Фибри (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които практически не се разграждат от храносмилателните ензими. Яденето на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим - намира се в пулпата от плодове и зеленчуци;
• неразтворим - част от кората на плодовете и стъблата на растенията, здрава обвивка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползите от фибрите

Фибрите се отделят от тялото непроменени, тъй като практически не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в тялото:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовно изхождане чрез подобряване на чревната подвижност;
• намалява количеството токсини и токсини в организма чрез абсорбиране и отделяне на вредни съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като премахва застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до развитие на рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, насърчават активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар чрез забавяне на абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждане на стомашно-чревната лигавица, както и чрез производство на мастни киселини с противораков ефект от чревната микрофлора;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на диетични фибри в червата и отделяне на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневна норма фибри

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 g фибри, а за децата нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година и до 18 g в юношеството.

Дефицитът на фибри в диетата води до нарушено храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намаляване на количеството полезна чревна микрофлора, поради което е необходимо да се разшири диетата поради храни, съдържащи големи количества фибри.

За да избегнете дефицит и да спомогнете за нормализирането на функционирането на стомашно-чревния тракт, трябва да консумирате фибри в следната пропорция:

• три четвърти от дневната стойност - разтворим, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворим, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

От всички храни на растителна основа, ядките, белените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците са най-много фибри, открити в храните. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си..

Съдържанието на фибри в продуктите значително намалява по време на технологична или кулинарна обработка, например по време на производството на брашно, обвивката, която съдържа фибри, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас "рафиниран" продукт без диетични фибри.

Също така, в процеса на термична обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, поради което не се препоръчва да се варят зеленчуци, за да се запазят полезните свойства.

Отслабване

Има диетична храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото си с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневното съдържание на калории в рамките на 1500-1600 kcal и изключването на сладкиши, брашно (от първокачествено пшенично брашно) и колбаси от диетата.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира съгласно правилата за частично хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
• обяд - протеин и салата с пресни зеленчуци;
• следобеден чай - нискомаслено извара с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено време, тъй като не противоречи на принципите на рационалната, здравословна диета.

С диабет

Една от причините за развитието на диабет тип 2 е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), поради което е необходимо да се изключат от диетата храни, които натоварват панкреаса, и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Богатите на фибри храни имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар, а също така понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, храни с фибри в състава трябва да бъдат включени във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс), главно в сурова форма..

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на организма, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри е възможно да се активира чревната подвижност чрез дразнене на рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, което ще облекчи запека.

Ако сте предразположени към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• пълнозърнести зърнени храни на вода;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зеленина (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременност запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на големи количества прогестерон в кръвта, което причинява отпускане на матката и червата. За редовно изпражнения по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, се препоръчва също да се консумират трици от пшеница, овес, ръж и да се пият 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, прекомерното използване на фибри (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причинява чревни смущения, които са придружени от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидратация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказана поради възможния отрицателен ефект върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язви на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптомите на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците да се консумират изключително във фурна или варена форма.

Какви храни съдържат фибри: маса

Време за четене: 5 минути

Един от основните микроелементи, от които тялото се нуждае, са фибрите. Тя играе огромна роля в храносмилането, участва в усвояването на хранителните вещества. Тя също е в състояние да повлияе на чувството на глад. Хората, които искат да отслабнат или да подобрят състоянието на храносмилателната система, трябва да обърнат внимание на количеството на това вещество в храната. Можете да увеличите количеството фибри, като ги приемате на таблетки или на прах. Това обаче може да стане и по естествен път чрез увеличаване на количеството продукти, съдържащи веществото.

Видове влакна

Фибрите са сложен растителен въглехидрат, който не се усвоява от ензимите в човешкия стомах. Състои се от груби диетични фибри - целулоза. Фибрите се отделят, без да се отказват витамини и хранителни вещества, тъй като не ги съдържат. В същото време той прочиства организма и спомага за отстраняването на токсините от него..

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Първите влакна са способни да се разтварят под въздействието на вода и ензими в стомаха. И двете са еднакво полезни, тъй като бактериите в червата предпочитат различни местообитания - някои се размножават изключително на повърхността на твърди влакна, други живеят в течна среда с много слуз.

Храна с високо съдържание на фибри

За хора със стомашно-чревни проблеми или за тези, които искат да отслабнат, се препоръчва да увеличат количеството храни, богати на фибри в диетата. Те са в състояние да покрият дневната норма на потреблението му..

Таблица храни, които съдържат увеличени количества фибри:

Име на продукта

Съдържание на фибри на 100 g в грамове

Дневни изисквания,%

Сушени манатарки

Ръжено тапетно ​​брашно

Обелено ръжено брашно

Списък с ниско диетични храни

Продуктът е с ниско съдържание на фибри, ако 100 g от него покриват само 40% или по-малко от дневните нужди от фибри. Също така си струва да им обърнете внимание, тъй като те включват и други основни микроелементи..

Списък с храни със съдържание на фибри на 100 g от 8 до 12 g и дневна потребност варира от 27 до 40%:

• Овес (зърно).
• Елда крупа (несмелена).
• Пшеница (зърнена, твърда).
• Леща (зърно).
• Грах (с черупки).
• Семе от ръжено брашно.
• Пшеница (зърнена, мека).
• Шипка.
• Шам-фъстъци.
• Нахут.
• Брашно от елда.
• Стафиди.
• Ориз.
• Пшенично брашно.
• Сини сливи.
• Овесена каша.
• Фъстък.
• Ечемичена крупа.

Продукти с обхват фибри на 100 g от 6 до 7,9 g и минимална и максимална дневна потребност от 20 до 26,9%:

• Перлен ечемик.
• Горчив шоколад.
• Лисички.
• Бадем.
• Авокадо.
• Пшенично брашно 2-г клас.
• Морошка.
• Фейхоа.
• Гъби гъби.
• Дати.
• Лешник.
• Овесени люспи "Херкулес".
• орех.

Списък с храни със съдържание на фибри на 100 g от 4 до 5,9 g и дневна нужда от 14 до 19,9%:

• Сусам.
• Роуан червен.
• Зелен грах (пресен).
• Гъби от русула.
• Слънчогледови семена (семена).
• Гъбени гъби.
• Гъби гъби.
• Тестени изделия от брашно от първи клас.
• Царевична крупа.
• Овесено брашно (овесени ядки).
• Касис.
• Пшенично брашно, 1 клас.
• Царевично брашно.
• Шоколадови сладки.
• Пшенична крупа.
• Овесено брашно.
• Йерусалимски артишок.
• Роуния арония.
• брюкселско зеле.

Продукти с гама фибри на 100 g от 2 до 3,9 g и дневна потребност от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Дюля.
• Малини.
• Ревен (зелени).
• Червена боровинка.
• Цариградско грозде.
• Зелен боб).
• Копър (зелени).
• Морков.
• Патладжан.
• Lingonberry.
• Цвекло.
• Праскова.
• Магданоз (зелени).
• Джинджифил (корен).
• Бяло зеле.
• Кашу.
• Лимон.
• Тиква.
• Карфиол.
• Оранжево.
• Ягода.
• Праз.

Кой трябва да обърне внимание на количеството фибри в диетата?

Най-полезните фибри ще бъдат за деца, юноши, бременни жени и жени, които кърмят. Именно тези категории изискват по-нормално функциониране на стомашно-чревния тракт и усвояването на витамини и микроелементи..

Също така, фибрите трябва да се приемат от хора, страдащи от запек. Поради механичния ефект върху рецепторите на чревната лигавица, той стимулира перисталтиката и по-бързо отстранява изпражненията. Същият ефект може да се приложи и при тези, които са на диета и искат да отслабнат..

Как влияе употребата на вещества върху тялото?

Фибрите имат редица полезни свойства:

• е естествен абсорбент - премахва токсините и токсините, излишните мазнини, слуз - продукти на стомаха и червата;
• почиства лимфната система;
• стимулира растежа на мускулните влакна, укрепва тяхната структура;
• е източник на глюкоза;
• контролира нивата на холестерола и кръвната захар, поради което е полезен за страдащите от диабет;
• заглушава чувството на глад - затова насърчава загубата на тегло и присъства в големи количества в различни диети и хранителни дажби, защото причинява бързо засищане;
• облагодетелства червата, контролирайки правилното му функциониране, помага в борбата срещу запека;
• има бактерициден ефект, намалявайки процесите на гниене;
• е превенцията на рак, ректална онкология.

Въпреки всички полезни свойства, веществото може да бъде вредно. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да доведе до подуване на корема и дори по-сериозни проблеми като нарушена абсорбция на други хранителни вещества.

Фибрите са противопоказани за хора с нарушения на кръвообращението, остри инфекциозни заболявания и възпаление на лигавицата на стомаха или червата.

Норми на потребление и прием

За нормалното функциониране на храносмилателната система човек трябва да консумира дневна норма фибри, която е най-малко 25 g.

Може да се покрие с ядене на 1,5-2 кг зеленчуци, плодове или плодове (зеле, боб, соя, малини, портокали и др.) На ден. Ако това не е възможно, трябва да обърнете внимание на чистите фибри, които се продават в аптеките. Благодарение на него можете да покриете ежедневната нужда от този въглехидрат..

Вземете го под формата на прах, просто като го добавите към храната. Също така е позволено да се изяде лъжица от веществото непосредствено преди ядене. Препоръчително е фибрите да се въвеждат в диетата сутрин, тъй като употребата им преди лягане може да провокира нощно желание да се използва тоалетната.

20 богати на фибри зеленчуци, които трябва да включите в диетата си

Фибрите са растителни фибри, които са от съществено значение за правилното храносмилане. Съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни функцията на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са едновременно разтворими и неразтворими. И двете се намират във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри при контакт с течност в стомашно-чревния тракт образуват гелоподобно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите в дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната се движи лесно през стомашно-чревния тракт, не я наранява или претоварва.

Ползите от разтворимите диетични фибри:

• Намалете общото ниво на холестерола и липопротеините с ниска плътност - "лош" холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормалната кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на функцията на червата;
• Предотвратяват запек и стомашно-чревни разстройства;
• Ускорете отстраняването на токсичните отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Последиците от дефицита на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри пречи на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилане и ви поддържат дълго време да се чувствате сити.

Ежедневен прием на диетични фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 - 38 грама;
• Жени под 50 - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Не прекалявайте обаче с растителните влакна - това не е полезно за организма. Излишъкът от фибри бързо премахва отпадъчните продукти, поради което тялото не получава хранителни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• Остър гастрит;
• Подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразнените черва;
• Коликам.

20 богати на фибри зеленчуци

Ако човек се храни неправилно или нередовно, той не получава дневния си прием на фибри. За да увеличите количеството здравословни фибри в храната, е необходимо в редовното меню да включите плодове, зеленчуци и зърнени храни, богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от другите зеленчуци. Един среден артишок съдържа 10,3 грама диетични фибри - повече от 40% от DV. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини от групи А, В, РР и антиоксиданти.

2. Сплит грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сух грах съдържат приблизително 11 грама диетични фибри. Също така съдържа много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколите са вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържат около 3 грама фибри. Той също така съдържа индол-3-карбинол, растително съединение, за което е доказано, че намалява риска от рак на гърдата. Броколите не трябва да се готвят прекалено, за да поддържат фибрите и хранителните вещества максимално..

4. брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа още витамини А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Зеленчук от колар

Зелените ядки съдържат 12% от дневната стойност на фибрите, червените - 16%. Китайското зеле понижава нивата на холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквеният тиква също е богат на фибри. 100 грама целулоза съдържа 12 грама растителни фибри. Също така, химическият състав на тиквата включва зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат да се поддържа здравето на очите и да се подобри зрителната острота.

7. Зеле зеле (кейл)

100 грама кейл съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които помагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Keil помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечните жлези, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варени моркови съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри на кореноплодния зеленчук успешно предотвратяват стомашни язви, храносмилателни разстройства, а също така стабилизират нивата на кръвната глюкоза. Морковите са богати на бета-каротин, който укрепва зрението и подобрява състоянието на кожата.

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата ви кара да се чувствате сити за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от RDA. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който е чудесен в борбата с възпалението.

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и само 22 калории.

12. Ромена маруля (римска салата, Романо)

Има около 2 грама фибри на 100 грама маруля ромен, което е 8% от препоръчителния дневен прием. Листата на римската маруля са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% DV).

13. Целина

Целината е склад на разтворими и неразтворими диетични фибри. По съдържание на разтворими фибри зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целината съдържа много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолати и диетични фибри. Това зелено има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Пащърнак

Пащърнакът е подобен на белия морков с оригинален вкус. При готвенето се използва вместо картофи или моркови. Този кореноплоден зеленчук е склад на разтворими фибри и микроелементи, които понижават нивата на холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържат 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е едно от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържат 5,5 грама фибри - имат благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с високото си количество витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Авокадото е източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от авокадовата каша укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. На 100 грама пулп има 7 грама диетични фибри, което е почти 30% от дневната стойност..

18. Тиква

Тиквата е извън сезона зеленчук, който може да се наслаждава през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите.

19. Едамаме

Едамаме са неузрели шушулки от соя. 100 грама едамаме съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилавият патладжан е зеленчук за здравословна мозъчна функция. Насунин, фитонутриенти, антоцианини, намерени в патладжаните, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинирането на растителни фибри с много пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно.

Изготви: Алиса Гусева

Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Включването на богати на фибри храни в диетата позволява да се осигури дневният прием..

Какво е фибрите?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват от човешкото тяло. Те, навлизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което оказва пряко влияние върху чувството за ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на диетични фибри в организма провокира запек, метаболитни нарушения.

Ежедневно изискване за фибри

Възрастните и децата, според диетолозите, се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри дневно. Диетата на обикновения човек обикновено не включва храни, които могат да отговарят на тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 g фибри на ден..

Физическата активност увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, ангажирани със силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Влакно - синтезирано или растително?

Фибрите могат да се приемат под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози отстъпват на растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 g фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни норми.

В 100 g добавки, които са на основата на семена от лен и бял трън, черупки от просо, маслена торта, има 5-15 g диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 g фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, леки закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други храни, на практика лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се компенсира този дефицит, като се приемат сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросана или друга форма с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Това може да се избегне, като се използва естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета..

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобовите растения, нахутът и грахът, пълнозърнестото брашно, триците и авокадото съдържат около 10-15% от собствените си сухи фибри. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите идват от маруля, зеле и карфиол, небелени картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести макаронени изделия, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите негативни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими на спортистите на диета за натрупване на мускулна маса.

Дневната доза се консумира най-добре в няколко дози:

• 5 г за закуска - каша или мюсли;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се съобразите с препоръчителната ставка.

Маси от влакна

Табличните данни се основават на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от използвания метод на отглеждане и по-нататъшната подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма в смилането и усвояването на този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много от тях грейпфрутът е на върха в списъка им с източници на фибри. Сто грама от плодовете съдържат максимум 1,5 г. По-добре е да се съсредоточите върху това кои храни имат повече фибри, отколкото само върху числата..

Заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормалната храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да попадне в организма заедно с естествената храна.

Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворими и неразтворими във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те се свързват и отстраняват отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, прочистват чревните стени, полезни са за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси, диабета.

Какво е фибрите

Фибрите са доста силно и жилаво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водорасли.

При голямо увеличение изглежда като сноп дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и трайни, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизнените функции на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

1. Целулоза.
2. Хемицелулоза.
3. Пектини.
4. Лигнин.
5. Слуз.
6. Комедия.

Стените на растителните клетки са направени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водораслите и семената на някои растения. Венци - от стъбла и семена от тропическа флора.

Диетичните фибри добре абсорбират влагата, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (трици) абсорбират водата пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите за сладкиши почти не съдържат фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Неразтворимите във вода влакна - целулоза, лигнин - се съдържат в зелето, зеления грах, ябълките, морковите, краставичните кори.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхранението на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълноподобни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храните, съдържащи неразтворими фибри, прочистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавиците, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата чрез неразтворими фибри запазва имунитета, нормализира метаболизма.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не се подуват като целулоза, когато се абсорбират от вода, а образуват насипно желе със стягащи свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо засищат, инхибират абсорбцията на въглехидрати и мазнини. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранение на мазнини, наднормено тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри, поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храни с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да се вземат:

• до 50 години: жени - 25g, мъже - 38g;
• след 50 години: жени - 21g, мъже - 30g.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемате фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с хляб с трици или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

• зеленчукови салати, билки - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни култури след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеини: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включете фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчаното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подуването, изпражненията са счупени.

Диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри е полезна за диабета.

Ползите от фибрите за жените

Продуктите с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причината за генитални тумори.

Естрогените навлизат в червата с жлъчка. Тяхното задържане в тялото за един ден или повече води до повторно усвояване в кръвта. Богатите на фибри храни премахват излишните хормони с отпадъци, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) - задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено движение на червата - липса на фибри.

Задържането на изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако сте предразположени към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са висококалорични и съдържат диетични фибри. Таблица кои храни съдържат фибри е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отнемат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Пиенето на течности непосредствено след консумация на плодове (като ябълки) води до образуване на газ.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настъргано варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

• Настържете грубо варено цвекло на 300 грама, добавете 50 грама орехи без черупка, 150 грама сини сливи.

Консумирайте по 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запек в продължение на два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри..

Понякога кората на зеленчуците и плодовете съдържа вредни вещества. Например, краставиците прочистват тялото и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Ето защо е по-добре да обелите закупената краставица преди ядене..

Суровите храни без топлинна и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесените ядки съдържат много фибри, които покриват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира метаболизма на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавяте плодове, ядки, плодове, стафиди към зърнени култури.

По-долу е даден списък с храни, съдържащи диетични фибри:

Правилен прием на трици

Трици (черупка от зърнени култури) - продукт, който е богат на фибри, улеснява изхождането, нормализира метаболизма. Непосредствено преди употреба те се добавят към кефир, мляко, супа.

• Пшеница. Най-меките растителни влакна.
• Ръж. По-лесно смилаем.
• Овес. Най-грубата структура.

За възстановяване и отслабване започнете да приемате със сорт пшеница или ръж.

Прием на трици постепенно:

1. Добавяйте към храната по 1 ч. Л. Три пъти на ден.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s. L.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерно количество фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неадекватно или неадекватно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните фибри са противопоказани при деца под 5-6 месеца - те причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без пулп.

Богатите на фибри храни могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продукти с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язва на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само по време на периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария, докато изпражненията се възстановят напълно..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата способност за евакуация на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба удебелява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способност да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена смилаемост на храната, спазми, залепване на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.