Привържениците на здравословния начин на живот се стремят да премахнат мазнините от диетата си. Те вярват, че мазнините се отлагат отстрани и запушват кръвоносните съдове. Това е само отчасти правилно.

Мазнините са различни. Някои са наистина вредни, без други тялото не може да съществува.

В тази статия ще обясним какво представляват здравословните мазнини и как те се различават от нездравословните. Какви храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени в диетата. И до какво ще доведе липсата на здравословни мазнини в организма?.

За какво са необходими на тялото мазнини??

Мазнините или с други думи липидите в организма изпълняват няколко важни функции.

• Оформете клетъчни мембрани - мембрани. Клетките се делят непрекъснато и постоянно се нуждаят от липиди.
• Основната част от енергията - до 30% - тялото получава от мазнините.
• Регулират метаболитните процеси.
• Хормоните лептин се синтезират - той отговаря за апетита, естрогените.
• Помага за усвояването на витамини А, D, Е, К.
• Съдържа полезни ензими, минерали, витамини.
• Насърчава здравето на сърцето и мозъка.
• Поддържайте правилния баланс на "лошия" и "добрия" холестерол.
• Мазнините са източник на незаменими киселини - линолова и линоленова, които не се синтезират в нашето тяло.

Нервните влакна, мозъчните клетки, съединителната тъкан се състоят най-вече от мазнини. Мазнините осигуряват правилното функциониране на всички органи.

Всички мазнини здравословни ли са??

Мазнините, които постъпват в тялото с храната, са различни видове. И не всички са полезни. Нека се спрем на всеки.

Транс мазнини

Трансмазнините се получават от промишлената преработка на ненаситени мазнини. Към химичния им състав се добавя водород - той прави продуктите по-твърди. Процесът на преработка на ненаситените мазнини се нарича хидрогениране.

Технологията позволи да се увеличи срокът на годност на продуктите, да се подобри външният вид на печени изделия и бързо хранене. Но транс-мазнините са опасни за сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите не препоръчват да ги ядете..

• Всякакви пържени храни.
• Бързо хранене.
• Бутер тесто.
• Хлебни изделия.
• Полуфабрикати - котлети, кнедли, пица.
• Млечни продукти със заместител на млечната мазнина.
• Шоколад и продукти, остъклени с него.
• Ядково масло, сладкиши.
• Бързи юфка, бульон кубчета, quicksoups.
• Майонеза, сос от сирене и други готови дресинги.
• Маргарин, мазнини за пържене.
• Пуканки.

Всички тези храни трябва да бъдат елиминирани от диетата или да бъдат сведени до минимум. В противен случай има голям риск от запушване на кръвоносните съдове с холестеролни плаки с течение на времето и инсулт..

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини са вещества от животински произход, те могат да се синтезират в човешкото тяло. Съдържа се в обичайните натурални продукти и не е толкова вредно, колкото трансмазнините. Но диетолозите съветват да не се прекалява с наситените мазнини - те вярват, че могат да повишат нивото на "лошия" холестерол и да увеличат риска от сърдечни и съдови заболявания..

Наситените мазнини се намират в:

• червено месо.
• Натурално мляко, сметана, сирене, сладолед.
• Масло.
• Сале.
• Кокосови и палмови масла.

Не можете обаче напълно да премахнете наситените мазнини от менюто. Тялото се нуждае от тях, тъй като те поддържат функцията на клетъчните мембрани, укрепват имунната система, подобряват усвояването на храната и стимулират червата..

Дневният прием на наситени мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общите калории.

Ненаситени мазнини

Без тях организмът не може да функционира нормално, но не ги произвежда сам. Ненаситените мазнини се разделят на две групи: мононенаситени и полиненаситени..

Първите се съдържат в:

• Авокадо.
• Маслини и зехтин.
• Фъстъци и фъстъчено масло.
• Рапично, сусамово масло.
• Бадеми, лешници, кашу.

Полиненаситените масла са богати на:

• Мазни риби - сьомга, риба тон, скумрия, сардина, пъстърва, херинга.
• Орехи.
• Соево масло и мляко.
• Тофу.

Здравословните мазнини могат безопасно да бъдат включени във вашата диета, дори диетични. Те намаляват глада, което е важно в борбата с наднорменото тегло..

Защо липсата на мазнини в организма е опасна?

Възрастен трябва да яде най-малко 30 г мазнини на ден. Но твърде строгата диета провокира липсата им в организма. Много жени, в опит да отслабнат, силно се ограничават и не осъзнават, че мазнините са жизненоважни за метаболитните процеси. Когато балансът на мазнините в тялото се наруши, започват неизправности.

• Намалена памет и концентрация.
• Зрението се влошава: очите бързо се уморяват, лигавицата изсъхва, рискът от глаукома се увеличава.
• Настроението се променя често.
• Появяват се депресия, депресия и други психични разстройства.
• Човек изпитва хронична слабост, бързо се уморява, тъй като няма достатъчно енергия.
• Репродуктивната функция е нарушена - освен това както при мъжете, така и при жените.
• Появява се менструална болка.
• Човек е постоянно жаден - резултат от неправилен метаболизъм.
• Настъпва ранна менопауза.
• Увеличава се рискът от сериозни заболявания - остеопороза, диабет, анемия, атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер.

За женското тяло се счита за нормално, когато делът на мазнините е 20% от телесното тегло. Ако в резултат на диетата това съотношение бъде нарушено, ставите започват да болят, възниква хормонален дисбаланс. Когато телесните мазнини са значително намалени, вътрешните органи могат да бъдат изместени. Пример за патология е пролапсът на бъбреците с усукване на уретерите.

Липсата на мазнини влияе негативно на външния вид. Кожата става отпусната, суха и често се лющи. В особено тежки случаи се появяват гнойни изригвания. Косата избледнява и пада.

Къде да вземем здравословни мазнини

Здравословната диета винаги е балансирана. А делът на мазнините в него е една трета от общите калории. Най-здравословните храни са тези, които съдържат полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те трябва да бъдат основният източник на мазнини..

Омега-3 ускорява метаболизма, повишава издръжливостта. Омега-6 забавя стареенето, подобрява мозъчната функция.

Има животински и растителни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Следователно не само месоядците, но и вегетарианците могат да ги включат в менюто си..

Омега-3 и омега-6 се намират в големи количества в мазни морски риби и морски дарове, ядки и семена, растителни масла - ленено семе, коноп, кедър, соя, горчица, царевица и др..

Порция риба или шепа орехи ще осигурят ежедневна нужда от омега-3 киселини. Лъжица растително масло като дресинг за салата или няколко филийки пълнозърнест хляб ще задоволят нуждата от омега-6. В аптеките се продават омега-3 хранителни добавки и рибено масло, които също могат да служат като източник на мастни киселини.

За да работи тялото като часовник, то също се нуждае от малко наситени мазнини. Най-сигурният източник е постно месо и натурални млечни продукти - без добавки или заместители на млечната мазнина. Има и други източници - пушени меса, тлъсти меса, колбаси. Диетолозите препоръчват да се избягват тези храни. В крайна сметка тялото усвоява наситените мазнини само с 20%, а излишъкът се отлага в страни "в резерв".

Защо мазнините се третират негативно

Дори здравословните мазнини са добри в умерени количества. А излишъкът не само разваля фигурата, но и нарушава работата на храносмилателната система. Трябва да бъдете особено внимателни, за да контролирате наситените мазнини във вашата диета. Тялото произвежда тези вещества самостоятелно, плюс това те се поглъщат с храната.

Следете правилното съотношение на полиненаситените мастни киселини в менюто: липсата на омега-3 и излишъкът на омега-6 ще доведе до затлъстяване.

Когато планирате диета, особено диетична, вземете предвид не само видимите мазнини, но и скритите мазнини - тези, които са включени в състава на ястията.

Храни с вредни транс-мазнини - консерви, чипс, бисквитки, сладкарски изделия и бързо хранене - обикновено изключват или ядат възможно най-малко.

Обобщете

Без мазнини тялото не може да функционира нормално. Нарушава се метаболизмът, сърдечно-съдовата система започва да функционира неправилно, възникват психични разстройства и сериозни заболявания. Тялото бързо остарява.

Не всички мазнини обаче могат да се ядат, а само полиненаситени и леко наситени. Забранени транс-мазнини.

Източници на полиненаситени мазнини - морска риба и морски дарове, ядки и семена, нерафинирани студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини се намират в естествените храни, с които сме свикнали - червено месо, мляко, сирене, извара, сметана, свинска мас, масло.

Ако включите в менюто храни, съдържащи здравословни мазнини и напълно изоставите нездравословните мазнини, вашето благосъстояние, тонус и външен вид винаги ще бъдат в най-добрия си вид..

Изготви: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Мазнини в храната

Всеки е чувал за такова понятие като правилното хранене. Но не всеки разбира какво точно включва. Много хора приравняват понятията за правилно хранене и отслабване. Това, разбира се, не е така. Хигиената на храните е един от важните аспекти на здравословния и дълъг живот. Храненето на здравословна диета означава да имате правилното съотношение на микроелементи към макронутриенти във вашата диета. Микроелементите са витамини, минерали. Макронутриентите включват протеини, мазнини и въглехидрати..

Ролята на мазнините в храненето на човека

Благодарение на макронутриентите се изграждат мускулите, поддържа се хемопоезата, свойствата на клетките и плазмата и се произвеждат ензими. Дисбалансът на някои хранителни вещества в човешкото тяло води до негативни последици. Това е нарушение на хормоналния фон, наднорменото тегло, недостиг на витамини, анемия и други. Тялото се нуждае от всички изброени елементи, за да функционира правилно.

Значението на мазнините в човешкото хранене не може да бъде прекалено подчертано. Те изпълняват подхранваща функция в тялото ни. По време на обработката на мазнините се отделя двойно повече енергия, отколкото при изгарянето на въглехидрати и протеини. Това кара тялото да се стреми да съхранява колкото се може повече мазнини в случай на глад. Но мастните клетки далеч не са само излишни килограми. За разлика от глюкозата, която се абсорбира незабавно в кръвта, мазнините преминават през лимфната система и подхранват органите и тъканите. Това са главно мозъкът и белите дробове. И едва тогава те се отлагат в мастни гънки. Шансовете, че мастната киселина е основният виновник за наднорменото тегло, са незначителни.

Колко важни са мазнините в храните

В наше време мазнините в храната се обвиняват за сърдечни заболявания, атеросклероза. Така че защо просто не спрем да ги използваме и това е всичко: здравето и красивата фигура са осигурени. Много хора го правят, като правят огромна грешка. По ирония на съдбата, премахването на мазнините от вашата диета, напротив, води до затлъстяване. Това се случва, защото човек добавя повече въглехидрати към диетата си, защото е много трудно да яде протеини сам. Това са въглехидрати, които причиняват затлъстяване. Вкусни са, можете да ядете много от тях..

Мазнините са от съществено значение за нормалната белодробна функция. В обществото се смята за сладък образ на стройно момиче, със или без припадък. Истината е, че в преследването на добра фигура тези дами изключват от диетата мазни храни (заради плашещото име). В резултат белите им дробове не могат да работят и се развива кислороден глад на целия организъм. Диетите с ниско съдържание на мазнини са толкова опасни, колкото моно диетите (яденето само на една храна на ден, като ябълки). Мазнините са толкова важни за тялото, колкото и протеините с въглехидрати.

Забележка! Съдържанието на калории в мазна и обезмаслена извара не е много различно. Можете да ядете този, който ви харесва най-много. Игнорирайте етикетите на опаковките, прочетете състава и съдържанието на калории.

Какво представляват мазнините

Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. "Вредни" и "здравословни" мазнини се съдържат в растителната и животинската храна, разликата е само в концентрацията:

• наситените („вредни“) мазнини се основават на едноименните мастни киселини. Ние ги получаваме главно от животински, по-плътни мазнини;
• ненаситени („здравословни“) мазнини. Съдържат едноименни мастни киселини. В по-голямо съотношение те могат да се получат от растителни храни. Те имат водниста текстура.

От външния вид на човек не е трудно да се разбере колко мазнини консумира повече. Човек, който консумира предимно "вредни" мазнини, изглежда силен, мастните му гънки са плътни и еластични. Яденето предимно на „здравословни“ мазнини води до образуване на желеобразни хлабави гънки. Въз основа на това, идеалното съотношение на наситени и ненаситени мазнини в диетата е около 50/50. Наситените мазнини се считат за вредни в обществото. Това се дължи на наличието на холестерол в тях. Но холестеролът изобщо не е лош в нормални количества..

Например, той се намира в кърмата, наистина ли тялото ни е толкова глупаво, че ще произвежда вредно за тялото вещество. Холестеролът служи и като строителен материал, благодарение на него в тялото се образуват нови клетки. Смешен маркетингов трик - всички със сигурност видяха надписа „без холестерол“ на опаковката на слънчогледовото масло. От горното става ясно, че холестеролът се съдържа само в животински продукти, той просто не може да бъде в растително масло. Така биологичният факт беше превърнат в конкурентно предимство.

Забележка! В Русия, в селата, те все още дават парче агнешка мазнина вместо зърното: децата растат по-умни и по-здрави от връстниците си, това е факт.

Източници на мазнини

Растителните масла са източник на ненаситени мазнини. Състоят се от две части: масло и примеси (витамини, минерали, микро и макро елементи). Има два вида масла: рафинирани и нерафинирани. Нерафинираните масла съдържат примеси и имат кратък срок на годност. Рафинираните се обработват и не съдържат витамини или минерали. Това е чисто масло, мазнини. Рафинираното масло има по-дълъг срок на годност и е по-лесно за транспортиране. Можете да попълните липсата на мазнини в организма както с рафинирани, така и с нерафинирани масла, основното е съотношението на различните видове мазнини.

За пържене е необходимо да се използват само преработени масла, те не съдържат примеси, които по време на обработката започват да изгарят и да образуват канцерогени. Но също така нерафинираното масло трябва да се използва внимателно, не използвайте едно и също масло за готвене повече от веднъж. Ако маслото изглежда горчиво, то изобщо не трябва да се използва. Най-добрите масла по отношение на състава са нерафинираното масло от ленено семе и гроздови семки..

Сметаната и свинската мас са източник на наситени мазнини

Млечни продукти и техният концентрат - масло, безценен източник на животински мазнини. Можете да говорите за техните ползи за много дълго време, но най-важното е, че консумацията на достатъчно количество масло предотвратява сърдечни заболявания и атеросклероза. Това се доказва от примера на жителите на южните и северните ширини на Индия. Така че на юг те консумират повече растителни мазнини и смъртността от сърдечни заболявания там е по-висока, отколкото сред жителите на север, които са големи ценители на маслото..

Агнешка мазнина - продуктът с най-високо съдържание на мазнини, съдържа олеинова киселина, която предотвратява образуването на холестеролни плаки, дори повече от растителното слънчогледово масло. Като цяло месото е отличен източник на протеини и мазнини и значението му не може да бъде надценено. Нуждаете се от по-малко от него, за да се наситите, за разлика от растителната храна.

Най-тлъстите източници на храна

Кои храни са богати на мазнини, кратък списък:

• дебел;
• растителни масла;
• масло;
• месо, повече свинско;
• ядки;
• майонеза;
• фъстъчена паста;
• риба;
• черен дроб;
• шоколад.

Всички горепосочени храни съдържат както наситени, така и ненаситени мазнини. Важно е да запомните, че растителните храни са с по-високо съдържание на ненаситени мазнини, а животинските храни са наситени с наситени мазнини. Диетата трябва да се придържа към съотношение 50/50 и тялото няма да изпитва липса на определени мазнини. За да разберете колко мазнини се консумират на ден, трябва да водите хранителен дневник. Дори месец такъв опит ще бъде полезен, резултатите понякога са невероятни.

Хранителни и здравословни начина на живот от диетолози

Всеки човек има свои собствени нужди от мазнини, те са строго индивидуални. Най-важното е, че всеки има различни цели. Някой иска да отслабне, някой да напълнее, някой е доволен от всичко и просто би искал да стане по-здрав и да се храни правилно. Съответно, като се има предвид разликата в интересите и индивидуалността на организма, е невъзможно да се каже от колко макронутриенти се нуждае даден човек..

Необходимо е да се съсредоточите само върху нуждите на тялото си, а не върху цифрите от книгите за храненето. Просто няма отговор на въпроса „колко мазнини трябва да се консумират на ден“. Храната трябва да бъде разнообразна. А тези, които се притесняват от тяхното малко или голямо тегло, трябва да знаят, че колкото повече калории консумирате и по-малко движение, толкова по-бързо ще нарасне теглото. И обратно. За да отслабнете, трябва да харчите повече и да консумирате по-малко, тогава цифрата ще се нормализира.

Не трябва да лишавате тялото си от мазни храни, като зеленчуци, плодове, морски дарове и месо. Просто трябва да контролирате съдържанието на калории в диетата си и да се вслушвате в нуждите на тялото си, което определено ще ви каже какво му липсва.

Мазнини, които са полезни за вашата диета и отслабване

Днес много хора следят представянето на външния си вид, посещават фитнес зали, басейни, следват диетични препоръки, извлечени от различни източници, предпочитат строго нискомаслена храна, причинявайки си големи щети, погрешно вярвайки, че всички мазнини са враг на здравето.

Грешката им е, че мазнините не са само нещо, което се отлага върху ханша и кръста. Тези запаси наистина трябва да се изхвърлят възможно най-рано и постоянно. Но сред тях има необходими, просто необходими за нас мастни вещества.

Защо се нуждаете от мазнини?

Факт е, че те са разпръснати по цялото тяло..

Мазнината е съставна част на клетъчните мембрани, без нея клетките няма да функционират.

Редица витамини, необходими за органите и системите, са мастноразтворими, което означава, че ако няма мазнини, няма да има какво да се разтварят, полезните вещества ще минават, без да се абсорбират.

Наличието на мастни киселини е необходимо и за стимулиране на холеретичните функции, както и за храносмилането и елиминирането на отпадъчните продукти..

Липсата им води до забавяне на регенерацията на кожните клетки, загуба на тургор, отпускане.

По този начин мастните киселини са необходими за човешкото тяло и тяхното изключване ще навреди на здравето..

Има препоръки, че техният дял в балансираното хранене може да бъде около 30%, като се вземе предвид физиката и активността на начина на живот. Това обаче не означава, че можете да "хвърляте" торти или да "увивате" двойна порция пържени картофи, защото не всички мазнини са наши приятели.

Мастните киселини се класифицират на:

• Наситени - преобладаващи в животинските продукти.
• Мононенаситени и полиненаситени - предимно растителни.

За какво са полезни мазнините?

Полиненаситени

Те включват омега-3, 6 мастни киселини, които не се синтезират от човешкото тяло, но са необходими за растежа на клетките, мозъчната функция, здравето на сърцето, поддържането на добра кожа, бъбреците и борбата с възпалението.

В тандем тези предимства при загуба на мазнини са:

• Ненаситените мастни киселини доставят "добър" холестерол, намаляват съдържанието на вредни.
• Стабилизира нивата на захарта
• Осигурете енергия

Важно!
Ако тялото получава правилните и дозирани правилни мазнини, то спира да се фокусира върху запазването им в резерв..
Омега-6 не е толкова полезна, употребата му не бива да надделява над Омега 3, повече от 2 пъти, в противен случай можете да получите резултата, противоположен на очаквания.

Мононенаситени

Сред тях: олеинова киселина Омега-9. Именно тя е част от клетъчните мембрани. Със своята недостатъчност метаболитните процеси в тялото се забавят. Всичко това е важно да знаете, когато се чудите как да станете здрави.

По-долу сме предоставили списък с продукти за отслабване, съдържащи здравословни мазнини (с коментари). Говорейки за диетите за отслабване, трябва да вземете предвид, че горните продукти трябва да станат задължителна част от диетата..

Наситени

Това са предимно месо и млечни продукти, техните производни. Но те се намират и в кокосовото масло и палмовото масло.

Преди се смяташе, че те са вредни, замърсяват тялото с вреден холестерол..

Последните изследвания на учените показаха, че това не е така.

Храните, съдържащи наситени мастни киселини, са толкова важни за организма, колкото протеините или въглехидратите. Те съдържат мастноразтворими витамини, необходими по-специално за когнитивните способности на мозъка, и са източник на енергия; насърчават превръщането на хормоните; усвояване на микроелементи, витамини; повлияват положително репродуктивните органи на жените.

Но наситените киселини трябва да се консумират в дозировка, техният дял в диетата не трябва да заглушава ефекта на ненаситените.

Списък на храните, които съдържат здравословни мазнини

Авокадо

Средно големият плод съдържа:

• Повече от 22 грама мазнини, от които около 80% са мононенаситени.
• Почти половината от дневните нужди от фибри.

Способни да намалят нивото на лошия холестерол и триглицеридите, да повишат съдържанието на добър холестерол в организма.

Помага за „разтоварване“ на отлагания, които претеглят фигурата, за намаляване на теглото.

Наред с други предимства, той има най-богатия състав:

• Олеинова киселина (преобладава в нея по същия начин, както в зехтина).
• Лутеинът е мощен антиоксидант, който има благоприятен ефект върху зрението. Грижете се своевременно за зрителните си органи, не допускайте такова страшно заболяване като катаракта.
• Калий. Авокадото счупва банановия рекорд с 40% за този минерал.
• Витамин Ц.
• Витамини К и група В.
• Токоферол.

Опитайте да го замените с майонеза, заквасена сметана, масло

Внимание! висококалорични плодове, не консумирайте повече от една четвърт за едно седене.

Ядки

Когато избирате, отдайте предпочитание на орехи или бадеми. Но от други също не си струва да се отказвате..

Орех - отличен източник на Омега-3, протеини, магнезий, витамин Е, токоферол, фолиева киселина.

Няколко ядра на ден ще помогнат:

• Намалете нивата на холестерола.
• Подобрете състоянието на кръвоносните съдове и сърдечната система.
• Намалете ефекта на свободните радикали.
• Подобрете мозъчната дейност.
• Предпазват от диабет, затлъстяване.
• Намалете риска от образуване на кръвни съсиреци. Лечението на разширени вени у дома с народни средства може да се организира, като се използват тези препоръки.

Яжте ги сутрин на гладно или като „лека закуска“ или ги добавяйте към салати, кисело мляко, основни ястия, зърнени храни.

Бадемите са най-богатите на витамин Е. Кожата му съдържа много антиоксиданти.

Шам-фъстъци - с високо съдържание на лутеин, каротеноиди, зеаксантин.

Кашу - съдържа повече мастни киселини от другите: 45 / 100g, следователно порцията трябва да е по-малка.

Фъстъците (бобовите растения) включват поли- и мононенаситени мастни киселини.

Маслата от ядки и семена и маслините също са богат източник на здравословни мазнини. Трябва да изберете прясно изцедени, от непечени суровини. В стъклария и от реномирани производители.

Маслини / маслини

Те съдържат предимно мононенаситени мастни киселини, както и хидрокситирозол, който се е утвърдил като противораково средство, и други ценни вещества, които:

• Насърчава запазването на костите.
• Полезно при алергии. Действайте като антихистамини.

Един буркан от 200 грама черни маслини съдържа около 15 г мазнини.

Не превишавайте дневната доза от 5-6 големи и дузина малоплодни маслини.

• мононенаситени мазнини (1 супена лъжица / 14g);
• витамини К, Е;
• антиоксиданти.

• Устояват на възпаление, LDL окисляване.
• Намаляване на кръвното налягане, кардио и онкологични рискове и други заболявания.
• Подобрете съдържанието на холестерол.
• Удължете живота, намалете.

Трябва да е златисто до зелено, леко облачно..

Добавяйте към различни ястия, но не гответе храна с него. Както всяко друго масло, когато се нагрява, то придобива свойството на канцероген.

Кокосови орехи, кокосово масло

Съдържа: средноверижни мастни киселини, които потискат глада, подобряват метаболитните процеси, улесняват загубата на тегло. Добър за сърдечно-съдовата система; като профилактика на болестта на Алцхаймер.

Мазни морски риби

Сьомга, скумрия пъстърва, сардина тон, скумрия, херинга и други.

Неговите ползи като доставчик на Омега-3, висококачествени протеини и други основни вещества не подлежат на съмнение..

• Предотвратява сърдечни нарушения.
• Облекчава възпалението, депресията, развитието на различни хронични патологии.
• Намалява риска от онкология, деменция, причинена от процесите на стареене.
• Помага при артрит.

Достатъчно е да ядете 150-180g няколко пъти седмично под различни форми.

Ако не ядете риба, вземете капсулирано рибено масло, което е подробно описано в специална статия..

Или допълнете диетата със скариди, други морски дарове, които също съдържат

Ленено семе,

Прекрасен източник на омега-3, който ще зарадва особено вегетарианците.

На 1 чаша семе има около 50 g ненаситени мастни киселини. Достатъчно е да приемате 1-2 супени лъжици / ден.

Лененото семе съдържа огромно количество растителни естрогени и антиоксиданти и служи като профилактика на някои видове рак.

• Насърчава здраво сърце.
• Намалява нивата на холестерола.
• Поддържа ви чувство на ситост.

Пригответе за една нощ или поръсете със семена върху салати, кисели млека и други ястия.

Полезните мастни киселини, протеини, фибри също са богати на:

• Слънчоглед, тиква, мак, сусам, семена от чиа.
• Морски водорасли.
• Покълнала пшеница. Други култури.
  

Можете да попълните запаса от необходими вещества, като изядете филийка зърнен хляб, ползите и вредите от които са подробно описани в тази статия. Освен това хляб може да се яде на диета за отслабване. Прочетете за това тук.

Пилешки яйца

По-рано се твърди, че яденето на яйца, особено жълтъци, запушва тялото с вреден холестерол, но както съобщават новините за здравето, медицината и дълголетието, тези твърдения са безпочвени, освен това са необходими (умерено).

Едно яйце съдържа около 6g. Протеин, 5 g мастни киселини, от които 1,5 g наситени.

Яйчните жълтъци са особено ценни за съдържанието на холин, витамини К, В, каротеноиди, токоферол, рибофлавин, фолиева киселина и други основни аминокиселини, необходими за усвояването на желязо, цинк, калций.

Те са полезни и за:

• Гледка.
• Мозъчна активност.
• Мускулна тъкан.
• Сърдечно-съдова и нервна система.

Има дори специални разработки, като диетата на Маги, чието ежедневно меню се базира на яйца..

Най-полезни са меко сварени яйца, парен омлет, както се препоръчва в диетата при хроничен гастрит.

Тъмен шоколад

Вече говорихме за ползите от черния шоколад. Обогатете знанията си, те ще ви бъдат полезни. А що се отнася до нашата днешна тема, в 30 g от продукта: мастни киселини - около 9 g, от които ½ са наситени.

Здравословните мазнини включват още: соя, тофу.

Освен това списъкът ще продължи с храни, които съдържат, наред с други, наситени мазнини, необходими за пълноценната диета. Но трябва да вземете предвид тяхната доза, съотношение.

Чисто месо

Говеждо месо. 100g съдържа 5g ненаситени и по-малко от 2g наситени мазнини.

• Протеини.
• Желязо от съществено значение за изграждането на мускулите, което помага за доставянето на кислород до мозъчните клетки Три пъти повече от куп спанак в говеждо месо.
• Цинкът, необходим на имунната система, е 1/3 от дневната стойност. Ето защо не трябва да се отказвате от яденето на месо. Чрез ободряване на имунната система вие например ще можете да се справите по-лесно с грипа или бързо да излекувате херпес на устните.

Постното свинско също ще попълни тялото с необходимите компоненти, но с ограничена употреба. Освен това трябва да ядете прясно, а не размразено месо от супермаркетите и не всички видове балик, шунки, „пълнени“ по време на обработката и готвенето с вредни за организма вещества, които след това трябва да бъдат премахнати. Таблица за опасност на хранителните добавки Е можете да видите тук. Понякога може да е по-добре да изберете друго бяло месо. Можете да научите как да премахвате токсините и отпадъците от тялото, като прочетете тази статия..

Пълномаслено мляко

Ако контролирате теглото си, тогава яденето на пълноценни млечни продукти, съдържащи здравословни мазнини за отслабване, е за предпочитане пред нискомаслено или нискомаслено.

Каква е тайната? Факт е, че чаша такова мляко съдържа около 8g мазнини, от които 5g са наситени, докато обезмаслените изобщо не ги съдържат. А за усвояването на мастноразтворимите витамини А и D от млякото са необходими мастни киселини, в противен случай ще се пие напразно, не е добре.

Кисело мляко

Тук логиката е същата.

Изберете обезмаслена, активна култура, без пълнители. Можете да го обогатите сами, като добавите пресни плодове, ядки, семена.

Пармезан

Съдържа повече наситени мазнини от растителните храни, но ненаситените мазнини в него са: на 100 г сирене, от 27 г обща мазнина - 9 грама. И като се има предвид богатството на калциеви резерви (1/3 от дневната нужда), протеини (това може да бъде еквивалентно на месо, яйца), както и други полезни вещества, можем с право да го включим в този списък.

Внимание! Необходимо е правилното съотношение на мастните киселини.

Когато консумирате наситени мазнини, включвайте ненаситени мазнини в диетата едновременно, което ще помогне за разграждането и усвояването на първите.

Научихте ли кои храни съдържат здравословни мазнини?.

Но има и други мазнини от животински произход, които са полезни за организма на жените и мъжете, използвани не за утоляване на глада, а като лечебно средство, което попълва необходимите Омегас-3, 6; микро и макро елементи; витамини, лечебни заболявания, придаващи младост и красота. Сред тях можем да назовем мечи, язовец, гъши мазнини. За всеки от тях е посветена отделна статия, просто трябва да следвате съответните връзки.

По този начин мазнините не са врагове, дори когато отслабвате, ако знаете кои и как да ги използвате..

iiibeautyiii.ru

Сайт за жени

Мазнини с правилно хранене. Храни, които са здравословни мазнини

За всеки, който се храни, враг номер едно е може би дебел. И не само тази, която се отлага върху корема, но и мазнината, която идва с храната. Всъщност обаче мазнините (не всички) са необходими на организма и са не по-малко полезни от протеините и въглехидратите..

Правилното хранене и мазнини

Правилното хранене включва използването на необходимото за тялото количество калории, протеини, мазнини и въглехидрати..

Достатъчно количество здравословни мазнини заплашва:

• добро функциониране на ендокринната система, което означава, че ноктите ще бъдат здрави, косата - дебела, а кожата - красива и здрава;
• правилното функциониране на репродуктивната система;
• подобряване на метаболизма.

Защо на правилната диета можете да отслабнете, като ядете както мазнини, така и въглехидрати, без да ядете само ябълки?

Един от основните принципи на правилното хранене е да се увеличи броят на храненията. Най-добре е да се храните 5-6 пъти на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 закуски между тях. Благодарение на това тялото спира да съхранява мазнини за един дъждовен ден (което, напротив, се случва по време на диети) и започва активно да смила входящата храна.

Видове мазнини

Всички мазнини са разделени на:

• наситен,
• ненаситен.

Наситените мазнини

Такива мазнини лесно се отлагат в мастния слой, което е напълно неподходящо за тялото и фигурата. Те са по-вредни за здравето и красотата, отколкото ненаситените мазнини..

Храни, съдържащи наситени мазнини:

• животински мазнини (напр. масло, свинска мас, сирене),
• храни, пържени в наситени мазнини (като свинска мас),
• кокосови и палмови масла,
• тлъсто свинско месо,
• млечни продукти.

Това обаче не означава, че наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани веднъж завинаги от диетата. Само повишеният интерес към такива продукти може да доведе до заболявания и проблеми с теглото. Но яденето на наситени мазнини в умерени количества ще бъде само от полза..

Например, докато маслото е източник на наситени мазнини, все пак е здравословно да се консумира. Можете да поставите малко парче масло в кашата сутрин или да направите няколко сандвича с него..

Изглежда, че свинското и млечните продукти също съдържат наситени мазнини, но това не е голяма работа. Просто изберете храни с по-малко мазнини.

Транс мазнини

Трансмазнините се получават чрез превръщане на ненаситените мазнини в наситени. Продуктите от тази категория са много нездравословни и калорични, така че е най-добре да ги ограничите максимално..

Продукти, съдържащи транс-мазнини:

• сладкарски изделия,
• маргарин, намазване,
• бърза храна (хамбургери, чипс, крутони и др.).

Разбира се, всичко е добре в умерени количества и няколко хамбургери веднъж на всеки шест месеца няма да навредят. Но е по-добре да не се увличате.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са по-здравословни за хората от наситените мазнини. За нормалното функциониране на организма е необходимо и достатъчно да се консумират 1 грам мазнини на 1 кг тегло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

• Риба и морски дарове,
• растителни масла,
• авокадо,
• ядки.

Източници на здравословни мазнини

Риба и морски дарове

Както рибата, така и морските дарове са източник на незаменими омега-3 ненаситени мастни киселини за хората. Омега-3 мастните киселини са необходими за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата, нервната и ендокринната системи и на опорно-двигателния апарат.

Освен това рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеини и се считат за нехранителни храни..

Растителни масла

Почти всички растителни масла са източник на здравословни омега-3 и омега-6 мазнини: ленено семе, слънчоглед, маслини, царевица, горчица, соя и др. Омега-6 ненаситените мастни киселини помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, укрепват имунитета, повишават мозъчната активност и tp.

Авокадо

Въпреки факта, че авокадото е доста калоричен плод, той може и трябва да се яде. Авокадото съдържа ненаситени мастни киселини, които помагат на организма да функционира нормално и да поддържа състоянието на кожата, косата, ноктите.

В 100 гр. авокадото съдържа:

• 2 гр. катерица;
• 21 гр. дебел;
• 7,3 гр. въглехидрати;
• 208 ккал.

Най-добре яжте авокадо сутрин за закуска.

Ядки

Яденето на ядки може да намали концентрацията на холестерол в кръвта, има благоприятен ефект върху работата на сърцето по-специално и на тялото като цяло. Ядките, подобно на авокадото, са висококалорични храни. Например 100 гр. орехите съдържат:

• 15, 1 гр. катерица;
• 65,2 g дебел;
• 7 гр. въглехидрати;
• 653 ккал.

Дори за тези, които искат да отслабнат, е много полезно да консумират ядки. Дневната норма за човек, поддържащ тегло, е около 10 ядки. Ако се опитвате да отслабнете и сте объркани от високото съдържание на калории в ядките, намалете броя на ядките на 5 парчета и вземете необходимите мазнини от други храни (например от риба или масла).

Между другото, оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 е приблизително 1: 4. Излишъкът на омега-6 по отношение на омега-3 увеличава риска от някои заболявания. Правилното хранене не е достатъчно, за да консумирате само лъжица масло на гладно като здравословни мазнини, например. Опитайте се да разнообразите диетата си, като ядете риба, морски дарове, авокадо и ядки.

Резултат

Както можете да видите, мазнините не трябва да се страхуват. При правилния подход мазнините са един от основните спътници по пътя към здраво тяло и красиво тяло..

Хранителни източници на мазнини

Един от най-важните компоненти на живата клетка е мазнината. Този концентрат на енергия и жизненост на организма помага да оцелеем в трудни времена и неблагоприятни природни условия. Липидите са разделени на две големи групи: животински мазнини и растителни масла. Освен това те се делят на прости и сложни, те са вредни и полезни..

Общи характеристики на мазнините

Мазнините са органични съединения, които са отговорни за „резервния фонд“ на енергията в организма. Липидите снабдяват тялото с важни полиненаситени мастни киселини Омега 3 и Омега 6, арахидонова, линоленова, линолова киселини, които не се произвеждат от организма самостоятелно. Основни класове липиди: триглицериди, стерини и фосфолипиди.

1. 1 Триглицериди. Те включват наситени и ненаситени мастни киселини, съставени от глицерол и три въглеродни вериги. Ето примери за храни, които съдържат големи количества от тях:
   Ненаситени мастни киселини - рибено масло, ядки, семена, слънчогледово, маслиново, царевично масло и др. - много важно за поддържане здравето на цялото тяло.
   Наситените мастни киселини често се намират в храните за животни. Например месо от различни животни, сирене и мляко.
2. 2 Стерилите присъстват в почти всички тъкани на животни и растения. Според своя източник стеролите могат да бъдат разделени на: зоостероли (от животни), фитостероли (от растения) и микостероли (от гъби). Основният стерол в животинския свят е холестеролът - най-популярният и противоречив вид мазнини за тялото. Той се съдържа в тлъсти меса, масло, черен дроб, яйца и други храни с високо съдържание на мазнини. По отношение на растителните стерини, най-често срещаният от тях е ситостеролът. Също така растенията са богати на стигмастерол и брасикастерол. Този набор от стерили присъства в соевото масло и рапичното масло..
3. 3 Фосфолипиди. Състоят се от глицерол, фосфорна киселина и две въглеродни вериги. Фосфолипидите са важна част от клетъчните мембрани. Те осигуряват пластичните свойства на клетъчните мембрани, докато холестеролът им осигурява твърдост и стабилност. Фосфолипидите са основният източник на фосфорна киселина, необходима за човешкия живот..

Храни, богати на мазнини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

11 мазни храни, които да ви помогнат да отслабнете

Звучи парадоксално, но мазнините ще ви помогнат да свалите излишните килограми..

„Нискомаслено извара, овесени ядки във вода, пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб - това са най-добрите ви приятели“, казват диетолози на момичета, които мечтаят за перфектна фигура от години. И тогава се оказа: изобщо не беше необходимо да се измъчвате така и да отказвате любимата си храна.

Работата е там, че мазнините, които се съдържат в храните, са различни - наситени и ненаситени. Първите са вредни, но само в големи количества. За всеки човек са необходими 20-30 грама чисти наситени мазнини на ден.

Ненаситените мазнини не само съдържат полезни вещества, но и ускоряват метаболизма. Освен това, когато достатъчно количество мазнини се доставят отвън, тялото ни не създава своите резерви „за един дъждовен ден“. Между другото, кето диетата, която е модерна сред звездите, е изградена върху консумацията на голямо количество мазнини. Прочетете повече за това тук.

Wday.ru разбра кои мазни храни трябва да бъдат включени във вашата диета, за да отслабнете.

Бекон и свинска мас

Почти 100 процента животински мазнини са полезни за закуска и закуска. Разбира се, всичко зависи от това как го използвате. Пържените бисквити с картофи не са най-добрият вариант. Но няколко филийки обикновен бекон или осолена свинска мас ще бъдат само от полза. Между другото, тези продукти съдържат витамин F, който тялото не може да произведе самостоятелно, а получава само с храната..

Смята се, че малка филия сирене съдържа повече хранителни вещества, отколкото чаша мляко. Полезни мастни киселини, протеини, калций, фосфор, селен, витамин В12 са само малка част от това, което тялото ще усвои от този продукт. Но не прекалявайте! Сиренето, въпреки всичките си предимства, е висококалорично. И е по-добре да го използвате, така да се каже, в оригиналния му вид, а не да се пържи или пече.

Овнешко

Много хора смятат това месо за много мазно, затова се страхуват да го готвят често. Но напразно! В крайна сметка агнешкото съдържа омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, която дори е включена в различни добавки за отслабване. И това месо също има огромен запас от витамин В12. Диетолозите са сигурни: агнешкото е дори по-здравословно от говеждото, което ни казва толкова много.

Авокадо

Този мазен плод (да, авокадото не е зеленчук) съдържа не само здравословни мазнини, но почти три дузини витамини и минерали. И най-важното е, че всички ястия от авокадо, от мексиканско гуакамоле до салати, се приготвят лесно, бързо и без никаква термична обработка. Това означава, че полезните му свойства се запазват сто процента..

Свинско

И отново червено месо, което преди сме смятали за вредно. Но експертите вече доказаха, че това не е така. Свинското месо съдържа мононенаситени (т.е. здравословни) мазнини. И ако все още се съмнявате в мнението на диетолозите, можете просто да изберете филе без слоеве мазнина за приготвяне на вкусна вечеря. Със сигурност ще се получи вкусно и здравословно! Освен това свинското месо е с високо съдържание на калий и желязо..

Масло

Вероятно всички вече знаят, че зехтинът е източник на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини, киселини. Но, както се казва, не само маслини... Маслото например е не по-малко полезно. Разбира се, не си струва да ядете в килограми, но няколко малки сандвича с него ще са само от полза. И дори при една и съща кето диета се препоръчва да се използва топено масло при пържене или печене на продукти. Ленено семе, коноп и дори... кокосовото масло е не по-малко полезно.

Извара

И отново - колкото е възможно по-тлъсти! Първо, млечната мазнина съдържа линолова киселина, която помага за отслабване. В изварата без мазнини не е и има много по-малко витамини. Освен това, нека бъдем честни: изварата с ниско съдържание на мазнини все още е отвратителна и за да подобрят по някакъв начин вкуса си, производствените компании често добавят захар и други не особено полезни вещества там..

Между другото, за да не прекаляваме с калориите (искаме да намалим теглото, а не да го увеличим), по-добре е да ядете извара с плодове и зеленчуци, а не със заквасена сметана и захар.

Веднъж ни посъветваха да ядем само протеини, като се има предвид, че жълтъкът съдържа „лош холестерол“. Но след това се оказа, че това вещество не влияе на нивото на холестерола в човешката кръв. Но има много антиоксиданти и правилните мазнини. Затова не се колебайте да правите яйчени салати, омлети, палачинки и просто да ги ядете варени - може би това е най-полезното.

Сьомга, пъстърва, скумрия, сардина, херинга... Доскоро те се смятаха за вредни, но тогава лекарите помилваха тези продукти, а сега съветват тези, които искат да бъдат слаби и здрави, да ги добавят към диетата си. Съдържат само ценни омега-3 мастни киселини, но и много висококачествени протеини.

Ядки

Шам фъстък, орехи, бадеми, кедрови ядки, лешници... Всички те отлично помагат за утоляване на глада и се считат за идеална закуска. В допълнение към здравословните мазнини, те съдържат много витамини, включително Е - „витамин на красотата и младостта“.

Фъстъчена паста

Не напразно ястията с фъстъчено масло се предлагат дори в кафенета на фитнес центрове. Тук имате висококачествени мазнини, лесно смилаем протеин, желязо и фолиева киселина и повече от дузина витамини! Ето само уловката: поради високото съдържание на калории, не трябва да ядете повече от супена лъжица на ден. Това обаче е напълно достатъчно, за да се намаже върху питка, да се добави към черно кафе за вкус или да се украси с някакво предястие..

19 здравословни храни, богати на мазнини, които трябва да сте в диетата си

"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях."

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазнини или нискомаслени - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги се стремят да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. От друга страна, мазнините постоянно се позиционират като вредния враг на диетата, така че не е изненада, че хората са в недоумение, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има добри мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от тях, което стана популярно в храната и направи бум в Instagram преди няколко години и съвсем наскоро имаше спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към току-що споменатите, има много здравословни храни, богати на мазнини, които определено трябва да включвате в диетата си редовно. Ето какво трябва да знаете.

Какво всъщност означава здравословна мазнина?

Какви мазнини са полезни за тялото? Обикновено те се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на холестерола, който запушва артериите, в допълнение към другите им сърдечни свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини влияят върху нормализирането на нивата на инсулин и кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2..

„Мононенаситените мазнини са едни от най-здравословните мазнини“, казва Дана Ханс, д-р, магистър по здравеопазване, изследовател и разработчик, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и гостуващ асистент в Fielding Public Health. "Те се борят с възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са заредени с добри хранителни вещества, а също така са полезни за отслабване.".

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат от полза. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се съдържат главно в риби и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на нивата на холестерола, но изследванията показват, че яденето на повече омега-6 от омега-3 може да допринесе за възпаление и наддаване на тегло, така че бъдете сигурни. че консумирате повече омега-3 от омега-6.

Какво представляват нездравословните мазнини

Едно просто правило: транс мазнините винаги трябва да се избягват - те са посочени като „частично хидрогенирани масла“ на етикета. Те наистина не носят нищо друго, освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на доброто, което спомага за изчистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация транс-мазнините увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. По-старите хранителни изследвания показват, че наситените мазнини всъщност са вредни за нивата на холестерола, но по-новата информация показва, че те са неутрални. Темата е много чувствителна и препоръките на USDA и Американската сърдечна асоциация все още са да се ограничи консумацията на наситени мазнини и да се предпочитат пред мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не заглушават полезните ефекти на здравословните мазнини..

Списък на храните, които съдържат здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневните ви нужди от фибри без натрий или холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 от средно авокадо вместо майонеза на сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е висококалорично, така че трябва да ядете не повече от 1/4 от авокадо наведнъж..

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, открита в растенията. Неотдавнашно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава общите нива на лошия холестерол, както и подобрява функцията на кръвоносните съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркти, и подобрява здравето на артериите..

3. Други ядки като бадеми и шам фъстък

Ядките като пекани, шам фъстък, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шам-фъстъците са най-богати на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което се изисква, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да видите полезните ефекти. Някои сортове са по-тлъсти от други, като кашу и ядки макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките са средно 45 грама мазнина на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъците, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което улеснява контрола на размера на порцията съответно. Фъстъците (бобовите растения) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че е полезно за организма.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу и слънчогледово масло за точното количество мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са само 2 супени лъжици, които могат да се разпределят върху препечен хляб или да се ядат с пресни резенчета ябълка. Изберете натурални ядки с минимално количество съставки.

5. Маслини

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново това е предимно мононенаситено. Освен това, без значение кои маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за превенция на рака. Ново изследване предполага, че то също играе роля за намаляване на загубата на костна маса. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. Въпреки това, с всички тези предимства е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Като идеал се придържайте към 5 големи или 10 малки маслини.

6. Зехтин

Причината, поради която зехтинът се появява във все повече кухни, е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го изливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

7. Ленени семена

В една чаша смляно ленено семе има огромни 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна ненаситена мазнина. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то се превръща в ключ към задоволяването на нуждата от здравословни мазнини. Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти, а изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, да понижава нивата на холестерола и да насърчава здравето на сърцето. Поръсете лененото семе върху кисело мляко или овесени ядки, лъжица в смутита. Или опитайте да добавите върху пай кора, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да си набавите нужната мазнина. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба на седмица за максимална полза.

9. Риба тон

Рибата тон също съдържа високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за удобни консерви, така и за риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати от риба тон - възможностите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си не е трудно. Както при сьомгата, рибата тон трябва да бъде ограничена до 340 грама (общо два пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане, например, на живак, който може да се намери в малки количества в морски дарове..

10. Черен шоколад

Да, така е. Само 30 грама тъмен шоколад (една порция) ще съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от това са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и много други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високите възможни нива на флавоноиди от шоколада, купувайте барове с поне 70% какаови зърна..

11. Тофу

Този продукт не съдържа много мазнини. Храните над или отдолу могат да се похвалят с високо съдържание, но въпреки това тофуто е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция твърд тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но това е естествено от соята. Тофу се счита за здравословна храна по специфична причина - това е твърд протеин с ниско съдържание на натрий на растителна основа, който осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от калций..

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, вкусни закуски или пюре от хумус.

13. Слънчогледови семки

Добавете ги към салата или просто изяжте малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри..

14. Чиа семена

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е напълно заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутитата за бързо повишаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате в десерти..

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеини. Хората често мислят, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, тъй като те съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той е богат и на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. По отношение на холестерола, скорошни хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобреното здраве на сърцето..

Следните храни са с по-високо съдържание на наситени мазнини и трябва да бъдат внимателно обмислени. Но те също могат да бъдат част от здравословната диета..

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното телешко месо е чудесен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа огромните 25 грама протеин, необходими за изграждане на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортирането на кислород от кръвта до мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак и получената трета от дневната стойност на цинковите подпори имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Обработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които могат да увеличат сърдечните заболявания и риска от рак), така че вместо това трябва да се използва друго бяло месо..

17. Пълномаслено мляко

Както обсъждахме, консумацията на пълноценни млечни продукти в сравнение с нискомаслени или нискомаслени млечни продукти има предимства при управлението на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама наситени мазнини спрямо обезмаслено мляко, което не съдържа нито едно от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояване на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини..

18. Цяло кисело мляко

Когато пазарувате за кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури за ползите за здравето на червата. Отидете на класическия без пълнеж - плодовите вкусове имат изумително количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към киселото мляко.

19. Пармезан

Завършването на прегледа на здравословните мазнини и списъка с храни е сиренето Често е несправедливо критикуван заради високото съдържание на мазнини, особено твърди, мазни сортове като пармезан. Макар да е вярно, че сирената са с по-високо съдържание на наситени мазнини, отколкото растителните храни, те (особено пармезан, който съдържа само 27 грама мазнини и от които 18 грама са наситени на 100 грама), осигуряват множество други хранителни вещества. По отношение на доставката на калций в тялото, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето съдържа толкова протеини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата.!

Така че научихте кои храни съдържат здравословни мазнини. Имате ли някакви мисли по този въпрос? Споделете в коментарите!