Съдържание

За спортистите и тези, които отслабват, дневният прием на протеини се превръща в един от основните принципи при изграждането на диета. Но основните източници на протеин - пилешки гърди, извара и яйца - могат да се отегчат много бързо. Възможно ли е да се разнообрази диетата, за да не се разхлаби, кои храни съдържат много протеини и дали веществото е наистина необходимо за човек, казваме по-нататък.

За какво са протеините?

Протеините, страшни хора, са необходими не само за спортисти и не само за изграждане на мускули. Протеинът е основен градивен елемент на човешкото тяло и участва в стотици телесни процеси..

Консумацията на необходимото количество вещество - 1 g на 1 kg тегло - е полезна за:

• хода на биохимичните реакции;
• правилно развитие на системи и клетки. Цитоскелетът се формира от протеини, косата, ноктите, хрущялите са съставени;
• защита на физическо, химично ниво и чрез развитие на имунитет. Веществото насърчава съсирването на кръвта, свързва и премахва токсините, неутрализира вирусите, бактериите;
• предаване на сигнали между клетките. Пептидните съобщения под формата на хормони могат да повлияят на растежа, състава на кръвта, репродуктивната система;
• транспорт на важни съединения. И така, протеинът хемоглобин доставя кислород до тъканите и въглеродния диоксид обратно.

Някои от аминокиселините, необходими за такова разнообразие от процеси, се синтезират от организма. Двадесет се считат за незаменими, приемани с храна. Но дори богатите на протеини ястия не са задължени да съдържат пълен набор от аминокиселини - възможно е и е необходимо да добавите разнообразие към диетата..

Топ 10 протеинови храни

Определянето кои храни са с високо съдържание на протеини не е трудно. Информация за количеството на веществото е написана на опаковката или в съответните таблици в Интернет.

# 1. Соя

Познатите вегетарианци и вегани включват до 35% растителен протеин. Превръща се в разнообразни ястия и не омръзва на диета. Колбаси, мляко, брашно за хляб, сирене тофу, сосове, десерти се приготвят от соя. Просто трябва да изучите технологията за готвене и да се запасите с подправки.

# 2. Твърдо сирене

Различните видове твърди сирена осигуряват 22-30% протеин от изядената порция.

Продуктът е богат на незаменими аминокиселини, калций, витамини. Сиренето подобрява настроението при диета и засища бързо. Лошо високо съдържание на мазнини и калории - едва ли ще се осигурят повече от 30-40 g на ден.

Номер 3. Фъстък

Фъстъците осигуряват до 26 g протеин.

Протеинът в това бобово растение се счита за оптимален по отношение на набор от аминокиселини и се усвоява добре. Можете да ядете фъстъци на диета под формата на паста, съставка в здравословни печени продукти или лека закуска, като истински ядки.

№ 4. Грах и боб

Четвърто в списъка, озаглавено "Кои храни са с високо съдържание на протеини?" са заети от други бобови растения.

На 100 г грах има 23 г растителен протеин и боб 22 г. От продукти се приготвят супи, картофено пюре, салати, котлети, брашно. Това е чудесна алтернатива на картофите - те не се насищат по-зле и не вредят.

№ 5. Турция

Турското пилешко филе е по-добро по съдържание на протеини.

Месото от втората категория се състои от пептиди с 22%, първата - от 19,5. Счита се за лесно смилаем. Тялото ще получи до 95% от протеина, съдържащ се в домашните птици. Диетично месо, засища бързо и не позволява преяждане.

№ 6. Заешко месо

По диетичност пуешкото месо е на второ място след заешкото.

Сто грама сурово заешко месо по отношение на енергийната стойност е сравнима с 50 грама суха елда. Пълноценно хранене със заешко месо, сложна гарнитура и салата ще се насити през следващите 4-5 часа, а мускулната тъкан на животното ще донесе до 21 g протеин.

№ 7. Пилешко месо

Първата категория домашни птици дава на човек 18 грама протеин, а втората - 20,8.

Добър продукт е достъпен и достъпен. Но по отношение на енергийната стойност пуешкото и заешкото месо е почти 1,5 пъти по-високо. Когато съставяте диета със строги калорийни ограничения, има смисъл да се откажете от пилешките филета в полза на повече диетично месо..

№ 8. Говеждо месо

За да осигури на тялото незаменими аминокиселини, ще трябва да се консумира постно говеждо месо 2-3 пъти седмично. Червеното месо от първата категория съдържа 18,6% протеини, а втората - 20%. Богат на желязо, цинк и витамин В12.

За да спестите пари, говеждото месо може да бъде заменено с говежди черен дроб. Протеинът в последния е 17,9%, а карантията струва 2-3 пъти по-евтино.

№ 9. Риба и морски дарове

Почти всички са подходящи: бялата риба като минтай е евтина, червената съдържа незаменими мастни киселини, морските дарове са нискокалорични.

Протеинът от такова месо се усвоява с 90-95%. Рекордьорите за съдържание на протеин на 100 g са:

• Атлантическа херинга - 19;
• щука - 18,4;
• лаврак - 18,2;
• калмари - 18;
• шаран и треска - 16;
• минтай - 15.

Ако не е възможно да закупите прясна или замразена риба, можете да се задоволите с консерви. Рибата тон и розовата сьомга в собствения си сок са толкова полезни, колкото прясно приготвените и са по-евтини.

№ 10. Извара

Най-голямо количество протеин се съдържа в изварата без мазнини. Веществото представлява 18-22% от теглото на продукта.

Изварата с ниско съдържание на мазнини има ниска енергийна стойност, добра смилаемост на протеините и дълъг списък от полезни елементи в състава. Продуктът задоволява частично или напълно ежедневните нужди на организма от калций, фосфор, желязо, витамини А, В, С. И можете да приготвите закуска, обяд и вечеря, както и закуски от извара - съставката се яде в солена и сладка форма, комбинирана със зърнени храни, зеленчуци, плодове и хляб.

Къде другаде да търсите протеин?

Топ 10 храни, съдържащи протеини, не покриват дори една десета от храните. Класацията дори не включва пилешко яйце, обичано от спортистите заради своите 20 незаменими аминокиселини и смилаемост. Ако търсите храни, богати на протеини, таблицата ще ви каже повече..

Точните храни за мускулен растеж у дома: основни протеини и активни въглехидрати

Почти всеки мечтае да има тънко, красиво, тонизирано тяло, както и силно „железно“ здраве. За целта момчетата и момичетата ходят редовно във фитнеса, където дават всичко от себе си. С течение на времето обаче те забелязват, че красивият мускулен релеф, както и атрактивните форми, по някаква причина не бързат да се появят на телата им, изтощени от интензивни силови тренировки. Освен това трябва да се научите как да избирате правилните храни за натрупване на мускулна маса за мъже и жени, защото храненето играе не по-малка роля в изграждането на мускулите от спорта.

Протеинови храни за качване на мускулна маса

Всеки напреднал спортист знае, че докато напълнявате, трябва да спазвате специална диета. В този случай ще е необходимо да се изчисли съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини на фона на общото съдържание на калории в ястията.

Протеинът е основният строителен материал. Той осигурява не само обема на мускулите, но и неговата сила и подвижност. Ефективността на имунната система също пряко зависи от количеството протеин, постъпващо в тялото, кога да се пие, което вече разбрахме в една от статиите на нашия сайт.

Бяло месо

Пилешкото, пуешкото, заешкото и други бели меса са с високо съдържание на незаменими аминокиселини. В същото време той има много ниско съдържание на мазнини, което няма да позволи да се натрупват липидни отлагания, вместо силни мускули. В същото време експертите препоръчват да се даде предпочитание на пилешкото месо, което отговаря на изискванията най-добре от всички..

Диетично червено месо

Друг продукт, който може да се конкурира с първия елемент от нашия списък, е телешко, говеждо и други подобни меса на пара. Те също са пълни с аминокиселини и L-глутамин. Това е вещество, което активно помага за изграждането на мускули, като същевременно изравнява ефектите от катаболизма. Освен това говеждото съдържа вещества, които „гасят“ възпалителните процеси, поради факта, че съдържа ценна конюгирана линолова киселина (CLA).

Мазна риба и червен хайвер

Този продукт е наистина богат на протеини. Средно мазните риби имат 13 до 22 процента протеин. Сьомга, риба тон, сьомга, розова сьомга, щука, ребро, камбала, костур, шаран, сафрид и дори малка саурия - всичко това е подходящо за консумация два пъти или три пъти седмично. Смята се, че именно тлъстата риба може качествено да замести яйцата и месото. Освен това рибеното масло има малко по-различна структура от животинското. Богат е на ненаситени мастни киселини: олеинова повече от 70%, омега-3 около 25% и други.

Всичко това може спокойно да се припише на червения хайвер, който отдавна не се смята за трансцендентален деликатес. Разбира се, не бива да го използвате всеки ден и това ще доведе до доста стотинка, но определено трябва редовно да разнообразявате менюто си с толкова полезен продукт. Това ще помогне не само за изграждане на хубави мускули, но и за намаляване на риска от отлагане на излишни мазнини от други храни..

Морска храна

В допълнение към рибата, просторите на водата ни дават много различни протеинови продукти. Техният състав често включва повече от три дузини микроелементи, които са жизненоважни за човешкото тяло. Витамини от група А, В, D и Е, минерали, хормон на растежа соматомедин С - всичко това ще помогне за по-бързото натрупване на необходимата мускулна маса без риск от затлъстяване.

Миди, стриди, скариди, раци, октоподи, както и много други морски дарове трябва да бъдат въведени в диетата си за тези, които искат да създадат собствено тяло от нулата, както и за всички останали също. Морските дарове ще поддържат тялото в ред за по-дълго време.

Яйчен белтък

Този продукт е наистина добър по отношение на ефективността за натрупване на мускулна маса, на второ място след прахообразните протеинови добавки. Тялото трябва да похарчи минимум усилия, за да преработи и разгради (освободи) аминокиселините, които изграждат протеина. Поради това се смята, че смилаемостта му е една от най-добрите сред известните популярни хранителни продукти. За да поддържат съдържанието на мазнини в храната под контрол, диетолозите препоръчват да не се консумират цели яйца, а да се даде предимство на протеините..

Мляко и ферментирали млечни продукти

Това са наистина едни от най-добрите продукти за изграждане на мускули у дома. Ако искате бързо да наберете необходимата мускулна маса, трябва да консумирате три процента мляко. Само 500 грама могат да осигурят прием на най-малко петнадесет грама чист, висококачествен естествен протеин. Нещо повече, те, за разлика от други протеинови продукти, съдържат къси молекулярни вериги, което значително опростява асимилацията. Млякото е мощно анаболно средство, поради което на първо място му се обръща внимание на „качването“.

Още по-гъвкави са продуктите с млечна киселина, например кефир, ферментирало печено мляко, извара, сирене и така нататък. Например, много от тях имат дълготраен протеин - казеин. Освен това всичко съдържа много витамини, калций и други ползи..

Индустриален протеин на прах

Има два основни типа такъв продукт - суроватка и казеин. Първият се счита за бърз, а вторият за бавен. За да качите мускулна маса, ще трябва да вземете и двете. Основното нещо е да изберете правилния час за срещата. Така те пият суроватка през деня, а вечер добавят и втора. Съществуват и други видове промишлени смеси на прах (месо, соя, яйца), но те се считат за по-малко ефективни и цената им е по-висока..

Гъби

Смята се, че този продукт е много полезен за тези, които спортуват, придобивайки красиво тяло и ясна дефиниция на мускулите. В действителност обаче всичко е малко по-различно. Гъбите могат да придадат на диетата ви зашеметяващ аромат, както и приятен вкус, но те не носят голяма стойност на протеините със себе си. Всичко е свързано със сложния протеин на гъбите, който практически не се приема или усвоява от човешкото тяло.

Ядки и семена

Такива вкусни плодове са уникален източник на магнезий, който е от съществено значение за живота на нашето тяло. Освен това семената и ядките съдържат много здравословни масла, които не могат да бъдат получени никъде другаде. Манган, желязо, мед, цинк, желязо, витамини от група В и други микроелементи ги правят желани във всяка диета. Това ще помогне на сърцето ви да остане по-дълго време здраво и здраво..

Различни видове боб

Много хора вярват, че грахът, бобът, лещата, заедно с други бобови растения, са много тежки за стомаха ни. Има смисъл, но ползите надвишават всички притеснения. Те имат много протеини, има витамини от група В, К, С и А, различни минерали, макро- и микроелементи. Освен това те са пълни с фибри, способни да абсорбират токсични вещества като гъба. Препоръчително е да се даде предимство на черния боб, който във всички отношения е водещ сред своите "сродници".

Соево сирене тофу

Има погрешно схващане, че този продукт насърчава бързото наддаване на тегло, което в резултат най-често води до затлъстяване. Това обаче изобщо няма никаква основа. Правилно приготвеният тофу има само 8-10% мазнини и дори тези са така наречените леки. В него почти няма бързи вредни въглехидрати, което още повече привлича тези, които искат да създадат красиво тяло за себе си. Характерна особеност на такова сирене е, че то е абсолютно безвкусно, поради което може да се добавя към всякакви ястия.

Толкова различни въглехидрати: списък с храни за натрупване на мускулна маса

Не само протеинът участва активно в изграждането на красиво, релефно тяло на спортист. Увеличаването на масата обикновено е придружено от високи енергийни разходи, които задължително трябва да бъдат компенсирани. Ще е необходима допълнителна енергия, за да се възстановите от изтощителната тренировка. Къде другаде да търсите мощен източник на енергия, ако не в специални съединения с органичен произход - въглехидрати.

Зърнени храни

Това са висококалорични храни за натрупване на маса, не трябва да забравяте за това. Сложните въглехидрати, които тялото трудно преработва, се намират в големи количества в различни зърнени култури от зърнен произход. Като пример, нека илюстрираме съдържанието на въглехидрати в различни зърнени култури на сто грама..

• Елда - 61 грама.
• Овесени ядки - 68 грама.
• Ориз - 72 грама.

Кашата трябва да присъства в диетата. Те ще дадат на тялото самото „дърво“, което то ще хвърли „в пещта“ на конструкцията на релефа му.

Твърда паста

Мнозина безразсъдно отказват любимите си тестени изделия, вярвайки, че в процеса на натрупване на масата те ще донесат вреда, а не полза. Всъщност всичко изобщо не е толкова тъжно. Основното тук е изборът на сортове от този брашен продукт. Качествен продукт, който ще помогне за доставяне на енергия на тялото, както и за „възстановяване“ на мускулите, задължително трябва да бъде направен от груба твърда пшеница. Основното тук е да не прекалявате, тъй като прекомерната консумация на въглехидрати е опасна по подразбиране..

Пълнозърнест хляб

Колкото и да е странно, такъв хранителен продукт има място за всички девет известни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгражда активно мускулите. Въглехидратите в него се усвояват бавно, поради което те ще настроят тялото да работи дълги часове. По-добре е да оставяте бял мек хляб само за онези случаи, когато е необходимо да се възстановят енергийните разходи чрез аварийни методи..

Варени и печени картофи

Картофите лесно могат да бъдат наречени най-търсените зеленчуци на световния пазар. Всеки ден се предлага на масите във всяко второ семейство под различни форми. Той попълва енергията добре, но трябва да внимавате с нея. Всичко е свързано с високото съдържание на нишесте, което много бързо се превръща в глюкоза, драстично повишавайки нивата на захарта.

В комбинация с мазнини буквално се оказва истинска бомба, способна да накара дори стройно лице да затлъстее с редовна консумация. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на варени картофи, печени или приготвени на пара. Вкусът няма да страда от това, но мускулите ще бъдат изградени, а не мазнини по стомаха и бедрата..

Плодове и сушени плодове

Тези продукти са наистина революционни източници на антиоксиданти, които могат да свързват свободните радикали, като по този начин предотвратяват преждевременното стареене. Те са необходими и за правилното функциониране на имунната система и няма какво да се каже за състава на витамините, минералите, микро- и макроелементите. Ето защо, докато натрупвате маса, което е стрес за организма, яденето на плодове в прясно и сушено състояние определено няма да навреди.

Пчелен мед

Може да се класифицира като бърз въглехидрат, но в процеса на изграждане на мускули, ще бъде полезен. Това ще помогне не само да направи вкуса по-ярък, но и качествено ще възстанови загубената енергия, ще нормализира нивото на глюкозата и ще компенсира липсата на ензими, минерали и витамини. Най-често се препоръчва да го приемате като част от различни енергийни добавки..

Горчив шоколад, мармалад

Диетата, докато трупате маса, не трябва да бъде скучна. Не всички сладки са създадени еднакви. Нискокалоричният тъмен шоколад, блатовете и мармаладът са добри източници на бързи енергийни вливания. От него има скок в производството на ендорфини, което има положителен ефект върху качеството на живот.

Целулоза

Той трябва да бъде основният компонент на менюто ви за наддаване на тегло. Това вещество е от растителен произход. Фибрите свързват мазнините и също така ви карат да се чувствате по-сити по-дълго. Той насърчава чистия мускулен растеж. Препоръчва се да се ограничи консумацията в периода след тренировка, когато са необходими мощни енергийни хвърляния.

• Зеле.
• Домати.
• Краставици.
• Авокадо.
• Броколи.
• Трици.
• Зърнени храни.
• Пресни билки.

Липсата на фибри може да провокира нарушения в метаболитните процеси в организма.

Режим на пиене

Колко вода трябва да изпиете, за да задоволите оптимално ежедневните си нужди? Показателите са индивидуални за всеки: приблизително 30-40 милилитра на килограм тяло за обикновения човек, а не за спортист. Спортистите трябва да доведат това количество до около 3 литра течност на ден. Това отчита течната храна и напитки..

Протеинова диета за спортисти

Занимавайки се със спорт, просто е невъзможно да не обърнете внимание на диетата, защото от това зависи ефективността на тренировките. Има много хранителни системи за хора, които водят активен начин на живот и спортуват, но една от най-популярните е протеиновата диета за спортисти..

Защо точно протеин?

За да разберете това, трябва да разчетете малко познания по биология. Тялото се нуждае от различни хранителни вещества, като протеини, мазнини и въглехидрати, за да функционира. В допълнение към тях са включени и витамини и минерали, но това, както се казва, е съвсем друга история. Да се ​​върнем към триединството на BJU: те не само носят енергия (освен това протеините и въглехидратите дават 4 kcal за всеки грам, а мазнините - 9), но също така участват в работата на много системи. И така, мазнините осигуряват хормонален метаболизъм и целостта на клетъчните мембрани, а също така служат като един вид „акумулатор“ на енергия. Въглехидратите, въпреки че отстъпват на мазнините по съдържание на калории, служат като основен източник на енергия. Именно те ни дават прилив на сили и енергия, повишават нивата на кръвната захар. Протеинът е специално хранително вещество, той носи аминокиселини, от които са изградени всички клетки. Преди тези аминокиселини да могат да бъдат извлечени, тя трябва да бъде разградена и част от енергията се изразходва за това. В крайна сметка, когато консумирате протеинови храни, има малко чиста енергия за тялото. Именно с този комплекс от качества представлява особен интерес за спортистите - строителен материал за мускулите, не претоварен с калории. Но какво трябва да се включи в такава диета?

Какво включва протеинова диета за спортисти?

Краткият отговор - богати на протеини храни - едва ли ще разшири разбирането ви за въпроса, така че ето подробен списък с най-богатите на протеини храни:

• Птиче месо, постно. Съдържанието на мазнини е важен факт. Факт е, че въпреки високото съдържание на протеини, някои сортове домашни птици, например домашна патица или гъска, съдържат толкова много мазнини, че просто няма да се „впишат“ в нормите за мазнини, така че пилешките гърди или пуйка без кожа се считат за идеални;
• Животинското месо е не по-малко ценно по отношение на съдържанието на протеини, но проблемът със съдържанието на мазнини все още остава актуален, така че е по-добре да се даде предпочитание на телешко или заешко месо;
• Рибата е една от най-почитаните храни. Всяка риба, дори с ниско съдържание на мазнини, служи не само като доставчик на аминокиселини, но и минерали, омега-3 и 6 мастни киселини;
• Яйца - но става въпрос за протеина. Когато в менюто пише „протеинов омлет“, това означава, че се приготвя само от протеини, възможно е с добавяне на мляко;
• Нискомаслено извара. Този продукт е почти извън конкуренцията - той е богат на калций, протеини, но в същото време съдържа минимум мазнини и въглехидрати. В допълнение, той има висока степен на усвояване, което го прави лидер в много рейтинги на диетични продукти;
• Страничните продукти са например черният дроб, сърцето, бъбреците на животните. Те са доста хранителни, имат ниска цена и правят възможно добавянето на разнообразие. Но все пак основният фаворит тук ще бъде черният дроб - той практически не съдържа мазнини и е много богат на желязо и витамини;
• Соя и соеви продукти. Соевият протеин е един от най-популярните растителни протеини. Но според някои доклади соевите продукти могат да повлияят отрицателно на репродуктивната функция на мъжете, въпреки че мненията по този въпрос сред експертите са различни..

Списъкът продължава, но бих искал да ви напомня, че протеиновата диета може да причини някои нарушения в работата на червата. Ето защо спортистите включват в диетата си големи количества пресни зеленчуци, билки, пълнозърнести храни и трици. Ако решите да се придържате към такава диета, препоръчваме ви да се вслушате в тези съвети..

Отвъд месото: 8 храни за мускулен растеж

Последните изследвания показват, че вегетарианската диета може да бъде в основата на здравословния начин на живот, ако се спазват определени насоки. Противно на общоприетото схващане, липсата на месо не пречи на изграждането на мускули, включително за спортисти в тежка категория. Важно е само да се намерят алтернативни източници на протеини, като зърнени култури, бобови растения и растителни семена. Освен това трябва да вземете предвид степента на смилаемост на протеините от различни храни. За да се оцени последният, се използва коефициентът PDCAAS (коригиран протеин за смилаемост на аминокиселините). Става ясно колко пълно веществото насища тялото. Най-високият резултат по скалата е 1; храната с това съотношение е идеална за изграждане и поддържане на мускулна маса. Въпреки това, консумирането на такива храни без упражнения, по-специално индивидуално пригодени силови тренировки, няма да доведе до мускулен растеж..

100 g 1% маслено краве мляко съдържа 43 kcal и повече от 3 g протеин. Коефициентът му на смилаемост е 1. Млякото помага за възстановяване на мускулната тъкан и подобрява синтеза на протеини. Според резултатите от изследванията естественото пълномаслено мляко снабдява тялото с фениламин средно с 80% повече от аналозите без мазнини; тази аминокиселина се намира в телесните протеини. Също така висококачественото мляко съдържа 2,8 пъти повече треонин - аминокиселина, участваща в образуването на протеини.

100 g яйца съдържат 158 kcal и 13 g протеин. В същото време продуктът съдържа около 1300 mg левцин - аминокиселина, която не се синтезира в организма, може да идва само с храна и се използва за лечение на анемия. Яйцата поддържат мускулния растеж и са лесно смилаеми: съотношението им PDCAAS е 1. Левцинът също така намалява скоростта на разграждане на протеините и поддържа висок аналитичен отговор в скелетните мускули, което означава, че помага да се поддържа формата във времето. Спортистите добавят яйца към диетата си поради друга причина: те съдържат много цинк, който провокира растежа на мускулите поради инсулиноподобния фактор, което е доказано от учените.

Ферментиралите млечни продукти, образувани чрез съсирване, съдържат казеин, бавно смилаем протеин. В 100 г извара, 1% мазнина съдържа повече от 16 г протеин и 79 ккал. Сиренето също е богато на казеин, но по-малко питателно: повечето сортове са с високо съдържание на мазнини. И двете храни помагат за поддържане на мускулната маса: казеинът бавно повишава нивата на аминокиселини в кръвта и остава висок в продължение на няколко часа. Това свойство прави много ферментирали млечни продукти много задоволителни и следователно идеални за лека закуска, ако пълноценното хранене не е скоро. Не всички млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко има два пъти по-голямо количество от обикновеното кисело мляко.

Интересното е, че месото се счита за основен фактор за растежа на мускулите, въпреки че PDCAAS коефициентът му е по-нисък от този на изварата и млякото - 0,92. Но телешкото месо съдържа аминокиселини, които са ефективни за увеличаване на мускулната маса. Продуктът съдържа много креатин, който също допринася за увеличаване на мускулите, повишава издръжливостта и е подходящ за диетично хранене. Говеждото е с ниско съдържание на калории в сравнение с много други видове месо: 100 g съдържа 187 kcal и 18,9 g протеин и 12,4 g мазнини. Изследванията потвърждават смилаемостта, когато се комбинира с упражнения, насърчава синтеза на протеини и мускулния растеж при хора от всяка възраст.

Причината, поради която някои специалисти по спортни диетологии съветват да се яде пилешко над говеждо месо, е, че има ниско съдържание на мазнини от 1,9 g на 100 g. Плюс нискокалорично съдържание от 165 kcal. Интересното е, че в пилешкото месо има повече протеини, отколкото в говеждото - 23,6 г на 100 г. Учените са установили, че естественият хидролизат на пилешки протеин служи като отлична основа за мускулен растеж, без да напълнява поради мазнините. Подобно на говеждото, този вид месо, когато се комбинира с тренировки, може да увеличи издръжливостта и да подобри силовите тренировки. Важно е да изберете гърдите, а не други части на птицата, те нямат толкова полезен състав. Например, бедрото съдържа почти 83 mg холестерол, докато гърдата съдържа 53 mg..

Противно на стереотипите, скъпата сьомга не е единствената, подходяща за изграждане на мускулна маса. Треска, пъстърва, риба тон, сьомга, розова сьомга и скумрия се различават по приблизително еднаква смилаемост. PDCAAS за повечето сортове риба е 0,78. Специален плюс на продукта е съдържанието на ненаситени Омега-3 и Омега-6. Учените твърдят, че тези мастни киселини могат да увеличат продължителността на живота. Проучванията показват, че те са в състояние да увеличат концентрацията на протеин в мускулите и бавното му разграждане. Ако имате нужда от минимум калории, изберете риба тон. Но колкото по-дебела е рибата, толкова повече съдържа Омега-3 и Омега-6. В 100 г риба тон ще има само 0,2 г от тях, а в сьомгата - повече от 2,5 г. Имайте предвид, че тежки метали и токсини се натрупват в големи риби, живели от няколко години, така че големият тон или сьомгата не могат да бъдат в основата на диетата.

Тази морска храна е почти чист протеин. 100 г скариди съдържат 95 ккал, почти 19 г протеин и само 2,2 г мазнини. Добавянето им към вашата диета е лесен начин да попълните приема на протеини без излишни калории. Коефициентът на смилаемост на аминокиселините е 1, което поставя продукта на същото ниво като яйцата и млякото. В допълнение скаридите съдържат Омега-3 и Омега-6, антиоксидантът астаксантин и много витамини. Трябва да се има предвид, че продуктът съдържа тропомиозин, който в някои случаи причинява алергии. Ако просто планирате да добавите скариди към вашата диета, започнете с малки порции и се консултирайте с терапевт.

По смилаемост нахутът не отстъпва на рибата: техният PDCAAS коефициент също е 0,78. Но готвенето отнема много време и причинява проблеми със стомаха на някои. Оптимално е да се използва нахут под формата на хумус - пюре, приготвено от варен нахут с добавка на масло и подправки. 100 g съдържа по-малко от 166 kcal, 10 g мазнини и 8 g протеин. Освен това, нахутът съдържа много аминокиселини: валин, изолевцин и левцин. Мнозина вярват, че последното се съдържа само в яйца и други животински продукти. Освен това тези бобови растения съдържат цинк, глицин, метионин и аргинин, които по време на процеса на разграждане образуват креатин, необходим за мускулния растеж..

7 храни за мускулен растеж

Храни с високо съдържание на протеини, които почти напълно се усвояват от организма.

Как храните се оценяват за смилаемост на протеини

Диетичният протеин е от съществено значение за мускулния растеж. Основните аминокиселини от вашата диета са градивните елементи за новите мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете мускулен растеж.

Освен количеството протеин в храните, трябва да имате предвид и неговата хранителна стойност и смилаемост. Понастоящем, коригираната оценка на аминокиселинната оценка на протеиновата смилаемост (PDCAAS) се използва за оценка на смилаемостта на протеините или аминокиселинния коефициент на смилаемост на протеините..

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Храните с това съотношение се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеини..

Данните за PDCAAS за храните по-долу са взети от Нововъзникващи доказателства за значението на хранителния протеинов източник върху глюкорегулаторните маркери и диабет тип 2: Различни ефекти на млечни, месни, рибни, яйчни и растителни протеинови храни от Кевин Б. Комерфорд, специалист в Калифорнийската фондация за млечни изследвания.

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Мляко

В научния преглед Времето за протеини и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести от Матю Старк от Университета в Северен Илинойс, е посочено, че млякото се абсорбира почти напълно от организма, причинявайки синтеза на протеини и възстановяването на тъканите, и осигурява всичко необходимо аминокиселини.

Преглед на млякото: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. установява, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силови тренировки в продължение на 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.

Поглъщането на мляко през 2006 г. стимулира нетния синтез на мускулни протеини, след проучване на упражненията за устойчивост установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (основна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулен протеин) от обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Изварата е 70% казеин, бавно смилаем сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено в продължение на 6-8 часа. Ето защо изварата често се препоръчва да се яде преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизъм до следващото хранене..

Освен това изварата съдържа много калций, от който се нуждаят здравните факти на Clayton: Калций за мускулно свиване и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Според проучването Яйца и храни, получени от яйца: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни от Хосе М. Миранда, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържа 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент, наречен Ефекти от добавките на яйчен белтък върху мускулната сила и концентрациите на свободни аминокиселини в серума, показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетните мускули при млади хора, така че яйчният протеин може да има основен ефект върху изграждането на мускулите..

Именно левцинът стимулира синтеза на скелетните мускули, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява Излишният прием на левцин засилва мускулната анаболна сигнализация, но не и нетния анаболизъм на протеини при младите мъже и жени, степента на разграждане на мускулните протеини.

А яйчният жълтък съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучване от 2016 г. на Ролята на цинка в растежа и клетъчното разпространение показа, че цинкът е от съществено значение за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който стимулира мускулното развитие.

Диетолозите често съветват да се ядат не повече от четири яйца на седмица поради високия холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки много изследвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето..

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от световното население е свръхчувствително към диетичен холестерол, а останалите 70% са хипосензитивни. Първите вече имат високи нива на холестерол и могат да бъдат увредени чрез консумация на големи количества яйца, докато вторите ще имат повече ползи за здравето, отколкото вреда. Както Миранда посочва, съвременните хранителни насоки позволяват едно яйце на ден..

4. Говеждо месо

Говеждото съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в същите пропорции, както в човешкия мускул.

Проучване от 2014 г. доказа, че добавките с протеини с месо с ниско съдържание на мазнини след тренировка за устойчивост: Ефекти върху състава и силата на тялото е ефективно при натрупването на обезмаслена маса от говеждо месо. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка яде 135 грама консерви от говеждо месо с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама храна. Втората, контролна група, тренирана без допълнителен прием на храна. След осем седмици в първата група, масата без мазнини се увеличи с 2,3 килограма.

Проучването от 2011 г. Анаболният отговор на упражненията за резистентност и богатото на протеини хранене не намалява с възрастта, потвърждава, че физическите упражнения, съчетани с 240 грама говеждо месо, увеличават синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и при възрастни хора. (67 ± 2 години) участници.

Проучването от 2015 г. „Ефектите от добавките на изолат от говежди протеини и суроватъчен протеин върху суха маса и сила при обучени на резистентност индивиди - двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, установи, че протеинът от говеждо месо е толкова ефективен за изграждане на мускули, колкото суроватъчния протеин. След осем седмици тренировки и прием на протеини, участниците, консумиращи телешки протеин, натрупаха 5,7% обезмаслена маса, загубиха 10% телесни мазнини и увеличиха максималната си пейка и мъртва тяга с еднократно повторение спрямо групата без протеини.

5. Пилешки гърди

Проучването Ефектите на говеждо, пилешко или суроватъчен протеин след тренировка върху състава на тялото и мускулната ефективност установява, че хидролизираният пилешки протеин има същия ефект върху изграждането на мускулите като телешкия протеин и суроватъчния протеин. Участниците в експеримента, консумиращи протеин от пилешко, средно увеличиха масата без мазнини с два килограма, увеличиха еднократния макс при мъртва тяга и лежанка..

Пилешките гърди са ценени от културистите заради висококачествените протеини и ниското съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, предпочитайте гърдите пред останалите части на пилето. Проучването показва съдържанието на холестерол в месото на някои видове птици и риби, повлияно от живото тегло и общото съдържание на липиди, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, а бедрото съдържа 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

В допълнение към изброените видове, около 20 грама добре смилаем протеин се съдържат в месото от риба тон, сьомга, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е с ниско съдържание на калории и съдържа здравословни ненаситени мастни киселини..

Омега-3 ненаситените мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване от 2011 г. на Омега-3 полиненаситени мастни киселини увеличава анаболния отговор на мускулния протеин към хипераминоацидемия-хиперинсулинемия при здрави млади и средни мъже и жени от Гордън И. Смит установява, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселина по рецепта в на ден в продължение на осем седмици значително увеличава анаболния отговор на аминокиселините и чувствителността към инсулин. Концентрацията на мускулния протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават след добавяне.

Колкото по-дебела е рибата, толкова по-полезни мастни киселини тя съдържа. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата съдържа 2,5 грама, а рибата тон и треската съдържат само 0,2 грама..

7. Нахут

Нахутът или нахутът са по-популярни в Близкия изток, но сега те могат да бъдат намерени в почти всеки голям супермаркет..

Според хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, четири супени лъжици хумус от нахут осигуряват 14 грама растителни протеини, 25 грама фибри и разнообразни витамини и минерали..

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Съдържа също 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт..

Това бобово растение е чудесен заместител на животинските протеини за вегетарианците и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо..

Споделете любимите си рецепти с високо съдържание на протеини в коментарите на статията..

Храни с високо съдържание на протеини

Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да качите мускулна маса, тогава определено трябва да насочите вниманието си към богатите на протеини храни. Протеините ще ви помогнат да наддадете на тегло предимно чрез мускулна маса, а не натрупване на мазнини..

Всяка клетка се състои от протеин в нашето тяло, тя е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това функциите на протеина в тялото са разнообразни, може да играе ролята на ензими и хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 несъществени, които може да синтезира сам, а незаменими получават само с храна от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в организма се разпада на аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Богати на протеини храни

Както вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеин. Тъй като има много продукти, съдържащи протеин с непълен набор от аминокиселини.

Ще разберете коя храна е богата на протеини и абсолютното количество протеин във всеки продукт, какво прави всеки протеинов източник уникален, както и ще се съсредоточите върху биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще са от полза за тялото ви. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храни с високо съдържание на протеини и да ви разкаже как те влияят върху мускулната печалба..

Биологична стойност

За всеки източник на протеин в статията е дадена тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в организма и отива в протеиновия синтез. По принцип BC показва колко протеин тялото ви може да използва за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100% и колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини..

Богати на протеини храни

Пилешко месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Протеини 23,6 g
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Пилешките гърди са богат на протеини продукт, който се използва във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото месо е неговата висока биологична стойност равна на 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Готвенето на това месо е лесно, но най-добре е да го сварите или печете с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или просто да се яде със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам ви да консумирате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, тъй като кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърди.

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Протеини 17-25 g
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е чудесна храна, богата на протеини и полиненаситени мастни киселини омега-3, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от организма и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест, тялото няма да има нужда да харчи много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната му стойност е по-висока - 83. Можете да приготвите такъв продукт по много начини.

По отношение на съдържанието на протеини, рибата е почти толкова добра, колкото месото (средно около 16% протеин). Най-високото му съдържание се съдържа в риба тон, треска, камбала, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа. В допълнение, рибата съдържа много незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини от група В, А, Е и D.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, най-вече под формата на колаген (желатин). Поради това, по време на готвене, рибното месо става много меко и лесно се вари, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но рибата тон е най-добрият вариант по отношение на съотношението цена-качество. Тази риба е чудесен източник на протеини и може да се купи в консерва на достъпна цена. Рибата тон също има недостатъци, има специфична рибна миризма и вкус, но този проблем може лесно да бъде решен с лимон, подправки или сос.

Говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Протеини 28,8 g
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 g

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото е високо протеинов продукт със съдържание на протеин 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които е трудно да се получат от храненето, но те играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло, особено имат осезаем ефект върху формирането и укрепването на имунната система..

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за нарязано говеждо или кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да избегнете добавянето на калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, когато искате да отслабнете и когато качите чиста мускулна маса..

За да получите достатъчно аминокиселини, за максимален анаболен ефект, мускулите трябва да включват говеждо в диетата си поне два до три пъти седмично..

Хранителна стойност в 1 брой.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Протеини 12,7 g
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. В допълнение към протеините, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след усилени силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, увеличавате масовата част от протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеини. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голям брой други източници на "лош" холестерол и тогава няма да се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да изядете 2 жълтъка наведнъж, а останалите да изхвърлите (но не бих го направил). Отделянето на жълтъка от протеина е лесно и получавате протеин с най-високо качество с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца от супермаркета, то сурови и по-добре да не ядете.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Протеини 11,9 g
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорийност и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калорийност на пъдпъдъчи яйца - 168 ккал.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 грама продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергенен диетичен продукт. За разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите яйца не причиняват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Те нямат холестерол и няма противопоказания за хранене. И също така пъдпъдъчи яйца никога не са салмонелоза..

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (теглото е само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) И аминокиселини, отколкото в пилешко яйце. Проучванията показват, че за разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите яйца съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, спомагат за възстановяването на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности при децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система, жлъчния мехур, панкреаса, стомах и други органи и системи.

Високото съдържание на витамини от група В помага за подобряване на функционирането на човешката нервна система. Благодарение на фосфора, калия и желязото паметта се подобрява. Освен това пъдпъдъчите яйца допринасят за развитието на умствените способности на децата..

Тези яйца могат да се консумират цели, тъй като черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът продължава. Лечебният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при децата. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло..

Млечни

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Протеини 3-30 g
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеини: варира в зависимост от вида на храната

Млечните продукти са чудесен източник на протеини, но липсва високо съдържание на мазнини. Ето защо е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, съдържат малко или почти никакви мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в мускулната контракция..

Съдържащият се в млечните продукти протеин е около 80% казеин и 20% суроватъчен протеин, което обяснява високата биологична стойност и смилаемост на млякото. Обикновено обезмасленото мляко съдържа 3,5 до 5% протеин, така че с една чаша (250 мл) мляко можете да получите до 15 грама лесно смилаем и пълноценен протеин..

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80 g
• Мазнини 1 g
• Въглехидрати 10 g

Най-високото съдържание на протеин в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове със суроватъчен концентрат съдържат от 80 грама протеин на 100 грама продукт. Тези коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: удобно е да се приемат по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Съществуват различни смеси с различно съдържание на протеин, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеини. Не бих препоръчал да се яде протеин на прах сам. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновените храни, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички протеинови източници са добри по свой начин, а дори и тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Поради това е трудно да се отдели един най-добър източник на протеин за мускулен растеж. Най-малкото защото всеки има различни организми, а някой например изобщо не е в състояние да смила млечните продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите синтеза на протеини в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеин за натрупване на мускулна маса. Това ще ви помогне да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си..

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да бъде усвоен и изразходван за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храни с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Ежедневният прием на протеин трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден, разделяйки го на 5-7 хранения. Особено важно е да консумирате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е необходим най-вече през нощта..

Но не забравяйте да храните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, било то физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък от консумирани калории над консумираните калории), няма да можете да растете и да увеличавате мускулната маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се случат.

Прием на протеини

Има определени ежедневни изисквания към протеини, които ограничават приема на протеини и определят ясна рамка за количеството изяден протеин на ден, за да не се чувствате по-зле.

Така че, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се яде 0,5 g протеин на kg от собственото си тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако 55, то дори 27,5 г.
Но ако активно се занимавате с фитнес или се смятате за силов спортист, тогава съотношението на теглото на протеините трябва да бъде увеличено до 2 или дори 3 грама на ден..

Ако нямате личен диетолог, тогава до 3 g протеин на 1 kg от собственото ви тегло на ден е напълно достатъчно за вас (при 60 kg масовата част на протеина е около 150-180 g на ден, а при 80 kg - 200-240 g).

Асимилация на протеини

Храносмилането на протеини започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Протеините са трудно смилаеми поради големия размер на техните молекули..

Според теорията за разделното хранене, протеиновите храни се съчетават с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и укрепване на съществуващите..