За да бъдете здрави, кръвообращението в тялото трябва да се противопоставя. Защо кръвното налягане се повишава по време на тренировка?

Обикновено стойностите за нормално кръвно налягане (BP) при възрастен се считат за не по-високи от 130/80 mm Hg. Има обаче моменти, когато тя може да бъде по-висока или по-ниска от нормата и човекът не изпитва дискомфорт. Този индивидуален показател се нарича работно кръвно налягане..

В същото време, през деня, показателите му могат да се променят в една или друга посока! Това се случва по различни причини, сред които можем да различим: стрес, пренапрежение и умора, физическа активност.

Ако по време или след спорт налягането се повиши малко над нормата, тогава този процес не се счита за отклонение. След известно време обикновено се нормализира. Но има моменти, когато благосъстоянието на човек се влошава..

Причини

Често се наблюдава свръхналягане под товар!

По време на физически упражнения в организма настъпват промени, които засягат работата на вътрешните органи:

1. повишен адреналин в кръвта;
2. дишането се ускорява;
3. метаболизмът се ускорява;
4. кръвта започва да се движи по-бързо.

Всички тези промени изискват допълнителни сили и разходи от тялото..

Ако човек не е обучен, тогава след тренировка натискът му може да се промени нагоре. Ако това се случи без особен дискомфорт и влошаване на благосъстоянието, тогава не бива да се притеснявате. При професионалните спортисти кръвното налягане може изобщо да не се промени след спорт..

Ако показателите се променят нагоре, наложително е да се измери - с колко единици са се увеличили. Също така е важно да следите кога се стабилизира и колко време ще отнеме този процес..

Хипертония

Ако се окаже, че кръвното налягане остава повишено в продължение на няколко часа, това може да означава наличието на хипертония..

Хипертонията се характеризира с периодични и дългосрочни скокове на кръвното налягане. Нарушава се работата в централната нервна и ендокринната системи, съдовете се стесняват и кръвта започва да циркулира по-бавно. В този случай сърцето трябва да работи с отмъщение, така че кръвта да се движи по-бързо през съдовете..

Хипотония

Хипотонията или ниското кръвно налягане също периодично тревожат спортистите. Тя може да бъде хронична и да се наблюдава при тренирани спортисти.

Ако кръвното налягане на човек спадне след тренировка, това може да е резултат от значителна физическа умора..

В този случай те трябва да бъдат намалени или направени по-малко стресиращи. За всякакви отклонения, не забравяйте да следите вашето благосъстояние. Ако започне замайване и тежка слабост, тогава трябва да започнете да предприемате действия.

Ако тези симптоми не са налице, тогава не е нужно да се притеснявате! Лекото отклонение от нормата не е опасно явление. По-скоро това е естествената реакция на тялото на стрес..

Налягане и честота на пулса

При възрастен индикаторите за кръвното налягане могат да зависят от начина на живот, възрастта и други индивидуални характеристики на тялото..

Клиничните насоки посочват:

• 120/80 mm Hg - това е най-идеалното налягане;
• 135/85 - тези цифри също означават, че е оптимално и няма сериозни отклонения;
• 140/90 или повече се счита за висока.

За точни резултати налягането трябва да се измерва в покой! Важно е тялото да почива поне 5 минути преди началото на диагнозата.

Пулсът в покой може да варира от 60 до 80 удара в минута.

Какво налягане трябва да бъде след натоварвания? След спортуване се измерва за около 15-20 минути. Може да се повиши с 20-25 единици и обикновено скоро индикаторите се нормализират.

Таблица: среден пулс преди и след спорт

След тренировка пулсът също не се нормализира веднага! Може да се повиши до 80-112 удара с умерен стрес върху тялото.

Полезни и забранени спортове

Ако човек страда от артериална хипертония, тогава спортът трябва да бъде под контрол! Това не означава, че трябва да се откажете напълно от тях, но е важно да следите интензивността на натоварванията. Физическата активност в умерени количества, дори у дома, ще бъде само от полза.

За такова заболяване е полезно да се занимавате с аеробика. Ако тренирате редовно, след време натискът ще започне да се стабилизира..

Така че, можете да дадете предпочитание на следните видове натоварвания за хипертония:

1. Разходките са добър вариант както за тези, които тепърва започват да спортуват, така и за пациентите с хипертония;
2. Йога. Позволено е да се изпълняват дихателни упражнения, както и разтягане;
3. Спокойни танци;
4. Плавни клекове;
5. Плуване. Това е много добър вид упражнения, тъй като систематичните упражнения намаляват кръвното налягане поне с 5-10 единици.

Също така е полезно да правите сутрешни упражнения за не повече от половин час! Упражнението трябва да бъде спокойно и умерено: обръщане, огъване, ходене, алтернативно огъване на крайниците.

Същите упражнения са разрешени за пациенти с хипотония! Основното правило е да се избягва значително пренапрежение и тежко повдигане. Можете да се консултирате с Вашия лекар относно бягането. Обикновено експертите ви позволяват да изминавате къси разстояния с бавно темпо..

Забранени гири и други видове упражнения, които изискват вдигане на тежести.

Дългите пробези са забранени. Постоянно трябва да следите дишането си - това е основното правило на всички спортисти..

Ако налягането се повиши по време на тренировка, тогава треньорът трябва да бъде информиран за това, който трябва да направи корекции..

Правила за товари

Има още някои правила, които трябва да се спазват по време на тренировка, за да не страда тялото:

• По време на тренировка дръжте наблизо бутилка с вода и пийте, ако е необходимо;
• Следете стайната температура! Тя не трябва да бъде твърде ниска или, напротив, висока. Особено опасно е да се упражнявате в горещината;
• Плуването трябва да бъде с комфортна температура за тялото.

Възможно е да се увеличи натоварването само след консултация с лекар. Специалистът ще може да определи оптималните възможности за упражнения за тялото, като вземе предвид характеристиките на заболяването.

Ако следвате препоръките, тогава спортуването ще бъде от полза и може да подобри показателите на кръвното налягане. Основното нещо е да спазвате мярката във всичко и да не се изтощавате.

ИМА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛТАЦИЯ НА ПРИСЪЕДИНЯВАЩИЯ ЛЕКАР

Автор на статията е Иванова Светлана Анатолиевна, терапевт

Хранене с големи физически натоварвания

Трудно е да се повярва, но голямата физическа активност изобщо не е причина да се откажете от добрите стари мазнини и въглехидрати в полза на протеиновите храни. Напротив, това е причина сериозно да преразгледате диетата си, като я разнообразите максимално. И добавете здравословни и правилни храни към него. Тези, които не само ще могат да дадат сила и енергия, но също така ще ви позволят да направите повече и в резултат на това да достигнете по-бързо спортни висоти.

Как да планирате диета за висока физическа активност

Правилното хранене позволява на спортиста да трупа мускулна маса и да изгаря мазнините, като същевременно остава физически здрав и издръжлив. Ето защо диетата му трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини в правилните количества. В крайна сметка всеки от тези макронутриенти изпълнява определена функция, а именно:

1. 1 Протеин - Те формират основата на всички диети, включително тези за спортисти. Просто защото те са градивен елемент за нашето тяло и подобно на водата присъстват в почти всички негови тъкани, включително костите, мускулите и съединителната тъкан и дори в кръвта. Въпреки това, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде не повече от 15-20%, в противен случай не може да се избегне хипертрофия на мускулите (увеличаване на мускулната маса поради увеличаване на площта и размера на мускулните влакна, а не тяхната дължина). Най-добрите източници на протеин са пилешки гърди, пуйка, риба тон, сьомга, яйчен белтък, бобови растения, нискокалорична извара..
2. 2 Въглехидратите са веществата, от които тялото черпи енергия. Благодарение на тях се появяват издръжливостта и издръжливостта. Това се случва по следния начин: в резултат на сложни биохимични реакции въглехидратите се превръщат в гликоген. Това е един вид енергиен резерв, който се натрупва в мускулите, за да се освободи по време на следващата тренировка и усилена мускулна работа, позволявайки на човек да тренира по-интензивно. Интересното е, че колкото повече тренира, толкова повече гликоген съхраняват мускулите му. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от общата хранителна маса. Можете да си ги набавите, като ядете билкови продукти - зърнени храни или зърнени храни.
3. 3 Мазнини - осигурява на тялото допълнителна енергия и предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират предимно в растителни масла - зехтин или слънчоглед, както и рибено масло, ядки и семена.

Витамини и минерали

В допълнение към макронутриентите, спортистите се нуждаят от витамини и микроелементи. Освен това, според представителя на Академията по хранене и диететика Кели Л. Притчет, „по време на умерени до интензивни упражнения загубата на някои минерали се увеличава, главно чрез потта“. Следователно тялото трябва да ги натрупва през цялото време. Това са следните вещества:

• Витамини от група В. Първият признак на техния дефицит е липсата на сила за последното обаждане. Това се обяснява с факта, че именно с тяхна помощ тялото ни превръща протеините и захарта в енергия и синтезира еритроцити. Данните се потвърждават от резултатите от изследванията. Тези вещества се съдържат в рибата тон, бобовите растения и ядките..
• Калций - заедно с витамин D, калий и протеини, този микроелемент е отговорен за костната плътност и здравината на скелета. Той се съдържа в млечните продукти, тъмнозелените листни зеленчуци и бобовите растения.
• Витамин С - не много хора знаят, че той е в състояние не само да повиши имунитета, но и да предотврати задух по време и след тренировка. Това се потвърждава от резултатите от изследванията, проведени в университета в Хелзинки във Финландия. Той се съдържа в цитрусовите плодове, шипките, чушките, ягодите и зелето.
• Витамин D - подобрява настроението и силата. И това не са само думи, а резултати от изследвания, проведени в Британския университет в Нюкасъл под ръководството на Акаш Сини. Механизмът на неговото действие е прост: витамин D помага да се активира работата на митохондриите, които са в мускулните влакна. В резултат на това мускулният тонус се повишава и човекът се чувства по-активен. Можете да попълните запасите от този витамин, като се погреете на слънце или ядете млечни продукти, риба и жълтък..
• Витамин Е е мощен антиоксидант, който повишава имунитета и предпазва от много заболявания. Съдържа се в семена, ядки и растителни масла.
• Желязо - без желязо мускулите не могат да работят с пълна сила. Просто защото те не получават достатъчно кислород, който се пренася от еритроцитите, които се синтезират само с негова помощ. Освен това дефицитът на желязо води до анемия и в резултат на това до повишена умора и умора. Съдържа този микроелемент в говеждото, спанака, яйцата, зелето и зелените ябълки.
• Магнезий - Той увеличава костната плътност, като по този начин предпазва спортиста от фрактури по време на интензивна тренировка. Освен това, според Кели Притчет, „магнезият активира над 300 ензима, участващи в енергийния метаболизъм“. Те са богати на тъмнозелени листни зеленчуци, риба, ядки.
• Калият е основен микроелемент, който осигурява функционирането на нервната и мускулната система и се намира в бананите. Ето защо последното е предпочитано от спортистите след състезания на дълги разстояния. Само за облекчаване на мускулни болки и крампи в мускулите на прасеца.

Топ 17 храни за тежка физическа активност

За да не претоварвате тялото и да бъдете винаги в отлична форма, трябва да ядете частично, но често. В идеалния случай трябва да има 5-6 хранения на ден и максимум здравословни храни и напитки в диетата. Има само 17 от тях:

Вода - трябва да я пиете не само преди или след, но и по време на тренировка. Просто защото подобрява производителността и предотвратява наранявания. Количеството вода, което пиете, зависи от продължителността и интензивността им. Пиене на спортни напитки в някои случаи.

Яйцата са източник на протеини и витамин D.

Портокалов сок - той съдържа не само витамин С, но и калий - един от най-важните електролити, отговорен за водния баланс и помагащ за попълване на липсата на течности в организма след тренировка.

Кефирът е източник на полезни бактерии и протеини, които са от съществено значение за мускулния растеж. Редовното използване на кефир помага за прочистване на организма и избавяне от наднорменото тегло. Можете да подобрите вкуса му с овесени ядки или плодове..

Бананите са източник на въглехидрати, които спомагат за възстановяването на нивата на гликоген и калий.

Сьомгата е източник на противовъзпалителни протеини и омега-3 мастни киселини. Продуктът позволява не само да увеличи мускулната маса, но и да подобри тренировъчните резултати.

Ядките и сушените плодове са идеална закуска с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, както и витамини и микроелементи в състава му. Позволява бързо възстановяване и насърчаване на изграждането на мускули.

Боровинките са източник на антиоксиданти, които могат да утроят скоростта на възстановяване след интензивни тренировки.

Ананасът е източник на бромелаин, вещество, което има противовъзпалителни свойства и насърчава ранното лечение на луксации, натъртвания и отоци. Освен това съдържа витамин С, който е от съществено значение за бързото възстановяване на тъканите..

Кивито е източник на витамин С, антиоксиданти и калий, които могат ефективно да се борят с мускулната болезненост след тренировка.

Овесените ядки са хранилище на хранителни вещества и сложни въглехидрати, за да осигурят оптимални нива на кръвната захар и да дадат енергия за нови постижения.

Вярвате или не, кофеинът може да увеличи издръжливостта и да намали мускулната болезненост по време и след интензивни тренировки, както се вижда от изследвания, проведени през 2009 г. в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн. Основното нещо е да не го злоупотребявате.

Стридите - те обогатяват тялото с цинк и желязо и в резултат осигуряват енергията, необходима за интензивни тренировки.

Джинджифил - Съдържа уникални вещества, които имат противовъзпалителни свойства и ефективно облекчават мускулната болка.

Доматен сок - спортистите го наричат ​​аналог на спортните напитки поради съдържанието на натрий и калий, което попълва загубата на течности.

Тъмният шоколад със съдържание на какао поне 70% - в умерени количества тонизира и ефективно облекчава мускулната болка.

Мед - уникален коктейл от витамини и минерали.

Какво е по-добре да откажете с тежки физически натоварвания

• От бърза храна и храни с високо съдържание на прости въглехидрати, тъй като те повишават кръвната захар.
• От прекалено мазни и солени храни - те увеличават риска от сърдечни заболявания, предизвикват апетит и водят до преяждане.
• От скорбялни храни и сладкиши - те съдържат прости въглехидрати и повишават нивата на кръвната захар.
• От алкохола и тютюнопушенето.

Според експертите тайната на успеха на всяка тренировка е не само в качеството и количеството изядена храна, но и във времето на ядене. Затова яжте зърнени храни и плодови салати преди тренировка, а протеинови храни след. И през цялото време пийте много течности. И ще бъдете щастливи!

Промени в тялото по време на тренировка (страница 1 от 3)

1. Въведение.

2. Особености на тренираното човешко тяло.

3. Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност.

4. Метаболизъм в мускулите.

5. Терморегулация под товар.

Въведение

Красотата и силата на тренираното тяло винаги са привличали художници и скулптори. Това вече личеше в скалните пещерни рисунки на нашите предци, достигнали съвършенство във фреските на древна Гърция, скулптури на Микеланджело. В същото време фитнесът на човек не винаги е придружен от увеличаване на издръжливостта и тялото често плаща висока цена за рекорди в големите спортове..

Фитнесът на човешкото тяло е способността да се извършват големи физически натоварвания, обикновено наблюдавани при хора, чийто начин на живот или професия са свързани с интензивна мускулна дейност: дървосекачи, миньори, монтажисти, спортисти. Тренираното тяло, приспособено към физическа активност, е в състояние не само да извършва интензивна мускулна работа, но се оказва и по-устойчиво на ситуации, които причиняват болести, емоционален стрес, влияния на околната среда.

Характеристики на тренирано човешко тяло:

Има две основни характеристики на тренираното тяло на човек, свикнал с големи физически натоварвания. Първата характеристика е способността да се извършва мускулна работа с продължителност или интензивност, която е извън силата на нетренирано тяло. Човек, който не е свикнал с физическа активност, не е в състояние да избяга маратонска дистанция или да вдигне щанга с тежест, която значително надвишава неговата. Втората характеристика е по-икономичното функциониране на физиологичните системи в покой и при умерени натоварвания, а при максимални натоварвания - способността да се постигне ниво на функциониране, което е невъзможно за нетрениран организъм..

Така че, в условия на почивка при човек, който постоянно извършва висока физическа активност, пулсът може да бъде само 30-50 удара в минута, дихателната честота - 6-10 в минута. Човек, който живее с физически труд, извършва мускулна работа с по-малко увеличение на консумацията на кислород и с по-голяма ефективност. При изключително напрегната работа в тренирано тяло се получава значително по-голяма мобилизация на кръвоносните системи, дишането и енергийния обмен в сравнение с нетренирания.

Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност:

В тялото на всеки човек под въздействието на тежък физически труд се активира синтеза на нуклеинови киселини и протеини в клетките на органите и тъканите, върху които пада физическото натоварване. Това активиране води до селективен растеж на клетъчните структури, отговорни за адаптацията към упражненията. В резултат, първо, функционалността на такава система се увеличава, и второ, изместванията във времето се превръщат в постоянни силни връзки.

Промените в човешкото тяло поради интензивна мускулна дейност във всички случаи представляват реакция на целия организъм, насочена към решаване на два проблема: осигуряване на мускулна активност и поддържане на постоянството на вътрешната среда на тялото (хомеостаза). Тези процеси се задействат и регулират от централен контролен механизъм, който има две връзки: неврогенен и хуморален.

Нека разгледаме първата връзка, която контролира процеса на обучение на тялото на физиологично ниво - неврогенната връзка.

Формирането на двигателна реакция и мобилизирането на автономни функции в отговор на започващата мускулна работа се осигуряват при хората от централната нервна система (ЦНС) въз основа на рефлекторния принцип на координация на функциите. Този принцип еволюционно се осигурява от структурата на централната нервна система, а именно от факта, че рефлекторните дъги са свързани помежду си с голям брой интеркалирани клетки и броят на сензорните клетки е няколко пъти по-голям от броя на двигателните неврони. Преобладаването на интеркаларните и сензорните неврони е морфологичната основа на цялостен и координиран отговор на човешкото тяло към физическа активност, други влияния на околната среда.

Структурите на продълговатия мозък, четворката, суббуберната област, малкия мозък и други образувания на мозъка, включително висшия център - двигателната зона на кората на главния мозък, могат да участват в осъществяването на различни движения при хората. В отговор на мускулното натоварване (поради многобройните връзки в централната нервна система) се мобилизира функционалната система, отговорна за двигателната реакция на тялото.

Целият процес започва със сигнал, най-често условен рефлексен сигнал, който предизвиква мускулна дейност. Сигналът (аферентни импулси от рецепторите) постъпва в мозъчната кора до контролния център. „Системата за контрол“ активира съответните мускули, засяга центровете на дишането, кръвообращението и други поддържащи системи. Следователно, според физическата активност, белодробната вентилация се увеличава, сърдечният обем се увеличава, регионалният кръвен поток се преразпределя и функцията на храносмилателната система се инхибира..

Подобряването на контролния и периферния апарат на двигателната система се постига в процеса на многократно повторение на сигнала и отзивчива мускулна работа (т.е. по време на обучение на човек). В резултат на този процес "системата за контрол" е фиксирана под формата на динамичен стереотип и човешкото тяло придобива умението за физическа активност.

Разширяването на броя на условните рефлекси в процеса на обучение на човек създава условия за по-добро прилагане на явлението екстраполация в двигателните актове. Пример за проява на екстраполация е движението на хокеист в сложна, непрекъснато променяща се игрална среда, поведението на професионален шофьор на непозната сложна писта..

Едновременно с получаването на сигнал за физическа активност настъпва неврогенно активиране на хипоталамо-хипофизната и симпатоадреналната система, което е придружено от интензивно отделяне на съответните хормони и медиатори в кръвта. Това е втората връзка в механизма за регулиране на мускулната дейност, хуморална. Основните резултати от хуморалния отговор в отговор на физическа активност са мобилизирането на енергийни ресурси; преразпределението им в човешкото тяло към органи и тъкани при стрес; потенциране на работата на двигателната система и нейните поддържащи механизми; формиране на структурна основа за дългосрочна адаптация към физическа активност.

С мускулно натоварване, пропорционално на неговата стойност, секрецията на глюкагон се увеличава и концентрацията му в кръвта се увеличава. В същото време концентрацията на инсулин намалява. Освобождаването на соматотропин (хормон на растежа) в кръвта естествено се увеличава, което се дължи на нарастващата секреция на соматолиберин в хипоталамуса. Нивото на секреция на GH постепенно се увеличава и остава повишено за дълго време. В нетренирано тяло секрецията на хормона не може да блокира повишеното усвояване на неговите тъкани, поради което нивото на STH при нетрениран човек с тежко физическо натоварване е значително намалено.

Физиологичното значение на горните и други хормонални промени се определя от тяхното участие в енергийното снабдяване на мускулната работа и в мобилизирането на енергийни ресурси. Такива смени са от важно активиращо естество и потвърждават следните твърдения:

1. Активирането на двигателните центрове и хормоналните промени, причинени от физическа активност, не са безразлични към централната нервна система. Малките и умерени физически дейности активират процесите на висша нервна дейност, повишават умствената работоспособност. Дългосрочните интензивни натоварвания, особено с изчерпващи последици, причиняват противоположния ефект, рязко намаляват умственото представяне.

2. Неадаптиран към физическа активност, човешкото тяло не може да се справи с интензивни и дългосрочни влияния. За висока производителност на труда, където физическият компонент е значителен, е необходимо да се придобият както умения, специфични за тази специалност, така и неспецифична физическа подготовка..

3. Физическото загряване (гимнастика, различни дозови натоварвания, рационални упражнения за облекчаване на умората от седнало положение и други видове човешки тренировки) е важен фактор за повишаване на производителността, особено в случай на хиподинамия и хипокинезия, монотонни видове работа.

4. Както в работата, така и в спорта постиженията могат да бъдат постигнати само с помощта на рационална система от упражнения и тренировки, изградена въз основа на научни медицински факти.

5. Тежкият физически труд за нетрениран организъм, който дълго време е без физическо натоварване, също както рязкото спиране на интензивната физическа работа (особено сред маратонци, скиори, щангисти), може да предизвика груби промени в регулирането на функциите, превръщайки се във временни нарушения здраве или персистиращо заболяване.

Физическата работа е разделена на два вида, динамична и статична.

Динамичната работа се извършва, когато във физически смисъл съпротивлението се преодолява на определено разстояние.В този случай (например при колоездене, изкачване на стълби или нагоре) работата може да бъде изразена във физически единици (1 W = 1 J / s = 1 Nm / s) При положителна динамична работа мускулатурата действа като "мотор", а при отрицателна динамична работа действа като "спирачка" (например при спускане по планината).

Статичната работа се извършва с изометрична мускулна контракция. Тъй като не покрива никакво разстояние, във физически смисъл не е работа; въпреки това тялото реагира на товара с физиологично напрежение. Работата, извършена в този случай, се измерва като произведение на сила и време.

С физическо натоварване

В зависимост от вида дейност и поставените цели, физическата активност има различен ефект върху човешкото тяло. В случай, че изградите правилно и дозирано тренировъчния процес, физическата активност ще има изключително благоприятен ефект върху тялото, ще доведе до повишаване на физическите качества на тялото, повишаване на мускулния тонус и укрепване на здравето. Когато избирате посока, трябва да помислите какъв вид тренировъчен резултат искате да постигнете. Най-важното е да се ръководите от вътрешни чувства, да слушате себе си. Натискът на околните хора, обществото се различава от вътрешната мотивация. За да постигнете резултат и да го затвърдите, мотивацията трябва да се търси в себе си, така че физическата активност да ви е по вкуса и да очаквате с нетърпение следващата тренировка. Без физическо натоварване светът губи цветовете си, става не толкова ярък и активен. MedAboutMe говори за видовете физическа активност, които съществуват в света, а също така ви помага да решите коя посока в спорта да изберете за себе си и детето си, както и по време на бременност.

Физическата активност е набор от упражнения, който е насочен към поддържане на мускулния тонус, както и постигане на цели в спорта.

Много е казано за ролята на физическата активност в живота и нейната роля в живота на човека е неоспорима, тъй като без физическа активност тялото губи способността си да се движи, да извършва елементарни ежедневни действия, да живее - превръща се в „зеленчук“. Липсата на физическа активност води до дегенеративни промени в човешкото тяло, загуба на тонус, еластичност и еластичност на тъканите.

Оптималната, дозирана физическа активност увеличава възможностите на тялото, развива сила, издръжливост, поддържа мускулния тонус и има благоприятен ефект върху здравето..

Историческа екскурзия

Концепцията за ролята на физическата активност е претърпяла значителни промени. По времето на първобитния човек физическата активност е служила на една основна цел - производството на храна, тоест удовлетворяването на основните физиологични функции. С развитието и трансформацията на цивилизациите, смяната на вековете, физическата култура се е развила и в момента е достигнала върха на своето развитие в общоприетия смисъл.

На територията на бившия СССР най-популярните видове физическа активност са: сутрешни упражнения, гимнастика, фигурни кънки, ски.

Западът имаше огромно влияние върху развитието на физическата култура. Благодарение на Запада се появиха спортни зали и фитнес клубове, които в момента са в почти всички страни по света..

Фитнес означава да поддържате тялото си във форма. Фитнесът е формирането на начин на живот, култура на правилно балансирано хранене, отношение към себе си, тялото си и света около вас, а не само физическа активност в общия смисъл на думата.

Видове физическа активност

В процеса на трансформация на света, социалните основи, научно-техническия прогрес, промените засегнаха и физическата култура. Тъй като ориентацията на обществото се променя, идеите за физическа активност, предпочитания на различни сегменти от населението се променят..

В момента класификацията на физическата активност се основава на определяне на целите на спорта, които човек си поставя. Разграничават се следните видове физическа активност:

Аеробни упражнения

Кардио натоварването е набор от упражнения, който е насочен към обогатяване на клетките с кислород, повишаване нивото на здраве и издръжливост на тялото.

Аеробните упражнения са толкова повсеместни в живота, че често се пренебрегват. Хората не мислят за онези движения, които изпълват живота. Пътуване до магазина, пътуване до работа и дори всяко движение из апартамента е все едно кардио натоварване. Без нея животът би бил статичен и неподвижен. Спомням си поговорката на Аристотел: „Движението е живот“.

По този начин този вид физическа активност включва: туризъм, бягане, зимни спортове (включително ски и сноуборд), колоездене, гребане, плуване и много други спортове.

Кардио натоварването прави живота на човека пълноценен, разнообразен и богат на впечатления и емоции.

По време на този вид физическа активност се стимулира работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото. В отговор на натоварването дишането и пулсът зачестяват. Повишените нужди на тялото от кислород се обясняват с работата, извършвана от мускулите за придвижване на тялото в пространството..

По време на кардио упражнението е необходимо да следите дишането си. Конвулсивните спастични вдишвания и издишвания причиняват неправилно функциониране на тялото, задух, превишаване на допустимите стойности на кръвното налягане и пулса. Недостатъчното снабдяване с кислород при прекомерна физическа активност може да доведе до повишен риск от развитие на усложнения от страна на сърдечно-съдовата система.

В условията на недостиг на кислород се задействат процесите на анаеробна гликолиза, което задълбочава синдрома на болката през следващите няколко дни след спортуване. Това се дължи на производството на млечна киселина от тъканите.

Има много ползи от аеробните упражнения. На първо място, защото практически няма противопоказания за прилагането му. Всяко лице, независимо от нивото на готовност, соматичния статус (наличието на съпътстващи заболявания), както и независимо от възрастта, може да избере за себе си товара, който ще отговаря на изискванията за безопасност, минимизира рисковете и поддържа мускулния тонус.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) човек трябва да върви около осем до десет хиляди стъпки на ден, за да поддържа здравето си. В зависимост от дължината на крачката това разстояние е около осем километра.

Съвременният заседнал начин на живот - работа в офиса на масата, придвижване с транспорт, липса на време за разходки - води до децентрализиране на населението, намаляване на адаптацията на организма към физическата активност. Необходимо е всяко натоварване, включително кардио, да започне с постепенно увеличаване на темпото на тренировка.

Анаеробни упражнения

Този вид физическа активност представлява комплекс от силови упражнения, които са насочени към повишаване на силовите качества на човека и развиване на издръжливост. Заниманията се провеждат на симулатори или със свободни тежести (гири, щанги) или без симулатори, когато се работи със собствено тегло.

Резултатът от насилствената физическа активност е увеличаване на мускулната тъкан на тялото..

Интервално упражнение

Интервалната физическа активност е комбинация от аеробни и анаеробни тренировки, редуващи се между тях.

Хипоксично упражнение

Хипоксичната физическа активност е подходяща за професионални спортисти и хора, които не могат да си представят живота си без спорт, редовно прекарват времето си в тренировки.

Хипоксичното обучение е насочено към работа в условия на недостиг на кислород, на границата на възможностите на човека и се отнася до тежки физически натоварвания. Систематичното изпълнение на такъв набор от упражнения е насочено към намаляване на периода на аклиматизация в условия на голяма надморска височина и е златният стандарт за алпинистите, както и възможност да тествате себе си и тялото си.

Цели на обучението

Всеки човек сам определя целите на физическата активност. Най-често срещаните са оформянето на тялото (отслабване и качване на мускулна маса), повишаване на издръжливостта, поддържане на мускулния тонус и здраве..

Отслабване

Отслабването само чрез физическа активност е изключително трудно. За постигане на резултата е необходимо да се създаде баланс между дефицита на калории от храната и физическата активност. В този случай акцентът трябва да бъде поставен както върху кардио натоварването, така и върху силовите упражнения..

Златният стандарт за отслабване е „дълги“ тренировки три до четири пъти седмично. Физическата активност трябва да съответства на нивото на подготвеност на човека.

Отслабване единствено поради натоварването не настъпва. На първо място, трябва да коригирате диетата. Грешките в храната и липсата на разбиране за това колко преди и след тренировка можете да ядете, какъв прием на калории е оптимален за отслабване и колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да влязат в тялото, могат да доведат до метаболитни нарушения, да забавят постигането на резултати или, обратно, набор маси.

За да отслабнете, се препоръчва да не ядете час и половина преди тренировка и час след това.

Хората, които никога през живота си целенасочено не са спортували или са имали дълга почивка между часовете (повече от шест месеца или година), трябва плавно да влизат в тренировъчния процес, постепенно, отново и отново, увеличавайки интензивността и темпото на тренировка.

Липсата на разбиране за това как да се изгради процесът на обучение може да доведе до травма на тъканите. Най-честите наранявания са мускулни разкъсвания, сухожилия, разтежения и дислокации. В резултат на това спортуването ще трябва да бъде отложено за неопределено време..

Нарастване на мускулите

Натрупването на мускулна маса се случва, когато има баланс между силовите тренировки и правилното хранене, с достатъчен прием на протеини. Протеинът от храната участва в изграждането на нови мускулни клетки в тялото. В противен случай, когато храненето не отговаря на човешките нужди, тялото започва да се „яде“ и не настъпва натрупване на мускулна маса. Като алтернатива, 30 минути след тренировка можете да изпиете чаша кефир и да ядете банан, да ядете протеиново блокче или пакет извара. Освен това трябва внимателно да следите ежедневната диета и да поддържате баланс на протеини, мазнини и въглехидрати..

Повишена издръжливост

Различни видове упражнения са насочени към постигане на вашите цели. Функционалните тренировки, кросфитът и бойните изкуства са особено популярни в днешно време. Работата върху границите на тялото е подходяща за онези хора, които са физически добре подготвени, чието здраве им позволява да се занимават с физическа активност в рамките на възможностите на тялото, а също така искат да тестват възможностите на тялото и духа си, да разнообразят тренировъчния процес.

Корекция на стойката

Корекцията на стойката, както става ясно от самия израз, е насочена към промени в опорно-двигателния апарат. В съвременния свят високото натоварване на хората, заседналият начин на живот, позата претърпяват редица промени. На първо място, тези промени се обясняват със слабостта на мускулната рамка, която поддържа гръбначния стълб. В резултат на това могат да се появят заболявания на опорно-двигателния апарат, като изкривяване на естествени завои, дегенеративни промени в гръбначния стълб и други нозологии, водещи до нарушена амортизационна функция и повишен риск от травма на междупрешленните дискове..

Поддържане на мускулния тонус

Препоръчително е да се поддържа мускулен тонус за всички хора, без изключение, обаче, как човек ще направи това, се определя като физическо здраве, наличие на соматични заболявания, възраст, както и предпочитанията на дадено лице.

За постигането на тази цел са подходящи ходенето, плуването и много други спортове. Мускулната рамка, която се формира в резултат на този вид физическа активност, допринася за работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото, стартира метаболитните процеси, подобрява функционирането на нервната система, включително умствената дейност поради обогатяването на кръвта с кислород.

Тази цел на физическата активност често се избира от хора, които са доволни от характеристиките на тялото си - теглото и параметрите на тялото (гръдна обиколка, талия, ханш).

Хората, които никога през живота си не са спортували или са правили дълга почивка, трябва да започнат с повишаване на мускулния тонус..

Време за упражнения

Времето за физическа активност трябва да се определя индивидуално за всеки човек, въз основа на физическата подготовка, здравословното състояние и целите.

Тренировките три до четири пъти седмично се считат за оптимални за постигане на резултати, тъй като ускоряването на метаболизма се случва в продължение на четиридесет и осем часа. Това време е достатъчно за възстановяване на тялото. Дългите почивки между упражненията се възприемат от тялото като стрес по време на физическа активност, забавяща постигането на резултати в спорта. Тялото е принудено всеки път да се адаптира наново не само физически, но и психологически. В резултат на това човек може да загуби желанието си да дойде на обучение. Последователността и редовността са ключовете за упражняване на успеха.

Силовите тренировки трябва да се комбинират с аеробни (кардио) натоварвания. Ежедневното ходене помага за нормализиране на всички органи и системи на тялото, поддържане на здравето.

Тежка физическа активност

Основната цел на силно интензивното, тежко физическо натоварване е да се постигне максимален тренировъчен ефект с помощта на големи енергийни разходи на тялото, като същевременно се спазва компетентен подход. По време на тежки физически натоварвания се използват значителни свободни тежести и техниката и силата се отработват при всяко упражнение. Този тип натоварване включва културизъм, което буквално означава изграждане на тялото.

На човек, подготвен за тежки физически натоварвания, се препоръчва да прави две „големи“ тренировки и една „малка“ тренировка всяка седмица.

Една от най-популярните области на физическа активност в съвременното общество работи. Сега бегачите могат да се видят не само по време на състезания по лека атлетика, но и в паркове, градски улици и фитнес клубове. Развива се културата на бягане, появяват се специализирани курсове за преподаване на този вид спорт, разработват се обувки и дрехи за оптимално поемане на удара и съответно терморегулация..

Преди да направите джогинг хоби, е необходимо да спазвате редица основни правила, така че физическата активност да е от полза за тялото, за да сведете до минимум рисковете от травма на тъканите.

Следват основните правила за тези, които планират да започнат да работят:

• Консултация с лекар

Необходимо е да се започне с консултация с общопрактикуващ лекар - терапевт - за идентифициране на соматични заболявания, чийто ход може да се влоши при бягане. Ако е необходимо, терапевтът ще предпише допълнителни изследователски методи за съставяне на пълна клинична картина и поставяне на правилна диагноза, а също така ще ви насочи към тесни специалисти. Консултацията с ортопед ще ви позволи да оцените състоянието на краката, да диагностицирате вида на плоскостъпието и да изберете ортопедични стелки. Пренебрегването на тази препоръка при наличие на плоскостъпие ще доведе до неравномерно разпределение и увеличаване на натоварването на опорно-двигателния апарат, което може да доведе до увреждане..

• Промяна в състава на тялото

Всеки килограм наднормено тегло причинява допълнително натоварване на всички органи и системи на тялото, на първо място, върху сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната системи. Хората с наднормено тегло трябва да започнат с промяна в телесния състав (загуба на тегло), която се постига чрез коригиране на храненето, дозирана физическа активност, ходене в зоната, оптимална за изгаряне на мазнините. По време на бягане в тялото се задействат анаеробни процеси (без участието на кислород), които са неефективни за изгаряне на мастната маса.

• Настройка на техниката на бягане

Настройката на техниката на бягане е основен етап. В момента на контакт на стъпалото с повърхността цялото телесно тегло под въздействието на всеобщата гравитация пада върху опорно-двигателния апарат. Кацането трябва да бъде плавно, телесното тегло трябва да се прехвърля от една част на стъпалото в друга - това ще разпредели равномерно „ударния“ товар. С кратка амплитуда по време на бягане мускулите не могат да се отпуснат, настъпва кислороден глад и рискът от разкъсване на сухожилията, сухожилията и мускулите се увеличава. „Дългата“ стъпка е оптимална за физиологичната работа на тялото. Ритмичните движения на ръцете, прибрани и свити в лакътните стави, дават допълнително ускорение.

• Избор на дрехи и обувки

Изборът на облекло и обувки, представени в магазините, е страхотен. Трябва внимателно да прочетете препоръките на производителя и да се консултирате с продавачите в магазина за избора на удобно облекло, което ще осигури адекватна терморегулация, така че тялото да не се преохлади или прегрее. Маратонките за бягане също са различни - в зависимост от мястото, където се планират спортове (бягаща пътека, неасфалтирана или специализирана повърхност, асфалт). Въпреки факта, че технологиите са постигнали големи крачки напред, движението по асфалт не се препоръчва. Каквито и да са качествените обувки с допълнителни амортизиращи слоеве, натоварването върху опорно-двигателния апарат в този случай ще бъде много по-голямо.

Когато бягате, мускулите ви работят с максималния си капацитет. Изпълнението на набор от упражнения за разтягане преди бягане помага да се повиши ефективността на тренировката и равномерното разпределение на натоварването, тъй като спазматичните мускулни влакна не могат напълно да се отпуснат. Препоръките са следните: десет до петнадесет минути преди и след бягане са достатъчни за постигане на благоприятен ефект..

Болка при усилие

Един от митовете, който е здраво вкоренен в съзнанието на хората, е убеждението, че болката по време на тренировка е неразделна част от постигането на спортни постижения. Това обаче не е съвсем вярно.

По време на тежки физически натоварвания, когато тялото изпълнява натоварване с висока интензивност, не диша правилно, има недостиг на кислород в тъканите (хипоксия). Стартиралите биохимични процеси на анаеробна гликолиза водят до образуването на млечна киселина, която причинява дразнене на тъканите и болка през следващите няколко дни след тренировка.

Болка по време на тренировка може да се появи и в резултат на необратимо увреждане на структурите на тялото. Разкъсването на мускулна тъкан и връзки е най-честата причина за болка..

Прекомерна физическа активност

Прекомерната физическа активност надхвърля тренировките, които са насочени към подобряване на човешкото здраве.

Често обаче прекомерната физическа активност се възприема от човека като единственият начин да постигне целите си. Хората без правилно разбиране на физиологичните процеси, които се случват в тялото по време на физическа активност, както и тези, които искат да постигнат всичко наведнъж, прибягват до прекомерно физическо натоварване. В същото време рискът от травма на тъканите се увеличава, до увреждане..

Прекомерната физическа активност трябва да се извършва под строгото ръководство на опитен инструктор.

Физическа активност: деца и бременни жени

Докато правилното физическо натоварване е важно за всички, то е особено важно за деца и бременни жени. Младото, все още не оформено тяло е значително повлияно от външни фактори и липсата на разбиране какъв товар да се избере може да доведе до нехармонично развитие на бебето.

Жената изпитва допълнителен стрес по време на бременност, тъй като цялото тяло е възстановено, за да отговори на нуждите на плода. Физическата активност по време на бременността ще увеличи шансовете за раждане на бебе, както и бързо възстановяване след раждането..

Физическа активност на децата

Ограниченията върху физическата активност не се ограничават до възрастта на човека. От момента на раждането на детето е необходимо да се повиши мускулният тонус на малкото човече. През първите месеци от живота най-добрият метод е масажът и движението на ръцете и краката на бебето от родителите. По-късно, когато бебето се научи да ходи, практикуването на ходене и заниманията на детската площадка ще спомогнат за поддържане на мускулния тонус, за развитие на мускулна маса, сила и издръжливост..

Физическата активност на децата трябва да е адекватна на възможностите на тялото и дозирана, изпълнявана в определени часове, за да не се претоварва и без това крехката, нестабилна нервна система на детето.

Разходките на чист въздух сутрин, както и следобед ще са от полза за цялото тяло. В допълнение към горните положителни аспекти на физическата активност, ходенето на слънце ще доведе до производството на витамин D. Основната роля на този витамин е да осигури усвояването на калций и фосфор от храната за нормалното развитие на органите на бебето. Липсата на прием на витамин D води до развитие на усложнения под формата на рахит. Деформацията на костите на скелета е основната клинична проява на това заболяване..

Когато избирате физическа активност за деца, човек трябва да се ръководи от способностите на детето и неговите индивидуални предпочитания, както и от желанието на родителите да хармонично развиват бебето. Не трябва обаче да се очакват бързи резултати. Малкият човек едва започва живота си. Всяко движение и спорт са нови за него.

Плуването се отнася до физическа активност, която не само повишава мускулния тонус, но и допринася за развитието на дихателната и сърдечно-съдовата системи. Важно е да плувате правилно - спускане на главата във водата или плуване по гръб.

Гимнастиката е особено подходяща за малки момичета. Пластичността на движенията, еластичността на тъканите, гъвкавостта, стойката и освобождаването в движенията ще имат благоприятен ефект върху самосъзнанието на момичето през следващите години, когато тя порасне.

Колко често детето ходи на спорт? - Този въпрос си задават много родители. Поддържането на баланса на физическата активност за децата и умственото развитие ще доведе до пълно, хармонично развитие на бебето.

Упражнение по време на бременност

По време на бременността тялото на жената е реорганизирано органи и системи. Поради растежа и развитието на плода коремът се увеличава по размер; под въздействието на хормони млечните жлези се подуват, течността се задържа в тялото. Тези и много други промени водят до увеличаване на телесното тегло на бременна жена..

Упражненията са неразделна част от здравословната бременност. Важно е да се уверите, че няма противопоказания за прилагането му. Туризмът е оптималното натоварване на дозата, което ви позволява да поддържате мускулния тонус и функцията на сърдечния мускул по време на бременността. Известно е, че жените, които отделят поне два часа на ден за разходки на чист въздух, е много по-лесно да издържат периода на бременност и раждане, както и да се възстановят по-бързо след раждането, да се върнат към обичайния начин на живот на жената.

Разходките на чист въздух обогатяват кръвта с кислород, необходим за развитието на плода, помагат за нормализиране на кръвното налягане и предотвратяват наднорменото тегло по време на бременност. В резултат на това се намалява рискът от гестационен захарен диабет и развитие на заплашително състояние за бременната жена и плода - прееклампсия..

Най-честото противопоказание за физическа активност по време на бременност е заплахата от прекъсване на бременността, истмично-цервикална недостатъчност.

В допълнение към ходенето по време на бременност, при липса на противопоказания, жената може да посещава уроци по йога и пилатес, басейн и водна аеробика.

Всяка бременност е уникална, поради което е важно редовно да посещавате консултациите на лекуващия лекар акушер-гинеколог, за да определите тактиката на водене на бременността и да изберете оптималния вид физическа активност.

Без физическо натоварване

Без физическо натоварване човек рискува да стане „зеленчук“, неспособен да задоволи дори основните физиологични нужди на тялото. Освен това се увеличава рискът от развитие на различни заболявания, включително сърдечно-съдови патологии и метаболитни нарушения..

Метаболитни нарушения

Затлъстяването е основният тип метаболитно разстройство. Това заболяване е най-често в развитите страни. В съвременния свят човек няма нужда сам да си набавя храна. Храната е на пешеходно разстояние, а ресторантите и кетърингът са почти на всяка крачка.

Грешният начин на живот, както и генетичното предразположение водят до развитие на затлъстяване.

За кръвоснабдяването на всеки килограм мастна маса се изисква колосален брой допълнителни съдове, в резултат на което се увеличава обемът на циркулиращата кръв и се увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система и бъбреците. При такива условия сърцето е принудено да изпомпва повече кръв, а бъбреците да филтрират урината, жизненоважният ресурс на тялото намалява..

Допълнително натоварване пада върху опорно-двигателния апарат, предимно върху гръбначния стълб и коленните стави. Хормоналният фон се променя. При мъжете прекомерното отлагане на мастни маси с преобладаващо разпределение на мазнините в коремната област (коремно затлъстяване) води до намаляване на производството на тестостерон и появата на женски полови хормони (естрогени) при мъжете. Репродуктивната функция на тялото и сексуалното желание страда. При жените прекомерното натрупване на мастна маса води до хормонален дисбаланс, който се проявява при липса на овулация, поради което опитите за забременяване стават неуспешни..

Лицата от двата пола имат повишен риск от развитие на захарен диабет поради факта, че кафявата мазнина, която е локализирана в коремната кухина на вътрешните органи, се разгражда по-бързо, навлиза в черния дроб и има толерантност (резистентност) към глюкозата като незаменим източник на енергия.

Стареещо тяло

Ползите от упражненията също са неоспорими в контекста на забавяне на процеса на стареене. Редовните, систематични упражнения водят до увеличаване на еластичността и еластичността на тъканите. Без физическо натоварване всичко е точно обратното - кожата увисва преждевременно, появяват се бръчки и стрии и отпуснатост на кожата. Ето защо хората, които са в добри отношения със спорта, запазват по-дълго младостта и красотата.

Физическа активност - хармония на тялото

Физическата активност допринася за хармоничното развитие на физическото тяло и дух, като намира баланс и хармония между тях.

Правилна физическа активност

Активният начин на живот е включен в концепцията за правилна физическа активност, когато натоварването се дозира и балансира по определен начин, съответства на състоянието на човешкото здраве и отчита всички нюанси и характеристики на тялото.

Правилната физическа активност е насочена към постигане на спортни резултати и е придружена от специално емоционално повдигане по време на физическа активност, когато тренировките са удоволствие.

Критерият за правилна физическа активност е последователността на тяхното изпълнение, поне три до четири пъти седмично, контрол на дишането по време на спорт, така че клетките на тялото да работят в условия на достатъчно снабдяване на тъканите с кислород.

Стрес и упражнения

"Както знаете, в здраво тяло има здрав дух." Физическата активност е един от методите за справяне със стресови ситуации, нервно пренапрежение. По време на спорт се получава отделянето на хормони на радостта (ендорфини), които подобряват настроението, създават благоприятно положително отношение. Физическата активност ви позволява да разглеждате стресовите ситуации по нов начин, да анализирате и преосмисляте отношението си към тях, мозъкът преминава към извършване на физическа активност и отпуска.

Тялото изпитва стрес по време на физическо натоварване, ако натоварването е неадекватно за текущото здравословно състояние или се извършва неправилно, няма разбиране колко подходи и повторения трябва да се направят и кои симулатори да се използват.

Физическа активност: храна и вода

Правилното балансирано хранене е седемдесет процента от всички постижения в спорта. Доставените отвън хранителни вещества могат да имат както благоприятни, така и неблагоприятни ефекти върху тялото. Храните влияят върху благосъстоянието, здравето на човека и колко бързо те постигат целите си.

Диета и упражнения

Диетата и упражненията са неразривно свързани. Хранителните вещества, които идват с храната, са ценен източник на енергия за жизнената дейност на тялото, изграждане на нови клетъчни структури, поддържане на хормонален статус и усвояване на витамини от чревния тракт. Мазнината, която е върху вътрешните органи (висцерална мазнина), осигурява нормалното функциониране на органите, като поддържа правилното им положение в човешкото тяло. Така че, липсата на мастна тъкан води до понижаване на вътрешните органи в малкия таз - на първо място, бъбреците се спускат в малкия таз и пикочната функция е нарушена.

Диетата зависи от вида на физическата активност, на която човек отделя време и поставените цели. За да изготвите диета за физическа активност, трябва да се консултирате със специалист в тази област, за да определите необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които ще постъпят в тялото с храната.

Основните правила за хранене при спортуване са както следва:

• Хранителните вещества трябва да се приемат от организма систематично на равни интервали..

Препоръчват се чести разделени хранения пет до шест пъти на ден. Това ще помогне за нормализиране на дейността на всички органи и системи на тялото, няма да доведе до преяждане. Дългите почивки между храненията се възприемат от тялото като стрес и той се стреми да съхранява енергия под формата на телесни мазнини. По време на гладуване тялото губи способността да се занимава с физическа активност - човек няма достатъчно сила и тялото започва да работи за износване. Яденето на храна по едно и също време всеки ден ще доведе до своевременно производство на стомашен сок и след това храната се усвоява по-добре.

• Всяко хранене трябва да се превърне в цял ритуал.

Закуските "в движение" за ограничен период от време водят до нарушаване на функционирането на стомашно-чревния тракт.

• Доброто хранене може да бъде вкусно и разнообразно..

Въпреки това, при приготвянето на ястия, на първо място, е необходимо да се обърне внимание на методите за обработка на храни. Готвенето на пара, във фурната и варенето може да намали количеството консумирани калории на ден, да запази хранителни вещества, витамини и микроелементи.

Вода и упражнения

Човешкото тяло е седемдесет и пет процента вода. Водата е източникът на живот, здраве, младост и човешко съществуване.

Количеството консумирана вода на ден варира в зависимост от възрастта, теглото на човека, вида и продължителността на физическата активност, наличието на съпътстващи заболявания и метеорологичните условия. Средно на ден човек трябва да пие около един и половина до два литра вода на ден в размер на тридесет милилитра на килограм телесно тегло на ден. В тренировъчни дни това количество може да се увеличи с петстотин милилитра. В същото време трябва да се обърне внимание на йонния баланс - съдържанието на натриеви и калиеви соли във водата, тъй като по време на физическа активност има обилно изпотяване и с това не се отделя само вода, но и соли.

Недостатъчният прием на вода обаче, както и излишъкът водят до дисбаланс на вътреклетъчни и извънклетъчни течности, метаболизмът се забавя, появява се оток.

По този начин, за да се постигнат целите на обучението, е необходимо да се контролира количеството пиена вода на ден и да не се забравя, че хората не могат да се напият за бъдеща употреба и тялото ще премахне излишната вода в урината..