Ако сте започнали активно да се занимавате със спорт, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диетата си. В края на краищата, ако ядете не най-полезните и "правилни" храни в големи количества, то дори и най-интензивните натоварвания няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите си и еластично тонизирано тяло.

Като начало определете сами колко калории на ден трябва да консумирате за своето изграждане и в какво съотношение трябва да са мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да разгледате и други също толкова важни моменти, за които можете да научите от тази статия..

Колко калории трябва да консумирате на ден

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално дневния прием на калории. По-точно, това е абсолютно невъзможно да се направи. Всяко сериозно ограничаване на храната и намаляване на общото дневно съдържание на калории под 1200 kcal на ден води до вероятност от сериозни нарушения в основния метаболизъм. Тъй като това са точно 1200-1500 калории, човек се нуждае средно на ден, за да поддържа основния метаболизъм. Тази енергия се изразходва за работата на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и т.н..

Ако тялото получи по-малко калории, то автоматично „включва“ енергоспестяващия режим, тъй като смята, че е дошъл „гладът“. Всички процеси се забавят и напредъкът ви при отслабване също се възпрепятства.

По този начин, да мислим, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозна грешка, изпълнена с метаболитни нарушения в бъдеще. Тоест ще ви бъде още по-трудно да отслабнете..

Всъщност трябва да консумирате достатъчен брой калории на ден, просто трябва да ги вземете от "правилните" храни и да ги разпределите правилно през целия ден.

За да подредите фигурата си и в същото време да не навредите на здравето си, дневното количество консумирани калории в никакъв случай не трябва да пада под 1200 kcal. Максималната стойност зависи от типа тяло на човек и интензивността на неговата физическа активност, но средно тя варира от 1800 до 2300 kcal на ден.

Мазнини, протеини и въглехидрати - колко?

В допълнение към съдържанието на калории в продуктите е важен и качественият състав на храната..

Ако искате да изградите мускулна маса, не забравяйте да обърнете внимание на количеството консумиран протеин, той трябва да попадне в тялото ви в големи количества. Основните източници на протеини са постно месо, нискомаслено извара, мляко, кефир, бобови растения, яйца. Минималният прием на протеин за жени е 90-100 грама на ден, за мъже - от 130 до 200 грама, в зависимост от нивото на физическа активност. Може да бъде трудно да се получи толкова голямо количество протеин от храната, като в този случай спортистите прибягват до използването на специални протеинови шейкове. Протеинът се консумира оптимално през целия ден, а вечерята може да бъде направена напълно протеинова.

Въглехидратите също са важни по време на интензивни упражнения, защото ни осигуряват енергията, от която се нуждаем. Но е важно да се консумират точно сложните въглехидрати, съдържащи се в зърнените храни, пълнозърнестия хляб, тестените изделия, зеленчуците. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И прости, бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, богати сладкиши, мед трябва да бъдат изключени, доколкото е възможно.

Мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контролират важните метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се дава на висококачествени растителни нерафинирани масла, ядки, семена, червена риба, но дори и тук трябва да знаете кога да спрете. Максималното количество здравословни мазнини на ден е средно 30-40 грама.

Защо е важно да пиете много вода?

Ако се стремите към тонизирана хармонична фигура, редовно се занимавайте със спорт, тогава за вас е особено важно да консумирате необходимото количество вода (а именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратацията може не само да намали ефективността на вашата тренировка, но също така може значително да навреди на вашето здраве. Вода може да се пие както преди, така и след тренировка. Ако сте много жадни по време на спорт, също трябва да пиете вода.

Водата предотвратява дехидратацията, помага за попълване на енергията, защитава сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, детоксикира тялото.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден. Но тук има важно правило: опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене..

Хранене преди и след тренировка

На гладно можете да практикувате само сутрин, след събуждане. Ако тренирате следобед, тогава определено трябва да се храните преди тренировка. Най-добре е да ядете храна 1-1,5 часа преди тренировка. Добре е това да са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите резерв от енергия по време на тренировка.

След тренировка се отваря така нареченият „протеиново-въглехидратен прозорец“. Ако искате да натрупате мускулна маса, през това време можете да ядете всеки протеинов продукт (например извара) или да пиете протеинов шейк. Пълноценното хранене е най-добре да се организира около 1,5 часа след края на тренировката..

Винаги утолявайте жаждата си по време на тренировка, за да останете хидратирани.

Полезни съвети относно храненето по време на спорт

• Придържайте се към пет до шест хранения на ден, тоест яжте на всеки 3 часа на малки порции. Трябва да имате три пълноценни хранения на ден - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е с размера на дланта ви.
• Сложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най-подходящи за закуска..

• За обяд се изключват комбинации от храни като картофи или тестени изделия с месо или риба. Най-добре е да комбинирате зърнени храни, протеини и зеленчуци в това хранене - това е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса след обяд.
• Вечерята се прави най-добре с изцяло протеини или комбинация от протеини и зеленчуци. Протеиновото хранене помага на мускулите да се възстановят след тренировка.
• Никога не бързайте в тренировъчни дни, тъй като това може да доведе до опасни последици за организма..
• Опитайте се да не ядете набързо - по-лесно е да преяждате или да грабвате забранени храни в движение. Сервирайте масата, сложете порция в чиния, не яжте от общо ястие - това е по-трудно да се контролира размера на порцията.
• Яжте възможно най-малко сол.
• За компетентна диета можете да се консултирате с диетолог или спортен треньор, който ще ви помогне да вземете предвид нивото на вашата физическа активност..

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускули или да отслабнете чрез спорт и разнообразни физически упражнения, тогава вашата диета със сигурност трябва да включва:

• Елда
• Овесена каша (по-добре НЕ незабавна)
• Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуйка, заек, говеждо месо)
• Риба
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да си направите собствено предястие за кисело мляко)
• Асорти зеленчуци
• Зелените
• Плодове (най-добре се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена
• Сушени плодове

Освен това трябва да намалите максимално и за предпочитане да елиминирате консумацията на следните храни:

• Сладкарски изделия
• Захар
• Захарни изделия
• Печени изделия с масло
• Пушени продукти
• Бързо хранене
• Консервирани храни
• Продукти с изкуствени добавки
• Чай и кафе със захар
• Газирани сладки напитки

Ако много обичате сладкишите и не можете напълно да ги откажете, тогава отдайте предпочитание на продукти, които не съдържат мазнини: блат, блат, мармалад. Можете да ги използвате сутрин в малки количества..

Примерно меню за интензивна физическа активност

За да визуализираме по-ясно разпределението на тези продукти през деня, ще дадем пример за правилното меню за спорт. Разбира се, размерът на порцията е индивидуален и се изчислява в зависимост от типа на тялото на човека и нивото на спортна активност..

Закуска:

• 150 гр. овесени ядки на вода
• 1 ч.л. пчелен мед
• 100 g плодове
• 10 бр ядки

Лека закуска:

• Пълнозърнест хляб със сирене
• Чай без захар

Вечеря:

• 100 g каша от елда
• 150 гр. зеленчуци, билки
• 1 ч.л. растително масло
• 1 варено яйце

Лека закуска:

• 100 g извара 5%

Вечеря:

• 150 гр. варено или печено месо
• 150 гр. пресни или печени зеленчуци (нещо различно от картофи)
• зелени

Хранене по време на тренировка: 7 основни правила

Екология на храненето: Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от упражненията във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Кой е най-ефективният начин да отслабнете, като спортувате? Трябва да спазвате 7 хранителни правила! Ще получите максимален ефект от упражненията във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Ами тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да се променят към по-добро? Работата ви във фитнеса със сигурност ще даде зашеметяващи резултати, ако помните едно: отслабването само с 20% зависи от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Твърдата диета и упражненията са несъвместими

И има две причини за това:

1. Ако огладнеете, просто няма да имате сили за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като за поддържането им е необходимо огромно количество енергия, но ще откаже да се раздели с мазнини.

Обучете се да следвате храненията 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте съдържанието на калории във вашата диета.

Правило 2

Трябва да се храните преди тренировка

Оптималното хранене преди клас е поне 1,5-2 часа преди началото.

Бавните въглехидрати са задължителни преди тренировка, която осигурява много енергия, повишава издръжливостта и малко постно протеин за усещане за ситост. В същото време е важно да се зачита размерът на порцията: след хранене трябва да усещате лек глад, а не тежест в стомаха..

Не можете да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще поеме енергия от храната, а не от складираните мазнини..

• Каша (овесени ядки, елда, ориз)
• Хляб (ръжен, зърнен, с трици)
• Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
• Протеини (пилешки гърди, постно говеждо и риба, яйчен белтък, нискомаслено извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеален вариант за закуска за вас би била овесена каша във вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и развеселите..

Правило 3

Не можете да ядете въглехидрати след тренировка

Ако целта ви е да отслабнете, като отделите мазнини, дайте възможност на тялото си да изпълнява колкото се може повече след тренировка..

15-20 минути след началото на упражнението, запасите от гликоген * в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мастна тъкан, като я разгражда и отделя енергия за по-нататъшно обучение. След около 30-40 минути тялото вече напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка, процесът на разлагане на подкожните мазнини продължава още 2-3 часа..

Ако ядете ябълка, банан или пиете сок веднага след тренировка, тялото с радост ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнините ще отпадне..

* Гликогенът съхранява въглехидратите, които се използват като леснодостъпно „гориво“.

Правило 5

Интензивните упражнения принуждават тялото да изгаря не само мазнини, но и мускулната маса, която толкова трудно натрупвате в клас! За поддържане на тонус на мускулите е необходима протеинова храна веднага след тренировка и след няколко часа, което е един вид „строителен материал“ за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

• Обезмаслено сирене
• Пилешки гърди
• постно телешко месо
• Заешко месо
• Белтъци
• Калмари или постни риби

Протеиново ястие може да бъде допълнено със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушки, броколи, микс от салата.

Ако спортувате твърде късно, никога не си лягайте на гладно! Това ще доведе не само до разграждане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане използвайте кефир с ниско съдържание на мазнини, извара или парче варено месо..

Спортна образователна програма: 3 принципа

Да ядете или да не ядете след тренировка - всеки треньор има собствено мнение за това, но всичко зависи от вашата цел..

Запомнете разликата и направете избор:

1. Протеини и въглехидрати след тренировка се ядат по време на наддаване на тегло и силови тренировки, докато използването на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За разграждането на мазнините и запазването на мускулите едновременно - имате нужда от протеинова храна.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с атрактивен тонизиран силует.

Правило 6

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина се препоръчва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, а след тренировка напълно да премахнете мазнините..

Но мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата:

1. Това е естествен "лубрикант" за ставите.

2. Мазнините спомагат за поддържането и укрепването на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамините и производството на хормони.

Откажете се от животинските мазнини (тлъсто месо, птиче месо с кожа, свинска мас, масло) и намазки.

Изберете храни с ниско съдържание на мазнини.

Яжте сутрин растителни масла и мазна риба.

Помислете за калориите, като използвате дори най-малкото количество масло.

Правило 7

Пии много вода

При недостатъчно количество вода се нарушава водно-солевият баланс в организма, което води до намаляване на метаболизма и издръжливостта при физическо натоварване. В резултат на това се включва енергоспестяващият режим, тялото започва да задържа вода, процесът на отслабване автоматично се инхибира.

Не се ограничавайте само с вода - пийте колкото искате и никога не ожаднявайте.

Националната асоциация на спортните треньори (NATA) предоставя следните насоки:

1. 2-3 часа преди клас, изпийте 500-700 мл вода.

2. 10-20 минути преди клас - 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка, на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка в продължение на 2 часа - около 700 мл вода.

Успех във вашите спортни начинания! публикувано от econet.ru

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Хранене с големи физически натоварвания

Трудно е да се повярва, но голямата физическа активност изобщо не е причина да се откажете от добрите стари мазнини и въглехидрати в полза на протеиновите храни. Напротив, това е причина сериозно да преразгледате диетата си, като я разнообразите максимално. И добавете здравословни и правилни храни към него. Тези, които не само ще могат да дадат сила и енергия, но също така ще ви позволят да направите повече и в резултат на това да достигнете по-бързо спортни висоти.

Как да планирате диета за висока физическа активност

Правилното хранене позволява на спортиста да трупа мускулна маса и да изгаря мазнините, като същевременно остава физически здрав и издръжлив. Ето защо диетата му трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини в правилните количества. В крайна сметка всеки от тези макронутриенти изпълнява определена функция, а именно:

1. 1 Протеин - Те формират основата на всички диети, включително тези за спортисти. Просто защото те са градивен елемент за нашето тяло и подобно на водата присъстват в почти всички негови тъкани, включително костите, мускулите и съединителната тъкан и дори в кръвта. Въпреки това, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде не повече от 15-20%, в противен случай не може да се избегне хипертрофия на мускулите (увеличаване на мускулната маса поради увеличаване на площта и размера на мускулните влакна, а не тяхната дължина). Най-добрите източници на протеин са пилешки гърди, пуйка, риба тон, сьомга, яйчен белтък, бобови растения, нискокалорична извара..
2. 2 Въглехидратите са веществата, от които тялото черпи енергия. Благодарение на тях се появяват издръжливостта и издръжливостта. Това се случва по следния начин: в резултат на сложни биохимични реакции въглехидратите се превръщат в гликоген. Това е един вид енергиен резерв, който се натрупва в мускулите, за да се освободи по време на следващата тренировка и усилена мускулна работа, позволявайки на човек да тренира по-интензивно. Интересното е, че колкото повече тренира, толкова повече гликоген съхраняват мускулите му. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от общата хранителна маса. Можете да си ги набавите, като ядете билкови продукти - зърнени храни или зърнени храни.
3. 3 Мазнини - осигурява на тялото допълнителна енергия и предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират предимно в растителни масла - зехтин или слънчоглед, както и рибено масло, ядки и семена.

Витамини и минерали

В допълнение към макронутриентите, спортистите се нуждаят от витамини и микроелементи. Освен това, според представителя на Академията по хранене и диететика Кели Л. Притчет, „по време на умерени до интензивни упражнения загубата на някои минерали се увеличава, главно чрез потта“. Следователно тялото трябва да ги натрупва през цялото време. Това са следните вещества:

• Витамини от група В. Първият признак на техния дефицит е липсата на сила за последното обаждане. Това се обяснява с факта, че именно с тяхна помощ тялото ни превръща протеините и захарта в енергия и синтезира еритроцити. Данните се потвърждават от резултатите от изследванията. Тези вещества се съдържат в рибата тон, бобовите растения и ядките..
• Калций - заедно с витамин D, калий и протеини, този микроелемент е отговорен за костната плътност и здравината на скелета. Той се съдържа в млечните продукти, тъмнозелените листни зеленчуци и бобовите растения.
• Витамин С - не много хора знаят, че той е в състояние не само да повиши имунитета, но и да предотврати задух по време и след тренировка. Това се потвърждава от резултатите от изследванията, проведени в университета в Хелзинки във Финландия. Той се съдържа в цитрусовите плодове, шипките, чушките, ягодите и зелето.
• Витамин D - подобрява настроението и силата. И това не са само думи, а резултати от изследвания, проведени в Британския университет в Нюкасъл под ръководството на Акаш Сини. Механизмът на неговото действие е прост: витамин D помага да се активира работата на митохондриите, които са в мускулните влакна. В резултат на това мускулният тонус се повишава и човекът се чувства по-активен. Можете да попълните запасите от този витамин, като се погреете на слънце или ядете млечни продукти, риба и жълтък..
• Витамин Е е мощен антиоксидант, който повишава имунитета и предпазва от много заболявания. Съдържа се в семена, ядки и растителни масла.
• Желязо - без желязо мускулите не могат да работят с пълна сила. Просто защото те не получават достатъчно кислород, който се пренася от еритроцитите, които се синтезират само с негова помощ. Освен това дефицитът на желязо води до анемия и в резултат на това до повишена умора и умора. Съдържа този микроелемент в говеждото, спанака, яйцата, зелето и зелените ябълки.
• Магнезий - Той увеличава костната плътност, като по този начин предпазва спортиста от фрактури по време на интензивна тренировка. Освен това, според Кели Притчет, „магнезият активира над 300 ензима, участващи в енергийния метаболизъм“. Те са богати на тъмнозелени листни зеленчуци, риба, ядки.
• Калият е основен микроелемент, който осигурява функционирането на нервната и мускулната система и се намира в бананите. Ето защо последното е предпочитано от спортистите след състезания на дълги разстояния. Само за облекчаване на мускулни болки и крампи в мускулите на прасеца.

Топ 17 храни за тежка физическа активност

За да не претоварвате тялото и да бъдете винаги в отлична форма, трябва да ядете частично, но често. В идеалния случай трябва да има 5-6 хранения на ден и максимум здравословни храни и напитки в диетата. Има само 17 от тях:

Вода - трябва да я пиете не само преди или след, но и по време на тренировка. Просто защото подобрява производителността и предотвратява наранявания. Количеството вода, което пиете, зависи от продължителността и интензивността им. Пиене на спортни напитки в някои случаи.

Яйцата са източник на протеини и витамин D.

Портокалов сок - той съдържа не само витамин С, но и калий - един от най-важните електролити, отговорен за водния баланс и помагащ за попълване на липсата на течности в организма след тренировка.

Кефирът е източник на полезни бактерии и протеини, които са от съществено значение за мускулния растеж. Редовното използване на кефир помага за прочистване на организма и избавяне от наднорменото тегло. Можете да подобрите вкуса му с овесени ядки или плодове..

Бананите са източник на въглехидрати, които спомагат за възстановяването на нивата на гликоген и калий.

Сьомгата е източник на противовъзпалителни протеини и омега-3 мастни киселини. Продуктът позволява не само да увеличи мускулната маса, но и да подобри тренировъчните резултати.

Ядките и сушените плодове са идеална закуска с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, както и витамини и микроелементи в състава му. Позволява бързо възстановяване и насърчаване на изграждането на мускули.

Боровинките са източник на антиоксиданти, които могат да утроят скоростта на възстановяване след интензивни тренировки.

Ананасът е източник на бромелаин, вещество, което има противовъзпалителни свойства и насърчава ранното лечение на луксации, натъртвания и отоци. Освен това съдържа витамин С, който е от съществено значение за бързото възстановяване на тъканите..

Кивито е източник на витамин С, антиоксиданти и калий, които могат ефективно да се борят с мускулната болезненост след тренировка.

Овесените ядки са хранилище на хранителни вещества и сложни въглехидрати, за да осигурят оптимални нива на кръвната захар и да дадат енергия за нови постижения.

Вярвате или не, кофеинът може да увеличи издръжливостта и да намали мускулната болезненост по време и след интензивни тренировки, както се вижда от изследвания, проведени през 2009 г. в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн. Основното нещо е да не го злоупотребявате.

Стридите - те обогатяват тялото с цинк и желязо и в резултат осигуряват енергията, необходима за интензивни тренировки.

Джинджифил - Съдържа уникални вещества, които имат противовъзпалителни свойства и ефективно облекчават мускулната болка.

Доматен сок - спортистите го наричат ​​аналог на спортните напитки поради съдържанието на натрий и калий, което попълва загубата на течности.

Тъмният шоколад със съдържание на какао поне 70% - в умерени количества тонизира и ефективно облекчава мускулната болка.

Мед - уникален коктейл от витамини и минерали.

Какво е по-добре да откажете с тежки физически натоварвания

• От бърза храна и храни с високо съдържание на прости въглехидрати, тъй като те повишават кръвната захар.
• От прекалено мазни и солени храни - те увеличават риска от сърдечни заболявания, предизвикват апетит и водят до преяждане.
• От скорбялни храни и сладкиши - те съдържат прости въглехидрати и повишават нивата на кръвната захар.
• От алкохола и тютюнопушенето.

Според експертите тайната на успеха на всяка тренировка е не само в качеството и количеството изядена храна, но и във времето на ядене. Затова яжте зърнени храни и плодови салати преди тренировка, а протеинови храни след. И през цялото време пийте много течности. И ще бъдете щастливи!

Как да се храним правилно, когато спортуваме

Съдържание:

Можете да отидете на фитнес, за да поддържате добро здраве, да отслабнете или да изградите мускули. Но без правилно разработена хранителна схема няма да можете да постигнете положителни резултати. И за да тренирате във фитнеса или у дома, за да зарадвате с промени във фигурата, трябва да знаете как да се храните правилно, когато тренирате.

Как да се храним преди тренировка, за да отслабнем

За да отслабнете, трябва правилно да организирате диетата си. Не трябва да гладувате, особено преди тренировка. Тялото трябва да има достатъчно сила за работа във фитнеса или когато правите упражнения у дома.

Ястията преди тренировка се организират съгласно няколко правила:

1. Храната трябва да е лека, предимно въглехидратна. Кашата е идеална за това..
2. Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди тренировка.
3. Позволено е да пиете кефир или да ядете ябълка за 30 минути.

За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, препоръчително е да изпиете чаша кафе преди тренировка. Напитката ще ви даде тласък на бодрост и ще ви помогне да стартирате метаболизма си.

Подходяща храна преди тренировка за отслабване:

• каша във вода или мляко;
• плодови и зеленчукови салати;
• хрупкав хляб.

Не забравяйте да преброите калориите - не трябва да има повече от 200 за жените и 300 за мъжете.

Преди тренировка се вземат специални добавки - термогенни мазнини. Действието им е насочено към повишаване на телесната температура, поради което се задействат механизмите за изгаряне на мазнини. Какви добавки можете да закупите:

Nutrex Lipo-6 Черен ултра концентрат. Активното вещество е кофеинът. Това термогенно помага за изгаряне на мазнини, повишава издръжливостта на тялото и подобрява умствения фокус.

Добавките за отслабване не са задължителни за отслабване. Но при тях процесът на изгаряне на мазнини ще върви много по-бързо..

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Не консумирайте въглехидрати след тренировка. Това се дължи на факта, че по време на физическо натоварване и в рамките на 2 часа след тях, тялото задейства механизма на активно изгаряне на мазнини, което е необходимо за попълване на загубената енергия. Ако ядете някакъв въглехидратен продукт, тогава производството на гликоген ще започне поради въглехидратите, а не на мастните резерви..

След час се нуждаете от протеини. Те помагат на мускулите да работят, запазват красотата и мускулния тонус. Благодарение на протеиновата храна е възможно да се постигне отслабване и да се придобие релефна фигура.

Какво можете да ядете след тренировка:

• обезмаслена извара без добавки;
• постно говеждо;
• пилешки гърди;
• белтъци;
• заешко месо;
• постна риба.

Винаги можете да имате под ръка протеинов блок, който да задоволи глада ви и да помогне в борбата с умората. Например:

Голям блок 50% от системата за захранване. Висококачествен протеинов блок, който съдържа 50 гр. катерица. Идеален за лека закуска.

Специално внимание се отделя на храненето след тренировка. Важно е да не преяждате или да надвишавате целта за калории. Важно е да запомните правилата за частично хранене - често и на малки порции.

Защо е важно да пиете много вода

Водата е много важна за нормалното функциониране на цялото тяло. Тези, които се занимават активно със спорт, се нуждаят от 2 пъти повече течност. И не бива да се фокусирате върху жаждата - по време на тренировка това чувство притъпява и се появява само при дехидратация.

Ако не спазвате режима на пиене, метаболизмът ще се забави, здравето ви ще се влоши и работоспособността ви ще намалее. И това ще попречи на загубата на тегло и увеличаването на мускулите..

Моля, обърнете внимание, че ако имате симптоми на дехидратация, трябва да спрете да спортувате и да замените липсата на течност в тялото. За това се използва обикновена, негазирана вода. Сокове, коктейли и други напитки не са подходящи алтернативи.

Симптомите на дехидратация включват:

• сухота в устата и кожата;
• главоболие;
• сухи устни;
• виене на свят;
• слабост;
• гадене;
• раздразнителност.

Ако не пиете достатъчно вода, тялото ще започне да я натрупва, включвайки енергоспестяващия режим. А това инхибира процеса на отслабване и води до напълняване..

Друга причина да пиете много вода е да предпазите бъбреците от въздействието на протеините. Това правило важи за спортисти, които приемат протеинови добавки..

За тези, които желаят да отслабнат, водата е естествено средство за детоксикация на тялото. Течността премахва токсините и токсините, които причиняват наднормено тегло.

Режим на пиене по време на тренировка

Важно е не само да се съсредоточите върху чувството за жажда, но и да се принудите да пиете повече течности. Активните хора се нуждаят от 2,5-3 литра вода дневно. Съответно тази норма трябва да бъде разделена на няколко стъпки.

Задължително правило за отслабване е да пиете чаша вода при събуждане и 30 минути преди всяко хранене. Преди тренировка нормата е 0,5 литра. След натоварване, за да попълните изгубената течност, трябва да изпиете около 3 чаши вода.

Можете да пиете вода, докато тренирате. Правете паузи на всеки 15 минути за няколко глътки вода. Позволено е да се използва мляко или натурален, прясно изцеден сок без добавена захар.

Меню: план за хранене

Независимо от целта на тренировката (загуба на тегло или увеличаване на теглото), ще трябва да преминете към правилно хранене, което изпълнява няколко функции:

• нормализиране на метаболизма;
• нормализиране на захарта и холестерола;
• елиминиране на телесните мазнини;
• укрепване на мускулите;
• създаване на красив релеф върху тялото;
• повишена издръжливост и физическа сила.

Невъзможно е да ядете само хамбургери и да имате красива фигура. Яденето добре обаче не означава отказ от вкусни ястия. Има много рецепти за приготвяне на вкусна и здравословна храна. Например можете сами да си направите любимия хамбургер, като използвате домашна доматена паста и майонеза, варено месо, хляб с трици.

Използвайте няколко полезни съвета при проектирането на менюто си:

1. Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден. Така храната се усвоява по-лесно и по-бързо, доставят се достатъчно калории, за да се премахне чувството на глад за дълго време.
2. Пребройте калориите, които ядете. За да отслабнете, жената трябва да консумира от 1500 до 2000 калории на ден, мъжът - от 1800 до 2300 калории. За натрупване на мускулна маса жената се нуждае от 2000 до 2200 калории, мъжът - от 2300 до 2600 калории.
3. Не пропускайте мазнини. Рационалната диета означава консумация на 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. За отслабване процентът на въглехидрати и мазнини намалява - съответно 40% и 15%.
4. Използвайте нискокалорични храни като закуски - зеленчуци, плодове, млечни продукти.
5. Откажете се от алкохола. Всеки вид алкохолни напитки влияе негативно на процеса на отслабване и натрупване на мускулна маса. Позволено е малко количество червено сухо вино.
6. Откажете се от захар, ястия с брашно. Тези храни забавят метаболизма, което е неприемливо за активен човек..

Спазвайки тези правила, можете да създадете меню, състоящо се само от здравословни храни..

Закуска

Закуската дава на тялото енергия за целия ден, така че не можете да я пропуснете. Първото хранене трябва да се осъществи в рамките на час след събуждане, така че тялото да не стартира енергоспестяващия механизъм и да не започне да натрупва мазнини.

За закуска трябва да консумирате въглехидрати, фибри и протеини. Позволено е малко количество пълнозърнест хляб.

Ето няколко опции за вкусна и питателна закуска:

• Елда каша с мляко, препечен хляб със сирене, зелен чай. Чаша мляко (обяд).
• Овесена каша на вода със сушени плодове, кафе. Натурално кисело мляко, ябълка (обяд).
• Печени палачинки от извара със заквасена сметана, ферментирало печено мляко. Банан (обяд).

След втората закуска можете да закусите с ядки, парче сирене, всеки зеленчук.

Вечеря

Обядът трябва да бъде плътен и питателен, да съдържа мазнини и протеини. Основното нещо е да дъвчете храната си старателно и да не бързате. Идеално за обяд - супа, основно ястие и напитка, която трябва да се консумира 30 минути след ядене.

Ето някои опции от менюто:

• Гъбена супа с картофи, тестени изделия с кайма, чай с препечен хляб.
• Супа от пюре от броколи, пилешки гърди, запечени с тиквички, компот от сушени плодове.
• Ukha, ориз със сьомга, зеленчукова салата, зелен чай.
• Борш със зеленчуков бульон, пилешко котлет на пара, картофено пюре, прясно изцеден сок.

Вечеря

Вечерята трябва да е лека, нискокалорична. Например 100 г пиле, зеленчукова салата, чай. Това е достатъчно за насищане и премахване на глада до сутринта..

Подобно на закуската, първото хранене се приема около 18:00 ч., Второто хранене 2 часа преди лягане. Опции за вечеря:

• Пилешко филе, винегрет, черен чай. Късна вечеря - натурално кисело мляко.
• Тиквички, пълнени със заешко месо, компот. Втора вечеря - кефир.
• Рибни гювечи, салата от краставици и домати, смути от горски плодове. Късна вечеря - ферментирало печено мляко.

Хранене преди и след тренировка

Храненето до голяма степен зависи от целта на обучението:

1. За отслабване. Общият прием на калории намалява, намалява количеството консумирани мазнини.
2. За облекчение. Основното правило е да се консумират 2 грама протеин на килограм тегло. Това е дневната ставка.
3. За сушене. Нормата на BZHU е: мазнини - 25%, въглехидрати - 40%, протеини - 35%.

Въз основа на тези показатели направете ежедневно меню.

Опции за хранене преди тренировка:

• Зеленчукова салата, парче варени пилешки гърди.
• Пилешка супа с картофи.
• Елда каша, говеждо котлет на пара.

Опции за хранене след тренировка:

• Палачинки с извара с горски плодове, кефир.
• Пилешки гърди, салата от варени зеленчуци.
• Омлет със сирене, ферментирало печено мляко.

В останалото спазвайте общите правила на здравословното хранене. Това не само ще помогне за подобряване на вашата фигура, но и ще нормализира вашето благосъстояние..

Всичко, което искате да знаете за спортното хранене

Както здравословното отслабване, така и увеличаването на теглото са невъзможни без редовни упражнения. Но дори треньорите настояват, че спортът е около 30% от успеха. Останалите 70% са храна. Много е важно менюто на спортиста и тренировките му да бъдат правилно съчетани помежду си. Храненето по време на спорт трябва да бъде балансирано, да допринася за насищането на тялото с всички необходими витамини и минерали. Освен това, когато съставяте диета, трябва да помислите защо правите: да отслабнете, да наддадете или просто да поддържате форма..

Правилното хранене и упражнения: акценти

За да постигнете добри резултати в спорта, трябва да спазвате правилните натоварвания по време на тренировка, да се възстановите напълно и, разбира се, да се храните правилно. Правилното хранене за отслабване и спортуване трябва да изпълнява следните задачи:

• Активирайте и нормализирайте метаболитните процеси в организма, необходими за растежа и възстановяването на мускулите.
• Наситете тялото с всички основни минерали и витамини, осигурете достатъчно калории.
• Регулирайте теглото в зависимост от целите на обучавания.

Упражненията изискват голямо количество енергия. Енергията е необходима, за да поддържа работата на сърцето, храносмилателната и дихателната системи по време на тренировка. Ако ядете лошо преди тренировка, тялото може да се изчерпи, което ще има изключително негативен ефект върху здравето на спортиста. Менюто трябва да е свежо и питателно.

Менюто за това как да се храните, докато спортувате, трябва да бъде съставено индивидуално, като се вземат предвид възрастта, теглото, целите и задачите на спортиста, характеристиките и интензивността на натоварването. Съществуват обаче и общи принципи. И така, всяко хранене трябва да включва балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Оптималната формула за изчисление за занимаващите се със спорт изглежда така:

• 30-35% протеини
• 10-20% мазнини;
• 50-60% въглехидрати.

Оптималното количество протеин в диетата по време на спорт е 2-2,5 грама на килограм телесно тегло, мазнини - 0,5 g на kg телесно тегло. Въглехидратите трябва да са около 2 g на kg, ако искате да отслабнете, и 4-7 g на kg, ако трябва да наддадете. И преди да се подготвите за състезанието и по време на периода на сушене, въглехидратите се нарязват на 0,5-1 грама на кг тегло.

Помислете как би изглеждала груба диаграма за мъже и жени:

• Ако мъжът тежи 70 кг, тогава той се нуждае от 140 г протеин на ден, 35 г мазнини и 210 г въглехидрати, за да поддържа теглото си, 280-490 г за комплект и 140 г въглехидрати. Можете сами да изчислите калориите, като се има предвид, че грам протеин и въглехидрати са 4 килокалории, а грам мазнина е 9 kcal. Например, за да остане в същата тегловна категория, 70-килограмовият спортист се нуждае от около 2000 ккал.
• За момиче с тегло 50 кг, което иска да остане със същото тегло, придавайки на мускулите еластичност и коригирайки проблемните зони, трябва да изядете около 60-80 грама протеин, 25 грама мазнини и 100-150 грама въглехидрати. Съставяйки хранене при спортуване за отслабване за момичета, намаляваме съответно количеството въглехидрати.

Препоръчително е да се храните на малки порции, на всеки 3-4 часа. По този начин ще има 5-6 хранения на ден. Освен това, как да се храните правилно, когато спортувате, трябва да се придържате към следните точки:

• От 5-6 дневни хранения, три трябва да са пълноценни (закуска, обяд и вечеря), както и 2-3 леки закуски. Това може да бъде извара, ферментирали млечни напитки, плодове, зеленчуци и т.н..
• Размерът на порцията трябва да бъде около размера на дланта ви.
• За закуска се препоръчва да се ядат сложни въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини..
• За обяд не се препоръчва използването на такива комбинации като месо (риба) с тестени изделия (картофи). Най-добрият вариант са зърнените храни, протеиновите храни и зеленчуците, особено ако след като все пак планирате да посетите фитнес залата.
• По-добре е диетичното меню за отслабване по време на спорт да включва протеинова вечеря или комбинация от протеини и зеленчуци. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка..
• В тренировъчни дни абсолютно не трябва да гладувате, тъй като това може да доведе до изчерпване на тялото и други негативни последици..
• Опитайте се да не ядете набързо - това е най-лесният начин да консумирате забранени храни. Освен това се препоръчва да не се яде от общо ястие, а да се слага храна в чиния - това ще улесни контрола върху размера на порциите..
• По-добре да ограничите количеството сол.

Спорт и вода

Ако искате да постигнете резултати в спорта, тогава е важно не само правилното хранене, но и пиенето на достатъчно вода. Тук става въпрос само за вода - нито за кафе, нито за чай, нито за други напитки. Дехидратацията може не само да повлияе негативно на резултатите от тренировките ви, но и да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода преди и след тренировка. Ако почувствате жажда по време на урока, трябва също да изпиете малко вода..

Водата помага за предотвратяване на дехидратация, дава на тялото възможност да попълни енергийните ресурси, защитава сърцето и кръвоносните съдове, помага за подобряване на функционирането на храносмилателния тракт, прочистване на тялото, подмладяване на кожата и цялото тяло.

Хранене преди и след тренировка

Планът за отслабване за спорт и хранене трябва да предполага хармоничната им комбинация помежду си. Можете да практикувате на гладно само сутрин. Като цяло, най-добре е да се храните 1-1,5 часа преди тренировка. По-добре е да използвате храни, съдържащи сложни въглехидрати - по този начин получавате достатъчно енергия за тренировки..

В края на вашата тренировка за вас ще се отвори така нареченият „протеиново-въглехидратен прозорец“. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, през това време можете да ядете нещо протеин като извара или да пиете протеинов шейк. Пълноценното хранене е най-добре да се направи около 1,5 часа след тренировка. Всички тези ограничения не са наложени върху водата - можете да я пиете толкова, колкото и когато искате..

Какво трябва да ядете, когато тренирате

Не всеки знае какво да яде, ако спортува. Всъщност нуждата на организма от хранителни компоненти в този случай е увеличена. Помислете от какви хранителни вещества се нуждае един спортист.

Протеините са основните градивни елементи за мускулите и тяхното количество, както вече казахме, трябва да бъде поне 2-2,5 g на кг тегло. Основните им източници са постно месо и риба, сирене, грах и боб, яйца, извара. От общото количество протеини, около половината трябва да е от животински произход, а другата половина трябва да е от растителен произход..

Въглехидратите са основният източник на енергия, така че е важно също така да получите правилното количество. От Въглехидратите се делят на сложни и прости. Необходимо е да се съсредоточим върху сложните, тъй като те дават дългосрочна енергия. Техните източници са зърнени храни, тестени изделия, боб, грах, зеленчуци. Простите въглехидрати трябва да бъдат не повече от 35%. Техните източници са плодове, мед, захар, сладкиши.

Също така е важно да не се отказвате от мазнини. Това е особено важно при правилното хранене за момичета, занимаващи се със спорт, тъй като женското тяло страда много от липса на мазнини. Препоръчително е да се съсредоточите върху растителните мазнини, които се съдържат в ядките, авокадото, растителните масла. Морската риба също е полезен източник..

Още един момент - при интензивни спортове се увеличава нуждата от такива минерални компоненти като фосфор в калция. Съотношението им в диетата трябва да бъде 1,5: 1. Ако това съотношение бъде нарушено, фосфорът се абсорбира слабо, което може да предизвика редица проблеми, тъй като фосфорните съединения определят скоростта на реакцията и мускулната работа, което изисква сериозно нервно напрежение.

Най-добрите източници на фосфор са месо, риба, извара, мляко, сирене, моркови, лук, елда, пшеница и овесени ядки, боб, грах, леща, соя.

Голямо количество калций се съдържа в млечните продукти, бобовите растения, рибните консерви.

Също така е важно тялото на спортиста да получава точното количество витамини. Това помага да се увеличи издръжливостта на тялото, да се ускори възстановяването му след натоварване. За да получите достатъчно витамини, опитайте се да ядете плодове и зеленчуци. През зимата можете да приемате витаминни и минерални добавки. Някои са предназначени специално за спортисти, но е препоръчително да се консултирате със специалист, преди да ги вземете..

Списъкът на най-здравословните храни за спортисти включва следното:

• елда;
• овесена каша - по-добре не моментално готвене;
• варено пиле, пуйка, говеждо, заешко;
• Риба и морски дарове;
• извара със съдържание на мазнини до 5%;
• мляко със съдържание на мазнини до 2,5%;
• натурално кисело мляко без добавки (може да се направи и в домашни условия, като се използва предястие от кисело мляко);
• зеленчуци, плодове, билки;
• растителни масла;
• ядки;
• сушени плодове.

Има и храни, които е най-добре да се избягват за човек, който иска да постигне резултати в спорта или поне да ги сведе до минимум. Те включват захар, продукти, съдържащи я, сладкиши, сладкиши, пушени меса, консерви, бързо хранене, газирана вода. Препоръчва се алкохолът да се сведе до минимум или да се избягва.

Правилното хранене за отслабване при спортуване: меню

Менюто за хранене, когато спортувате за момиче или момче, трябва да се изчислява индивидуално, като се вземат предвид пол, тегло, цели и т.н. За да разберете какво може да бъде, помислете за приблизителната му версия:

• Закуска: 150 г варени овесени ядки, 100 грама плодове, 10 ядки, чаена лъжичка мед.
• Снек: Пълнозърнест хляб с парче сирене, чай без захар.
• Обяд: 100 грама елда, варено яйце, 150 г зеленчуци и билки, подправени с растително масло.
• Снек: 100 грама нискомаслено извара.
• Вечеря: 100 грама печено или варено месо.

Правилното хранене е от съществено значение при редовната физическа активност. Какво се случва, ако се храните и спортувате? Ако имате правилните неща, ще постигнете невероятни резултати. Не забравяйте, че вашият успех до голяма степен зависи от менюто и се опитайте да го планирате правилно.

10 правила за спортна диета за тези, които са решили да влязат във форма

Спортната диета не е предназначена за бързо отслабване, а така че тялото да получава всички необходими вещества и да сте постоянно в добра форма. В същото време няма гладни стачки - само спорт и качествена храна.

Само професионални спортисти се нуждаят от истинска спортна диета. Но основните му принципи ще бъдат полезни на всеки, който тренира редовно и иска да види резултати..

1. Разнообразете диетата си

При редовна физическа активност е важна балансираната и разнообразна диета. Уверете се, че в менюто има шест основни групи натурални продукти:

• зеленчуци (включително бобови растения);
• плодове;
• ядки, семена и естествени масла;
• сурово месо, риба и морски дарове;
• цели зърна;
• натурални млечни продукти.

По-добре е да преминете към правилно хранене постепенно. По този начин ще избегнете стреса от отказ от не най-полезната, но позната храна..

2. Не гладувайте

Спортното хранене не предвижда тежко гладуване. Тялото не трябва да страда от недостиг на хранителни вещества преди, по време и след тренировка. Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден, и се придържайте към правилото 25-50-25. Тоест 25% от калориите, консумирани на ден, трябва да идват от закуска и вечеря, а 50% от калориите от обяд..

За мъже: 5 + (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст);
за жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161.

С негова помощ ще изчислите основния си обмен. След това трябва да го умножите по коефициента на физическа активност: 1.2 - пасивен начин на живот, 1.375 - лека активност 1-3 пъти седмично, 1.55 - класове 3-5 пъти седмично, 1.725 - усилена тренировка 6-7 пъти седмично, 1.9 - професионален спорт или тежък физически труд.

Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, първоначално пребройте не само калориите, но и количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това ще ви даде приблизителна представа колко трябва да ядете, за да поддържате, наддавате или отслабвате..

Освен това ще научите как да избирате правилните храни. Например осъзнавате, че можете да изядете голяма купа зеленчуци, да си набавите достатъчно и пак да консумирате същия брой калории, както от малка порция пържени картофи..

Проследяването на вашата диета и преброяването на калории днес е много по-лесно, отколкото някога е било. Има много мобилни приложения, които могат да ви помогнат с това. Дори не е нужно да гуглите хранителната стойност на продукта - просто въвеждате името му и програмата издава съдържанието на калории и количеството BJU (протеини, мазнини и въглехидрати).

3. Време за хранене

Направете груб план за хранене въз основа на ежедневието си. Допълнете стандартното трио за закуска-обяд-вечеря с втора закуска и / или следобеден чай, в зависимост от това в коя половина от деня имате тренировка. Но само ако наистина искате да ядете по това време, не е нужно да се насилвате.

Интензивните тренировки на празен стомах обаче е малко вероятно да са от полза за тялото. Припадъкът или припадъкът не са направили никой по-здрав или по-красив. За да се чувствате добре, опитайте да ядете храна с високо съдържание на протеини около 2-3 часа преди да отидете на фитнес. Или организирайте лека закуска 30-40 минути преди урока.

И в първите 20 минути след тренировка тялото има така наречения прозорец след тренировка (анаболен) за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което ще се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулите, но не и в телесните мазнини..

4. Не елиминирайте мазнините от диетата си.

Според препоръките на СЗО 30% от общата консумирана енергия на ден трябва да идва от мазнини. От тях не повече от 10% - за наситени и не повече от 2% - за транс-мазнини. Останалите 18% трябва да са ненаситени мазнини. Те се съдържат в рибите, авокадото и ядките, както и в слънчогледовото, соевото, рапичното и маслиновите масла..

За тези, които искат да отслабнат, експертът съветва да се намали количеството мазнини или въглехидрати (в зависимост от избраната диета). Няма консенсус коя диета работи най-добре: както нискомаслените, така и нисковъглехидратните варианти работят добре.

Не трябва обаче да премахвате напълно мазнините от диетата си. Особено, ако спортните постижения и натрупването на мускули са важни за вас. Мазнините са от съществено значение за производството на тестостерон, мъжки полов хормон, който насърчава мускулния растеж, намалените телесни мазнини и повишената сила и издръжливост.

5. Яжте протеинови и въглехидратни храни преди и след тренировка

Най-добре е да включите храни, богати на сложни въглехидрати, в диетата си преди тренировка. Например бобови растения, кълнове, домати, тиквички, патладжан, пълнозърнести храни, хляб, кафяв ориз. А също и храни с високо съдържание на протеини - постно червено и бяло месо, риба и морски дарове, бобови растения, ядки, яйца, сирене, мляко и извара. Най-добре е да се храните няколко часа преди да отидете на фитнес, така че храната да има време за смилане.

След уроци също е разрешено да се ядат въглехидратни храни, които не съдържат мазнини: хляб, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци. Можете също така да допълвате храната си с протеини.

6. Не забравяйте да пиете, докато тренирате

Нашите мускули са 75% вода. По време на тренировка течността се отстранява чрез дишане, пот и сълзи (шегувам се). Загубата дори на 2% влага в тялото намалява ефективността на упражнението с една четвърт. Дехидратацията води до бърза умора и загуба на координация. Затова не пренебрегвайте чувството за жажда.

За да се чувствате добре и да не навредите на тялото, изпийте половин литър вода няколко часа преди тренировка. След това вземете чаша на всеки 15 минути през цялата сесия. И след тренировка, претеглете се, вижте колко грама сте загубили и изпийте същото количество вода. Например изпуснаха 500 грама - изпиха половин литър вода. Неудобно е да носите бутилка по време на джогинг, затова пийте преди и след тренировка..

7. Помнете ползите от закуската

Първо, очакването на вкусна закуска ще ви помогне да се събудите и да станете по-лесно от леглото. На второ място, сутрешното хранене ще даде енергия и сила за изпълнение на задачите, които предстоят. Разбира се, количеството закуска е индивидуално за всеки и не бива да се насилвате да ядете.

Включете в сутрешната си диета овесени ядки и каша от елда, бъркани яйца, пълнозърнест хляб, зеленчукови салати и плодове и плодове. Натуралните млечни продукти и изварата са страхотни.

8. Планирайте менюто си за седмицата

Отделете половин час, помислете върху съдовете, напишете списък с необходимите продукти и отидете на пазаруване. При този подход не е нужно да решавате какво да готвите сутрин. Също така, няма да е необходимо да ядете една и съща храна от ден на ден, поради факта, че докато сте будни, не можете да измислите нещо различно от каша. Още един плюс - списъкът за пазаруване ще ви позволи да планирате разходите си, което ще има положително въздействие върху бюджета..

9. Направете сами ястия

Сигурно сте забелязали, че хората, които са запалени по спорта, вземат кутии за обяд с домашна храна на работа. Ако нямате този навик, помислете за неговото развитие. Така ще бъдете сигурни в свежестта на продуктите, качеството на приготвяне и съдържанието на калории в ястието..

10. Позволете си леки закуски

Закуските, като хранене за пълноценно хранене, трябва да отговарят на принципите на доброто хранене. За тази цел са подходящи ябълки, банани, зеленчуков сок, кефир, кисело мляко или извара..