозъчните увреждания, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер..

Фибрите в граха също са много полезни за храносмилането ни..

Как да се въведе в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

38. брюкселско зеле

• Сервиране - 88 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Брюкселското зеле е склад на витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Накълцайте кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.

39. Броколи

• Сервиране - 91 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Броколите се предлагат на пазара като една от най-добрите противоракови храни поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които спомагат за регулирането на нивата на глюкоза и холестерол. Следователно яденето на броколи е по-малко вероятно да развие диабет и сърдечни заболявания..

Освен това броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калция и следователно подпомага здравето на костната система..

Как да се въведе в диетата?

Яжте половин чаша броколи, под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.

40. Аспержи

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Аспержите съдържат елементи, които предотвратяват инфекции на пикочните пътища. Аспарагиновата киселина, открита в този зеленчук, е естествен диуретик. Аспержите съдържат и витамин Е, който подобрява състоянието на кожата.

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин В6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да се въведе в диетата?

Предимството на аспержите е, че не се нуждае от подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесните начини да ядете аспержи са да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови с кисело мляко сос..

41. Сладка царевица

• Сервиране - 154 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Царевицата има много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно своевременно да попълните запасите от този минерал. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, характеристиките на които вече разгледахме..

Как да се въведе в диетата?

Сладка царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.

42. Карфиол

• Сервиране - 100 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е способен да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, намиращ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запек и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да се въведе в диетата?

Оригиналният начин да направите карфиол е да го намачкате като картофи. Добавете чесън и сирене там. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

• Сервиране - 155 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат не-хем желязо (вид желязо, което се среща в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Нехемното желязо не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре заедно с храни, съдържащи витамин С, който допринася за този процес..

Как да се въведе в диетата?

Нарежете сушените кайсии на малки парченца и добавете към салатата.

44. Мандарина

• Сервиране - 145 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 3%

Мандарините са заредени с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, причиняващи заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да се въведе в диетата?

Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. И също така нарязани плодове се добавят към салати.

45. Кокос

• Сервиране - 80 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5 грама

И кокосовото мляко, и пулпата са изключително хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да го пиете през летния сезон..

Суровият кокос съдържа триглицериди със средна верига, които могат да ви помогнат да изхвърлите тези излишни килограми. Една порция кокосова каша съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Не изхвърляйте черупките след изпиване на млякото. Кокосовата каша е еднакво здрава и освен това е богата на протеини. Освен това е вкусно. Можете да го ядете сами или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

46. ​​Банани

• Сервиране - 225 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Бананите са с много високо съдържание на калий. Той отпуска стените на кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Бананите могат да бъдат полезни при диария. По време на това чревно разстройство тялото ни губи електролити като калий, а бананите помагат за попълването на този минерал..

Високото съдържание на фибри помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като разкрасителни маски за суха кожа..

Как да се въведе в диетата?

Бананите са чудесно допълнение към зърнените храни за закуска. С тези плодове се приготвят вкусни коктейли и смутита..

47. Авокадо

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Авокадото е богато на фолат, основно хранително вещество по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Храненето с авокадо също така предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като наруши циркулацията и доставката на хранителни вещества в мозъка.

Храненето с тези плодове редовно подобрява функцията на сърдечния мускул..

Как да се въведе в диетата?

Можете да замените авокадовата каша с обикновено масло, когато правите сандвич. Ако правите салата от пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

48. Гуава

• Размер на сервиране 165 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 8%

Богатият на фибри плод подобрява храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да се въведе в диетата?

Яжте цели плодове и сок от плодовете. Парчета гуава ще допълнят идеално салатата.

Разгледахме естествени протеинови храни, които ще бъдат достъпни за всички. Но един плод или един зеленчук не могат да осигурят на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?

Нека да разгледаме възможните алтернативи.

Суроватъчни протеинови добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, той се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато трябва да увеличите дневния си прием на протеини. Този вид добавка се абсорбира по-бързо от други и може да увеличи естествения протеинов синтез в организма..

Суроватката съдържа и големи количества L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е с дефицит с възрастта или с диабет..

Въпреки че тази добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемането на серумни добавки е противопоказано при хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете.

И сега най-важният въпрос:

Вашето тяло получава достатъчно протеин?

Ако отговорът е отрицателен, очаквайте лоши новини. Следват признаци на недостиг на протеини. Липсва ви протеин, ако:

• Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивни елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
• Не мога да тренирам и спортувам дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на силата по време на тренировка.
• Имате проблеми със съня. Протеин, участващ в производството на серотонин, ниските нива на който могат да причинят безсъние.
• Имате високи нива на холестерол, въпреки че се храните здравословно. Нивата на холестерола също се повишават от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез адекватен прием на протеини.
• Не можете да се концентрирате или да задържите вниманието си дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността да се концентрират.
• Имате нередовни менструации. Това може да е последица от синдрома на поликистозните яйчници. Част от това състояние се дължи на недостиг на протеини..
• Получените рани зарастват бавно. Както знаем, протеинът е градивен елемент за нашето тяло. Недостигът му може да забави лечебния процес.
• Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно аминокиселини.

Ако се окажете с поне един от тези симптоми, това е повод да се замислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това..

Препоръки за дневен прием на протеини

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеини могат да варират в зависимост от човек, всеки поотделно.

Най-просто казано, ние се нуждаем от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Как да увеличите приема на протеин?

Не е трудно. Правейки промени в диетата и начина си на живот, ще увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:

• Заменете яйцата за вашата сутрешна каша. Повечето храни за закуска, включително зърнени храни, са с ниско съдържание на протеини. И 3 яйца осигуряват 19 грама висококачествен протеин.
• Въведете гръцко кисело мляко във вашата диета. Това е богата на протеини храна. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
• Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те предизвикват производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви попречи да преяждате..
• Добавете бадеми към вашите ястия. Освен магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната ще има само по-добър вкус..
• Направете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да нямат достатъчно протеин. Добавете една поляна с протеинов прах към шейка си за закуска.
• Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от горния списък към всяко хранене.
• Фъстъченото масло се съчетава добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеин. С фъстъченото масло ще получите необходимото количество дневен прием на протеини.

Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, какво трябва да ядете на ден и как можете да увеличите приема на протеини. Сега нека разкрием някои от тайните на диетолозите.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни

Привлякохме редица експерти, за да помогнем на нашите читатели да научат повече за храни с високо съдържание на протеини. Най-добрите диетолози и диетолози дават полезни съвети относно протеиновите храни.

1. Натали Джил

• Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл tatkoy преди и след тренировки. За да замени едно хранене, суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за упражнения и потиска апетита.
• Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, той съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Дебелата му текстура го прави много вкусен. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
• Пуешко месо. Напълно органично и без нитрати. Резените бекон имат богат вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нарязва на филийки и да се добавя към салата за сито хранене. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да увиете в него пържени скариди.

Натали Джил: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Пасцела

• Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, който се намира в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че няма да получите скок в кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълготрайно. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини за нашето тяло..
• Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълен протеин. Цяла чаша варени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
• Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото можете от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се съдържат в животинските протеини. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскуела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
• Чилийски лаврак
• Пушена пуйка, нарязана на тънки филийки
• Соево мляко

4. Джой Маккарти

• Риба, пиле и яйца
• Растителни протеини - чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Ейми Валпоне

• Семена от чиа
• Ленено семе
• Конопени семена

Еми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

Протеиновите храни, които най-често препоръчвам на клиентите си, са:

• гръцко кисело мляко
• Леща за готвене
• Яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

• Спанак
• Киноа
• Темпе

Каролин Скот: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефацио

Животинските източници на протеини имат по-висок процент чист протеин и тялото се усвоява по-добре и по-бързо. Моят избор е:

• Яйца. Те са лесни за приготвяне, гъвкави и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основна храна, да направите омлет, салата, да кипнете силно.
• Риба тон Евтино и весело. Взимам консерва риба тон, добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда от лека закуска..
• Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Страхотно за обяд или закуска.

Най-добри вегетариански източници на протеин:

• Ядки. Те са сърдечни, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуски или салати..
• Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефацио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Трите храни, богати на протеини, които препоръчвам на клиентите си, са на растителна основа, защото съвременните изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани със здравето. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други хранителни вещества, които не се съдържат в животинските продукти. И те не съдържат холестерол или наситени мазнини..

• Предлагам клиентите ми да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително гъвкава.
• На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
• Конопените семена са друг любим мой протеинов източник. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, това е биологично пълноценен протеин.

10. Мат Фицджералд

Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото смятам, че най-доброто е да се яде разнообразна храна. Затова ще ви дам списък със здравословни храни, богати на протеини, които харесвам..

• Кисело мляко (млечен продукт)
• Киноа (зърнени култури)
• Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експертите на въпросите на читателите

Има ли излишък на протеин?

Прекомерният прием на протеини може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

За какво са полезни високо протеиновите храни по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птици и кисело мляко. Продуктите, споменати в тази статия, са достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жените, които се подлагат на хормонална терапия или имат рак на гърдата (положителни естрогенни рецептори), трябва да избягват соевия протеин и соевите добавки, тъй като те съдържат изофлавони. Жените с други медицински състояния трябва да се консултират с лекар.

Мога ли да ям протеин веднъж или два пъти, а не всеки ден?

Това няма да задоволи ежедневните ви нужди от протеин. Най-добре е да консумирате правилното количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдеща употреба, така че те трябва да се попълват своевременно..

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това..

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще е огромен принос за вашето здраве..

Кажете ни дали тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с високо протеинови храни?