Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетките, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява по-добре калция от млечните продукти, отколкото от растителните храни. По-голямата част от калция се съдържа в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не е вашият помощник тук: процентът на масленост трябва да бъде най-малко четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен полезен минерал..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре с около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. В допълнение към калция, той е богат на фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод е и много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Кои храни съдържат най-много калций

Химическата таблица на елементите е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцият заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за костната система, тъй като участва във физиологични и биохимични процеси в клетките. Калцият стабилизира функционирането на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макронутриент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял спектър от смущения в работата на различни системи. Ето защо е важно да ядете храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде посочена по-долу..

Дневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

• до 3 години - 0,6 g;
• 4-9 години - 0,8 g;
• На 10-13 години - 1 g;
• На 14-24 години - 1,2 g;
• На възраст 25-55 години - 1 g;
• от 56 години - 1,2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да получават поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден..

Полезни свойства на макронутриента

Ако калцият се доставя в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат здрави. Полезен елемент участва в метаболитните процеси, помага за координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението..

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания, тялото ще извлече Са от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се формира остеопороза и костите са обект на чести фрактури..

В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, се увеличава устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намаляване на съдовата пропускливост. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент спомага за прочистването на кръвоносните съдове от холестеролните плаки. Когато се появят варовити отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще ви помогне да разберете по-точно проблема).

Макронутриентни храни

При ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента постъпва в тялото, а останалата част се екскретира по естествен път. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека да разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Храните на растителна основа са на върха на списъка. Леща, боб, соя, зелен грах, боб могат да се използват като добавка към месни ястия и супи всеки ден. Бадемите, сусамът и маковото семе са висока категория на хранителните макронутриенти.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и плодове

Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира доставката на точното количество на елемента. За да напълните организма с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

• шипки - 257 mg;
• кресон - 215 mg;
• млада коприва - 715 мг.

Ежедневният калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на организма. Храните за животни са с ниско съдържание на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са обогатени с фосфор, с изключение на сардини. При този вид риба 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направете оригинални сандвичи със сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и билките трябва да бъдат предварително обработени, тогава можете да ядете кефир и кисело мляко веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и следователно могат да се консумират денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде има най-много калций в храните, таблицата е лесна за разбиране. Нека да се справим с това подробно:

Продукт	Съдържание на калций в 100 g продукт
картофи	12
репичка	35
листна салата	37
морков	35
зелен лук	86
броколи	105
маслини	96
босилек	252
кресон	180
зеле	210
копър	126
магданоз	245
дати	21.
касис	тридесет
грозде	осемнадесет
кайсия	шестнадесет
киви	38
малини	40
мандарина	33
стафиди	50
сушени кайсии	80
оранжево	42
соя	240
боб	194
грах	50
боб	100
орех	90
слънчогледови семки	100
овесена каша	50
лешник	225
сусам	780
елда	21.
грис	осемнадесет
ориз	33

Продукти за по-добро усвояване

Не е достатъчно да се знае къде калцият присъства най-много в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вирусите и настинките. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява оздравителния процес в счупените кости. Достатъчно количество витамин D присъства в мазните риби, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Ca. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчно количество в трици и пълнозърнест хляб, ядки.

Важно! Има храни, които помагат за премахването на калция от тялото - кофеин, захар, излишната сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво пречи на асимилацията

Основните причини за проблемното обучение са:

• Неспазване на режима на пиене (повече от 6 чаши вода трябва да се консумират на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
• Липса на макро- и микроелементи.
• Непрекъсната консумация на храна след термична обработка.

Фактори, провокиращи дефицит на елементи:

• стрес;
• стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
• излишък на протеини и мазнини, захар и сол в диетата;
• заседнал начин на живот;
• честа консумация на хлорирана вода;
• глад;
• продължителна употреба на хормонални, лаксативи, антиконвулсанти.

В допълнение, причината за недостига е нарушен процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии..

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалциемия, ако нивото на концентрация на даден елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:

• нарушен процес на обмен;
• изобилие, когато идва от храна, хранителни добавки и лекарства;
• излишък на витамин D;
• наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
• възраст в напреднала възраст;
• получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
• дългосрочно обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалциемия, са:

• хронична умора;
• емоционална нестабилност;
• увреждане на паметта;
• сънливост;
• гадене и повръщане;
• уролитиаза и холелитиаза;
• мускулна слабост;
• забавяне на реакциите;
• повишена стомашна киселинност;
• отпускане на тонуса на гладката мускулна тъкан;
• развитие на заболявания на органите на зрението;
• сърбяща кожа;
• загуба на апетит.

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез премахване на основната причина за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетиран калций или черупка от яйца

Поради липсата на елемент косата става по-тъпа, по-тънка. Често нокътните плочи се счупват, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, пулсът се увеличава и възникват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптоматиката на заболяването, може да се спори за недостиг на калций..

Категорията на хората, които се нуждаят от голямо количество макроелементи, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. Над 55-годишна възраст тялото реорганизира работата и жените са изложени на риск от остеопороза.

В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако те са предписани от лекари. В преследването на скъпи лекарства не забравяйте за естествените източници на макронутриента. Черупките на яйцата са уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и с остеопороза до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е около 30% и скоростта на абсорбция варира в широки граници. Така че по време на бременност тя се увеличава, а в процеса на стареене на човек - прогресивно намалява. Средният прием на този елемент с храната е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбират в червата, а останалата част се екскретира с изпражненията. Елементът се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията е значително намалена при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, холелитиаза, хепатит).

При липса на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезии, поведенчески нарушения, конвулсии, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с дефицит на витамин D (при малки деца), остеопороза (при възрастни хора).

Рискови групи за недостиг на микроелементи:

• Бременни и кърмещи жени.
• Жени в постменопауза. При деца и младежи костният обмен се характеризира с бърз растеж и формиране на скелета. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. От 50-годишна възраст костната плътност намалява, което неминуемо води до остеопороза и фрактури.
• Спортисти, извършващи интензивни физически натоварвания.
• Пациенти с алергия към млечни протеини, както и с непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничаване или изключване на млечните продукти в диетата).
• Недостиг на калций (юноши и възрастни хора).
• Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
• При наличие на фрактури и ставни заболявания;
• Носене на брекети.

За да се коригира липсата на микроелемент, на хората в риск се възлага диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата и циркулаторната недостатъчност са зависими от калций заболявания. Основните принципи на храненето са прости - да се осигури достатъчен дневен прием на микроелемент и витамини, които подпомагат усвояването му в червата и да се сведе до минимум факторите, които възпрепятстват този процес.

Калциевата диета включва:

• Мляко, ферментирали млечни продукти.
• Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, райска ябълка, сушени кайсии, целина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, кресон, кориандър.
• Животински и растителни протеини (постно месо, бобови растения).
• Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение, а витамин D2 се абсорбира от храната в стомашно-чревния тракт.
• Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (камбала и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
• Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се съдържа в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда..
• Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Търсенето за него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, кедрови ядки, соя, водорасли, сирена. Смята се, че калциево-магнезиево-цинковата триада и витамин D са от съществено значение за остеопорозата.
• Храни, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, фъстъци и витамин В6 (кедрови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешки дроб, сардини ).
• Калий - намалява отделянето на калций от организма, затова е препоръчително да включите храни, богати на него: сушени кайсии, боб, водорасли, грах, сини сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблицата за съдържание на калций в храната ще ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да създадете диета.

Продукт	Съдържание на микроелементи в 100 g
сусамово семе	1474 mg
"Пармезан"	1184 mg
Мляко на прах	1155 mg
Сирене холандско, Пошехонски и Чедър	1000 mg
Руско сирене	880 mg
Сирене гауда	700 mg
Сирене сулгуни	650 mg
Адигейско сирене	520 mg
Слънчогледови семки	367 mg
Соя (сушено зърно)	348 mg
Шпроти в масло	300 mg
Бадем	273 mg
Магданоз	245 mg
Зелен копър	223 mg
Нахут	193 mg
Каша	192 mg
Лешник	188 mg
Розова сьомга (консервирана храна)	185 mg
Чесън	180 mg
Извара 4%, 5%, 9%	164 mg
Сушени кайсии	160 mg
Фасул (зърнен, сушен)	150 mg
Фиг	144 mg
Козе мляко	134 mg
Райска ябълка	127 mg
Кефир, мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини	126 mg
Ферментирало печено мляко и кисело мляко	124 mg
Пълнозърнест хляб	107 mg
Спанак	106 mg
Шам-фъстъци	105 mg
Зелен лук	100 mg
Грах (сушен)	89 mg
орех	89 mg
Заквасена сметана 15%	88 mg
Крем 20%	86 mg
Леща (зърнена, сушена)	83 mg
Кресон	81 mg
Стафиди, сини сливи	80 mg
Салата Collard, китайско зеле	77 mg
Фъстък	76 mg
Cilantro	67 mg
Дати	65 mg
Овесена каша	64 mg
червено зеле	53 mg
Ряпа	49 mg
Бяло зеле	48 mg
Киселец, броколи	47 mg
Червена офика	42 mg
Ориз	40 mg
Морски водорасли	40 mg
Киви, малина, ягода	40 mg
Репичка	39 mg
Цвекло	37 mg
Череша	37 mg
Всички видове касис	36 mg
мандарина	35 mg
Оранжево	34 mg
Череши	33 mg
Грозде, къпини	30 mg
Арония, кайсия	28 mg
Морков	27 mg
Черешова слива	27 mg
Тиква	25 mg
Краставица	23 mg
Грейпфрут	23 mg
Морски зърнастец, цариградско грозде	22 mg
Аспержи	21 mg
Елда, царевица, грис	20 mg
Папая, праскова	20 mg
Круша	19 mg
Фейхоа	17 mg
Ябълки, пъпеш	16 mg
Патладжан, тиквички, савойско зеле	15 mg
Домат	14 mg
Картофи	10 mg
Сладка чушка	8 mg

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа на намаляващото съдържание на този микроелемент..

Позволени продукти

Диетата включва храни, богати на калций:

• Мляко и млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелемента. Счита се, че повече от три порции млечни продукти се консумират ежедневно, за да се отговори на това изискване за микроелементи..
• Една порция е 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, подквасено мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
• Ако човек консумира само 1 или 2 порции, тогава 600 mg калций трябва да се приемат като препарат. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
• Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
• Риба, морски дарове (особено скариди), рибни консерви (сардини в масло, цаца, розова сьомга), тулка, хамса.
• Зеленчуци - леща, грах, нахут, мунг боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
• Сушени плодове (сушени кайсии, смокини, райска ябълка, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват за лека закуска, да се добавят към всички плодови салати и извара или да се консумират с кефир.
• Семена и слънчогледови семки (сусам, тиквени семки и слънчоглед) ядки (лешници, шам фъстък, орехи, бадеми).
• От всички зърнени култури оризът има най-високо съдържание на калций, но това не означава, че трябва да ядете само него.

Използвайки горната таблица, можете да съставите дневна диета с пълно съдържание на този микроелемент..

Какви храни съдържат калций

Метаболитните процеси в организма са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Полезни характеристики

Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната дейност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.

При небалансирана диета, заболявания, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва при нарушения на метаболизма на калция, когато организмът е хронично дехидратиран. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на фрактури.

Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.

Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.

Варовити отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишния прием на богати на калций храни.

Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Храненето с натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Причините за недостига

Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява от достатъчна физическа активност. Ето защо спортистите, спортистите, занимаващи се с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Дефицитът се открива по-често при заседнал начин на живот.

Липсата на калций причинява обилно изпотяване през летните жеги, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.

Усвояването на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, дефицит на витамин D, продължителна употреба на лаксативи и диуретици.

Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира отделянето на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, разрушава костите и зъбите с течение на времето, образува жълти петна по зъбния емайл.

Причини за дефицит - неправилно хранене, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Липсата на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, краката се спазват по време на сън, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.

Премахване на дефицита

Черупките на яйцата са 90% калциев карбонат. Тялото го асимилира напълно, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа още фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

• Измийте суровото яйце, варете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.

Яжте 3-5 яйчени черупки наведнъж. След прием на 1с л. рибено масло, богато на витамин D.

1. Вземете прах от черупката на три яйца.
2. Изсипете сока от един лимон.
3. Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.

Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселинният състав улеснява усвояването на елемента в червата.

Вместо лимонов сок, можете да използвате боровинки, друго кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Признаци на излишък

Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.

Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причина за развитието на подагра, нарушена подвижност.

С повишаване на калция е полезно да се пие дестилирана или „мека“ вода, в която има минимум макроелементи. Измива и разтваря излишните минерали. Курс на хидротерапия - два месеца.

Норма

Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.

До 0.75 g неизползван елемент напуска тялото по време на изхождането, 0.2 g - с пот и урина.

Нормата отчита, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.

Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..

Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна доза е 0,35g.

Калций и витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира храни, съдържащи калций, в тънките черва..

Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, необходим е за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.

До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е затруднен от страха от слънчеви бани, интензивното използване на слънцезащитни продукти. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетово лъчение е максимална - сутрин или вечер.

Премахването на дефицита на витамин D с храна, синтетичните витамини изисква известна работа от организма. Поради това е трудно да се спори за ползите от този подход. Нещо повече, понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D провокира отлагането на калциеви соли.

Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб на треска или камбала, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свински, говежди, рибен или птичи черен дроб.

Калций и фосфор

За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Запасите от фосфор са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.

Съвременният обитател получава достатъчно фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се нормализира, бъбреците отделят калций в урината. До този момент тялото консумира резерви от калций от костната тъкан.

Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6g.

Фосфорът и калцият съдържат храни: зелен грах, фасул, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв вид, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).

За децата са достатъчни няколко чаши мляко на ден, за да получат RDA. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макроелементи.

Съдържанието на калций в 100g млечни продукти е показано в Таблица 1:

Таблица 1. Млечни продукти, съдържащи калций

Продукт	Съдържание на Са в 100 g продукт, mg
Сух крем	1290
Твърдо сирене	1100
Мляко на прах	920
Топено сирене	300
Кондензирано мляко	243
Кефир	125
Мляко 1%	120
Кисело мляко	120
Мляко 3%	100
Сметана	100
Извара	95

Други храни с високо съдържание на калций

Някои привърженици на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - то създава кисела среда. Тялото консумира калций, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Абсорбцията му изисква много енергия и калциеви резерви от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богатото на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.

Поради това за източник на калций се избират други, не млечни продукти..

Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.

Богато на ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

Млечният шоколад съдържа по-полезен елемент от горчивия шоколад. Също така се съдържа в какао на прах, черен и бял хляб.

Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, зелени зеленчуци, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява неговото усвояване.

Тялото усвоява по-добре калция, съдържащ се в зелето, отколкото млечните продукти. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.

Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент с урина, консумира резерви от костната тъкан.

Термообработващата храна превръща полезния органичен калций в несмилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.

Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Органичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.

В кърмата има много органичен калций. При естествено хранене детето ще развива зъби по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.

Съдържанието на калций в 100g млечни продукти е показано в таблица 2:

Таблица 2. Храни, съдържащи калций

Продукт	Съдържание на Са в 100 g продукт, mg
Сусам	1150
Лешници (лешници)	290
Бадем	254
Сушени кайсии	170
Слънчогледови семки	100
Орехи	83
Фъстък	70
Тиквени семена	60
Стафиди	56
Соя	257
Кейл	212
Зелено зеле	210
Магданоз	190
Боб	105
Спанак	87
Целина	70
Зелен лук	60
Морков	40
Салата	20.
Картофи	четиринадесет

Продукти за разтваряне на неорганичен калций

Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието в храната на захари и нишесте от брашнени продукти.

В кръвта неорганичният вид образува отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.

При почистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля в бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.

Сокът от цвекло пречиства кръвта, разтваря калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена и понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, което спомага за прочистването на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

1. Съхранявайте прясно приготвения сок от цвекло на стайна температура в продължение на два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
2. В началото се разрежда с сок от моркови или ябълки.

Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.

Друга схема за пречистване:

• приемайте три пъти на ден по чаша смес от сок от цвекло, моркови и краставици.

Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:

• Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разреден с половин чаша вода.

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си от всеки друг минерал и това е много важно за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от вашите кости и зъби и играе роля в сърдечно-съдовото здраве, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради неговия дефицит човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Също така се препоръчва жените над 50 и всички над 70 да получават 1200 mg на ден, а децата на възраст 4-18 трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са малки хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусам, семена от целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената също съдържат протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусам съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирена.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирена се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Също така си струва да се отбележи, че калцият, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирена също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Не забравяйте обаче, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към който някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреди за човешкия организъм.

100 грама сирене пармезан осигуряват 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, яденето му всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Също така съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобрения в цялостното диетично качество и здравето на метаболизма. Субектите, консумирали кисело мляко, са имали по-нисък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Киселото мляко: ползи и вреди за тялото.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираната сардина и сьомгата са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигуряват 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живака (18).

Консервираната сардина и сьомгата са много здравословен избор. 240 грама сардина осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с големи количества желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатият фасул има най-голямо количество калций сред бобовите растения. 200-грамова порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200-грамова порция варен бял фасул съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другите зърна и лещата съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много хранителни, а една порция от 200 грама варен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото това количество бадеми също така осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите ползи за здравето се проучват задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

Няколко проучвания свързват приема на суроватъчен протеин със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са невероятно здравословни, а някои са и с високо съдържание на калций. Богатите на калций, тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави част от него недостъпна за тялото ви..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати като къдраво зеле и зеленчуци..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневните ви нужди.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

Както спанакът, така и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, е способността на нашето тяло да се метаболизира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако смилате само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 g порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за тялото.

Ревенът е богат на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърнени храни могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и най-добре е да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити са с високо съдържание на този минерал..

Храните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций има в обогатените храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно хранително псевдозърно, което е добър източник на фолиева киселина и е много богато на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама порция варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с много високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амаранта са изключително хранителни. 250 грама варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамаме и тофу..

Едамаме са соеви зърна в шушулка. Една порция от 150 грама едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на ежедневните ви нужди от фолиева киселина (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин храна (126g) от този артикул (36).

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половин купичка тофу, направена с калциев сулфат, има 86% от RDI.

13. Подсилени напитки

Дори да не пиете мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Млякото на растителна основа и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури половината от дневните ви нужди от калций.

14. Фиг

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така съдържа повече калций от другите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

Освен това смокините осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да научите повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и евтини източници на калций. Една чаша (250 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg калций, в зависимост от това дали млякото е пълномаслено или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на силно усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

Обобщете

Калцият е основен минерал, който може да не получавате достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри растителни храни, богати на калций..

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций с този разнообразен списък..