Изследванията показват, че естествените спортисти могат да натрупат само определено количество мускули, а излишните калории извън разумен излишък просто се съхраняват като мазнини. Има много истории за натрупване на мускулна маса, когато сте в калориен дефицит. Следователно много спортисти не разбират тази идея..
„Излишъкът от калории води до затлъстяване. Защо да консумирате допълнителни калории, когато можете да изградите мускули без тях? "
Факт е, че теоретично е възможно да се натрупа мускулна маса чрез диета за изгаряне на мазнини, но това е много неефективен начин..
Това обикновено се случва при начинаещи или тези с висок процент телесни мазнини. Независимо от това, изграждането на мускули, докато сте на диета за отслабване, е твърде бавно и неефективно. Тялото ни обича да се фокусира върху едно нещо. Ако носите М тениска, не се притеснявайте да загубите мазнини, а вместо това се фокусирайте върху натрупването на маса чрез излишните калории..
Преди няколко години много спортисти можеха да изядат половината от бюфета и оправданието беше, че бяха на масата. Въпреки че това е сигурен начин да се дебелее от бременна крава. Но в днешно време момчетата толкова се страхуват да не загубят корема си, че почти никога не достигат излишък от калории. Натрупването на мускулна маса се превърна в почти табу. И точно тази фраза кара хората да се замислят за напълняване..
Диетата с излишък от калории е абсолютно необходима, за да се изгради значителна, мускулеста физика. И повечето хора, които искат да изградят много мускули, все още трябва да консумират излишна храна за продължителен период от време..

Коректно отношение

Няколко прости насоки

Ето няколко прости насоки за натрупване на чиста мускулна маса с минимални мазнини:

• консумирайте разумен излишък от калории (калкулатор KBZhU).
  Това е телесното ви тегло, умножено по 30 плюс 300-500. Стремете се към повече, ако сте много активни и добавете 100-300 допълнителни калории към вашата диета, ако не забележите повишаване на теглото в рамките на две седмици.
• яжте 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е проста базова линия, която гарантира, че има достатъчно материал за изграждане на нови мускули..
• яжте храни, богати на хранителни вещества. Като: ориз, бобови растения, постно месо, картофи, плодове и зеленчуци.
• добавете хранителни плътни закуски. Ако не можете да получите достатъчно калории, добавете хляб, фъстъчено масло, млечни протеинови шейкове, плодови сокове, авокадо и дори понякога бърза храна..
• вдигайте тежести 3-5 пъти седмично. Като се има предвид това, добавете тегло или повторения всяка седмица за някои упражнения..

А сега за храната. Не забравяйте, че най-изявените проследени фигури изглеждат само добре, защото имат значително количество мускулна тъкан. Ако постоянно мислите само за запазване на корема през цялата година, ще останете малки, крехки и слаби. И не изглежда по-добре от телесните мазнини.
И така, как да наддават на тегло?
За съжаление не е възможно да се създаде индивидуален план за всички. Ето защо, за да предложим основните идеи, представяме подробно меню за седмицата..
Менюто и наборът от продукти по-долу са предназначени за 3,7-4 хиляди калории на ден. Тоест, той е предназначен за голям човек. Въз основа на него можете да създадете индивидуален план за хранене и меню и не забравяйте да се претегляте веднъж седмично, да измервате обиколката на талията и шията, да изчислявате процента мазнини, да правите снимки пред огледалото: всичко това, за да проследите напредъка и да направите корекции.

Меню за качване на мускулна маса за една седмица

Първият ден

• Закуска (750 kcal, 35 g (B) протеин, 90 g (U) въглехидрати, 18 g (F) мазнини).
  Мързеливи овесени ядки: 1,5 чаши овесени ядки + 1 чаша обезмаслено мляко + 0,5 с.л. стафиди. Смесете, поставете в хладилника за една нощ, яжте охладено. Добавете 1 супена лъжица ленено масло преди употреба.
• Втора закуска (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
  Мляко (обезмаслено) - 1 чаша.
  Плодове (ябълка или банан в менюто) с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло - 1 бр.
  Сирене (нискомаслено) - 20-30 гр.
• Обяд (600 калории, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
  Салата с 3 яйца.
  2 филийки пълнозърнест хляб.
  Банан - 1 брой.
• Следобедна закуска (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
  Кисело мляко (нискомаслено) - 1 чаша.
  Извара (обезмаслено) - 1 чаша.
  Боровинки (къпини, касис и др.) - 1 чаша.
  Пшеничен зародиш - 2 супени лъжици.
  Мед - 1 супена лъжица.
• Вечеря (700 kcal, B - 45 g, U -70 g, F - 20 g).
  Сьомга - 160-180 гр.
  Картофено пюре - 150 гр.
  Зелен боб - 1 чаша.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
• Преди лягане (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
  Протеинов шейк за качване на мускулна маса.

Втори ден

• Закуска (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
  Пълнозърнест хляб - 4 броя.
  Сироп - 2 супени лъжици.
  Извара (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Ягоди - 0,5 чаши.
• Втора закуска: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
  Фъстъчено масло, бананов меден сандвич:
  Пълнозърнест хляб - 2 броя.
  Фъстъчено масло - 2 супени лъжици.
  Банан - 1 брой.
  Мед - 2 супени лъжици.
  Мляко (обезмаслено) - 2 супени лъжици.
• Обяд (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
  Паста със зеленчуци - 150 гр.
  Варено пиле - 150 гр.
  Мляко (обезмаслено) - 1 чаша.
• Следобедна закуска (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
  Хранителен шейк за натрупване на мускулна маса:
  1 чаша обезмаслено мляко.
  0,5 чаши замразени плодове.
  2 супени лъжици ленено масло.
  Протеинов прах - 1 лъжичка.
• Вечеря (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
  Пуйка (на скара) - 220-240 гр.
  Картофено пюре (или ямс) - 150 гр.
  Зелени зеленчуци - 1 супена лъжица в менюто.
• Преди лягане (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
  Протеинов шейк или нискомаслено (до 3% извара) - 150 гр.

Трети ден

• Закуска (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
  Омлет: 2 цели яйца, 2 белтъка, 0,5 чаши нискомаслено сирене, 0,5 чаши зеленчуци на кубчета) Пълнозърнест хляб - 2 броя.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Портокал - 1 брой.
• Втора закуска (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
  Консервирана риба тон - 1 кутия.
  Кафяв ориз - 1 чаша.
  Кетчуп на вкус.
  Зеленчуци.
• Обяд (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
  2 филийки пълнозърнест хляб.
  180-200 гр. Пуешки гърди.
  50 гр. Сирене.
  Зелени зеленчуци в менюто.
  Сос.
  Домати.
  Грозде.
• Следобедна закуска (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
  Хранителен шейк за натрупване на мускулна маса:
  1 супена лъжица обезмаслено мляко.
  0,5 чаши замразени плодове.
  Суроватъчен протеин - 1 лъжичка.
• Вечеря (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
  Свинско с ниско съдържание на мазнини (котлет или скара) - 160-180 гр.
  Броколи - 0,5 чаши.
  Кафяв ориз - 1 супена лъжица.
• Преди лягане (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
  Протеинов коктейл.
  Плодове - 1 бр. (Ябълка, банан, круша).

Ден четвърти

• Закуска (615 калории, B - 49 g, U - 70 g, F - 15 g).
  "Мързелива каша": 1,5 с.л. овесени ядки + 1 с.л. обезмаслено мляко + 0,5 с.л. стафиди. Смесете, поставете в хладилника за една нощ, яжте охладено. Добавете 1 супена лъжица ленено масло преди употреба.
• Втора закуска (590 калории, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
  Протеинов шейк за качване на мускулна маса:
  Протеинов прах - 1 лъжичка.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Плодове (2 банана или 2 ябълки).
• Обяд (610 калории, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
  Сандвич с консервирана (в масло) риба тон - 1 бр.:
  4 филийки пълнозърнест хляб.
  200 гр. Риба тон.
  1 филия твърдо сирене.
  Майонеза с ниско съдържание на мазнини.
  Зеленчуци в менюто.
  Десерт: круша, ябълка или банан - 1 бр.
• Следобедна закуска (658 калории, B 40g, U 84g, F 18g).
  Протеинов шейк:
  Протеин - 1 лъжичка.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Плодове (2 банана или 2 ябълки).
• Вечеря (390 калории, B - 40 g, U - 27 g, F - 14 g).
  Чили пиле (с пипер) - 180-200 гр.
• Преди лягане (458 калории, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
  Протеинов шейк: 1 до 2 лъжички протеин, 1 плод.

Ден пет

• Закуска (615 калории, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
  Палачинки (от брашно от елда) - 4 бр.
  Мляко (обезмаслено) - 2 супени лъжици.
  Боровинки (ягоди) - 1 чаша.
• Втора закуска (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
  Протеинов коктейл:
  Прах - 1 лъжичка.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Плодове - 2 броя.
• Обяд (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
  Сандвич:
  4 филийки пълнозърнест хляб.
  Шунка - 100-110 гр.
  50-60 грама нискомаслено сирене.
  Зеленчуци и горчица в менюто.
  Ябълка - 1 брой.
• Следобедна закуска (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
  Протеинов шейк за качване на мускулна маса:
  Прах - 1 лъжичка.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
  Плодове - 2 броя.
• Вечеря (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
  Телешки бургер на пълнозърнест кок - 1 брой.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
• Преди лягане.
  Протеинов шейк или нискомаслено (до 3% извара) - 150 гр.
  Плодове - 1 брой.

Ден шести

• Закуска (761 калории, B - 51 g, U - 88 g, F - 20 g).
  Бурито (мека пшенична тортила, увита в различни пълнежи, например кайма, ориз, пържен боб) - 1 бр..
  Пържени яйца - 2 бр.
  Грейпфрут (среден) - 1 брой.
• Втора закуска (495 калории, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
  Овесени люспи - 100 гр.
  Мляко (обезмаслено) - 2 супени лъжици.
  Стафиди - 2 супени лъжици. лъжици.
  Канела на вкус.
• Обяд (620 калории, B - 20 g, U - 100 g, F - 16 g).
  Бурито с постно месо - 200 гр.
  Моркови - 3 бр. в менюто.
• Следобедна закуска (625 калории, B 19g, U 77g, F 27g).
  Сандвич (6 филийки пълнозърнест хляб, 3 супени лъжици фъстъчено масло, 2 банана).
  За всяка филия хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло, резен банан между хляба.
  Боб супа - 120-150 гр.
• Вечеря (674 калории, B - 36 g, U - 50 g, F - 13 g).
  Риба тон, консервирана в масло 160-180 гр.
  Паста (твърда пшеница), сос или кетчуп и броколи - 100 гр.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
• Преди лягане (620 калории, B - 40 g, U - 70 g, F - 15 g).
  Хранителен шейк за натрупване на мускулна маса:
  Протеинов прах - 1 лъжичка.
  Мляко (обезмаслено) - 2 супени лъжици.
  Замразени плодове - 2 чаши.
  Ленено масло - 1 супена лъжица лъжица.
  Добавете вода до желаната консистенция.

Ден седми

• Закуска (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, F - 18 g).
  Багел или гевреци (с нискомаслено крема сирене 2 супени лъжици и шунка 100-120 г) - 1 бр.
  Круша или ябълка - 1 бр.
• Втора закуска (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
  Крекери (пълнозърнести) - 50 гр.
  Нискомаслено извара - 70-100 гр.
• Обяд (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
  Шунка - 100-120 гр.
  Пълнозърнест хляб - 4 филийки.
  Нискомаслено сирене - 50 гр.
  Домати, маруля, горчица в менюто.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
• Следобедна закуска (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
  Хранителен протеинов шейк в менюто за увеличаване на мускулите:
  Мляко (обезмаслено) - 2 супени лъжици.
  Замразени плодове - 2 чаши.
  Ленено масло - 1 супена лъжица лъжица.
  Добавете вода до желаната консистенция.
• Вечеря (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
  Телешки бургер с пълнозърнест кок - 120гр.
  Зеленчуци (на пара) - 2 чаши.
  Варени картофи - 2-3 парчета със среден размер.
  Мляко (обезмаслено) - 1 супена лъжица.
• Преди лягане (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
  Нискомаслено извара до 3% - 150 гр.
  Плодова смес (консервирана) - 0,5-1 чаша.

Основни изводи

Изборът на продукти за всеки човек е, разбира се, индивидуален. Зависи от хранителните предпочитания, теглото и апетита. Диетите и менютата за изграждане на мускули, изброени по-горе, ви дават много идеи за планиране на хранене през целия ден. За да не се изгубите в изчисленията на BJU, е важно да не диверсифицирате много продуктите и да контролирате теглото, обиколката на талията, врата и трицепса веднъж седмично. И добавете или извадете съдържанието на калории в менюто въз основа на резултатите от тези измервания.

Добър апетит!
Успех!

Хранене за качване на мускулна маса

Невъзможно е да се спечели мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за чийто набор се изисква правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за формиране на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“, с който да работите..

Желаещите да имат добра мускулна маса винаги трябва да започнат с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за масово натрупване и какъв вид храни трябва да бъдат включени в такава диета..

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули..

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да яде. Заедно с храната човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса възниква изключително, когато тялото съдържа три основни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не се приемат с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста..

За един обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Подобна рутина не е подходяща за културист, тъй като дългите паузи между храненията създават недостиг на хранителни вещества. Той трябва да се храни с почивки не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да усвоява храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за гладка работа по изграждане на мускулна тъкан..

Калорийност на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е винаги да е ясно колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да можете да постигнете замислената цел..

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички те влизат в изграждането на тъкани. Този процес отнема само определена част. Следователно енергийната стойност на постъпващата храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории..

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрираното съотношение на хранителните вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

• Протеини. Броят им варира от 30 до 35%.
• Мазнини. Трябва да съставляват 10-20% от диетата, като предпочитание трябва да се дава на орехи, морска риба, рибено масло, полиненаситени мастни киселини.
• Въглехидрати. Съставят по-голямата част от менюто, вариращи от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Водата и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна доза за тези, които изграждат мускули, се счита от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да се пие по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не позволява на храносмилателната система да работи сто процента. Водата се консумира най-добре между храненията..

Оптимално време за ядене

Преди тренировка

По-добре е да не ядете преди клас, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се дава на продукти, в които преобладават сложните въглехидрати. Те осигуряват голям прилив на енергия за ефективна и ефикасна тренировка..

Можете да ядете порция макаронени изделия, каши и зеленчуци и плодове. Смес от протеин и въглехидрати няма да донесе вреда. Може да се пие около половин час преди тренировка..

След приключване на тренировките

Не пренебрегвайте храненето след час. Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, с най-голямо количество.

Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде за 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от организма, но и от полезни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи са богати на въглехидрати. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите въз основа на високото съдържание на определено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (овес, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• тестени изделия;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Протеинови храни

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко;
• колбаси;
• варен колбас;
• боб;
• телешко месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• гхи;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• дебел;
• орехи;
• бисквити;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;
• сирене.

Въз основа на тази информация не е трудно да се състави диета. Основното нещо е да се спазва съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните стъпки

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате всяка стъпка точно, резултатът няма да очаква дълго:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи..
2. Освен това те въвеждат разнообразни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини..
3. След това започнете да пиете гейнери. Това трябва да става постепенно. Първо използвайте смес с ниска концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате мазнини. Те се приемат за няколко седмици..

Препоръчително е да се контролира дали тялото има достатъчно хранителни вещества и хранителни вещества. За тази цел трябва да се вземат тестове. Това ще ви позволи да коригирате своевременно храненето си..

Опитни съвети за културист за изграждане на мускулна маса

Опитните културисти имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализирате какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта на спортиста да набере добра мускулна маса е следният:

1. Добър апетит. Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид факта, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
2. По-добро упражнение. За тренировка се препоръчва да се избират само тези, които са успели да се докажат от положителната страна и да донесат реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и къдрици с щанга в ръка.
3. Напредък. Не се препоръчва да се задържа дълго време в едно тегло, ако то трябва да се увеличи. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
4. Внимавайте при вдигане на тежести. За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва само да поемете тежестта, която наистина можете да направите. В противен случай можете да се провалите в продължение на няколко месеца..
5. Пълна и добра почивка. Липсата на възстановяване забавя процеса на набиране на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
6. Не се охлаждайте, а работете на тренировка. Не бива да си угаждате. Трябва да работите усилено и упорито във фитнеса. Прекъсванията между отделните сетове никога не трябва да надвишават три минути. Това е достатъчно, за да спечелите сила за следващия сет. Пристъпвайки към обучение, трябва да сте готови за ползотворен и ефективен урок.

Спазването на тези насоки ще ви помогне да постигнете успех и целта на спортиста. Основното е да имате мотивация и желание..

12 здравословни и евтини храни за качване на мускулна маса

12 идеи за храна за добавяне на няколко килограма

В нашето общество с постно тяло малко хора искат да наддават на тегло. Но ако сте нестабилни и дори с висок метаболизъм, е много трудно да качите поне килограм мускули..

Разбира се, трябва да консумирате храна, за да натрупате мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попадате в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но те могат да добавят допълнителни мазнини..

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще ви бъде полезно.

Ето най-добрите храни за изграждане на мускули, селекция от здравословни храни за наддаване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете да минете без редовно обучение и правилен режим..

Първо, уверете се, че сте яли пълноценно хранене. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, трябва също така да се уверите, че вашата диета е балансирана..

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчуци. Пропорциите трябва да бъдат както следва:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

Ще опишем по-подробно как правилно да съставим диета за набор и колко калории трябва да консумирате..

В същото време прочетете какво е протеин и за какво е предназначен, когато тренирате за увеличаване на мускулите.

Най-добрите храни за качване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават мускулния растеж и в същото време са евтини, за да може всеки да си ги позволи..

1. Ориз: евтин продукт за бързо качване на мускулна маса

Оризът е едно от най-популярните зърнени култури в света и е снабден с невероятни количества енергия. В 100 г ориз има около 130 калории. Това също е много евтина храна..

Простото добавяне на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Нещо повече, това е много лесно смилаем зърнен продукт..

Оризът съдържа много важни витамини като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителни съвети: Например, буррито от боб и ориз е пълен с енергия и протеини. Като опция за вкусен и здравословен начин за ядене на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Елдата е отличен източник на сложни въглехидрати. Това не само е вкусна закуска, но и ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на елда от ядки е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от група В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и практически всички минерали, необходими за човешкото тяло: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за натрупване на мускулна маса е, че тя съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), чиято биологична стойност надвишава 90%..

Можете да използвате каша от елда 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и по обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: висококалорично и богато на протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всички списъци за наддаване на тегло и с добра причина..

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 g протеин и 3 g въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се обича.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много, но това е предимно здравословен продукт за наддаване на тегло, който можете да добавите към обичайните си ястия..

Фъстъченото масло също се сдвоява много добре със следващия елемент от този списък..

Банани: голяма закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за напълняване, защото съдържа около 100 калории..

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий, основни витамини във вашата диета..

Но бананите са с високо съдържание на захар. Поради тази причина те се препоръчват за употреба след тренировка, когато тялото ви се нуждае от енергия. И също така се препоръчва да не ядете по шест наведнъж, дори и да са много вкусни..

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, тонът е изключително богат на здравословни протеини, съдържа много етерични масла, благодарение на които тялото ви ще работи ефективно..

Рибата тон е много лесна за приготвяне (ако я ядете в консервирана форма) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да се добави към вашата диета..

Опитвали ли сте някога пържола от риба тон на скара? Това е невероятно вкусно!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо напълняване и е много добър източник на протеини, затова се препоръчва да добавите повече към вашата диета..

Пълномаслено мляко / соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, плюс 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което да добавите към вашата диета..

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко е чудесна алтернатива. Соята също е енергийно богата, 130 калории на чаша и е приблизително равна на протеини.

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но това не е толкова лошо. Няма да го пиете по литри на ден, нали? Не, но няколко чаши определено ще направят голяма разлика..

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за напълняване

Пилето е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

Както можете да видите от таблицата, пилето е богато на протеини, независимо как го готвите, което е доста лесно да се направи.

Пилешките гърди се считат за диетичен продукт, тъй като практически не съдържат мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешките гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилето е шампион сред другите видове месо по отношение на процента на протеини и мазнини, 24% от лесно смилаемите протеини представляват по-малко от 2% от мазнините, което прави гърдите без кожа идеална храна за културисти, които трябва да увеличат мускулната маса (поради приема на протеини ) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо напълняване

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, която ще продължи цял ден..

Яйцата са чудесна и здравословна храна за натрупване на маса, защото са евтини, лесно достъпни и имат много вариации за приготвяне, така че да не им омръзне..

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основни витамини - B-12.

Не се препоръчва да ядете повече от два от тях на ден поради холестерола, но може да е добър навик да ядете яйца няколко пъти седмично и това със сигурност ще ви помогне с цел увеличаване на теглото..

Ядки: много добър, богат на калории източник на храна

Ядките съдържат най-голямо количество енергия за теглото си от която и да е храна и са далеч едни от най-здравословните калории..

100 грама ядки макадамия например имат над 700 калории! Това е здравословна закуска, богата на калций и фибри.

Те са чудесен избор за тези, които искат бързо да наддават на тегло, защото са вкусни и лесно смилаеми..

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и с високо съдържание на мазнини.

Ядките и семената определено си струва да се гледат като страхотни и леки източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и несолени..

Тъмният шоколад: богати на антиоксиданти храни за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! В умерени количества тъмният шоколад е отличен избор като обемиста храна. Шоколадово блокче от 100 грама има над 500 калории и съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има толкова добър вкус), така че това не е хранителна добавка за напълняване всеки ден. Въпреки това, няколко шоколадови блокчета всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да спечелите маса..

Тъмният шоколад е много по-добър и здравословен от различни видове бонбони и други нездравословни сладкиши..

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка, която поддържа везните на върха на тези излишни килограми. Тези калории са пълни със здравословни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка храна, сиренето трябва да се наслаждава умерено..

100 грама сирене чедър, например, съдържа 400 калории, което включва 100% от RDA за наситени мазнини.

Това обаче е вкусен и питателен продукт, който може лесно да се добави към всяка рецепта. И е относително евтино. Така че определено трябва да добавите този продукт за увеличаване на теглото към вашата диета..

Соя: източник на протеини и калории, евтин продукт за наддаване на тегло

Соята е един от основните продукти, тъй като е здравословна, евтина и хранителна. Тази скромна малка зелена шушулка съдържа много..

100-грамова порция соя има 400 калории. Това включва много нисък процент мазнини и поразителните 36 грама протеин! Това е най-добрият източник на протеин за теглото си, по-добър от червеното месо. Също така е важен източник на магнезий, желязо и калций..

Соята се готви много бързо. Например, варените цели соеви шушулки отнемат около 4 минути, за да се готвят. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като допълнение към основно ястие..

Спортно хранене

Натуралните храни винаги са най-добрият избор за натрупване на мускулна маса. Спортните добавки обаче имат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете много в движение. Ако нямате време за пълноценна закуска, можете просто да смесите праха и да разклатите бързо.

Повишаването на теглото е с високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус..

Не се препоръчва обаче използването на гейнер като заместител на храненето. Те са необходими само за увеличаване на приема на калории и запълване на пропуските между храненията..

Продукти за качване на мускулна маса

Цялото съдържание на iLive се преглежда от медицински експерти, за да се гарантира, че е възможно най-точно и фактическо.

Имаме стриктни насоки за подбор на източници на информация и свързваме само с уважавани уебсайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, доказани медицински изследвания. Моля, обърнете внимание, че числата в скоби ([1], [2] и др.) Са интерактивни връзки към такива изследвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително по друг начин, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Диетата за натрупване на мускулна маса и сила трябва да отговаря на няколко критерия: да включва максимално количество протеини, достатъчно вода, минимум мазнини. Компетентният подход към избора на продукти за натрупване на мускулна маса ще осигури желания резултат, като същевременно се избегне увреждане на здравето.

10 храни за натрупване на мускулна маса

Общоприето е, че в човешкото тяло няма таван за масово натрупване. Известни са факти, когато наднорменото тегло достигне няколкостотин килограма, което превръща човека в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнини. Най-често това се дължи на различни заболявания, които не са обект на съвременната медицина..

Правилното използване на продукти за натрупване на мускулна маса премахва нездравословните последици. Обаче тези, които искат да го изградят, трябва да помнят завета на древните лекари: не вредете!

За да расте мускулатура, трябва да ядете много, редовно, често. Храната трябва да бъде висококачествена и висококалорична, но със здравословни протеини, а не вредни мастни калории. Непрактично е да се пести от храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на интензивни тренировки определено се отразява негативно на здравето.

Препоръчваме десет храни за качване на мускулна маса:

1. яйца
2. извара
3. говеждо месо
4. пилешко филе
5. пуешко месо
6. червена риба
7. рибена мазнина
8. елда
9. овесена каша
10. вода.

Изброените продукти (с изключение на водата) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в точното количество насърчава нормалното храносмилане, поддържа силата, добавя енергия.

Протеинови храни за качване на мускулна маса

Признатите „протеинови лидери“ са отлични продукти за натрупване на мускулна маса: яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои бързо, други бавно. Това е специалната стойност на ферментиралия млечен продукт, съдържащ повече от 20 процента протеинови вещества..

Говеждо, пиле от бяло месо (гърди), пуйка оглавяват списъка с интересни храни за спортисти.

Сьомгата повече от всяка друга морска храна помага за изграждането на мускули и благодарение на положителния си ефект върху метаболизма ускорява желания резултат..

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Противовъзпалително, поддържа тялото след активни тренировки.

Яйцата сами по себе си са балансиран пълен мини спортен хранителен продукт.

Овесената каша е полезна за всички, тя е включена в различни менюта: от диетични до спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки имат достатъчно здравословни въглехидрати, за да се чувствате сити и кръвна захар.

Елда каша също влияе на мускулния растеж, така че не може да се пренебрегне при избора на протеинови храни за натрупване на мускулна маса..

Ядливите ядки и семена, освен растителни протеини, снабдяват тялото с антиоксиданти, ускорявайки процесите на възстановяване след спорт.

Висококалорични храни за качване на мускулна маса

По правило мъжете натрупват мускулна маса. Те искат да изглеждат по-мъжествени, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диетата с висококалорични храни за натрупване на мускулна маса заедно с тренировките осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали с храната. Но количеството протеин трябва да надделее; на ден при този режим трябва да ядете много повече протеинова храна от обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Ежедневната му нужда е поне 2 g на килограм телесно тегло. Наложително е да получавате повече, отколкото да харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните хора съветват да не се вземат предвид протеините от растителен произход, а само от животински продукти.
• Второто правило: за да може протеинът, погълнат с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходимо достатъчно енергия за активен метаболизъм. Както знаете, полезните, сложни въглехидрати изпълняват енергийни функции. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не и грис и хлебни изделия..

Като цяло делът на хранителните вещества се различава значително от обичайната дневна диета по това, че съдържанието на протеини се увеличава поради мазнините. Горе-долу по този начин:

• 20-30% протеин
• 50 - 60% въглехидрати
• 10 - 20% мазнини.

Позволено е да се съставя диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се дава предпочитание на любимото ви ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични храни не трябва да надвишава 70% от общото количество консумирани на ден.

Ежедневна порция висококалорични храни за увеличаване на теглото трябва да се яде на шест до осем хранения. Започнете сутринта с въглехидрати и оставете лъвския дял от протеини за вечеря.

Продукти за чиста мускулна печалба

Чистата мускулна печалба е изграждане на мускули с малко или никаква мазнина. Това обикновено се постига в две стъпки, като спортните тренировки и яденето на храни за набиране на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

1. качване на мускулна маса
2. възстановяване на мускулите (загуба на мазнини).

Експертите, придържащи се към това мнение, са убедени, че е нереалистично да натрупате суха маса веднага и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храненето на различни етапи е коренно различно. Ако на първия тялото се нуждае от излишък на калории, то на втория - при техния дефицит Такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато изграждате маса, яжте често, за да поддържате постоянно и равномерно тялото. Характеристиките са разликата в нуждите през целия ден. Сутрин и през първата част на деня имате нужда от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечер - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидрати и протеини, да пиете вода след нея и след известно време да захранвате отново тялото с пълноценни протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен за през нощта.

Вторият период е изгарянето на мазнини. Ето примерна диета:

• ориз (варен)
• пилешки гърди

• нискомаслено извара
• яйце или белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното нещо в сухата храна е да се изключат прости въглехидрати под формата на сладкиши, сокове, богати сладкиши с мазни кремове. Останалите продукти за натрупване на мускулна маса остават същите..

Рейтинг на продуктите за качване на мускулна маса

Има различни оценки за продукти за изграждане на мускули. Повечето продукти са сходни, просто заемат различни позиции. Този прост набор се състои от храни, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

• пилешки гърди
• прясно естествено говеждо или телешко месо
• ориз, елда, овесени ядки
• тестени изделия
• картофи
• черен хляб
• вода

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след час. Мазнини не повече от 15%. Растежът на мускулите е невъзможен без изобилие от вода.

Пример за малко екзотично класиране от три дузини позиции:

• слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, говеждо месо, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, черешов сок, блат, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, сладка черен пипер, херинга, леща, тестени изделия (макаронени изделия), аспержи, пшеничен зародиш, спирулина (зелени водорасли), минерална минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други оценки. Но не само качеството е важно, но и количеството храна. Първо трябва да удвоите редовната си порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптималния режим на диета и упражнения, не забравяйте да изпълнявате всички изисквания и вярвайте в успеха. Без старанието и силата на волята на човек, никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат..

Евтини храни за изграждане на мускули

За да направите една добра фигура достъпна за всички, можете да направите диета от евтини храни за качване на мускулна маса. Например нещо подобно:

• риба минтай - източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
• рибена мазнина;
• пилешко филе;
• обезмаслено сирене;

• ориз, овесени ядки, просо, елда (от своя страна, за промяна) за гарнитура;
• картофено пюре);
• яйчен прах (няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментирало мляко);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• налични зеленчуци, билки, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

В бюджетната диета трябва да се набляга на качеството, като се дава предпочитание не толкова на вкус и мирис, колкото на полезност. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за изчисляване на калориите. С течение на времето е възможно да се определи каква част от това има „на око“. Нискокалоричните зеленчуци не се броят.

Полезно е да готвите ястия на пара, задушени, варени. Яжте зеленчуци, билки, плодове сурови.

Най-добрите храни за качване на мускулна маса

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса са, разбира се, чисто натурални, органични храни. Ако подобно хранене се засили с редовна физическа активност, можете да постигнете идеална фигура и тегло..

• Водата е продукт номер едно в този списък. И не без основание, тъй като и мускулите, и цялото тяло са твърда вода по отношение на химичния състав, само около 20 процента е всичко останало. Трябва да пиете постоянно, а по време на натоварване - интензивно, за да попълните влагата, загубена от потта и по време на дишането.
• Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини предпазват собствените ви мускули и стави от самоядство след интензивни упражнения. Тялото, което изпитва остра нужда от протеини, не стои на церемония, а омега-3 забавят протеиновия глад - преди обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично..

• Млякото и млечнокиселите продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулната болка, киселото мляко, кефирът, киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Пилешките яйца са лесно смилаем протеин, витамини А, D, Е, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
• Месо, но не всичко. Избор на говеждо, пилешко, пуешко - източник на незаменими аминокиселини и креатин, който спомага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастните резерви.
• Зърнените и бобовите култури също имат незаменим принос за добрия бизнес. А също и соя, леща, елда, пшенични зародиши, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, чушки и други салати, спанак, домати, аспержи, внесени ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е добре, ако продуктите са пресни и диетата е балансирана.
• Ядки и семена - пържени, сурови, смесени с други съставки, но умерено: шепа на ден.

Статията беше за естествени продукти за качване на мускулна маса. Има и други средства, които могат да дадат бърз резултат, но прикриващи нежелани последици. Изборът винаги зависи от човека. Въпреки че постепенната ефикасност несъмнено е по-добра от прибързания и блестящ ефект, но с риск за здравето.

Отвъд месото: 8 храни за мускулен растеж

Последните изследвания показват, че вегетарианската диета може да бъде в основата на здравословния начин на живот, ако се спазват определени насоки. Противно на общоприетото схващане, липсата на месо не пречи на изграждането на мускули, включително за спортисти в тежка категория. Важно е само да се намерят алтернативни източници на протеини, като зърнени култури, бобови растения и растителни семена. Освен това трябва да вземете предвид степента на смилаемост на протеините от различни храни. За да се оцени последният, се използва коефициентът PDCAAS (коригиран протеин за смилаемост на аминокиселините). Става ясно колко пълно веществото насища тялото. Най-високият резултат по скалата е 1; храната с това съотношение е идеална за изграждане и поддържане на мускулна маса. Въпреки това, консумирането на такива храни без упражнения, по-специално индивидуално пригодени силови тренировки, няма да доведе до мускулен растеж..

100 g 1% маслено краве мляко съдържа 43 kcal и повече от 3 g протеин. Коефициентът му на смилаемост е 1. Млякото помага за възстановяване на мускулната тъкан и подобрява синтеза на протеини. Според резултатите от изследванията естественото пълномаслено мляко снабдява тялото с фениламин средно с 80% повече от аналозите без мазнини; тази аминокиселина се намира в телесните протеини. Също така висококачественото мляко съдържа 2,8 пъти повече треонин - аминокиселина, участваща в образуването на протеини.

100 g яйца съдържат 158 kcal и 13 g протеин. В същото време продуктът съдържа около 1300 mg левцин - аминокиселина, която не се синтезира в организма, може да идва само с храна и се използва за лечение на анемия. Яйцата поддържат мускулния растеж и са лесно смилаеми: съотношението им PDCAAS е 1. Левцинът също така намалява скоростта на разграждане на протеините и поддържа висок аналитичен отговор в скелетните мускули, което означава, че помага да се поддържа формата във времето. Спортистите добавят яйца към диетата си поради друга причина: те съдържат много цинк, който провокира растежа на мускулите поради инсулиноподобния фактор, което е доказано от учените.

Ферментиралите млечни продукти, образувани чрез съсирване, съдържат казеин, бавно смилаем протеин. В 100 г извара, 1% мазнина съдържа повече от 16 г протеин и 79 ккал. Сиренето също е богато на казеин, но по-малко питателно: повечето сортове са с високо съдържание на мазнини. И двете храни помагат за поддържане на мускулната маса: казеинът бавно повишава нивата на аминокиселини в кръвта и остава висок в продължение на няколко часа. Това свойство прави много ферментирали млечни продукти много задоволителни и следователно идеални за лека закуска, ако пълноценното хранене не е скоро. Не всички млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко има два пъти по-голямо количество от обикновеното кисело мляко.

Интересното е, че месото се счита за основен фактор за растежа на мускулите, въпреки че PDCAAS коефициентът му е по-нисък от този на изварата и млякото - 0,92. Но телешкото месо съдържа аминокиселини, които са ефективни за увеличаване на мускулната маса. Продуктът съдържа много креатин, който също допринася за увеличаване на мускулите, повишава издръжливостта и е подходящ за диетично хранене. Говеждото е с ниско съдържание на калории в сравнение с много други видове месо: 100 g съдържа 187 kcal и 18,9 g протеин и 12,4 g мазнини. Изследванията потвърждават смилаемостта, когато се комбинира с упражнения, насърчава синтеза на протеини и мускулния растеж при хора от всяка възраст.

Причината, поради която някои специалисти по спортни диетологии съветват да се яде пилешко над говеждо месо, е, че има ниско съдържание на мазнини от 1,9 g на 100 g. Плюс нискокалорично съдържание от 165 kcal. Интересното е, че в пилешкото месо има повече протеини, отколкото в говеждото - 23,6 г на 100 г. Учените са установили, че естественият хидролизат на пилешки протеин служи като отлична основа за мускулен растеж, без да напълнява поради мазнините. Подобно на говеждото, този вид месо, когато се комбинира с тренировки, може да увеличи издръжливостта и да подобри силовите тренировки. Важно е да изберете гърдите, а не други части на птицата, те нямат толкова полезен състав. Например, бедрото съдържа почти 83 mg холестерол, докато гърдата съдържа 53 mg..

Противно на стереотипите, скъпата сьомга не е единствената, подходяща за изграждане на мускулна маса. Треска, пъстърва, риба тон, сьомга, розова сьомга и скумрия се различават по приблизително еднаква смилаемост. PDCAAS за повечето сортове риба е 0,78. Специален плюс на продукта е съдържанието на ненаситени Омега-3 и Омега-6. Учените твърдят, че тези мастни киселини могат да увеличат продължителността на живота. Проучванията показват, че те са в състояние да увеличат концентрацията на протеин в мускулите и бавното му разграждане. Ако имате нужда от минимум калории, изберете риба тон. Но колкото по-дебела е рибата, толкова повече съдържа Омега-3 и Омега-6. В 100 г риба тон ще има само 0,2 г от тях, а в сьомгата - повече от 2,5 г. Имайте предвид, че тежки метали и токсини се натрупват в големи риби, живели от няколко години, така че големият тон или сьомгата не могат да бъдат в основата на диетата.

Тази морска храна е почти чист протеин. 100 г скариди съдържат 95 ккал, почти 19 г протеин и само 2,2 г мазнини. Добавянето им към вашата диета е лесен начин да попълните приема на протеини без излишни калории. Коефициентът на смилаемост на аминокиселините е 1, което поставя продукта на същото ниво като яйцата и млякото. В допълнение скаридите съдържат Омега-3 и Омега-6, антиоксидантът астаксантин и много витамини. Трябва да се има предвид, че продуктът съдържа тропомиозин, който в някои случаи причинява алергии. Ако просто планирате да добавите скариди към вашата диета, започнете с малки порции и се консултирайте с терапевт.

По смилаемост нахутът не отстъпва на рибата: техният PDCAAS коефициент също е 0,78. Но готвенето отнема много време и причинява проблеми със стомаха на някои. Оптимално е да се използва нахут под формата на хумус - пюре, приготвено от варен нахут с добавка на масло и подправки. 100 g съдържа по-малко от 166 kcal, 10 g мазнини и 8 g протеин. Освен това, нахутът съдържа много аминокиселини: валин, изолевцин и левцин. Мнозина вярват, че последното се съдържа само в яйца и други животински продукти. Освен това тези бобови растения съдържат цинк, глицин, метионин и аргинин, които по време на процеса на разграждане образуват креатин, необходим за мускулния растеж..