Калцият е жизненоважен макронутриент, в присъствието на който в човешкото тяло протичат повече от 300 биохимични реакции.

Минералът играе основна роля в изграждането и укрепването на костната тъкан, участва в процесите на коагулация на кръвта, нормализиране на контрактилитета на миокарда, скелетните мускули, възстановяване на баланса между реакциите на възбуждане, инхибиране в мозъка, регулиране на активността на някои ензими.

Съединението получи името си от думата "Calx", което в превод от латински означава "Лайм".

Биологична роля

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2 процента от телесното тегло (1000 - 1500 грама), като основното количество (99%) се съдържа в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

• Биологична роля
• Липса и предозиране
• Дневна ставка
• Природни източници
• Какво влияе върху усвояването на калция
• Изход

Макронутриентна стойност: регулира кръвното налягане, тъканите и междуклетъчните течности (заедно с натрий, магнезий и калий); участва в образуването на костна тъкан, включително зъби и хрущяли; поддържа нормална коагулация на кръвта чрез потенциране на прехода на протромбин в тромбин; повишава пропускливостта на мембраните за проникване на хормони, хранителни вещества; потенцира производството на клетъчен и хуморален имунитет, в резултат на което се подобрява устойчивостта на организма към инфекции; поддържа тонуса на скелетната мускулатура; неутрализира негативния ефект на натрупването на млечна и пикочна киселина в мускулите поради разграждането на мазнините и протеините (при физическо натоварване); участва в механизмите на предаване на нервните импулси към мозъка; нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладката мускулатура; запечатва стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на отделянето на хистаминови съединения; стабилизира киселинно-алкалния баланс в организма; активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклоненията от този показател показват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптоми, предполагащи хипо или хиперкалциемия.

Липса и предозиране

Калцият се съхранява в порестата структура на дългите кости. В случай на недостатъчен прием на минерала с храната, тялото "отива" да мобилизира съединението от костната тъкан, в резултат на което настъпва деминерализация на тазовите кости, гръбначния стълб и долните крайници.
Признаци на недостиг на калций:

• болки в ставите, костите, зъбите;
• мускулна слабост;
• чупливи нокти;
• повишени нива на холестерол в кръвта;
• обриви по кожата, включително екзема;
• ускорен пулс;
• мускулни спазми;
• конвулсии;
• изтръпване на крайниците;
• появата на микропукнатини върху емайла на зъбите;
• нервност;
• умора;
• хипертония;
• бледност на лицето;
• безсъние;
• намалена умствена способност;
• липса на координация;
• закъснение, рахит (при деца);
• гръбначна деформация, чести костни фрактури;
• кариес;
• алергични реакции;
• намалено съсирване на кръвта;
• тежък менструален поток.

В 80% от случаите хипокалциемията протича безсимптомно, което води до развитие на сериозни патологии: остеопороза, камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За да се предотвратят тези проблеми, е важно предварително да се идентифицират и елиминират факторите, които провокират дефицит на макронутриенти в организма..

Причините за развитието на калциев дефицит:

• отсъствието в диетата на продукти, съдържащи полезно съединение;
• нарушение на асимилацията на елемента в червата, поради дисбиоза или липсата на лактазен ензим, който разгражда млечния протеин;
• излишък в организма на олово, цинк, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий;
• хронични заболявания на храносмилателния тракт (панкреатит, захарен диабет, бъбречна недостатъчност, язва на стомаха или дванадесетопръстника);
• заболявания на щитовидната жлеза, при които се нарушава синтеза на хормона тирокалцитонин, който контролира метаболизма на калция;
• повишена консумация на „костнообразуващото“ хранително вещество поради стресови ситуации, тютюнопушене, физическо натоварване, бременност, кърмене;
• прекомерна консумация на напитки, които инхибират усвояването на минерала в червата (кафе, алкохол, газирана вода, енергийни тоници);
• дефицит в диетата на витамин D, особено ако спазвате вегетарианска диета, сурова диета;
• продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които „измиват“ строителния минерал от тялото.

В допълнение, метаболизмът на калция е нарушен поради прекомерно отделяне на съединението с урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на бъбречни камъни (калциева нефролитиаза), хиперфункция на паращитовидните жлези, хипертония.

За да се елиминират симптомите на хипокалциемия, е необходимо ежедневната диета да се обогати с храни, съдържащи калций или сложни хранителни добавки, чиято основна активна съставка е липсващият макронутриент. Когато използвате лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар.

В процеса на изготвяне на диетичен план имайте предвид, че ежедневната консумация на повече от 2500 милиграма минерал на фона на нарушения на метаболизма на калция води до интензивно калциране на костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи, в резултат на което се развива устойчива хиперкалциемия.

Симптоми на излишък от съединение в организма:

• жажда;
• гадене;
• повръщане;
• загуба на апетит;
• слабост;
• повишено уриниране;
• понижен тонус на гладката мускулатура;
• аритмия;
• дискомфорт в епигастриалната област;
• повишаване на концентрацията на калций в урината и кръвта;
• ангина пекторис и брадикардия;
• намалена когнитивна функция;
• образуването на камъни в бъбреците и пикочния мехур;
• подагра.

В някои случаи хиперкалциемията възниква в резултат на наследствени патологии на щитовидната жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и поради злокачествени новообразувания.

Дневна ставка

Ежедневната нужда от калций директно зависи от възрастта и пола на човек. Освен това, най-голямото количество макроелементи се изисква от нарастващо тяло, бременни и кърмещи жени.

Дневният прием на калций е:

• за новородени до 6 месеца - 400 милиграма;
• за малки деца в предучилищна възраст (на 1 - 5 години) - 600 милиграма;
• за ученици под 10 години - 800 милиграма;
• за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма;
• за юноши и младежи до 24 години - 1300 - 1500 милиграма;
• за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) - 1000 милиграма;
• за жени по време на менопаузата (от 55 до 85 години) и по-възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма;
• за бременни и кърмещи жени - 1500 - 2000 милиграма.

Нуждата от калций се увеличава с:

• интензивни спортове;
• обилно изпотяване;
• приемане на анаболни стероиди;
• хормонална терапия.

Не забравяйте, че е важно да се следи количеството консумиран калций ежедневно, тъй като липсата на минерала е изпълнена с остеопороза на костите и излишък - образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.

Природни източници

Като се има предвид, че калцият участва в образуването на костни, съединителни и нервни тъкани, е важно да се осигури редовен прием на макронутриента с храната..

Малки количества калций се съдържат в зърнени култури, плодове, зеленчуци, плодове, месо и мед. Съдържанието на елемента в тези продукти варира от 5 до 50 милиграма на 100 грама..

Какво влияе върху усвояването на калция

Калцият е един от трудно смилаемите макронутриенти, тъй като за неговото усвояване е необходимо присъствието на следните вещества в организма: магнезий, фосфор, калий, цинк, манган, силиций, хром, витамини D, K и C. Освен това прекомерното количество от първите две съединения предотвратява пълното му разграждане.

Оптималното съотношение на калций, магнезий и фосфор в храните или хранителните добавки е 2: 1: 1. Като се има предвид, че минералът се "трансформира" в бионалична форма само под действието на стомашния сок, неговия прием и алкални вещества, които неутрализират солната киселина, включително въглехидратите, оловото до намаляване на абсорбцията на елемента в червата. В същото време съвместната употреба на съединението с ревен, спанак, магданоз, зеле, киселец, репички и касис потенцира образуването на оксалатни камъни в бъбреците.

Не забравяйте, че калцият от млечни продукти се усвоява добре поради оптималното съотношение на хранителните вещества и наличието на млечнокисели бактерии в такива продукти. Освен това, за да се увеличи бионаличността на минерала, е допустимо да се използват здравословни мазнини. Важно е обаче да се вземе предвид, че излишъкът или липсата на липиди в диетата предотвратява пълното усвояване на „костното“ вещество, тъй като в първия случай липсват жлъчни киселини за неговото разграждане, а във втория - мастни киселини.

• Защо не можете сами да се подложите на диета
• 21 съвета как да не купувате остарял продукт
• Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
• Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
• Учените казват, че младостта може да бъде удължена

Оптималното съотношение на калций към мазнини на порция е 1: 100.

Изход

По този начин калцият е основен макронутриент за човешкото тяло, който е част от костите, зъбите, кръвта, клетъчните и тъканните течности. Най-добрите му „партньори“ са магнезий, фосфор и витамин D. В този тандем елементът „образуващ костите“ подпомага здравето на костите, сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система.

По-добре е да покриете ежедневната нужда на организма от калций поради естествени хранителни продукти: млечни продукти, маково семе, сусам, сирена, риба, ядки, билки. Въпреки това, когато консумирате такава храна, е важно да не прекалявате, тъй като излишъкът от минерала в организма води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и вътрешните органи, провокирайки образуването на камъни и нарушения в стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система.

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и с остеопороза до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е около 30% и скоростта на абсорбция варира в широки граници. Така че по време на бременност тя се увеличава, а в процеса на стареене на човек - прогресивно намалява. Средният прием на този елемент с храната е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбират в червата, а останалата част се екскретира с изпражненията. Елементът се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията е значително намалена при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, холелитиаза, хепатит).

При липса на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезии, поведенчески нарушения, конвулсии, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с дефицит на витамин D (при малки деца), остеопороза (при възрастни хора).

Рискови групи за недостиг на микроелементи:

• Бременни и кърмещи жени.
• Жени в постменопауза. При деца и младежи костният обмен се характеризира с бърз растеж и формиране на скелета. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. От 50-годишна възраст костната плътност намалява, което неминуемо води до остеопороза и фрактури.
• Спортисти, извършващи интензивни физически натоварвания.
• Пациенти с алергия към млечни протеини, както и с непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничаване или изключване на млечните продукти в диетата).
• Недостиг на калций (юноши и възрастни хора).
• Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
• При наличие на фрактури и ставни заболявания;
• Носене на брекети.

За да се коригира липсата на микроелемент, на хората в риск се възлага диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата и циркулаторната недостатъчност са зависими от калций заболявания. Основните принципи на храненето са прости - да се осигури достатъчен дневен прием на микроелемент и витамини, които подпомагат усвояването му в червата и да се сведе до минимум факторите, които възпрепятстват този процес.

Калциевата диета включва:

• Мляко, ферментирали млечни продукти.
• Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, райска ябълка, сушени кайсии, целина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, кресон, кориандър.
• Животински и растителни протеини (постно месо, бобови растения).
• Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение, а витамин D2 се абсорбира от храната в стомашно-чревния тракт.
• Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (камбала и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
• Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се съдържа в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда..
• Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Търсенето за него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, кедрови ядки, соя, водорасли, сирена. Смята се, че калциево-магнезиево-цинковата триада и витамин D са от съществено значение за остеопорозата.
• Храни, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, фъстъци и витамин В6 (кедрови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешки дроб, сардини ).
• Калий - намалява отделянето на калций от организма, затова е препоръчително да включите храни, богати на него: сушени кайсии, боб, водорасли, грах, сини сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблицата за съдържание на калций в храната ще ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да създадете диета.

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа на намаляващото съдържание на този микроелемент..

Позволени продукти

Диетата включва храни, богати на калций:

• Мляко и млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелемента. Счита се, че повече от три порции млечни продукти се консумират ежедневно, за да се отговори на това изискване за микроелементи..
• Една порция е 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, подквасено мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
• Ако човек консумира само 1 или 2 порции, тогава 600 mg калций трябва да се приемат като препарат. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
• Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
• Риба, морски дарове (особено скариди), рибни консерви (сардини в масло, цаца, розова сьомга), тулка, хамса.
• Зеленчуци - леща, грах, нахут, мунг боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
• Сушени плодове (сушени кайсии, смокини, райска ябълка, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват за лека закуска, да се добавят към всички плодови салати и извара или да се консумират с кефир.
• Семена и слънчогледови семки (сусам, тиквени семки и слънчоглед) ядки (лешници, шам фъстък, орехи, бадеми).
• От всички зърнени култури оризът има най-високо съдържание на калций, но това не означава, че трябва да ядете само него.

Използвайки горната таблица, можете да съставите дневна диета с пълно съдържание на този микроелемент..

Храни с високо съдържание на калций (таблица)

Калцият (Ca) участва в много физиологични процеси, включително мускулни контракции, сърдечна функция и формиране на костите. Богатите на калций храни в таблицата могат да отговорят на нуждите на организма с дефицит на макроелементи.

Особености на асимилацията

Абсорбцията на калций в организма включва много витамини, минерали и киселини, които могат както да подобрят, така и да влошат усвояването. Отрицателен ефект върху усвояването на минерала оказват:

• възраст (децата асимилират 60%, възрастните - 45-50%, а в зряла възраст - 15-20%);
• Оксалова киселина, която се съдържа в зеленчуци като спанак, ревен, пшеничен зародиш
• фосфорна киселина, открита в газираните напитки;
• рафинирана захар, особено когато се комбинира с мазнини;
• заболявания на стомашно-чревния тракт (хроничен панкреатит, запек, жлъчнокаменна болест, намалена киселинност на стомаха);
• нарушение на паращитовидната жлеза (хипопаратиреоидизъм);
• намалено производство на полови хормони.

За да се подобри усвояването на калция, е необходимо да се осигури редовен прием на витамини и минерали като:

• Витамин D - увеличава количеството на протеините на макронутриенти от червата до кръвта. Витамин D се произвежда в тялото под въздействието на слънчева светлина, а също така идва от храна (мляко, риба, масло, месо).
• Витамин С - допринася за благоприятния ефект на калция върху състоянието на кожата, ноктите, косата и хрущялната тъкан.
• Магнезий - Осигурява равномерно разпределение на минерала, увеличавайки костната плътност. Източници на магнезий са зърнените култури (елда, просо, овесени ядки) и ядки (бадеми, кашу).
• Фосфор - укрепва костите и зъбите в резултат на образуването на кристално молекулярно съединение с калций. Най-голямо количество фосфор се съдържа в месото, рибата, семената, яйцата и сиренето.

Също така, процесът на усвояване на калция се влияе благоприятно от физическата активност, например бягане или силови упражнения, които стимулират процесите на костно образуване и допринасят за еднаквото укрепване на костната тъкан..

Трябва да се помни, че не само дефицитът, но и изобилието от тези хранителни вещества може да повлияе негативно на метаболизма на калция, например, да доведе до образуване на камъни в бъбреците или отлагане на соли в ставите..

Храни с високо съдържание на калций

За да разберете кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да използвате таблици с категории като млечни продукти, бобови растения, ядки и зеленчуци, които могат да разширят ежедневната ви диета и да попълнят липсата на минерали в организма..

Млечни

Млечните продукти се считат за идеален източник на калций, който бързо се абсорбира от наличието на лактоза (млечна захар) и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и извара, и нискомаслени сирена.

Нискомаслено извара и твърдо сирене са лидерите сред храни с високо съдържание на калций, както и източници на протеини, здравословни мазнини, каротин, витамини и минерали от група В. Например пармезан (32% мазнини), холандски (45% мазнини).

Чаша обезмаслено краве мляко осигурява 30% от дневната ви нужда от калций (306 mg). По състав козето мляко е близко до кравето, но съдържа 15-20% повече калций и 1,5 пъти повече магнезий. Козето мляко съдържа много каротин, аскорбинова киселина, желязо, магнезий, здравословни аминокиселини и мазнини.

Зеленчуци

Калцият се съдържа в предимно зелени листни зеленчуци като магданоз, къдраво зеле, спанак, босилек и броколи.

Босилекът, както пресен, така и сушен, се различава от останалите зеленчуци по голямо количество калций, както и по наличие на минерални, есенциални, дъбилни вещества и киселини. Ползите от босилека се крият в благоприятния ефект върху функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и костната система..

Ядки и семена

Семената и ядките са храни, богати на калций, както и на протеини, мазнини (Омега 3), мед, желязо и манган и са полезни при сърдечни заболявания, костни заболявания и инсулинова резистентност.

Маковото семе е с високо съдържание на калций, манган, хром, мед, протеини, полиненаситени мастни киселини и витамини С, Е, D, К и група В. Макът предотвратява деминерализацията на костите и кариеса, а също така насърчава възстановяването на костите след фрактури.

Морска храна

Консервираната риба има висок процент калций, фосфор, витамини от група В и пълни мастни киселини в състава поради съдържанието на кости, които в процеса на технологична обработка омекват и стават годни за консумация.

В консервираните сардини съдържанието на калций е 550 mg на 100 грама, което прави възможно попълването на половината от дневните нужди на организма. Консервираните сардини съдържат желязо, цинк, манган, мед, селен и фосфор.

Бобови растения

Списъкът с храни, които съдържат големи количества калций, включва бобови растения (боб, леща, соя), които също са богати на магнезий, калий, фосфор, желязо и витамин А. Тази комбинация от хранителни вещества подобрява сърдечната дейност и укрепва костите..

Соя под формата на тофу, соево сирене, мляко и др. помагат за предотвратяване на разрушаването и намаляването на костната плътност при възрастните хора, развитието на сърдечни заболявания, висок холестерол и бавно стареене на клетките.

Полезни свойства на калция

По-голямата част от калция в организма (98%) се съдържа в костите под формата на твърди кристали, необходими за човешката костна система, образуването на зъбен емайл и дентин. Също така, калцият се намира в кръвната плазма и в мускулните клетки, където изпълнява много полезни функции:

• насърчава нормалното нервно-мускулно свиване на мускулите и скелетните мускули, както и на миокарда (сърдечния мускул) и стените на съдовата система;
• засилва проникването в клетъчната мембрана, докато асимилира други макро- и микроелементи;
• регулира процесите на проводимост на нервните импулси в мозъка, в резултат на което влияе върху формирането на краткосрочната памет и работата на мозъка;
• участва в съсирването на кръвта;
• регулира съдовата пропускливост;
• регулира киселинно-алкалния баланс на организма;
• спомага за отстраняването на токсини, тежки метали и радиоактивни елементи от тялото;
• осигурява ефективното функциониране на имунната система поради участие в процесите на синаптично предаване;
• в комбинация с магнезий и цинк укрепва космените фоликули, подобрява растежа на косата и ноктите.

По време на бременност

Липсата на калций по време на бременност може да доведе до развитие на гестоза, опасно заболяване, придружено от високо кръвно налягане, водещо до нарушено развитие на плода през третия триместър на бременността, както и до унищожаване на зъбите и костите и е придружено от мускулни крампи, отоци, косопад.

В случаите, когато калцият от храната не се усвоява правилно, тогава се предписват монопрепарати на калций, комбинирани препарати на калций с витамин D, магнезий и цинк или мултивитамини със сложен комплекс от микроелементи.

В напреднала възраст

След 50-годишна възраст рискът от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява намаляване на масата и плътността на костите, които стават крехки и склонни към чести фрактури, в резултат на липса на калций, се увеличава. За да предотвратите остеопороза, трябва:

• използвайте калциева диета;
• Упражнявайте, за да поддържате натоварването от минерализация на костите
• използвайте витаминни комплекси;
• намалете количеството готварска сол;
• намалете приема на месо, тъй като минералът се използва при разграждането на протеините.

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си от всеки друг минерал и това е много важно за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от вашите кости и зъби и играе роля в сърдечно-съдовото здраве, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради неговия дефицит човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Също така се препоръчва жените над 50 и всички над 70 да получават 1200 mg на ден, а децата на възраст 4-18 трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са малки хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусам, семена от целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената също съдържат протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусам съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирена.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирена се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Също така си струва да се отбележи, че калцият, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирена също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Не забравяйте обаче, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към който някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреди за човешкия организъм.

100 грама сирене пармезан осигуряват 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, яденето му всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Също така съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобрения в цялостното диетично качество и здравето на метаболизма. Субектите, консумирали кисело мляко, са имали по-нисък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Киселото мляко: ползи и вреди за тялото.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираната сардина и сьомгата са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигуряват 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живака (18).

Консервираната сардина и сьомгата са много здравословен избор. 240 грама сардина осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с големи количества желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатият фасул има най-голямо количество калций сред бобовите растения. 200-грамова порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200-грамова порция варен бял фасул съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другите зърна и лещата съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много хранителни, а една порция от 200 грама варен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото това количество бадеми също така осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите ползи за здравето се проучват задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

Няколко проучвания свързват приема на суроватъчен протеин със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са невероятно здравословни, а някои са и с високо съдържание на калций. Богатите на калций, тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави част от него недостъпна за тялото ви..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати като къдраво зеле и зеленчуци..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневните ви нужди.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

Както спанакът, така и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, е способността на нашето тяло да се метаболизира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако смилате само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 g порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за тялото.

Ревенът е богат на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърнени храни могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и най-добре е да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити са с високо съдържание на този минерал..

Храните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций има в обогатените храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно хранително псевдозърно, което е добър източник на фолиева киселина и е много богато на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама порция варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с много високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амаранта са изключително хранителни. 250 грама варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамаме и тофу..

Едамаме са соеви зърна в шушулка. Една порция от 150 грама едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на ежедневните ви нужди от фолиева киселина (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин храна (126g) от този артикул (36).

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половин купичка тофу, направена с калциев сулфат, има 86% от RDI.

13. Подсилени напитки

Дори да не пиете мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Млякото на растителна основа и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури половината от дневните ви нужди от калций.

14. Фиг

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така съдържа повече калций от другите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

Освен това смокините осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да научите повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и евтини източници на калций. Една чаша (250 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg калций, в зависимост от това дали млякото е пълномаслено или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на силно усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

Обобщете

Калцият е основен минерал, който може да не получавате достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри растителни храни, богати на калций..

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций с този разнообразен списък..