Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират и днес, защото всички искаме да живеем дълго, като същевременно оставаме красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудотворен еликсир, който да ни помогне да се преборим със старостта, така че всеки от нас трябва сам да се грижи за здравето си.

И витамините ще помогнат в този труден въпрос, които са незаменими хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицитът на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи..

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

• повишена физическа и психическа умора;
• слабост;
• раздразнителност;
• нарушения на съня (това може да бъде безсъние и сънливост);
• увреждане на паметта и вниманието;
• отслабване на имунитета;
• Затруднено формиране на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си..

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините А, С, D, Е, F и К, както и до какво може да доведе до недостиг. Ще разберем кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не прекалявате с приема на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да се отговори на този въпрос, трябва да се кажат няколко думи за класификацията на витамините, които са мастноразтворими и водоразтворими..

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие при необходимост. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, те не се натрупват в тялото, но се използват незабавно, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с многократни дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда за организма, за разлика от техния дефицит, тъй като човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да бъде нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини е ограничителната диета като цяло и монодиетите в по-специално).

Изход! Пълноценната и разнообразна диета е сигурен начин за здраве и дълголетие. А витамините в такава диета далеч не са последните..

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

• готов витамин А (или ретинол), който постъпва в организма с животинска храна;
• провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
• Повишаване на устойчивостта на организма към респираторни инфекции.
• Запазване на младостта и красотата на кожата.
• Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
• Предотвратяване на развитието на „нощна слепота“: например, в ретината на окото присъстват чувствителни към светлина вещества, които осигуряват зрителни функции. Една от съставките на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптацията на очите към тъмнината..
• Осигуряване на редокс процеси.
• Забавяне на процеса на стареене.
• Профилактика на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
• Укрепване на имунитета.
• Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, ендометриума и простатата).
• Повишени нива в кръвта на така наречения "добър" холестерол.
• Профилактика на развитието на атеросклероза.
• Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е нощната слепота. За да откриете това разстройство, е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато настройвате очите за тъмнина за няколко секунди, няма причина да се притеснявате от недостиг на витамин А. Ако очите "свикнат" с тъмнината за около 7 - 8 секунди, тогава трябва да помислите за включването в диетата на храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмнината за повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист..

Но! Човек трябва да се страхува не само от липсата на витамин А, но и от излишъка му. По този начин повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект..

Недостиг на витамин А

• до една година - 2000 ME;
• 1 - 3 години - 3300 ME;
• На 4 - 6 години - 3500 ME;
• 7 - 10 години - 5000 ME.

Жени:

• бременни жени - 6000 ME;
• кърмене - 8250 IU;
• среден процент като цяло - 5000 IU.

Мъже - 5000 ME.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

• моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
• магданоз - 13 000 IU;
• киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
• пресен зелен грах - 200 IU;
• спанак - 10 000 IU;
• грах - 800 IU;
• листа от маруля - 3200 IU;
• тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
• домат - 850 IU;
• праскова - 750 IU;
• кайсия - 700 IU;
• бяло зеле - 630 IU;
• зелен фасул - 450 IU;
• синя слива - 370 IU;
• къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се съдържа в следните билкови продукти:

• Червен пипер;
• картофи;
• зелен лук;
• шипка;
• морски зърнастец;
• сини сливи;
• леща за готвене;
• соя;
• ябълки;
• пъпеши и кратуни;
• коприва;
• мента.

Несъмненият лидер в съдържанието на каротин е морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук..

Факт 1. Според проучвания хората, които редовно ядат моркови, имат 35 - 40 процента намален риск от развитие на макулна дегенерация.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкаринол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не са много хората, които знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикрепите варени или сурови моркови към порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, спомагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват процеса на елиминиране на токсините.

Факт 5. Минералите, които изграждат морковите, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследвания от Харвардския университет установиха, че хората, които ядат повече от шест моркови на седмица, са по-малко склонни към инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркова на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

• херинга - 110 IU;
• говежди черен дроб - 15 000 IU;
• свински черен дроб - 5000 IU;
• телешки черен дроб - 4000 IU;
• несолено масло - 2000 IU;
• заквасена сметана - 700 IU;
• нискомаслено извара - 130 IU;
• мазна извара - 800 IU;
• мляко - 90 IU.

Също така естествени източници на ретинол са рибено масло от черен дроб, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин..

Накрая представяме златното правило за прием на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се счита за най-големият дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като участва активно във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, учил в Университета в Единбург, открил, че цитрусовите плодове помагат за излекуване на скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на много моряци по това време. Само два века по-късно (за да бъдем точни през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се екскретира от тялото, лекарите казват, че дневна доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на организма..

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и на протеини - вещества, необходими за пълното образуване на съединителната тъкан не само в кожата, но и в сухожилията и костите.

В допълнение, витамин С осигурява протичането на метаболитните и редокс процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява оздравителния процес, предпазва тялото от различни инфекции и блокира токсичните вещества в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на слабата фигура, тъй като това вещество насърчава реакции, които превръщат мазнините в абсорбираща се форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака за липса на аскорбинова киселина в организма:

• в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
• на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога има групи малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват недостиг на витамин С:

• кървящи венци;
• бърза умора;
• предразположение към настинки;
• нарушение на съня;
• косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че се получава от растителни продукти) е изключително рядко. Така че, такива странични ефекти като намаляване на пропускливостта на капилярите, зрително увреждане или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

• 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
• 4-6 години - до 50 mg;
• 7 - 10 годишна възраст - 55 - 70 mg.

Жени:

• бременни жени - 300 - 400 mg;
• лактиращи - 500 - 600 mg;
• средната норма като цяло е 200 mg.

Мъже - 200 - 500 mg.

Важно! Пациенти с костни фрактури, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да се увеличи дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер в съдържанието на витамин С е шипката, в плодовете на която има 550 mg аскорбинова киселина на 100 g плодове (докато в сушените шипки количеството на този витамин може да достигне 1100 mg).

Второто място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в храни като:

• плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
• ягоди - 50 - 230 mg;
• касис - 150 - 260 mg;
• цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (лимоните съдържат най-много витамин С - около 40 - 70 mg);
• хрян - 100 - 140 mg;
• ягоди - 60 mg;
• пресен ананас - 25 mg;
• банан - 25 mg;
• пресни череши - до 8 - 10 mg;
• броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
• прясно и кисело зеле бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
• зелен млад лук - 25 mg;
• малини - 25 mg;
• манго - 40 mg;
• зелен пипер - 100 mg;
• репички - 135 mg;
• варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Посочените норми са базирани на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пилешко, телешко, телешки черен дроб и бъбреци..

Важно! В процеса на термична обработка витамин С лесно се унищожава, следователно практически липсва в готвените продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина намалява значително при продължително съхранение, осоляване, ецване и замразяване на продуктите. И така, зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента от витамин С. Изключение от правилото е киселото зеле, което запазва първоначалното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се унищожава във вода, докато само 8 до 12 процента се унищожават от парата. По принцип се препоръчва аскорбиновата киселина (а именно продуктите, които я съдържат) да се съхранява в кисела среда..

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство за предотвратяване на развитието на рахит и подпомагане на лечението на това сериозно заболяване, което засяга предимно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да попадне в организма не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовно слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че са необходими определени условия за неговото производство, включително:

• време на деня: например сутрин (непосредствено след изгрев слънце), както и вечер (по време на залез слънце), витамин D се произвежда възможно най-активно;
• цвят на кожата: в светлата кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмнокожите и чернокожите;
• възраст: в процеса на стареене кожата синтезира все по-малко витамин D;
• климатично състояние: например прахът, индустриалните емисии, замърсяването с газове предотвратяват нормалния поток от слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

Важно! Трябва да се помни, че "слънчевите бани" трябва да се приемат умерено, докато е важно да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! Освен слънцето, образуването на този полезен витамин се улеснява от масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват т. Нар. „Вътрешен масаж“ на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на жлезите с вътрешна секреция..

Ползи от витамин D

Но ползите от витамин D не свършват дотук, защото той участва в регулирането на клетъчното размножаване, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В регионите, където диетата съдържа малко количество витамин D, много по-често се диагностицират заболявания като захарен диабет, атеросклероза и артрит, докато младите хора са по-податливи на тях..

Дневна стойност на витамин D

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е посочен средният дневен прием на витамин D за различни категории хора..

• до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);

• 5 - 14 годишна - 500 IU.

Младежи: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Мъже: 600 IU.

Пенсионери: 400 IU.

По принцип възрастен човек може да се задоволи с получаването на минималното количество витамин D.

Важно! При условие, че сте на слънце поне 15 - 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено наполовина..

Важно! Витамин D трябва да се приема с повишено внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът провокират омекотяването на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и се провокира, на първо място, от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози..

Какви храни съдържат витамин D ?

Основните хранителни източници на този витамин са:

• яйчен жълтък - 25 IU;
• месо - 9 IU;
• мляко - до 4 IU;
• масло - до 35 IU.

Съдържа витамин D в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, животински черен дроб.

Малки количества от този витамин се съдържат в зеленчуци като зеле и моркови..

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „да се носи“). Всъщност е доказано, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези..

Интересен факт! През 30-те - 40-те години на ХХ век имаше много заблуди по отношение на този витамин. Така че погрешно се смяташе, че токоферолът анулира ефекта на витамините С и D. Но проучванията развенчаха този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

• Неутрализиране на свободните радикали, които унищожават телесните клетки.
• Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
• Профилактика на развитието на онкологични заболявания.
• Укрепване на кръвоносните съдове.
• Ускоряване на зарастването на рани.
• UV защита на кожата.
• Подобряване на транспорта на кислород до тъканите.
• Предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
• Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чист вид и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметични продукти).
• Профилактика на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
• Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не проявява ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остър пристъп на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобрение в благосъстоянието ще стане забележимо само след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Проучванията показват, че хората със сърдечни заболявания, които приемат витамин Е от 20 до 30 години, са излекували напълно своите сърца до 80-те си години на 86 процента. Възрастовата група на възраст 60 - 70 години подобри не само сърдечната функция, но и цялостното благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „витамин на възпроизводството“, е отговорен за нормалната активност на гениталната област, поради което с липсата му при мъжете се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - менструални нарушения и намаляване на либидото.

Отделно бих искал да кажа за предозирането на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да провокира лошо храносмилане, отслабване на имунитета и дори кървене..

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин е в състояние да се натрупва в тялото) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

• до една година - 3 - 4 mg;
• 1-3 години - 6 mg;
• На 4-6 години - 7 mg;
• 7-10 години - 11 mg.

Жени:

• бременни жени - 15 mg;
• кърмене - 19 mg;
• средна норма като цяло - 8 - 10 mg.

Мъже - 10 - 15 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, подложени на интензивна физическа активност. Освен това жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопаузата, с опасност от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност..

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много разпространен в храните..

Витамин Е се съдържа предимно в растителните продукти, растителните масла са особено богати на този витамин: например, 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 mg токоферол, тоест с използването на една супена лъжица от този продукт можем да попълним дневния прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшенична трева, 100 г от което съдържа 160 мг витамин Е.

Много витамин Е присъства в ядките, както и в семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му стойност, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневен прием на витамин Е (ако консумирате 100 г тиквени семки, можете да попълните един дневен прием на токофероли).

Витамин Е се съдържа в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

• зеле;
• домати;
• корен от целина;
• тиква;
• зелени;
• Чушка;
• грах;
• морков;
• царевица;
• малини;
• боровинки;
• различни сушени плодове;
• касис;
• шипки (пресни);
• слива;
• сусам;
• мак;
• ечемик;
• овес;
• бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

• черен хайвер;
• яйца;
• сирене;
• прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
• масло;
• риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
• скариди;
• заешко и пуешко месо;
• говеждо месо.

Освен това витамин Е се съдържа в белия и ръжения хляб.

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се разрушава по време на нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на храни с витамин Е и претоплянето им обаче значително ще намали количеството токофероли..

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храната, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

• Осигуряване на усвояването на мазнините.
• Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
• Елиминиране на холестерола.
• Подобряване на процеса на узряване на сперматозоидите, което има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
• Укрепване на опорно-двигателния апарат.
• Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не напразно този витамин често се нарича "витамин на здравето" и се използва в производството на козметика).
• Укрепване на имунитета.
• Ускорено заздравяване.
• Облекчаване на алергията.
• Премахване на възпаление и оток.
• Премахване на синдрома на болката.
• Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира дегенерацията в тумор.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно на функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при децата се проявява чрез закъснение и лошо наддаване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания.

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната употреба на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и болки в стомаха.

Дневна стойност на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценна и балансирана диета не е необходим допълнителен прием на витамин F.

Общоприето е, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 mg, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които се показва повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и захарен диабет, кожни и автоимунни заболявания. Освен това дневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения..

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслина, ядки и др..

Също така, полиненаситените мастни киселини се намират в следните храни:

• херинга;
• сьомга;
• ядки;
• скумрия;
• рибена мазнина;
• семена;
• авокадо;
• сушени плодове;
• касис;
• покълнали житни зърна;
• овесени люспи;
• соя и бобови растения.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен към действието на високи температури и следователно присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва маслото да се съхранява в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте също, че витамин F се разгражда при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на фамилното име на американския хематолог Quick, който го откри..

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

• витамин К1, който се синтезира от растенията;
• витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормална чернодробна и жлъчна функция).

Важно! Здравите хора не изпитват липса на този витамин, тъй като тялото самостоятелно го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не е изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно вярват, че този витамин изпълнява само една функция в организма, а именно да нормализира процеса на кръвосъсирване..

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

• нормализиране на метаболизма;
• подобряване на храносмилателния тракт;
• намаляване на синдрома на болката;
• ускоряване на зарастването на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, докато този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества.

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде понижена от влиянието на алкохол и газирани напитки, както и от консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Ежедневен прием на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, поради което даваме приблизителни показатели от около 60 - 140 μg.

Общоприето е да се разглежда дневната норма на количеството витамин К, получено в размер на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. Така че, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 μg витамин К на ден. В същото време обичайната диета на обикновения човек включва 300 - 400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение са случаите, когато диетата е много рязко ограничена или използваните лекарства влияят негативно върху усвояването на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се съдържа във всички растения, зеленчуци и плодове, които са оцветени в зелено.

Те включват:

• коприва;
• Липа;
• листа от маруля;
• зелени домати;
• зеле от всякакъв вид;
• краставица;
• авокадо;
• киви;
• спанак;
• банан.

Свинският черен дроб, яйцата, зехтинът, млякото, соята, орехите и рибеното масло също са с високо съдържание на витамин К..

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които попълват техния дефицит. Сега да преминем към въпроса за запазването на максималното количество хранителни вещества в храните. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу..

1. Мазните продукти, както и растителните масла бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, поради което се препоръчва да се съхраняват в запечатан съд на хладни и тъмни места..

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които човек трябва стриктно да се придържа към установените условия на термична обработка. И така, за пържене на месо се отделят не повече от половин час, за задушаване 1 - 1,5 часа, докато за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да изберете правилния начин на топлинна обработка, най-щадящият от които е готвенето на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини се случва при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти намалява значително по време на процеса на повторно замразяване. В този случай е важно правилното размразяване на замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляване на витамини, при готвене не използвайте метални прибори или емайлирани съдове с пукнатини и чипове.

6. Витамин С, който присъства в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се „разгражда“ почти веднага след прибирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранението и готвенето на продуктите. За максимално запазване на аскорбиновата киселина се препоръчва да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и то пресни. Съхранена храна на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре преди почистване и като цяло (т.е. неразрязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, както и минералите, са концентрирани в най-големи количества точно под кожата, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва да се бели храната по такъв начин, че отсеченият слой на кората да е възможно най-тънък..

9. Не се препоръчва да накисвате нарязани зеленчуци във вода за дълго време. По-добре да почистите и измиете растителните храни, преди да ги приготвите директно.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накиснат в студена вода за 1-2 часа преди готвене, което ще омекоти тъканта на грубите влакна на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това в ястието ще се съхраняват повече витамини).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди употреба, което ще помогне да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време листата и зелените салати се нарязват най-добре на ръка, а не се режат с нож, тъй като контактът с метала допринася за загубата на витамини.

Важно! За белене и нарязване на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, който ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първите ястия, се препоръчва потапянето им във вряща вода, в която ензимът, който подпомага разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако е необходимо да се затопли ястие, по-добре е да се прави на порции, а не да се загрява например цялата супа или борш наведнъж, защото многократното нагряване на храната многократно намалява витаминната й стойност.

Какви храни съдържат витамин D?

Хората, които мислят за здравето си, се интересуват от въпроса как да компенсират дефицита на витамин D, кои храни съдържат веществото. Източници на елемента - храна и слънчева светлина.

Ползи от витамин D и дневна доза

Витамин D насърчава усвояването на калций и фосфор в човешкото тяло. Елементът се превръща в строителен материал за костите и зъбите. Веществото помага да бъдете в добро настроение по-често, да избегнете депресия, апатия. Витаминът помага за нормализиране на режима на сън и предотвратяване на рак. Помага за мозъка и нервната система.

Полезни свойства на витамин D.

В допълнение към горното, витамин D помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата системи на тялото. Смята се, че хората, които редовно използват микроелемента, запазват младостта си по-дълго: здрава кожа, жизненост, без здравословни проблеми.

Вероятността за удължаване на живота на клетките се увеличава, ако се избегне липсата на вещество.

Много е вероятно да се избегне появата и развитието на такива заболявания:

• диабет тип 2;
• тахикардия;
• автоимунни заболявания;
• склероза;
• Болестта на Паркинсон;
• хипертония и др..

Бъдещите майки, които редовно получават този елемент, не изпитват усложнения по време на бременността, раждането е лесно и бебето се ражда здраво. При жени с липса на вещество в организма по време на бременност, родените деца са по-склонни да страдат от алергични реакции.

Веществото е важно за здравето на мъжете. Навременният прием помага за подобряване на ерекцията, увеличаване на потентността, узряване на спермата, зачеване на здраво дете.

На възраст от 4-5 години, когато костната и мускулната система на детето са укрепени, елементът елиминира рисковете от възможни фрактури, разкъсвания на сухожилията и т.н. Това се дължи на факта, че холекалциферолът в организма (витамин D3, който се получава чрез реакцията на ултравиолетовите лъчи) насърчава ускорената абсорбция на калций.

Прием на витамин D на ден.

Ако обаче консумирате прекомерно количество елементи от група D, това може да провокира разстройство на вътрешните органи. Ето защо не се препоръчва да се надвишава дневната норма:

• при деца под 13 години - 400-600 IU;
• юноши от 13 до 18 години - 600 IU;
• възрастни до 70 години - 600 IU;
• възрастни хора - 800 IU;
• бременни и кърмещи жени - 600 IU.

Богати на витамин D храни

Недостигът на веществото може да се попълни чрез промяна на диетата, добавяне на храни с високо съдържание на елемент в менюто. Витаминът е трудно да се намери в растителните храни; практически липсва в зеленчуците и плодовете. Най-високо съдържание на елемента в морски дарове, речни риби.

Гъбите, но не всички сортове, съдържат веществото. Препоръчително е да се използва пресен, незамразен продукт. Трябва да купувате гъби в специализирани магазини или да ги берете сами. За зимата те могат да се сушат и недостигът на витамини да се попълва при липса на слънчева светлина..

Животински продукти

Повечето от витамина се намират в рибата. В домашни птици, говеждо и други меса веществото практически липсва или присъства в малки количества. Можете да включите говежди черен дроб в менюто, той съдържа 49 IU витамин.

Яйчен жълтък е полезен, ако тялото няма достатъчно витамин D. 1 яйце представлява 0,042 mg витамин D. Продуктът е пренаситен с мазнини, така че не можете да го използвате често в диетата. Препоръчително е да го използвате приготвен заедно с други продукти: под формата на салата, добавка към гарнитура и др. Можете да замените пилешките яйца с пъдпъдъчи.

Млечни

Хората често изпитват симптоми на отравяне от излишък на витамин D в млечните продукти. За да получавате достатъчно количество от елемента ежедневно, достатъчно е да пиете 1 чаша мляко на ден. В допълнение към него можете да използвате кисело мляко, заквасена сметана, извара, сирена.

Доказано е, че има най-високо съдържание на витамини в камилското мляко.

Соевото мляко е подходящо като заместител на кравето мляко за вегетарианци, които не консумират храни на растителна основа. Този продукт съдържа 0,127 mg витамин D в 1 чаша.

Сиренето рикота съдържа до 10 IU. Други сортове имат по-ниско съдържание на витамини.

Риба и морски дарове

Морските дарове и рибите съдържат голямо количество не само фосфор, но и витамин, необходим за усвояването му. Следователно този продукт не може да бъде изключен от ежедневното меню..

Съдържание на витамин D в риба и морски дарове (на 100 g сурова част от продукта).

1. Червен и черен хайвер. В 1 с.л. има 0,020 mg вещество.
2. Риба тон Можете да използвате консервирана или прясно приготвена риба. Той не губи свойствата си и съдържа повече от половината от дневната стойност на витамина.
3. Сьомга. 100 g продукт представлява около 400-450 IU.
4. Сардината съдържа калий, калций и желязо. Витамин D в сардините съдържа 0,5 mg на 100 g.
5. Акне. Не можете да злоупотребявате с змиорка, защото тя съдържа повече витамин, отколкото възрастният трябва да консумира на ден. Рибата е подходяща като добавка, ако се яде с гарнитура.
6. Херинга. Съдържа поне 300 IU на 100 г. Може да се използва под всякаква форма. Но приготвянето на пара е за предпочитане. Така че по време на готвене се губи минимално количество вещество..
7. Черен дроб на треска. Препоръчително е да вземете 1 опаковка за семейство от 3-4 души и да я изядете в рамките на 3-4 дни, като разпределите равномерно порции. Този продукт се използва за създаване на добавки и премахване на липсата на вещество в организма.

Ако човек няма възможност да яде морски дарове, тогава можете да ги замените с рибено масло. Производителите използват различни продукти за създаване на хранителни добавки и те се различават по количеството витамин. Например, таблетките от черен дроб на треска съдържат 250 mcg / 100 g.

Зърнени и бобови култури

Калциферолите не се съдържат в зърнените и бобовите култури.

Семена и ядки

В храните няма хранителни вещества.

Плодове, зеленчуци и билки

Препоръчително е да добавите грейпфрут и лимон в менюто. Плодовете са богати на витамини С и D. За да попълните липсата на елемент, използвайте билки: копър, магданоз, зелен лук.

През лятото събирайте масло от глухарче за дресинг на салати. Коприва или киселец могат да се използват за приготвяне на супи с добавяне на други храни, които съдържат микроелемента.

Маслото от цветя на глухарче е богато на витамин D.

Много елементи от група D се намират в кората на зеленчуците: домати, картофи. При подходяща термична обработка те запазват свойствата си.

Ядейки само зеленчуци, плодове и зеленчуци, не можете да достигнете дневния прием на елемента, защото съдържанието на веществото в тези продукти е близо до нула..

Храни с най-високо съдържание на витамин D - таблица

Списък с храни, които съдържат голямо количество витамин:

Съдържанието на витамини в храните може да се различава от представеното, в зависимост от метода на готвене и неговото качество..

Моля, оценете статията!

Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:

Средна оценка: 4.6 / 5. Гласове: 19

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия не ви е била полезна.!

Нека го поправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия?

Храни, богати на витамин D: полезни свойства, таблица на дневните нужди

Калциферолите (витамини от група D) са мастноразтворими биологично активни вещества, които изпълняват редица важни функции в организма. Две форми са от най-голямо значение за хората: ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3).

Последният се образува от клетки на епидермиса при контакт със слънчевите лъчи (В спектър на ултравиолетовото лъчение) и в червата при хранене. D2 идва изключително с храна.

За какво е витамин D?

В организма витамин D всъщност се превръща в стероиден хормон, който регулира повече от 1000 физиологични процеси. Той контролира около 5-10% от човешкия геном. Калциферолът е отговорен за производството на "хормона на щастието" (серотонин) и функционирането на имунната система. Има антиоксидантно и канцерогенно действие.

Основната му функция е да поддържа високо ниво на неорганичен калций и фосфор в кръвната плазма. Благодарение на витамин D, Ca2 + се абсорбира в червата и попада в костната тъкан, предотвратявайки развитието на остеомалация при възрастни и рахит при деца.

Витамин D: ежедневна употреба

Човек трябва да получава необходимата доза калциферол всеки ден. Това е особено важно за децата през периода на активен растеж и жените, които раждат дете. Учени (д-р, биолог Ронда Патрик и други) са доказали връзката между дефицита на витамин D при бременна жена и различни мозъчни нарушения при новородено (аутизъм, шизофрения, ADHD и др.).

Не е трудно да се получи правилната част от активното вещество през топлия сезон. В зависимост от индивидуалните характеристики (възраст, цвят на кожата, наличие на хронични заболявания) е достатъчно човек да остане на открито слънце от 5 до 30 минути. Това твърдение обаче е вярно, когато човек получава достатъчно количество от това вещество от храната. Четири точки са от основно значение:

1. кожата трябва да е на разположение за тен;
2. не използвайте слънцезащитни продукти;
3. по-добре е да вземете "слънчеви бани" извън града, където няма замърсяване с газове и целият спектър на лъча преминава през атмосферата.
4. слънчевите бани, особено за деца и лица със сериозни заболявания (онкология, автоимунни процеси и др.), трябва да бъдат сутрин преди 12.00 и вечер след 16.00, за да се избегнат негативните ефекти на слънчевата радиация.

Ергокалциферол (D2) и частично холекалциферол (D3), които руснаците силно липсват през зимата, могат да бъдат получени от храната. За да направите това, трябва правилно да съставите дневна диета и да разберете кои продукти съдържат витамин D и ако има медицински показания, добавете синтетичен аналог на веществото.

Храни с витамин D

Таблицата ще помогне да се отговори на въпроса: витамин D, в който храни присъства в големи количества:

Можете също така да попълните дефицита на калциферол с помощта на растителни масла, сокове и пресни пролетни билки (магданоз, коприва, хвощ, люцерна, глухарче и други). Една чаша (240 ml) натурален портокалов сок съдържа приблизително 2,5 μg активна съставка.

Съдържание на витамин D в млечните продукти

Витамин D (D) присъства в млечните продукти в малки количества. Въпреки това, поради богатия им състав и високото съдържание на калций, те трябва да бъдат включени в диетата, особено за деца. За да получите дневната си сума, можете да ядете:

• топено масло - 560 г;
• масло - 670 г;
• твърдо сирене - 1 кг.
• извара - 2 кг.

В кефира, киселото мляко, ферментиралото печено мляко и други продукти на основата на мляко има още по-малко калциферол.

Списък на храните, които осигуряват калций и витамин D3

Когато планирате менюто, препоръчително е да включите в ежедневната диета ястия, които заедно с калциферол съдържат Ca2 +. Ето списък на храните, които съдържат витамин D3 и калций заедно:

• мазна морска риба;
• млечни продукти;
• яйца;
• черен дроб на риби, животни и птици.

Също така, лекарите препоръчват да се обърне внимание на ястия, богати на менахинон (vit K2). Той е този, който е отговорен за доставката на калций до подходящите области на тялото (костите, зъбите) и поддържането му от онези органи и тъкани, където той е ненужен (мускули, кръвоносни съдове).

Съдържание на витамин D в риба и морски дарове

В продуктите, които морето дава на хората, има много витамин D. От съветските времена приемът на рибено масло остава популярен начин за предотвратяване на недостиг на витамини. Необходима е само една супена лъжица, за да се покрият дневните нужди за веществото. Плюс това е богат на омега-3 мастни киселини и ретинол.

Също така огромно количество калциферол се намира в черния дроб на треска. Морската риба може да се яде прясна и консервирана. Можете да получите необходимия минимум само от 50 г цаца.

Съдържание на витамин D в гъбите

Естествено отглежданите гъби имат високо съдържание на хранителни вещества, за разлика от оранжерийните представители. Много видове, събрани по ливади или гори, са отличен източник на калциферол. Само 100 г лисички ще запълнят половината от дневните нужди.

Получаване на витамин D от яйца и яйчни продукти

Пилешкото яйце е прост, здравословен и достъпен продукт, богат на различни полезни елементи. Съдържанието на витамин D3 в едно пилешко яйце е 20% от дневната нужда. Не трябва обаче да се прекалява с ястията с яйца, тъй като те са наситени с холестерол. Нарязаните тестиси съдържат по-малко холестерол, но калциферолът също е нисък.

Най-добрите препарати с витамин D (рейтинг)

Във аптечната верига можете да закупите следните популярни препарати, съдържащи витаминD.

За деца педиатрите често предписват две лекарства:

1. Аквадетрим (Полша). Предлага се във флакони от 10 и 15 ml със запушалки за капкомер. Една капка съдържа 500 IU от активното вещество. Поради уникалната си водна основа, лекарството се абсорбира по-добре в червата, отколкото мазен разтвор. Това е много важно за недоносени бебета, които не са оформили напълно храносмилателната система. Средна цена на лекарството 191 рубли.
2. Вигантол (Германия). 10 ml маслен разтвор е в бутилката със запушалка за капкомер. Една капка съдържа около 667 IU активна съставка. Лекарството се предписва от първия месец от живота. Средна цена 200 рубли.

За възрастни лекарствата по избор са:

1. Kalcemin Advance (Германия). Предлага се под формата на таблетки от 30, 60 и 120 броя. Тази комбинация съдържа 200 IU калциферол, калций, бор, магнезий, манган, мед и цинк. Цена на пакет от 400 рубли.
2. Витамин D Evalar (Русия). Опаковката съдържа 60 капсули, всяка съдържаща 600 IU от естествената форма на активното вещество, което е най-приемливо за организма. Цена от 338 рубли.
3. Minisan vitamin D3 (Финландия). Таблетките за дъвчене с неутрален вкус се предлагат в две дозировки: за профилактика - 200 IU, за лечение - 800 IU. Опаковката съдържа 100 броя. Цена от 330 рубли.
4. Калций D3 Nycomed (Норвегия). Предлага се под формата на дъвчащи таблетки с различни вкусове (мента, портокал, лимон, ягода-диня), 20, 30, 60, 100 или 120 броя. Активни съставки: холекалциферол (200 IU) и калциев карбонат (1250 mg). Цена от 150 рубли.
5. Vigantoletten 1000 (Германия). Тази доза е удобна за лечение на дефицит на витамини. За превантивни цели приемайте половин таблетка на ден. Има опаковки от 50, 100 и 200 броя. Цена от 750 рубли.
6. Остеогенон (Франция). Предлага се в опаковки от 40 таблетки. Активната съставка е осеин-хидроксилатно съединение. Лекарството е ефективно за профилактика и лечение на първична и вторична остеопороза. Ценова категория в рамките на 700 рубли.
7. Rocaltor (Швейцария). Предлага се под формата на капсули (30 и 100 бр.). Активната съставка е 0,25 mcg калцитрол. Предписва се при остеопороза и дисфункция на паращитовидните жлези. Цена от 590 RUR.
8. Vitrum Osteomag (САЩ). Комбиниран препарат, съдържащ витамин D и минерали. Предлага се в 30, 60, 100, 120 и 130 броя в бутилка от полиетилен. Цена от 290 рубли.
9. При лошо усвояване на мазната форма на витамин D3 е препоръчително да се използват сублингвални таблетки. Усвояването на тази форма не зависи от храносмилането, тъй като абсорбцията настъпва от устната кухина директно в кръвния поток. Лекарството се произвежда в 100 таблетки в дози от 1 до 10 хиляди IU. Цена от 350 рубли.

Има специални продукти, предназначени за жени. Препоръчва се да се приемат при планиране на бременност, по време на бременност и кърмене, по време на менопаузата. Популярни включват: Detrimax, Complivit калций D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 и Duovit за жени.

За подрастващите се предпочитат витаминните и минералните комплекси, с пълен набор от микро и макро елементи. В аптеката можете да закупите Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder и други.

Всяко лекарство има свои ясни показания. Някои средства се препоръчват за профилактика, други - за лечение на недостиг на витамини. За бременни жени синтетичен витамин D може да се приема само след консултация с гинеколог. Децата се назначават от педиатър.

Относно правилното приготвяне и съхранение на храни с витамин D

Храните, съдържащи витамин D (D), трябва да се консумират с мазнини. За усвояване на калциферол са необходими витамини К, А и група В. Също така ястията трябва да са богати на калций и фосфор..

След стандартна термична обработка и охлаждане, калциферолът не губи своите полезни свойства. Размразявайте храната бавно, без накисване..

Ежедневна нужда от витамин D за човек

Дневната нужда от холекалциферол за възрастни мъже и жени е 600 IU (15 μg). След 70 години скоростта се увеличава до 800 IU (20 μg). Бебетата под една година трябва да получават 400 IU (10 mcg).

Ниското ниво на витамин D в съвременните хранителни продукти обаче ни принуждава да преразгледаме нормите на дневната нужда от това слънчево вещество. Практиката показва, че днес дозировката за възрастен трябва да бъде 7-10 хиляди IU / ден. Основният обективен критерий за индивидуална дневна доза е нивото на витамин D3 в кръвта..

Опасен ли е излишъкът на витамин D

Дългосрочният дневен прием на калциферол (повече от 50 000 единици) води до хиперкалциемия. Калцият започва да се отлага не само в костите, но и в кръвоносните съдове, мускулите, бъбреците и други органи..

Предозирането на хранителни вещества не е възможно при естествени пътища на прием. Ако човек цял ден слънчеви бани и яде морски риби, тогава нищо не го заплашва. Всичко обаче се нуждае от адекватен подход, така че пиенето на рибено масло в чаши не си заслужава..

Признаци на недостиг на витамин D и предозиране

Липсата на калциферол води до рахит и остеопороза, поради което костите се деформират и стават чупливи. Също често срещаните симптоми са:

• бърза умора;
• болка и слабост в мускулите и ставите;
• загуба на апетит и телесно тегло;
• лош сън, нервна раздразнителност;
• нарушение на зрителната функция;
• кариес, пародонтоза и други явления.

С излишък на биологично активно вещество, мускулната болка и общата слабост могат да нарушат, започват възпалителни процеси, нарушава се храносмилането, скача кръвното налягане и т.н..

Предаваме анализа за витамин D

Определянето на концентрацията на калциферол в кръвта е лесен начин да разберете дали тялото има дефицит или не. Това проучване се извършва както за профилактични цели, така и за контрол при лечението на неговия дефицит, както и за подбор. [прочетете пълната версия]