Възпалението е естественият отговор на нашата имунна система на дразнене, нараняване или инфекция..

Въпреки че ни доставя много неудобства, възпалението е нормална част от лечението..

Но, от друга страна, алергичната реакция също е възпаление от биологична гледна точка, но без изразени ползи. А хроничното възпаление може да повлияе негативно на здравето ни..

Трябва да се стремим да гарантираме, че тялото се справя с болести възможно най-бързо..

Здравословният начин на живот и правилната диета, богата на витамини, минерали и антиоксиданти, могат да помогнат за това..

Изследванията показват, че някои витамини съдържат противовъзпалителни съединения. Те, разбира се, могат да се консумират като хранителни добавки.

Но витамините действат най-добре, ако ги набавяме от обикновена храна..

Събрахме шест витамина и седем здравословни храни, които могат да се борят с хроничното възпаление. Ще ви разкажем как да подобрите вкусно здравето си!

1. Витамин А

Изследванията показват, че витамин А може да попречи на имунната система да реагира прекомерно, причинявайки възпаление без „специална причина“..

Витамин А се предлага в две форми:

1. Бета-каротинът е провитамин. Попадайки в тялото ни, той се превръща директно във витамин А.
2. Витамин А е антиоксидант, предпазва тялото от негативните ефекти на свободните радикали.

Диетите, богати на бета-каротин и витамин А, могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Богати на витамин А храни

• морков
• глухарче
• кейл (кейл)
• бяло зеле
• спанак
• зелени
• сладък картоф

Морковите също са богати на фибри и съдържат полезни антиоксиданти като зеаксантин и лутеин..

Те могат да намалят риска от рак, като предотвратяват увреждане на телесните ни клетки.

2. Витамини от група В

Хората, които имат недостиг на витамин В6, често имат високи нива на С-реактивен протеин, съединение, отговорно за възпалението. Това важи особено за автоимунни заболявания като ревматоиден артрит.

Храни, богати на витамини от група В

• кейл
• чушка
• гъби
• пъпеш
• риба тон
• Домашна птица

Едно проучване установи, че дори ниските дози фолиева киселина (известна също като фолат), приемани ежедневно, могат да намалят възпалението.

Богати на фолати храни

• черни точки на полка
• тъмнолистни зеленчуци
• аспержи
• цитрусов плод
• банани
• кайсии
• черен дроб
• зърнени храни

3. Витамин С

Това е може би най-известният витамин! Той помага да се поддържа имунната система здрава и функционална.

Но имайте предвид: приемането на големи дози витамин С наведнъж не помага за лечение на настинки и грип, учените опровергаха това мнение.

Освен това изследванията показват, че витамин С помага за елиминирането на свободните радикали, отговорни за възпалението..

Витамин С, подобно на витамините от група В, също може да помогне за понижаване на С-реактивните протеини.

Богати на витамин С храни

• шипка
• морски зърнастец
• чушка
• касис
• киви
• магданоз
• оранжево
• спанак
• грейпфрут
• киселец
• лимон

4. Витамин D

Учените отдавна са установили връзки между ниско съдържание на витамин D и различни възпалителни заболявания. А статистическите проучвания показват, че повече от 40% от хората имат липса на такава.

Тази цифра варира от регион до регион и се повишава в климат с дълга зима и малко слънце..

Имунолозите са установили, че витамин D е в състояние да потисне възпалението поради специфичната си молекулярна структура. Следователно, всички ние трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно от него..

Важно: Преди да започнете да приемате добавки с витамин D, първо го обсъдете с Вашия лекар и си направете кръвен тест..

Богати на витамин D храни

• мазна риба
• яйчни жълтъци
• карантия
• мляко и други храни, обогатени с витамини

5. Витамин Е

Витамин Е е друг антиоксидантен витамин, който може да се бори с възпалението.

Мета-анализ, публикуван в European Journal of Clinical Nutrition потвърждава, че витамин Е има противовъзпалителни свойства.

Попълването му с хранителни добавки и диетични корекции може да помогне на хората, живеещи с възпалителни заболявания.

Богати на витамин Е храни

• ядки, включително бадеми
• семена, включително слънчогледови семена
• авокадо
• спанак
• морски водорасли
• соя
• сушени кайсии
• растителни масла
• маслини
• домат
• грах
• елда
• боб
• зеле

Витамин Е има и в морските дарове - в тлъсти риби, скариди, ракообразни, раци и раци.

6. Витамин К

Учените откриват, че витамин К може да намали възпалението, да помогне за регулиране на съсирването на кръвта и да защити здравето на костите.

Ползите за здравето от витамин К са очевидни, но повечето от нас не получават достатъчно от него от диетата си..

Препоръчителното количество витамин К за възрастни мъже е 120 mcg, за жени - 90 mcg. При деца и юноши нуждата от този витамин е по-ниска - от 30 до 75 mcg.

Храни, богати на витамин К

Има два вида витамин К: витамин К1 и К2.

1. Витамин К1 се съдържа в листни зеленчуци, включително зеле, спанак, броколи и зеле.
2. Витамин К2 може да се намери в пилето, черния дроб и яйцата.

Седем храни, най-богати на противовъзпалителни микроелементи

1. Бадеми

Бадемите са отличен източник на мононенаситени мазнини, витамин Е, манган, магнезий и растителни протеини..

В допълнение към борбата с възпалението, бадемите също са известни с това, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.!

2. Авокадо

Авокадото също е пълно с мононенаситени мазнини - и този плод също съдържа много магнезий, магнезий, фибри и калий, но много малко натрий.

Комплектът е добре допълнен от полифеноли, витамини С, А, Е и витамини от група В.

3. Броколи

Броколите са дете от семейство Кръстоцветни, които, когато се консумират редовно, са се доказали като отлични за намаляване на риска от рак.

Броколите са богати на антиоксиданти, наречени глюкозинолати, както и на витамин С, калий, калций и витамин А.

4. Боровинки

Боровинките са заредени с антиоксиданти и други хранителни вещества, които не само намаляват възпалението, но и инхибират активността на раковите клетки.

Ако това не е достатъчно за любовта към боровинките, ето още няколко причини: витамин С, витамин Е и фибри.!

5. Фасул

Той е отличен източник на растителни протеини, фибри, фолати, витамин К и полифеноли, които са антиоксиданти.

Фасулът не само намалява възпалението, но може да предотврати някои сърдечни заболявания, диабет и хипертония.

6. Спанак

Спанакът е една от най-известните противовъзпалителни суперхрани. Съдържа лутеин, който е свързан с витамин А и бета каротин.

Спанакът ни дава също желязо, витамин К и фолиева киселина..

7. Орехи

Тези ядки са пълни със здравословни мазнини, протеини и минерали. Плюс това, витамин Е и фитохимикали, наречени стерини, които намаляват риска от рак..

Орехите са богати на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви.

Кои храни съдържат най-много витамини

За да компенсирате липсата на какъвто и да е витамин, промяната в диетата може да е достатъчна

За лечение и профилактика на заболявания лекарите по правило препоръчват приемането на определени витамини като част от сложната терапия. Но абсолютно не е необходимо да купувате витамини само в аптеките - много незаменими за нашето тяло вещества, които то не е в състояние да синтезира самостоятелно, се съдържат в познати продукти. За да се компенсира липсата на какъвто и да е витамин, промяната в диетата може да е напълно достатъчна. С креативен подход към промоцията на здравето, можете също да разнообразите ежедневното си меню по приятен начин..

Свойства на витамини и минерали

Витамин Ц

Витамин С увеличава кръвообращението и сърдечната честота, като по този начин допринася за нормалния метаболизъм. Освен това, достатъчно съдържание на витамин С осигурява производството на колагенов протеин в организма, който е в основата на съединителната тъкан..

Аскорбиновата киселина повишава устойчивостта към инфекции, поради което често се предписва за лечение на ARVI и подобни заболявания.

Витамини от група В

Тези витамини - а те са само осем - помагат за възстановяване при повишени натоварвания или при общо изтощение на организма. Въпреки факта, че те са обединени в една група, техните функции имат специфични разлики. Като пример: витамин В2 намалява умората на очите, насърчава най-голямото насищане на клетките с кислород, предписва се при зрително увреждане.

Витамин Е

Най-важната функция на този витамин е да контролира репродуктивната функция. Освен това витамин Е е от съществено значение за регенерацията на тъканите, укрепва стените на кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху здравето на мускулите и нервите и предотвратява различни възпаления..

Фосфор P

Е "строителен материал" на клетките, е част от хормоните, има положителен ефект върху мозъка

Цинк Zn

Необходим за работата на панкреаса и простатните жлези, синтеза на полови хормони.

Калций Ca

Най-важната му роля е да формира скелетни кости и да намали съдовата пропускливост.

Съдържание на витамини в храните

Храна за животни

Почти всички продукти от животински произход в изобилие съдържат вещества, необходими на човешкото тяло:

• Говежди черен дроб: съдържа витамини А, D, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
• Риба: витамин D
• Яйца: витамини В1, D
• Мляко и млечни продукти: витамини А, D, Е, С, почти всички витамини от група В, калций и желязо
• Рибено масло: фосфор, витамини А и D

Зеленчукови продукти

Кои храни съдържат най-много витамини? Рекордьорите по съдържание на витамини сред растенията са:

• Зелен лук: витамини А, В1, В2, С, както и калций, калий, манган и никотинова киселина (витамин РР)
• Портокали: витамини С, Е, В3
• Шипка: Витамин А
• Лимон: витамин С
• Моркови: витамин А.

Как да организираме правилното хранене

Към храната трябва да се отнасяме с уважение и внимателно да съставяме диетата си - в крайна сметка тялото ни ще бъде „изградено“ от тези храни, които ядем. Следователно не е толкова важно да се знае кой от продуктите има най-голям „набор“ от определени витамини, по-скоро е необходимо да се изберат сред тях точно тези, които могат да попълнят необходимите вещества.

Ако лекарят ви е диагностицирал липса на какъвто и да е витамин или цяла група от тях, тогава първо можете да вземете един или друг витаминен комплекс, закупен в аптека, като в същото време изберете за вашата маса естествени източници за попълване на необходимите за организма вещества - храни с висок процент съдържание липсващи минерали или витамини.

Нещо повече, абсолютно не е необходимо радикално да променяте диетата - да станете например вегетарианец. Достатъчно е да добавите към месни ястия, например, зеленчуци, които преди това не сте използвали като гарнитура. Можете да вземете за правило да купувате необичайни преди това плодове, в които необходимите вещества се съдържат в големи количества. Основното нещо е да не се отнасяте към грижата за себе си като към скучна и трудна..

Витамини за деца: полезни вещества в консумираната храна

Средният дневен прием на витамини е изчислен за деца и възрастни. Също така количествените стойности на хранителните вещества, съдържащи се в храната, са измервани доста внимателно. Детето трябва да бъде научено на здравословен начин на живот в семейството.

Не насилвайте децата да ядат това, което упорито отхвърлят. По-добре да намерите здравословни заместители на пуканки, кола, чипс и съмнителни бонбони. Сладки като стафиди, кумкуати, сушени кайсии, сини сливи и други подобни не само ще са от полза за детето - те често са много по-вкусни от всички видове бисквитки, бисквити и други закуски, чиято здравна стойност дори не е нула, но определено е отрицателна..

Д-р Комаровски прави огромна обяснителна работа, създадена така, че разумно и компетентно да се отнася до здравето на детето. Ако все още не сте чели книгите му, тогава можете да използвате видеото с негово участие като източник на уводна и полезна информация - има повече от достатъчно в Интернет.

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Храни, богати на витамини и минерали: 20 важни помощници

Искате ли да си набавяте витамини и минерали направо от храната? Представяме ви тези, които съдържат най-необходимото за човешкото тяло!

Храни, богати на витамини и минерали: 20 важни помощници

За нормалното функциониране тялото ни се нуждае от много хранителни вещества - витамини и минерали. Те могат да бъдат закупени във всяка аптека под формата на таблетки, прахове, обогатени напитки и т.н. Но има и храни, богати на витамини и минерали..

Искате ли да си набавите витамини и минерали по естествен начин? След това обърнете внимание на продуктите, изброени по-долу.

ВИТАМИН А

Играе ключова роля във функционирането на имунната и репродуктивната системи и е необходимо и за поддържане на зрението. Съединенията на витамин А, включително бета-каротин, поддържат нормалната функция на ретината и роговицата.

В какво се съдържа? Най-високата концентрация на витамин А сред всички храни, богати на витамини и минерали, е в сладките картофи (ямс). Само един средно голям плод съдържа 28 000 международни единици (IU) витамин А, което е 561% от RDA. Други богати източници на този витамин са телешки черен дроб, спанак, риба, мляко, яйца и моркови..

ВИТАМИН В6

Всъщност B6 е родово наименование за шест различни компонента, които имат сходни ефекти върху тялото. Те помагат за храносмилането, произвеждат хемоглобин, стабилизират кръвната захар и създават антитела, които се борят с болестите.

Източници на витамин В6 са риба, говежди черен дроб и птици. Но най-ценният източник е нахутът. Една кутия от този грах съдържа 1,1 mg витамин B6, което е 55% от дневната стойност..

ВИТАМИН В12

Този витамин е жизненоважен за нормалното функциониране на нервната система, както и за образуването на червени кръвни клетки и дори ДНК. Той ни спасява от анемия, синдром, който причинява слабост и хронична умора..

Най-добрият източник на витамин В12 са черупчестите мекотели. Три унции сготвена храна съдържа 84 mcg от този витамин, което е невероятните 1402% от DV. Витамин В12 се съдържа и в говежди черен дроб, пъстърва, сьомга и риба тон. Добавя се към много зърнени закуски..

ВИТАМИН Ц

Този витамин е естествен антиоксидант и важен участник в много процеси в организма, като метаболизма на протеините и синтеза на невротрансмитери.

Повечето от нас мислят за цитрусови плодове, когато се сещаме за витамин С. Но, колкото и да е странно, най-много витамин С се съдържа в чушките. Други източници включват киви, броколи, брюкселско зеле.

КАЛЦИЙ

Калцият е най-търсеният минерал за нашето тяло. 99% от него се използва за изграждане и укрепване на костите и зъбите. Останалите 1% играят роля за поддържане на функцията на кръвоносните съдове и мускулите, междуклетъчните контакти и секрецията на хормони.

Най-високото съдържание на калций, както се досещате, се съдържа в млечните продукти. Обикновеното нискомаслено кисело мляко ще осигури 42% от дневната ни стойност. Зелените листни зеленчуци като кейл и китайско зеле са с високо съдържание на калций.

ВИТАМИН D

Витамин D се произвежда от нашата собствена кожа, когато е изложен на слънчева светлина. Това е необходимо за усвояването на калция от организма, растежа на костите и телесните клетки, за функционирането на имунната система и облекчаване на възпалението..

Няма много естествени хранителни източници на витамин D. Намира се например в мазни риби като сьомга и скумрия. Най-ценният източник на този витамин е черният дроб на треска (1360 IU на супена лъжица). На второ място е мечът (566 IU или 142% от DV). Но повечето хора си набавят витамин D от добавки и обогатени храни като мляко, сок и зърнени закуски..

ВИТАМИН Е

Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредните молекули, наречени свободни радикали. Той е от съществено значение за имунната система, кръвоносните съдове и лечебния процес.

Най-много витамин Е се съдържа в маслото от пшенични зародиши. Но е по-лесно да го получите от обикновено слънчогледово олио или бадеми..

ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА

Фолиевата киселина или витамин В9 е особено необходима на бременните жени. Той предотвратява развитието на фетални дефекти. Всички останали се нуждаят от този витамин, за да образуват нови телесни тъкани..

Фолиевата киселина се съдържа в много храни, включително тъмнозелени листни зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти. Съдържанието му е най-високо в говеждия черен дроб. Ако черният дроб не ви харесва, опитайте спанак. Една порция съдържа до 33% от DV.

ЖЕЛЯЗО

Желязото е важна съставка на хемоглобина, който образува червени кръвни клетки. Тези червени кръвни клетки доставят кислород до всички органи и клетки в тялото ни..

Две различни форми на желязо се намират както в животинските продукти (червено месо, риба, птици), така и в растителните храни (леща, боб). Най-много желязо - в пилешко месо - 11 mg на порция, или 61% от DV.

ВИТАМИН К

Този витамин играе ключова роля в съсирването на кръвта. Без него би било невъзможно да се спре кръвотечението дори с незначително порязване..

Най-добрият източник на витамин К са зеленолистните зеленчуци: зеле (1,1 mg на порция), спанак (1 mg) и по-екзотични: ряпа, горчица, цвекло.

ЛИКОПИН

Намерен в червените плодове и зеленчуци, този химичен пигмент има антиоксидантно действие. Някои изследвания потвърждават, че ликопенът може да предотврати някои заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Най-богатият източник на ликопен са доматите, особено доматените сосове, пасти и пюрета. Една чаша доматено пюре съдържа 75 mg от веществото. Суровите непреработени домати не са толкова ценни - само 3 mg на зеленчук. Но в динята има повече ликопен - 12 mg в една скиба.

ЛИЗИН

Лизинът е аминокиселина, която помага на организма да усвоява калция и да произвежда колаген за костите и съединителните тъкани. Той също така участва в производството на карнитин, вещество, което регулира нивата на холестерола..

Лизинът се съдържа в богатите на протеини животински храни, особено в червеното месо, но също така и в ядките, бобовите растения и соята.

МАГНЕЗИЙ

Магнезият участва в над 300 биохимични реакции, включително поддържане на мускулна и нервна система, стабилизиране на сърдечната честота и поддържане на костната плътност.

Пшеничните трици съдържат много магнезий. Затова най-добре е да ядете хляб, приготвен от пълнозърнести храни. Безполезно е да се търси магнезий в белия хляб. Други източници на магнезий са зелените зеленчуци като спанак, бадеми и кашу.

НИКОТИНОВА КИСЕЛИНА

Никотиновата киселина, както всички витамини от група В, е необходима за превръщането на хранителните вещества в енергия, както и за функционирането на храносмилателната система, кожата и нервите..

Основният източник на никотинова киселина са сушените дрожди. Не звучи много апетитно? След това опитайте фъстъци или фъстъчено масло. Богат на никотинова киселина, телешки и пилешки дроб.

ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за поддържането на здравето на мозъка. Те също така облекчават възпалението.

Има различни видове омега-3 киселини: алфа-линоленова киселина се съдържа в растителните масла, зелените зеленчуци и ядките, а ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини се намират в мастните риби. Една порция салата от риба тон съдържа около 8,5 грама полиненаситени мастни киселини.

КАЛИЙ

Калият е основен електролит за контролиране на електрическата активност на сърцето. Той също така участва в образуването на протеини и мускули и превръщането на въглехидратите в енергия.

Един средно печен сладък картоф съдържа 700 mg калий. Други източници включват доматено пюре, блатове от цвекло, обикновени картофи, червено месо, пиле и риба..

Рибофлавин или витамин В2 е антиоксидант, който помага на тялото да се бори с болестите, да генерира енергия и да създава червени кръвни клетки - червени кръвни клетки.

Най-ценният източник на рибофлавин е телешкият черен дроб. Освен това много производители на зърнени закуски обогатяват своя продукт с витамин В2..

СЕЛЕН

Селенът е минерал с антиоксидантни свойства. Играе важна роля в профилактиката на хронични заболявания, регулира щитовидната жлеза и имунната система.

Много селен се съдържа в бразилските ядки. Само 6-8 ядки ще осигурят 777% от дневната ви стойност. Но излишъкът от селен може да навреди на организма. Ето защо е по-добре да се съсредоточите върху втория по стойност ценност - консервиран тон..

ТИАМИН

Тиаминът, известен още като витамин В1, помага на тялото да преобразува въглехидратите в енергия. Също така е необходимо за поддържане на здравето на мозъка и нервната система..

Освен никотиновата киселина, тиаминът се съдържа и в сухите дрожди (11 mg на 100 g дрожди). Но е по-лесно да го получите от кедрови ядки и соя..

ЦИНК

Цинкът играе важна роля във функционирането на имунната система. Той е необходим и за функционирането на сетивата - вкусови и обонятелни.

По-голямата част от цинка се съдържа в стридите. Но много хора предпочитат да си го набавят от други източници - червено месо и птици..

10 храни с най-високо съдържание на хранителни вещества

Хранителното богатство на спанака е рядкост. Богато е на протеини, йод, желязо, фибри, калций и магнезий, както и на витамини А, С и Е. В същото време 100 г спанак съдържа само 23 ккал. Листата на това растение премахват токсините, укрепват имунната система и подобряват функционирането на панкреаса и червата. Въпреки неприличния си вкус, спанакът е популярен в кулинарията. Добавя се към супи, използва се като гарнитура, основа за салати и пълнеж за пайове. Но спанакът не се съхранява дълго - два или три дни в хладилника. След изрязването растението бързо губи полезните си свойства, така че е по-добре да го изядете веднага след покупката. При замразяване срокът на годност на спанака се увеличава до няколко месеца и количеството витамини се запазва.

Сьомгата е един от лидерите по количеството есенциални мастни киселини омега-3 и омега-6. Ако по-често включвате тези мазнини в диетата си, можете да увеличите продължителността на живота си. Освен това рибата съдържа много калий, фосфор, хром, витамини В, РР и D. Яденето на сьомга подобрява състоянието на кожата и косата, нормализира нивата на кръвната захар и намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. И благодарение на антиоксиданта астаксантин, който е част от него, процесите на стареене се забавят. Но не трябва постоянно да ядете тази риба. Според най-новите изследвания отглежданата в стопанства сьомга, продавана в супермаркети, е токсична.

Бананите се усвояват добре, задоволяват глада за дълго време и бързо възстановяват енергийните резерви. Само два до три банана ще попълнят дневния ви прием на калий и магнезий. Ето защо те са полезни за сърцето, мозъка и мускулите. Ако сте свикнали да ядете сладкиши при стрес, бананите могат да бъдат алтернатива. Те успокояват нервната система и нормализират нивата на кръвната захар. Бананите съдържат и триптофан. Това вещество се разгражда до серотонин, който подобрява настроението и ви кара да се чувствате щастливи. Друго предимство на плодовете е, че са хипоалергенни. Не бива обаче да се прекалява с него поради високото съдържание на захар..

Сладките чушки превъзхождат лимоните и портокалите по количество витамин С. И най-вече аскорбиновата киселина е близо до дръжката. Само една голяма чушка покрива дневната нужда от рядък витамин Р, който е необходим за защита на сърцето и кръвоносните съдове. Ако включите този зеленчук в ежедневната си диета, можете да нормализирате кръвното налягане, да подобрите функцията на червата и да намалите риска от рак и инсулт. При дерматит и анемия звънецът е не по-малко полезен. Този продукт обаче не е подходящ за всички и може да раздразни стомашната лигавица. Когато избирате чушки, обърнете внимание на кожата на плодовете. Колкото по-малко щети има, толкова по-добре се запазват витамините. Червените плодове се считат за най-сладки и здравословни, въпреки че концентрацията на противовъзпалителни вещества е много по-висока в зелените чушки..

Ядките са източник на антиоксиданти, лесно смилаем протеин и витамини. Те подобряват паметта, понижават лошия холестерол и забавят стареенето на мозъка. Освен това те съдържат почти всички вещества, необходими за здравето на кожата и косата. За да усетите положителните промени, опитайте да ядете 20-30 грама ядки дневно. Най-полезен е най-достъпният и популярен представител на семейство ядки - орех. Съдържа витамини С, В1, В2, РР, каротин, фибри, желязо и кобалтови соли. Ако често се чувствате уморени или стресирани, ядките могат да помогнат за възстановяване на жизнеността. Но не си струва да ги нагряваме: по време на термичната обработка много от полезните свойства на зърнените ядки се губят..

Натуралното кисело мляко е един от рекордьорите по съдържанието на пробиотици. Чаша ферментирал млечен продукт, изпита преди лягане, не само ще задоволи глада, но и ще нормализира работата на стомашно-чревния тракт. Освен това е допълнителен източник на калций, който е от съществено значение за здравите кости и зъби. Когато избирате кисело мляко, обърнете внимание на етикета. Колкото по-дълъг е съставът, толкова по-малко полезен е. В идеалния случай натуралното кисело мляко трябва да съдържа само две съставки: мляко и бактериално предястие. Не винаги е възможно да намерите такъв продукт в супермаркетите, но той може да бъде заменен с дебел кефир. Това е чудесна алтернатива на по-малко здравословни храни като сладолед. Можете да добавите ядки, плодове или мед към киселото мляко, ако искате..

Сред другите плодове и зеленчуци боровинките са на първо място по своите антиоксидантни свойства. Намалява възпалението и забавя процеса на стареене. Не е изненадващо, че често се включва в козметиката против стареене. В допълнение към антиоксидантите, боровинките съдържат много калий, магнезий, витамини К и С. Антоцианините придават на зрънцето красив синьо-лилав цвят. Тези вещества подобряват паметта, увеличават способността за учене и помагат за предотвратяване на инфаркти. В същото време дивите боровинки са не само по-ароматни и по-сладки, но и по-богати на състав. За тези, които се занимават със спорт, зрънцето е двойно полезно. Стабилизира сърцето и ускорява възстановяването на мускулите след физическо натоварване. Но способността на боровинките да подобряват нощното зрение е само мит..

Броколите съдържат мощния антиоксидант бета-каротин, с високо съдържание на аскорбинова киселина и витамин К, който е от съществено значение за костите, а също така е богат на калций, желязо, калий и фосфор. Всичко това прави броколите една от най-балансираните храни. Този хранителен зеленчук може да помогне за намаляване на възпалението и да поддържа очите ви здрави. А високото съдържание на фибри помага за нормализиране на храносмилането. Когато купувате броколи, опитайте се да изберете силни и яркозелени пъпки. За да запазите всички предимства на зеленчуците, опитайте да ги приготвите на пара или да ги печете във фурната. Дръжте броколите свежи след готвене.

Доматите са богати на хранителни вещества. Сред тях са фибри, пектин, каротин, витамини С и Е, всички витамини от група В, фолиева киселина. Благодарение на това те помагат за поддържане на имунитета и бързо възстановяване на силата, укрепват паметта, подобряват състоянието на кожата и косата. А противораковите свойства на доматите са потвърдени от много научни изследвания. Естественият антиоксидант ликопен предотвратява образуването на ракови клетки. Също така придава характерния червен цвят на плодовете. Интересното е, че под влиянието на температурата концентрацията на ликопен не намалява, а почти се удвоява. В същото време доматите са доста агресивен продукт. Те могат да причинят възпаление и алергии. Лекарите съветват да се откажат от доматите при холелитиаза, остър гастрит, хипертония и ставни проблеми.

В някои страни авокадото се счита за зеленчук, в други - ядка. Всичко е в състава му. За разлика от други плодове, авокадото не е богато на въглехидрати, а на протеини и здравословни мононенаситени мазнини. Последните помагат за контрол на апетита, премахват лошия холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания. Между другото, по количеството калий „круша от алигатор“ изпреварва дори бананите. Този микроелемент възстановява водно-солевия метаболизъм в организма и повишава устойчивостта на стрес.

Витамини и минерали: кои храни имат повече от тях, отколкото всеки мисли?

Съдържание на статията [скрий]

• Витамин Ц
• Витамин А
• Витамини от група В
• Калций
• Желязо

Експертите все повече говорят за факта, че количеството полезни микроелементи и витамини в храните намалява. „Почвата става все по-бедна, а плодовете и зеленчуците извличат все по-малко важни вещества от земята“, казва Екатерина Йенсен, диетолог, специалист по диетология, специалист по функционална медицина, автор на „Храна за живота! и автор на проектите за прочистване на организма „Mini Detox“ и „Real Detox“. - Въпреки това, не съветвам да получавате всички необходими вещества с таблетки, по-добре е да изберете „златната среда“: разнообразно меню с висока хранителна стойност плюс висококачествени мултивитамини за всеки ден и микроелементи в курсове, ако е необходимо “.

„Липсата на витамини в организма може да се образува под въздействието на високи или ниски температури на околната среда, стрес, включително физически стрес, с ендокринни заболявания, някои хелминтиази, по време на бременност, кърмене, поради работа в опасни производства“, казва Снежана Карпова, лекар -Гастроентеролог в клиниката MEDSI на Ленинская Слобода. - В същото време дефицитът на витамини A, D, E, F, K е рядък: те се натрупват в тялото в мастните тъкани и черния дроб. Но витамините С и група В са водоразтворими, лесно се екскретират с течност, поради което трябва да ги приемаме редовно ".

Витамин Ц

Помага за усвояването на други витамини, по-специално А, Е, група В, повишава еластичността и здравината на кръвоносните съдове, ускорява елиминирането на токсични вещества.

„Лесно се унищожава по време на съхранение и под въздействието на високи температури, така че компотите, плодовите напитки, както и напитките от плодове и плодове, заливани с вряща вода, практически не съдържат витамин С“, казва Анна Коробкина, диетолог, нефролог в Алфа Център Здраве ". - Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци пресни. Има само един случай, когато количеството витамин С в продукта се увеличава по време на обработката: кисело зеле. " Според специалист не трябва да злоупотребявате с приема на аптечна аскорбинова киселина: по този начин можете да получите дразнене на пикочните пътища и алергични реакции.

Признаци на недостиг: имунитетът намалява (чести настинки и обостряния на хронични заболявания), летаргия, кървене на венците, рани зарастват слабо, кожата става суха, състоянието на косата се влошава.

Смятаме, че има много от него в лимон и портокал..

Но това е много повече в сушен спанак, касис, чушка, киселец, хрян, бяло зеле, ряпа, броколи, морски зърнастец, планинска пепел, шипки, хвойна, киви, цариградско грозде.

Витамин А

Нормализира метаболизма, помага за заздравяване на лезии по кожата и лигавиците. „Необходимо е имунната система да функционира и помага да се предотврати развитието на катаракта, което е основната причина за слепота“, обяснява Анна Коробкина. - Витамин А е мощен антиоксидант, той противодейства на развитието на тумори ".

Моля, обърнете внимание, че витамините А, С и Е подобряват усвояването помежду си.

Признаци на дефицит: замъглено зрение (особено по здрач), намален имунитет, лошо състояние на кожата (акне), усещане за сухота във влагалището.

Смятаме, че има много в морковите и тиквите..

Но това е много повече в патица, гъска, телешки черен дроб, черен дроб на треска, змиорка, свинска мас, рибено масло, масло, сметана, яйчен жълтък.

Витамини от група В

„По-често витамините от група В работят като екип, така че признаците на техния дефицит обикновено са сложни“, обяснява Снежана Карпова. "От тях зависи състоянието на нервната система, кожата, очите, здравето на черния дроб, устната кухина, мускулния тонус в стомашно-чревния тракт и мозъчната функция." Според гастроентеролога различни витамини от тази група не трябва да се приемат едновременно: например, витамин В1 не се абсорбира в комбинация с витамини В2, В3, В6, а витамин В12 унищожава витамин В6.

Витамин В1 не се натрупва в организма и трябва да се приема с храна ежедневно. „Това е много важно за нервната система, за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините, подобрява насищането на кръвта с кислород“, казва Анна Коробкина. "Потребността от него е по-голяма сред спортистите и възрастните хора." Оптимално се абсорбира в присъствието на магнезий.

Признаци на недостиг: умора, чести настинки, нарушения във функционирането на нервната система (раздразнителност, безсъние), баланс на мазнини и въглехидрати, намалени нива на хемоглобин, сърбеж, пукнатини в ъглите на устата, възпаление на лигавиците.

Смятаме, че в триците има много.

Но това е много повече в говежди черен дроб, сърце, бъбреци, в говеждо месо, яйца, грах, орехи, мляко, пъпеш, зелен пипер, аспержи, броколи, твърда паста, авокадо.

Калций

Тялото може да получава калций по различни начини. Ако той няма достатъчно от това, което давате с храна, той ще го „извади“ от костите му. Зърнените храни, киселецът, спанакът и соевите храни са най-богати на калций, но от тях няма голяма полза. Те съдържат оксалова и фитинова киселини, които образуват неразтворими соли с този макроелемент. Соевото мляко и бобът също се считат за неефективни за попълване на това вещество в организма: според експертите калцият от тях се усвоява слабо. Имайте предвид също, че фосфорът допринася за усвояването му, но кофеинът и солта значително увеличават отделянето му от организма..

Признаци на дефицит: нервност, кариес и кариес, слабост, изтръпване на пръстите, крампи, болки в краката, нарушения на кървенето, суха и лющеща се кожа, чупливи нокти, прекомерно изпотяване на скалпа.

Смятаме, че има много в млякото.

Но това е много повече в пастет от риба и консерви с кости, овесени ядки, сусам, билки, зеле, тофу, портокалов сок, сирене.

Желязо

Необходим е за транспорта на кислород, синтеза на протеини и ензими, важни за метаболизма, за защита на тялото от инфекции, за нормалното функциониране на сърцето, бъбреците и мозъка.

Хемното желязо (това, което е необходимо за хемоглобина) се съдържа само в животински продукти (месо, черен дроб, бъбреци). Негемовото желязо се съдържа в растителните храни. Хемното желязо се абсорбира почти напълно, не-хемното желязо е много бедно. Лекарите съветват вегетарианците да обогатят диетата си с витамин С, който възстановява тривалентното (несмилаемо) желязо до бивалентното.

Признаци на липса: замаяност, слабост, умора, увреждане на паметта, желание да се яде нещо негодно за консумация, главоболие, дискомфорт при преглъщане, косопад, повишена чупливост на ноктите, усещане за парене във влагалището.

Смятаме, че има много в пилешкия дроб..

Но това е много повече в патешки и гъши черен дроб, сусам, ленено семе, боб, лешници, овесени ядки, свински черен дроб, обезмаслено мляко сирене.

В началния етап дефицитът на един или друг витамин или микроелемент се проявява по същия начин: умора, лошо настроение, понякога - нарушаване на работата на стомашно-чревния тракт. „Какво липсва микроелемент и витамин може да се определи чрез кръвни тестове“, казва Наталия Григориева, диетолог, генерален директор на клиниката по естетична медицина „Премиум естетика“. - Въз основа на резултатите, лекарят може да предпише лекарства за корекция. Освен това е в терапевтична, а не в профилактична доза. " В случай на сериозен недостиг на витамини, приемането на конвенционални комплекси няма да реши проблема.

Според диетолога Екатерина Йенсен не е достатъчно да се знае кой продукт съдържа този или онзи микроелемент или кой витаминен комплекс да купите в аптека. Важно е всичко това да бъде усвоено успешно, а това изисква нормално храносмилане. „Сега, в ерата на стрес и претоварване, често нямаме време да седнем и да се храним както трябва, дъвчейки бавно и давайки на тялото време за смилане. Храним се в движение и затова изобщо не е изненадващо, че храната и следователно витамините и минералите в нея се усвояват слабо. Затова винаги съветвам да отделяте не само пари, но и време за храна “, уточнява специалистът..

Минерали. Списък по азбучен ред

Това са биологично активни вещества, които осигуряват функционирането на всички органи и системи. Те са разделени на микро и макро елементи. Всеки от тях има своя собствена роля и дневна норма. Много е важно минералите да се доставят всеки ден и това е възможно само ако диетата е разнообразна и балансирана. Излишъкът или недостигът на минерали може да наруши функционирането на цялото тяло. Освен това има вещества, които в големи количества са вредни, до интоксикация. Ето защо продуктите, в които се съдържат, не се препоръчват да се консумират ежедневно (те включват риба тон, скумрия, тъй като съдържат живак).

Трябва също така внимателно да изберете диета, когато приемате лекарства, тъй като веществата, които се намират в някои хранителни продукти, могат да неутрализират техния ефект или, обратно, да се увеличат, провокирайки влошаване на състоянието. Например, сокът от грейпфрут не трябва да се пие редовно с антибиотици, сърдечни капки или лекарства за понижаване на холестерола, за да не се провокира бъбречна недостатъчност..

Алуминий (Al)

Алуминият се намира в почти всички човешки органи и тъкани. В умерени количества този микроелемент изпълнява редица важни функции, но в големи дози представлява сериозна опасност за човешкото здраве. Алуминият се натрупва в белите дробове, костните и епителните тъкани, мозъка и черния дроб. Той се екскретира от тялото с урина, изпражнения, пот и издишван въздух.
Насърчава епителизацията на кожата, участва в изграждането на съединителна и костна тъкан, участва в образуването на фосфатни и протеинови комплекси, увеличава храносмилателната способност на стомашния сок, повишава активността на редица храносмилателни ензими, влияе върху функцията на паращитовидните жлези.

Бор (B)

Борът се намира в костната тъкан на хора и животни. Ролята на бор в човешкото тяло все още не е проучена достатъчно, но е доказана неговата необходимост от поддържане на човешкото здраве..
Борът участва в изграждането на клетъчни мембрани, костна тъкан и някои ензимни реакции в тялото. Помага за понижаване на основния метаболизъм при пациенти с тиреотоксикоза, повишава способността на инсулина да понижава кръвната захар.

Бром (Br)

Бромът активира сексуалната функция, увеличавайки обема на еякулата и броя на сперматозоидите в него, има инхибиторен ефект върху централната нервна система.
Бромът е част от стомашния сок, повлиявайки (заедно с хлора) неговата киселинност.

Ванадий (V)

Ванадийът участва в производството на енергия, въглехидратния и мастния метаболизъм; намалява производството на холестерол; полезен при лечение на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания; необходими за нормалното функциониране на нервната система.
Ванадийът стимулира клетъчното делене и действа като противораково средство.

Желязо (Fe)

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.
Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Йод (I)

Йодът е много важен за организма - той е необходим компонент на щитовидната жлеза, като е част от неговите хормони (тироксин, трийодтиронин). Хормоните, съдържащи йод, стимулират растежа и развитието, регулират енергийния и топлинен метаболизъм, увеличават окисляването на мазнините, протеините и въглехидратите.

Тези хормони активират разграждането на холестерола, участват в регулирането на функцията на сърдечно-съдовата система и са важни за развитието на централната нервна система..

Калий (K)

Той е основен хранителен минерал и електролит. Той е от съществено значение за функционирането на всички живи клетки и следователно присъства във всички растителни и животински тъкани. Нормалната телесна функция зависи от правилното регулиране на концентрацията на калий както вътре, така и извън клетките. Този микроелемент играе важна роля в регулирането на електрическите сигнали в тялото (поддържане на клетъчната полярност, предаване на невронални сигнали, предаване на сърдечни импулси и мускулна контракция), при транспортирането на хранителни вещества и метаболити и при активирането на ензимите..

Калций (Ca)

Това е петият най-разпространен минерал в организма, повече от 99% от който се съдържа в скелета като сложна молекула калциев фосфат. Този минерал осигурява здравина на костите, способност за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, усвояване на микроелементи и предаване на нервни импулси.

Силиций (Si)

Силицият е от съществено значение за нормалния ход на метаболизма на мазнините в организма. Наличието на силиций в стените на кръвоносните съдове предотвратява проникването на мазнини в кръвната плазма и отлагането им в съдовата стена. Силицият подпомага образуването на костна тъкан, насърчава синтеза на колаген.
Има съдоразширяващо действие, което спомага за понижаване на кръвното налягане. Той също така стимулира имунната система и участва в поддържането на еластичността на кожата.

Кобалт (Co)

Основната стойност на кобалта се крие в неговия ефект върху хематопоезата и метаболизма. Без кобалт няма витамин В12, като част от този витамин, той участва в разграждането на въглехидрати, протеини и мазнини, синтеза на аминокиселини и ДНК, поддържа нервната и имунната система в работоспособност, отговаря за нормалното функциониране на клетките, растежа и развитието на еритроцитите.
Кобалтът е от съществено значение за нормалното функциониране на панкреаса и регулирането на адреналиновата активност. Подобрява абсорбцията на желязо в червата и активира прехода на така нареченото отложено желязо в хемоглобина на еритроцитите. Насърчава по-доброто усвояване на протеиновия азот, стимулира синтеза на мускулни протеини.

Магнезий (Mg)

Магнезият (Mg) е един от най-разпространените минерали в природата и четвъртият най-разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), той е много важен за здравето на цялото тяло.

Мед (Cu)

Медта, заедно с желязото, играе важна роля в образуването на еритроцити, участва в синтеза на хемоглобин и миоглобин. Необходим е за нормалното функциониране на дихателната и нервната система, участва в синтеза на протеини, аминокиселини, в работата на АТФ. Нормалният метаболизъм на желязото е невъзможен без мед.
Медта участва в образуването на най-важните протеини на съединителната тъкан - колаген и еластин, играе важна роля в производството на кожни пигменти.

Манган (Mn)

Манганът е част от активния център на ензимите, участващи в окислително-възстановителните процеси (супероксиддисмутаза и пируват киназа). Също така е неразделна част от ензимите, участващи в образуването на съединителна тъкан, допринася за растежа и нормалното състояние на хрущялите и костите.
Манганът е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервната система. Необходим е за работата на панкреаса, производството на енергия, синтеза на холестерол и нуклеотиди (ДНК); повлиява метаболизма на мазнините, предотвратявайки отлагането на излишни мазнини в черния дроб; нормализира кръвната захар, понижавайки я при диабет.

Молибден (Mo)

Молибденът активира редица ензими, по-специално флавопротеините, влияе върху метаболизма на пурините, ускорявайки обмена и екскрецията на пикочна киселина от тялото.
Молибденът участва в синтеза на хемоглобин, метаболизма на мастни киселини, въглехидрати и някои витамини (A, B1, B2, PP, E).

Натрий (Na)

Натрият, заедно с калий (K) и хлор (Cl), е едно от трите хранителни вещества, от които хората се нуждаят в големи количества. Съдържанието на натрий в организма е 70-110 г. От тях 1/3 е в костите, 2/3 - в течността, мускулните и нервните тъкани.
Натрият участва в регулирането на кръвното налягане и механизма на мускулно съкращение, поддържа нормален сърдечен ритъм и придава издръжливост на тъканите. Това е много важно за храносмилателната и отделителната системи на тялото, помага за регулиране на транспорта на вещества във и извън всяка клетка..

Никел (Ni)

Никелът се намира в много малки количества в кръвта, надбъбречните жлези, мозъка, белите дробове, бъбреците, кожата, костите и зъбите.
Никелът има благоприятен ефект върху процесите на хемопоезата, помага на клетъчните мембрани и нуклеиновите киселини да поддържат нормална структура. Той е част от рибонуклеиновата киселина, която улеснява трансфера на генетична информация.

Селен (Se)

В продължение на много години селенът се счита за отрова и едва през 60-те години на миналия век, при изучаване на селенодефицитна кардиомиопатия, наречена болест на Кешан, ролята на селена при хората е преразгледана.
Селенът е известен със своите антиоксидантни свойства, заедно с витамин Е предпазва тялото от свободните радикали. Селенът е от съществено значение за синтеза на хормони на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма на организма, предпазва от сърдечни заболявания.

Сяра (S)

Сярата е компонент на най-важните аминокиселини (метионин, цистин), хормони (инсулин), редица витамини от група В и витаминоподобни вещества (пангамова киселина и "витамин" U).
Сярата е известна като "минерал за красота" и е от съществено значение за здравата кожа, нокти и коса. Играе голяма роля в производството на енергия, в коагулацията на кръвта, в синтеза на колаген - основният протеин на съединителната тъкан и в образуването на някои ензими.

Фосфор (P)

Фосфорът влияе върху умствената и мускулната дейност, заедно с калция дава сила на зъбите и костите - участва в образуването на костна тъкан.
Фосфорът се използва за почти всяка химическа реакция в организма и за производство на енергия. В енергийния метаболизъм фосфорните съединения (АТФ, АДФ, гуанин фосфати, креатин фосфати) играят важна роля. Фосфорът участва в синтеза на протеини, е част от ДНК и РНК, а също така участва в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини.

Флуор (F)

Флуорът насърчава узряването и втвърдяването на зъбния емайл, помага в борбата с кариеса, като намалява киселинното производство на микроорганизми, причиняващи кариес.
Флуорът участва в растежа на скелета, в зарастването на костната тъкан при фрактури. Предотвратява развитието на старческа остеопороза, стимулира хемопоезата и инхибира образуването на млечна киселина от въглехидратите.

Хлор (Cl)

Хлорът участва активно в поддържането и регулирането на водния баланс в организма. Необходим е за нормална нервна и мускулна дейност, насърчава храносмилането, помага за отстраняване на веществата, запушващи тялото, участва в прочистването на черния дроб от мазнини, необходим е за нормалното функциониране на мозъка.
При животните и хората хлорните йони участват в поддържането на осмотичното равновесие; хлоридният йон има оптимален радиус за проникване в клетъчната мембрана. Това обяснява съвместното му участие с натриеви и калиеви йони в създаването на постоянно осмотично налягане и регулиране на водно-солевия метаболизъм. Тялото съдържа до 1 килограм хлор и той е концентриран главно в кожата.

Хром (Cr)

Хромът, взаимодействайки с инсулина, насърчава усвояването на глюкозата в кръвта и нейното проникване в клетките. Той засилва действието на инсулина и повишава чувствителността на тъканите към него. Намалява нуждата от инсулин при пациенти със захарен диабет, помага за предотвратяване на захарен диабет.
Хромът регулира активността на ензимите на протеиновия синтез и дишането на тъканите. Той участва в транспорта на протеини и метаболизма на липидите. Хромът помага за понижаване на кръвното налягане, намалява страха и безпокойството, облекчава умората.

Цинк (Zn)

Цинкът е част от над 200 ензима, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини - основният генетичен материал. Той е част от панкреатичния хормон инсулин, който регулира кръвната захар..
Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата срещу инфекциозните заболявания и рака..