Смилаемост на протеини
Всички културисти мислят за консумация на такова важно вещество като протеин. Но само няколко от тях обръщат внимание на това колко протеин тялото може да усвои нормално. При лоша смилаемост на протеините резултатите ще бъдат много по-малко и парите, похарчени за храна, ще бъдат пропилени. Какво трябва да се направи, за да се увеличи и максимизира усвояването на протеини?

Разграждане и усвояване на протеини
Преди протеините да влязат в човешкото тяло, е необходимо те да се разградят до отделни аминокиселини и пептиди. Процесът на храносмилане произхожда от стомаха, където се намира солната киселина, с негова помощ протеините се денатурират и разграждат от проензимите. Резултатът е ензим, наречен пепсин. Той е отговорен за унищожаването на денатурирани аминокиселинни вериги в дълги пептиди.
Следващата спирка за дълги пептиди е тънките черва. В този момент те се разграждат до ензими - химотрипсин и трипсин. Когато протеиновите фрагменти достигнат три или по-малко аминокиселини по дължина, те се абсорбират от тънките черва.

Скорост на усвояване на протеини
Има различни променливи, които могат да повлияят на усвояването на протеина в организма. Някои от тях са най-важните. Бързодействащите протеини са известни на мнозина, включително хидролизиран суроватъчен протеин. Съществува и бавно действащ протеин, наречен казеин. Хидролизираният суроватъчен протеин съдържа къси пептиди, тъй като този процес вече е хидролиза по време на производството. Казеинът, от друга страна, образува маса, намирайки се в стомаха, той се усвоява известно време.

Тялото може много по-лесно да метаболизира някои видове протеини, а някои могат да се справят по-зле. В резултат на изследване е доказано, че повече аминокиселини се транспортират в храносмилателната система без абсорбция на соев протеин, в сравнение със същия дял на суроватката.
Има и други хранителни вещества, които влизат в тялото ни чрез твърда храна. Те също са способни да повлияят на усвояването. Ако консумирате вискозни течности (например протеинов шейк) на гладно, тогава средно отнема час и половина за усвояване. През това време продуктът успява да достигне края на тънките черва..
Ако протеинът се консумира като твърда храна, тогава времето за усвояване може да се увеличи. Трябва да знаете, че единичните аминокиселини, които се получават в процеса на разграждане на протеините, се конкурират в асимилацията със захарни монозахариди.
Ако храносмилателната система има ниска киселинност на стомаха, която се задейства от употребата на антиациди, това може да забави храносмилателния процес и ще повлияе на неговата ефективност. Киселината е много важна по време на храносмилането.

Какво насърчава усвояването на протеини?

Протеините се различават по скоростта, с която се усвояват от тялото. Суроватъчният протеин е най-бързо смилаемият протеин. Осем до десет грама аминокиселини могат да се абсорбират от този продукт на час. На второ място са яйцата - от които тялото може да усвои 1,3-1-4 грама аминокиселини в рамките на един час. Нашето тяло компенсира това, като забавя скоростта на движение през храносмилателния тракт, за да даде повече време на тялото да използва целия протеин като хранителен елемент..

Този ефект може да се постигне, ако в диетата има протеини, а можете да добавите и пълнител под формата на фибри. Можете също така да приемате добавки като ензими..
Храносмилателните ензими и киселината оптимизират разграждането на протеините. Има компании, чиито продукти съдържат протеолитичен ензим, който помага на протеина да се усвои. Също така, за да увеличите ефективността на разграждането на протеините, можете да си осигурите антиациди. Те са лекарства, които са предназначени за лечение на заболявания на стомашно-чревния тракт, свързани с киселинна зависимост. Ако комбинирате бързо асимилиращи протеини с бавно асимилиращи протеини, може да се гарантира, че ще получите дълготрайно смилане и усвояване на протеини..

Тялото има ограничена скорост на усвояване и използване на протеини, което зависи от редица фактори.

Коментари

Напълняването след 30 е малко по-трудно поради спада в нивата на тестостерон и по-бавния анаболизъм. Но в действителност основното е режимът, редовно спортуване, сън, минимален стрес.

В спортната питу - искате печалба, например същите маси на Сириус, ако с по-бюджетни такива - Activelab.
+ Креатин монохидрат - в размер на 0,15 грама / кг / ден.

А след 30 е желателно - трибулус, препарат на основата на билки. Кара тялото ви да произвежда собствен тестотерон, безопасен!

Как да помогнете на тялото си да метаболизира протеините

Протеиновите храни са гръбнакът на културизма, защото протеините изграждат гръбнака на мускулната тъкан. Поради тази причина всяка диета с масово натрупване се основава на честия прием на протеинови храни - месо, яйца и млечни продукти. Въпреки това, в преследването на количеството протеин в диетата, много често забравят за нещо друго: някои хранителни навици могат да отменят диетата, тъй като те ще направят протеините лошо усвоени. Днес сме формулирали 4 правила, с които ще избегнете този проблем.

# 1 Яжте храни, които се комбинират с протеини

Храните, които се консумират едновременно с животински протеин, могат сериозно да повлияят на храносмилането и усвояването му от организма. Уви, това включва храни, които са доста популярни сред здравите хора, като овесени ядки, кафяв ориз, бобови растения и т.н..

За изненада на редовните фитнес зали, учените доказаха, че всички те включват вещества, вредни за нормалното храносмилане - фитати. Те се наричат ​​още анти-хранителни.

Какво представляват фитатите?

Фитатите в своята структура съдържат дразнещи съединения, които се свързват с минерали и микроелементи и пречат на тяхното усвояване в стомашно-чревния тракт. Фитатите водят до факта, че много елементи просто не се абсорбират. Те включват магнезий, желязо, цинк. Фитатите могат да действат и върху протеините, като по този начин намаляват ефективността на храносмилателните ензими, необходими за нормалното усвояване на храната.

Трябва да се отбележи, че една порция кафяв ориз, овесени ядки или бобови растения е малко вероятно да инхибира напълно усвояването на хранителните вещества, но типичният месоядец ще яде много повече ястия с тези храни дневно, отколкото една порция..

Не можете да се притеснявате твърде много за това, защото по-долу ще бъдат предложени някои практически съвети, благодарение на които минералите и протеините ще бъдат абсорбирани перфектно..

Заменете кафявия ориз с бял

Не е необходимо да спирате избора си върху кафяв ориз, защото има и бял, тоест обелен. По едно време Нейт Мияки пише в „Перфектните въглехидрати за повдигачи“ за ползите от белия ориз. Той го нарече най-добрият източник на енергия за спортисти и спортисти. И именно процедурата за почистване на оризовите зърна ви позволява да се отървете от всички фитати, оставяйки въглехидратния център непокътнат и напълно безопасен..

По този начин имате на разположение ценен източник на въглехидрати, който в идеалния случай попълва запасите от гликоген след интензивни тренировки и по този начин помага на тялото да се възстанови навреме..

Накиснете боб, ядки и овес

Уверете се, че всички зърна, зърнени храни, ядки и семена са правилно приготвени преди ядене. Те съдържат много полезни вещества в състава си, но наличието на фитат в продуктите прави тяхната годност за ефективно усвояване изключително ниска.

Накисването на храна е посочено като необходима мярка (например можете да накиснете ядки и овес). Например през нощта. Това определено ще намали съдържанието на нежелани фитати в тях и ще помогне да се установи усвояването..

Покълват семена, зърнени храни и боб

Друга стъпка може да се направи със семена, зърнени храни и боб. В този случай говорим за тяхното покълване. В резултат на този процес се повишава не само тяхната хранителна стойност, но и съдържанието на каротин, витамини С и В. В състава се увеличава. Това е напълно вярно, когато се говори за киноа, която има почти пълен списък от незаменими аминокиселини, които стават максимално достъпни за храносмилането. в резултат на покълване.

Ако решите да започнете да покълвате семена, ние сме ви подготвили специално ръководство за микрозеленяване. Той ще ви помогне да изберете и отгледате конкретно разнообразие от зеленина, които ще донесат максимална полза на тялото ви..

Не яжте бобови растения, ако те не са били предварително обработени. Според изследванията соята има най-висок процент на фитати в състава си.

Можете да прочетете повече за фитатите в отделна статия. В него разкрихме всички подробности за ефекта им върху тялото..

Яжте храни, богати на витамин С

Винаги обръщайте внимание на състава на протеиновия продукт, който сте закупили в хранителния магазин. Много компании обичат да включват лъвския дял от пълнителите за сметка на други хранителни вещества. Ако крайният резултат е, че ядете много фитати с храни, включете зеленчуци и плодове, богати на витамин С. Аскорбиновата киселина може ефективно да устои на действието на фитатите и да подобри усвояването на полезните хранителни вещества..

# 2 Дъвчете храната си

Както знаете, храносмилането започва в устната кухина, така че когато се дъвче старателно, той е достатъчно изложен на локалното действие на ензимите, изграждащи слюнката. И така, порция храна влиза в стомаха след предварителна подготовка. Това свежда до минимум възможността за неусвоена храна да попадне в червата, в резултат на което съставът на чревната микрофлора може да се промени в отрицателна посока и може да се появи възпалителен процес на лигавицата. Както знаете, това често води до увреждане на ставите, намаляване на хормона тестостерон и увеличава риска от развитие на редица други хронични патологии..

Това е напълно вярно за усвояването на протеини, които се намират в големи количества в месото, изядено с храна. Ако го дъвчете лошо, не очаквайте нищо добро в отговор на тялото. За да установите правилната практика в това отношение по отношение на дъвченето на храна, трябва да следвате няколко прости правила..

• Никога не яжте в бягство, както се казва, например, когато бързате да работите или скъсявате обедната си почивка.
• Трябва да се храните, докато седите на масата и с помощта на нож разделяте месото на малки порции.
• Не вземайте ножа и вилицата в ръцете си, докато не сдъвчете и не погълнете друго парче месо.

Оптимално, ако всяка порция се дъвче с 40 дъвкателни движения.

# 3 Увеличете количеството солна киселина

Много хора имат негативно отношение към стомашния сок и солната киселина, като ги смятат за източник на всички болести, включително киселини и стомашни заболявания.

И тук можете да сгрешите. Според медицинската статистика по-голямата част от хората, страдащи от киселини, страдат от липса на производство на солна киселина със стомашен сок в началния етап на храносмилането. Следователно киселината се произвежда в излишък, когато храната вече е попаднала в стомаха..

Солната киселина играе важна роля за усвояването на протеини, които се консумират в храната и се намират в стомаха за известно време, докато попаднат в дванадесетопръстника и след това в тънките черва.

На физиологично ниво тънките черва са отговорни за до 90% от храносмилателната функция, що се отнася до усвояването на хранителните вещества. Но храносмилането тук няма да бъде ефективно, ако храната не е била предварително изложена на солна киселина в стомаха. Без достатъчно количество от него по-голямата част от протеина просто няма да се усвои. Ще съществува и риск от увреждане на чревната стена..

Ако вашият медицински специалист е добре с него, препоръчително е да избягвате редовното приемане на антиациди, които могат да попречат на нормалното усвояване на протеини, влошавайки качеството на храносмилането. Ако се притеснявате от киселини и се появи дискомфорт, можете да изчакате 15 минути след хранене и след това да се разходите за 20 минути. Учените са доказали, че това води до по-бързо изпразване на стомаха и изчезване на болката.

# 4 Включете пробиотици във вашата диета

Това включва пробиотици, които съдържат бактерии, които са полезни за червата. Те също така ще помогнат за по-ефективно усвояване на протеини..

Проучванията показват, че 100 милиарда CFU, консумирани с протеин, увеличават абсорбцията на левцин (една от ключовите аминокиселини) с 20%. Комбинираното им използване неутрализира увреждането на мускулната тъкан, ускорява възстановяването и подобрява физическата издръжливост.

Пробиотиците са богати на храни като кефир и кисело зеле например, както и специализирани формулировки.

Всичко, което трябва да знаете за протеините

Протеините (протеини, полипептиди) са органични вещества с високо молекулно тегло, състоящи се от аминокиселини, свързани във верига от пептидна връзка. В живите организми аминокиселинният състав на протеините се определя от генетичния код; в повечето случаи при синтеза се използват 22 стандартни аминокиселини. Многобройните им комбинации дават голямо разнообразие от свойства на протеиновите молекули. Протеините са основен компонент на храната.

Функциите на протеините в клетките на живите организми са по-разнообразни от функциите на другите биополимери - полизахариди и ДНК. По този начин ензимните протеини катализират хода на биохимичните реакции и играят важна роля в метаболизма. Някои протеини имат структурна или механична функция да образуват цитоскелет, който поддържа формата на клетките. Протеините също играят важна роля в клетъчните сигнални системи, в имунния отговор и в клетъчния цикъл. Освен това протеините изпълняват и съкратителна функция - всички доброволни и неволеви движения се извършват поради контракции на протеинови молекули.

За спортиста са важни както изграждащите, така и съкратителните функции, тъй като постигането на спортни цели, насочени както към намаляване на телесното тегло, така и към увеличаване на мускулната маса, е възможно само при хармоничното функциониране на всички системи, в които участват протеините.

За да се проникне по-дълбоко в процесите на протеинов синтез, е необходимо да се запознаете с такова понятие като азотен баланс..

Азотният баланс е съотношението между количеството азот, погълнато с храната и отделено от него. Тъй като основният източник на азот в организма е протеинът, тогава азотният баланс може да се използва за преценка на съотношението на количеството протеин, получен и унищожен в тялото.

Здравият възрастен има азотен баланс - „нулев азотен баланс“ (дневното количество азот, отделено от тялото, съответства на асимилираното количество). Положителен азотен баланс (дневното количество азот, отделено от тялото, е по-малко от абсорбираното количество) се наблюдава при нарастващо тяло или при изграждане на мускулна маса. Отрицателен азотен баланс (дневното количество азот, отделено от тялото, е по-високо от количеството асимилиран такъв) се наблюдава, когато приемът на протеини е ограничен по време на диети, насочени към намаляване на телесното тегло, и продължителни тренировки без адекватно хранене.

В историята на биохимията се провеждат експерименти, когато човек се храни само с въглехидрати и мазнини („диета без протеини“). При тези условия се измерва азотният баланс. След няколко дни отделянето на азот от тялото намалява до определена стойност и след това се поддържа дълго време на постоянно ниво: човек губи 53 mg азот на kg телесно тегло на ден (приблизително 4 g азот на ден).

Това количество азот съответства на около 23-25 ​​g протеин на ден. Тази стойност беше наречена "степен на износване". След това към храната дневно се добавят 10 g протеин и се увеличава отделянето на азот. Но все пак се наблюдава отрицателен азотен баланс. След това започнаха да добавят 40-50 g протеин на ден към храната. При това съдържание на протеин в храната имаше нулев азотен баланс (азотен баланс). Тази стойност (40-50 g протеин на ден) се нарича физиологичен минимум на протеин..

Редица проучвания показват, че нормата на протеин в диетата е 110-120 g на ден.

Ролята на протеините в културизма и фитнеса

И така, става ясно, че съществуването без прием на протеини от храната е невъзможно. Ако обаче можете да получите достатъчно протеин от храната, защо му се обръща толкова много внимание в спорта? Предвид разнообразието от функции и биологични ефекти на протеините и техните съставки - аминокиселините, в спортната медицина протеините се използват за регулиране на метаболизма, за да се постигне желаната цел, независимо дали става дума за намаляване на телесното тегло, наддаване на тегло или поддържане на здрава физическа форма. Нека разгледаме по-подробно функциите на протеините, които са от значение за конкретни спортни цели..

Отслабване

Необходимостта от прием на протеини, особено високо пречистени протеини - изолати и хидролизати, с намаляване на телесното тегло се диктува от следното:

1. Намаляването на количеството мазнини в тялото, на първо място, предполага нискокалорична диета. Това води до недостиг на протеин, който не бива да се избягва, тъй като може да доведе до различни заболявания. По-специално, намаляване на имунната защита на организма, нарушение на синтеза на протеини на съединителната тъкан на дермата и нейните придатъци: кожата губи своята еластичност, става суха и отпусната, образуват се преждевременни бръчки, косата става по-тънка и расте слабо. Жените имат менструални нарушения.

2. Усещайки липсата на протеини, тялото включва адаптивни реакции, насочени към синтеза на жизненоважни полипептиди (ензими, рецептори, биогенни регулатори, хемоглобин и др.) От продуктите на разпадането на по-малко важни, докато контрактилните протеини се унищожават преди всичко, тоест мускулната маса се губи.

3. Разграждане на мастните киселини: β-окислението се осъществява с участието на голям брой ензими, т.е. протеини. По този начин изгарянето на мазнини е невъзможно без участието на протеини..

4. Усвояването на протеини изисква 30% повече енергия от усвояването на въглехидрати или мазнини, така че действителното калорично съдържание на протеините не е 4,1 kcal, а около 3 kcal на 1 г. За да компенсира увеличената консумация на енергия, тялото започва да използва своите енергийни резерви - депа за мазнини (т. нар. специфично динамично действие на храната). Не е изненадващо, че при такива условия мастната тъкан започва активно да се консумира, компенсирайки нуждите на тялото..

5. При условия на глад тялото се опитва да поддържа хомеостаза, тоест когато се доставят хранителни вещества, то се опитва да създаде енергийни резерви под формата на мазнини. За разлика от въглехидратите, приемът на аминокиселини не ускорява синтеза на мазнини.

6. Протеинът не само изисква повече време за неговото усвояване, но и удължава процеса на усвояване на въглехидратите. Това намалява общия гликемичен индекс на консумираната храна и позволява да се поддържа достатъчно ниво на кръвната захар за дълго време без скокове на инсулин. И това прави възможно ефективното и лесно справяне с чувството на глад..

Запазете формата

Както вече беше споменато по-горе, скоростта на протеините е 110-120 g на ден. Като се вземе предвид фактът, че по-голямата част от хората са податливи на състояние на хиподинамия, дори и да спортуват, консумацията на протеини ще доведе до излишък на калории, тъй като повечето храни съдържат малко количество протеин. Спортното хранене решава този проблем, като предлага концентриран протеин без мазнини и въглехидрати..

Качване на тегло

При натрупване на мускулна маса ползите от протеина са очевидни, а именно:

1. Протеините са материал за синтеза на контрактилни протеини, тоест осигуряват мускулен растеж. Това е особено вярно по време и непосредствено след тренировка. Ако веднага след тренировката аминокиселинният материал за възстановяване не бъде въведен в тялото, тогава ще се развие тежко катаболно състояние, поради което последващите процеси на регенерация ще бъдат насочени не към мускулния растеж, а към възстановяването на посткатаболните увреждания..

2. Протеинът е най-важният източник на енергия през периода на възстановяване след тренировка, който е придружен от високи енергийни разходи.

3. Приемът на аминокиселини в кръвта увеличава концентрацията на инсулин и хормон на растежа в кръвта, което от своя страна стимулира растежа на мускулите и костния скелет.

4. В същото време аминокиселините и инсулинът потискат секрецията на катаболни хормони, които разрушават мускулите, а именно кортизол, алдостерон, катехоламини и др..

5. Мускулната хипертрофия (растеж) е набор от много метаболитни процеси, които се регулират и поддържат от протеини (ензими, рецептори, хормони и др.).

6. Продуктите на разграждането на протеините - аминокиселините - са сами по себе си мощни стимуланти на анаболизма.

Протеинови продукти и тяхната биологична стойност

Когато използвате протеин, трябва да обърнете внимание не само на количеството, но и на неговия вид и състав. Всеки протеин се състои от различни аминокиселини, чието количество варира. Колкото по-близо е структурата на аминокиселината на хранителния протеин до аминокиселината на телесния протеин, толкова по-добре той се усвоява и съответно по-висока е неговата биологична стойност.

Биологична стойност на протеините

Биологичната стойност на протеина (или храната, съдържаща протеин) се разбира като пропорцията на задържане на азот в организма от общия абсорбиран азот. Измерването на биологичната стойност на протеина се основава на факта, че задържането на азот в организма е по-високо при адекватно съдържание на незаменими аминокиселини в хранителния протеин, достатъчно за подпомагане растежа на тялото.

Балансиран аминокиселинен състав

За изграждането на по-голямата част от протеините в човешкото тяло са необходими всичките 22 аминокиселини, и то в определени пропорции. Освен това не толкова важно е достатъчното количество от всяка от незаменимите аминокиселини, а тяхното съотношение, което е възможно най-близко до това в протеините на човешкото тяло. Дисбалансът в аминокиселинния състав на хранителните протеини води до нарушаване на синтеза на собствените му протеини, измествайки динамичния баланс на протеиновия анаболизъм и катаболизма към преобладаването на разграждането на собствените протеини на организма, включително ензимните протеини.

Липсата на една или друга незаменима аминокиселина ограничава използването на други аминокиселини в процеса на биосинтеза на протеини. Значителен излишък води до образуването на силно токсични метаболитни продукти на аминокиселини, неизползвани за синтез..

Наличие на аминокиселина

Наличието на отделни аминокиселини може да бъде намалено от наличието на инхибитори на храносмилателния ензим в хранителните протеини (присъстващи например в бобовите растения) или топлинно увреждане на протеини и аминокиселини по време на готвене.

Смилаемост

Смилаемостта на протеина отразява разграждането му в стомашно-чревния тракт и последващата абсорбция на аминокиселини. Според скоростта на храносмилане от храносмилателните ензими, хранителните протеини могат да бъдат подредени в следната последователност:

• яйце и млечни продукти
• месо и риба
• растителни протеини

Ефективност на протеините и скорост на усвояване

Индексът на протеинова ефективност се основава на предположението, че увеличаването на теглото на растящите животни е пропорционално на количеството консумиран протеин. Съотношението на протеинова ефективност може да се увеличи чрез комбиниране на храни, чиито протеини се допълват добре.

Коефициентът на асимилация на протеини отчита аминокиселинния състав (химична стойност) и пълнотата на усвояването (биологична стойност) на протеините. Храните с коефициент на асимилация равен на 1,0 са най-пълноценните източници на протеин. Оценката на качеството на протеините на различни продукти според данните на СЗО е дадена в таблицата.

Биологичната стойност на протеиновия комплекс е по-висока от стойността на отделните му компоненти.

За увеличаване на биологичната стойност се препоръчват следните комбинации:

• картофи + яйца
• пшеница + яйца
• царевица + яйца
• боб + яйца
• ръж + мляко
• просо + соя

Опитайте се да комбинирате растителни протеини с животински протеини (месо, мляко, яйца).

Предпочитани протеинови храни: нискомаслени сирена, нискомаслена извара, яйчен белтък, прясна риба и морски дарове, постно телешко, агнешко, пилешко, пуешко (за предпочитане бяло месо без кожа), соево месо, соево мляко и сирена.

По-малко предпочитани храни: тъмно пилешко и пуешко месо, домашна извара, постно постно пушено месо, червено месо (филе), преработени меса: бекон, салам, шунка, мляко и натоварени със захар кисели млека.

Основното правило при избора на протеиново хранене е висока степен на усвояване на протеини и по-високо съдържание на протеин на единица калории. Така че, когато избирате храни, избирайте храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини..

Термично обработените протеини се усвояват по-добре, тъй като стават по-достъпни за ензимите в стомашно-чревния тракт. Термичната обработка обаче може да намали биологичната стойност на протеина поради разграждането на някои аминокиселини..

Типове протеини по произход

Протеини от пилешко яйце

Пълният яйчен белтък има най-висока усвояемост и се счита за еталон, спрямо който се оценяват всички останали протеини. Както знаете, пилешкото яйце се състои от протеин, който е почти 100% албумин (яйце-бумин) и жълтък, който съдържа 7 различни протеина - албумин, тозилобулин, въглен албумин, овукоид, овумуцин, лизоцин и авидин.

Но не се препоръчва да се ядат големи количества сурови пилешки яйца, тъй като те съдържат инхибитор (вещество, което значително забавя процеса на храносмилане) на храносмилателния ензим трипсин. Освен това, съдържащият се в жълтъка авидинов протеин лакомо се свързва със себе си жизненоважния биотин (витамин Н), образувайки силен комплекс, който не се усвоява или усвоява от организма. Поради това се препоръчва да се ядат пилешки яйца само след термична обработка (при 70 ° C инхибиторът на трипсина се унищожава и при 80 ° C се освобождава активен биотин от комплекса биотин-авидин).

Японски и тайвански учени решиха да открият ефекта на белтъка върху човешкото тяло. В експеримента участваха три групи жени доброволци. Всички те бяха практически здрави, но с високи нива на холестерол в кръвта. Субектите са яли 1750 ккал диетична храна на ден с дневен прием от 70 грама протеин. Мазнините в диетата на субектите са били 20% от общия брой калории. Първата група получава 30% протеин от яйчен белтък, втората група - от сирене, третата - от соево сирене. Телесното тегло и ежедневните упражнения остават постоянни през цялото проучване.

Както се оказа в резултат на експеримента, в групите, получаващи протеини от яйчен белтък и соево сирене, общото ниво на холестерола намалява, а в първата група освен това се увеличава нивото на „добрите“ липопротеини. Третата група, която е получавала сирене, е имала повишаване на холестерола в кръвта.

Друго проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism през 1996 г., показва, че яденето на яйца през целия ден понижава нивата на липопротеините с ниска плътност (добър холестерол). Смята се, че последният предотвратява развитието на атеросклероза. Макар това на пръв поглед да показва, че яйцата не са чак толкова добри, по-внимателният поглед разкрива просто решение..

Отрицателният ефект, причинен от консумацията на яйца, е свързан с повишено окисление, което се благоприятства от консумацията на цели яйца поради високото им съдържание на полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини, включително широко разпространените омега-3 мазнини, открити в рибите и лененото масло, са особено склонни към окисляване. Можете обаче лесно да предотвратите повишено окисляване на мазнините, просто като консумирате антиоксиданти. Те включват витамини С, Е, РР, селен и бета-каротин. Тези естествени антиоксиданти стабилизират полиненаситените мазнини, като предотвратяват окисляването.

По този начин става ясно, че яденето на яйца като цяло е не само не опасно, но и полезно, особено при натрупване на маса. Ако отслабвате, тогава трябва да се откажете от жълтъка, но непременно включете протеини в диетата.

За производството на хранителни добавки се използват отделно цели яйчен белтък и яйчен албумин. Спортното хранене, направено на базата на яйчен белтък, е лишено от всички недостатъци на цели яйца, докато полезните качества са напълно запазени, поради което яйчният протеин се счита за един от най-качествените и най-ефективни във всички отношения. Сравнително бавното усвояване дава възможност да се консумира яйчен белтък, докато отслабвате, без да се страхувате от забавяне на процеса на отслабване.

Суроватъчни протеини

Суроватъчните протеини (лакталбумин, лактоглобулин и имуноглобулин) имат най-висока степен на разграждане сред цели протеини. Още в рамките на първия час след приемане на диета, базирана на суроватъчни протеини, концентрацията на аминокиселини и пептиди в кръвта рязко се увеличава. В същото време киселинно-образуващата функция на стомаха не се променя, което елиминира нарушаването на работата му и образуването на газове. Смилаемостта на суроватъчните протеини е изключително висока.

Аминокиселинният състав на суроватъчния протеин е най-близък до аминокиселинния състав на човешката мускулна тъкан и по отношение на съдържанието на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA): валин, левцин и изолевцин, те надминават всички други протеини от животински и растителен произход. Освен това приблизително 14% от суроватъчните протеини са под формата на продукти на хидролиза (аминокиселини, ди-, три- и полипептиди), които инициират храносмилането и участват в синтеза на повечето жизненоважни ензими и хормони. Също така суроватъчните протеини значително намаляват нивата на холестерола в кръвта..

Учени от университета McGill (Канада) проведоха поредица от експерименти, които показаха, че суроватъчният протеин значително превъзхожда яйчния белтък, соята, говеждото и рибата по отношение на подобряване на реакциите на клетъчно и хормонално ниво. Внимателните анализи показват, че имуностимулиращият ефект на серума е свързан с неговия аминокиселинен състав - серумът съдържа правилните аминокиселини в точното количество.

Освен това е доказано, че суроватъчният протеин повишава нивата на глутатион, един от най-важните антиоксиданти в организма. Богатият полеви опит също така показва, че суроватъчният протеин е най-добрият доставчик на протеини за спортисти и спортисти..

Експериментално е установено, че съдържанието на протеини в хранителните добавки на базата на суроватъчни протеини е оптимално на ниво от 60-65%. По-нататъшното повишаване на концентрацията му изисква въвеждането на витаминно-минерални формули в сместа.

Основният източник на суроватъчни протеини е сладката суроватка, която се образува по време на производството на сирищни сирена. Сам по себе си той не се използва при производството на хранителни добавки, което е свързано с ниско съдържание на протеини (около 5%) и наличие на голямо количество лактоза (млечна захар) - основното вещество, което причинява непоносимост към млечните продукти при някои хора.

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратът е първата форма на произведен суроватъчен протеин. Серумът се пропуска през керамични мембрани с микроскопични отвори. Те свободно приемат молекули мазнини и лактоза въглехидрати, но запазват по-големи протеинови фракции. Технически обаче е невъзможно да се получат дупки със същия диаметър, така че крайният продукт все още съдържа мазнини и захар-лактоза..

Поради ниската скорост на асимилация - такъв протеин се абсорбира за около час - тялото ще получи достатъчно хранене между основните хранения. Освен това важно предимство е относително ниската цена на стоките..

Ако обаче целта ви е да отслабнете, концентрирайте се, поради съдържанието на мазнини и въглехидрати и следователно допълнителни калории, няма да бъде най-добрият избор. Изолатът или хидролизатът са много по-подходящи за тези цели..

Суроватъчен протеинов изолат

Изолатът е много по-чист продукт от концентрата. Получава се чрез непрекъснато филтриране или йонен обмен. В резултат на това производителят получава суха маса, съдържаща повече от 95% протеинови фракции. Изолатът е почти без лактоза и без мазнини, което означава, че този протеин е идеален за добавки с аминокиселини преди и след тренировка. Изолатът е много по-евтин от хидролизата, така че населението може да си го позволи.

Много производители са хитри и под прикритието на суроватъчен протеин продават смес от трите вида протеини: изолат, концентрат и хидролизат. Естествено, най-евтиният концентрат в такива продукти е 60-70%. Фокусирайте се върху добавки, в които изолатът е основният или единственият компонент.

Суроватъчен протеинов хидролизат

Хидролизатът се получава чрез хидролиза, по време на която големи протеинови молекули се дисектират на отделни фрагменти. Тялото получава протеин, който е готов за незабавно усвояване, така че хидролизатът бързо прониква в мускула. Този тип суроватъчен протеин обаче има един съществен недостатък - високата цена. Хидролизатът е най-скъпият вид протеин.

Освен това, ако видите на етикета хидролизат на суроватъчен протеин, не бързайте. Съвременното оборудване ви позволява да настроите хидролизата по различни начини и по този начин да спестите.

Днес пазарът на спортно хранене предлага огромно разнообразие от форми на продукти, съдържащи протеини: това са коктейли, както на прах, така и готови, с много различни вкусове; супи, барове, протеинови бисквити, шоколад, протеинови пасти и всичко това може да се купи в магазините за спортно хранене.

В допълнение към цели протеини се предлагат концентрати на всички незаменими аминокиселини - под формата на прахове, таблетки или капсули, течни смеси и дори ампули. Освен това се предлагат не само смеси от всички аминокиселини, но и продукти, съдържащи отделни аминокиселини или комплекс от няколко компонента: L-глутамин, който защитава мускулната тъкан при интензивно натоварване, BCAA аминокиселини, които формират основата на целия мускулен метаболизъм; смес от L-орнитин, L-аргинин и L-лизин за стимулиране на секрецията на растежен хормон и др. Аминокиселинните комплекси вече са практически усвоени протеини, така че те се усвояват възможно най-бързо.

Казеин

Когато попадне в стомаха, казеинът се пресира, превръщайки се в съсирек, който се усвоява дълго време, осигурявайки относително ниска степен на разграждане на протеините. Това води до стабилен и равномерен прием на аминокиселини в организма..

Ниската усвояемост, както и бавното преминаване на казеиновите бучки през стомашно-чревния тракт, прави този вид протеин идеално вечерно хранене.

Поради постепенното усвояване аминокиселините ще навлизат равномерно в кръвта през цялата нощ, подхранвайки и предпазвайки мускулите от катаболизъм.

Соеви протеини

Соевият протеин е добре балансиран в аминокиселини, включително незаменими. След консумация на соеви протеини има забележимо намаляване на нивата на холестерола в кръвта, така че е препоръчително да ги използвате в диетата на хора с наднормено тегло, както и на хора, страдащи от непоносимост към млечни продукти. Соята съдържа витамини и минерали, необходими за жизнените функции на организма: витамин Е, целият комплекс от витамини от група В, калий, цинк, желязо, фосфор. Соята се оказва много полезна за здравето и на двете жени - помага за борба с остеопорозата в напреднала възраст, намалява риска от рак на гърдата и за мъжете - тук помага за решаване на проблеми с уголемена простата.

Този на пръв поглед идеален продукт обаче има и недостатъци. Едно от тези несъвършенства в соевия протеин е наличието на инхибитор на храносмилателния ензим трипсин. Количеството му зависи от технологията на обработка на соята. За да се отървете от инхибитора, е необходима допълнителна обработка на протеина с помощта на ензимна хидролиза. Съществуват също доказателства, че соевият протеин има увреждащ ефект върху стените на тънките черва. Всичко това значително ограничава използването на соев протеин в хранителни добавки..

Също така, вероятно сте чували, че високите дози соев протеин не се препоръчват за мъже. Наистина е. Според редица проучвания включването в ежедневната диета на мъжете на повече или по-малко значимо количество соев протеин (над 30 g на ден) води до смущения във функционирането на ендокринната система, което води до:

а) повишено задържане на вода от организма;
б) ускорено отлагане на мазнини по женски тип (главно в коремната област и по бедрата);
в) понижаване нивото на тестостерон в кръвта.

Това се дължи на факта, че изофлавоните, принадлежащи към класа на фитоестрогените и съдържащи се в соевия протеинов изолат, имат способността да активират естрогенните рецептори. Вярно е, че те стабилизират тези рецептори много по-зле от, например, естрадиола, но дори това е достатъчно, за да провокира горните негативни явления. На всичкото отгоре редица изследователи предполагат, че продължителният прием на соя води до дисфункция на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм. Освен това такова нарушение е типично за мъжете, жените с удоволствие го избягват.

Растителни протеини

Понастоящем е неопровержимо доказано, че растителните протеини, дори тези, съдържащи необходимия набор от аминокиселини, се усвояват много по-зле от протеините от животински произход. Лошото усвояване на растителния протеин се дължи на няколко причини:

• дебели мембрани на растителни клетки, често устойчиви на действието на храносмилателни сокове
• наличието на инхибитори на храносмилателни ензими в някои растения, като бобови растения
• трудности при разграждането на растителните протеини до аминокиселини

Тези протеини обаче са чудесно допълнение към постната или вегетарианска диета..

Сравнителна таблица на протеини от различен произход:

Телешки протеин

Телешкият протеин е най-младият вид тази спортна добавка.

Говеждото има легендарен статус сред спортистите, които се стремят да изграждат мускули. Това месо има богат и разнообразен аминокиселинен състав. Освен това е богат на минерали, особено на цинк; желязо, което допринася за оксигенацията на кръвта; албумин, който пречиства кръвта и насърчава образуването на кръв, и креатин, който увеличава мускулния обем и сила.

Телешкият протеин запазва всички полезни свойства на това месо, но е лишен от всичките му недостатъци. Този вид протеини се усвояват бързо, насищайки тялото с всички видове аминокиселини. Освен това е почти напълно без мазнини, тъй като телешката мазнина насърчава натрупването на холестерол и образуването на плаки. Поради лошата усвояемост на телешката мазнина, неразградените й остатъци могат да се натрупват в червата, предизвиквайки гнилостни и възпалителни процеси.

Този протеин е просто незаменим за хора с непоносимост към лактоза и тези, които следват палео диета..

Протеинови комплекси

Установено е, че казеинът се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин, като постепенно увеличава концентрацията на аминокиселини в кръвта и я поддържа на достатъчно високо ниво в продължение на 6-8 часа. Това свойство прави казеина добър източник на протеин, подпомагащ анаболните процеси през нощта или когато следващото хранене е планирано след дълга почивка..

От друга страна, суроватъчният протеин, за разлика от казеина, се усвоява много по-бързо от организма, създавайки мощно освобождаване на аминокиселини за кратък период от време (30-40 минути). Ето защо суроватъчният протеин се препоръчва преди и след тренировка, за да се предотврати катаболизма на мускулните протеини..

Яйчният белтък заема междинно положение и освен това се комбинира добре със суроватъчен протеин. По отношение на съотношението на биологична стойност и ефективност, това е отлична смес, която ще насити кръвта веднага след тренировка със суроватъчен протеин и след това ще поддържа висока концентрация на аминокиселини благодарение на яйчен белтък.

Соевият протеин е най-съвместим със суроватката, което премахва недостатъците на първия. Допустима е комбинация от соев протеин и яйчен протеин, но най-често в този случай е включен суроватъчен протеин.

Изчисляване на дневната нужда от протеин

Често възниква въпросът за определяне на количеството протеин, което трябва да се консумира на ден. Мненията на учените по този въпрос се различават значително..

В ръководствата най-често можете да намерите някаква конкретна препоръчителна доза протеин, независимо от индивидуалните качества на човек. Това не е напълно правилно, тъй като нуждите от протеини се различават в зависимост от критерии като пол, интензивност на тренировката и тяхната цел..

За удобство е съставена таблица, която включва горните критерии, в която са изброени дозите протеини, достатъчни за постигане на спортни цели и безопасни за здравето..

Таблица за изчисляване на дневните нужди от протеин

Време за прием на протеин

1. След събуждане

Цялото ви тяло гладува цяла нощ. Средно повечето хора спят 6-8 часа. Когато тялото не получава храна за толкова дълго време, то започва да използва съхранени енергийни източници: гликоген от черния дроб и мускулите, аминокиселини от мускулите и мазнините от мастните клетки. Процесът на катаболизъм на мускулната тъкан се задейства, за да го предотврати, най-доброто, което можете да направите, е да вземете порция "бърз" протеин.

Суроватъчният протеин или протеинов хидролизат ще бъде най-добрият избор в този случай. Ще отнеме около 20 минути от момента на приема на протеини, докато аминокиселините навлязат в кръвта и още 20-40 минути, докато се достигне максималното ниво на аминокиселини в кръвта. Това може да бъде последвано от редовна закуска, състояща се от висококачествени естествени източници на протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс..

2. През деня

Важно е да консумирате протеин през деня между храненията, независимо дали отслабвате, трупате мускулна маса или просто искате да поддържате добра физическа форма. Известно е, че с намаляване на теглото и неговото наддаване човек трябва да се храни поне 5-6 пъти на ден и тук на помощ ни идват протеиновите шейкове, които улесняват живота много със способността им да заменят 2-3 хранения с най-чистия протеинов продукт, който не съдържа мазнини и въглехидрати. които могат сериозно да попречат на постигането на вашите атлетически цели.

Яжте сложни протеинови смеси, които включват "бързи" и "бавни" видове протеини. Това ще осигури постоянно подаване на аминокиселини в кръвта в продължение на няколко часа, до пълно хранене..

3. Преди тренировка

В допълнение към вашето редовно хранене 1-2 часа преди тренировката, вземете и малка порция „Бърз“ суроватъчен протеин с по-високи нива на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) половин час преди вашата тренировка. Тези аминокиселини включват L-валин, L-левцин и L-изолевцин. BCAA са незаменими аминокиселини, които съставляват до една трета от всички мускулни протеини и се използват като източник на енергия по време на интензивна мускулна работа.

Освен това приемът на BCAA има сложен анаболен ефект, тоест стимулира растежа на мускулната тъкан. Ако няма висока концентрация на BCAA в кръвта по време на тренировка, тялото ще разгражда мускулния протеин и ще го използва, за да задоволи своите енергийни нужди. Приемът на лесно смилаем суроватъчен протеин малко преди тренировка ще осигури на тялото необходимото количество BCAA и ще ви помогне да избегнете мускулния катаболизъм.

4. След тренировка

Приемът на протеини след тренировка е много важен. През това време тялото ви е особено добро в усвояването на хранителни вещества. Запасите от гликоген са изчерпани, концентрацията на аминокиселини и захар в кръвта е ниска. За бързо попълване на отработените запаси от въглехидрати и бързо повишаване нивото на аминокиселини в кръвта веднага след тренировка се препоръчва да се използва гейнер. Подходящ е и заместител на храната, основното е, че включва "бърз" суроватъчен протеин, както и въглехидрати с висок гликемичен индекс..

Протеинът бързо ще осигури аминокиселини в кръвния поток, а въглехидратите ще бъдат използвани от организма за възстановяване на запасите от гликоген. Поглъщането на въглехидрати с висок гликемичен индекс ще доведе до скок на инсулин, който ще осигури по-добро усвояване на хранителните вещества от клетките на тялото и бързо, ефективно възстановяване. Ако сте на програма за изгаряне на мазнини, тогава трябва да пропуснете въглехидратите във вашия шейк след тренировка и да се придържате само с концентрат или изолат от суроватъчен протеин. Редовното хранене може да продължи час и половина след това.

5. Преди лягане

Широко разпространено е мнението, че храненето преди лягане води до натрупване на телесни мазнини. Това твърдение е оправдано по отношение на консумацията на въглехидрати и мазнини, но не и по отношение на протеините (въпреки че това важи само за физически активните хора). През следващите 6-8 часа няма да можете да се храните и тялото ви няма да получи аминокиселините, необходими му за растеж и възстановяване..

Следователно, за да се предотврати нощния катаболизъм на мускулната тъкан, се препоръчва да се приема порция „бавен“ протеин 30 минути преди лягане, което ще осигури дългосрочно стабилно ниво на аминокиселини в кръвта през цялата нощ. Казеинът е идеалният избор тук..

И така, както виждаме, ключът към успеха в изграждането на идеална физика е спазването на режима. Режим на упражнения, режим на почивка, режим на диета и режим на хранителна добавка са всички основни съставки за постигане на резултати. Вземете правилното спортно хранене, в точното време, за резултати, за които не сте и мечтали!

Протеинови рискове за здравето

Много хора вярват, че спортното хранене, по-специално протеините, има определени странични ефекти, някои дори ги сравняват с анаболни стероиди. Смята се, че високо протеиновите смеси причиняват пристрастяване, влияят върху потентността, „засаждат“ бъбреците и черния дроб. Всъщност тези твърдения са лишени от всякаква основа. Протеините могат да се използват на всяка възраст, без риск за здравето, тъй като всички те са направени от хранителни суровини. След специални методи за пречистване се получава протеин, който е лишен от въглехидрати и мазнини, основни компоненти на храната..

Съдържащият се в спортните добавки протеин е от естествен произход и е напълно физиологичен по отношение на човешкото тяло. Необходимостта от използване на пречистен протеин е продиктувана от промяна в съвременния начин на живот. Физическо бездействие, стрес, физическа активност, получени за кратък период от време, всичко това намалява нуждата от мазнини и въглехидрати, но нуждата от протеини остава, тъй като строителният материал се изисква в същите количества. Технологичният напредък ни позволи да променим диетата и да я направим по-адекватна по отношение на съвременния начин на живот. Поразителен пример за това са високо протеиновите смеси, чието използване е просто неизбежно за поддържане на добра физическа форма, културизъм и отслабване..

Независимо от това, трябва да се отбележи, че някои хора имат индивидуална непоносимост към високо протеинови смеси, точно както се случва с обикновените храни, само много по-рядко. Това може да се прояви чрез алергични реакции и храносмилателни разстройства. Последното заболяване възниква поради недостатъчно количество ензими, които разграждат протеините, или при чревна дисбиоза.

В този случай патогенната флора на чревното съдържание започва активно да се дели, тъй като протеинът е хранително вещество не само за хората, но и за бактериите. Това състояние прилича на хранително отравяне и се проявява с метеоризъм, диария и коремна болка. В такива ситуации е необходимо да се приемат допълнителни ензими или да се намали дозата на протеина..

Протеините са противопоказани при някои бъбречни заболявания, особено бъбречна недостатъчност. Много хора са склонни да вярват, че самите протеини могат да причинят бъбречни заболявания, но многобройни проучвания показват, че препоръчваните дози в настоящия етап на спортната медицина не увреждат вътрешните органи. В онези случаи, когато приемът на протеини е свързан с прояви на едно или друго бъбречно заболяване, беше доказано, че бъбречно заболяване вече е налице по това време, но не се проявява клинично или има явна генетична предразположеност. Когато протеините се анулират, промените са напълно обратими до първоначалното състояние..

По този начин, ако имате добра поносимост и няма бъбречна патология, тогава можете безопасно да приемате протеин в количествата, посочени в таблицата за изчисляване на дозата, без да се страхувате за здравето си..

Храни за усвояване на протеини

Ако решите да отслабнете или да изградите мускули, тогава нуждите на тялото ви от протеини се увеличават драстично.

Без достатъчно протеини желаните цели не могат да бъдат постигнати. Знаете това и активно се опирате на протеини. Но, уви, чудо не се случва: теглото стои вкоренено на място, а мускулите дори не планират да растат.

Най-вероятно причината не е липсата на протеини, а лошото им усвояване от тялото ви. И така, какво правите, за да не се абсорбира напълно входящият протеин? Нека да разберем и да работим върху грешки...

Колко протеин е необходим на ден и какъв трябва да бъде той?

Ако не водите активен начин на живот, нямате наднормено тегло, което искате да отслабнете, и не преследвате целта да придобиете красив релеф на тялото и добра мускулна маса, тогава е достатъчно да ядете 1 g протеин на kg телесно тегло на ден.

В същото време всеки консултант по хранене, завършил курсове по диетология, знае, че с повишена физическа активност, редовни упражнения и в процеса на коригиране на теглото на протеините са необходими много повече. Обикновено 1,5-2 g протеин са достатъчни за всеки килограм телесно тегло.

Също така не си струва да прекалявате с протеините, тъй като те са трудни за храносмилане и могат да доведат до затруднения с храносмилането, без да се говори за по-сериозни проблеми, по-специално подагра.

Трябва също така да се отбележи, че протеинът е ценен не сам по себе си, а в съдържащите се в него аминокиселини, които се отделят по време на храносмилането на протеините. Животинският протеин има най-голямо разнообразие от аминокиселини, поради което вегетарианците трябва да работят усилено, за да намерят подходящ заместител на животински протеин..

А количеството протеин в растителните продукти е много по-ниско, отколкото в животинските продукти. Ако същата леща, боб и елда съдържат само 10-20 g протеин на 100 g сухо тегло, тогава пилето съдържа 25 g протеин на 100 g.

Оттук и заключението: ако сте вегетарианец, след това внимателно следете приема на протеини от растителни продукти (вземете количеството протеин, като увеличите консумацията на протеиносъдържащи зърнени култури и бобови растения), а аминокиселинният състав на протеина може да бъде разнообразен чрез въвеждане на млечни и ферментирали млечни продукти в диетата.

Грешки, които причиняват лошо усвояване на протеини

Разбрахме количеството необходими протеини, сега е време да поговорим за усвояването на протеини. Както показва практиката, на този етап правим основните грешки в храненето..

Често в организма липсва протеин, не защото ядем малко от него, а защото тялото ни не може да усвои протеина, както би трябвало.

Съставихме рейтинг на основните грешки, които пречат на нормалното усвояване на протеините, и искаме да го прочетете внимателно:

Грешка # 1. Твърде много протеин в едно хранене

В преследване на изобилието от протеини, често допускаме обичайната грешка да ядем твърде много протеини в едно хранене. И ние разсъждаваме едновременно с нещо подобно: „тъй като за отслабване (мускулен растеж) трябва да увеличите количеството протеинова храна, тогава ще ям колкото се може повече протеин“. Оттук идват 4 яйчени омлета, 2 големи пилешки котлета в чиния и безкрайни извара кисели млека..

Стремежът към правилно хранене със сигурност е добър, но всичко има ограничение. Не забравяйте, че при едно хранене тялото ни не е в състояние да абсорбира повече от 35 г протеин. Следователно няма смисъл да изяждате половин дневна порция протеин наведнъж, радвайки се за преизпълнението на плана..

Освен това излишъкът от протеини в ястието влияе негативно на храносмилането: тялото не може да смила много протеини и неразградената част от тях започва да гние в стомаха. Оттук и запек, повишен ацетон и "здравей" от панкреаса под формата на редовна тежест и неприятни усещания.

Грешка # 2. Редовно преяждане

Няма нищо по-лошо за смилането на протеини от хвърлянето на непропорционално количество храна в стомаха ви. Ако искате да зачеркнете веднъж завинаги всички постижения в консумацията на протеини - започнете да ядете рядко и в големи количества.

Извиненията за труден режим на деня, бърза работа на работа и постоянна заетост не влияят по никакъв начин на храносмилателната активност на стомаха ви. Той дълбоко не се интересува колко сте зает, стомахът смила точно толкова, колкото има достатъчно стомашен сок и ензими, секретирани от панкреаса.

Затова забравете за опцията да ядете 2 пъти на ден по половин килограм храна. Диетолозите не напразно насърчават фракционното хранене (4-5 пъти на ден), тъй като именно при този режим храната се усвоява най-добре от всички и по-специално протеиновата храна. Тренирайте се да ядете по-често, но по-малко и всичко ще се получи веднага..

Грешка номер 3. Силно несмилаеми протеини

Нашето тяло усвоява различни видове протеини по различни начини. Има протеини, които лесно се усвояват от стомаха, а има и протеини, които са трудно смилаеми. Затова никога не яжте много трудно смилаеми протеини наведнъж.!

Не забравяйте, че пилешките яйца са еталон за протеиновите храни. Те се усвояват лесно от организма. Леките протеини включват също нискомаслено извара, нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти, пилешки филета, пуешко и заешко филе.

Не претоварвайте тялото си с тежки протеини, особено през нощта, когато стомахът ви също трябва да си почине.

Грешка # 4. Пълно отхвърляне на мазнини

Разбира се, мазните храни носят много калории и се усвояват трудно от стомаха. Но избягването на мазнините като цяло също не е опция..

Ако се лишите от мазнини, не само ще спечелите хормонални проблеми, проблеми с кожата и косата, но и ще усложните процеса на смилане на протеини..

Факт е, че продуктите на протеиновия синтез - съдържащите желязо метаболити и миоглобин се екскретират от тялото само през черния дроб заедно с жлъчката. За да може черният дроб да работи ефективно, той се нуждае от жлъчегонни мазнини, които се съдържат в маслини, сусам и сурово пресовано слънчогледово масло..

Без правилните мазнини черният дроб няма да може да отделя продукти за синтез на протеин с жлъчка, в резултат на което ще се развие жлъчнокаменна болест. Поради тази причина консултантите, обучени по хранителни въпроси, съветват да включите правилните мазнини във вашата диета и да дадете приоритет на растителните мазнини..

Грешка # 5. Липса на вода в диетата

Неспазването на правилния режим на пиене води до много проблеми, включително влошаване на усвояването на протеини. Без точното количество вода, храносмилането е трудно.

Не забравяйте, че човек трябва да пие 30-40 мл вода на ден за всеки килограм телесно тегло. При горещо време и повишена физическа активност това количество се увеличава с още 500-800 мл на ден.

В този случай трябва да пиете вода половин час преди хранене или час след хранене. Пиенето на вода или други течности по време на хранене разрежда стомашните сокове и влошава храносмилането. Протеиновата храна вече е трудно смилаема, поради което при неблагоприятни условия на храносмилането прогнозите за асимилация на протеини ще бъдат много тъжни.

Грешка # 6. Грешната компания за протеини

За по-добра смилаемост на протеините те трябва да се комбинират със зеленчуци. Зеленчуците съдържат фибри и ензими, които помагат на тялото да усвои по-добре протеините.

Ето защо в много европейски страни традиционните салати съдържат леки протеинови продукти (пилешко, пуешко, риба, яйца) в комбинация със салати от зеленчуци и маруля, а месните и рибните ястия се сервират със зеленчукова гарнитура..

Комбинирайте протеиновите храни със зеленчуците и храносмилането ще бъде много по-лесно..

Сега знаете основните грешки, които пречат на храносмилането на протеини, и следователно няма да ги правите отново (наистина се надяваме!). Успех с правилното хранене!

Хареса ли ви тази статия? Тогава не забравяйте да ни направите благодарност и да напишете в коментарите по каква тема бихте искали да прочетете статията..

Може да се интересувате и от следните материали: