Медта е минерал, от който тялото ви се нуждае в малки количества, за да поддържа добро здраве. Човешкото тяло използва мед, за да образува червени кръвни клетки, кости, съединителна тъкан и някои важни ензими.

Медта също участва в обработката на холестерола, правилното функциониране на имунната ви система и растежа и развитието на бебетата в утробата (1).

Въпреки че този основен минерал е необходим само в следи от количество, той е от съществено значение. Това означава, че трябва да си го набавяте от диетата си, защото тялото ви не може да го произвежда самостоятелно..

Препоръчва се възрастните да получават 900 mcg мед на ден.

Ако обаче сте бременна или кърмите, трябва да получите малко повече - съответно 1 mg или 1,3 mg на ден.

Ето списък с 8 храни с високо съдържание на мед.

Храни, съдържащи високо съдържание на мед

1. Черен дроб

Ако се чудите кои храни имат най-много мед, отговорът е черният дроб. Органичните животински продукти като черен дроб са изключително хранителни.

Те осигуряват на тялото много хранителни вещества, включително витамин В12, витамин А, рибофлавин (В2), фолат (В9), желязо и холин (2).

Черният дроб също е отличен източник на мед..

Всъщност една филия (67 грама) телешки черен дроб снабдява тялото ви с 10,3 милиграма мед - колосалните 1,144% от препоръчителния дневен прием (RDI) (3).

Големите количества витамин А в черния дроб обаче могат да навредят на неродените бебета. Следователно бременните жени трябва да избягват храни с изключително високо съдържание на витамин А, включително черния дроб (4).

Черният дроб е изключително хранителен животински продукт. Само една хапка телешки черен дроб може да снабди тялото ви с повече от 11 пъти по-висок RDI за мед, плюс добро количество други важни хранителни вещества..

2. Стриди

Храните с високо съдържание на мед включват стриди.

Стридите са вид черупчести мекотели, които често се смятат за деликатес. Те могат да се сервират варени или сурови, в зависимост от вашите предпочитания..

Тази морска храна е с ниско съдържание на калории и с много важни хранителни вещества като цинк, селен и витамин В12.

Освен това стридите са добър източник на мед, осигурявайки 7,6 mg на 100 грама, което се равнява на 844% от RDI (5).

Може да се притеснявате от консумацията на стриди и други черупчести поради високите нива на холестерол.

Въпреки това, ако нямате специфично, рядко генетично заболяване, диетичният холестерол, открит в храни като стриди, е малко вероятно да повиши значително нивата на холестерола в кръвта.

Имайте предвид, че суровите стриди крият риск от хранително отравяне и поради това не се препоръчват за бременни жени или такива с увредена имунна система (7).

100 грама стриди съдържат 8,5 пъти повече мед, отколкото трябва да получите за един ден. Тази нискокалорична ракообразна е също с високо съдържание на цинк, селен и витамин В12.

3. Спирулина

Спирулина е хранителна добавка на прах, направена от цианобактерии или синьо-зелени водорасли.

Консумиран от древните ацтеки, той се появява отново като здравословна храна, след като НАСА успешно го използва като хранителна добавка за астронавти в космически мисии (8, 9).

Спирулината е изключително хранителна. Една супена лъжица (7 грама) има само 20 калории, но съдържа 4 грама протеин, 25% от RDI за витамин B2 (рибофлавин), 17% от RDI за витамин B1 (тиамин) и около 11% от RDI за желязо (10).

Същото количество осигурява 44% от RDI за мед.

Спирулината често се смесва с вода, за да се получи зеленикава напитка. Ако обаче не харесвате необичайния му вкус, можете да го добавите към коктейли или зърнени закуски, за да прикриете вкуса..

Спирулина е суха добавка, направена от синьо-зелени водорасли, която е изключително хранителна. Една супена лъжица (7 грама) съдържа почти половината от дневните ви нужди от мед.

4. Шийтаке гъби

Богатите на мед храни включват гъби шийтаке.

Гъбите шиитаке са годни за консумация гъби, произхождащи от Източна Азия.

Четири сушени гъби шийтаке (15 грама) съдържат 44 калории, 2 грама фибри и разнообразни хранителни вещества, включително селен, манган, цинк, фолиева киселина и витамини B1, B5, B6 и D (11).

Същото количество шиитаке съдържа впечатляващите 89% от RDI за мед.

Няколко сушени гъби шийтаке покриват почти 100% от дневната ви нужда от мед. Те са богати и на други важни хранителни вещества.

5. Ядки и семена

Ядките и семената са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, а също така съдържат широк спектър от други хранителни вещества.

Въпреки че различните ядки и семена съдържат различни хранителни вещества, много от тях съдържат значителни количества мед.

Например, 28 грама бадеми или кашу съдържат съответно 33% и 67% от RDI за мед (12, 13).

Освен това една супена лъжица сусам (9 грама) съдържа 44% от RDI за този минерал (14).

Можете да се насладите на ядки и семена като самостоятелна закуска, като ги добавите към салата или ги печете в хляб или гювечи.

Ядките и семената (особено бадемите, кашуто и сусамът) са добри източници на мед. Нещо повече, те са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини..

6. Ракообразни

Раците, раците, омарите и скаридите са миди, които живеят в морето или речното корито.

Тяхното сочно месо ги прави популярно допълнение към супи, въпреки че те могат просто да се консумират сами..

Месото от ракообразни е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, витамини и минерали, включително селен и витамин В12.

Освен това е чудесен източник на мед..

Всъщност, 85-грамова порция омар съдържа феноменалните 178% от RDI за мед (15).

Интересното е, че въпреки че ракообразните са с ниско съдържание на мазнини, те също съдържат доста холестерол..

Въпреки това, диетичният холестерол има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта при повечето хора, така че количеството консумирани ракообразни не би трябвало да е проблем (16)..

Ракообразните са вкусни черупчести, с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и високо съдържание на мед. Само 85 грама ракообразни осигуряват 178% от RDI за мед.

7. Зеленолистни зеленчуци

Какви храни са с високо съдържание на мед? Зелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и швейцарско манголд са изключително здравословни, съдържат хранителни вещества като фибри, витамин К, калций, магнезий и фолиева киселина с минимални калории.

Много зелени листни зеленчуци съдържат значителни количества мед.

Например, варената швейцарска манголд съдържа 33% от RDI за мед в порция от 173 грама (17).

Други зелени листни зеленчуци съдържат подобни количества, като порция от 1 унция варен спанак също съдържа 33% от RDI за мед (18).

Тези зеленчуци могат да се консумират сурови като салати, да се приготвят с месо или да се добавят към повечето ястия, за да се увеличи съдържанието на хранителни вещества и мед..

Зелените листни зеленчуци като швейцарски манголд и спанак са изключително хранителни и с високо съдържание на мед.

8. Черен шоколад

Тъмният шоколад съдържа повече какао твърди вещества и по-малко мляко и захар от обикновения шоколад.

Тъмният шоколад може да се похвали с антиоксиданти, фибри и множество хранителни вещества.

Например, 100-грамово блокче тъмен шоколад (70-85% какаови твърди вещества) съдържа 11 грама фибри, 98% от DV за манган и 67% от DV за желязо (19).

Това количество също съдържа 200% от RDI за мед..

Нещо повече, яденето на тъмен шоколад като част от балансираната диета е свързано с подобряване на редица рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (20, 21, 22)..

Внимавайте обаче да не консумирате прекомерни количества черен шоколад, тъй като този продукт все още е висококалоричен и съдържа захар..

Тъмният шоколад е сладко лакомство, което съдържа редица полезни хранителни вещества, включително мед. Един блок от този шоколад може да достави на тялото ви два пъти повече мед, отколкото тялото ви се нуждае на ден..

Мед (Cu)

Като цяло тялото съдържа 75-150 mg мед. Мускулите съдържат 45% мед, 20% черен дроб и 20% кости.

Богати на мед храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за мед

Дневната нужда от мед е 1,5-3 mg на ден. Горното допустимо ниво на консумация на мед е определено на 5 mg на ден.

Нуждите от мед се увеличават по време на бременност и кърмене.

Полезни свойства на медта и нейното въздействие върху организма

Медта, заедно с желязото, играе важна роля в образуването на еритроцити, участва в синтеза на хемоглобин и миоглобин. Необходим е за нормалното функциониране на дихателната и нервната система, участва в синтеза на протеини, аминокиселини, в работата на АТФ. Нормалният метаболизъм на желязото е невъзможен без мед.

Медта участва в образуването на най-важните протеини на съединителната тъкан - колаген и еластин, играе важна роля в производството на кожни пигменти.

Последните изследвания показват, че медта е от съществено значение за синтеза на ендорфини, които намаляват болката и подобряват настроението..

Липса и излишък от мед

Признаци за недостиг на мед

• нарушение на пигментацията на кожата и косата;
• косопад;
• анемия;
• диария;
• загуба на апетит;
• чести инфекции;
• умора;
• депресия;
• обриви;
• влошаване на дишането.

При липса на мед може да има нарушения в костите и съединителните тъкани, вътрешно кървене, повишени нива на холестерол.

Признаци на излишък от мед

• косопад;
• безсъние;
• епилепсия;
• умствено увреждане;
• менструални проблеми;
• стареене.

Защо възниква дефицит на мед

При нормална диета дефицитът на мед практически не се появява, но алкохолът допринася за неговия дефицит, а яйчен жълтък и фитични съединения на зърнените култури могат да свържат медта в червата.

Кои храни съдържат най-много мед: списък, таблица и характеристики

Медта е един от биологично активните елементи, който осигурява нормалното протичане на всички жизненоважни функции на човешкото тяло. Този микроелемент участва в много биохимични процеси: образува защитно покритие на нервите и съединителната тъкан, засилва притока на кислород към клетките, осигурява усвояването на полезни витамини, както и макро- и микроелементи от храната. Знаейки кои храни съдържат мед, за да поддържат оптималната функция на тялото.

Полезни свойства и дневна доза за тялото

Човешкото тяло съдържа средно 100-190 mg меден компонент, който е концентриран главно в тъканите на човешкото тяло, костите, мозъчните клетки, черния дроб, бъбреците и кръвта. Значителен дефицит на Cu е вреден за организма поради участието на елемента във вътрешните процеси. Функциите и полезните свойства на микроелемента за човешкото тяло са както следва:

1. Поддържане на имунната система.
2. Участие в изграждането на много ензими и протеини.
3. Подобряване работата на ендокринната система.
4. Синтез на колаген и еластин (твърдост на кожата, здравина на костите).
5. Участие в метаболитни процеси (синтез на протеини, аминокиселини).
6. Укрепване на стените на кръвоносните съдове.
7. Положителен ефект върху работата на жлезите с вътрешна секреция.
8. Участие в производството на пигменти на кожата и косата.

Възрастният организъм трябва да консумира 2,5 до 3 mg мед дневно. За бременни жени дневната доза е малко по-ниска - 2 mg. Нормата на потребление за деца и юноши е:

• до 3 години - 1 mg;
• На 4-6 години - 1,5 mg;
• от 7 до 18 години - 1,5-2 mg.

Използването на повишена норма е необходимо при тежки физически натоварвания, слаб имунитет, сърдечно-съдови патологии, остеопороза, възпалителни заболявания и анемия.

Признаци на излишък и липса на мед

Разнообразното хранене и добре балансираните храни са отличен източник на микроелементи. Ако човешкото тяло получава много (повече от 5 mg) или, напротив, недостатъчно мед (по-малко от 1 mg), тогава с течение на времето започват да се появяват различни симптоми, които влияят негативно на работата на вътрешните органи. Първото нещо, за което трябва да се погрижите, е да коригирате диетата си и да изберете качествени продукти..

При възрастни и здрави хора негативните симптоми на прекомерна консумация или излишък на Cu са изключително редки. Случаите на остра медна хипервитаминоза водят главно до:

• стомашно-чревни нарушения (коремна болка, диария, повръщане);
• болка в мускулите;
• нарушение на съня, увреждане на паметта;
• атеросклероза;
• менструални проблеми;
• депресия, раздразнителност;
• възпалителни заболявания на бъбреците и черния дроб.

Причините за появата на излишък от това вещество могат да бъдат: дефицит на магнезий и цинк, наследствени метаболитни нарушения, високо съдържание на Cu в питейната вода, прием на хормонални таблетки.

Най-важните симптоми, които сигнализират за дефицит на мед в органи и тъкани, са:

• повишен косопад;
• ниски нива на хемоглобин;
• бледност на кожата, кожен обрив;
• загуба на апетит;
• депресия, лошо настроение, умора;
• влошаване на дишането, нарушение на сърдечния ритъм.

Болести и някои обстоятелства могат да доведат до дефицит на мед, като: нарушена чревна абсорбция, намаляване на редокс потенциала, продължителна злоупотреба с алкохол, недостатъчно количество ензими, съдържащи този микроелемент (наследствен фактор).

Богати на мед храни

И така, къде се намира медта? Какви продукти? Основните хранителни източници на микроелемента са:

1. Черен дроб от говеждо, свинско, минтай, треска.
2. Морски дарове (омари, стриди, октопод, калмари и раци).
3. Шам-фъстъци, бадеми, орехи, кашу, кедрови ядки и бразилски ядки.
4. Бобови растения (леща, соя, боб).
5. Зърнени култури (слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, ленени семена).
6. Зеленчуци (аспержи, спанак, цвекло, домати, моркови, всички видове зеле, патладжани, краставици, всички зеленчуци).
7. Зърнени култури и зърнени култури (покълнала пшеница, овесени ядки, елда, просо).
8. Плодове, сушени плодове и плодове (ананас, малини, цариградско грозде, банан, грейпфрут, сушени кайсии, стафиди).
9. Еднодневни ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кефир).
10. Растителни и животински масла (сусамово, тиквено и орехово масло).
11. Подправки (джинджифил, мащерка, черен пипер, майорана, босилек, риган).

Какви храни съдържат мед: таблица

Преди да планирате диетата си, трябва да разберете каква е концентрацията на мед в храните. Информацията, представена в таблицата, показва колко и в кои често консумирани храни се съдържа минералът..

Какви храни съдържат цинк

Цинкът е един от важните микроелементи за поддържане на здравето и младостта, така че е много важно да се поддържат адекватни нива. За целта си струва да знаете кои храни съдържат най-много цинк. Според изследванията най-богатите източници на този микроелемент са зърнените култури, както и бобовите растения, както и различни ядки. Стридите обаче показват рекордно съдържание на цинк в пропорция на сто грама продукт. Този деликатес обаче не е по вкуса на всеки и може да си го позволи. Пшеничните трици, както и различни месни продукти, са не по-малко полезни за попълване на запасите от цинк..

Днес мнозина спорят коя версия на дрождите е по-полезна: суха или пресована, но изследванията вече дадоха недвусмислен отговор на въпроса. В сухите дрожди цинкът присъства в по-големи количества, отколкото например в пресованите, освен това в сухия вариант обикновено има много повече полезни минерали, така че няма смисъл да спорите. Освен всичко друго, специалистите настоятелно препоръчват да се консумира достатъчно количество продукти със сирене, птици, пресен чесън, картофи, лук, пресни зеленчуци и елда, които също съдържат значително количество цинк. Леща, соя, млечна сметана, хляб и репички също са много полезни. За десерт има портокали и лимони, ябълки, както и фурми, касис и малини. Да, и го измийте със зелен чай, защото освен цинк, той съдържа и куп витамини.

Постъпване на цинк в човешкото тяло

Попадайки в тялото, различни микроелементи като цинк, селен, хром, магнезий взаимодействат с протеини, витамини и въглехидрати, които също се доставят с храна, вода и въздух. Един от най-силните фактори, влияещи върху баланса на хранителните вещества, са токсините, които влизат в тялото от външната среда и могат да се появят и в него в резултат на определени процеси. Качеството на усвояване на микроелементи от храната, както и по други начини, пряко зависи от това..

Освен това, за да знаете списъка с храни, които съдържат най-много цинк, трябва да осигурите и оптимални условия за неговото усвояване. Така че, в присъствието на протеин, цинкът от храната се усвоява много по-бързо и по-пълноценно. От друга страна, изобилието от съединения на фитиновата киселина, които са част от растителните продукти, е забавящ фактор, поради което ефективността на абсорбцията на цинк намалява и може да се развие неговият дефицит. Има и други външни фактори, които могат да нарушат метаболитния процес на микроелементите, те включват стрес, лоша екология и други подобни..

Какви са ползите от цинка

Лечебните ефекти на този микроелемент са известни още от дните на древен Египет, така че какви продукти съдържат цинк и мед се опитват да знаят всичко. Преди всичко се използва за приготвяне на мехлем, който да ускори зарастването на рани. Днес много хора наричат ​​цинка не друго, а еликсирът на младостта. Той действа върху тялото на клетъчно ниво, като участва в редица метаболитни процеси, а също така действа като неразделна част от всички витамини. Наличието на достатъчно количество цинк е едно от ключовите условия за поддържане на нормалното функциониране на всички телесни системи и, разбира се, добро настроение..

За да се предотврати появата на недостиг на цинк, онлайн магазинът zel-sport-pit.ru предлага да се използват следните лекарства:

Мипротеин цинк (90 таб.). Бионалични цинкови таблетки.
Maxler Калций Цинк Магнезий (90 таб.). Комплексен препарат с калций, цинк и магнезий.

ТОП 26 храни с високо съдържание на цинк

Има ли достатъчно цинк във вашата диета? Сега е моментът да помислите за това. Витамините и минералите са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве. На този минерал се заслужава незаслужено малко внимание..

Въпреки че тялото се нуждае от този минерал в малки количества, той все пак е необходим за поддържане на правилното обоняние, изграждане на здрава имунна система, която ще може да произвежда ензими в точното време и за образуването на ДНК. Полезно е за зрението, вкуса, здравето на косата и кожата. Смята се, че подобрява производството на тестостерон при мъжете, намалява симптомите на ПМС при жените и подобрява здравето на бебетата в утробата. Недостигът на цинк причинява диария, импотентност, загуба на апетит, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намалява имунитета и забавя растежа. За да предотвратите недостиг на цинк и да увеличите приема на цинк, трябва да включите в диетата си храни, богати на този ценен минерал..

Научете повече за това и не само от тази статия..

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точното време. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е микроелемент, който може да се намери в клетките в цялото тяло. Цинкът е необходим за оптимална имунна функция. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира ефекта на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Той също така стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебета и деца за растежа и правилното развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който Вашият лекар е забравил да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви чака дълго.

Препоръчителна дневна надбавка за цинк за хора от различни възрасти и пол

Почти 90% от цинка в тялото се намира в костите и мускулите. RDA за цинк е 15 mg. Не е трудно да се постигне, тъй като този минерал се съдържа в голям брой различни храни. По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на цинк. И така, какво съдържа?

Храни с високо съдържание на цинк

1. Пшеничен зародиш

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 17 mg;
• % от дневната стойност - 111.

Пшеничните зародиши са отличен източник на цинк. Порция от 100 грама съдържа 17 mg и покрива 110% от нуждите на организма.

Как да добавите към вашата диета?

Сотирайте пшеничен зародиш в зехтин за 1-2 минути и добавете към салатата.

2. Стриди

• Размер на порцията - 50 грама;
• Цинк - 8,3 mg;
• % от DV - 55.

Освен цинк, стридите съдържат протеини. С тяхна помощ можете да увеличите количеството консумиран протеин, без да надвишавате количеството консумирани мазнини. Стридите са с високо съдържание на витамин С, като само една порция покрива 15% от дневната стойност. Витамин С повишава имунитета, а протеините - здравето на клетките и мускулите.

Как да включите в диетата си?

Можете да ги пържите с подправки. Дори суровите стриди могат да бъдат много здравословни, особено когато се сервират с горчица. Бъдете избирателни, когато избирате къде да купите стриди, тъй като те често са причина за хранително отравяне.

3. Сусам

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 7,8 mg;
• % от дневната стойност - 52.

Сусамовите семена са отличен източник на фитостероли, които понижават нивата на холестерола. Друго съединение в сусамовите семена, наречено сезамин, помага за балансиране на хормоните и насърчаване на цялостното здраве. Освен това семената съдържат голямо количество протеин..

Как да включите в диетата си?

Можете да използвате сусамово масло вместо фъстъчено масло върху препечен хляб. Сусамът се съчетава добре със сьомга и пиле. Можете да направите вкусна домашна мюсли.

4. Ленени семена

• Размер на порцията - 168 грама;
• Цинк - 7,3 mg;
• % от дневната стойност - 49.

Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето. Лененото семе се използва за лечение на артрит и синдром на раздразнените черва.

Как да добавите към вашата диета?

Ленените семена могат да се добавят към сутрешното ви смути или салата. Поръсете ленено семе върху варени зеленчуци.

5. Тиквени семки

• Размер на порцията - 64 грама
• Цинк - 6,6 mg;
• % DV -44.

Тиквените семки са богати на фитоестрогени, които понижават нивата на холестерола в кръвта при жените в менопауза, и антиоксиданти, които насърчават здравето..

Как да добавите към вашата диета?

Тиквените семки могат да се добавят към салата или просто да се пекат преди лягане, за да се подобри качеството на съня..

6. Овесени ядки

• Размер на порцията - 156 грама
• Цинк - 6,2 mg.;
• % от дневната стойност - 41.

Един от най-популярните артикули за закуска. Най-важното хранително вещество в овесените ядки е бета-глюканът, разтворими фибри. Той регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на полезните бактерии в червата.

Овесените ядки също помагат за контрол на нивата на кръвната захар, което е от съществено значение за хората с диабет.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите овесени ядки за закуска. Това ще бъде най-лесният начин да увеличите приема на цинк..

7. Какао на прах

• Размер на порцията - 86 грама
• Цинк - 5,9 mg;
• % от дневната стойност - 39.

Цинкът в какаото на прах укрепва имунната система, а вкусът на горещия тъмен шоколад ще отговаря на вкуса на всеки. Какаото съдържа много флавоноиди, които укрепват имунната система.

Под каква форма можете да ядете?

Добавете какао на прах към любимите си дресинги за салати. Неподсладено какао на прах може да се добавя към сосове, протеинови шейкове или зърнени храни.

8. Швейцарско сирене

• Размер на порцията - 132 грама
• Цинк - 5.8. mg;
• % от дневната стойност - 38.

Важно е да се отбележи, че сиренето по принцип е здравословен източник на калций, минерал от съществено значение за здравите кости. Протеинът, открит в храната от животински произход, е пълноценен, следователно швейцарското сирене съдържа всички аминокиселини, необходими на организма да произвежда протеини.

Струва си обаче да се храните умерено, тъй като съдържа наситени мазнини, които няма да ви бъдат от полза в големи количества..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите филийки сирене към вашия сандвич или супа, също настъргани във всяка салата или с бъркани яйца.

9. Яйчен жълтък

• Размер на порцията - 243 грама
• Цинк - 5,6 mg.;
• % от дневната стойност - 37.

Яйчният жълтък е съкровище от хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът съдържа омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които подобряват зрението..

Как да включите в диетата си?

Жълтъкът може да се яде суров, ако искате, сварените жълтъци се нарязват на ситно и се добавят към салатата.

10. Лимски боб

• Размер на порцията - 178 грама
• Цинк - 5 mg;
• % от дневната стойност - 34.

В допълнение към цинка, зърната лима съдържат фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Те също така съдържат витамини В1 и В6. Фибрите в зърната предпазват дебелото черво и целия храносмилателен тракт от рак. Фасулът е бърз и дълготраен, за да насърчи здравословното отслабване.

Как да включите в диетата си?

Сушените зърна могат да се добавят към супа или бъркани яйца и бекон.

11. Турски фасул

• Размер на порцията - 184 грама
• Цинк - 5,1 mg;
• % от дневната стойност - 34.

Те намаляват концентрацията на С-реактивен протеин, за който е известно, че предизвиква различни възпалителни процеси в организма. Турският фасул помага да се контролират нивата на кръвната захар и е полезен при лечението на диабет.

Как да включите в диетата си?

Те могат да бъдат лесно допълнение към всяка плодова или зеленчукова салата. Можете дори да ги закусвате сурови вечер. Направете солидна супа от турски боб или яхния.

12. Фъстъци

• Размер на порцията - 146 грама
• Цинк - 4,8 mg.;
• % от дневната стойност - 32.

Фъстъците са дом на различни здравословни за сърцето хранителни вещества. Съдържа ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и други антиоксиданти, включително ресвератрол.

Редовната консумация на фъстъци намалява риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените, както и нивата на холестерола в кръвта. Както знаете, камъните се състоят предимно от холестерол..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги обелени вечер, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

Или направете здравословно и питателно барче с мед.

13. Агнешко

• Размер на порцията - 113 грама
• Цинк - 113 грама;
• % от дневната стойност - 26.

Агнешкото месо се състои почти изцяло от протеини, докато този протеин е с много високо качество и съдържа всички основни аминокиселини. Агнешкото е често срещана хранителна добавка за щангистите, ранените спортисти и постоперативните пациенти..

Съдържа много важна аминокиселина, наречена бета-аланин, която подобрява производителността и издръжливостта.

Какво можеш да сготвиш?

Котлети, печени или агнешки пържоли могат да бъдат чудесно допълнение към всяко ястие..

14. Бадеми

• Размер на порцията - 95 грама;
• Цинк - 2,9 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Бадемите са най-популярните и вкусни ядки. Те съдържат много антиоксиданти, които облекчават стреса и забавят стареенето. Бадемите също съдържат витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и се използва като превантивна мярка срещу мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, например.

Как да включите в диетата си?

Яжте шепа бадеми с обичайната си закуска и още един преди лягане. Нарязаните бадеми могат да се добавят към десерти и смутита.

15. Рак

• Размер на порцията - 85 грама
• Цинк - 3,1 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Подобно на други източници на месо, месото от раци е пълноценен източник на протеини. Месото от раци съдържа големи количества витамин В12, който е необходим за създаването на здрави кръвни клетки и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво можеш да сготвиш?

Нарежете месото от раци на ситно и го добавете към зеленчукова салата или супа. Можете да го изпържите с млади шушулки зелен грах, водни кестени, гъби, за да си приготвите вкусен и питателен обяд..

16. Нахут

• Размер на порцията - 164 грама
• Цинк - 2,5 mg.;
• % от дневната стойност - 17.

Нахутът е богат на фибри, за които е известно, че спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола. Това от своя страна предотвратява развитието на диабет и сърдечни заболявания..

Нахутът съдържа и селен, минерал, който детоксикира организма на някои съединения, причиняващи рак..

Какво можеш да сготвиш?

Нахутът може да се добави към салата от протеинови зърна. Брашно от нахут може да се използва в печени изделия. Дори добавянето на нахут към зеленчукова супа ще го направи още по-вкусно и здравословно..

17. Грах

• Размер на порцията - 160 грама;
• Цинк - 1,9 mg.;
• % от дневната стойност - 13.

Грахът е без холестерол, както и малки количества мазнини и натрий. Не е ли толкова страхотно?

Грахът съдържа антиоксиданта лутеин. Телата ни съхраняват този антиоксидант в макулната област на ретината, което позволява на светлинните лъчи да бъдат правилно филтрирани. Липсата на този антиоксидант води до дегенерация на макулата и катаракта.

Как да включите в диетата си?

Добавете грах към зеленчукови салати. Суровият сладък грах също е вкусен.

18. Кашу

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от дневната стойност - 11.

Кашуто съдържа желязо и мед, които увеличават кръвообращението, участват в производството на червени кръвни клетки и тяхното оползотворяване.

Тези ядки могат да бъдат достоен заместител на животинските протеини и мазнини. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето и кръвоносните съдове..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги сурови вечер, за да получите правилното количество цинк и други хранителни вещества. Маслото от кашу може да се използва за разпространение на сутрешния ви тост.

19. Чесън

• Размер на порцията - 136 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от DV - 11.

Чесънът е изключително полезен за сърцето. Тази полза се дължи на наличието на алицин в чесъна, много силно биологично активно вещество. Чесънът е с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Той нормализира кръвното налягане и понижава лошия холестерол. Често се използва за лечение на настинки. Антиоксидантите в чесъна помагат за предотвратяване на когнитивни нарушения.

По-интересното е, чесънът помага за премахването на тежките метали от тялото..

Как да включите в диетата си?

Чесънът е най-добре да се яде суров, само като първо се обели. Не всеки може да се справи с острия му вкус. Можете да смачкате глава чесън и да го смесите с мед, да разнесете получената смес върху препечен хляб.

20. Кисело мляко

1. Размер на порцията - 245 грама;
2. Цинк - 1,4 mg;
3. % от дневната стойност - 10.

Освен цинк, киселото мляко съдържа много калций. 1 кутия кисело мляко съдържа 49% от дневната стойност на калция. Калцият помага да се поддържат здрави кости и зъби, а витамините от група В предпазват от дефекти на невралната тръба на плода.

Киселото мляко също е богато на протеини, значението на които не си струва да се обяснява..

Как да включите в диетата си?

Кисело мляко може да се яде за обяд или с шепа пресни плодове или плодове за вечеря.

21. Кафяв ориз (варен)

• Размер на порцията - 195 грама;
• Цинк - 1,2 mg.;
• % от дневната стойност - 8.

Кафявият ориз съдържа и манган, който е необходим за правилното усвояване на хранителните вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът укрепва имунната система.

Известно е, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и се препоръчва при лечение на диабет.

Как да включите в диетата си?

Заменете кафявия ориз с обикновения бял ориз, за ​​да усетите всички предимства..

22. Говеждо месо

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,3 mg;
• % от дневната стойност - 8.

Говеждото от крави, отглеждани в най-комфортни условия, съдържа по-малко мазнини и повече омега-3 киселини. Съдържа също линолова киселина, за която е известно, че намалява риска от рак и сърдечни заболявания и витамин Е.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите парчета варено телешко месо към любимата си зеленчукова салата.

23. Пиле

• Размер на порцията - 41 грама
• Цинк - 0,8 mg;
• % от дневната стойност - 5.

Пилето превъзхожда всяка храна по количеството протеин, което съдържа. Той е богат на селен, който е известен със своите противоракови свойства. Витамините В6 и В3 в него ускоряват метаболизма и укрепват здравето на клетките.

Какво можеш да сготвиш?

Пилето може да бъде пържено, варено и печено, а също така може да се добавя към салати и домашни пици.

24. Турция

• Размер на порцията - 33 грама
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 3.

Турция е богата на протеини, които засищат и засищат глада за дълго време. Тази полза предотвратява преяждането. Адекватният прием на протеин помага да се поддържат стабилни нива на инсулин след хранене. Турция съдържа селен, който е превантивно средство за много видове рак..

Какво можеш да сготвиш?
Опитайте се да купувате птиче месо от възможно най-естественото местообитание. Месото им съдържа по-малко натрий. Пуешко месо може да се добавя към салати, супи или да се пече цяло.

25. Гъби

• Размер на порцията - 70 грама;
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 2.

Гъбите са източник на германий, който помага на тялото да използва ефективно кислорода. Гъбите съдържат желязо и витамини С и D.

Какво да готвя?

Добавете гъби към супата за нов вкус и аромат. Добавете ги към любимата си зеленчукова салата или къри.

26. Спанак

• Размер на порцията - 30 грама;
• Цинк - 0,2 mg;
• % от DV - 1.

Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа липоева киселина, понижава глюкозата и се бори с оксидативния стрес, особено при пациенти с диабет.

Спанакът е богат и на витамин К, хранително вещество, необходимо за здравето на костите.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се добавя към супи, сандвичи, тестени изделия и гювечи.

Това беше списък с храни с високо съдържание на цинк. Но как да разберете дали вашата диета приема достатъчно цинк??

Признаци на недостиг на цинк

Следните признаци показват, че тялото не получава достатъчно цинк в необходимите количества:

• Слаб имунитет. Честите настинки и различни инфекции не са редки гости за вас.
• Цинкът блокира освобождаването на хистамини в кръвта. Ако не е достатъчно, тогава човек има симптоми на алергична реакция, като сърбеж, кихане и хрема..
• Нарушения на съня. Цинкът играе важна роля в производството и регулирането на мелатонина, хормона на съня. Без достатъчно мелатонин и цинк в тялото, можете да забравите за здравословния сън..
• Косопад. Когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза са ниски, тялото не е в състояние да абсорбира цинк. Той причинява косопад.
• Нарушения на вниманието. Съществува връзка между ниските нива на цинк в урината и хиперактивността.
• Лошо състояние на кожата. 6% от целия цинк в организма се намира в кожата. Учените спекулират, че недостигът на цинк в организма е причина за акнето.
• Забавен растеж. Недостигът на цинк е често срещана причина за ниския ръст при децата, тъй като костите не получават достатъчно от този минерал, за да растат.
• Безплодие или проблеми със зачеването. Цинкът насърчава репродуктивното здраве.
• Болест на Алцхаймер. Цинковите добавки предотвратяват когнитивните разстройства, особено при възрастните хора.

Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемате цинкови добавки.

Ако имате недостиг на цинк, не забравяйте да включите в диетата си тези храни, съдържащи цинк, които се намират по-долу в таблицата. Бъдете изключително внимателни, тъй като излишъкът на цинк в организма може да има точно обратния ефект..

Таблица за съдържание на цинк

Дефицит на цинк: рискови фактори

Вегетарианците и веганите, тези с чести диети или злоупотреба с алкохол, възрастни хора, бременни и кърмещи жени, диабетици, юноши по време на пубертета, хора с целиакия и повтаряща се диария са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на цинк.

Заключение

Просто включете всички тези храни във вашата диета. И всичко!

Не чакайте, оставете коментарите си по-долу, кажете ни дали тази статия е била полезна.

Богати на мед храни: подробен списък, таблица

Списъкът с продукти, съдържащи мед, е много широк - микроелементът често се среща в храната. Но само някои ястия го доставят на тялото в наистина високи дози и следователно заслужават подробно проучване..

Какви храни съдържат мед

Медта заема специално място сред микроелементите, важни за човешкото здраве. Всеки ден тялото трябва да получава от 1,5 до 3 mg от веществото, в противен случай може да се развият неприятни симптоми. Дефицитът на микроелемент води до анемия и намаляване на имунитета, оказва негативно влияние върху състоянието на черния дроб и жлъчните пътища.

В определени количества микроелементът присъства в голям списък с хранителни продукти. Но съдържа особено много:

• в животински и рибен черен дроб;
• в зърнени култури и семена;
• в ядки и натурални масла;
• в зърнени и бобови култури;
• в зеленчуци и билки;
• във ферментирали млечни продукти.

Постоянно медта в човешкото тяло трябва да присъства в обеми от около 75-100 mg. Ако трябва да се отървете от дефицита на минерално вещество, трябва да обърнете внимание на продукти с максимални количества от неговото съдържание..

Храни, съдържащи високо съдържание на мед

Най-лесният начин за набавяне на минерално вещество е от храна, която може на 100% да задоволи нуждата на организма от микроелемент. Подробен списък с медни храни ще ви помогне да решите какво да включите в диетата си..

Черен дроб

В човешкото тяло микроелементът се натрупва главно в тъканите на черния дроб и точно същата характеристика е характерна за животните. Следователно най-добрият източник на мед в храната е черният дроб на рибите, птиците или големите животни..

По-голямата част от веществото се съдържа в черния дроб на треска - около 12,5 mg на порция на 100 г. На второ място е черният дроб на минта, той съдържа 10 mg микроелемент. Свинският и телешкият черен дроб могат да доставят веществото в тялото, те имат 3,75-3,8 mg мед.

Черният дроб е най-полезен във варена форма, тъй като по време на пърженето част от витамините и минералите в него се унищожават. Можете да използвате продукта със зеленчуци, но е по-добре да не добавяте заквасена сметана и яйца към готови ястия, те пречат на усвояването на елемента.

Ядки

В големи количества микроелементът присъства в почти всички ядки. С тяхна помощ можете успешно да замените витаминните комплекси. По-специално, медта съдържа:

• в кашу и орехи;
• в лешници и шам фъстък;
• в бадеми и фъстъци;
• в борови и бразилски ядки.

Лидер по съдържание на вещество е кашу - 2,2 mg на порция на 100 г. Малко по-малко микроелементи в лешниците и бразилските ядки - съответно 1,7 и 1,65 mg, при други сортове обемът на елемента не надвишава 1,5 mg.

Най-полезно е да ядете ядки в прясно състояние, тъй като след изпичането обемът на минералите в продукта намалява, а съдържанието на калории се увеличава. В допълнение към медта, ядките доставят на организма и други минерали - желязо и калций, цинк.

Морска храна

Морските дарове са ценен източник на химическия елемент. Сред лидерите по съдържание на вещества са:

• стриди, 100 g съдържа около 4,4 mg микроелемент;
• калмари - около 2,1 mg от веществото;
• омар, приблизително 1,9 mg на 100 g порция.

Ползите от морските дарове се крият във факта, че те осигуряват цялостно на организма не само мед, но и селен, цинк, мастни киселини и витамини от група B. Редовната консумация на калмари, омари и стриди спомага за поддържане на здравословни нива на холестерола и предотвратява развитието на рак..

Зеленчуци

Можете да получите химически елемент от зеленчуците, дори и при скромна диета, е напълно възможно да се предотврати дефицит. Сред най-богатите на микроелементи храни са:

• репички - около 0,15 mg;
• картофи - до 0,14 mg на 100 g порция;
• цвекло - 0,14 mg;
• патладжан - около 0,14 mg;
• краставици - около 0,1 mg;
• зеле и лук - съответно 0,08 и 0,09 мг.

Чесънът съдържа доста много мед - 0,13 mg на порция 100 г. Но трябва да се има предвид, че чесънът е много пикантен и присъства в диетата в минимални количества. Съответно е трудно да се получат наистина големи порции от микроелемент от него..

Освен мед, всички зеленчуци съдържат калий, магнезий, витамини и фибри. Продуктите не само попълват недостига на мед, но също така подобряват чревната подвижност, прочистват тъканите и укрепват сърдечния мускул.

Зърнени храни

Можете да получите необходимия за организма микроелемент от зърнени култури. Присъства по-голямата част от минералното вещество:

• в елда от малка порция каша могат да се получат до 0,7 mg мед;
• в овесена каша - показателят е малко по-нисък, до 0,5 mg;
• в зърнени култури Херкулес - около 0,4 mg.

Минералният компонент се съдържа в просото, ечемика, ориза и перления ечемик, но обемите са доста малки - от 0,3 до 0,2 mg.

Бобови растения

Много бобови растения са в списъка на храни, съдържащи мед. Сред тях можем особено да отбележим:

• грах, около 0,75 mg вещество на 100 g;
• боб - около 0,48 mg;
• леща - около 0,66 mg.

Зеленият грах е разрешено да се яде пресен - полезните минерали, включително медта, в този случай се запазват най-много. Останалите бобови растения обикновено се варят и след това се използват като самостоятелна закуска или като част от картофено пюре, гарнитури, котлети и консерви..

Зърнени храни

Зърнените семена обикновено се използват за поддържане на нормални нива на мед в организма или когато веществото е с лек дефицит. Например можете да го използвате като превенция на липсата на елемент:

• обикновени слънчогледови семки, порция от 100 g съдържа около 1,8 mg мед;
• тиквени семки - около 1,4 mg;
• ленено семе - 1,2 mg.

Сусамовите семена съдържат до 4,4 mg от минерала, с тяхна помощ можете дори да се справите с подчертан дефицит на мед.

Плодове и сушени плодове

Веществото, необходимо за организма, можете да получите от плодовете, особено през летния период на максимална реколта. Присъства най-голямо количество мед:

• в портокали - 0,65 mg на 100 g целулоза;
• в кайсии - 0,14 mg;
• в ягоди - 0,13 mg;

Сред плодовете шипките и цариградското грозде са добри източници на веществото - съответно 4 и 1,3 mg. Медта се съдържа в малки количества в касис и ягоди. От сушените плодове заслужават внимание стафидите, които съдържат около 0,36 mg от веществото, а фурмите - 0,4 mg.

Млечни продукти

Съдържанието на мед в млечните продукти е много ниско. С помощта на извара, кисело мляко, ферментирало печено мляко и мляко е невъзможно да се покрие напълно изразеният дефицит на микроелемента. По-специално можете да получите:

• от извара 5% мазнина - около 0,06 mg от веществото;
• от земеделско мляко - около 0,01 mg;
• от ферментирало печено мляко с 4% масленост - около 0,01 mg.

По-здравословно е да се консумират ферментирали млечни продукти, за да се насити тялото с протеини, калций, фосфор и други микроелементи.

Растителни и животински масла

При недостиг на мед малко количество от веществото може да се получи не само от обикновена храна. Микроелементът присъства в състава на растителни и животински масла, главно студено пресовани и нерафинирани.

Можете да използвате като продукти, съдържащи мед:

• сусамово масло - до 4 mg микроелемент на 100 ml присъства във висококачествени кюспе;
• масло от тиквени семки, около 1,5 mg;
• орехово масло - около 0,5 мг.

В животинските масла не присъства много мед. По-специално традиционното масло с 82,2% мазнини съдържа само 0,002 mg микроелемент.

Подправки

Лютите подправки и билки подобряват не само вкуса на ястията, но и ползите. Много подправки се класифицират като храни, съдържащи мед и могат леко да увеличат присъствието на този елемент в диетата..

Можете да получите малко количество от необходимото вещество:

• от босилек, той съдържа около 1,4 mg микроелемент;
• от майорана - 1,1 mg;
• от мащерка, около 0,88 mg;
• от риган - около 0,96 mg;
• от черен пипер, пикантният прах съдържа около 1,3 mg;
• от джинджифил - около 0,4 mg.

Въпреки че подправките са доста силно наситени с химичен елемент, трябва да се помни, че обемът на съдържанието им обикновено се посочва на 100 g от продукта. В същото време подправките и подправките в готвенето се използват буквално по щипка, като по този начин количеството на даден елемент в подправено ястие се увеличава съвсем леко.

Таблица за съдържанието на мед в храната

Тъй като медта е повсеместна в храните, е трудно да се запомни къде е най-много. Таблицата помага за навигация, която изброява основните източници на ценния микроелемент:

Съдържание на мед на 100 g порция (в mg)

Процент на дневната стойност

Когато съставяте диета, богата на мед, основният акцент трябва да бъде върху изброените храни. Други храни, съдържащи мед, могат да действат само като допълнение към елементите на главното меню.

Правила за използване на продукти, съдържащи мед

Медта е ценен микроелемент с висока степен на абсорбция. При правилното използване на съответните продукти в стомаха и червата, около 93% от веществото се абсорбира безопасно. Но за да може микроелементът да се възприема добре от организма и да бъде от полза, е необходимо да се спазват някои правила:

1. Най-добре е да се консумират храни, съдържащи мед, с протеинови храни, това улеснява усвояването. Продукти със съдържание на кобалт също се съчетават добре с микроелемента.
2. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамин С, фруктоза, цинк и желязо пречат на усвояването от храната. Яйчен жълтък и храни с големи количества молибден и магнезий се отразяват отрицателно.
3. Когато попълвате дефицита на микроелементи, трябва да се помни, че медта може да бъде опасна. При прекомерни дози той става токсичен - повече от 3 mg от веществото не може да се консумира от възрастен. Страничните ефекти на излишъка са хронична умора, нарушения на съня и косопад.
4. Възможно е да се консумира микроелемент в големи количества по време на бременност и кърмене. В тези случаи дневната доза понякога се повишава до 4 mg, но трябва да се съсредоточите върху резултатите от теста и препоръките на лекаря.
5. Усвояването на химичен елемент е силно нарушено от алкохола. Злоупотребата с алкохол е вредна сама по себе си и при недостиг на минерали просто ще ви попречи да увеличите нивото на необходимия микроелемент, дори и при добра диета.

Силният дефицит на мед е рядък - микроелементът присъства в много от наличните храни. Следователно си струва да увеличите дозата на дадено вещество във вашата диета само ако тестовете показват силен недостиг. В други случаи просто трябва да поддържате съществуващия баланс.

Заключение

Списъкът с храни, съдържащи мед, включва месо, зеленчуци, риба, различни зърнени храни и плодове. Дори при ограничена диета е лесно да запазите храни, съдържащи мед, в ежедневното си меню и да избегнете недостиг на микроелементи.