Здравословна храна за цялото семейство: избор на здравословни храни и съставяне на меню за всеки ден

Рано или късно всички мислим за храненето си: проблеми с теглото, кожата, здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да изследваме скептично съдържанието му. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и „как мога да започна да се храня правилно?“, търсейки пътя ни към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това са само редица правила, при спазване на които можете коренно да се промените, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително да удължите живота.

Тялото ни е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем за съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват кой ще предложи следващия супер-продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки мегаполис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за организма: рискът от много заболявания е право пропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, с репродуктивната функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижите за тялото ви започнаха да влизат в модата: все повече се чуват призиви за спорт от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват на рафтовете на магазините, в пресата се разпространяват съвети как да се храните правилно.

Основите на здравословното хранене или как да се храните правилно

Когато съставяте меню за здравословна храна, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-добре е да имате малка чиния, която съдържа шепа порции. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да се приучите да ядете едновременно - това ще стабилизира стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да се помни за калориите. Не е необходимо скрупульозно да ги изчислявате през целия живот всеки път след хранене, достатъчно е да спазвате диетата си в продължение на седмица или две и навикът автоматично да „изчислява“ калорийното съдържание на храната ще се появи сам по себе си. Всеки има свой собствен калориен процент, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който е лесно да се намери в Интернет. Например, жена на 30 години, тежаща 70 кг с ръст 170 см и малка физическа активност на ден, се нуждае от около 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 ккал на ден. Освен това няма смисъл да се намалява диетата - тялото просто ще забави метаболизма и вредата от такава диета е повече от добра.

Правило трето - наблюдаваме баланс между „доходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната съдържа четири основни съставки: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всичко това, от което се нуждае тялото ни. Въпросът е само кой от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използва. Индикативните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да се пие вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течност за глад и ни принуждава да ядем това, което всъщност не е необходимо. Един и половина литра или повече чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите си разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричността на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезни сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен..

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вечния въпрос "какво да ям, за да отслабна?" Основното при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти..

Така че, не забравяйте да включите в диетата здравословна диета за всеки ден:

  • зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
  • пресните зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - фибри;
  • бобовите растения са богат източник на растителен протеин, особено необходим за тези, които рядко или изобщо не консумират месо;
  • ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
  • ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват храносмилателния тракт;
  • морската риба съдържа протеини и незаменими омега-3 мастни киселини;
  • плодове и плодове - склад на витамини, лекува кожата и предпазва тялото от болести;
  • постно месо - пилешки гърди, заешко месо, говеждо месо - източник на протеин.

От напитките се препоръчва използването на минерална вода, цикория, смутита, зелен чай и натурални прясно изцедени сокове, за предпочитане зеленчукови.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите туршиите - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде изоставена напълно, дори ако имате сладък зъб и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, качествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме се за здравословни храни, нека разгледаме списък с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

  • Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят лигавицата на стомаха, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
  • Пържени храни. Пържените картофи, чипс, крекери и всичко пържено в много масло трябва да бъдат изключени от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравият организъм.
  • Бургери, хотдог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, меса с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
  • Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки да ядат повече, и второ, почти всички майонезни сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
  • Колбаси, колбаси и полуфабрикати от месо. Тази точка едва ли се нуждае от разяснения - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официалните данни! Не забравяйте, че под елементите „свинско, телешко“ в композицията, най-често се крият, хрущяли, мазнини, които едва ли бихте изяли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
  • Енергични напитки. Съдържа натоварваща доза кофеин, комбинирана със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
  • Обяди за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които са достатъчни за изливане на вряща вода, вместо хранителни вещества, съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
  • Брашно и сладко. Да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладко и мазно умножава вредата няколко пъти и незабавно влияе върху фигурата.
  • Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква е ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с доста количество захар?
  • Алкохол. Вече беше казано достатъчно за неговата вреда за организма, ние само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Хранителни съвети

Преминаването към балансирана здравословна диета няма да бъде в тежест, ако следвате прости насоки.

Първо, не се гладувайте. Ако се чувствате неудобно, яжте ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията помага за отслабване добре - потиска чувството на глад поради големия брой фибри в състава, има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, яжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все пак можете да се поглезите, помага..

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консерви, мюсли вместо кифли.

Ние съставяме менюто "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да приемем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 ккал на ден, разпределяйки ги на 5-6 хранения.

И така, нека съставим меню за здравословна храна за всеки ден:

Закуска. Трябва да е богато на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

  • овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
  • кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Храна 2 е лека закуска между закуска и обяд:

  • всеки плод с тегло около 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
  • 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Обядът трябва да бъде най-тежкото хранене за деня:

  • 100 грама елда или кафяв ориз, твърда паста. Можете да добавите моркови, лук, чушки към ястието;
  • варени пилешки гърди;
  • Салата от пресни зеленчуци, облечена с кисело мляко, малко соев сос или ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря, е друго леко хранене:

  • Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане зеленчуци.

Вечеря - лека и вкусна:

  • 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, рибно или бобово;
  • Салата със зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая, няколко часа преди лягане:

  • Чаша кефир, цикория или пиене на неподсладено кисело мляко.

Можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен през целия ден.

Обемите на сервиране са посочени приблизително и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Основи на храненето: Основни принципи и продукти

За тези, които искат да отслабнат, не е трудно да постигнат резултати - има огромен брой диети и хранителни системи, които изискват известно време, за да се придържат към определени правила в храненията. Но когато желаното е постигнато, се появява нов проблем - поддържането на идеалната фигура в бъдеще. При създаване на силен дефицит на консумирани калории, заедно с омразните мазнини, се губи и част от мускулната маса, което намалява скоростта на метаболизма в тялото. Ето защо след изтощителна диета тези, които отслабват, качват още повече излишни килограми, когато се върнат към обичайната си диета..

Съвсем различен въпрос е правилното хранене, чиито основни правила ще помогнат винаги да се поддържа желаната форма. Като го превърнете в начин на живот, можете да върнете не само стройност, но и добро здраве. Хармонията в храненето ще има благоприятен ефект във всички сфери на живота ви - просто трябва да започнете!

Основни принципи на правилното хранене

Хората силно грешат, вярвайки, че правилното хранене е трудно, безвкусно и отнема много време. Но ако разберете това, става ясно, че е трудно просто да започнете и тогава само ще съжалявате, че не сте преминали на такъв режим дори по-рано. За да разберете същността на доброто хранене (PN), препоръчваме ви да се запознаете с основните му принципи:

    Вода - как и колко да се пие. Със сигурност всеки от вас е чувал, че когато преминавате към правилно хранене, определено трябва да добавяте редовен прием на вода, особено сутрин. Веднага възниква въпросът: може ли пиенето на течности наистина да повлияе толкова много на здравето и загубата на тегло? Не забравяйте, че човек е 70% вода и тя участва във всички метаболитни процеси в тялото му, подпомагайки усвояването на хранителни вещества и премахвайки токсините и токсините от тялото.

За да разберете колко вода трябва да пиете на ден, трябва да умножите теглото си по 0,03. Ако към стандартните условия добавите спорт, нервна работа, висока температура навън или нужда да говорите много през деня, теглото трябва да се умножи по 0,045 и при необходимост да се добави около 1 литър вода. Ако не искате да изчислявате, използвайте принципа на простотата от екипа на Greenportal, според който всеки човек трябва да пие около 2,5 литра вода на ден.

Ако сте фокусирани не само върху спазването на основите на ПП, но и върху поддържането на спортен начин на живот, струва си да пиете поне 3 литра вода на ден. Не се разстройвайте, ако не се получи веднага - започвайки дори с литър вода на ден, можете постепенно да увеличите този обем до необходимия.

Не на последно място, трябва да знаете за водата: пийте поне половин час преди хранене и един час след това. Трябва да се пие вода - чай, кафе, сок или кефир не могат да я заместят.

  • Балансирана диета. Този принцип на PP съобщава значението на всички хранителни вещества в храната: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Ако дори един от тях попадне в тялото в недостатъчни количества, той няма да може да функционира нормално. Ето защо някоя от монодиетите представлява голяма опасност за организма, който в процеса си е лишен от много хранителни вещества. Но това не означава, че трябва да се опитате да консумирате всички тези хранителни вещества в максимално количество - дори мазнините, протеините и въглехидратите трябва да бъдат включени в нашата диета в определено съотношение:
    1. дневният прием на протеин в грамове се изчислява като тегло, умножено по 1,2-1,5 грама. Ако се занимавате активно със спорт, не се колебайте да умножите по 2.
    2. мазнините и въглехидратите за поддържане на теглото трябва да са в съотношение 50/50 от оставащия дневен прием на калории. Ако искате да отслабнете, този диапазон трябва да варира от 20/80 до 80/20, в зависимост от етапа. Трябва да се помни, че мазнините в тялото се натрупват при консумация на въглехидрати, а следобед да се намали количеството им до минимум.

    Енергиен баланс. Едно просто правило за добро хранене е да консумирате и изгаряте същия брой калории, за да поддържате тегло. Ето защо, ако искате да отслабнете, ще трябва да похарчите повече. Но трябва също така да знаете, че силното намаляване на дневния прием на калории ще има вредно въздействие върху здравето и запазването на резултата, получен от такива работи. Нормата на ден е 1200 калории, опитайте се да не намалявате енергийната стойност на ядената храна под това число.

    Не се разстройвайте, ако процесът на отслабване при правилно хранене е бавен. Според основното правило не трябва да отиват повече от 5% от теглото на месец. За преброяване на калории можете да водите дневник, за да можете правилно да прецените какво сте яли през деня, без да подценявате. Съветваме ви да се придържате към принципа на простотата и да вземете предвид само количеството изядени зеленчуци, плодове и зеленчуци, от което можете да получите висококачествен растителен протеин. Ако консумирате препоръчаното количество, няма да можете да ядете много нездравословни храни..

  • Диета. Сигурно сте чували основното правило на PP, което е да се храните на малки порции и често. Ако всичко е ясно за порциите, тогава въпросът за честотата остава нерешен. Ето какво съветват диетолозите:
    1. Първото хранене трябва да бъде в рамките на един час след събуждане.
    2. Последното хранене трябва да бъде поне 2 часа преди лягане.
    3. Интервалите между закуска, обяд, вечеря и закуски трябва да бъдат 2,5-3 часа.

    Може да изглежда, че е изключително трудно да включите този график в ежедневието си. Но ние сме сигурни, че най-важното е да започнем. След няколко месеца тялото ще свикне с тези интервали от време и дискомфортът ще изчезне.

    Разнообразете диетата си. Погрешно е да вярваме, че следвайки принципите на правилното хранене, ще трябва постоянно да ядете само пилешки гърди с елда. Както бе споменато по-горе, освен необходимото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, тялото трябва да получава и микроелементи - витамини и минерали. Не се страхувайте да разширите менюто, за да включите различни зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеинови продукти - тялото ще ви благодари.

  • Елиминирайте нездравословните храни. Нека да разберем какво им принадлежи, за да премахнем поне частично от диетата:
    1. Брашно и сладко. Всичко това се отнася за прости въглехидрати, които след консумация се превръщат в глюкоза. Той не само е от полза - служи като източник на енергия и се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, но също така се превръща в подкожни и вътрешни мазнини. Ако има твърде много прости въглехидрати, чувствителността на организма към инсулина ще намалее, в резултат на което тялото ще спре да съхранява гликоген и ще започне да депозира цялата изядена захар в проблемните зони..
    2. Продукти с вредни добавки. Подобрители на вкуса, консерванти, заместители, оцветители - всичко това се добавя активно към храната, причинявайки голяма вреда на организма. Използването им е невъзможно при правилно хранене и противоречи на неговите принципи и основи..
    3. Транс мазнини. Тези странични продукти се образуват чрез хидрогениране в процеса на производство на твърди мазнини. Трансмазнините са доминиращи в майонезата, маслото, маргарина, пържените храни, бързото хранене и нискокачествения шоколад. Те също могат да бъдат намерени в малки количества в естествени масла. Последиците от храненето на транс-мазнини включват метаболитни нарушения, натрупване на токсини в тялото и в резултат на това различни заболявания.

  • Планирайте правилно диетата си. Ако държите да поддържате здравето и формата си, трябва да следвате няколко основни принципа на правилното хранене, когато съставяте диета:
    1. Забранени храни могат да се ядат само преди обяд, но в никакъв случай за закуска, за да не започне „люлката“ с инсулинови скокове. Същото правило важи за 80% от дневния прием на въглехидрати, така че те да имат време да бъдат изразходвани за един ден..
    2. Яжте закуска с правилните въглехидрати: зърнени култури, различни от бял ориз, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница.
    3. Най-калоричният и задоволителен, основан на принципите и основите на правилното хранене, трябва да бъде обядът.
    4. Вечерята трябва да е с протеини и фибри, с минимални или никакви въглехидрати.

  • Използвайте правилните методи за готвене. Дори и най-полезният продукт може да навреди на организма, ако е приготвен по грешен начин. Пърженето в олио или пърженото е изключително вредно за хората, тъй като приготвените по този начин храни съдържат трансмазнини и много излишни калории. Въз основа на общите принципи на здравословното и правилно хранене, трябва да готвите по следните начини: печете във фурната, варете, оставете да къкри, използвайте двоен котел, пържете без масло в тиган.
  • Опитайте се да ограничите солта до минимум. Тази основна хранителна добавка може да наруши метаболизма и да повлияе отрицателно на функционирането на сърдечно-съдовата система, тъй като задържа вода в тялото, което води до отоци. Но не бива да го премахвате и напълно от диетата - солта съдържа необходимите за организма минерали (калий, калций и магнезий). Въз основа на принципите на здравословното хранене, трябва да консумирате не повече от 10 грама сол на ден.
  • Яжте много зеленчуци, билки и плодове. Зелените са жизненоважни за всеки от нас, защото съдържат много витамини, минерали и аминокиселини. А неразтворимите фибри, съдържащи се в него в големи количества, перфектно изпълняват функцията за прочистване на организма. Яденето на половин килограм зеленина на ден е гарант за здравословно черво. Въпреки огромните ползи е много трудно да се изпълни такова условие всеки ден, затова ви съветваме да ядете поне 150 грама на ден. Но не забравяйте за зеленчуците и плодовете за подобряване на здравето - яжте ги на ден поне 300 грама.

  • Не гладувайте (не важи за 36-те часа на седмица за периода на детоксикация). Диетите на гладно са вредни, защото процесът на отслабване по време на тях се случва чрез загуба на лимфоидни тъкани и мускули, а не на мазнини. Мускулната тъкан играе огромна роля в метаболитния процес в организма - 1 кг мускул изгаря 30 kcal, докато 1 kg мазнини - само 5 kcal. Въвеждайки нормален ритъм след гладна диета, човек печели дори повече, отколкото е пролял. Това може да се обясни с „йо-йо ефекта“ - всеки път, когато мазнините се натрупват все по-активно, тъй като в тялото има твърде малко мускули. Не напразно правилното хранене се основава на важен принцип и правило, което не може да бъде нарушено - има на всеки 2-3 часа.
  • Яжте безопасно след 18:00. Въз основа на предишния принцип, не можете да ядете след 18:00 само ако си легнете не по-късно от 21:00. Но повечето от нас си лягат не по-рано от 23:00, а отказът да се храни след 18:00 ще лиши организма от аминокиселини, необходими за регенерацията. Не пропускайте вечерята и се уверете, че тя е с високо съдържание на протеини и фибри.
  • Избягвайте да добавяте плодове към вашата диета следобед или след хранене. Непрекъснато говорим за ползите от плодовете, но не трябва да ги ядете без умора по всяко време. След хранене те няма да могат бързо да извършат прочистваща и възстановителна работа, но ще останат в тялото дълго време, причинявайки само процеса на ферментация. Затова си струва да ги ядете като лека закуска поне 2 часа след хранене или като „аперитив“ преди хранене. Въпреки цялата полезност, плодовете съдържат много захар и когато се консумират, предизвикват рязък скок на инсулина в кръвта, претоварвайки организма. Ето защо не се препоръчва да ги ядете вечер. Желаещите да отслабнат трябва да обърнат внимание на калоричността на плодовете и да изберат най-ефективните за диета - горски плодове, ананаси, киви, грейпфрути и нар. А останалото трябва да бъде ограничено или напълно изключено..

  • Ограничете приема на недиетично месо. Огромното количество мастни киселини, съдържащи се в агнешко, свинско, патешко и гъше месо, както и в пилешката кожа, при честа употреба заплашва да напълнее, развитието на възпалителни процеси и натрупването на вреден холестерол. Ето защо си струва да се сведе до минимум количеството такова месо в диетата..
  • Дъвчете старателно храната. Добре сдъвканата храна се усвоява и засища много по-бързо, което ви позволява да намалите калориите и да засилите метаболизма си.

    Препоръчителен състав на ежедневната диета

    Според основите на правилното хранене, списъкът на ежедневните хранителни вещества, от които човек се нуждае, включва 6 основни хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Не можете да откажете нито един от тях, затова изброяваме основните им източници:

    1. Протеини. Това хранително вещество е основният строителен материал на тялото и източник на незаменими аминокиселини. За човек и дефицитът, и излишъкът от протеини са вредни, така че си струва да се знаят продуктите, където се съдържат в големи количества, и да се опитва да не надвишава дневната норма. Основните източници на протеини: месо, млечни продукти, бобови растения, соя, яйца, риба, морски дарове, зеленчуци. В същото време животинските протеини се консумират най-добре сутрин, а растителните - вечер..
    2. Въглехидрати. Въпреки ограничаването им в диетата на тези, които отслабват, също е невъзможно напълно да се откажат от тези вещества - те подхранват мозъчните клетки и са източник на енергия за целия организъм. Основните източници на здравословни бавни въглехидрати: зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница.
    3. Мазнини. Изключително погрешно е да се смята, че тези вещества не са необходими на тялото - те са в основата на издръжливостта, поддържат постоянна телесна температура и служат като градивен компонент. Но поради високата си инертност те почти не изгарят в тялото. Необходимо е да се следи приемът им всеки ден и да се гарантира, че дневната диета е 25% растителни мазнини и 75% животни. Основни източници на мазнини: растителни масла, ядки, месо, риба.
    4. Витамини. Тези вещества имат благоприятен ефект върху такива важни функции на тялото като зрение, хормонален баланс, имунитет и много други. Липсата им може да причини недостиг на витамини, а след това - и сериозни заболявания. Основни източници на витамини: плодове, плодове, зеленчуци, билки, бирена мая, житни кълнове, хайвер и рибено масло.
    5. Минерали. Те включват соли и солни йони, както и вещества с ниско молекулно тегло. Всички те, дори и в ниски концентрации, са в състояние да поддържат повечето функции на тялото. Например, калциевите йони укрепват костите, а нивата на хемоглобина зависят от количеството желязо в организма. Основни източници на минерали: плодове, зеленчуци, сол, хляб, млечни продукти, морски дарове, риба, месо, зърнени храни и тестени изделия.
    6. Вода. Не подценявайте ползите от водата - тя е не по-малко важен компонент на храненето от всички останали вещества. Всеки ден човек се нуждае от около два и половина литра вода, за да премахне токсините, да смила храната и да поддържа оптимална телесна температура. Ето защо загубата на повече от 7% вода от тялото е катастрофа..

    След като анализирате всички принципи и правила, които съществуват в правилното хранене, можете постепенно да започнете пътя си към възстановяване и промяна в телесното тегло!

    Меню за здравословно хранене за една седмица за отслабване

    Има десетки, ако не и стотици диети, които обещават бързо отслабване. Повечето от тях не работят или работят неправилно, или не са подходящи за вас, или са наистина вредни. Ето защо специалистите по хранене препоръчват да се подложите на пълен преглед и да получите съвет, преди да изберете собствен план за хранене. Има обаче една диета, която ще подхожда на почти всички (с някои корекции, разбира се). Това е правилната храна.

    1. Какво е правилното хранене
    2. Как ви помага да отслабнете
    3. Ползите от правилното хранене за тялото
    4. Как да заменим нездравословната храна
    5. Как работи
    6. Създаване на меню
    7. Здравословни закуски на Herbalife

    На първо място, това е диета, която не изисква драстични мерки. Със сигурност сте чували за такива системи, при които се препоръчва да седите на една вода цяла седмица, или да ядете изключително елда, или напълно да премахнете въглехидратите от диетата? Такъв „едностранен“ подход не само не помага в дългосрочен план, но и вреди на здравето. Ето защо е разработена система за правилно хранене, която ви позволява да наситите организма с всички необходими вещества и в същото време помага да се отървете от излишните килограми. Вярно е, че не е модерно да се говори за правилното хранене като прост рационален подход към храната. Затова все по-често се нарича диетична храна или PP-диета за отслабване..

    Важно е да запомните: Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, холестерол и кръвно налягане..

    Съвременният ритъм на живот диктува свои правила. Храненето с бърза храна е просто и удобно, домашната храна се заменя с удобни храни, а индустриалните сладки обещават бърза закуска. За щастие сега е на мода правилното хранене, което диктува връщане към диетата, заложена при хората буквално на генетично ниво. Да, всяка диета и ограничения (включително вегетарианството) не е правилното хранене. Човешкото тяло изисква определено количество BJU и различни видове храна, включително животински протеин. Трябва да намалите не количеството храна, а нивото на нейното съдържание на калории. Има и друг вариант: оставете калориите на мира, но увеличете нивото на физическа активност. Например започнете редовно да ходите поне 3 километра на ден, правете упражнения, спрете да използвате асансьори. Разбира се, всички нездравословни храни в диетата трябва да бъдат заменени със здравословни алтернативи..

    Отказът от лоша диета ви позволява не само да се отървете от лошите навици, но и да укрепите собственото си здраве. Разбира се, това няма да облекчи хроничните заболявания, но ще помогне за намаляване на честотата на рецидиви и ще направи курса по-мек. Например пациентите с холецистит забелязват значителни подобрения в собственото си състояние, след като коригират диетата си заедно с диетолог. Освен това спазването на диета номер 5 през целия живот изобщо не е необходимо: трябва да изключите от диетата ястия, които провокират рецидиви, и да се придържате към диетична диета според системата на РР.

    За тези, които не страдат от стомашно-чревни заболявания, диетата може да включва ястия, които ще заменят нездравословната храна. Факт е, че тялото ни, като не получава никакви необходими вещества, започва да изпраща сигнали до мозъка за техните нужди. В резултат на това има желание да се яде нездравословна храна, която, както изглежда на тялото ни, по-бързо ще насити нуждата си от витамини и микроелементи. Вярно е, че това няма да се случи, тъй като бързата храна съдържа предимно захар и аромати, които дават на мозъка много глюкоза. Резултатът е измама на тялото и дефицитът на вещества не изчезва никъде. Погледнете тази таблица, за да разберете откъде идва това..

    Енергийни системи

    Защо диетите не работят

    Днес терминът "диета" в областта на здравословното хранене е един от най-използваните, той се превърна в нещо модерно и популярно. Почти всички се придържаме към някакъв вид диета, но в повечето случаи, като я правим неправилно, което допълнително уврежда ценното здраве. В крайна сметка диетата е преди всичко здравословна диета, правилата за хранене на здравословна храна за тялото. Следователно това понятие не бива да се бърка с ограничението в храната, защото правилната хранителна система е най-важният и необходим процес за нормалните роботи на целия организъм..

    Постни дни

    Всеки, който се грижи за здравето си, просто трябва да знае за ползите от гладуването. Много хора се заблуждават, че подобни превантивни мерки са предназначени да се отърват от килограмите, натрупани за седмици. Дните на гладно наистина допринасят за отслабване, но само ако спазвате диета или правилна диета. Диетолозите препоръчват да се разтоварват не повече от 1-2 пъти седмично, но в същото време да осигуряват на тялото необходимата порция калории през останалите дни. В никакъв случай не трябва да превръщате постните дни в продължителна гладна стачка..

    Хранене на кръвна група

    Разделянето на кръвните групи започва едва в началото на 20 век. Разликите в свойствата на кръвта на отделни групи са открити за първи път от австрийския учен Карл Ландщайнер и чешкия лекар Ян Янски. Те продължават да изучават характеристиките на различните видове кръв и до днес. В резултат на специални проучвания се оказа, че за всяка кръвна група има отделни препоръки по отношение на храненето и физическата активност. Тази теория беше изложена от американския лекар Питър Д'Адамо и дори разработи хранителен метод за всяка група..

    Здравословна храна

    Без да се сблъскваме с болести, ние не внимаваме за диетата си. Човек обаче трябва само да се докосне до тези проблеми, ние търсим методи и начини за възстановяване на тялото. Простият път с консумацията на хапчета или други чудодейни средства често е временен и носи със себе си много негативни странични ефекти. Едно от най-ефективните и не трудни за използване средства може да се счита за медицинско хранене, особено след като ефектът му може да носи превантивна функция. Едновременното използване на всички видове средства за възстановяване на тялото в комбинация с терапевтично хранене повишава ефективността на лечението, тъй като по-голямата част от заболяванията са резултат от неправилно и неограничено хранене.

    Вегетарианство

    За всеки от нас това понятие има своето значение. Някои се придържат към вегетарианска диета, основана на етични и морални възгледи, други - по здравословни причини, някои по този начин се стремят да поддържат фигура или просто следват модна тенденция. Дори експертите не дават еднозначна интерпретация. Съвсем вярно е обаче, че вегетарианството е диетична система, която изключва или ограничава приема на месо и животински продукти. Този начин на живот трябва да се третира внимателно, отговорно, а също така да знае и да спазва основните правила, така че вегетарианската диета наистина да служи за доброто на здравето и да не го унищожава..

    Сурова храна

    Диетата със сурова храна е модерна тенденция днес по отношение на диета, при която се консумират само сурови храни. Системата за сурови храни популяризира идеята за здравословен начин на живот, без да навреди на околната среда, да пречиства тялото и да се бори с наднорменото тегло, да лекува различни хронични заболявания и да удължава младостта и продължителността на живота. Въпреки това, много разгорещени дебати се въртят около популярната идеология на суровата диета. Наистина полезен ли е този начин на хранене или е вреден само за здравето??

    Лечебен пост

    Постенето си струва да се практикува единствено в името на здравето и според повечето диетолози само в този случай е оправдан продължителният отказ от храна. Постенето може да помогне за излекуване на много заболявания, по-специално гастрит, хипертония, артроза, алергии, захарен диабет, екзема и др. Препоръчва се лечебното гладуване като метод за отслабване само под наблюдението на специалисти, за да не се развият сериозни заболявания, тъй като не се вземат предвид различните тънкости на сложния процес глад.

    Индивидуално хранене

    На първо място, говорейки за индивидуално хранене, говорим за изключване на специфични хранителни продукти от диетата на определен човек. Дълго време въпросите за индивидуалността на нашите организми от гледна точка на биохимичното функциониране тревожеха хората.

    Редуване на протеин-въглехидрати

    Същността на тази хранителна система е да променя количеството на консумираните протеини и въглехидрати по променлив начин, за да постигне постепенно, но ефективно и безопасно отслабване..

    Хранене по сезони

    Източният принцип на разделяне на продуктите по сезоните е разделянето им на мъжка и женска природа - ин и ян, помага да се разбере възможно най-много свойството на храната и тяхното влияние върху човешкия живот. В страните от Изтока годината традиционно се разделяше на пори, с едно изменение: освен зима, пролет, лято и есен има и извън сезона. Става въпрос за преходното време между доминиращите сезони. Всеки сезон съответства на активността на определени функции на нашето тяло.

    Фракционно хранене

    Първоначално системата за фракционно хранене е изобретена от лекарите, за да се улесни лечението на гастрит, язва на стомаха и други заболявания на храносмилателния тракт, както и за превантивни мерки. Днес тази хранителна система се използва и в борбата с наднорменото тегло. Същността на режима на частично хранене е да се яде храна на малки порции, но често на всеки 3-4 часа през целия ден.

    Функционално хранене

    Понятието „функционална храна“ предполага в състава си наличието на ценни и редки елементи, които имат положителен ефект върху имунитета на организма, предотвратяване на заболявания и укрепване на общия физически и емоционален фон в организма. Основният акцент в тази система се поставя не толкова върху състава и хранителната стойност на продуктите, а върху тяхната биологична стойност за нашето тяло..

    Балансирана диета

    Една от малкото системи, която не изисква значителни усилия и ограничения. Основният принцип е да се създаде ясен график на хранене и да се консумират изключително богати на енергия и питателни храни. Терминът „енергийна стойност на храната“ се отнася до здравословни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след усвояване дават на тялото необходимата енергия за нормалното функциониране. Балансираната система за хранене е създадена не само за подобряване на цялостното здраве, но и за съществен принос за отслабване или поддържане на здравословно тегло.

    Християнско хранене

    Много християни се стремят да бъдат възможно най-близо до Господ. Това се отразява в начина на живот, чийто основен компонент е храненето. Въпросът, който повечето вярващи задават, е как да определят най-подходящата храна за християнина и как да я ядат?

    Разделно хранене

    Счита се за най-противоречивата хранителна система на нашето време. Привържениците на тази техника доказват нейните полезни свойства, а много диетолози твърдят обратното. Кой все пак е прав, все още не е окончателно решено. Теорията е да се разделят съвместими и несъвместими храни в диетата. Ако несъвместима храна попадне в стомаха, тогава храносмилането й се затруднява, което води до отлагане на необработена храна в организма под формата на токсини и съответно до затлъстяване.

    Адекватно хранене

    В наше време научните открития неминуемо се отразяват във всички аспекти на нашия живот, засягайки, по-специално, теорията за храненето. Академик Вернадски каза, че организмът на всеки вид има свой собствен химичен състав. Най-просто казано, само храненето, което самата природа е предназначила за него, е жизненоважно важно и полезно за всеки организъм..

    Калорийно брашно

    Днес една от най-популярните хранителни системи е калоричната диета. Именно този метод за отслабване се счита за най-ефективен, безопасен и в същото време не изисква отказ от любимите ви храни. Основното правило е да се изчисли броят на калориите, от които тялото се нуждае през целия ден и следователно да се знае, че всяко увеличаване на порцията води до увеличаване на калориите..

    Правилното хранене за отслабване: меню за всеки ден

    Диета за отслабване според системата за правилно хранене (ПП) може да се лекува по различни начини. Можете да критикувате и да откривате недостатъци в него, или фанатично да се придържате към него през целия си живот, наслаждавайки се на външния си вид. Но фактът, че PP системата е ефективна и е помогнала на хиляди дебели хора, които са се отказали от ръцете си, е факт, доказан от времето и потвърден от диетолозите.

    Доброто хранене не е само зелеви салати и риба на пара. По системата РР са създадени милиони рецепти за закуска, обяд и вечеря, много от които задоволяват нуждите на организма и заслужават да бъдат включени в плана за правилно хранене за всеки човек.!

    PP програма

    • Съсредоточете се върху „хранителната пирамида“, според която 40% от ястията на вашата маса трябва да съдържат сложни въглехидрати (те включват пълнозърнест хляб, всички видове зърнени култури с изключение на грис и зърнени храни), 35% са пресни и задушени или печени зеленчуци и плодове, а 20% са здравословни протеини (постно месо, всякакъв вид птици и риба, ферментирало мляко и млечни продукти). Останалите 5% могат да бъдат мазнини и захар.
    • Комбинирайте месо със зеленчуци и плодове.
    • Ако наистина искате, тогава можете да хапнете малко сладко. Но не превишавайте допустимата норма на продукти, съдържащи захар на ден - 5 чаени лъжички. Още по-добре заменете захарта с мед. Всички десерти могат да се консумират само сутрин, за да имате време да изгорите калориите, получени преди вечерта..
    • Уверете се, че в тялото ви се доставя достатъчно количество протеин (човек се нуждае от поне 100-150 g на ден). Протеинът е градивният елемент за обновяване на клетките и мускулна подкрепа. Ако сте се отказали от месо и птици, трябва да ядете растителни протеини, които присъстват в големи количества в бобовите растения, ядките и соята.
    • Избягвайте полуфабрикати, бързо хранене и сосове, както и консерви. Захарта и солта се добавят в големи количества дори към кетчупа.

    Време

    Всяка диета може да се прилага само за ограничен период от време. След постигане на резултата трябва да преминете към здравословна диета. Ако започнете да се придържате към правилното хранене, тогава изобщо няма да се налага да се отказвате от любимата си и нездравословна храна. Но трябва строго да контролирате времето и обема на консумация на такива продукти, както и да компенсирате тяхното съдържание на калории с физическа активност..

    Правилното хранене е толкова правилно и пълноценно, че може и трябва да се спазва през целия живот в името на слаба фигура и здрав външен вид..

    Време е да създадете меню за себе си!

    Как да си направим план за хранене за отслабване

    Индивидуалното планиране на собственото ви меню за деня, седмицата, месеца ще ви помогне да развиете навика да се храните правилно и в строго определен режим. Фракционно - поне 3 пъти, а за предпочитане 5-6 пъти на ден - диетата е ключът към хранителната дисциплина. Не нарушавайте и не възстановявайте ежедневието си. Разчитайте на начина си на живот, когато правите план.

    Режимът на хранене за "чучулиги" (хора, които се събуждат например в 6.00 и лягат в 22.00)

    • Закусете в 7.00 сутринта
    • Закусете втора лека закуска в 10.00
    • Отидете на обяд в 13.00
    • В 16.00 часа за следобеден чай
    • Вечеряйте в 19.00

    Диетичен режим за "сови" (хора, които стават след 9:00 и лягат около 00:00 през нощта)

    • Закусете в 10.00 часа
    • В 13.00 часа за обяд
    • Време е за обяд в 15.00
    • В 17.00 отидете на следобедна закуска
    • Вечеря в 20.00

    Така че, съобразете приема на храна с ежедневието си..

    Основни препоръки

    • трябва да закусите един час след ставане
    • сутрин на гладно изпийте 250 мл топла обикновена вода
    • пазете 2-3 часа между храненията
    • седнете да вечеряте по-рано или не по-късно от два часа преди лягане

    За правилното отслабване трябва да следите калориите на всички изядени храни. За целта стартирайте бележник или специално приложение на телефона си и маркирайте дори количеството вода или сок, което пиете.

    Какво е важно при съставянето на меню

    1. Когато планирате седмично меню, незабавно подгответе списък за пазаруване на хранителни стоки. И веднага разпределете кой ден ще готвите. В някои дни например трябва да се включат пилешко и риба. В един ден трябва да сложите лека зеленчукова салата за вечеря и обилна телешка пържола за обяд и т.н..
    2. Не можете да пропуснете закуската, дори да няма чувство на глад. Всяка закуска трябва да бъде балансирана и питателна - 50% от дневния прием на въглехидрати трябва да бъде закуска, 30% за протеини, 20% за мазнини.
    3. Вечерята трябва да съдържа предимно протеини. Например нискомаслено извара, печено пиле или риба на пара.
    4. Следобедни закуски, втора закуска - правилни и балансирани закуски между основните хранения. Но те не трябва да се превръщат в пълноценно хранене. Пригответе пресни плодове за лека закуска (можете да имате един банан, 150-200 г грозде, една голяма ябълка), пресни или варени зеленчуци (зеле, домати, моркови, репички и др.), Сушени плодове или ядки (последните трябва да са безсолни и да не са в обем повече от 30 g на доза).
    5. Когато изчислявате калориите, извадете това, което изгаряте по време на физическа активност. Например, ако ще се разхождате из града през целия ден или сте планирали циклокрос на голямо разстояние, увеличете диетата си за този ден. Планирайте количеството въглехидрати и протеини, от което се нуждаете, и закусете добре, преди да излезете от вкъщи.
    6. Пийте обикновена питейна вода - не охладена или вряща вода (тя почиства стомашно-чревния тракт и стартира метаболитните процеси). Полезен за отслабване зелен чай (ускорява метаболизма, попълва нуждата на организма от антиоксиданти и перфектно потиска апетита).
    7. Можете да пиете кафе, но използвайте висококалорични вариации (лате или капучино) само преди обяд.

    Отслабване грешки

    • Нарушения на сладките и нишестените храни (те не бива да се изключват изобщо, но дозирайте техниките, за да не нарушите дневния прием на калории).
    • Пържени и пушени. Такава топлинна обработка на храната е възможна, ако я пържите без масло, на открит огън и я пушите не повече от 20 минути по естествен начин (не с изкуствен дим).
    • Предпочитайте сурови зеленчуци и плодове пред варени и печени храни, консумирайте колкото се може повече зеленчуци от всички сортове.
    • Тежка вечеря с големи порции. Сварете или задушете месо или риба, не забравяйте да добавите пресен зеленчук (например 200 г задушено говеждо месо с една прясна краставица).
    • Честа употреба на алкохол. Трябва да се избягва, тъй като е доста калоричен и може да провокира силно чувство на глад.
    • Не пийте вода, докато ядете. Както и чай или сок. Запарете чаша чай само час преди хранене и половин час след това.
    • По-ароматен със сол, подправки и сосове. Всичко това силно стимулира апетита и може да доведе до нарушаване на режима и преяждане..
    • Храненето не трябва да се пропуска. Нека винаги да имате със себе си пакет ядки, вода с лимон или шепа стафиди. Това ще ви помогне да ограничите апетита си и да избегнете преяждането по време на забавено хранене..

    Примерно меню за една седмица

    Първи ден

    Сутрешно хранене: 200 г ориз, 10 г масло, един банан или една ябълка, черно кафе.

    Снек: сух сив хляб, варено яйце, домат.

    Ежедневно хранене: скумрия на пара 200 g, салата от китайско зеле с грах и слънчогледово масло 180 g.

    Втора закуска: нискомаслена извара 120 г с лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 200 мл чай.

    Вечерно хранене: варени зеленчуци 220 g, говеждо печено 140 g

    Втори ден

    Сутрешно хранене: Пълнозърнест хляб, парче сандвич, кремообразно извара и краставица, пластмаса, 100 г грозде, чай или кафе с мед.

    Снек: извара 50 г с чаена лъжичка мед.

    Ежедневно хранене: бульон от месо 200 г, салата от прясно пекинско зеле с краставица и домат, подправена с лимонов сок.

    Втора закуска: червена ябълка и една киви, зелен или билков чай.

    Вечерно хранене: 200 г постно телешко месо, две пресни краставици.

    Трети ден

    Сутрешно хранене: варени овесени ядки без мляко - 210 г, лъжица мед, авокадо и неподсладено кафе.

    Снек: бор или орехи 60 г, зелена ябълка, чай, лимонов кръг.

    Ежедневно хранене: кафяв ориз 150 г, същото количество задушени зеленчуци.

    Втора закуска: гювеч от извара, грис, банан 150 г, билков чай.

    Вечерно хранене: белени морски дарове 200 г, две краставици и един домат.

    Четвърти ден

    Сутрешно хранене: овесени ядки в мляко 200 g, пресни малини, къпини, боровинки или ягоди - 100 g.

    Закуска: 100 г нискомаслено неподсладено кисело мляко, чаена лъжичка мед и прясно сварено черно кафе.

    Ежедневно хранене: Печена постна риба 250 g, кисело зеле 130 g.

    Втора закуска: салата от домати, краставици, подправена с нискомаслена заквасена сметана 200 g.

    Вечерно хранене: 200 г печено пиле без кожа, поръсено с 30 г пармезан, плюс две краставици.

    Петият ден

    Сутрешно хранене: картофено пюре във вода 200 g с добавка 30 g масло, едно варено яйце, една краставица.

    Закуска: зелен чай и две киви.

    Ежедневно хранене: гъбена супа с ечемик 260 г, препечена филия хляб или крутони и 10 г сирене.

    Втора закуска: домашна запеканка с извара, стафиди и кисело мляко 150 g.

    Вечерно хранене: 200 г печен хек и 100 г водорасли.

    Шести ден

    Сутрешно хранене: разбит омлет от две яйца и 150 мл мляко, прясно сварено черно кафе.

    Снек: грейпфрут или помело.

    Ежедневно хранене: печени картофи 150 g с гъби 100 g, печено пиле 70 g.

    Втора закуска: кефир или нискомаслено кисело мляко за пиене 200 мл, една зелена ябълка.

    Вечерно хранене: нискомаслено извара 150 г без добавена захар, две ябълки, изпечени във фурната.

    Седми ден

    Сутрешно хранене: каша от просо във вода 200 г с масло 30 г, чаша черен чай без захар.

    Второ сутрешно хранене: киви и банан.

    Ежедневно хранене: задушен зеленчуков гювеч + 20 g сирене - 250 g, варено пилешко филе - 100 g.

    Втора закуска: варени скариди 200 г, сок от моркови или домати 200 мл.

    Вечерно хранене: рибна котлета на пара 150 г, варен бял ориз 100 г, един домат.