Протеинът е градивен елемент за мускулите, кожата, косата и ноктите. Пълният протеин съдържа 22 аминокиселини, 9 от които идват само от храна. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. Вегетарианците си набавят протеини от растителни храни, които се различават в количеството на протеина.

Фъстъчено масло

Един възрастен се нуждае от 0,75 g протеин на кг телесно тегло дневно. Получаването на големи количества протеин от растителна храна е трудно. Такава храна е забранена за хора с бъбречни проблеми. Добре планираната вегетарианска диета е комбинация от храни, богати на протеини. Първото е фъстъченото масло. Две супени лъжици съдържат 8-10 g пълноценен протеин.

Намажете масло върху пълнозърнест хляб за 15 грама протеин върху два сандвича. Използвайте ги като лека закуска след интензивна тренировка. Протеиновите храни са висококалорични, така че гладът ще отстъпи за дълго време. Фъстъчено масло - източник на здравословни мазнини и естествени аминокиселини за изграждане на мускули.

Ядки и семена

Друг източник на протеин са кашуто, бадемите или шам-фъстъците. Тази група включва семена от чиа, ленени семена, конопени и тиквени семки, орехи или бразилски ядки. Храните са богати на протеини, съдържат здравословни мазнини и фибри. Семената и ядките съдържат много магнезий, желязо, селен и калций, витамини Е, В. Антиоксидантите, които предотвратяват стареенето на тялото, допълват състава.

Опитайте се да ядете ядки между храненията, за да поддържате тялото си енергизирано през целия ден. Добавете ленено семе към салати или зърнени храни. Използвайте непреработени храни. Печените или бланширани ядки, семената губят по-голямата част от протеините, полезни за организма вещества.

Соево мляко

Вегетарианската храна включва консумацията на храни с високо съдържание на протеини, богати на калций, за укрепване на костите. Млякото, направено от соеви зърна, може да замести кравето мляко по състав. Чаша напитка съдържа 6-10 g протеин. За да осигурите на тялото енергия, по-добре е да го пиете за закуска..

Соевото мляко се съчетава добре с много храни. Може да се консумира самостоятелно или да се използва за печене, приготвяне на супи, зърнени храни или сосове. Изберете от магазина продукт без захар или с минималното му количество, подсилен с витамини D и B 12.

• Как се играе Battleship: правила
• Дешифриране на кръвен тест при възрастни и деца
• Как да се справим с хипертонията с помощта на народни средства

Тофу, темпе и едамаме

Протеинът за вегетарианци съдържа соеви храни. Пресованото извара се прави от боб. Тофу е по-скоро като сирене, има 10 г протеин на 100 г. Продуктът е безвкусен, но лесно поема миризмите на други съставки. Поради тази причина сиренето се комбинира с темпе. Това е продукт, произведен от варен зелен фасул, който се ферментира и пресова. Този заместител на месо за вегани има наситен вкус на ядки.

Когато неузрелите зърна се варят до омекване, се получава едамаме. Продуктът се добавя към салати или супи. Тази богата на протеини храна е с високо съдържание на фосфор, магнезий и пробиотици, които подобряват храносмилането. Заместителите на месото са богати на фолати, витамин К, фибри.

Фасул, нахут и леща

Тези любими на вегетарианците зърна се отличават с високо съдържание на растителен протеин - 15–18 г / 100 г. Нахутът, бобът, лещата се използват за приготвяне на първи ястия, гарнитури или закуски. Тези видове боб имат много бавно усвоими въглехидрати, фибри, които хранят добри бактерии, подобряват функцията на червата.

Яденето на леща или боб може да помогне за понижаване на холестерола и показателите на кръвното налягане. Добавете боб към вашата диета, направете гарнитура или поръсете нахута с куркума.

Хранителна мая

Веганите използват богати на протеини храни, за да придадат пикантност на храната си. Хранителната мая допълнително съдържа минерали и витамини. На външен вид това е жълт прах или люспи с вкус на сирене или ядки. Хранителна мая се добавя към бъркани яйца от тофу или картофено пюре. Можете да използвате зърнени култури като подправка за тестени изделия, пуканки.

Супена лъжица мая осигурява на тялото 14 g протеин. Прахът съдържа много фибри, цинк и магнезий, витамини от група В, манган. Изберете подсилена мая за максимално количество хранителни вещества.

Спирулина

Въпреки че любимото вегетарианско лакомство съдържа растителни протеини, то не се счита за пълноценен протеин. Това се дължи на липсата на незаменими аминокиселини в спирулината. Комбинирайте водорасли с ядки, овес или семена за повишен протеин.

Спирулина е богата на желязо, мед, рибофлавин. Такава храна е полезна поради съдържанието на важни за организма мастни киселини. Синьо-зеленият цвят на водораслите се придава от естествения пигмент фитоцианин. Притежава мощни антиоксидантни свойства, които, когато се комбинират с протеини, подобряват състоянието на кожата, ноктите, косата.

• Най-търсените професии в Русия през 2019 г. за жени и мъже
• Направи си сам студен порцелан
• Berodual за инхалация - инструкции за употреба. Инхалации с berodual за деца и възрастни

Амарант и киноа

Ако няма достатъчно протеин, зърнените култури помагат да се получи. Киноа и амарант са зърна без глутен. От тях се произвежда брашно, което се използва за печене. Кашата се прави от пълнозърнести храни. Тези зърнени култури се състоят от протеини, фибри, сложни въглехидрати. Киноата съдържа всички 22 аминокиселини и е класифицирана като пълноценен протеин.

Езекил хляб

Веганите отдавна знаят ползите от покълналите зърна. На негова основа се пече хляб, кръстен на пророк Езекия. Този продукт не съдържа захар, той се получава чрез комбиниране на пшеница, спелта, ечемик с добавяне на просо с леща, соя. Покълващите зърна увеличават количеството аминокиселини, което увеличава нивата на протеини. В две парчета хляб има около 8 гр. В такъв продукт има по-малко глутен, което е полезно за хора, които са чувствителни към него..

Елда

Добро допълнение към веганската диета са здравословните зърнени храни, считани за роднина на ревен. Елдата съдържа 6 g протеин, диетични фибри. От него се правят палачинки, варени каши, белене на ядки.

Здравите зърнени храни не съдържат глутен, така че вегетарианците, които са алергични към него, трябва да включат ястия от елда в диетата си. Той е в състояние да понижи кръвното налягане, нивата на захар.

Див ориз и овес

Други зърнени култури също са полезни за вегетарианците. Чаша див ориз съдържа 7 грама протеин, фибри, мед, фосфор и манган, а половин чаша овес съдържа 6 грама смилаем протеин. Това е вкусен източник на протеини за вегетарианска диета. Овесът се използва за приготвяне на брашно, зърнени закуски или хлебни изделия. И двата вида зърнени култури премахват глада, насищат организма с полезни вещества.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

В диетата на веганите, освен протеините, диетичните фибри заемат важно място. Яжте редовно пресни зеленчуци и плодове, за да им осигурите диета. Те съдържат по-малко протеини от бобовите или зърнените храни, но това е достатъчно, за да ви набави протеинът, от който се нуждаете всеки ден..

Зеленчуците, богати на аминокиселини, включват:

• аспержи;
• грах;
• спанак;
• Брюкселско зеле;
• броколи;
• царевица;
• картофи;
• банани;
• авокадо;
• гуава;
• къпина;
• нектарини.

Протеин за вегетарианци

"Но какво ще кажете за протеини?" - тази фраза често се чува от вегетарианци. Много от тях имат силен стереотип, че важни органични вещества се намират главно в месните продукти..

Според проучвания, проведени от специалисти по хранене и диетология, вегетарианците често не само нямат недостиг на протеин, но и го получават над нормата.!

Каним ви да се запознаете със здравословни и питателни храни, съдържащи протеини за вегетарианци.

• Съдържа 18,2 g протеин на 100 g продукт.
• Един от основните източници на протеин.

Редовната консумация на соя може да обогати тялото с калций и да укрепи костната система. Ако ядете само 25 грама соев протеин на ден, има потенциал да намалите значително нивата на вредния холестерол. Също така соята съдържа голямо количество други здравословни вещества: фолиева киселина, витамин В, фибри. Продуктът се абсорбира добре и е полезен за хора, които страдат от бъбречни заболявания.

Но не бива да приемате първата опаковка соя, която виждате на рафта на супермаркета. Внимателно проучете състава и се уверете, че ГМО технологии не са били използвани при производството на продукта (уви, някои производители грешат безмилостно с това).

Ядки

• Съдържа 21 g протеин на 100 g продукт.
• Вкусен и много здравословен източник на протеин!

Кашу, шам фъстък, бадеми са чудесни за пълна закуска. Можете да ядете ядки заедно с извара, зърнени храни, в салати и печени продукти. Можете да направите фъстъчено масло и да го ядете вместо мазни кремообразни десерти.
Не забравяйте, че ядките са висококалоричен продукт и тези, които следят теглото си, не бива да злоупотребяват с тях..

Елда

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че елдата далеч не е най-основният източник на протеини, диетолозите препоръчват вегетарианците да включват този продукт в диетата си възможно най-често. Варените зърнени култури помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, поддържане на съдовото здраве и контрол на нивото на глюкоза и холестерол в тялото.

• Съдържа 9,8 g протеин на 100 g продукт.

Изварата от боб може да се яде самостоятелно или да се използва за приготвяне на различни вкусни ястия: гювечи, пудинги, салати, коктейли, леки супи. Тофу съдържа и голямо количество калций, който е необходим за укрепване на опорно-двигателния апарат и зъбите. Най-много протеини в твърдото тофу.

Семена от чиа

• Съдържа 4 g протеин на 2 супени лъжици. лъжици семена.

Малките, здрави семена често се наричат ​​вегетарианско рибено масло от любителите на растенията. Когато се накиснат, семената отделят желеобразна течност, която при печене може да замести яйцата. Чиа се използва широко в различни пудинги и гювечи..

В допълнение към протеините, семената съдържат: калций, цинк, желязо, антиоксиданти.

Спирулина

• Съдържа 4 g протеин на 1 супена лъжица. лъжица.

Водораслите са незаменим източник на важни аминокиселини. Спирулина може да се консумира както поотделно, така и като част от различни салати..

Аспержи

• Съдържа 3,2 g протеин на 100 g продукт.

Аспержите са богати не само на протеини, но и на нискокалорична храна, така че ще бъдат особено полезни за тези, които внимателно следят теглото си. Продуктът помага за премахване на токсините от тялото и нормализира бъбречната функция.

Карфиол

• Съдържа 2,3 g протеин на 100 g продукт.

Включете карфиол във вашата вегетарианска диета, тъй като дефицитът на протеини е безопасен! Използването на продукта повишава защитните свойства на тялото и намалява риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

Леща за готвене

• Съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

Малките бобови растения отлично потискат глада и не изискват дълго накисване преди готвене. Лещата се готви до пълна готовност 20-30 минути.

Освен това е основен източник на фолиева киселина, от съществено значение за здравето на сърцето и нервната система..

Сусам и мак

• Съдържа 1,7 g протеин на 1 супена лъжица. лъжица продукт.

За самопотребление малките семена, разбира се, няма да работят. Но те могат безопасно да се използват в салати и печени продукти. Кифлички, кифлички, сосове, супи - колко невероятно вкусни и здравословни неща можете да приготвите!

Сурово какао

• Съдържа 1 g на 1 супена лъжица. лъжица продукт.

„Фу, сурово какао“, ще кажат мнозина. - Какво да правя с него? " Яжте, но, разбира се, не с лъжици! Можете да направите вкусен горещ шоколад или да добавите към печени продукти, за да превърнете обикновения кок или пай в истинско удоволствие. Ако правите какао, изберете само обезмаслено мляко.

• Съдържа 6 g на 100 g продукт.

Турските ядки също не отстъпват на много продукти по съдържание на протеини. Нискокалоричен продукт с много фибри може да се яде просто или да се добави към сосове, салати, печени продукти. Не пропускайте да опитате пържения нахут със сол. Истинско сладко!

Боб

• Съдържа 5 g протеин на 100 g продукт.

Независимо от вида на фасула (бял, червен, черен), той е еднакво полезен както като източник на протеин, така и за целия организъм. Основното предимство на този продукт пред семена и други бобови растения е бързото готвене. Фасулът не изисква предварително накисване.

Суровият и консервиран боб може да се готви със зърнени храни, да се добавя към салати и супи, задушени с гъби и зеленчуци.

Киноа

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

„Златното зърно“, както индианците наричат ​​киноа, е идеален източник на протеин. Уникалността на продукта е, че той съдържа всички 9 важни аминокиселини, от които човешкото тяло наистина се нуждае, но не може да ги синтезира самостоятелно.

Киноа може да се използва за приготвяне на вкусна супа, вегетарианско чили и много други вкусни ястия.

Зелен грах

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че зеленият грах съдържа много по-малко протеини от другите бобови растения, все пак си струва да включите този продукт във вашата диета. Зеленият грах може да се консумира като самостоятелен продукт или като част от супи или салати.

Ако обичате да експериментирате, не забравяйте да опитате спагети песто и кремообразна супа с мента и сметана..

Овесени люспи

• Съдържа 12 g протеин на 100 g продукт

Овесените ядки са задължителни за вегетарианците, които обичат обилната и здравословна закуска. Това е чудесен източник на фибри, за да не се чувства глад до обяд! За да направите кашата още по-питателна, добавете към нея ядки, семена от чиа, парчета сушени плодове или тиквени семки. При приготвянето на ястие се препоръчва предварително накисване, за предпочитане през нощта. Овесените ядки се готвят както в мляко, така и в обикновена вода.

Както можете да видите, диетата на вегетарианците може да бъде много здравословна и богата на протеини. За тези, които се съмняват или задават глупави въпроси, просто хвърлете линк към тази статия.

Ако е невъзможно да се получи необходимото количество протеин (нормата за възрастен е 0,8–1 g на 1 kg телесно тегло), тогава дефицитът на важно вещество в организма може да се попълни с помощта на хранителни добавки, които могат да бъдат закупени в магазините за здравословни храни. Изборът на такива продукти трябва да се подхожда много внимателно и, разбира се, да не се злоупотребява с тях.!

Прочетете ни и разберете как да се храните здравословно и здравословно без месо! Само най-подходящите и абсолютно безопасни препоръки за вашето здраве!

13 най-добри източници на протеин за вегетарианци и вегани

Въпреки това, което някои хора могат да мислят, има много начини да получите достатъчно протеини на веган или вегетарианска диета..

Не всички растителни протеини обаче са пълноценни протеини, тоест протеинови източници, които съдържат достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини..

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ви може да произведе някои от тях, девет трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и включват (1):

• хистидин
• изолевцин
• левцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Животинските продукти като говеждо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от всяка от тези незаменими аминокиселини. По този начин те се считат за пълноценни протеини (2).

Много растителни източници на протеини обаче имат твърде малко или никой или повече от тези незаменими аминокиселини. Те се считат за непълни източници на протеин.

Въпреки това, като се има предвид, че растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можете да получите достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през целия ден, като ядете разнообразна диета и комбинирате допълнителни растителни протеини (3).

Например зърната като ориз съдържат твърде малко лизин, за да се считат за пълноценен източник на протеин. Като консумирате обаче през целия ден леща или боб с високо съдържание на лизин, можете да бъдете сигурни, че получавате всичките девет незаменими аминокиселини (3, 4).

Някои хора обаче биха искали да знаят, че получават пълноценни протеини от определени храни..

За щастие на веганите и вегетарианците, няколко растителни храни и комбинации съдържат достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини..

Ето 13 пълни протеинови източника за вегетарианци и вегани.

1. Киноа

Киноата е древно зърно, което прилича на кус-кус, но има хрупкава текстура и орехов вкус..

Тъй като не расте от билки като други зърнени култури и зърнени култури, технически се счита за псевдозърно и е естествено без глутен (5).

185-грамова порция варена киноа съдържа приблизително 8 грама протеин (6).

Освен пълен протеин, киноата съдържа повече магнезий, желязо, фибри и цинк, отколкото много обикновени зърнени храни (7).

Можете да използвате киноа вместо ориз в повечето рецепти. Може да се вари и в растително мляко за кремообразна, богата на протеини зърнена закуска..

Киноата е безглутеново зърно, което съдържа 8 грама протеин на 185 грама порция. Освен това е добър източник на няколко минерала, включително магнезий, желязо и цинк..

2. Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме са направени от соя и са отлични растителни източници на протеин (8).

Тофу се произвежда от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокчета и има разнообразни текстури, включително коприна, твърда и изключително твърда. Тъй като тофуто е доста скучно, има тенденция да приема вкуса на храните, с които се приготвя..

Порция тофу от 85 грама съдържа приблизително 8 грама протеин. Също така съдържа 15% от препоръчителната дневна доза (RDI) за калций и по-ниски количества калий и желязо (9).

Темпе е много по-дъвчащ и орехов от тофу и е направен от ферментирала соя, която често се комбинира с други семена и зърна, за да образува плътен, твърд брикет..

Междувременно Едамаме е цяла незряла соя, която е със зелен цвят и има леко сладникав билков вкус. Те обикновено се приготвят на пара или варени и могат да се сервират като лека закуска. Те могат да се добавят и към салати, супи или зърнени храни..

Темпе съдържа 11 грама протеин в порция от 85 грама. Тази порция също е добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций (10).

85 грама едамаме съдържа 8 грама протеин, заедно с добри количества фибри, калций, желязо и витамин С (11).

Тофу, темпе и едамаме са направени от цели соеви зърна и са отлични източници на пълноценен протеин. 85-грамова порция едамаме или тофу съдържа 8 грама протеин, докато една порция темпе съдържа 11 грама.

3. Амарант

Амарантът е друго псевдозърно, което е пълноценен източник на протеин (5).

Веднъж считана за основна храна в културите на инките, маите и ацтеките, тя се е превърнала в популярно зърно без глутен.

Амарантът е гъвкаво зърно, което може да се свари за гарнитура или каша или да се надуе амарант, като пуканки, добавен към гранола или салати. Както при киноата, тя има деликатен орехов вкус и е хрупкава дори при варене..

Когато се смила на брашно, амарантът може да се използва и в печени изделия без глутен.

250 грама варен амарант съдържа приблизително 9 грама протеин. Освен това е чудесен източник на манган, магнезий, фосфор и желязо (12).

Всъщност 250 грама варен амарант съдържа над 100% от RDI за манган, основен минерал, който е важен за здравето на мозъка (12, 13).

Амарантът е безглутенова псевдозърнена култура. Съдържа 9 грама протеин на 250 грама порция (варени). Той също така съдържа над 100% от RDI за манган.

4. Елда

Въпреки че елдата не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото киноа или амарант, тя е друго псевдозърно, съдържащо всички основни аминокиселини (5).

Елдата често се използва за приготвяне на каши, но можете да я печете и с помощта на брашно от елда. В японската кухня елдата най-често се яде под формата на юфка, наречена соба..

Порция варена елда от 1 унция съдържа приблизително 6 грама протеин (14).

Това псевдозърно също е добър източник на много важни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо (14).

Елдата е друго безглутеново зърно, което осигурява пълноценни протеини. 170-грамова порция варена елда съдържа 6 грама протеин.

5. Хлябът на Езекиил

Хлябът Ezekiel се прави от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и спелта.

Две филийки (70 грама) хляб съдържат 8 грама протеин (15).

За разлика от повечето хлябове, комбинацията от пълнозърнести храни и бобови растения в хляба на Езекил осигурява всички девет незаменими аминокиселини (16).

В допълнение, проучванията показват, че покълването на зърнените и бобовите култури увеличава тяхното съдържание на аминокиселини, особено съдържанието на аминокиселини лизин (17, 18).

За допълнителен тласък на протеини, използвайте Ezekiel Bread за Vegan Tempeh Sandwich вместо бекон или препечен хляб и подправете с фъстъчено масло и семена от чиа.

Хлябът на Езекиел е направен от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения и съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Само 2 филийки (70 грама) съдържат 8 грама протеин.

6. Спирулина

Спирулина е вид синьо-зелени водорасли, който е популярна добавка сред вегетарианци и вегани (19).

Въпреки че спирулина може да бъде закупена под формата на хапчета, прахообразната й форма може лесно да се добавя към смутита, барове от мюсли, супи и салати, за да се повиши тяхната хранителна стойност..

Само 1 супена лъжица (7 грама) изсушена спирулина съдържа 4 грама протеин (20).

Освен че е пълноценен източник на протеини, спирулината е богата на антиоксиданти и е добър източник на няколко витамини от група В, мед и желязо (20).

Спирулина, добавка от синьо-зелени водорасли, е пълноценен източник на протеини. Една супена лъжица (7 грама) съдържа 4 грама протеин, плюс добро количество витамини от група В, мед и желязо.

7. Конопени семена

Произхождайки от растението канабис Cannabis sativa, семената на канабис са от същия вид като марихуаната, но съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), психоактивното вещество в марихуаната (21).

В резултат на това конопените семена е малко вероятно да съдържат достатъчно THC, за да предизвикат интензивно усещане или друг психоактивен ефект, свързан с марихуаната (22).

Съществува обаче опасение, че конопените семена могат да бъдат замърсени с THC от други части на растението по време на прибиране или съхранение. Затова е важно да купувате семена от надеждни марки, които тестват за THC (22).

Ядливите бели части в конопените семена са невероятно хранителни.

Освен че са източник на пълноценен протеин, сърцевините от конопено семе са особено богати на незаменими мастни киселини - линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3) (23).

Три супени лъжици (30 грама) сурови обвити конопени семена могат да се похвалят с впечатляващите 10 грама протеин и 15% от RDI за желязо. Те също така са добър източник на фосфор, калий, магнезий и цинк (23).

Ядрата на конопените семена имат мек, орехов вкус и могат да се добавят към кисело мляко, салата или смутита или да се включат в домашно приготвените гранола и енергийните барове..

Конопените семена са изключително хранителни и често се продават белени. В допълнение към осигуряването на огромни 10 грама протеин, 30 грама (3 супени лъжици) са добър източник на незаменими мастни киселини, желязо, калий и няколко други основни минерали..

8. Чиа семена

Семената от чиа са малки, кръгли семена, които често са черни или бели.

Те са уникални с това, че могат да абсорбират течност и да образуват гелообразни вещества. В резултат на това те могат да се използват за приготвяне на пудинги и конфитюри без пектин. Те също се използват широко като заместител на яйца във веган печени продукти..

Семената от чиа обаче могат да се използват и сурови като съставка в овесени ядки или салати, добавени към печени продукти или смутита..

Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа съдържат 4 грама протеин. Те също така са добър източник на омега-3, желязо, калций, магнезий и селен (24, 25).

Семената от чиа са малки, кръгли семена, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (30 грама) съдържат 4 грама протеин, заедно с добри количества омега-3 мастни киселини и няколко важни минерала.

9. Хранителна мая

Хранителната мая е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae, специално отглеждан за употреба като хранителен продукт.

В търговската мрежа хранителните дрожди се предлагат под формата на жълт прах или люспи и имат характерен вкус „умами“, който може да се използва за добавяне на сирене към ароматите на вегански ястия като пуканки, тестени изделия или картофено пюре..

15 грама порция хранителна мая съдържа 8 грама протеин (26).

Когато са обогатени, хранителните дрожди също могат да бъдат отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително В12 (26).

Хранителната мая е деактивиран щам на дрождите, който придава на вегетарианските ястия сиреневия вкус на умами. Само 15 грама съдържат 8 грама протеин.

10. Ориз и боб

Оризът и бобът са класическа комбинация, която осигурява пълноценни протеини.

Кафявият и белият ориз са с ниско съдържание на лизин, но с високо съдържание на метионин. За разлика от тях, бобът е с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на метионин. По този начин тяхната комбинация ви позволява да получавате достатъчно от всяка от тези аминокиселини, както и от останалите седем незаменими аминокиселини, което ги прави източник на пълноценен протеин..

240-грамова порция ориз и боб съдържа 12 грама протеин и 10 грама фибри (27).

Докато можете да се насладите на сместа чиста, оризът и фасулът могат да бъдат подправени с гуакамоле, салса и пържени зеленчуци за просто, пълнещо ястие..

Заедно оризът и бобът съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което прави комбинацията източник на пълноценни протеини. 240 грама порция съдържа 12 грама от това хранително вещество.

11. Пита и хумус

Пита и хумус е друга комбинация, която съдържа всички девет незаменими аминокиселини.

Подобно на ориза, пшеницата, използвана за приготвяне на пита, съдържа твърде малко лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеин. Въпреки това, нахутът - основната съставка на хумуса - е богат на лизин (28, 29).

Една средно голяма пълнозърнеста пита (60 грама) с 2 супени лъжици (30 грама) хумус съдържа приблизително 7 грама протеин (30, 31).

В допълнение към сервирането като закуска, добавянето на пържени или печени топчета от нахут, известни като фалафел, допълнително ще увеличи съдържанието на протеини в пита и хумус..

Комбинацията от пита и хумус е друга класическа комбинация, която е пълноценен източник на протеин. Една средна пита (60 грама) с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява 7 грама протеин.

12. Сандвич с фъстъчено масло

Естественото фъстъчено масло, разпределено върху пълнозърнест хляб, е друга често срещана комбинация, която се счита за пълноценен източник на протеини..

Както вече споменахме, пшеницата е с ниско съдържание на лизин, докато бобовите растения като фъстъците го компенсират с високо съдържание на лизин..

Две филийки (60 грама) пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици (30 грама) фъстъчено масло съдържа приблизително 14 грама протеин (32, 33).

Точното количество протеин обаче може да варира в зависимост от хляба, който купувате..

Когато избирате фъстъчено масло, насочете се към продукт с възможно най-малко съставки, в идеалния случай само фъстъци и може би малко сол.

Пшеничният хляб е с ниско съдържание на лизин, но когато се комбинира с богато на лизин фъстъчено масло, той се превръща в пълен източник на протеини. Един сандвич с фъстъчено масло съдържа около 14 грама протеин.

13. Микопротеин (quorn)

Микопротеинът е заместител на месо, продаван под името Quorn.

Изработена от естествена гъба, наречена Fusarium venenatum, понякога се смесва с яйца или млечен протеин, преди да бъде формована в топки, брикети или ленти. В резултат на това не всички храни с микопротеини са веган (34).

И Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията по стандартите за храните в Обединеното кралство са установили, че микопротеинът е достатъчно безопасен за продажба на широката публика (34).

Съществува обаче известна загриженост, че гъбичните съставки могат да причинят опасни алергични реакции при някои хора (35).

Тъй като обаче е богат източник на незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на натрий, захар и мазнини, това е популярна опция за тези, които търсят растителна алтернатива на пилето (34).

Въпреки че протеинът се различава в зависимост от храната, една 75-грамова порция царевица може да съдържа 9 грама протеин (36).

Микопротеинът, популярна алтернатива на месото, се предлага на пазара под марката Quorn. Докато количеството протеин варира в зависимост от продукта, quorn може да съдържа около 9 грама пълен протеин..

33 Вегетариански протеинови храни с пълни аминокиселини

Протеинът е от съществено значение за правилното развитие и възстановяване на човешкото тяло. По-долу е даден списък с 33 протеинови храни, които съдържат всички основни аминокиселини. Богати на протеини храни за вегетарианци, които ядат млечни продукти и яйца. Ако сте „чист“ вегетарианец или веган, избягвайте животински продукти. В допълнение към изброените по-долу 33 храни можете да видите и разширен списък с протеинови храни за вегетарианци. За да научите повече за аминокиселините, използвайте аминокиселинния калкулатор.

Кисело мляко (гръцко, без мазнини)

Протеин в 100 g - 10,2 g

Съотношение на калории - 6 kcal на 1 g

Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 14 грама протеин на чаша (245 грама) и 10 калории на грам.

Топ 10 храни, богати на протеини за вегетарианци

Страхувате се, че получавате недостатъчно протеини, без да ядете месо? Не се безпокой! Има много храни без месо и на растителна основа, които ще се впишат идеално във вашата диета и ще помогнат за запълване на празнината. Не сте сигурни откъде да започнете? Тази статия ще ви помогне! Научете повече за богатите на протеини вегетариански храни тук..

Протеинът, макронутриентът, е градивен елемент в тялото, който е от съществено значение за изграждането на мускулите. Дневната норма за мъж е 56 грама, а за жена е 46 грама. С напредването на възрастта се нуждаем от повече протеини, за да поддържаме здрава кожа и да се борим с болестите.

Не е необходимо да се ядат животни, за да се поддържат нормални нива на протеин в организма. Забравете протеиновите шейкове, прахове и добавки. Всичко, от което се нуждаете, можете да намерите в този списък.

Богати на протеини естествени храни за вегетарианци

Овесена каша

Започнете всеки ден с богата на протеини закуска. Овесените ядки са идеалният избор за закуска или лека закуска. Овесът е отличен източник на висококачествен протеин, но ако искате да добавите повече към вашата каша, го пригответе с високо протеиново мляко..

Въпреки това, за тези, които не искат да консумират млечни продукти, има идеално решение - соево или бадемово мляко. И ако добавите супена лъжица смляно ленено семе или изсипете любимите си плодове или ядково масло върху кашата, имате перфектната протеинова закуска..

Киноа

Киноа, зърно на зърнена основа, отглеждано по склоновете на Андите в Южна Америка, не съдържа глутен. Киноата е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Известно е, че редовната консумация на киноа предотвратява затлъстяването.

За вегетарианци и вегани е отличен източник на протеини (8,14 g на чаша). Тази зърнена култура може да се яде като каша за закуска или да се смила на брашно за печене. Можете също да използвате киноа вместо ориз в солени и пикантни храни..

Знаете ли, че именно заради високото си съдържание на протеини соята в историята е била наричана „месо без кости“? Има около 30 грама протеин на 100 грама продукт. Соята е най-добрият избор за хора с диабет, тъй като съдържащият се в нея протеин и фибри контролират нивата на кръвната захар. Соята е с много ниско съдържание на наситени мазнини и напълно без холестерол, което я прави идеална за здравословно хранене и сърдечно-съдово здраве..

Соевият протеин е отлична алтернатива на млечния протеин и може да е подходящ, ако сте бодибилдър, спазвате диета или имате непоносимост към лактоза. Не забравяйте да изберете минимално преработени соеви храни като соево мляко, тофу или пълнозърнесто соево брашно, тъй като те са с по-голяма хранителна стойност и ще получите най-много ползи за здравето..

Тофу се нарича още боб извара. Той е не само важен източник на протеини, но също така съдържа огромно количество желязо, калций, магнезий, мед, цинк и витамин В1. Има 9 грама протеин на 100 грама порция. Този нискокалоричен продукт без глутен ви помага да поддържате оптимално тегло. И не забравяйте, колкото по-трудно е тофуто, толкова по-високо е съдържанието на протеин..

Яйца

Има много хора, които не ядат агнешко или пилешко, но спокойно ядат яйца. Тези ядящи яйца (англ. Eggitaries) се наричат ​​вегетарианци. Яйцата са може би най-простият и очевиден източник на протеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини, поради което осигуряват на организма пълноценен протеин..

Средно голямо пилешко яйце съдържа около 6-7 грама протеин. Освен това се съдържа не само в протеина, но и в жълтъка. Ако искате да извлечете колкото се може повече от ползите, изяжте цялото яйце. Освен впечатляващото си съдържание на протеин, яйцата са известни с това, че ви помагат да отслабнете, тъй като са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества..

Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко е с високо съдържание на хранителни вещества, включително висококачествени протеини и всички незаменими аминокиселини.

Има 8 грама протеин за 1 чаша обезмаслено мляко, което съдържа повече от 40 процента по-малко калории от пълномасленото мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете соево мляко, защото то съдържа толкова протеини, колкото пълномасленото мляко..

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е друг голям протеинов тласък. Обикновеното кисело мляко се филтрира, за да премахне суроватката, правейки гръцкото кисело мляко по-плътно и по-характерно. Тъй като е по-концентриран, той съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко (150 грама - 10 грама).

Това кисело мляко ще бъде сърдечна и здравословна закуска. Невероятно вкусно е да добавяте гръцко кисело мляко към смутита или да го смесвате с плодове за закуска. Вместо ароматизирани, отидете на обикновени, тъй като първите са с високо съдържание на въглехидрати и ненужна захар. Какво чакаш? Напред към магазина!

Бобови растения

Бобовите растения са важен растителен източник на протеини. В допълнение към постните протеини и фибри, бобовите растения също съдържат значителни количества желязо, цинк, витамин В1, витамин В3, калий и магнезий. Тази група включва боб, нахут, леща и грах..

Покълналите бобови растения са още по-здравословни и ви помагат да поддържате здравословна диета. Те подобряват храносмилането и освен това са много задоволителни храни. Има 4-9 грама протеин на 1/2 приготвена чаша..

Ядки и фъстъчено масло

Малки, но много здравословни, ядките съдържат не само протеини, но и здравословни за сърцето ненаситени мазнини и фибри. Ядките ви помагат да се чувствате сити за дълго време. Само малко количество ядки може да помогне при загуба на тегло и нисък LDL холестерол в организма.

1/4 чаша ядки съдържа около 7-9 грама протеин. Ядките трябва да се ядат умерено и не забравяйте да избягвате ядки, съдържащи хидропречистени масла и захари. Ореховото масло също е универсална протеинова добавка. Всяко ядково масло (фъстъчено, бадемово, кашу) е много по-здравословно от обикновеното масло или зехтина. Съдържа здравословни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, фитохимикали. Можете също да направите това масло у дома. Добавете го към смутита, овесени ядки или намажете с хляб за здравословна и задоволителна закуска. Независимо от начина, по който се наслаждавате на маслото, не забравяйте, че всичко трябва да бъде умерено.!

Семена

Семената са друг богат на протеини хранителен продукт в нашия списък. Те включват коноп, тиква, слънчоглед, лен, сусам, чиа и други. Те също така съдържат здравословни за сърцето мазнини, главно омега-3 мастни киселини. Семената се различават по вид, някои са по-вкусни, докато други са по-сладки. 1/4 чаша семена имат около 7-9 грама протеин.

Подобно на ядките, можете да ги добавяте към овесени ядки, каши, корнфлейкс или мюсли, да смесвате със супи или смутита за по-кремообразна текстура, да поръсвате салати и да добавяте към печени продукти и десерти. Не забравяйте, че семената могат да бъдат висококалорични, затова се придържайте към препоръчаните порции.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

Ако не ядете месо и риба, не се притеснявайте, това не са единствените източници на протеин. Зеленчуците и бобовите растения го допълват напълно. Вярвате или не, невероятните зелени листни зеленчуци също са богати на протеини. Помислете за боб Лима, зелен грах, спанак, сладка царевица, аспержи, артишок, броколи и гъби. Добавете ги към супи или салати и бъдете уверени в ползите от полученото здравословно ястие.

Въпреки че плодовете като цяло не са известни със съдържанието на протеини, много от тях са доста хранителни и съдържат основни хранителни вещества като бета-каротин, витамин А, калий и много други. За да ви помогнем да извлечете максимума от вашата вегетарианска диета, по-долу е дадена хранителна таблица за някои зеленчуци, плодове и плодове (g / 100g).

Растителни протеини във веганската диета: къде да си набавим и какво да заменим

За да навигирате бързо през статията, можете да използвате следната навигация:

Протеин във веган диети

Не само тези, които се интересуват от темата за етичното хранене, но и хората с различни виждания за човешката природа често се интересуват от въпроса откъде веганите получават протеини. Този въпрос е и един от аргументите на противниците на диетите без животински продукти, когато те предполагат, че е невъзможно да се натрупа достатъчна доза протеин в ежедневната диета на веганска диета..

Неизбежният дефицит на протеини във веганската диета, както и значението му в човешкото хранене като цяло, е голямо погрешно схващане. За тези, които се интересуват от това, с какво веганите заменят протеина, те не го заместват, а го получават напълно в ежедневната си диета, тъй като растителните храни са добър източник на протеин. Вземайки предвид дневния прием на протеин, препоръчан от Световната здравна организация, човек трябва да приема 0,8 g протеин дневно за всеки килограм тегло. Като се вземе предвид разликата между растителни и животински протеини - някои видове растителни протеини се обработват в стомашно-чревния тракт донякъде по различен начин от животинските протеини - за хората, които следват растителни храни, е препоръчително да увеличат дневния прием на протеини до 1 g на килограм тегло.

Важен фактор за правилното изчисляване на дозата на микроелементите е процентът на протеините и общите калории, консумирани от човек. Значително по-ниското ниво на калориен прием за растителен диетолог е често срещано нещо при липса на контрол на приема на калории до определена норма. Шестдесет килограмовият веган ще консумира 60 грама растителен протеин на ден, което е по-висок процент калории в диетата му, отколкото месоядецът, който ще консумира същото количество протеин. Средните оценки показват, че месоядните консумират 10-13% от общите си дневни калории, докато вегетарианците и веганите са склонни да консумират 14-18% протеини. Това означава, че съотношението на KBZhU, което е един от най-важните фактори за баланса и правилното хранене, е нормално за привържениците на отхвърлянето на животински продукти (VFA).

Най-често, при липса на строг контрол на KBZHU, човек, който яде месо, е склонен да премине препоръчителния дневен прием на протеини, особено ако обича да посещава ресторанти за бързо хранене и готова храна. Не трябва да се подценява опасността от преяждане с протеини: той подхранва развитието на много заболявания. Животинският протеин, да не говорим за твърде много от него, има тенденция да провокира развитието на ракови клетки, затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система и други сериозни отклонения.

Следователно веган протеин не е трудно да се получи. За повече конкретност, нека комбинираме източниците, съдържащи незаменими аминокиселини и растителни протеини, в списъка с продукти. И така, къде е най-много растителен протеин?

Сейтан

Seitan е един от най-разпространените източници на протеини за веганите.

Продуктът е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. Много хора отбелязват сходството му с месото във формата и консистенцията на продукта. 100g чист сейтан без добавки съдържа 25g протеин, което го прави един от най-богатите източници на протеин.

Seitan не е много лесно да се намери на руските щандове, но е много разпространен в чужбина. Можете да го купите, може би, в специализирани магазини за растителна храна. Но сейтан е доста лесно да се готви у дома, защото в мрежата има много различни варианти на приготвянето му. Те използват сейтан, пържен в тиган или скара, както и варен, така че може да се използва в безброй ястия. Противопоказан при хора с цьолиакия.

Тофу, темпе и едамаме

Тези продукти са соеви производни. Соевият боб е пълноценен източник на протеин, който насища тялото с необходимите му аминокиселини.

Edamame е незряла соя със сладък и леко билков вкус. Те могат да бъдат приготвени в двоен котел или варени, за да служат като самостоятелна гарнитура или да се добавят към топли и основни ястия.

Тофу, или, както често го наричат, „веган сирене“ се прави от пресовано смляно зърно по технология, подобна на производството на сирене. Напоследък може да се намери не само в специализирани магазини, но и във почти всеки хипермаркет в цяла Русия. Това струва не повече от сирене, но се сервира в много варианти с различни добавки като билки, подправки или дори плодове..

Соевият продукт Tempé се произвежда чрез варене и пресоване на зрели соеви зърна. Има леко орехов вкус и съдържа впечатляващо количество пробиотици и витамини.

Тези соеви продукти съдържат 10-19 грама протеин, в зависимост от препарата, на всеки 100 грама продукт..

Леща за готвене

Всички сортове леща (червена, зелена, кафява) съдържат 25g растителен протеин. Тя е един от рекордьорите по стойност на протеините. Вземете под внимание количеството му, разбира се, трябва да изсъхнете..

Нахут и повечето бобови растения

По правило всички бобови растения са известни с високото си съдържание на протеини. Например, популярните зърна нахут (най-често се ядат след приготвяне на кайма - фалафел) съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт.

Полезните свойства на бобовите растения могат да бъдат изброени дълго време: те са ценни източници на дълго усвояващи се сложни въглехидрати, фибри, фибри, желязо, фолиева киселина и диета, основният продукт на която са бобовите растения, помага за контрол на холестерола и кръвната захар, регулира кръвното налягане при хипертонични заболявания и помага за нормализиране на теглото при затлъстяване.

Спирулина

Само две лъжички (14g) хранителни водорасли спирулина ще наситят тялото ви с 8 грама чист протеин и ще покрият 22% от ежедневните ви нужди от желязо и тиамин. Спирулина има множество уникални лечебни свойства.

Спирулина в различните й форми може да бъде закупена в специализирани магазини и някои хипермаркети на цена, която ще ви се стори твърде ниска в сравнение със склада с полезни микроелементи и свойства, които получавате. Най-често спирулина се произвежда в изсушена форма. Можете да го поръчате в почти всеки онлайн магазин за здравословни храни.

Амарант и киноа

Хранителните зърнени храни, абсолютно без глутен, съдържат 14g протеин на 100g продукт. Те се приготвят като отделни ястия или се смилат на брашно за използване в готвенето.

Хляб и хлебни изделия, произведени от покълнали зърнени храни

Всеки хляб, направен от естествени покълнали зърна или бобови растения, съдържа около 8g протеин на порция, равен на две филийки обикновен хляб (който има няколко пъти по-малко протеин).

Освен това покълналите зърнени и бобови култури увеличават хранителните си свойства и броя на аминокиселините и намаляват количеството на анти-хранителните вещества. Аминокиселината лизин, която се отделя по време на покълването, помага да се подобри качеството на произведения протеин. А комбинацията от зърнени и бобови култури при производството на хляб ще подобри качеството на хляба до краен предел..

Растително мляко

Соевото, бадемовото, кокосовото и други видове растително мляко съдържат приблизително 3-4 грама протеин. Съответно, изпивайки средна чаша такова мляко (250 милилитра), ще си осигурите около 9 грама протеин..

Всички видове пастьоризирано растително мляко са предварително обогатени с допълнителен калций и основен витамин В12.

Ядки и продукти, направени от тях (фъстъчено масло, фъстъчено масло и др.)

Ядките и техните богати на протеини вегански храни са друг чудесен източник на протеини..

100g от всеки вид ядки съдържат около 20g протеин. Те също така съдържат изобилие от фибри, здравословни мазнини и много витамини..

Когато купувате ядки, имайте предвид, че печенето и готвенето могат да намалят тяхната хранителна стойност и хранителни вещества. За да извлечете максимума от техните ядки, консумирайте ги предварително накиснати (два до дванадесет часа, в зависимост от ядката).

Когато избирате ядково масло и пасти, отдавайте предпочитание на продуктите, които са възможно най-прости по състав и не съдържат излишно масло, захар и сол. Така протеините и другите микроелементи, съдържащи се в тях, се усвояват най-добре..

Таблица за съдържание на протеини в ядки, сушени плодове и семена

Богати на протеини пресни зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете, които често съставляват голяма част от растителната диета, обикновено се подценяват заради своите ползи. Да, количеството протеин в зеленчуците и плодовете обикновено е ниско, но някои от тях съдържат достатъчно.

Къде да вземем протеин за вегани: плодове и зеленчуци.

Таблица за съдържание на протеини в зеленчуци и гъби

Пресните плодове донякъде отстъпват на зеленчуците по съдържание на протеинови аминокиселини. Заедно с микроелементите в състава си, те носят неоспорими ползи.

Таблица с плодови протеини

Докато ядките са една от водещите растителни храни по съдържание на протеини, някои растения също съдържат прилично количество.

Ето 18 здравословни листни зеленчуци (Зелени) с достатъчно протеин.

Зелена протеинова маса

Противно на митовете, дефицитът на растителни протеини не е често срещан. Едно от основните правила за всяка диета, растение или VFA, е да се контролира съотношението на хранителните вещества, за да се поддържа оптимален баланс..