Желязото се съдържа главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от което 75-80% се пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържа в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, след това 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно с менструална кръв.

Богати на желязо храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Нуждата от желязо се увеличава

За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Абсорбция на желязо

За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинските протеини, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богато на витамин С и органични киселини, се абсорбира добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник на него..

Фосфатите и фитините, открити в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силен чай, кафе, голямо количество диетични фибри в диетата, особено трици.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) подпомагат усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Ca) препарати пречи на усвояването на желязото от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• повърхностно дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или перверзия на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост към чести инфекции.

Признаци на излишък на желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството смилаемо желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.

Защо възниква дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Как да добавите повече богати на желязо храни към вашата диета и да подобрите усвояването му

Желязото е основен минерал, от който се нуждаем в нашата диета. Но какво, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или веган, все още можете да задоволите нуждите си, като консумирате нехемоглобиново желязо и увеличите неговата абсорбция.

Защо желязото е важно?

Основната му роля в организма е да помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород. Той също така играе роля в нашите мускули и в подкрепа на нашата имунна система и мозъчната функция. Ако имате ниски нива на желязо, рискувате да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и отпаднали..

Желязото не се произвежда от нашите тела, така че трябва да си го набавяме от храната, като консумираме храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че червеното месо съдържа много от него, но се среща и в домашни птици, риби и стриди. Желязото, съдържащо се в тези животински продукти, се нарича хемоглобиално и е най-биологично достъпният източник за организма, тоест той се усвоява най-добре от нашето тяло..

Но ако сте вегетарианец или веган или просто искате да ядете по-малко животински храни, какви железни храни са на ваше разположение? И дали те се усвояват толкова добре от тялото, колкото животинските продукти??

Желязо за вегетарианци

Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Желязото в тези храни се нарича не-хемоглобин..

Списък на такива продукти:

• Бобови растения, включително леща, нахут и фасул (
• Тофу и темпе
• Ядки и семена
• Листни зелени зеленчуци като спанак, цвекло, аспержи и броколи
• Пълнозърнести и обогатени с желязо хлябове и зърнени храни
• Сушени плодове

Тези растителни източници са по-малко биологично достъпни за организма от хемоглобиновите (или животинските) източници, което означава, че е по-трудно за вашето тяло да усвои това желязо..

За щастие има няколко лесни начина да подобрите способността на тялото си да абсорбира растителното желязо..

Как да увеличим способността на организма да абсорбира желязото

1. Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на не-хем желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананас, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да консумирате една от тези храни всеки път, когато консумирате някакъв източник на желязо, за да увеличите максимално неговото усвояване. Например, ако имате салата със спанак и билки, добавете лимонов сок и дресинг от зехтин. Ако пържите с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

2. Избягвайте "железни блокери"

В храната има определени съединения, които могат да попречат на усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал..

• Кафе и чай
• нетретирани трици
• соеви протеини
• храни, съдържащи калций

3. Разпределете консумацията през целия ден

Количеството желязо, което тялото ви може да поеме едновременно, е ограничено, така че е най-добре да разпределите храната си през целия ден. Например, можете да добавите една от изброените по-горе храни към едно хранене..

Какви храни съдържат големи количества желязо?

Яденето на желязо е изключително важно за вашето здраве - и вярвайте или не, всичко започва в кухнята.

Говоря за хранителен, основен минерал, който играе критична роля за нашето здраве..

Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород до нашите тъкани. Освен това поддържа здрав метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони..

Диетичното желязо се предлага в две форми: хемоглобин и не-хемоглобин. Растителните храни съдържат само не-хемоглобиново желязо, докато месото, птиците и морските дарове съдържат смес от хемоглобин и не-хемоглобин.

Хемоглобинът е по-подходящ за използване от тялото ви, тъй като има по-висока бионаличност от другия вариант. Докато тялото може да абсорбира 14 до 18 процента от хемоглобиновото желязо, нехемоглобиновото желязо може да се абсорбира само от 5 до 12.

Колко желязо ви трябва?

Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от диетата си, бременните жени, вегетарианците, децата и юношите са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит..

Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, състояние, което причинява дефицит на червени кръвни клетки в кръвта и може да доведе до умора, световъртеж, загуба на коса, раздразнителност и чупливост на ноктите.

Настоящата препоръка е 18 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 и 8 mg на ден за жени над 50 и мъже. Нуждата от бременни жени се увеличава до 27 mg на ден.

Ако сте бременна и сте на вегетарианска или веганска диета или някога сте били диагностицирани с желязодефицитна анемия, много е важно да се консултирате с Вашия лекар относно мониторинга на нивата на желязо..

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля за усвояването на желязото и за повишаването на неговите нива. Комбинирайте богатите на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и приема на желязо. Това може да бъде особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (нехемоглобинови) източници не са бионалични.

Цитрусовите плодове, плодовете, доматите, чушките, броколите и тъмните листни зеленчуци са отлични източници на витамин С и насърчават усвояването на желязо..

Но какво да кажем за храни, богати на желязо?

Топ 12 храни, богати на желязо

1. Стафиди

Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Той не само е богат на витамини от група В и калий, но е и отличен източник на желязо. Само една четвърт чаша вече съдържа 1 mg желязо.

Стафидите са универсални и лесни за добавяне към вашата диета. Може да се използва в печени продукти и основни ястия, където можете да променяте вкусовете си, или да се яде самостоятелно за бърза и лесна закуска..

Както при всеки сушен плод, просто запомнете размера на порцията. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това също означава концентрирани количества калории и захар..

2. Стриди

Стридите са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди на жени над 50 години, както и мъже.

Стридите могат да се насладят по различни начини и ще ви помогнат да започнете да се занимавате с творчество в кухнята. Яхния от стриди, пълнени със стриди артишок и други са само няколко идеи за храна.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите богати на желязо храни за вегетарианци. Но по-специално кашуто съдържа 2 mg желязо на всеки 30 грама. Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали..

Поръсете кашу - или любимото ви разнообразие от ядки - върху салатите си, направете някои десерти от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.

4. Фасул

Фасулът вече е основен елемент в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че те са и една от най-богатите на желязо храни?

Белият фасул е буквално „натоварен“ с желязо, като дава 8 mg на чиния, докато зърната са малко по-малко богати на около 4 mg на чаша..

Въпреки че и двете от тези храни са все още чудесни хранителни добавки, изследванията показват, че желязото в белия боб всъщност е по-бионалично от червения боб..

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото е една от най-добрите храни за вас..

Освен че е отличен източник на желязо, той е и по-бионаличен от растителните източници. 100-грамова порция телешко месо ни дава 2,2 mg, докато порция телешки черен дроб успява да ни възнагради с над 15 mg желязо.

Най-добре е да изберете органични меса, които се хранят с трева, ако е възможно. И разбира се, винаги яжте червено месо умерено; има изследвания, свързващи високата консумация на червено месо с рака, така че консумацията трябва да бъде ограничена.

6. Пълнозърнести храни

Зърнените храни са друга чудесна възможност за постигане на целите ви, когато става въпрос за прием на желязо..

Чаша варен булгур съдържа 1,75 mg желязо, докато чаша варена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Препоръчвам да се придържате към безглутенови зърна като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които са по-лесно смилаеми и по-малко дразнещи за тънките черва..

7. Спанак

Има много причини за ядене на зеленина, а след това ще се добави и високо съдържание на желязо..

В допълнение към витамините К, А и С, както и фолиевата киселина, магнезия и калия, спанакът е отличен източник на растително желязо. Само половин чаша варени листа спанак осигурява 3 mg желязо.

Готвенето на спанак помага на тялото да усвоява желязото по-лесно, така че го гответе за повече хранителни вещества.

8. Черен шоколад

Добра новина, ако имате сладък зъб: тъмният шоколад е пълен с желязо..

Само 100 грама тъмен шоколад съдържат огромен 8 mg желязо, което го прави един от най-достъпните варианти за храни с високо съдържание на желязо. Тъмният шоколад също е чудесен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти за укрепване на здравето.

Тъмният шоколад може да се консумира самостоятелно или като част от десерт. Сдвоете го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязо.

9. Леща

Освен с високо съдържание на фибри и протеини, лещата е и отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява ежедневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сушения фасул, лещата не е необходимо първо да се накисва. Освен това има относително кратко време за готвене от 15 до 45 минути..

10. Нахут

Нахутът, известен още като нахут, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.

Хумусът е класическа рецепта за нахут, но нахутът може да се пържи и да се използва в салати.

11. Яйца

Яйцата често се рекламират заради многобройните им ползи за здравето, от съдържанието на витамин В до висококачествения им протеинов източник. Те също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо..

Пилешките яйца са чудесен вариант за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към бърканите яйца, за да увеличите съдържанието на желязо.

12. Пиле

Яденето на пилешко месо е добър начин да увеличите приема на желязо, тъй като пилешките гърди осигуряват приблизително 2 mg на порция от 100 грама. Пилешкият черен дроб е особено укрепен източник с около 12 mg на 100 g порция.

Видът желязо, намиращ се в пилешкото месо, също се усвоява по-добре от желязото на растителна основа, което ви дава повече пари за парите.

Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете био пиле, ако е възможно, и го опрете, като премахнете кожата и печете или труп вместо пържене..

"Железен" план

Както винаги, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, ако сте загрижени за анемия. Може да имате и други причини, които нарушават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска помощ..

Въпреки че може да е трудно да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате повишени изисквания поради бременност, възможно е да получите достатъчно желязо, като ядете питателна диета, пълна с безглутенови плодове, зеленчуци и зърнени храни..

Балансираната диета е ключът към ефективното изпомпване на желязо и поддържането на тялото ви здраво.

Списъци с желязна храна

Храната има два вида желязо - хемоглобин и не-хемоглобин. Хемоглобинът се съдържа в месото, рибата и птиците. Това е формата, която се усвоява най-лесно от тялото ви. Вие абсорбирате до 30 процента от яденото от вас хемоглобиново желязо. Яденето на месо обикновено повишава нивата на желязо много повече от нехемоглобина.

Желязото без хемоглобин се намира в растителните храни като плодове, зеленчуци и ядки. Храните с не-хемоглобин все още са важна част от хранителната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да се усвои напълно. Вие абсорбирате 2 до 10 процента от желязото, което влиза във вашата диета. Храни с високо съдържание на витамин С - домати, цитрусови плодове и червени, жълти и оранжеви чушки - могат да помогнат за усвояването на не-хемоглобиново желязо.

Количеството и видът желязо във вашата диета са важни, изберете любимите си храни от масата и ги добавете към менюто си.

Какви храни се усвояват най-добре с желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с дефицит на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Желязодефицитната анемия е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцити). Причината е липсата на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от желязодефицитна анемия. 50% от жените се сблъскват по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че дефицитът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязото..

Повечето от желязото идва при нас с храната и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми на това:

Хем желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Нехемно желязо. Неговите източници, съответно, са растителните продукти..

Метаболизмът на желязото в организма се осъществява с участието на редица хормони - по-специално еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на преобразуване се свързва и е част от протеина хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% от желязото обаче се намира директно вътре в клетките. 30% отиват в т. Нар. Ферум депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма в различни ензими. В случай на недостиг, тялото започва активно да извлича резерви от ферумното депо, които, както знаете, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че желязодефицитната анемия незабавно ще ви настигне - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира заболяването: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е острата липса на желязо по време на бременност. На бременните жени често се поставя тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. Таблица

Кое е по-добре: хем или не-хем желязо?

От една страна, хем желязото е по-добро - то вече е свързано с хемоглобиновия протеин и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници сочат 15–20% усвояване на животинско желязо. Всъщност обаче много фактори влияят на това..

Нехемните железни съединения са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на усвояване на желязо както от месо, така и от растителна храна се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

• транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
• хематопоеза;
• Производство на ДНК;
• образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
• поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
• осигуряване на енергиен метаболизъм;
• участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които консумират месни продукти всеки ден. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
• Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемент, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
• Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
• Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
• Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
• Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
• Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализирате информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт пада върху пилешки и свински черен дроб, както и мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Зеленчукови продукти

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..