Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да се знае кои храни имат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса на белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин постъпва в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинова храна в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини: 26 храни, които ще ви помогнат да отслабнете

Богатите на протеини храни са идеални за отслабване. На първо място, те поддържат метаболизма висок и намаляват апетита. Освен това протеинът е най-добрият вариант да намалите общия си прием на калории и да изградите силни мускули. Също така, протеиновата храна отнема много време за смилане, което допринася за загуба на тегло, както по време на тренировка, така и в покой..

Нека обсъдим храни, подходящи за отслабване:

Спанак

Една чаша спанак съдържа 5 грама протеин, витамин А, желязо, калций, магнезий, фолиева киселина и антиоксиданти. Въпреки това, краткото готвене в двоен котел преди консумация ще осигури повече ползи за здравето. Той помага за запазването на витамините и подобрява усвояването на калция. Например можете да добавите продукта към супа или да направите салата с черен пипер, чесън, зехтин и лимонов сок..

Сушени домати

Сушените на слънце домати се считат за по-здравословна алтернатива от пресните плодове. Първо, доматите са склонни да съхраняват хранителни вещества след обработката и съдържат 6 грама протеин на порция. На второ място, те са богати на ликопен, антиоксидант, който намалява риска от коронарна болест на сърцето и някои видове рак. Можете да използвате сушени домати в сандвичи, сосове или да ги добавите към любимите си ястия..

Гуава

Този тропически плод е отличен източник на витамин С. Освен това съдържа 4,2 грама протеин на чаша. Несъмнено ликопенът и антиоксидантите са полезни за кожата ви и поддържат висок метаболизъм..

Артишок

Артишокът има същия протеин на порция като гуавата. Първо, те са богати на фибри, което ги прави незаменима диетична храна. Второ, протеините и фибрите са две от основните съставки за ограничаване на глада. По желание можете да сварите артишока и да го използвате като отделно ястие. Освен това можете да добавите настъргано сирене и сушени домати и някои други продукти за отслабване в чинията, които съответстват на вкуса и рецептата.

Зелен грах

Чаша зелен грах съдържа 8 пъти повече протеин от спанака. Несъмнено този продукт е добър източник на витамини, манган и растителни фибри. Ако планирате следобедна тренировка, добавете няколко грахчета към омлета, за да увеличите ситостта на яйцата. Въпреки това, замразеният грах трябва да бъде подбран внимателно. Например, гигантско кубче лед в опаковка показва, че зеленчуците са били размразявани един или повече пъти..

Постно телешко месо

Всички знаят, че червеното месо е с високо съдържание на протеини (26 грама на порция). Общоизвестно е, че говеждото, хранено с трева, е по-здравословно, защото съдържа по-малко мазнини. Освен това, в допълнение към протеините, постните меса са отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Тези съставки са вашите съюзници в борбата за стройно тяло..

Щраусово месо

Щраусовото месо съдържа 29 грама протеин на порция. Можете да добавите този продукт към вашата диета, без да се притеснявате за талията си. В крайна сметка щраусовото месо съдържа по-малко мазнини от пуешкото или пилешкото. Освен това има богат, наситен говежди вкус. Обикновено на масата се сервира средно рядко месо, за да се избегне ефектът от пресушаване.

Свинско

За да премахнете наличието на свинска мас, изберете свинско филе. Тази част е най-здравословният избор. Например свинското месо съдържа 24 грама протеин и има мек, несравним вкус. Проучванията показват, че постното свинско месо може да помогне за намаляване на размера на талията. Освен това е отличен в борбата с преяждането и като цяло намалява индекса на телесна маса. Въпреки че има много рецепти за приготвяне на месо, ние от своя страна ви съветваме да накиснете парчетата в саламура, преди да ги поставите във фурната..

Бадем

Здравословните мазнини, фибри, протеини, магнезий и витамин Е вършат добра работа за вашето здраве. Нещо повече, бадемите са чудесна закуска, а също така понижават холестерола и кръвната захар..

Камбала

Рибата също е богата на протеини, а камбалата държи рекорда (16 грама на порция). Учените вярват, че хранителните вещества от камбала помагат за повишаване нивата на серотонин в мозъка. Те също помагат за регулиране на апетита.

Дива сьомга

Въпреки факта, че сьомгата принадлежи към категорията на тлъстите риби, този продукт е един от най-добрите, когато става въпрос за отслабване. Изследванията показват, че любителите на червената риба имат по-ниски нива на инсулин на гладно. Например, една порция сьомга съдържа 17 грама протеин и омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението и поддържат нормални нива на холестерол в кръвта..

Консервирана риба тон

Консервираният лек тон е част от здравословната диета поради ниското съдържание на живак. Първо, той съдържа 16 грама протеин на порция и е относително нискокалоричен. На второ място, рибата тон съдържа аминокиселини, витамини, йод, фосфор и желязо..

Октопод

Ако обичате морски дарове и ходите на фитнес, октоподът трябва да бъде вашият първи избор. Знайте, че една порция съдържа 25 грама протеини, минерали и витамини, които са полезни за вашето здраве. Например, замразеният октопод има предимство пред пресния октопод поради по-меката си месна консистенция..

Семена от чиа

Семената от чиа, считани от нас за продукти за отслабване, са заредени с полезни омега-3 мастни киселини, протеини (5 грама на 1 лъжичка), растителни фибри, антиоксиданти и калций. Всички тези съставки ще ви помогнат да отслабнете..

Турция

Пуешкото месо има ниско съдържание на мазнини, поради което то е чест гост на масата за тези, които искат да отслабнат. На първо място, присъщите омега-3 мастни киселини имат благоприятен ефект както върху функцията на сърдечно-съдовата система, така и върху функцията на мозъка. Докато пуешкият бургер съдържа 16 грама протеин, все пак ви съветваме да го приготвяте у дома, тъй като опциите за ресторанти често включват допълнителни калории..

Домашни птици

90-грамово парче пилешко месо съдържа 26 грама протеин. Това е повече от половината от RDA. Например, пилешките гърди без кожа са включени постоянно в диетата на тези, които искат да отслабнат в продължение на много години..

Всеки, който иска да бъде мускулест, яде голям брой яйца. Известно е, че едно яйце съдържа 7 грама протеин. Несъмнено биологичната стойност на яйцата е по-висока от тази на другите протеинови храни. Поради високото съдържание на незаменими аминокиселини и витамини, яйцата от различни домашни птици са идеални като продукти за отслабване..

Боб

Фасулът е богат на протеини (7-10 грама), растителни фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Освен това този боб продукт се усвоява много бавно, поради което е гарант за по-ефективно отслабване..

Леща за готвене

Високото съдържание на растителни фибри и протеини (18 грама на порция) прави лещата една от основните хранителни съставки. Освен това този продукт ви помага да отслабнете по-бързо и да подобрите липидния си профил..

Фъстъчено масло

В две супени лъжици фъстъчено масло има 7 грама протеин. А здравословните мазнини, съдържащи се в ядките, предотвратяват ишемичната болест на сърцето и стабилизират нивата на холестерола в кръвта. Потърсете сортове без добавена захар.

Тофу суроватката се произвежда от соево мляко и има 12 грама протеин на чаша. Идеален за вегетарианци, които искат да допълнят диетата си с протеини.

Юфка от елда

Юфка от елда, която мигрира към нас от японската кухня, може да бъде здравословна алтернатива на обикновените тестени изделия. Една чиния съдържа 12 грама протеин и почти не съдържа нишесте.

Пълнозърнест хляб

Не всеки печен продукт е подходящ за отслабване. Изберете храни, които не съдържат захар, и останете с ниско съдържание на прости въглехидрати. Например, ако вашият хляб има висок процент пълнозърнести храни, можете да разчитате на 8-12 грама протеин за 2 филийки..

Киноа

Тази зърнена култура е родом от Южна Америка. В допълнение към 8 грама протеин на чаша, продуктът съдържа аминокиселини и двойно повече растителни фибри в сравнение с традиционните зърнени култури..

гръцко кисело мляко

Порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин. Това е два пъти повече, отколкото в конвенционалните версии. Продуктът съдържа пробиотици, които подобряват храносмилането и имунната система.

Мляко

Млякото остава един от най-надеждните и достъпни източници на протеин (8 грама на чаша). Давайте предпочитание на селскостопанските продукти, когато е възможно.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Какво съдържа протеинът: списък на храните

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в тялото ни и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

• Протеин - какво е това и какви са неговите функции
• Протеин - ежедневна нужда
• Какви храни съдържат протеин
• Каква е разликата между животински и растителен протеин
• Съдържание на протеини в диетата и отслабване
  • Предозиране с диетични протеини
• Съдържание на протеини в храните: таблица
  • Животински протеин
  • Растителен протеин

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, цитат 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
6. са материал за биосинтеза на имунни органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускули и сила. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да спомогнат за балансиране на диетата..

p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеини постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отделя от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

От своя страна прекомерният прием на протеини натоварва черния дроб и бъбреците и увеличава риска от възпаление на ставите..

p, цитат 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

p, блок цитат 17.0,1,0,0 ->

• Месо

От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектната фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

• Риба

Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

• Яйца

Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравата извара от обезмаслено мляко.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

• Зеленчуци

Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

• Кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и тестените изделия в менюто на хората, които искат да се хранят здравословно и леко..

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура се произвежда от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

• Бобови растения и соеви продукти

Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->

Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..

p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->

• Плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..

p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).

p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->

• Зърнени храни

Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-подобни на компонентите, открити в човешкото тяло..

p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и тяхната регенерация след тренировка.

p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва напълно този източник на производство..

p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.

p, блок цитат 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и отслабване

Протеинът в организма има различни функции:

p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.

p, блок цитат 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага за поддържане на фигура след отслабване, но само за хора, които тренират редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и голямо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костната тъкан и зъбите.

p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня със закуска, която включва млечен продукт като,

p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->

1. полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 меко сварени яйца;
3. натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хората, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..

p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->

Това ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в карбамид и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->

Прекомерните количества протеини в диетата водят до нарушена бъбречна функция и с течение на времето бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават хранителния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайно увреждане..

p, блок цитат 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..

p, блок цитат 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: таблица

Животински протеин

p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->

Растителен протеин

p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).

p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.