Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори на най-строгата диета..
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здравословни" храни, без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва с храната. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни въглехидрати. Те се наричат ​​още прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло настъпва, ако изключите от диетата си максимум прости „вредни“ въглехидрати, оставяйки „добрите“ въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво се свързва с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

1. Протеинова храна
2. Мазнини
3. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения, различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на калориите са тежки животински мазнини и масла на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините постъпват в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, храни, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и втората е, че за правилното усвояване на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разцепване, стомашно-чревният тракт трябва да има киселинна среда и за да може храната от въглехидратен тип да се усвои качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първата при смилането, или няма да поеме втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на скоростта на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек, който отслабва. Вярно е, само в някои от неговите продуктови вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и увиснали талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори от тялото най-безнадеждните мастни натрупвания. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тяло няма да функционира пълноценно без редовно добавяне на въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма, и времето, необходимо за превръщането им в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозно средство се използва изминатият пробег, разделен на единица време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна стойност на измерване - гликемичният индекс.

Списък с храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

• кафяв и оцветен дълъг ориз
• непреработен ориз
• продукти от пълнозърнест хляб
• пълнозърнести юфка
• всички видове зърнени култури, с изключение на маната
• пресни или замразени тиквички
• зелен спанак и други зеленчуци от градината
• всички видове зеле
• кисели плодове (пресен киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
• варена червена и зелена леща
• всички видове соя
• боб, боб
• ечемичена каша
• сушени кайсии
• сливи с праскови
• зряло авокадо
• прясна звънец и люта чушка
• лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
• преработени ядливи гъби
• сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Глюкозни скокове в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остават стабилни и равномерни. По принцип не искате да бъдете считан за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните "бавни" въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче продукт, което попадне в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - отслабване и успокоение!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт до диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Ето защо не се препоръчва да позволявате на всеки, който иска да отслабва всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол във всичките му разновидности, нелюбим от диетолозите..

Но ако не можете без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искаш и ще“ нанасят повече вреда не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите тялото с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзливо, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечението“ с кифлички с глазура от шоколад.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храните с гликемичен индекс над 60:

• мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
• пресни и консервирани захаросани ананаси
• сушени стафиди
• диня
• Жълт банан
• захарен пъпеш
• сладки фурми
• палачинки, включително закупени
• бисквити
• сладки пръчици от царевично брашно
• царевични люспи, включително деца
• разтворима каша (овесени ядки и др.)
• картофи, изпечени във фурната или в въглищата на огън
• домашно / незабавно картофено пюре
• варени моркови
• ряпа
• всички видове тиквени плодове и десерти
• ориз бял
• зърно и бял хляб
• бисквитки
• кус-кус, включително грубо смляна пшеница
• грис
• суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати - захар / глюкоза, както и нишесте към вече преработените храни).

Как да отслабнем с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, са уверените тълпи от мъже и жени, постигнали идеални резултати на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и, следователно, прекъсвания. Създателят на системата - д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последните трябва да се изпращат в устата не по-рано от три до четири часа след ядене на протеиново хранене..
2. Въглехидратното хранене е това, което съдържа поне 20% въглехидрати. Един протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеини, или въглехидрати. Събрахте се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки.!
4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Долейте го със свежа нарязана зеленчукова салата без нишесте (напр. Китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червен домат).
5. Избягвайте да комбинирате въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и др.).
7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и купувате храна с „невидима“ захар.
8. Без монодиета! Няма монотонна диета, в противен случай съществува голям риск от сериозно увреждане на здравето. В един ден редувайте храната колкото е възможно повече в различни ястия.
9. Искате ли хляб? Яжте! Но не като хапка за пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията за хранене и диетичните корекции при бъдещата или кърмещата майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на наблюдаващ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

• Закуска "Хранителни въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
• Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
• Вечеря "Моно въглехидрати"

Типични истини за отслабване

• Изключете всякакви захари от вашата диета.
• Забравете брашна и хлебни изделия, направени от първокласно брашно.
• Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
• Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
• Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
• Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
• Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и насън!

Забележително е, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото е необходимо за пълнота. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Храни, съдържащи въглехидрати - таблици на здравословни и нездравословни въглехидрати

Въглехидратните храни не са само хляб, тестени изделия и картофи. Определено количество въглехидрати се съдържа и в плодовете, зеленчуците и дори ядките. В същото време някои от тези продукти съдържат здравословни фибри, докато други съдържат бързи въглехидрати, които са опасни за метаболизма..

Какви храни съдържат здравословни и нездравословни въглехидрати? По какво се различават те помежду си? Подробни таблици ще намерите по-нататък в материала..

// Въглехидрати в храните

Въглехидратите са ключова съставка в повечето храни. В зависимост от структурата въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите („бързи“) въглехидрати се усвояват лесно от организма и имат висок гликемичен индекс, докато сложните („сложни“) се отказват постепенно от калориите си, осигурявайки продължителна ситост..

Източниците на бързи въглехидрати са захароза, фруктоза и глюкоза - списъкът с храни, съдържащи тези въглехидрати, включва както обикновена трапезна захар, така и повечето сладки плодове. Когато се консумират, те повишават нивата на инсулин в кръвта. Такива храни са забранени за диабетици.

Сложните въглехидрати са предимно нишесте и фибри. Нишестето се състои от свързани захариди, включително десетки до стотици структурни елементи - тялото се нуждае както от време, така и от енергия, за да смила храни, съдържащи нишесте. На свой ред фибрите също са въглехидрати.

// Храни с въглехидрати:

• захар и сладкиши
• зърнени и псевдозърнени култури
• зеленчуци и плодове
• ядки

// Прочетете още:

Нормата на въглехидратите на ден

Хранителните препоръки означават, че въглехидратите трябва да представляват около 50% от общия калориен прием. Ролята обаче играе какъв вид въглехидратни храни се ядат. Порция елда съдържа същото количество въглехидрати като чаша кола или друга захарна сода.

// Прочетете още:

Списък на храни с въглехидрати

Въглехидратите се намират в почти всички храни - с изключение на храните от животински произход. Естествените растителни храни са предимно сложни въглехидрати, докато бързите въглехидратни храни най-често се произвеждат индустриално..

Вредата от конкретен продукт с въглехидрати се определя изобщо не от съдържанието на калории, а от гликемичния индекс. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар - и толкова по-бързо се появява „фалшивото“ чувство на глад, провокирайки човек отново и отново да търси храна в сладкиши..

// Вредни храни с въглехидрати:

• захар във всички вариации (включително мед)
• сладки напитки (сокове, плодови напитки, сода)
• хляб и други сладкиши от бяло брашно
• корнфлейкс и сладки зърнени закуски
• незабавни сладки зърнени храни
• консерви, конфитюри, мармалади
• торти и повечето десерти
• бисквити, вафли
• бял ориз

// Прочетете още:

Сложни въглехидрати

Колкото по-сложна е структурата на въглехидратите, толкова повече време и усилия се нуждаят от тялото, за да го усвои. Енергията на храни със сложни въглехидрати се разпределя постепенно, осигурявайки насищане без изблици на инсулин в кръвта - за разлика от енергията на бързите въглехидрати, излишъкът от които се изпраща в мастните депа.

Колкото повече фибри (растителни влакна) има в хранителния продукт, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и толкова по-трудно е тялото да ги усвои. Освен всичко друго, наличието на фибри и други правилни въглехидрати в диетата помага на храносмилането и поддържа нормалните нива на холестерола..

// Прочетете още:

Въглехидрати в млечните продукти

Лактозата, която е част от млякото и млечните продукти (кефир, извара, сирене), също принадлежи към прости въглехидрати - понякога тя се нарича "млечна захар".

Интересно е също, че консумацията на други въглехидрати едновременно с лактозата води до повишена секреция на инсулин в човешкото тяло. Например инсулиновият индекс на киселото мляко е на по-високи стойности от гликемичния.

Какви въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете?

Ако искате да отслабнете и да премахнете корема си, първо трябва да се откажете от прости въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар, сладки напитки, десерти, печени изделия и бял хляб. Както Fitseven спомена по-горе, вредата от редовната консумация на такива храни се крие не в високото им съдържание на калории, а във факта, че те разграждат метаболизма и провокират хронично чувство на глад..

// Списък на полезните въглехидрати:

• Различни зеленчуци
• Овесена каша
• Елда
• Киноа
• Булгур
• кафяв ориз
• Леща и други бобови растения
• Ядки и семена (включително семена от чиа)

Храни без въглехидрати

Избягването на въглехидрати е в основата на много ефективни диети за отслабване - диети без въглехидрати и кето диети. В този случай от диетата са напълно изключени не само зърнени продукти (хляб, сладкиши, тестени изделия), но и картофи и всякакви зърнени култури. Позволено е да се яде меко, яйца, зелени зеленчуци, както и ядки и семена в умерени количества.

Що се отнася до продуктите с етикет „без захар“, те не винаги могат да се считат за диетични. В някои случаи производителите използват други сладки въглехидрати вместо захар, като малтодекстрин. Въпреки различното име и по-сложната химическа формула, това вещество има висок гликемичен индекс - всъщност тялото реагира на него по същия начин, както на обикновената захар..

// Храни без въглехидрати:

• всякакъв вид месо и риба
• Суроватъчен белтък
• яйца
• масло и различни мазнини

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешката диета. Те се намират в почти всички храни, с изключение на месото. Правилното хранене или спазването на диета за отслабване предполага максимално отхвърляне на прости въглехидрати - предимно от захар и продукти от бяло брашно. На свой ред сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и са здрави..

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценния живот. Те се намират във всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в организма??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които постъпват в тялото заедно с храната, имат следния спектър на действие:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумация или на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или на глюкоза.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, под формата на гликоген, се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта, а също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
5. Те са част от слуз, покриващ стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
6. Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната моторика.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързи или лесно смилаеми, а вторите - бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в организма. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на консумацията на прости въглехидрати е голямото отделяне на инсулин, хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина се осъществява в съотношение едно към две..

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за лека закуска;
• увреждане на инсулина на кръвоносните съдове;
• бързо влошаване на работата на панкреаса;
• увеличават риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Включените в тази група вещества имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време..

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Ежедневни нужди от въглехидрати

Ежедневната норма на потребление на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученият брой ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• хлебни изделия, сладкиши, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки плодове;
• някои видове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия, направени от грубо брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови култури;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколад. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, които са ви необходими. Другите две са протеини и мазнини.

1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) остатъка от монозахариди. Например, цвекло рафиноза.
3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се класифицират като смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

1. Плодове.
2. Зеленчуци, билки.
3. Зърнени храни, различни видове брашно.
4. Ядки и семена.
5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
7. Паста, юфка.
8. Захар, нишесте, мед.
9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
10. Алкохол.
11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

• постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
• в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
• предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се усвояват бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек.

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от напълно различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава енергията си от храната. Около половината от енергийните нужди се покриват от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс между приема и изразходването на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, част са от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

Тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон, за да поддържа нивата на кръвната захар:

• Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
• Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. С достатъчно количество, превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото прекарва гликоген между храненията, запасът е достатъчен за 10-15 часа. Значително по-ниските нива на захар ви карат да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават със степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), който се доставя чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързване на холестерола, активност на микрофлората.

Най-бързо се усвоява глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина ензимите, лактозата и малтозата се абсорбират бързо.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, забавя се от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Голяма част от въглехидратите идват от зърнени и бобови култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения имат много протеини, но тялото ги усвоява със 70%. Бобовите растения блокират някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да увреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнените култури.

Рафинираният ориз е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перления ечемик има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесените ядки са висококалорични, богати на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати погрешно се свързва с увеличаване на теглото. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните резерви. Организмът ги усвоява по-бързо от протеините и мазнините, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мазни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада той е до 45%, в сладкарския крем - до 55%. За да отслабнете или да поддържате тегло на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не приемайте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продукти за отслабване

Въглехидратите съдържат сладко, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.

За отслабване е полезно да се консумират не повече от 50-60g храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За поддържане на теглото на стабилно ниво е допустимо включването на до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 грама въглехидрати увеличава теглото.

Вреда от излишък на храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите от разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например дрождите, от които се прави бял хляб, влизат в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с дрожди е забелязана отдавна. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Кои храни имат най-много въглехидрати?

Основата на здравословното хранене е балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилен живот на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни доставят необходимата ни глюкоза, за да поддържаме правилния метаболизъм на клетъчно ниво.

В статията разбираме ползите и опасностите на въглехидратите за човешкото тяло.

1. Ползите от въглехидратите
2. Списък на храни със здравословни въглехидрати
3. Таблица с храни с вредни въглехидрати
4. Липса и излишък на въглехидрати в организма

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствената информация.

Важно! В процеса на отслабване трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати, само за закуска и обяд..

Кръвта на здрав възрастен човек съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Поддържа баланса на кръвната захар от два хормона - инсулин и глюкаген.

1. Инсулинът намалява количеството глюкоза в кръвта, превръщайки я в гликоген или мазнини.
2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последната. В този случай тялото консумира съхранявания преди това гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато този запас се изразходва и нивото на захарта намалее, възниква желанието за ядене..

Има няколко вида органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По скоростта на усвояване на първо място е глюкозата, а на второ - фруктозата. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват, когато се усвояват от стомашния сок и чревните ензими.

• Храните, съдържащи група прости въглехидрати, се разграждат до глюкоза в стомаха. След като попадне в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
• Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва от стомаха и завършва едва когато хранителният болт достигне тънките черва. Това се дължи на наличието на фибри в тази група, които предотвратяват бързото усвояване на захарите..
• Храните, съдържащи несмилаема група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.

Ако в диетата преобладават храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. И с излишък на захари в храната и достатъчни резерви от гликоген, въглехидратите се трансформират в мастни натрупвания, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да усети дефицит.

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате функцията на червата при хора, страдащи от хроничен запек..

Те се намират в големи количества в следния списък с храни: овесени ядки, тестени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (белени), кайсии, различни плодове, пъпеши, сливи и круши.

Сложните въглехидрати се съдържат до голяма степен в зелето, картофите, чушките, лука, доматите, тиквичките, краставиците, морковите, репичките и цвеклото. Диетолозите също съветват да включите във вашата диета ленени семена, ядки, семена, бобови растения и продукти за ферментация на мляко..

Трябва да се храните добре и да разберете кои храни, които ядем, съдържат най-голямо количество въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната захар и да увеличите производителността на мозъчната дейност..

В допълнение, тези продукти понижават холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат за премахване на наднорменото тегло..

Съвет от диетолога Ирина Шилина
Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Днес не е необходимо да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна! Вижте най-новите стратегии за отслабване от 2020 година.
Повече за здравословната храна и витамините ->

Само ако въглехидратните храни се консумират правилно, централната нервна система ще функционира безпроблемно. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресивни състояния..

Таблица с храни с вредни въглехидрати

Редовната консумация на храни, които са лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, могат да доведат до развитие или обостряне на вече съществуващи заболявания.

Тяхната прекомерна употреба допринася за:

1. Бързо повишаване на кръвната захар, което поставя повече стрес върху панкреаса за производство на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на диабет..
2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета води до пристрастяване и се проявява като хронична умора, промени в настроението или депресивни състояния.
3. Всички видове сърдечни и съдови заболявания, рак, остеопороза и дегенеративни нарушения, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните продукти.

Списък с храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

• печени изделия, меки пшенични тестени изделия;
• чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
• сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
• консервирани сокове, сладолед и бързо хранене.

Този списък включва висококалорични храни, приливът на енергия след консумация на които е краткотраен и бързо се замества от умора и глад..

За разлика от простите, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго чувство на ситост и дават тласък на енергия, за да поддържат физическото и психическото здраве на нашето тяло..

Вижте подробната таблица за популярни продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за увеличаване).

Таблица: Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват по-бързо мастните клетки, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната в мускулната система и черния дроб се натрупва определен запас от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако няма налична храна, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвната захар..

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, запасите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако в тялото има малко въглехидрати, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни и когато тази мазнина се разгражда, кетоните (ацетон, бензофенон) се произвеждат и натрупват в големи количества в организма. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнините и протеините, което води до интоксикация и може да доведе до кома..

Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини.

Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храна води до нарушаване на метаболизма на протеините и мазнините. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява защо не трябва да гладувате..

Дневният минимум въглехидрати, необходими на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори докато сте на диета, е важно да не изключвате храни, които ги съдържат, от диетата. Просто трябва да вземете предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как тяхната употреба ще повлияе на общото състояние на организма.