Адекватният прием на протеини е от съществено значение за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка. Протеините участват в метаболизма при изгаряне на мазнини и намаляват глада.

В допълнение, протеинът забавя отделянето на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар, които стимулират съхранението на мазнини и понижават жизнеността..

Средният човек се нуждае от поне 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулната маса.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

Тези храни обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• Яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за растящите мускули, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеини от храната може да се усвои от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчният жълтък обаче е с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството мазнини в храната..
• Свинско. Висококачественият свински протеин снабдява тялото с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да помогне на мускулите ви да увеличат максимално възстановяването след тренировка. Изберете постно филе за скара или пържоли на фурна - това ще осигури 1 g протеин на всеки 7-11 калории месо.
• Говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете постните меса до 5% мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото месо от пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от останалите части на птиците с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да бъде в менюто ви.

Млечни

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини..

Не премахвайте напълно мазнините - липсата им ще попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Тази храна е заредена с казеин, бавно разграждащ се протеин, който снабдява нарастващите мускули с незаменими аминокиселини.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат на червата да функционират правилно. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
• Сирене. Внимавайте - в допълнение към протеините, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини.
• Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с малко по-малка бионаличност от яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са чудесен източник на протеини, тъй като почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като добра за организма поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон Тази риба е добре смилаема от организма и съдържа висококачествен протеин. Също така ще получите набор от витамини от група В и мощна доза от антиоксиданта селен с риба тон.
• Камбала. Сред бялата риба камбала съдържа оптимално съотношение на микроелементи, необходими за организма. Тихоокеанското камбала обикновено е по-биологично по-ценно от атлантическото камбала.
• Тилапия. Тази риба съдържа забележимо количество протеин, съчетано с мек деликатен вкус..
• Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Омега-3 мастните киселини в него обаче помагат в борбата със съхранението на мазнини..
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо..

Билкови продукти

Растителните храни включват големи количества въглехидрати заедно с протеините.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да се използват такива продукти като гарнитура за месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и редица жизненоважни минерали..

• Леща за готвене. В допълнение към протеините, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, които са от съществено значение за функцията на мускулните влакна..
• Елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира глюкозата в кръвта.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото в количеството протеин. Добавете бобови култури към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентрираният източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, да се пече на скара или да се пържи с яйца.
• Киноа. Това пълнозърнесто съдържа протеин освен желязо, магнезий и манган.
• Ядки. Орехите, кашуто, бадемите, заедно с високо съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете малко количество несолени ядки за закуска или салата.

Класиране на високо протеинови храни

Храните в таблицата са подредени по съдържание на протеини на 100 грама неварена храна. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

Статията не разглежда спортното хранене, въпреки че съдържанието на протеин в него достига 80% и е лесно смилаемо. Заедно с правилната тренировъчна програма, напълняването няма да ви накара да чакате!

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Храните с високо съдържание на протеини са важна част от всеки план за хранене. Без това хранително вещество косата започва да пада, ноктите се чупят и мускулите стават като желе. Обикновено един средностатистически мъж се нуждае от 56 g протеин на ден, а една жена се нуждае от 46 g..

Въглехидратите също са от съществено значение за нашето тяло, тъй като са източник на енергия. Те обаче стимулират отделянето на инсулин, основният хормон, съдържащ мазнини, така че приемането на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло..

Що се отнася до мазнините, техният излишък предотвратява усвояването на много елементи и води до забавяне на отстраняването на храната от стомаха, което може да доведе до разстройство на храносмилането. Но разбира се, мазнините не трябва да се изключват, а просто трябва да са в малки количества..

Ако искате да поддържате теглото си и да развивате мускулна маса, тогава трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Освен това много от тях са добър източник на основни витамини и минерали..

Таблица с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Тази таблица показва приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини на 100 g продукт..

Сега нека разгледаме по-отблизо всеки от изброените продукти..

Яйца

Това е една от най-вкусните и здравословни храни. Първо, те са пълни с хранителни вещества и всички основни витамини и минерали.

На второ място, те са източник на висококачествен бързо смилаем протеин (почти 20%), така че спортистите ги обожават. Те също имат малко калории, поради което не водят до образуване на мастни натрупвания..

Свинска пържола

Също така има приличен състав на хранителни вещества - редица витамини от група В, магнезий, цинк и други.

Между другото, свинското месо съдържа олеинова киселина, която се счита за най-ценната мастна мононенаситена киселина..

По принцип свинските пържоли са с много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати..

Риба тон

Месото от риба тон има най-високо съдържание на протеин сред всички риби - 23,6%.

100g консервиран тон има само 128 калории и няма въглехидрати.

Както всички рибни продукти, той съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на организма..

сирене пармезан

Пармезанът съдържа повече витамини и минерали от всяко друго известно сирене. Състои се от 30% вода и 70% здравословни хранителни вещества.

Помага за нормализиране на метаболизма на мазнините и намаляване на нивата на холестерола. Сиренето съдържа много изгарящи мазнини вещества, така че може да бъде незаменима помощ за тези, които са на диета..

Можете да добавяте резенчета от него към салата, тестени изделия, пица или да ядете на малки филийки с плодове.

агнешко месо

Нежно, сочно агнешко месо - нискомаслено, почти диетично, а също и с ниско съдържание на холестерол. Подобно на други видове месо, той предлага значително количество протеин, приблизително 25%.

Има много рецепти за приготвяне на агнешки котлети: пържи се на скара, пече се във фурната или се готви в тиган. Винаги излиза със страхотен вкус и аромат.

Говеждо месо

Това месо е нискокалоричен, висококачествен протеинов източник. Много диети го включват в диетата, защото бързо облекчава глада и е с ниско съдържание на мазнини..

Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години и да го използвате варено или задушено, така тялото ще получи повече ползи..

Телешка кайма

Месото от говеждо месо е висококалоричен и хранителен продукт. Суровото месо съдържа много различни витамини: групи B, A, B12, K и E. Подгответе каймата на пара, за да запази повечето от важните хранителни вещества.

По принцип храната, приготвена от телешка кайма, е много полезна за възстановяване на организма след различни наранявания, с кожни заболявания и анемия..

Извара

По количеството протеин и степента на неговата усвояемост, изварата превъзхожда всички млечни продукти. Трябва да се отбележи, че с различен процент на мазнини, той се различава в количеството протеин.

Например в обезмаслената извара концентрацията на протеини е 28%, с 9% масленост - около 18 г, а с 18% - 15 г. Между другото, домашната извара съдържа повече от нея, отколкото в магазина.

Пилешки гърди

Средно в 100 г пилешки гърди има около 31 г протеин и практически няма мазнини и въглехидрати.

Това е просто идеална храна за спортисти и хора с нисковъглехидратна диета и здравословни хранителни навици. Пилешкото месо е лесно смилаемо и може да се яде без страх от напълняване.

Телешки черен дроб

Протеинът в черния дроб е същият като в говеждото, но е с по-високо качество. Включва железни протеини, които съдържат повече от 20% желязо, което играе важна роля за образуването на хемоглобин и други кръвни пигменти.

Ако черният дроб е правилно подготвен, той може да задоволи организма с пълен дневен прием на витамини и елементи, поради което е много полезен за малки деца, бременни жени и диабетици..

Сьомга

Сьомгата е една от най-тлъстите риби в света и осигурява много омега-3, протеини и други хранителни вещества. Той дори съдържа антиоксидант, известен като астаксантин..

Рибата трябва да се консумира в случай на анемия, проблеми с щитовидната жлеза, хормонален дисбаланс, голямо умствено и физическо натоварване. Освен това трябва да се включи в диетата при хипертония, сърдечно-съдови проблеми, слабо зрение, стрес..

Шунка

Естествената свинска шунка несъмнено е вкусен продукт.

Необходимо е обаче да се спомене високото му съдържание на калории - хората с наднормено тегло или метаболитни нарушения се препоръчват да ядат ястия с шунка с повишено внимание.

Може да се яде като отделно самостоятелно ястие или да се добавя към ястия.

Скариди

Те са отлични за диетично хранене, 100 г съдържа 83 ккал.

Поради голямото количество лесно смилаеми протеини и ниско съдържание на мазнини, скаридите облекчават глада добре, без да добавят излишни килограми.

Скаридите могат да се сервират като отделно ястие или да се добавят към различни салати, студени закуски, супи, пица и тестени изделия.

Рак

Месото от раци е изключително здравословна храна, особено когато се приготвя на пара.

Той не съдържа въглехидрати и в същото време има висока концентрация на протеини, витамини А, В и С, хром, цинк, мед и други минерали. 100 г има само 98 калории.

Тофу

Сиренето тофу е популярен деликатес в китайската и тайландската кухня, приготвен от подсирено соево мляко..

100 g съдържат само 2 g въглехидрати и 16 g пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това сирене може да бъде чудесна алтернатива на червеното месо и птици..

Между другото, скорошно проучване установи, че храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати забавят растежа на тумора и всъщност предотвратяват появата на рак. А за диабетици тип II, добавянето им към диетата помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар. Както можете да видите, те също допринасят за профилактиката и лечението на такива сериозни заболявания..

Протеинови храни за отслабване: пълен списък в полезни таблици и съвети за консумация

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които наред с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Постъпвайки в тялото с храна, те оказват огромно влияние върху работата на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно не можете да избягвате да ги използвате твърде дълго..

Съвременната диетология възприе способността на тези съединения с високо молекулно тегло да се усвояват и насищат дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокове и в същото време да образуват красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават да им се обърне голямо внимание..

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще подредят нещата в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на работата на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в организма, елиминиране на излишната течност, което често е основната причина за голямото тегло;
• мускулна подкрепа в тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за отслабване;
• намален апетит, притъпяващо чувството на глад поради дългото усвояване на протеиновите продукти.

В допълнение към отслабването, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще имат положителен ефект върху голямо разнообразие от органи и телесни системи. Следователно, на излизане от такъв пост, ще се чувствате чудесно..

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженици на протеиновото хранене..

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те отиват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е изключително полезно за хората. Ето защо е толкова важно да се знае какво принадлежи към протеиновите храни за отслабване и кои са основните им източници..

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги ядем балансирано..

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но в същото време съдържат много мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава в рамките на всяка диета са разрешени пилешко, пуешко, заешко месо, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е без мазнини или с минимален процент мазнини..

• Зеленчукови

Протеиновите продукти от растителен произход се усвояват от организма много по-бавно и по-лошо от животните. Те обаче са полезни за отслабване, защото на практика не съдържат мазнини..

Следващата таблица ще ви даде приблизителни списъци с протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и уелнес като част от диетата трябва да се консумират и двата вида. Следователно, списък с протеинови храни за отслабване ще ви бъде полезен, като посочи съдържанието на протеин в тях на фона на мазнини и въглехидрати..

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Протеиново-мастна диета“ и „Протеиново-въглехидратна диета“.

Списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеини в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното съдържание на калории: ако изядете парче гъша, богато на протеини, след това трябва да тренирате добре във фитнеса, за да похарчите 319 ккал, които съдържа.

Ето защо, винаги се обърнете към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той отчита и двата фактора.

Месо, карантия, яйце

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица на протеиновите храни за отслабване, които могат да се консумират, без да се страхуват от напълняване..

Доста впечатляваща таблица, която включва много имена. Така че диетата, базирана на протеини, не може да бъде еднообразна и скучна. Е, тези, които мечтаят да постигнат рекордни резултати, трябва да настояват за храни, в които количеството протеин е просто извън мащаба и което определено ще ви накара да отслабнете..

Най-доброто

Диетолозите посочват най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата си.

• Яйца

Пилешките яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 протеина и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Кефир с ниско съдържание на мазнини

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с най-ниските общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на кефирната диета (например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо смилаем. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект при отслабване. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 g.

• Натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само натурален протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Това кисело мляко ще продължи не повече от 3 седмици..

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е в този рейтинг по-високо, тъй като съдържа протеини, които се усвояват от организма много по-добре. В същото време няма да се получи отслабване само с мляко, тъй като не влияе добре на работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• Месо

Първо, има пилешки гърди. 200 г месо съдържа около 40 г протеин, 2 г мазнини, 200 ккал. Незаменим протеинов продукт за отслабване. На второ място, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но малко повече мазнини. Алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразна диета в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване си струва да се поглезите с такава вкусна хапка два пъти седмично..

• Бобови растения

Това са протеинови продукти на растителна основа, които са в състояние да поддържат мускулната маса в нормално състояние, дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това те осигуряват дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва..

• Протеинов прах / шейк

Ефективна протеинова храна без мазнини. Препоръчва се, ако допълвате диетата си с фитнес занимания. Той се абсорбира незабавно от тялото. Прави фигурата не само тънка, но и релефна, тъй като насърчава растежа на мускулната маса.

Винаги дръжте това топ протеиново хранене за отслабване пред очите си, съставяйки менюто. В крайна сметка именно тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на което всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест..

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да готвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второто. При такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка..

Първо хранене

Мислите ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите все повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диетите. Така се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Обелете кожата на пуешките гърди или барабан. Сварете, извадете от бульона, оставете да се охлади. Нарежете на ситно спаначената опаковка (замразеният продукт няма да развали ястието), варете в бульон за 10 минути. Отделете месото от костите, нарежете на ситно, върнете в бульона. Гответе спанака и пуйката заедно за още 10 минути. Охладете супата, превърнете я в пюре с пасатор, добавяйки 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яжте горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте с вряла вода 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голям лук. 1 компютър. настържете морковите. Запържете морковите и лука, като накрая добавите домати. Прехвърлете в тенджера с литър студена вода и сварете. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 г филе от сьомга на кубчета и сложете в бульон. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври, добавете подправки. Настоявайте 20 минути.

• Кюфте супа

Пригответе пилешки костен бульон. Направете кайма пилешки гърди, плесен на кюфтета. Поставете ги във врящ бульон. След като заври, добавете 50 г накълцана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Варете 20 минути. Сервирайте горещо.

Втори курс

Протеиновите вторични ястия са в основата на диетата. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 гр. Избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, накълцани билки. Добавете 50 мл обезмаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Поставете в горещ тиган, оставете да къкри по 10 минути от всяка страна.

• Омлет

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Оказва се здравословна и невероятно вкусна бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Залейте филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио, докато омекне.

Закуски

Протеиновите салати са незаменими за всяка система за отслабване. Те са хранителни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Позволяват ви да си приготвите бърза вечеря, без да качите излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 меко сварени яйца, нарежете пилешките гърди (150 г), нарязайте 50 г калмари. Разбъркайте всичко добре.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия от карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно пресни краставици и 60 г корен от целина. Разбъркайте всичко добре. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани варени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно разгледайте кои храни са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или агнешко с ниско съдържание на мазнини, но това трябва да бъдат изключения от правилата, индулгенции, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чист вид са строго забранени. Така че нищо брашно, сладко и пържено в такава диета не трябва да бъде.

Съвети за употреба

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги консумирате правилно. Няколко полезни съвета, които да ви помогнат да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месни протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразни ястия се допуска задушаване, печене и приготвяне на пара..
2. По време на диета, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори възможно най-бързо излишните мазнини и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане е позволено да изпиете чаша нискомаслено айрян или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. За едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да се подобри усвояването на протеините от тялото, принципите на фракционното хранене могат да бъдат въведени на практика. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции..
7. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, не само ще намалите талията си, но ще направите дупето си по-еластично и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическо натоварване.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеиновата храна и какви храни са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване..

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозно разклащане за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. На второ място, препоръчва се прилагането на такава система за оформяне на тялото не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми..

Протеинови продукти за отслабване с маса

Допреди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се смятаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много проучвания са напълно реабилитирали протеините и дори повече: те са го оценили като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеини, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество..

1. Ролята на протеиновите продукти в отслабването
2. Каква е опасността от излишък на протеинови продукти в диетата
3. Дневна ставка
4. Видове протеини в човешката диета
5. Храни с най-голямо количество протеини
6. Нискокалорични протеинови храни
7. Какво помага и пречи на усвояването на протеини

Когато протеините се наричат ​​строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и по-лесно смилаеми) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на желаното ниво, да осигурявате на тялото необходимото енергийно ниво, топлообмен и пр. Но по време на отслабването нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разделяне и оползотворяване на мастните клетки, които образуват подкожните резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да се раздели на съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на отслабването..

Забавен факт: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за покачване на чиста мускулна маса..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийните нива се намаляват толкова много, че е малко вероятно напредъкът в отслабването да се хареса. С излишък на протеини в диетата здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се екскретира от тялото през бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече интоксикация с протеини - отравяне на тялото с продукти на разграждането на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да намалите количеството протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеините в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят отрицателно на здравето, външния вид и дори напредъка на отслабването: в опит да се справи с интоксикацията с протеини или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на нейното спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не позволяват да се върнете към тренировките или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но проследяването на количеството протеин във вашата диета не е достатъчно. Препоръчително е да организирате храненията, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същ клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но имат няколко разлики..

Животински протеини. Тяхното предимство се крие в състава на аминокиселините - веригите, от които е изградена белтъчната молекула. Животинските продукти са пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които организмът не е в състояние да произведе сам, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсва една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: при пълноценно и разнообразно хранене тази липса на растителен протеин лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, затова е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване по количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъши месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 g / 100 g.
• Свинско месо - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване богатите на протеини храни са най-добре избрани от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде „тежки“ протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради мастните депа, а не енергийните ресурси на тялото. Ето защо трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в даден продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще сменят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Боб - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо - 220-270.
• Свинско месо (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъши месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка с продукти за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диетата за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е здравословно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. И понятието „диетично“ вече не се свързва с „прясно“ и „безвкусно“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете наднорменото наддаване, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалорична вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферол, необходим за спокоен сън, и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира сам по себе си: когато попадне в тялото с храната, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно простото консумиране на протеини не е достатъчно: важно е да се гарантира, че балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм, се поддържа. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които се намират в големи количества в зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантия, киви, шипки, цитрусови плодове. След като разнообразите диетата си с тези продукти, можете да бъдете сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се абсорбира напълно.