Около 30% от цялата енергия, която човек получава с храната, тялото изразходва за самия храносмилателен процес. Това включва синтеза на ензими, хормони, жлъчка, филтрация, отделяне от организма и други физиологични процеси, без които храната просто няма да се усвои..

Съществува обаче специална "категория" храни, които могат да дадат максимална енергия на човек. И именно след тяхното използване човек усеща максимален прилив на сила и заряд на енергия и настроението му се повишава.

Какво хранене дава на тялото най-много сили? Какво е специалното в тези продукти, което ви позволява да повишите работоспособността на тялото и да го поддържате в добра форма? Какво трябва да ядете, за да възстановите силата и жизнеността? Всички отговори в нашата статия.

Защо някои храни дават енергия, а други - "отнемат"?

Тялото „извлича“ енергия от два основни източника - захар и мазнини. Всички те, чрез прости биохимични реакции, в крайна сметка се трансформират до най-простите въглехидрати, които се синтезират до чиста енергия..

Въпреки това захарта всъщност е въглехидрат и отнема минимум време и енергия, за да я усвои, но мазнините са сложен компонент. Нещо повече, тялото на възрастен човек работи по такъв начин, че прости и сложни въглехидрати да се усвояват веднага след консумация, докато мазнините се съхраняват „в резерв“.

Мозъкът също е пряко отговорен за чувството за жизненост, неговото насищане с кислород, нивото на произвеждания допамин и серотонин. Същите тези миньори са отговорни и за повишаване на настроението..

Ето защо съществуват така наречените „енергия“ и стимуланти, които всъщност не увеличават енергията, а само създават илюзията за чувство на бодрост. Много наркотични лекарства действат по този принцип. Използването им обаче провокира сложно нарушение на храносмилателната функция, което само ще навреди на здравето..

Съответно, каква храна трябва да бъде включена в диетата, за да не изпитвате липса на енергия? Това са прости и сложни въглехидрати, но всичко това трябва да бъде допълнено с протеини, витамини, минерали и чиста питейна вода.

Естествено, ако постоянно ядете сладкиши (съдържа най-много въглехидрати), това няма да свърши добре, тъй като тялото ще започне да липсва други микроелементи и хранителни вещества.

Топ 10 ободряващи продукта

И така, кои са най-ефективните храни за повишаване на ефективността? Помислете за набор от 10 от най-доказаните опции за енергизиране през целия ден и най-добро задоволяване на енергийните нужди.

1. Овесени ядки или мюсли

Освен прости и сложни въглехидрати, той съдържа още магнезий и витамин В₁ и фосфор, които участват в междуклетъчния метаболизъм.

Овесените ядки са добър източник на енергия, но не „работят“ дълго.

Ето защо се препоръчва да се използва с мляко, като се добавя малко количество масло (по-добре - масло "сандвич", което има малък процент мазнини) и сушени плодове.

2. Сушени плодове

Съдържа фруктоза и фибри. Първият е един от най-простите въглехидрати, които се усвояват вече 5-10 минути след консумация, а фибрите - помагат на тялото да смила храната и предотвратява чревното разстройство.

Също така сушените плодове са изключително полезни за сърцето, което косвено подобрява кръвообращението в мозъка..

Някои от най-богатите на енергия сушени плодове са сушени банани, сушени кайсии, печени круши.

3 яйца

Пъдпъдъчите яйца са по-добри - те съдържат почти 3 пъти повече протеини. Те също така съдържат прости мазнини, които се абсорбират в рамките на 2 - 3 часа, осигурявайки заряд на енергия за дълъг период от време..

Холинът в яйцата укрепва паметта.

Единственото предупреждение е, че е по-добре да се ядат варени или пресни яйца..

4. Скъпа

Медът е една от най-здравословните храни за мозъка, с висока концентрация на въглехидрати. Той практически не съдържа мазнини, но освен захароза има и широк списък с минерали, метали и витамини, които помагат за нормализиране на биохимичния състав на кръвта.

Доказано е, че медът има положителен ефект върху мозъчната функция, концентрацията и паметта..

Много лекари препоръчват напълно да се откаже от захарта и да я замени с мед, само не забравяйте, че когато се нагрява над 65 градуса по Целзий, тя губи повечето си полезни свойства..

5. Кафе

Ситуацията с ефекта на кафето върху мозъка е двусмислена. Той осигурява тласък на бодростта поради наличието на кофеин и действа като стимулант. Въпреки това, той практически няма отрицателен ефект върху тялото..

Съответно кафето наистина помага да се повиши бодростта. Също така кофеинът подобрява паметта.

Но не бива да злоупотребявате с това. В противен случай можете да доведете тялото до степен да свикне с факта, че то получава енергия само по този начин - в този случай простите продукти ще станат по-малко ефективни..

6. Плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци за повишаване на енергията е едно гише. Всички те съдържат фибри, които са от съществено значение за енергията и храносмилането. В същото време и плодовете, и зеленчуците са лесно смилаеми храни..

Те трябва да бъдат включени в диетата, когато се предписват щадящи диети, например по време на периода на възстановяване след лечение на гастрит или стомашни язви.

7. Натурално кисело мляко

Лесно смилаем, съдържа плодова основа и малко количество захар. Освен това съдържа и млечнокисели бактерии, които са в основата на полезната чревна микрофлора..

Редовната консумация на кисело мляко ще позволи не само да нормализира работата на цялата храносмилателна система, но и да получи значителен прилив на енергия. Това е полезно и за здравето на жените..

8. Скумрия

Тези вещества участват пряко в производството на серотонин и допамин в мозъка - хормони, които са отговорни за чувството на радост, а също така помагат на невроните да абсорбират кислорода..

В резултат на това скумрията действа като стимулант, но без никакви негативни ефекти върху тялото. Освен това скумрията съдържа прости протеини и лесно смилаеми мазнини, както и минерали..

9. Фасул

Въпреки че на теория тук могат да бъдат класифицирани всички бобови растения. Почти всички те се състоят от протеини и сложни въглехидрати, които се използват от организма през целия ден..

Консервираната боб закуска е също толкова добра, колкото традиционната овесена каша. Кой не обича фасула - грахова супа или всякакви салати с грах (но по-добре без майонеза и тлъсти меса).

10. Ядки

Орехите са богати на протеини, въглехидрати, омега-3 мастни киселини и минерали. Всичко това поддържа номиналната концентрация на хранителни вещества в организма, което ще има положителен ефект върху скоростта на метаболизма..

Съответно, ако просто ядете ядки, тогава ще има минимум енергия. И ако ги добавите, например, към десерт, това ще помогне на тялото да получи ускорение на бодростта по-бързо..

Колко често да ги използвате?

Веднага е необходимо да се изясни, че горните продукти не трябва да се консумират редовно. В идеалния случай, само преди "планирана" физическа активност. По принцип можете да следвате популярните правила:

1. закуска - трябва да се направи богата на прости въглехидрати, тъй като това ще помогне да се развесели възможно най-бързо;
2. обяд - без прекалено мазни ястия, но винаги обилен;
3. вечеря - просто обилна, без прости въглехидрати (сложна - можете и дори имате нужда).

И в същото време, 2 - 3 часа преди планирания сън, е по-добре да откажете изобщо храната. В противен случай можете да си осигурите хронично безсъние, което сутрин няма да помогне дори на най-"енергичната" закуска.

Народни средства за поддържане на тялото в добра форма

В допълнение към храненето, което дава сила, има много народни методи и билки от съня, които помагат за бърз прилив на енергия сутрин - това може да стане не само с помощта на кафе. Ярки примери за това са цитрусовите етерични масла, запарката от трици, желе от шипка..

1. Етерични масла

За повишаване на енергията се използват специфични етерични масла. Тяхната особеност е, че те помагат да се справят с психо-емоционалната умора. А цитрусовите и розмариновите етерични масла са най-подходящи за това..

Как да ги използвам? Достатъчно е да добавите 3 - 5 капки към ароматната лампа (или 2 - 4 капки към дифузера). Те също могат да се добавят, например, към гореща вана. 1-2 такива "терапии" на ден ще бъдат повече от достатъчни.

2. Инфузия на трици

Едно от най-популярните лекарства за хронична умора са енергийните тинктури.

Пригответе както следва:

1. Смесете 200 грама трици с 1 литър студена вода;
2. оставете да заври и гответе за 1 час;
3. след охлаждане - прецедете през тензух или сито.

Приемайте по 100-200 милилитра 3-4 пъти на ден. Минималният курс на "лечение" е 2 седмици. Този инструмент също е отличен метод за почистване на червата от натрупаните токсини..

3. Кисел от шипки

Тази ободряваща напитка доставя на организма голямо количество аскорбинова киселина, която помага за справяне с умората, свързана с инфекциозни заболявания. Пригответе се така:

1. накълцайте 2 супени лъжици шипки (пресни или сушени - няма значение) и залейте с 0,5 литра вряща вода;
2. покрийте съдовете, съдържащи сместа, с капак, увийте в дебела кърпа и оставете да се вари, докато изстине напълно.

Можете да добавите 1 супена лъжица мед към готовото желе.

Приемете го по време на вечеря като десерт - на сутринта ще почувствате много повече енергиен резерв.

Също така, припомнете си, че в последната статия разгледахме 5 ефективни ободряващи чая на основата на различни билки..

Какво да ядем преди тренировка?

Диетата за спортисти е малко по-различна от обичайната. Първо, съдържа повече въглехидрати - именно те спомагат за поддържането на тонуса по време на изтощителни тренировки, и второ, в него са включени протеини - с тяхна помощ се изгражда мускулна маса.

Ето защо, за да получите енергия преди тренировка, се препоръчва да консумирате:

• пуешки омлет;
• овесена каша;
• пълнени зелеви кифлички с пиле;
• печено пиле със сладки картофи;
• извара с плодове.

Също така, всичко това се допълва от протеинови барове и шейкове. Много производители произвеждат спортно хранене под формата на готови смеси за използване преди тренировка - те са около 2/3 протеини (което е самият протеин), прости и сложни въглехидрати. Те дават страхотен прилив на сили и зареждат с енергия, помагат за събуждането на тялото и мозъка за предстоящата тренировка.

Но за да не почувствате загуба на сила след тренировка, трябва буквално да изядете малка порция сладки през първите 30 минути след физическо натоварване. Това може да бъде шоколадово блокче, кисело мляко, банан, портокал, чай с мед.

Какви храни ви карат да се чувствате уморени?

Но включването в диетата на следните храни, вредни за мозъка, само отнема енергия и увеличава чувството на умора:

1. Дебело месо. По принцип това може да включва всяка храна, богата на животински мазнини. Това са храни, които изискват много повече енергия за смилане, отколкото повечето други. Но не бива да ги изоставяте напълно - именно месните продукти са основният източник на протеини. По-добре е да се даде предпочитание на постни месни ястия.
2. Пастьоризирани продукти. Това включва мляко, всички видове консерви. Те съдържат минимум микроелементи и хранителни вещества, но тялото все още провежда с тях пълна гама от метаболитни процеси, които поемат енергия.
3. Алкохол. Като всеки токсин, той бързо започва да се отделя от организма, а алкохолът също инхибира функциите на мозъка. За производството му се изразходва много енергия, но етиловият алкохол практически не носи ползи - той е несъизмерим с вредата.
4. Захар. Това включва и сладкиши, които са вредни за мозъка, с високо съдържание на трансмазнини. Те практически не се абсорбират. Тоест те имат минимум енергия, но се разделят за дълго време. И през цялото това време тялото губи енергия.

Интересно видео

А сега ви предлагаме да разгледате видеоклипа:

Като цяло поддържането на добра форма е достатъчно лесно, ако знаете какви храни трябва да включите в ежедневната си диета. Най-важното е да не забравяме за неговото разнообразие. Тялото трябва да получи достатъчно количество витамини, минерали, аминокиселини и няма „универсални“ продукти, които да съдържат всичко това.

Енергийни продукти

Изпитвате ли непреодолимо чувство на умора, сънливост и загуба на енергия още до обяд или дори по-лошо - веднага след събуждане? Явно ви липсва енергия. За да го получите, изобщо не е необходимо да изпивате n-та чаша кафе или да прибягвате до помощта на енергийни напитки. Много по-разумно е да преразгледате диетата си и да премахнете от нея храни, които крадат жизненост и жизненост, и да добавите тези, които им придават.

Жизнена енергия: къде и къде?

Традиционно човешкото тяло се зарежда с енергия от протеините, мазнините и въглехидратите, намиращи се в храната. В идеалния случай човек трябва да се придържа към съветите на диетолозите относно тяхното съотношение в дневното меню. Тогава той ще се чувства активен и весел през целия ден. Но трудността е, че хората от различни професии се нуждаят от различно количество енергия, а преяждането е изпълнено със затлъстяване. Затова най-често можете да си помогнете, без да си навредите, само като въвеждате енергийни продукти във вашата диета..

Защо е трудно да се направи без тях? Неистовият темп на съвременния живот, желанието за успех навсякъде, както и физическата активност, например при посещение на фитнес залата, стимулират производството на хормони, включително тези, свързани с процесите на храносмилането. В резултат на това последните работят с пълен капацитет, докато мозъкът и нервната система правят всичко възможно. Просто защото не получават достатъчно хранителни вещества, които подобряват дейността им. И вместо чувство на удовлетворение и желание за покоряване на нови върхове, те дават на човека само желание да заспи възможно най-скоро.

Какви вещества обогатяват тялото с енергия

• Сложни въглехидрати - те съдържат глюкоза, без която мозъкът и нервната система не могат да функционират пълноценно. Можете да запълните липсата на сложни въглехидрати в организма, като ядете зърнени храни, бобови растения, пълнозърнести хлябове и зеленчуци.
• Протеин - той дава не само енергия, но и дългосрочно усещане за ситост, благодарение на което човек няма да се увлече със закуски. Освен това не всички от тях са еднакво полезни. Източниците на протеини включват месо, рибни продукти, бобови растения и ядки..
• Магнезий. Според американския диетолог Саманта Хелър, „Този ​​минерал участва в над 300 биохимични реакции в организма, включително в процеса на превръщане на глюкозата в енергия“. Той се съдържа главно в ядки като бадеми, лешници, кашу, зърнени храни и риба, особено камбала.
• Желязо. Броят на червените кръвни клетки, които пренасят кислород, зависи от него. Техният дефицит, който в медицината се нарича терминът „анемия“, всъщност може да показва липса на кислород в организма и в резултат на това бърза умора. Можете да запълните дефицита си на желязо, като добавите към вашата диета меса, зелени листни зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни..
• Селенът е мощен антиоксидант, чието ниво влияе не само на енергийните запаси, но и на настроението на човек. Той се съдържа в морски дарове, ядки, меса и зърнени храни.
• Омега-3 мастни киселини - антиоксиданти, открити в рибите.
• Целулоза. Подобно на протеина, той осигурява усещане за ситост, а също така нормализира нивата на кръвната захар. Традиционно източникът на фибри идва от зеленчуци, плодове и зърнени храни..
• Витамин С. Това е антиоксидант, който също насърчава усвояването на желязото и се съдържа в цитрусовите плодове, шипките, черното френско грозде и др..

Топ 13 енергийни продукта

Ядки. Всъщност всеки ще свърши работа, но диетолозите силно препоръчват използването на орехи и бадеми в моменти на умора. Първият съдържа протеини, желязо, цинк, калий, а вторият също съдържа витамин Е, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини, които подобряват мозъчната функция.

Вода. Човек е 70% вода, което означава, че загубата на течности неизбежно се отразява на неговото благосъстояние. Освен това водата участва активно в повечето процеси, протичащи в тялото. Често човек бърка чувството за жажда с чувството на глад, преживява срив, яде дългоочакван сандвич и т.н. не усеща желания резултат. Само защото в този момент тялото му се нуждаеше от чаша студена вода.

Овесените ядки са източник на витамини от група В, фибри и сложни въглехидрати. Той енергизира тялото и повишава неговата устойчивост на стрес. Можете да подобрите ефекта от използването му, като го подправите с кисело мляко. Това се обяснява с факта, че протеинът, комбиниран със сложни въглехидрати, дава дълготрайно усещане за ситост..

Банани - те съдържат калий, от който зависи работата на нервните и мускулните клетки. Поради факта, че този микроелемент не може да се натрупва в организма, диетолозите съветват да ядете банани редовно. В идеалния случай, два пъти на ден. Това ще помогне за подобряване на функционирането на нервната система, ще стане по-внимателен и спокоен..

Херинга. Той е източник на омега-3 мастни киселини и протеини, които не само осигуряват енергия, но и имат благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Можете да го замените със сьомга, треска, мерлуза и други видове постни или умерено тлъсти риби..

Леща за готвене. Съдържа протеини, фибри, желязо, витамин В, цинк, магнезий и мед, благодарение на които попълва енергийния дефицит, а също така нормализира кръвното налягане и нивата на холестерола..

Говеждо месо. Поради наличието на желязо, той повишава тонуса на тялото, а поради наличието на витамин В, цинк и креатин, неговите резерви от жизнена енергия.

Морските дарове са източник на мастни киселини, йод, цинк и тирозин. Последният насърчава производството на норепинефрин, хормон, подобен на действието на адреналина. Освен това те съдържат витамин В12, който стимулира работата на мозъчната кора..

Зелен чай. Съдържа кофеин - най-простият и най-достъпен стимулант, както и L-теанин - аминокиселина, която влияе положително на когнитивните способности на мозъка - памет, внимание, възприятие, мислене и въображение..

Тиквени семена. Това е източник на магнезий, от който зависи не само нивото на енергия, но и силата и издръжливостта на човек. Съдържанието му в ежедневното меню ви позволява да се борите със симптомите на депресия, повишена умора и раздразнителност..

Пчелен мед. Съдържа желязо, калий, фосфор, калций, магнезий, цинк, мед, витамини от група В и други полезни вещества, които подобряват функционирането на нервната система и осигуряват прилив на сили и енергия..

Зелени листни зеленчуци. Съдържат витамини от група В, С, магнезий и желязо.

Пилешките яйца са източник на витамин В и протеини.

Как иначе можете да попълните липсата на енергия?

Липсата на сън, стресът, консумацията на алкохол и тютюнопушенето влияят негативно на енергийните резерви на организма. В същото време редовното упражнение, контрастните душове и правилното хранене, включително закуска, имат обратен ефект..

Основното е, че в него няма място за мазна и висококалорична храна, тъй като тя се нуждае от продължителна обработка, от която съответно страдат мозъкът и нервната система. Освен това храни с високо съдържание на захар, като същевременно осигуряват прилив на енергия, но не за дълго. Това е така, защото захарта допринася за повишеното производство на адреналин и инсулин, който спира незабавно, когато запасите му се изчерпват и оставя след себе си още по-голямо чувство на сънливост. Същото важи и за кафето и напитките, които го съдържат, включително енергийните напитки..

Разбира се, хроничната умора и загубата на енергия са страничен ефект от напредъка. Но можете и трябва да се борите с тях. Освен това за това е необходимо много малко.!

Не се страхувайте да се промените! Вярвайте в най-доброто! И бъдете здрави!

27 храни, които да ви зареждат с енергия

През деня много хора периодично се чувстват уморени, докато други постоянно се чувстват уморени. Липсата на енергия се отразява негативно на живота и общата производителност, поради което е толкова важно да се повиши нивото му навреме.

Състоянието на бдителност се причинява от много фактори, един от които е нашата храна. Неговото количество, вид и дори начинът на приготвяне влияят върху функционирането на организма, включително ежедневната активност..

27 храни за енергия и жизненост

Въпреки факта, че цялата храна по един или друг начин дава на хората енергия, има отделен списък с храни, които имат най-голям процент хранителни вещества, витамини и микроелементи. Те ви позволяват да поддържате заряд на бодрост, добро настроение и висока концентрация на внимание денонощно..

1. Банани

Бананите са уникални плодове, които са чудесни за енергизиране през целия ден. Плодът е естествен източник на калий, витамин В6 и здравословни сложни въглехидрати, които са отговорни за активността. Едно скорошно проучване установи, че яденето само на един банан преди 75-метрова разходка с велосипед подобрява издръжливостта на спортистите, както и яденето на един въглехидратен енергиен шейк..

2. Мазни риби

Мазната риба (сьомга, риба тон) е най-добрият източник на протеини, мастни киселини и витамини от група В, благодарение на които продуктът идеално допълва дори диетична диета.

Една порция мазна риба съдържа дневната нужда от омега-3 ненаситени мастни киселини и витамин В12. Недостигът на омега-3 води до различни възпалителни процеси, които предизвикват умора.

Последните експерименти потвърдиха, че храната с високо съдържание на ненаситени мастни киселини значително намалява риска от хронична умора (особено при пациенти с рак, в следоперативния и възстановителния период след химиотерапия).

Витамин В12 в комбинация с фолиева киселина помага за регулиране на производството на червени кръвни клетки, като по този начин нормализира нивото на желязо в кръвта и тялото се зарежда с енергия.

3. Кафяв ориз

За разлика от обикновения бял ориз, кафявият ориз претърпява минимална обработка, което го прави по-питателен и здравословен. Една чаша (150-200 g) кафяв ориз съдържа около 3,5 g фибри, както и 88% от препоръчителния дневен прием на манган, ензим, който насърчава разграждането на протеините, въглехидратите и производството на активна енергия.

Поради високото си съдържание на фибри, кафявият ориз има нисък гликемичен индекс. Продуктът ще бъде отлично допълнение към менюто за тези, които следят нивата на кръвната захар и искат да се отърват от честата умора.

4. Сладък картоф (сладък картоф)

Сладкият картоф е не просто вкусен кореноплоден, но и допълнителен източник на енергия. Една средно голяма грудка съдържа около 23 g въглехидрати, 3,8 g фибри, 28% от RDA за манган и 438% от витамин А, което е 4 пъти дневната стойност.

Поради високото съдържание на сложни въглехидрати и здрави фибри, тялото усвоява сладки картофи бавно, осигурявайки постоянна енергия през целия ден. Допълнителната енергия помага за възпроизвеждането на манган, който разрушава хранителните вещества.

5. Кафе

Що се отнася до енергизирането, хората първо мислят за кафето. Всъщност кофеинът в тази напитка блокира действието на аденозин, вещество, което успокоява нервната система. В резултат на това взаимодействие се активира производството на адреналин, който стимулира работата на целия организъм..

Въпреки минималното съдържание на калории (само 2 калории на чаша), кафето е чудесно да ободрява и да ви помага да се съсредоточите.

6. Яйца

Яйцата са богат източник на протеини, които енергизират, без да повишават кръвната захар. Химичният състав на белтъка съдържа аминокиселината левцин, която стимулира производството на енергия по няколко начина. Първо, левцинът помага на клетките да получат захар без внезапно отделяне на инсулин. На второ място, аминокиселината стимулира разграждането на мазнините. Яйцата съдържат и голямо количество витамин В, който при взаимодействие с ензими активира обработката на храната за енергия.

7. Ябълки

Една средна ябълка (180 g) съдържа около 25 g въглехидрати, 19 g захар и 4 g диетични фибри. Естествените захари, фибри и антиоксиданти, които забавят усвояването на въглехидратите, допринасят за бавното храносмилане и устойчивото производство на енергия през целия ден. Ето защо ябълките също са идеални за бърза, но питателна закуска..

8. Вода

Водата съставлява около 60% от телесното тегло, така че поддържането на водния баланс е особено важно. Липсата на течност не само води до дехидратация, но и забавя функционирането на всички системи за поддържане на живота. Поради тази причина, когато липсва вода, човек се чувства уморен и сънлив. Редовното и обилно пиене ще запълни тялото с енергия и ще помогне за преодоляване на чувството на летаргия. Освен това питейната вода е необходима не само в случай на силна жажда, но и за общото поддържане на водно-солевия баланс..

9. Горчив шоколад

Съдържанието на какао в тъмния шоколад е с порядък по-високо от това в тъмния или млечния шоколад. Химичният състав на какаото съдържа полезни антиоксиданти, които активират метаболитните процеси в организма и подобряват притока на кръв. Това свойство позволява по-бърз транспорт на кислород до мозъка и мускулните тъкани, което е особено полезно по време на спорт. Освен това активното кръвообращение облекчава умствената умора и подобрява настроението..

В допълнение към антиоксидантите, тъмният шоколад съдържа кофеин и теобромин, които имат положителен ефект върху умствената дейност..

10. Билков чай ​​йерба мате

Йерба мате е уникална напитка, направена от изсушени листа на растение, произхождащо от Южна Америка. Парагвайският чай съдържа много кофеин и антиоксиданти. Стандартна халба (250 ml) съдържа около 8,5 mg кофеин: същото количество съдържа малка чаша (60-80 ml) кафе.

Благодарение на употребата на йерба мате, тялото се зарежда с енергия: кофеинът активира производството на адреналин. Но за разлика от други билкови стимуланти, тази напитка не повишава кръвното налягане и не увеличава сърдечната честота..

Съвременните изследвания доказаха, че чайът от йерба мате подобрява не само физическата активност, но и концентрацията, умствените способности, настроението, паметта..

11. Годжи плодове

От незапомнени времена годжи плодовете се използват в китайската медицина поради огромен брой предимства: фибри, витамини, антиоксиданти, полезен минерал - всичко това се намира в големи количества в червените плодове..

Учените са установили, че сокът от годжи бери активира мозъка, облекчава умората и ободрява перфектно. Малка шепа плодове (30 g) съдържа около 2 g фибри, което забавя храносмилането и по този начин увеличава времето за производство на енергия.

Тези плодове могат да се консумират както пресни (в кисело мляко, смутита), така и преработени (в печени продукти, сосове, консерви, конфитюри).

12. Киноа

Киноата е популярна зърнена култура с високо съдържание на протеини. Стандартната порция киноа съдържа около 39 g сложни въглехидрати, 5 g диетични фибри, 8 g протеини, както и огромно количество витамини и минерали. Въпреки наличието на въглехидрати, киноата има нисък гликемичен индекс, поради което се усвоява бавно, зареждайки тялото с енергия за целия ден..

Киноата също съдържа фолат, магнезий и висок процент от дневния препоръчителен прием на манган - 20%. Всички тези микроелементи се използват успешно от ензимите за производство на енергия.

13. Овесени ядки

Пълнозърнестите овесени ядки осигуряват дълготрайна енергия. Овесените ядки съдържат бета-глюкан полизахарид, който превръща люспите във вискозна маса в комбинация с течност (вода, мляко). Поради наличието на бета-глюкан, овесената каша обгръща стените на стомаха и други органи на храносмилателната система, което забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта.

Овесът е богат на витамини, минерали (манган, желязо, витамини от група В), които имат положителен ефект върху физическата активност.

14. Кисело мляко

Киселото мляко е идеалната закуска за бързо засищане и енергия. Химичният състав на киселото мляко включва прости въглехидрати (лактоза, галактоза), които осигуряват на тялото незабавна енергия по време на разграждането. Също така киселото мляко е богато на протеини: забавя скоростта на усвояване на въглехидратите и предотвратява бързото освобождаване на глюкоза в кръвта.

Киселото мляко съдържа много витамини от група В (B2, B12) - активни участници в клетъчната работа. Тези микроелементи помагат да се образуват молекулите на аденозин трифосфорната киселина, която клетките на човешкото тяло използват като гориво..

15. Хумус

Хумусът е оригинална закуска под формата на пюре от нахут, сусамова паста, зехтин и лимонов сок. Комбинацията от тези съставки прави хумуса чудесен източник на енергия.

Пюрето от нахут е богато на бавни въглехидрати и фибри, докато сусамовата паста и маслото съдържат здравословни мазнини. Всички компоненти значително забавят усвояването на въглехидратите, което избягва скокове в кръвната захар.

Хумусът може да се консумира като самостоятелно ястие, като сос, дресинг за салата или в комбинация с други храни.

16. Едамаме соя

Едамамените зърна са нискокалорична, лека и вкусна закуска с огромно количество протеини, фибри, въглехидрати. Стандартна порция едамаме съдържа около 17 g протеин, 16 g въглехидрати и 8 g диетични фибри.

Витамините и микроелементите в тези соеви зърна влияят по различен начин на активността. Фолиевата киселина (121% от RDA) с желязо се бори с умората от анемия, а манганът (79% от RDA) помага за генерирането на енергия чрез бързото разграждане на протеините и въглехидратите. Активната обработка на хранителни вещества се улеснява и от минерала молибден - естествен стимулатор на ензимите.

17. Леща

Лещата е не само склад на протеини, но и източник на хранителни вещества, които спомагат за увеличаване на физическата активност. Ленените зърна са богати на фибри и здравословни въглехидрати: порция варена леща съдържа 40 g въглехидрати и около 16 g диетични фибри.

Фибрите забавят процеса на преработка на храната в стомаха и регулират нивата на кръвната захар, което помага да бъдете бдителни и сити за дълго време. Също така лещата попълва енергийните ресурси на организма поради голямото количество микроелементи: фолиева киселина, манган, цинк, желязо. Те нормализират разграждането на хранителните вещества и активират клетъчните функции.

18. Авокадо

Авокадото се смята за една от най-здравословните храни по някаква причина. Плодовете му са богати на здравословни мазнини и фибри. Учените са установили, че мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, открити в авокадото, подобряват усвояването на хранителни вещества и се използват като допълнителни енергийни ресурси в тялото..

Уникалните хранителни вещества се поддържат на постоянно ниво на енергия: 80% от авокадовите въглехидрати са диетични фибри.

Плодовете на авокадо съдържат огромно количество витамини от група В, които са от съществено значение за здравословното функциониране на митохондриите, които са отговорни за изгарянето на калории и производството на клетъчна енергия..

19. Портокали

Портокалите са известни с високото си количество витамин С. Един плод съдържа 106% от RDA за този микроелемент. В допълнение към витамините, портокалите са богати на антиоксидантни съединения, които предпазват клетките на тялото от оксидативен стрес..

Изследванията показват, че окислителното увреждане на клетките причинява умора. Това означава, че включването на портокали в редовната ви диета ще помогне за намаляване на честотата на умора..

В един от последните експерименти участваха 13 жени. В продължение на три месеца, три пъти седмично, те провеждаха едночасова аеробна тренировка и консумираха 500 мл портокалов сок, преди да започнат. Резултатите показват, че портокаловият сок не само значително намалява мускулната умора, но също така спомага за повишаване на цялостната работоспособност и издръжливост..

20. Ягоди

Ягодите се считат за вкусен източник на сила и енергия. Химичният състав на зрънцето съдържа въглехидрати (около 12 g на стандартна порция), диетични фибри (3 g) и захар (7 g). Също така ягодите са известни с високото си съдържание на витамин С, което е 149% от препоръчителния дневен прием..

Микроелементите в това популярно зрънце се борят с възпалението, а антиоксидантите - с умората.

Можете да включите ягоди в диетата както пресни, така и като допълнителна съставка в десерти, смутита, плодови салати..

21. Семена

Включването на семена (чиа, тиквени семки, слънчогледови семена и ленени семена) в редовната диета помага за увеличаване на физическата активност. Те съдържат огромно количество ненаситени омега-3 мастни киселини: учените са доказали, че техният дефицит води до преумора и развитие на възпалителни процеси. Здравословните мазнини не само помагат на клетките да функционират правилно, но и съхраняват енергия, създавайки един вид ресурсен потенциал.

Освен всичко друго, семената са богати на протеини и фибри, които забавят усвояването на храната и по този начин удължават производството на енергия..

22. Бобови растения

Бобовите растения съдържат много хранителни вещества. Въпреки голямото разнообразие от видове фасул, химичният им състав е почти идентичен: въглехидрати, фибри и протеини.

Фасулът се усвоява бавно, което позволява на тялото да поддържа стабилни нива на кръвната захар и да поддържа енергийния баланс. Антиоксидантите в бобовите растения могат да помогнат в борбата с възпалението и умората.

Най-известните сортове бобови растения са черен боб и черен боб. Тези храни са богати източници на фолиева киселина, желязо, калий и манган. Те нормализират производството на енергия и участват в нейния активен транспорт през клетките на тялото.

23. Зелен чай

Зеленият чай е известен на всички като склад на антиоксиданти, които предотвратяват оксидативния стрес. Напитката съдържа не само кофеин, който попълва енергийните резерви на организма, но и L-теанин. Това е аминокиселина, която при необходимост намалява излишния кофеин и последващите реакции (треперене, нервно превъзбуда, безпокойство), а също така равномерно разпределя енергийните ресурси в клетките.

Съвременните изследвания показват, че именно комбинацията от L-теанин и кофеин увеличава концентрацията и подобрява умствената дейност..

Зеленият чай е идеален стимулант за физическа активност. Той добре облекчава умората поради производството на хормона норепинефрин.

24. Ядки

Поради богатството на хранителни вещества, ядките са идеални за обилна и ободряваща закуска. Въпреки високото съдържание на калории, всички мазнини, които изграждат ядките (кашу, бадеми, орехи), са полезни: те бързо се насищат, но бавно се усвояват, зареждайки тялото с енергия за целия ден.

Ядките са формулирани с аминокиселини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, които предотвратяват възпалението и умората. Въглехидратите и диетичните фибри осигуряват стабилна активност през целия ден.

Само шепа ядки ще ви помогнат да се отървете от умората поради наличието на полезни микроелементи (манган, желязо, витамини В и Е).

25. Пуканки

Пуканките са нискокалорична закуска, която може да ви енергизира. Той е богат на фибри и бавни въглехидрати, което означава, че е подходящ дори за диетична диета. 100 г пуканки съдържат 78 г сложни въглехидрати и поразително количество фибри - 15 г. Редовната консумация на пуканки (ако са приготвени от здравословни съставки) значително ще попълни енергийните ресурси на организма.

26. Цвекло

Цвеклото е популярно със своите ободряващи свойства и способността си да подобрява издръжливостта, което е особено важно за спортистите. Последните експерименти установиха, че кореноплодният зеленчук подобрява притока на кръв благодарение на високите нива на антиоксиданти и естествени нитрати. Естествени нитрати - наименованието на соли на азотна киселина, минерали, които подпомагат вазодилатацията, понижават кръвното налягане, насищане на клетките с кислород, повишена активност.

Също така, стандартна порция (100-150 g) цвекло съдържа сложни въглехидрати, фибри (3,8 g) и захар (9,2 g).

27. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци (спанак, зеле) са съкровище от хранителни вещества и следователно стабилна енергия. Зеленчуците са богати на желязо, калций, магнезий, калий, както и на витамини от различни групи (A, C, E, K). В допълнение към витамините, зеленолистните зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, диетични фибри и полезни антиоксиданти..

Както знаете, умората най-често провокира дефицит на желязо и витамин С. Зелените листни зеленчуци съдържат големи количества и от двата микроелемента: желязото предотвратява хроничната умора, а витамин С допринася за бързото му усвояване. Освен това желязото активира производството на червени кръвни клетки, червени кръвни клетки, които доставят кислород до клетките и по този начин снабдяват тялото с енергия..

Спанакът и зелето ускоряват образуването на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и нормализира кръвообращението.

Заключение

В света има много продукти, чието използване може да енергизира тялото. На първо място, те съдържат диетични фибри, сложни въглехидрати и протеини: тези вещества се обработват по-дълго, което означава, че продължителността на производството на енергия също се увеличава. В допълнение към попълването на енергийните резерви, такива продукти увеличават физическата издръжливост, активно се борят с възпалението, облекчават умората и нормализират метаболизма..

Хранителни вещества, минерали, витамини, антиоксиданти, ензими не само участват в активирането на енергийните ресурси, но като цяло подобряват здравето. Просто включете гореспоменатите храни в ежедневното си меню.

Презареждане: 12 продукта за енергия и жизненост

Целодневна енергизираща храна

Мазните, сладки или прекалено солени храни лесно добавят излишни килограми, но в същото време ни лишават от жизненост. Прегледът на ELLE - 12 храни, които ще бъдат най-добрият източник на здравословни и интелигентни калории всеки ден, особено през зимата.

За да поддържаме формата на тялото и интелекта, са необходими не само тренировки - нашето благосъстояние и енергийните ресурси пряко зависят от това, което слагаме в чинията си всеки ден. Висококалоричната храна наистина ни лишава от енергия: след обилно хранене тялото е фокусирано само върху смилането на мазна котлета, пържени картофи или парче шоколадова торта. Балансираното меню ще помогне да се спести енергия по всяко време на деня - и за да го създадете, е важно да се научите да избирате здравословни и полезни храни..

кафяв ориз

Той е богат на магнезий, който помага на телата ни да произвеждат енергия, както и протеини и бавни въглехидрати. Този универсален продукт може да бъде чудесна гарнитура с риба, птици или постно месо, а също така се съчетава добре с пресни или варени зеленчуци. От съществено значение за здравословен обяд или вечеря.

Спанак

Този нискокалоричен листен зеленчук е отличен източник на желязо, което участва активно в енергийния метаболизъм на организма. За по-добро усвояване, не забравяйте да залеете пресен или варен спанак с няколко капки лимонов сок.

Бобови растения

Те щедро снабдяват тялото със здравословни растителни протеини (за което те са особено ценени от вегетарианците) и сложни въглехидрати, които ще поддържат комфортно енергийно ниво през целия ден. Лещата или бобът, комбинирани със свежа салата, правят чудесно всестранно ястие, дори за месоядните.

Морков

Подобно на други оранжеви или червени плодове и зеленчуци, морковите са изключително богати на бета-каротин, естествен пигмент, който се превръща във витамин А по време на храносмилането. На свой ред този витамин е мощно оръжие срещу свободните радикали, които увреждат клетките в тялото всеки ден. За да не загубите своята животворна сила, както и да не загубите важни минерали, които помагат в борбата с умората и стреса, е по-добре да не варите моркови, а да печете, приготвяте на пара или да използвате пресни в салати.

Морска риба

Сьомга, сардини, херинга, скумрия - всички тези видове риби ни доставят незаменими Омега-3 киселини, които се грижат за кръвоносните съдове, подхранват мозъка, подобряват концентрацията и настроението. Протеинът, който се намира в рибата, също се абсорбира отлично, отива в изграждането на мускулите и осигурява усещане за ситост. Не забравяйте да го включите в менюто си 2-3 пъти седмично..

Благодарение на уникалната структура на белтъка, човешкото тяло усвоява 97% от него, а съдържащите се в яйцата аминокиселини участват активно във възстановяването и изграждането на нашите мускули. За любителите на спорта фермерското яйце наистина не е просто, а златно.

Бадем

Той е естествен акумулатор на енергия: бадемите са богати на протеини, магнезий, мед и рибофлавин - витамин В2, който участва в много важни процеси в организма. Веществата, съдържащи се в бадемите, също помагат да се неутрализират токсините и да се поддържа психическа бдителност. Добавете няколко ядки към закуската или сложете в чанта, която да вземете със себе си на работа или на път.

Банани

Те съдържат много глюкоза и фруктоза, а има и фибри, което ви позволява оптимално да използвате енергията на въглехидратите. Ако добавите банан към закуската, ще имате достатъчно жизненост и сила до обяд. Това също е чудесна закуска по време на уморителен работен ден..

Той е отличен съюзник в борбата срещу умората и стреса - една лъжица ще ви ободри, отколкото цяла кутия енергийна напитка със съмнителен химичен състав. Медът е ценен източник на антиоксиданти (витамини В и С), както и на минерали и микроелементи (магнезий, калий, мед). Добавете го към натурално кисело мляко за закуска или следобеден чай.

Кисело мляко

Естествено, без захар и всякакви добавки. Съдържа протеини, които са от съществено значение за мускулите ни, и калций и магнезий за оптимално възстановяване след работа или тренировка. Ферментиралите млечни продукти ни осигуряват и витамини В2 и В12, които подпомагат мозъчната дейност.

Ябълки

Те са много богати на пектин - разтворими диетични фибри, които помагат на тялото постепенно да абсорбира енергията и да премахне вредните токсини от нея. Занесете ябълка с парче сирене в офиса си, за да се справите с глада и да се възстановите в средата на деня..

Портокали

Витамин С, калий и имуноподдържаща фолиева киселина са това, което ни дават тези цитрусови плодове, освен фруктоза и свеж вкус. За да не загубите ценни фибри, по-добре е да не изстисквате портокалов сок, а да изядете целия плод, заедно с тънки прегради от сочни филийки.

27 храни, които дават повече енергия на тялото

Много хора се чувстват уморени или уморени в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ви дейности и да ви направи по-малко продуктивни..

Въпросът е, че видът и количеството храна, която ядете, играе важна роля за определяне на енергийното ви ниво през целия ден..

Докато всички храни ви осигуряват енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива и да насърчат чувството за бдителност и по-добър фокус през целия ден..

Ето списък с храни, за които е доказано, че повишават енергийните нива.

Храни, които осигуряват енергия на тялото в големи количества

1. Банани

Бананите могат да бъдат една от най-добрите храни за повишаване на енергийните нива. Те са чудесен източник на въглехидрати, калий и витамин В6, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива в тялото ви (1, 2).

Едно проучване установи, че консумирането на банан преди 75-километрово състезание е също толкова ефективно за подобряване на представянето при спортистите, колкото и въглехидратната напитка (1).

2. Мазни риби

Мазните риби като сьомга и риба тон са добри източници на протеини, мастни киселини и витамини от група В, което ги прави чудесни храни за включване във вашата диета.

Порция сьомга или риба тон осигурява на тялото ви препоръчителния дневен прием (RDI) за омега-3 мастни киселини и витамин В12 (3, 4).

Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в тялото, което е често срещана причина за умора (5).

В действителност, някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки може да намали умората, особено при пациенти с рак и тези, които се възстановяват от рак (6, 7).

В допълнение, витамин В12 работи заедно с фолиевата киселина, за да произвежда червени кръвни клетки и подобрява функцията на желязо в тялото. Оптималните нива на червените кръвни клетки и желязото в кръвта могат да намалят умората и да увеличат енергийните нива (8).

3. Кафяв ориз

Кафявият ориз е богат на хранителни вещества. За разлика от белия ориз, той е по-малко обработен и запазва по-голяма хранителна стойност под формата на фибри, витамини и минерали.

Една 195-грамова порция варен кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри и около 88% от RDI за манган, минерал, който помага на вашите ензими да разграждат въглехидратите и протеините за енергия (9, 10).

Освен това, поради фибрите, съдържащи се в кафявия ориз, този продукт има нисък гликемичен индекс. Следователно, консумирането му може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на постоянно енергийно ниво през целия ден (11).

4. Сладък картоф (сладък картоф)

Освен вкусни, сладките картофи могат да бъдат и важен източник на енергия за тези, които искат да повишат нивата на енергия..

Един средно голям сладък картоф може да съдържа до 23 грама въглехидрати, 3,8 грама фибри, 28% от RDI за манган и огромен 438% от RDI за витамин А (12).

Благодарение на фибрите и сложните въглехидрати в сладките картофи, тялото ви ги усвоява по-бавно, осигурявайки ви постоянно снабдяване с енергия (13).

Сладките картофи също са чудесен източник на манган, който помага за разграждането на хранителните вещества за енергия (10).

5. Кафе

Кафето може да е първата храна, за която можете да се сетите, когато искате да повишите енергията си..

Той е богат на кофеин, който може бързо да премине от кръвния поток до мозъка ви и да инхибира активността на аденозин, невротрансмитер, който успокоява централната нервна система (14).

В резултат на това се увеличава производството на адреналин, хормон, който стимулира тялото и мозъка (15).

Въпреки че кафето съдържа само две калории на чаша, неговите стимулиращи ефекти върху тялото могат значително да подобрят чувството за бдителност и концентрация (16).

6. Яйца

Яйцата са не само вкусен продукт, но и енергия за вашия ден..

Яйцата са богати на протеини, които са постоянен и устойчив източник на енергия, тъй като не причиняват скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, когато се усвояват (17).

Освен това левцинът е най-разпространената аминокиселина в яйцата и е известно, че стимулира производството на енергия по няколко начина (18).

Левцинът може да помогне на клетките да получат повече захар от кръвта, да стимулира производството на клетъчна енергия и да увеличи разграждането на мазнините за енергия (19).

В допълнение, яйцата са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите да играят своята роля в процеса на разграждане на храната за енергия (18, 20, 21)..

7. Ябълки

Ябълките са едни от най-популярните плодове в света и са добър източник на въглехидрати и фибри..

Една средно голяма ябълка (185 грама) съдържа около 25 грама въглехидрати, 19 грама захар и до 4 грама фибри (22).

Благодарение на високите си нива на естествени захари и фибри, ябълките могат да осигурят бавно и стабилно освобождаване на енергия (23).

Освен това ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти. Изследванията показват, че антиоксидантите могат да забавят усвояването на въглехидратите, така че те освобождават енергия за по-дълъг период от време (24).

Накрая се препоръчва цялата ябълка. Соковете и пюретата, които премахват фибрите, се консумират по-бързо и могат да ви осигурят само бързо смилаема енергия (25).

8. Вода

Водата е необходима за живота. Той съставлява 60% от телесното ви тегло и участва в много клетъчни функции, включително производството на енергия (26).

Не пиенето на достатъчно вода може да дехидратира тялото ви, което може да забави тялото ви, оставяйки да се чувствате летаргични и уморени (26, 27).

Питейната вода може да ви даде тласък на енергия и да ви помогне да се справите с чувството на умора (26).

Можете да останете хидратирани, като пиете вода, дори ако не сте жадни. Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден..

9. Черен шоколад

Тъмният шоколад има по-високо съдържание на какао от млечния шоколад.

Доказано е, че антиоксидантите в какаото имат много полезни свойства, като подобряване на циркулацията в тялото (28).

Подобряването на кръвообращението помага за доставяне на кислород до мозъка и мускулите, което подобрява тяхната функция. Това може да бъде особено полезно по време на упражнения (29, 30, 31).

В допълнение, подобряването на кръвообращението, благодарение на антиоксидантите, присъстващи в какаото, може да помогне за намаляване на умствената умора и подобряване на настроението (32).

Тъмният шоколад съдържа също стимулиращи съединения като теобромин и кофеин, за които е доказано, че подобряват умствената енергия и настроението (33).

10. Йерба мате

Йерба мате е напитка, направена от изсушени листа на растение, произхождащо от Южна Америка. Доказано е, че употребата му осигурява много ползи за здравето (34).

Йерба мате съдържа антиоксиданти и кофеин. Типична чаша (240 ml) съдържа около 85 mg кофеин, което е същото количество в малка чаша кафе (34).

Кофеинът в йерба мате насърчава производството на хормона адреналин, който увеличава нивата на енергия. Въпреки това, за разлика от други стимуланти, йерба мате изглежда не влияе на кръвното налягане или сърдечната честота (35).

Изследванията върху животни и хора показват, че йерба мате може да подобри умствения фокус, паметта, настроението и дори физическата активност (36, 37, 38).

11. Годжи плодове

Годжи бери се използват в традиционната китайска медицина от векове заради многобройните им ползи за здравето..

Освен че има високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали, този плод е и добър източник на фибри (39, 40).

Изследванията показват, че сокът от годжи бери може да осигури антиоксидантна защита, да подобри умствената дейност и бдителността и да намали чувството на умора (41, 42, 43).

Плюс това, годжи плодовете са богати на фибри. Една 30-грамова порция съдържа 2 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да доведат до по-бавно освобождаване на енергия (13, 39).

Годжи бери се комбинират лесно с кисело мляко, смутита, печени продукти и сосове. Или просто можете да ги ядете сурови.

12. Киноа

Киноата е популярно семе заради високото си съдържание на протеини.

185-грамова порция варена киноа съдържа 39 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 8 грама протеини и значителни количества витамини и минерали (44).

Въпреки че е богата на въглехидрати, тази храна има нисък гликемичен индекс, което показва, че нейните въглехидрати се усвояват бавно и могат да осигурят продължително освобождаване на енергия (45, 46).

В допълнение, тази порция киноа осигурява повече от 20% от RDI за манган, магнезий и фолиева киселина. Всички тези хранителни вещества се използват от ензимите по време на производството на енергия (10, 47, 48).

13. Овес

Овесената каша е пълнозърнеста каша, която може да ви осигури енергия за дълъг период от време..

Съдържа бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува плътен гел, когато се комбинира с вода. Наличието на този гел в храносмилателната система забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта (49, 50).

Освен това овесът е богат на витамини и минерали, които помагат в процеса на производство на енергия. Те включват витамини от група В, желязо и манган (10, 20, 49).

Комбинацията от всички тези хранителни вещества прави овесените ядки идеална храна за продължително отделяне на енергия.

14. Кисело мляко

Киселото мляко е страхотна закуска, повишаваща енергията.

Въглехидратите, присъстващи в киселото мляко, са най-вече под формата на прости захари като лактоза и галактоза. Когато се разграждат, тези захари могат да осигурят на тялото енергия (51).

Освен това киселото мляко е заредено с протеини, които спомагат за забавяне на усвояването на въглехидратите, като по този начин забавят освобождаването на захари в кръвта (52).

Освен това киселото мляко е с високо съдържание на витамини В2 и В12, които участват в клетъчните функции. Те помагат да се образува молекулата АТФ, която клетките ви използват за енергия (20, 51).

15. Хумус

Хумусът се прави от нахут, сусамова паста, зехтин и лимон. Комбинацията от тези съставки прави хумуса добър източник на енергия (53).

Нахутът в хумус е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото използва за дългосрочно производство на енергия (13, 54).

Освен това, сусамовата паста и зехтинът в хумус съдържат здравословни мазнини. Тези съставки също помагат да се забави усвояването на въглехидратите, което помага да се избегнат скокове в нивата на кръвната захар (55, 56).

Можете да използвате хумус като зеленчуков дресинг или в комбинация с други ястия като сандвичи или салати.

16. Едамаме

Edamame може да бъде лека и задоволителна закуска.

Съдържа относително малко калории, но значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. 155-грамова порция едамаме съдържа до 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и около 8 грама фибри (57).

Освен това е богато на витамини и минерали, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива. Една порция едамаме осигурява 79% от RDI за манган и 121% от RDI за фолат (57).

Фолатът работи с желязо, за да помогне за повишаване на енергийните нива и за борба с умората и анемията, докато манганът помага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидратите и протеините (10, 58).

И накрая, едамаме е с високо съдържание на молибден, който стимулира ензимите и помага за разграждането на хранителните вещества за енергия (59).

17. Леща

Освен че е отличен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и спомага за повишаване на енергийните нива..

Лещата са бобови растения, които са богати на въглехидрати и фибри. Една порция варена леща от 200 грама съдържа до 40 грама въглехидрати и около 16 грама фибри (60).

Фибрите в лещата насърчават бавното изпразване на стомаха и по-контролираното покачване на кръвната захар. Следователно, не само ще се чувствате сити по-дълго, след като го изядете, но можете да очаквате и стабилно енергийно ниво (61).

Освен това лещата може да повиши нивата на енергия чрез попълване на запасите от фолиева киселина, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества допринасят за ефективното производство на енергия в клетките и разграждането на хранителните вещества за освобождаване на енергия (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадото се счита за много здравословна храна поради многото полезни свойства, които притежава..

Например, авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото са мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (64).

Доказано е, че тези здравословни мазнини насърчават оптималните нива на мазнини в кръвта и подобряват усвояването на хранителните вещества. Те също могат да се съхраняват в тялото и да се използват като енергийни източници (64, 55).

В допълнение, авокадовите влакна представляват 80% от съдържанието на въглехидрати, което може да помогне да се поддържа постоянно енергийно ниво (64).

Освен това авокадото е добър източник на витамини от група В, които са от съществено значение за оптималната митохондриална функция във вашите клетки, където се произвежда клетъчна енергия (20, 65).

19. Портокали

Портокалите са известни с високите си нива на витамин С. Един портокал може да осигури до 106% от RDI за витамин С (66).

Освен това портокалите съдържат антиоксидантни съединения, които могат да осигурят защита срещу оксидативен стрес (67).

Изследванията показват, че оксидативният стрес може да ви накара да се чувствате уморени. Следователно, антиоксидантната защита, осигурена от съединения в портокалите, може да помогне за намаляване на умората (67, 68).

Всъщност едно проучване установи, че 13 жени, които са консумирали 500 ml портокалов сок и са се занимавали с аеробни упражнения в продължение на три часа седмично в продължение на три месеца, са имали намалена мускулна умора и подобрени физически показатели (69).

20. Ягоди

Ягодите са друг добър енергиен плод.

Съдържа въглехидрати, диетични фибри и захари, които могат да повишат нивата на енергия. Една 150-грамова порция ягоди осигурява 12 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 7 грама захар (70).

Освен това същата тази порция ще ви даде 149% от RDI за витамин С (70).

В допълнение към подпомагането на борбата с възпалението в тялото, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия (68, 71, 72).

Можете да включите ягоди в много рецепти и да ги използвате в смутита, парфета или салати..

21. Семена

Семена като семена от чиа, ленени семена и тиквени семки също могат да повишат енергийните ви нива.

Тези семена обикновено са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора (6, 73, 74).

Мастните киселини също са важен източник на съхранена енергия и помагат на клетките ви да функционират нормално (55, 75).

Освен това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената насърчават бавното усвояване на хранителните вещества, което води до продължително и продължително освобождаване на енергия (76, 77, 78).

22. Фасул

Фасулът е богат на хранителни вещества и е отличен източник на естествена енергия.

Въпреки че има стотици различни видове боб, хранителните им профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини (79).

Фасулът се усвоява бавно, което помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и ви поддържа енергични с течение на времето. В допълнение, бобът съдържа антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и повишават енергийните нива (80).

Черен боб и черен боб са едни от най-известните видове боб. Тези зърна са добър източник на фолиева киселина, желязо, манган и магнезий, които участват в производството на енергия и спомагат за доставянето на енергия до всяка клетка в тялото (81, 82).

23. Зелен чай

Зеленият чай е известен със своя дълъг списък с ползи за здравето.

Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес и възпаление (83, 84).

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, който може да повиши нивата на енергия. Зеленият чай обаче съдържа и съединение, наречено L-теанин (83, 85).

L-теанинът може да намали ефектите на кофеина, като тревожност и треперене, и произвежда по-плавен прилив на енергия. Изследванията показват, че комбинацията от кофеин и L-теанин в зеления чай може да увеличи фокуса, бдителността и умствения фокус (83, 86, 87).

Освен това, зеленият чай може да бъде добър енергиен стимулант за физическа активност, тъй като може да намали умората чрез увеличаване на разграждането на мазнините и освобождаването на хормона норепинефрин (88, 89).

24. Ядки

Ядките могат да бъдат чудесна богата на хранителни вещества закуска за повишаване на енергийните нива.

Повечето ядки, като бадеми, орехи и кашу, са известни с високото си съдържание на калории и изобилието от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества могат да ви осигурят бавно освобождаване на енергия през целия ден (90).

Те също са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и антиоксиданти, които могат да повишат енергийните нива и да помогнат за намаляване на възпалението и повишаване на антиоксидантната защита (6, 91, 92).

В допълнение, тези ядки осигуряват на тялото достатъчно въглехидрати и фибри, за да увеличат устойчиво и устойчиво енергията (93).

Ядките съдържат и други витамини и минерали като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е. Те могат да помогнат за увеличаване на производството на енергия и намаляване на умората (8, 10, 20, 94).

25. Пуканки

Пуканките могат да бъдат чудесна нискокалорична, енергизираща закуска.

Той е богат на въглехидрати и фибри, което го прави вкусен и добър вариант като енергийна закуска (95).

Порция пуканки от 100 грама съдържа 78 грама въглехидрати и огромните 15 грама фибри, което я прави една от най-богатите на фибри храни. Следователно, той може да осигури продължително освобождаване на енергия (96).

Пуканките могат да бъдат здравословни, ако се приготвят без използването на мазнини, захар или големи количества сол и химически добавки.

26. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци като спанак и зеле са отлични източници на хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива.

Те са богати на желязо, калций, магнезий, калий и витамини А, С, Е и К. Освен това те съдържат фолати, фибри и антиоксиданти, които са полезни за здравето (97).

Умората е един от най-честите симптоми на дефицит на желязо (8).

Зелените листни зеленчуци като спанак и зеле са отлични източници на желязо и витамин С, което не само попълва дефицита на желязо, но и увеличава усвояването в организма (98).

Желязото увеличава производството на червени кръвни клетки, за да доставя ефективно кислород до клетките ви, за което е известно, че се бори с умората (8).

Плюс това, зеленолистните зеленчуци могат също да подобрят производството на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширяват, като по този начин подобряват циркулацията (99, 100).

27. Цвекло

Цвеклото наскоро придоби популярност заради способността си да подобрява енергийните нива и издръжливост..

Изследванията показват, че цвеклото може да подобри кръвообращението благодарение на своите антиоксиданти и естествени нитрати (100, 101).

Нитратите са съединения, които спомагат за увеличаване на азотния оксид и подобряват кръвообращението в тялото, позволявайки по-добро доставяне на кислород до тъканите. Това позволява повишени енергийни нива, особено за подобряване на спортните постижения (100).

Освен това цвеклото съдържа въглехидрати, фибри и захар, което помага за получаване на енергия за дълго време..

Една 135-грамова порция цвекло може да осигури 3,8 грама фибри и 9,2 грама естествени захари (102).