Магнезият е един от онези минерали, които играят ключова роля за поддържането на човешкото тяло в изправност. Но в същото време много хора напразно забравят за това вещество, не се опитват да обогатят тялото си с него, без да знаят за сериозните последици. Ето защо е изключително важно да се проучи кои храни съдържат калий и магнезий..

Какви са полезните свойства на магнезия за хората

Магнезият е универсален минерал, който помага на почти всички телесни системи, като въздейства върху:

• душевно здраве;
• човешки имунитет;
• съдове;
• сърце.

Ето защо е изключително важно да се знае дневната доза за организма, както и хранителните продукти, където може да се намери минералът..

Гореописаните полезни свойства не се ограничават до това. Последните проучвания показват, че правилните нива на магнезий в организма могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт..

Магнезий в храната

1. Лекарите казват, че техните пациенти, които редовно консумират необходимото количество микроелементи, намаляват риска от сърдечни проблеми с 10%.
2. 12% по-нисък риск от инсулт.
3. Намален риск от диабет тип 2 с 26% или повече.

Експертите настоятелно препоръчват попълване на запасите от магнезий в организма, тъй като минералът играе ключова роля в различни вътреклетъчни процеси, метаболизма на мазнините и минералния баланс.

Вътреклетъчни процеси

Магнезият играе съществена роля при вътреклетъчната комуникация с тъканите и клетките. Той участва в поддържането на йонния баланс на тялото.

Веществото е част от директния състав на много елементи, които влияят върху метаболизма на въглехидратите и фосфора в човешкото тяло. Благодарение на веществото, фосфатазата се активира в костната плазма, което определя участието на минерала в регулирането на мускулната възбудимост.

Микроелементът е изключително важен за хората, тъй като е универсален регулатор на физиологични и биохимични процеси, който непрекъснато снабдява тялото с енергия в процесите на клетъчния живот.

Мастната обмяна

Много хора искат да отслабнат, но малко хора знаят, че магнезият играе важна роля по този въпрос. За да отслабнете ефективно, трябва да стимулирате метаболизма на мазнините. За да направите това, трябва да въведете храни с високо съдържание на магнезий в ежедневната си диета..

Това се обяснява с факта, че минералът е основата за ускоряване на метаболизма. Ако консумирате веществото в достатъчно количество, тогава нервните клетки ще започнат да изискват повече енергия, която ще идва от мастните запаси в организма. Така излишните мазнини постепенно ще започнат да изгарят, тялото ще стане по-тънко..

За да отслабнете с микроелементи, можете да включите следните богати на минерали храни в диетата си:

• соя;
• боб;
• различни зърнени култури;
• какао;
• спанак;
• морски риби;
• картофи;
• трици;
• банани;
• груб хляб (важно е да се използва точно този вид);
• диня;
• ядки.

Важно! Не е нужно натрапчиво да ядете големи количества от тези храни, за да отслабнете. Достатъчно е просто да попълните дневния прием на веществото и да не забравяте за спортния начин на живот и физическата активност.

Магнезият се съдържа в храните

Минерален баланс

Магнезият трябва да се приема от всеки човек, но особено важно е да го правят жените, тъй като дефицитът на този микроелемент се наблюдава при нежния пол с около 30% по-често, отколкото при мъжете. Това се дължи на генетиката.

Магнезият участва в около 500 биохимични реакции и играе ключова роля за формирането на нервната система.

Ако минералният баланс в тялото е нарушен и микроелементът попадне в тялото в недостатъчни количества, тогава човек може да изпита:

• честа нервност, която ще усложни комуникацията с колеги или роднини;
• нарушение на съня;
• много бърза умора - човек скоро ще изпитва затруднения при изпълнение на работните си задължения и след това няма да му остане никаква енергия за елементарни домакински задължения.

За възстановяване на минералния баланс е изключително важно да се ядат храни, които съдържат необходимото количество магнезий, или да се приемат различни лекарства, например Magne B6 Forte.

Костно образуване

Поради приема на необходимото количество магнезий в организма, калцият започва да се натрупва в зъбите и костите. Това прави костната структура по-здрава и здрава. Но този процес е възможен само ако човек знае точно дневния прием на магнезий и редовно попълва необходимите резерви чрез правилните продукти или минерални комплекси. Експертите казват, че при остър дефицит на веществото може да се развие остеопороза..

Въглехидратният метаболизъм

Ако в тялото навлезе недостатъчно количество магнезий, това един ден може да доведе до нарушаване на метаболизма на въглехидратите. Поради това човешкото тяло няма да може ефективно да компенсира загубата на енергия, която е изчезнала след стрес или тежки физически натоварвания..

Това е изключително опасна ситуация, тъй като съвременният гражданин е постоянно изложен на негативните ефекти от стреса по време на работа, а спортистите редовно и целенасочено се натоварват с тежки товари. В резултат на това човек просто ще загуби възможността да работи ефективно или да тренира във фитнеса..

Списък на храни с високо съдържание на магнезий

За да се формулира правилно диета за попълване нивото на магнезий в организма, е необходимо да се проучи специална таблица-списък, който посочва храните с най-високо съдържание на това вещество в състава им.

При съставянето на таблицата се взема предвид средната дневна потребност на организма от минерал за възрастен - 400 mg. Колоната, озаглавена "Ежедневни изисквания", показва колко процента от продукта отговаря на дневните нужди на организма. Списъкът включва само най-популярните продукти, които всеки може да купува редовно.

Какви храни съдържат магнезий - списък на храните:

Някои храни, които съдържат голямо количество от въпросното вещество, трябва да бъдат разказани по-подробно..

Слънчогледови семки

Много магнезий се съдържа в слънчогледовите семена. Затова диетолозите препоръчват този билков компонент да се добавя към салати, особено от спанак. Този продукт може да се използва особено често за хора, които често страдат от депресия..

Само една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 128 mg магнезий. Това е малко повече от една четвърт от дневните нужди за попълване.

Брашна продукти

В брашнените продукти магнезият се съдържа в малки количества. Ако човек има сладък зъб и не може да откаже лакомства, тогава те също могат да се използват за попълване на баланса на магнезий в организма. За да направите това, трябва да обърнете внимание на сладкиши, съдържащи печени продукти..

Бобови растения и ядки

Голямо количество магнезий се съдържа в боба, ядките и бобовите растения като цяло. Например само в една чаша пресен боб можете да намерите приблизително 150 mg магнезий. Същото количество се намира и в зърната.

Именно от тези продукти е за предпочитане да получавате около половината дневна стойност на магнезий, за да поддържате тялото в работно състояние..

Съдържание на магнезий в храните

Сушени плодове

Сърдечно-съдовата, храносмилателната и други системи на тялото няма да функционират нормално без доставяне на необходимото количество минерали. Сушените плодове са истинско хранилище на минерали, които включват и магнезий. Но вътре има и други полезни вещества. Сушени сушени кайсии, стафиди, смокини са подходящи за редовна консумация..

Морска храна

Много магнезий се съдържа в някои видове риби, например в треска, скумрия, шаран, камбала. За да получите дневната потребност от организма на въпросното вещество, е наложително да включите в диетата морски и речни риби.

Зеленчуци

Магнезият е богат на тъмнозелени листни зеленчуци. Ето защо трябва да добавите спанак, зеле и всякакви други тъмнозелени листни зеленчуци към вашата диета. Диетолозите препоръчват за консумация и зеленчуци от глухарче и цвекло, които са в състояние да попълнят необходимите нива на магнезий за един ден. Ако приготвите само една малка чаша спанак с добавка на други зеленчуци, можете да получите повече от 157 mg полезния микроелемент..

Зърнени култури и зърнени култури

Магнезият от зърнени култури може да бъде "извлечен" от:

• ечемик;
• кафяв ориз;
• пшеница.

Единственото условие е продуктите да не съдържат ГМО, в противен случай няма да получите желаните ползи от тях. Ако консумирате малка чаша варен кафяв ориз сутрин, можете да получите приблизително 86 mg от необходимото вещество..

Също така, голямо количество магнезий се намира в зърнените култури. Особено внимание трябва да се обърне на овеса и елдата.

Особености на усвояване на магнезий и дневен прием

Въпреки факта, че магнезият е много важен елемент, необходим за поддържане на работоспособността на организма, понякога е изключително трудно да се усвои в необходимото количество. И сложността изобщо не е в желанието на човек, понякога се влияе от странични фактори, от които трябва да се отдалечите. Но, въпреки това, обикновено проблемът е характерен в случай, че човек е престанал да спазва правилното хранене..

Но може да има и други фактори, които влияят върху усвояването на дадено вещество от организма:

1. Излишък или липса на калций.
2. Диабет.
3. Алкохолизъм.
4. Има таблетки, които блокират усвояването на минералите.
5. Понякога причината за липсата на магнезий в организма е местообитанието, където веществото се съдържа в малки количества в почвата и затова е трудно да се получи от храната.

За да може човек да получава необходимото количество магнезий в организма всеки ден, е необходимо да се консултирате с лекуващия лекар и да разберете причините за затрудненията. Това е особено вярно, ако пациентът приема определени лекарства. Възможно е лекарствата да пречат на правилното усвояване на минерала.

Също така експертите уверяват, че витамин D помага за правилното усвояване на магнезия. Можете да си го набавите от яйца, риба тон, бобови растения и сирене..

Храни с високо съдържание на магнезий

Важно! Прекомерната консумация на алкохолни напитки често пречи на правилното усвояване на магнезия. Учените са провели множество проучвания, в резултат на които са установили, че хората с пристрастяване често имат твърде ниски нива на магнезий в телата си..

За да се следи нивото на минерала в организма, е необходимо да се знае точната дневна нужда от организма, в зависимост от възрастта на човека, както и неговия пол и физическо състояние..

Ежедневен прием на магнезий:

1. Деца (на 1-3 години) - 80 mg.
2. Деца (4-8 години) - 130 mg.
3. Тийнейджъри на възраст 14-18 години - 410 mg.
4. Момичета от 14 до 18 години - 360 mg.
5. Мъже под 30 - 400 mg.
6. Жени под 30 - 310 mg.
7. Бременни жени през целия период и няколко месеца по време на кърмене - 350 mg.
8. Мъже над 31 години - до 420 mg.
9. Жени над 31 години - до 320 mg.
10. Бременни (и кърмещи) жени над 31 години - до 360 mg.

Повече магнезий ще трябва да се консумира от хора, които редовно се излагат на големи физически натоварвания. Например, спортистите по културизъм трябва да ядат до 500 mg от веществото дневно (храната е толкова важна за тях, колкото и самото упражнение).

По аналогия магнезият може да се сравни с тухлите, които изграждат сграда. Ако един от тях отсъства на правилното място, това ще се отрази негативно на цялата конструкция. Ето защо е изключително важно да се знае кои храни съдържат магнезий (и за предпочитане калий), които са полезни за здравето. Това е единственият начин за контрол на приема му в тялото ежедневно..

35 храни с най-много магнезий - маса

В тази статия ще ви разкажа за магнезия в храната, където магнезият е най-много, ще ви предоставя цялата тази информация в удобна форма под формата на таблица. А тези, които са прочели статията до края, ще имат приятен бонус!

Това е втората статия за магнезия и ако не знаете защо тялото ни изобщо се нуждае от магнезий и какви са симптомите на дефицит на магнезий, прочетете първо първата статия - липса на магнезий в тялото симптоми.

Какви храни обикновено съдържат магнезий?

Магнезият заслужава титлата "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа на мускулната маса, подпомага сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в тялото, участва в метаболитните процеси, стимулира червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси.

Храните, съдържащи магнезий, трябва да се консумират ежедневно. Потребността на човека от магнезий е приблизително 400-500 mg на ден.

Магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни на нашата трапеза:

- масло (сусам, ленено семе, фъстъци, гхи);
- сирене (холандско, Poshekhonsky, козе, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (обезмаслени и нискомаслени, извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (камбала, есетра, пикша, костур, треска, сайри);
- патешки яйца;
- зърнени култури (валцуван овес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, райска ябълка);
- много сортове чай (например: "Иван-Чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.

Питейната вода е обогатена с различни минерали: основният процент е натрий, малък процент е калций, калий и магнезий..

Морската сол съдържа магнезий, най-високият процент на минерала в морската сол от Мъртво море.

35 Храни Най-много магнезий - Таблица

Храни с високо съдържание на магнезий, низходящи (mg / 100 g продукт):

Върнете нервите си в норма. 10 храни с високо съдържание на магнезий

Защо се нуждаете от магнезий

Магнезият се изисква от нашето тяло поради факта, че:

• калцият не се абсорбира без магнезий;
• магнезий, калций и фосфор поддържат здравината на костите
• от съществено значение за метаболизма на глюкозата, аминокиселините, мазнините, транспорта на хранителни вещества, необходими за производството на енергия
• участва в синтеза на протеини
• играе важна роля в предаването на нервните сигнали
• от съществено значение за здравата сърдечно-съдова система
• от съществено значение за доброто функциониране на пикочно-половата система, предотвратява образуването на камъни в бъбреците
• има антистрес ефект
• помага при преумора, хронична умора
• понижава нивата на холестерола в кръвта
• изглажда симптомите на ПМС и менопаузата при жените

Норма на потребление

Един възрастен се нуждае от около 500 mg магнезий на ден..

Много или малко

Ако имате безсъние, трудно ставате сутрин, раздразнени и мразите и най-малкия шум. Имате главоболие, пред очите ви се появяват трептящи точки, вие се вие ​​свят, губите равновесие, имате високо кръвно налягане и сърцето ви бие силно - трябва да знаете, че всички тези признаци показват липса на магнезий в организма. Или за лошата му асимилация и бързите загуби. Тялото може бързо да консумира магнезий по време на бременност и токсикоза, хранене на дете и по време на лечение с диуретици.

Прекомерният прием на магнезий означава следните симптоми:

• сънливост, липса на координация, реч
• летаргия
• забавен сърдечен ритъм
• гадене, повръщане, диария
• сухи лигавици (особено в устата)

Храни, които съдържат магнезий

Подбрахме 10 храни, които съдържат най-много магнезий. Някои се превърнаха в приятна изненада...

Пшенични трици - 590 mg

Какао - 440 mg (това е в сух прах. Клетка черен шоколад съдържа около 200 mg магнезий)

Бадеми - 170 mg

Ориз (неполиран) - 157 mg (за сравнение: в полиран 64 mg магнезий)

Овесени люспи - 139 mg

Пилешко яйце - 47 mg

Как се усвоява по-добре

Можете да получите максимално количество магнезий от пресни зеленчуци, но ако искате да ги сварите, тогава не изливайте бульона, който е поел голямо количество от елемента..

Какво пречи на асимилацията

Ако тялото получава твърде много калций, фосфор и натрий, както и мазнини, тогава магнезият се усвоява много по-зле, отколкото би могъл. Алкохолът, кофеинът и излишъкът от калий допринасят за загубата на магнезий.

Губим магнезий, когато сме под стрес, когато огладнееме. Пониженото съдържание на даден елемент в кръвта може да бъде с токсикоза и диабет. Диуретиците също влияят, те премахват магнезия от тялото.

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-разпространените минерали в природата и четвъртият най-разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), той е много важен за здравето на цялото тяло [1].

Богати на магнезий храни

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определи, че приемлива доза магнезий на ден за възрастен ще бъде от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията, Съветът по храните и храненето на САЩ създаде препоръчителна диета (RDA) за магнезий през 1997 г. Това зависи от възрастта и пола на човека:

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в САЩ не консумират достатъчно магнезий в диетата си [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна артериална болест, аритмия, отравяне с дигоксин.

Освен това се препоръчва да се използва повече магнезий, когато:

• злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
• приемане на определени лекарства;
• кърмене на много бебета;
• в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, купуването на хранителни стоки и т.н..

Ежедневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (предимно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Ползите от магнезия и ефекти върху тялото

Повече от половината от магнезия в организма се намира в костите, където той играе важна роля за техния растеж и поддържане на здравето им. Повечето от останалата част от минерала се намира в мускулите и меките тъкани и само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и размножаването на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всички наши клетки [10].

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички без изключение клетките на нашето тяло за производство на енергия, производство на протеини, поддържане на гени, мускули и нервна система.
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Той помага при транспортирането на глюкозата до мускулите и при обработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след тренировка. Изследванията показват, че добавките с магнезий подобряват упражненията при професионални спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания..
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в мозъчната функция и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
• Магнезият е полезен за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които приемат високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
• Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, са имали значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от проучването се наблюдават при хора с високо кръвно налягане и не водят до никакви промени при хора с нормално кръвно налягане..
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е фактор, допринасящ за стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората, страдащи от мигрена, са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий, отколкото други. В едно проучване, добавките с 1 грам магнезий спомогнаха за облекчаване на остра мигренозна атака по-бързо и по-ефективно от конвенционалната медицина. Освен това богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството магнезий, отделяно с урината..
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, спазми в корема, умора и раздразнителност. [5].

Смилаемост

С нарастващия дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавим достатъчно от ежедневната диета? Много хора не знаят за факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например, зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб се унищожават 80-95% от целия магнезий. Източниците на магнезий, които някога се консумираха широко, намаляха през миналия век поради индустриалното земеделие и диетичните промени. Храните, богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, може да се разбере колко трудно е да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност за магнезий. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малко количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинова и оксалова киселини, приемани лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не получаваме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 състава на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти - за улеснение при употреба и за намаляване на развалянето. При преработката на зърното в бяло брашно триците и зародишите се отстраняват. При преработката на семена и ядки в рафинирани масла храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява с химически добавки. От рафинираните зърна се отстраняват 80-97 процента магнезий и поне двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са „обогатени“, а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарната тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Изобщо няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продукти, също оказва огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и глистите [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословни храни

• Магнезий + витамин В6. Магнезият, съдържащ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен пулс. Витамин В6 помага на тялото да усвоява магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се усвои напълно, му е необходим магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната си форма, калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. Освен това, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
• Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в неговата активна форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансираната комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и с фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солеви съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк, за ефектите му върху силовата издръжливост и възстановяването на мускулите, особено когато се комбинира с достатъчен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускулите, преместват вода и течности в тялото и участват в различни други дейности..

Концентрацията на електролити в тялото се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни разстройства (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозни тъканни травми като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да получат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият не се влияе от топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания с използване на магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични проучвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на преживели сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания отчитат намалена смъртност, както и намалени аритмии и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Изследванията на населението показват, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си могат да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични доказателства сочат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечение на инсулт или временно нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане през третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на гърчове, свързани с еклампсия.

Диабетът тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият прием на магнезий с диети може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това дефицитът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, което ги прави по-уязвими към инфекции и заболявания..

Счита се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и упражнения по време на детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъже и жени.

Нивата на магнезий обикновено са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че добавките с магнезий могат да намалят продължителността на мигрената и количеството взети лекарства..

Някои експерти смятат, че оралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата с рецепта за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Популационно проучване показа, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни..

Дефицит на внимание / разстройство с хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с дефицит на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които са получавали само стандартна терапия без магнезий, показват влошено поведение. Тези резултати предполагат, че магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показва, че ниските нива на магнезий могат да влошат плодовитостта и да увеличат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един от аспектите на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (ПМС)

Научни доказателства и клиничен опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, наддаване на тегло и чувствителност на гърдите. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на дефицит на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и здрав сън. Магнезият играе важна роля в поддържането на дълбокия възстановителен сън чрез поддържане на здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в организма могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стреса в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни жени се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и изхабяване. Всички те като такива все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да се вслушате в сигналите на тялото си и евентуално да вземете тест за дефицит на магнезий. Ако има силен дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват припадъци, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. При недостиг на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система спира и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий причинява прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според популярните рецепти, магнезият има диуретично, жлъчегонно и антимикробно действие. Предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по който магнезият попада в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Използва се чрез втриване на съединение на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици и масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12].

В научните изследвания

• Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийски изследователи са разработили начин за прогнозиране на началото на изключително опасно заболяване на бременността, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, най-вече в развиващите се страни. Това е прост и евтин начин за прогнозиране на началото на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жените и децата, включително мозъчна и чернодробна травма на майката и преждевременно раждане. Изследователите са оценили здравето на 593 бременни жени с помощта на специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, здраве на сърцето, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен резултат“. След това резултатите бяха комбинирани с кръвни тестове, които измерваха нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха да предскажат точно развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
• Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлязат в клетките, нашето тяло се бори с тях, използвайки различни методи. Изследователи от университета в Базел са успели да покажат как точно клетките контролират нахлуващите патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава бактериалния растеж, съобщават изследователите..
  Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне „среща“ с имунни клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии да държат вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените са открили, че магнезият е от решаващо значение за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира техния растеж и размножаване. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
• Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява нелекуваната преди това сърдечна недостатъчност. В изследователска статия учени от университета в Минесота откриват, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Открихме, че сърдечният митохондриален оксидативен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавки като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Той елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолична сърдечна недостатъчност.".
  Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавките с магнезий също подобряват митохондриалната функция и нивата на кръвната глюкоза при субектите [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметиката за грижа за кожата. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Намира се в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат на това кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Трябва да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. Освен това магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

Отслабване

Докато магнезият сам по себе си не влияе пряко на загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за загубата на тегло:

• повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
• намалява стреса и подобрява качеството на съня;
• зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
• играе ключова роля в мускулната контракция;
• помага за подобряване на цялостното качество на тренировка и издръжливост;
• подпомага здравето и ритъма на сърцето;
• помага в борбата с възпалението;
• подобрява настроението [17].

Интересни факти

• Вкусът на магнезия е кисел. Добавянето му към питейната вода го прави малко тръпчив.
• Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на повърхността на Земята.
• Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек и за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви. [18].
• В продължение на много години магнезият се счита за един с калций [19].

Намаляване на магнезия и предупреждения

Признаци на недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий при здрави хора, които се хранят балансирано, е доста рядкост. Рискът от дефицит на магнезий се увеличава при хора с стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а отделянето на магнезий в урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (като спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци на излишък на магнезий

Странични ефекти от излишък на магнезий (като диария) са наблюдавани при добавки с магнезий.

Хората с нарушена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти, когато приемат магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта („хипермагнезиемия“) могат да доведат до спад на кръвното налягане („хипотония“). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, нарушен сърдечен ритъм и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

• антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезия;
• някои антибиотици влияят върху мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
• приемането на сърдечни лекарства може да взаимодейства с ефектите на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
• когато се приема едновременно с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на риск от ниска кръвна захар;
• трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за мускулна релаксация;

Ако приемате някакви лекарства или добавки, трябва да се консултирате с вашия медицински специалист. [20].

1. Costello, Rebecca et al. „Магнезий“. Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016 г., doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Дженифър Дж. Отен, Дженифър Пици Хелуиг и Линда Д. Майерс. „Магнезий“. Референтен прием на диети: Основното ръководство за хранителните изисквания. Национални академии, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 страни в европейското проспективно проучване на рака и храненето.“ Европейско списание за клинично хранене 63.S4 (2009): S101-21.
4. Магнезий. Източник на нутри-факти
5. 10 Базирани на доказателства ползи за здравето на магнезия, източник
6. Магнезият в диетата: лошите новини за източниците на магнезиева храна, източник
7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Прес на Световната здравна организация; 2009 г..
8. 6 най-добри двойки хранителни вещества за вашето сърце, източник
9. Витаминни и минерални взаимодействия: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
11. Валентин Ребров. Перли на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
13. Енох Одаме Анто, Питър Робъртс, Дейвид Кол, Корнелиус Арчър Търпин, Ерик Адуа, Юксин Уанг, Уей Уанг. Интегрирането на неоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия е силно препоръчително за управление на здравеопазването по време на бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. Вестник EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на съпротива на хоста SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавките с магнезий подобряват диабетната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от антиейдж до акне при възрастни, източник
17. 8 причини да помислите за магнезий за отслабване, източник
18. Източник на факти за магнезий
19. Елементи за деца. Магнезий, източник
20. Магнезий. Има ли взаимодействия с други лекарства? източник
21. Какво трябва да знаете за магнезия и вашия сън, източник

Забранено е използването на каквито и да било материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на някаква рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или ще навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!