Втората група въглехидрати: пълнозърнест и трици хляб, кафяв ориз, елда и овесени ядки, пълнозърнести макарони, зелени зеленчуци, гъби, домати, грах, червен боб, млечни продукти, соя, пресни плодове, тъмен шоколад, пресен сок.

Това е просто: трябва да разменяте храни: опитайте се да ядете по-малко "лоши" въглехидрати, а "добри" - колкото е възможно повече.

Метаболизмът ще бъде нормален само когато и двата вида протеини присъстват в нашата диета: растителни и животински. По-добре е те да бъдат разделени по равно в нашата диета, въпреки че при желание делът на растителния протеин може да бъде увеличен - това няма да навреди.

Основните животински протеини са месото (говеждо, агнешко, птиче, свинско), риба, яйца, мляко, зряло и меко сирене.

Растителният протеин се съдържа в соята, фасула, ядките, лещата, водораслите и пшеничните зародиши, овесените ядки, кафявия ориз, тъмния шоколад и пълнозърнестите храни.

В никакъв случай не трябва да намалявате броя на калориите в диетата поради протеини, в противен случай тялото ще започне да ги приема от мускулите ви. Теглото може да намалее, но не мазнините ще изчезнат, а мускулната маса, която изобщо не ни е необходима.

Мазнини

Мазнините също могат да бъдат разделени на „лоши“ и „добри“, но това разделение е по-произволно, отколкото при въглехидратите. Някои диетолози наричат ​​"лошите" мазнини всички животински мазнини, включително маслото и сметаната..

Въпреки това се нуждаем от тези мазнини - в разумни количества, като свинска мас, която дори вегетарианците консумират, знаейки полезността му. Именно мазнините ни осигуряват много хранителни вещества - например мастноразтворими витамини; дайте ни енергия; поддържат еластичността на кръвоносните съдове; участват в работата на много системи и синтеза на необходимите вещества. Допълнителните мазнини могат да навредят на здравето и да се използват неправилно.

„Добрите“ мазнини включват нерафинирани растителни масла - предимно зехтин; морски риби - сьомга, скумрия, риба тон, сардини; ядки, авокадо. Тези мазнини имат по-благоприятен ефект върху тялото ни, но това не означава, че трябва да преяждате..

Целулоза

Основният фактор в борбата за здравословно тегло обаче е количеството фибри, които можем да включим в диетата си. Богатите на фибри храни са тези, които ни помагат да отслабнем и да останем във форма дълго време..

Фибрите също са въглехидрати, но не се разграждат и се намират в много естествени продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, непреработени зърнени култури и т.н..

Попадайки в тялото, фибрите започват да абсорбират влагата заедно с мазнините и токсините, обработват всичко това и го отстраняват. В същото време процесът на храносмилане се ускорява: чревната подвижност се подобрява, излишната захар и холестерол, остатъците от храна, ферментацията и продуктите от разпадането се отстраняват. Тялото се пречиства активно и, разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава повече от 35 g фибри всеки ден заедно с храната, но ние получаваме 12-15 g и дори по-малко. В организма, в който липсват фибри, възникват много хронични заболявания, включително затлъстяването.

Фибри в храни (храни, богати на фибри)

Фибрите са богати, на първо място, зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храните с високо съдържание на фибри също са богати на витамини и минерали; предотвратява запек, подобрява метаболитните процеси и ви позволява да поддържате нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които навлизат в стомаха и червата заедно с фибрите, тялото поддържа оптимален баланс на микрофлората. Зеленчуците като тиква, всички видове зеле, целина, аспержи, зелени чушки, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби и праз са с високо съдържание на фибри. Въпреки че почти всички зеленчуци съдържат фибри, просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете са чудесен начин за получаване на фибри, но в тях има повече захар, а зеленчуците почти няма. Затова тези, които се стремят да отслабнат, е по-добре да предпочитат зеленчуци и да ядат малко плодове: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи.

Храни, богати на фибри и протеини

Мечтаейки да отслабнат или да получат обемисти мускули, много хора ограничават приема на въглехидрати, заменяйки ги изключително с протеини. Това заплашва запек, хранителни дефицити в организма, проблеми с бъбреците. За да се справите с горните проблеми, докато отслабвате и изграждате мускули чрез упражнения, трябва да включите храни с високо съдържание на фибри в диетата си. Но за да не ядете отделно храни с протеини и храни с фибри, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и протеини едновременно..

Храните с високо съдържание на диетични фибри ще помогнат за решаването на проблема със запека, ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, проблеми с бъбреците. Чрез комбинирането на правилните източници на фибри и протеини, тялото ви ще има точното количество аминокиселини и антиоксиданти. Протеините са важни и за укрепване на ноктите, косата, укрепване на имунитета, изграждане на мускулна тъкан и нови клетки. Но с голям прием на протеин, процесът на гниене на храната може да започне, за това са необходими фибри. Активира храносмилателната система.

Сега нека разгледаме ползите от храни, които съдържат протеини и фибри. Първо, важно е да знаете, че диетата с високо съдържание на протеини и без фибри вреди на дебелото черво и увеличава риска от рак. Като въведете фибри и протеини в диетата заедно, вие се отървете от тези проблеми, насищайки тялото с магнезий, калций, калий, антиоксиданти и други хранителни вещества..

Храните с протеини и фибри също имат предимството да забавят скоростта на превръщане на въглехидратите в захар, което означава, че по-малко захар се превръща в мастна тъкан..

Здравият човек трябва да консумира 20-30 g фибри на ден. Протеинът на 1 кг тегло се нуждае от около 0,8 г. Ако се занимавате със спорт или водите активен начин на живот, тогава това количество може да се увеличи с 1,5-2 пъти.

При спазване на тази диета е важно да избирате нискокалорични храни. Те трябва да съдържат витамини, но трябва да има възможно най-малко наситени мазнини..

Храни, богати на фибри и протеини

Сега да преминем директно към въпроса какви храни съдържат фибри и протеини. Храните, съдържащи протеини и фибри, включват плодове и зеленчуци. Те са източникът на почти всички хранителни вещества, от които човек се нуждае. Те съдържат много витамини. Най-здравословните плодове и зеленчуци със съдържание на протеини и фибри са банани, авокадо, спанак, аспержи..

• Как да заменим майонезата?
• Как да готвя зелена ряпа?

Ядките и семената също са с високо съдържание на протеини и фибри. Включете в диетата си тиквени семки, бадеми, орехи, лешници и фъстъчено масло. Например, 1 чаша кашу съдържа 21 грама протеин и 4 грама фибри. Достатъчни са 50 грама ядки на ден.

Ежедневно меню, богато на фибри и протеини

Препоръчваме да приготвите ястия, които включват храни с диетични фибри и протеини. Отлично ястие за поддържане на такава диета е топлата пилешка или телешка салата с краставица, домат и маруля. Яжте една порция, осигурява 3,5 грама фибри и 43 грама протеин.

Закуската може да изглежда така: 2 пържени или варени яйца, салата от авокадо и домати, 100 грама малини. Така ще обогатите тялото си с 12 g протеин, 12 g фибри..

Обяд: кафяв ориз, пушена сьомга, салата от листни и зелени зеленчуци или салата от покълнали зърнени храни, билки, риба тон. Това са около 25 грама протеин и 8 грама диетични фибри..

Вечеря: пуйка със зеленчуци, омлет от 2 яйца или риба с филия ръжен хляб.

За закуски използвайте ядки, плодове, фурми, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.

Богати на фибри храни за отслабване - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си, без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни към вашата диета. Тези естествени влакна ще помогнат за пречистването на тялото от вредни вещества, което ще остави излишни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри благосъстоянието, настроението и в бъдеще качеството на живот..

Какво е фибрите

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се съдържа в много храни. Тортата, която остава след изцеждането на сок, е фибрите. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат по-неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е системното прочистване на червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, трае по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за размножаване на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

• ябълки;
• зеле;
• цитрусови плодове;
• пълнозърнесто брашно;
• горски плодове;
• слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• кора от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
2. Възстановяване на чревната микрофлора.
3. Намаляване нивата на кръвната захар, което предотвратява съхранението на мазнини.
4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
7. Осигуряване на дълготрайно усещане за ситост (когато попадне в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект, храната, богата на фибри, е чудесен начин за задоволяване на глада).

Храни, богати на фибри

По-долу има таблица, в която са изброени храни с фибри. Това ще ви помогне да планирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло. За удобство богатите на фибри храни за отслабване са разделени на категории, а таблицата показва и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Картофи, изпечени в яке

Зърнени храни, тестени изделия

Хляб с трици

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие на храната, съвсем разумно е да попитаме къде има най-много целулоза? По-долу са храните с високо съдържание на фибри:

1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
3. Богати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвната захар, редовно движение на червата. Следвайте тези съвети за ядене на целулоза по време на бременност:

1. Съсредоточете се върху пресните зеленчуци и плодове, но не ги освобождавайте от кожата.
2. Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб.
3. Пригответе грах и леща.
4. Яжте редовно ориз, ръж или пшенични трици.

По време на кърмене внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да отказвате храни с високо съдържание на фибри - това са:

• боб;
• копър;
• Чушка;
• броколи;
• кафяв ориз;
• царевица;
• соя;
• пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

• каша на вода;
• сливи;
• картофи;
• цвекло;
• сини сливи;
• круши;
• белен ориз.

Списък с храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване с погрешно убеждение, че са богати на фибри. Списък на храните, които не съдържат груби диетични фибри:

• мляко;
• сирена;
• месо;
• риба;
• белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки всички предимства на диетата с високо съдържание на фибри, прекалената употреба на диета, базирана на фибри, може да повлияе отрицателно на човешкото здраве. Дневната норма на целулоза е 30-40 грама. Това може да са фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на диетичните фибри, заедно с вредните вещества от тялото, полезните ще започнат да се отделят. Увеличеното производство на газ и подуване на корема ще бъдат добавени към тази точка..

Американският диетолог Джулия Ъптън от здравната асоциация разработи набор от прости правила, които да Ви помогнат да насочвате дневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на теглото:

• До 20 г диетични фибри всеки ден осигуряват 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
• Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемичена каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
• Още 5-6 г съдържа 100 г пълнозърнест хляб.
• Въведете леща, грах или боб във вашата диета два пъти седмично.
• Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
• За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 g на ден).
• Яжте пара на трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло, плодовете трябва да се консумират сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете храна с вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да са салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени и бобови култури, същото количество - мляко, ферментирали млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храните, богати на фибри, за отслабване са забранени за хора с храносмилателни проблеми. Освен това храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани за следните диагнози:

• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• язва на дванадесетопръстника и стомаха;
• гастрит;
• диария;
• проблеми с кръвообращението.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Какви храни са особено богати на фибри?

Диетичното хранене на съвременния човек не може да си представим без диетични фибри, които още през 70-те години на миналия век се смятаха за абсолютно безполезно вещество за организма. Нека да разберем на портала „Отслабнете без проблеми“, дали фибрите са наистина полезни, тъй като рекламите на някои мрежови компании викат за това. Какви храни са богати на фибри? И в какви случаи грубите растителни храни могат да навредят на организма?

Какво е фибри?

Диетичните фибри от растителен произход се наричат ​​фибри, които преминават практически непроменени през стомашно-чревния тракт, т.е. не се усвояват от тялото и не се разпадат на съставни части. Различните растения съдържат различни количества диетични фибри, но основната им концентрация са стъблата, семената и кората..

Диетичните фибри се класифицират като разтворими или неразтворими. Първите се наричат ​​пектини или алгинати и могат да бъдат намерени в овесени трици, някои плодове и плодове и листни зеленчуци..

Източниците на разтворими фибри имат деликатна плът и тънка кожа, така че тялото може да ги разгради до желеобразно състояние, доколкото е възможно..

Грубите неразтворими диетични фибри на стомашно-чревния тракт не могат да се обработят поради липсата на необходимите ензими, поради което оставят човешкото тяло непроменено.

Но те са способни да абсорбират огромно количество течност заедно със шлаки и да набъбнат. Гъбите, зърнените храни, зеленчуците и семената съдържат груби влакнести видове като целулоза и лигнин..

Най-полезна за организма е симбиозата на пектини и груби диетични фибри в съотношение 3: 1, така че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна..

Полезните свойства на фибрите

Храните съдържат много различни хранителни вещества, които изминават дълъг път от първоначалното си състояние до трансформация в съединения, подходящи за абсорбиране от чревните стени. Мисията на Fiber е различна. Какво точно? Сайтът hudeem-bez-problem.ru ще се опита да разбере:

• Трябва да работим усилено, за да дъвчем груба храна. Този процес е придружен от отделяне на голям обем слюнка, което има антимикробно действие, което има положителен ефект върху общото състояние на устната кухина..
• Богатите на фибри храни стимулират храносмилателния тракт и облекчават запека.
• Растителните фибри, навлизайки в червата, прочистват тялото от токсични съединения, токсини и алергени, а също така предотвратяват образуването на гнилостни маси.
• Тялото се изчиства от вредния холестерол, нивата на кръвната захар се намаляват.
• Храна с много фибри, след която човек дълго време се чувства сит, ефективно помага на процеса на отслабване.

Така че, ползите от фибри за организма са трудни за надценяване, особено през периода на отслабване. Следователно диетичните фибри сега се създават в изкуствени условия под формата на хранителни добавки, но по отношение на тяхната полезност, разбира се, те отстъпват на аналозите от естествен произход..

Възрастният се нуждае от 25 до 35 грама, за да осигури нормална работа на червата. фибри на ден. За да можете лесно да определите необходимото количество за себе си, в тази статия богатите на фибри храни се комбинират в списък. С диета, която е оскъдна в диетичните фибри, диетолозите съветват да се яде около 1 супена лъжица дневно. л. трици.

Какво застрашава дефицит и излишък на фибри в диетата?

Дълго време растителните влакна бяха смятани от учените за безполезен баласт за тялото и ролята им за поддържане на човешкото здраве беше подценявана. Но се оказа, че липсата им на храна може да застраши такива сериозни здравословни проблеми като:

• Стомашно-чревни патологии, които могат да бъдат придружени от запек, намалена перисталтика, дисбиоза.
• Хемороиди.
• Сърдечно-съдови заболявания, заплаха от инсулт и инфаркт.
• Диабет.
• Затлъстяване.
• Холелитиаза.
• Злокачествени тумори на ректума.

Не е изненадващо, че повечето момичета, които искат бързо да загубят излишните килограми, изведнъж преминават към храни, богати на растителни фибри. Този подход е фундаментално погрешен, тъй като неговият излишък може да причини такива явления като:

• Запек, диария, метеоризъм, коремна болка.
• Гадене, повръщане.
• Дисбактериоза, нарушение на чревната моторика.

Препоръчва се диетата ви да се обогатява с фибри постепенно и само след консултация с лекар. при някои заболявания грубата растителна храна е противопоказана, например при възпалителни процеси в стомаха и червата.

Търсите храни с високо съдържание на фибри

Списъкът с такива продукти е доста дълъг, така че не бързайте да купувате специални хранителни добавки в аптеката. С правилната организация на диетата, дори диетичната храна може да бъде разнообразна и вкусна, най-важното е да се въвеждат такива продукти на етапи, определяйки реакцията на тялото.

Триците са несъмнения лидер сред продуктите по съдържание на диетични фибри. Има много от тях в бобови растения, гъби, зърнени храни, продукти от семена, ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци и плодове. По-долу е даден списък, показващ количеството фибри на 100 грама. продукт.

И така, храни, богати на фибри - таблица 1.

За ваше улеснение съдържанието на фибри в зеленчуците, плодовете и плодовете е показано в таблица 2.

На практика няма диетични фибри в брашнените продукти, животинските мазнини, растителното масло, плодовите и зеленчуковите сокове, месото и рибата. И това не е причина напълно да се откажете от употребата им в полза на груби растителни храни, но постепенно можете да замените пшеничния хляб с пълнозърнест хляб и вместо сладки сокове да правите коктейли с добавяне на плодове и плодове.

Фибри и протеини - директен път към мечтана фигура

Понякога строгата диета или желанието да станете собственик на релефно тяло принуждава хората да ограничат или напълно да премахнат приема на въглехидрати, като увеличат дела на протеините. Това може да доведе до запек, метеоризъм и липса на хранителни вещества в организма. За да продължите да отслабвате и да качвате мускули на високо протеинова диета и въпреки това да се чувствате добре, трябва да разнообразите менюто си с храни с високо съдържание на диетични фибри..

По-долу е даден списък с храни, които съдържат както протеини, така и фибри. Те имат едно ясно предимство за тези, които отслабват: забавят трансформацията на въглехидратите в глюкоза. Човек остава заситен по-дълго и глюкозата не се отлага отстрани под формата на телесни мазнини.

И така, храни, богати на фибри и протеини, списък с храни:

1. Бобови и зърнени култури: боб, соя, кафяв ориз, нахут.
2. Семена и ядки: тиквени семки, орехи, бадеми, лешници, кашу.
3. Зеленчуци и плодове: авокадо, банани, спанак.

Можете също да добавите сирене тофу, соеви аспержи и пълнозърнести храни към списъка..

Модернизирането на протеиновата диета чрез включване на храни с фибри в диетата не само ускорява загубата на тегло, но и прави този процес удобен за тялото. Освен това фибрите са чудесно средство за почистване на организма от лошия холестерол и излишната захар..

Статията е проверена и одобрена от Елизавета Анатолиевна Крижановская, практикуващ семеен лекар - вижте авторите на сайта

Топ 48 най-добри протеинови храни, които трябва да включите във вашата диета

Когато казваме „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но те също са от съществено значение за здравата коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно храни, богати на протеини? Кои са най-полезните и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия..

Какво е протеин?

Накратко, протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулите и поддържането на здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и когато се разгражда в тялото, той преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.

След това ще ви кажем кое е най-много протеин и ще разгледаме списъка с храни, най-богати на протеини..

Топ 48 високо протеинови храни

• Яйца и млечни продукти;
• Месо;
• Морска храна;
• Семена и ядки;
• Зърнени и бобови култури;
• Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни във вашата диета!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.

1. Фъстъчено масло

• Размер на порцията - 258 грама
• Протеин - 65 грама
• Дневен прием на порция - 129%

Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото ви 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло зеленчуков продукт с високо съдържание на протеини. Установено е, че яденето на фъстъчено масло редовно намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.

Как да включите в диетата?

Не сте ли чували, че повечето плодове са по-вкусни с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло в купа с плодове, които да ядете вечер. Ако все още нямате такъв здравословен навик, няма да навреди да го получите.

2. Швейцарско сирене

• Сервиране - 132 грама
• Протеин - 36 грама
• Ежедневен прием на порция - 71%

Швейцарското сирене съдържа и микроелементи, полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да се въведе в диетата?

Сиренето може да се добави към супата или да се постави върху сандвич.

3. Извара

• Сервиране - 226 грама
• Протеин - 28 грама
• Дневен прием на порция - 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеините, изварата е богата на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове за вкусна закуска. Други ферментирали млечни продукти също са с високо съдържание на протеини. По-добре е да изберете тези с по-малко мазнини. Изварата е не по-малко задоволителна храна от яйцата. Чудесно е за хора, чиято цел е да отслабнат..

Как да се въведе в диетата?

Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, добавя се към плодови или зеленчукови салати, разстила се върху сандвич.

4. Яйчни белтъци

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневен прием на порция - 53%

Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде по едно яйце на ден. Изследванията показват, че яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.

Как да се въведе в диетата?

Яйчни белтъци могат да се добавят към салатата.

5. Сирене тофу

• Размер на порцията 126 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневен прием на порция - 40%

Тофу е чудесен заместител на месото и често се използва в индийски ястия. Освен протеин, тофу е богат на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето..

Как да се въведе в диетата?

Особеността на тофуто е, че той улавя вкуса на продуктите, с които да готвите. Така че можете да замените тофу с говеждо или печено пиле..

6. Гръцко кисело мляко

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 11 грама
• Ежедневен прием на порция - 22%

Освен протеин, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин В12. Нашето тяло не може да произвежда калций самостоятелно и трябва да си го набавяме с храната. Калцият е от съществено значение за костите, а витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и нормалната функция на мозъка. Проучванията показват, че гръцкото кисело мляко работи добре за чревната микрофлора.

Как да се въведе в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.

7. Соево мляко

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневен прием на порция - 16%

Соевото мляко е друга добра храна за вегетарианците, от която да си набавят достатъчно протеини. Изследванията показват, че яденето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да се въведе в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

Месо с високо съдържание на протеини

Тези меса съдържат най-много протеини.

8. Кайма говеждо или котлет

• Сервиране - 214 грама
• Протеин - 49 грама
• Дневен прием на порция - 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулна тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от DV.

Как да се въведе в диетата?

Добавете телешкия стек към салатата. Можете също така да готвите телешка супа.

9. Свински пържоли

• Сервиране - 145 грама (едно котлет)
• Протеин - 39 грама
• Дневна стойност на порция - 77%

Свинските пържоли са чудесен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в нашето тяло. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.

Как да се въведе в диетата?

Сервирайте котлети със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

• Сервиране - 111 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо може да ви даде дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от останалите меса. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак..

Как да се въведе в диетата?

Избягвайте химически обработените меса. Изберете пресен, натурален, диетичен продукт. Пуешки гърди, като пилешки гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

• Сервиране - 71 грама
• Протеин - 16 грама
• Дневна стойност на порция - 33%

Яденето на домашни птици е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини..

Как да се въведе в диетата?

Разделете чинията мислено на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от такива пропорции..

Морската храна е богата на протеини храна

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

12. камбала

• Сервиране - 204 грама
• Протеин - 42 грама
• Дневна стойност на порция - 85%

Мазните риби като камбала съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Палтусът е с ниско съдържание на наситени мазнини, което е вредно за организма.

Как да се въведе в диетата?

Печете риба или скара. Могат да се добавят подправки, които съдържат минимум сол или мазнина: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

• Сервиране - 149 грама (консервирана или сушена риба)
• Протеин - 37 грама
• Дневна стойност на порция - 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който инхибира оксидативния стрес в организма, и витамин В12, който е полезен за нервната система и мозъка. Сардините съдържат и витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да се въведе в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

• Размер на порцията - 116 грама
• Протеин - 21 грама
• Дневна стойност на порция - 42%

Предимството на треската е, че освен високото съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето на костите, а B12 регулира нервните клетки.

Как да се въведе в диетата?

Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

15. Аншоа

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 17 грама
• Дневна стойност на порция - 35%

В допълнение към протеините, хамсията е богата на магнезий, калций и фосфор, които са основни микроелементи за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества подпомагат сърдечната функция и нормалното кръвно налягане.

Как да се въведе в диетата?

Аншоата обикновено се продава в консерва. Въпреки че това не е лош вариант, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова най-добре е да изберете пресни аншоа. Задушени или скара на хамсия могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 13 грама
• Дневна стойност на порция - 25%

Както всички морски дарове, октоподът е нискокалоричен. Но съдържа доста холестерол. Така че не бива да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се намира в месото от октопод, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.

Освен това месото съдържа витамин В12, който допринася за мозъчната функция..

Как да се въведе в диетата?

Преди да приготвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинови листа и лук и подправете със сол и черен пипер. Поръсете ястието с лимонов сок преди сервиране.

17. Жълтоплавен тон

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната и кръвоносната системи. Тази риба е източник на нискокалорични и ниско холестеролни протеини. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда..

Как да се въведе в диетата?

Печете риба на скара с оребрен тиган. Това е вкусно.

18. Сьомга от Аляска

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 12%

Сьомгата е хранителна плътна храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болката в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата системи. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.

Месото от сьомга нормализира сърдечните ритми и може да предотврати инсулт, според доклад на Министерството на здравеопазването на Вашингтон.

Как да се въведе в диетата?

Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

19. Тилапия

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 11%

Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, ползите от които вече обсъдихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здравите зъби и здравите кости. В комбинация с калий, калцият укрепва и нервната система.

Как да се въведе в диетата?

Тилапия може да се приготви както искате. Това месо съдържа много малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салатата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Високо протеинови семена и ядки

Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си..

20. Шамфъстък

• Сервиране - 123 грама
• Протеин - 25 грама
• Дневна стойност на порция - 51%

Шам-фъстъците са богати на фибри, което е полезно за храносмилането. Растителните влакна ви поддържат сити, което означава, че няма да преядете. Шам фъстъкът съдържа фолиева киселина, която е много полезна за бременни жени.

Със своята висока хранителна стойност шам-фъстъците са богати и на антиоксиданти, което ги прави много полезни..

Как да се въведе в диетата?

Поръсете ядки върху киселото мляко или салатата си.

21. Семена от киноа

• Сервиране - 170 грама
• Протеин - 24 грама
• Дневна стойност на порция - 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и консумирайте като лека закуска.

22. Бадеми

• Сервиране - 95 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция - 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от диабет.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавяте бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите също се добавят към смутита и коктейлите..

23. Орехи

• Размер на порцията - 117 грама
• Протеин - 18 грама
• Дневна стойност на порция - 36%

Редовното ядене на орехи може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите, и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия..

Ядките съдържат полифенолни съединения, които намаляват стреса върху мозъчните клетки и подобряват невронните връзки.

Как да се въведе в диетата?

Гарнирайте кисели млека и салати с орехи.

24. Тиквени семки

• Сервиране - 64 грама
• Протеин - 12 грама
• Дневна стойност на порция - 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява диабета.

Как да се въведе в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират като отделно ястие или да се поръсят върху салати.

25. Пекан

• Сервиране - 109 грама
• Протеин - 10 грама
• Дневна стойност на порция - 20%

Пеканите съдържат здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да се въведе в диетата?

Печените пекани са чудесни за вечерна закуска.

26. Конопени семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 9 грама
• Дневна стойност на порция - 18%

Конопените семена са друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите храни. Семената съдържат много от незаменимите аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на основата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, необходими за имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Шепа семена могат да бъдат пържени с черупките им или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна..

27. Кашу

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат образуването на кръв. Ядките са с високо съдържание на магнезий. Храненето с кашу доказано подобрява зрението.

Препоръчително е да включите кашу в диетата си за тези, които следят теглото си. Превенцията на рака ще бъде друг полезен ефект.

Как да се въведе в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Ще получите здравословно и вкусно лакомство.

28. Чиа семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории те са с много високо съдържание на хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват някои кръвни показатели, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как да се въведе в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е като добавите шепа към шейк или смути..

Високопротеинови зърна и бобови растения

Ето основните протеинови храни в тази категория:

29. Соя

• Сервиране - 186 грама
• Протеин - 68 грама
• Дневна стойност на порция - 136%

Соята се препоръчва най-често. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. Освен това това е единственият неживотински продукт, който съдържа всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве..

Как да се въведе в диетата?

Соевото мляко често се среща по рафтовете на магазините. Соевият крем се добавя, както обикновено, към чай или кафе. Рецептата за приготвяне на кифлички или кифли може да замени обикновените млечни продукти със соя.

30. Дал (леща)

• Сервиране - 129 грама
• Протеин - 50 грама
• Дневна стойност на порция - 99%

Лещата е богата на фолати, фибри и калций, които са много полезни за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща може да помогне в борбата с умората, тъй като тя е с високо съдържание на желязо.

Как да се въведе в диетата?

Лещата може да се добавя към много супи и ще осигури фибри и хранителни вещества..

31. Раджма (червен боб)

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 41 грама
• Дневна стойност на порция - 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предотвратява болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който детоксикира телата ни..

Как да се въведе в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

32. Пшеничен зародиш

• Сервиране - 115 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

Пшеничните зародиши съдържат много витамин Е, който е от съществено значение за борбата със свободните радикали. Пшеничните зародиши също са богати на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да се въведе в диетата?

Добавянето на шепа към кисело мляко или смути е достатъчно..

33. Овесени ядки

• Сервиране - 156 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, чието използване може да предотврати ишемична болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предотвратяват колоректалния рак.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към смутито си. Или по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. Сутрин ще имате супер питателна закуска!

34. Ечемик

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 23 грама
• Дневна стойност на порция - 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че подпомага храносмилането и отслабването. Освен това тази зърнена култура понижава нивата на кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак..

Как да се въведе в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик. Сварете ечемичена каша или използвайте зърнени храни за различни пълнежи.

35. Хана (нахут)

• Сервиране - 154 грама
• Съдържание на протеин - 15 грама
• Дневна стойност на порция - 29%

Нахутът е сложен въглехидрат, който се усвоява бавно и доставя на тялото енергия за дълго време. Това помага да се контролират нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът осигурява дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането и следователно насърчава загубата на тегло. Фибрите помагат на процеса на храносмилане.

Как да се въведе в диетата?

Нахутът обикновено се добавя към салати..

36. Елда юфка (soba)

• Сервиране - 57 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция - 16%

Японските кафяви юфка са много богати на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава зарастването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и объркване..

Как да се въведе в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.

37. Зелен грах

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 14%

Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява мозъчните увреждания, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер..

Фибрите в граха също са много полезни за храносмилането ни..

Как да се въведе в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

38. брюкселско зеле

• Сервиране - 88 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Брюкселското зеле е склад на витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Накълцайте кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.

39. Броколи

• Сервиране - 91 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Броколите се предлагат на пазара като една от най-добрите противоракови храни поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които спомагат за регулирането на нивата на глюкоза и холестерол. Следователно яденето на броколи е по-малко вероятно да развие диабет и сърдечни заболявания..

Освен това броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калция и следователно подпомага здравето на костната система..

Как да се въведе в диетата?

Яжте половин чаша броколи, под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.

40. Аспержи

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Аспержите съдържат елементи, които предотвратяват инфекции на пикочните пътища. Аспарагиновата киселина, открита в този зеленчук, е естествен диуретик. Аспержите съдържат и витамин Е, който подобрява състоянието на кожата.

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин В6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да се въведе в диетата?

Предимството на аспержите е, че не се нуждае от подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесните начини да ядете аспержи са да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови с кисело мляко сос..

41. Сладка царевица

• Сервиране - 154 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Царевицата има много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно своевременно да попълните запасите от този минерал. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, характеристиките на които вече разгледахме..

Как да се въведе в диетата?

Сладка царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.

42. Карфиол

• Сервиране - 100 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е способен да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, намиращ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запек и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да се въведе в диетата?

Оригиналният начин да направите карфиол е да го намачкате като картофи. Добавете чесън и сирене там. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

• Сервиране - 155 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат не-хем желязо (вид желязо, което се среща в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Нехемното желязо не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре заедно с храни, съдържащи витамин С, който допринася за този процес..

Как да се въведе в диетата?

Нарежете сушените кайсии на малки парченца и добавете към салатата.

44. Мандарина

• Сервиране - 145 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 3%

Мандарините са заредени с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, причиняващи заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да се въведе в диетата?

Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. И също така нарязани плодове се добавят към салати.

45. Кокос

• Сервиране - 80 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5 грама

И кокосовото мляко, и пулпата са изключително хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да го пиете през летния сезон..

Суровият кокос съдържа триглицериди със средна верига, които могат да ви помогнат да изхвърлите тези излишни килограми. Една порция кокосова каша съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Не изхвърляйте черупките след изпиване на млякото. Кокосовата каша е еднакво здрава и освен това е богата на протеини. Освен това е вкусно. Можете да го ядете сами или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

46. ​​Банани

• Сервиране - 225 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Бананите са с много високо съдържание на калий. Той отпуска стените на кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Бананите могат да бъдат полезни при диария. По време на това чревно разстройство тялото ни губи електролити като калий, а бананите помагат за попълването на този минерал..

Високото съдържание на фибри помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като разкрасителни маски за суха кожа..

Как да се въведе в диетата?

Бананите са чудесно допълнение към зърнените храни за закуска. С тези плодове се приготвят вкусни коктейли и смутита..

47. Авокадо

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Авокадото е богато на фолат, основно хранително вещество по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Храненето с авокадо също така предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като наруши циркулацията и доставката на хранителни вещества в мозъка.

Храненето с тези плодове редовно подобрява функцията на сърдечния мускул..

Как да се въведе в диетата?

Можете да замените авокадовата каша с обикновено масло, когато правите сандвич. Ако правите салата от пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

48. Гуава

• Размер на сервиране 165 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 8%

Богатият на фибри плод подобрява храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да се въведе в диетата?

Яжте цели плодове и сок от плодовете. Парчета гуава ще допълнят идеално салатата.

Разгледахме естествени протеинови храни, които ще бъдат достъпни за всички. Но един плод или един зеленчук не могат да осигурят на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?

Нека да разгледаме възможните алтернативи.

Суроватъчни протеинови добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, той се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато трябва да увеличите дневния си прием на протеини. Този вид добавка се абсорбира по-бързо от други и може да увеличи естествения протеинов синтез в организма..

Суроватката съдържа и големи количества L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е с дефицит с възрастта или с диабет..

Въпреки че тази добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемането на серумни добавки е противопоказано при хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете.

И сега най-важният въпрос:

Вашето тяло получава достатъчно протеин?

Ако отговорът е отрицателен, очаквайте лоши новини. Следват признаци на недостиг на протеини. Липсва ви протеин, ако:

• Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивни елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
• Не мога да тренирам и спортувам дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на силата по време на тренировка.
• Имате проблеми със съня. Протеин, участващ в производството на серотонин, ниските нива на който могат да причинят безсъние.
• Имате високи нива на холестерол, въпреки че се храните здравословно. Нивата на холестерола също се повишават от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез адекватен прием на протеини.
• Не можете да се концентрирате или да задържите вниманието си дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността да се концентрират.
• Имате нередовни менструации. Това може да е последица от синдрома на поликистозните яйчници. Част от това състояние се дължи на недостиг на протеини..
• Получените рани зарастват бавно. Както знаем, протеинът е градивен елемент за нашето тяло. Недостигът му може да забави лечебния процес.
• Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно аминокиселини.

Ако се окажете с поне един от тези симптоми, това е повод да се замислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това..

Препоръки за дневен прием на протеини

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеини могат да варират в зависимост от човек, всеки поотделно.

Най-просто казано, ние се нуждаем от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Как да увеличите приема на протеин?

Не е трудно. Правейки промени в диетата и начина си на живот, ще увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:

• Заменете яйцата за вашата сутрешна каша. Повечето храни за закуска, включително зърнени храни, са с ниско съдържание на протеини. И 3 яйца осигуряват 19 грама висококачествен протеин.
• Въведете гръцко кисело мляко във вашата диета. Това е богата на протеини храна. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
• Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те предизвикват производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви попречи да преяждате..
• Добавете бадеми към вашите ястия. Освен магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната ще има само по-добър вкус..
• Направете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да нямат достатъчно протеин. Добавете една поляна с протеинов прах към шейка си за закуска.
• Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от горния списък към всяко хранене.
• Фъстъченото масло се съчетава добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеин. С фъстъченото масло ще получите необходимото количество дневен прием на протеини.

Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, какво трябва да ядете на ден и как можете да увеличите приема на протеини. Сега нека разкрием някои от тайните на диетолозите.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни

Привлякохме редица експерти, за да помогнем на нашите читатели да научат повече за храни с високо съдържание на протеини. Най-добрите диетолози и диетолози дават полезни съвети относно протеиновите храни.

1. Натали Джил

• Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл tatkoy преди и след тренировки. За да замени едно хранене, суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за упражнения и потиска апетита.
• Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, той съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Дебелата му текстура го прави много вкусен. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
• Пуешко месо. Напълно органично и без нитрати. Резените бекон имат богат вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нарязва на филийки и да се добавя към салата за сито хранене. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да увиете в него пържени скариди.

Натали Джил: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Пасцела

• Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, който се намира в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че няма да получите скок в кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълготрайно. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини за нашето тяло..
• Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълен протеин. Цяла чаша варени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
• Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото можете от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се съдържат в животинските протеини. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскуела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
• Чилийски лаврак
• Пушена пуйка, нарязана на тънки филийки
• Соево мляко

4. Джой Маккарти

• Риба, пиле и яйца
• Растителни протеини - чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Ейми Валпоне

• Семена от чиа
• Ленено семе
• Конопени семена

Еми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

Протеиновите храни, които най-често препоръчвам на клиентите си, са:

• гръцко кисело мляко
• Леща за готвене
• Яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

• Спанак
• Киноа
• Темпе

Каролин Скот: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефацио

Животинските източници на протеини имат по-висок процент чист протеин и тялото се усвоява по-добре и по-бързо. Моят избор е:

• Яйца. Те са лесни за приготвяне, гъвкави и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основна храна, да направите омлет, салата, да кипнете силно.
• Риба тон Евтино и весело. Взимам консерва риба тон, добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда от лека закуска..
• Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Страхотно за обяд или закуска.

Най-добри вегетариански източници на протеин:

• Ядки. Те са сърдечни, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуски или салати..
• Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефацио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Трите храни, богати на протеини, които препоръчвам на клиентите си, са на растителна основа, защото съвременните изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани със здравето. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други хранителни вещества, които не се съдържат в животинските продукти. И те не съдържат холестерол или наситени мазнини..

• Предлагам клиентите ми да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително гъвкава.
• На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
• Конопените семена са друг любим мой протеинов източник. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, това е биологично пълноценен протеин.

10. Мат Фицджералд

Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото смятам, че най-доброто е да се яде разнообразна храна. Затова ще ви дам списък със здравословни храни, богати на протеини, които харесвам..

• Кисело мляко (млечен продукт)
• Киноа (зърнени култури)
• Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експертите на въпросите на читателите

Има ли излишък на протеин?

Прекомерният прием на протеини може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

За какво са полезни високо протеиновите храни по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птици и кисело мляко. Продуктите, споменати в тази статия, са достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жените, които се подлагат на хормонална терапия или имат рак на гърдата (положителни естрогенни рецептори), трябва да избягват соевия протеин и соевите добавки, тъй като те съдържат изофлавони. Жените с други медицински състояния трябва да се консултират с лекар.

Мога ли да ям протеин веднъж или два пъти, а не всеки ден?

Това няма да задоволи ежедневните ви нужди от протеин. Най-добре е да консумирате правилното количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдеща употреба, така че те трябва да се попълват своевременно..

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това..

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще е огромен принос за вашето здраве..

Кажете ни дали тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с високо протеинови храни?