Магнезият е основен микроелемент за хората, занимаващи се със спорт. отговаря за растежа на мускулната маса, нормалната сърдечна функция и укрепването на костите. Затова често може да се намери в спортното хранене и различни хранителни добавки. Този елемент е необходим за обикновените хора, особено за деца, юноши и жени по време на бременност и кърмене. Ето защо всеки трябва да знае списъка с източници на магнезий, както и как да осигури по-доброто му усвояване..

Ежедневно изискване за микроелемент по възраст

Ежедневната потребност от калций е количеството микроелемент, което трябва да се доставя ежедневно, за да може тялото да функционира добре. Норми по възраст за деца (mg):

• до шест месеца - 30;
• от 6 до 12 месеца - 75;
• от 1 до 3 години - 80;
• от 4 до 8 - 130;
• от 9 до 13 - 240;
• от 14 до 18 - момичета 360, момчета 410.

Нормата за възрастни (mg):

• за нежния пол от 18 до 30 - 310;
• за по-възрастни жени - 320;
• за младежи от 18 до 30 - 400;
• за по-зрели мъже - 420.

По време на бременност нуждата се увеличава до 360 mg. При кърмене трябва да се доставят 320 mg микроелемент, защото бебето също го получава заедно с майчиното мляко.

Признаци и причини за дефицит

При рационална диета се поглъща достатъчно количество микроелемент. Ако в менюто няма храни с високо съдържание, човек злоупотребява с алкохолни напитки и скоро ще започне недостиг на магнезий в организма. Наблюдава се и при пациенти с бъбречни и чернодробни заболявания..

Липсата на магнезий може да бъде идентифицирана по следния начин:

• нарушения в работата на CVS (сърдечно-съдовата система), придружени от аритмия и тахикардия;
• отслабване на имунната система;
• хронична умора;
• проблеми със съня, вкл. безсъние;
• бърза умора;
• редовно виене на свят;
• мигрена;
• влошаване на концентрацията, паметта;
• депресивни състояния;
• прекомерна раздразнителност;
• пълна загуба или влошаване на апетита;
• усещане за гадене и повръщане;
• анемия;
• крампи и мускулни спазми;
• висок холестерол;
• чупливи нокти и коса;
• диабетна катаракта;
• ускоряване на стареенето (човек започва да изглежда по-възрастен от възрастта си, появяват се бръчки);
• студени крайници.

Дефицитът на микроелементи най-често се развива в резултат на лоша диета с магнезий и злоупотреба с храна, богата на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg). В допълнение към алкохола и бъбречните заболявания, други предразполагащи фактори за неуспех са:

• нискокалорични диети;
• пиене на мека и дестилирана вода;
• диабет;
• продължителна диария;
• затлъстяване;
• стрес;
• прекомерна консумация на сода и кафе;
• никотинова зависимост;
• липса на слънчева светлина;
• дълъг курс на лечение с мощни лекарства.

В резултат на липсата на микроелемент, ако не предприемете действия, се развиват сериозни патологии на CVS и мозъка. Солта се отлага по стените на кръвоносните съдове, в бъбреците и в сърцето. Дефицитът на магнезий също е често срещана причина за делириум тременс..

Излишъкът на магнезий в организма, основните прояви

Не само дефицит, но и много магнезий се счита за нарушение. Ето защо е необходимо да се знае от какво идва излишъкът, причините и симптомите на това състояние. Това важи особено за хората, които спазват безглутенова диета, при която пшеницата, ръжта и други зърнени култури са забранени..

Прекомерните количества микроелементи са редки. Това обикновено се свързва с въвеждането на интравенозни лекарства в големи дози, съдържащи магнезий, както и с бъбречни заболявания. Излишъкът от Mg не може да бъде причинен от прекомерна консумация на храни, съдържащи го.

Следните симптоми показват повишено ниво на микроелемент в тялото:

• повишена летаргия и умора;
• инхибиране на действията;
• колеблива походка;
• проблеми с координацията на движенията;
• суха уста;
• забавяне на пулсацията;
• продължително чувство на гадене;
• болка в корема;
• чести разхлабени изпражнения.

Ако се появят тези симптоми, трябва незабавно да се свържете с медицинско заведение при терапевт, защото излишъкът от микроелемент може да показва сериозни заболявания.

35 храни с най-много магнезий, табл

Таблицата показва кои храни съдържат магнезий в големи количества, като се посочва неговият обем на 100 г. Последната колона посочва какъв процент от дневната потребност те удовлетворяват в размер на 400 mg.

Връзката на Mg с други микроелементи

Обичайните ежедневни продукти (ръжен хляб, месо и др.) Съдържат малко количество Mg. Фокусирайки се върху масата, няма да е трудно да измислите диета, която да има достатъчно магнезий В6.

Съотношението калций към магнезий трябва да бъде 1 до 0,6. Вторият елемент е необходим за овладяване на първия. Ако има прекомерно количество Ca, тогава магнезият се измива и се наблюдава неговият дефицит. Mg поддържа калция в разтворено състояние, предотвратявайки образуването на кристали.

Магнезият, фосфорът, цинкът и калият осигуряват нормалното функциониране на мускулите, нервната система и са отговорни за образуването на костите. Ако Mg не е достатъчен, тогава последният микроелемент не се задържа в клетките и се екскретира. Освен това ниското съдържание на вещества провокира крехкост на костите, остеопороза.

Как да увеличите максимално усвояването на магнезий: съвет от експерт

Понякога магнезият се доставя в достатъчно количество, но въпреки това човек изпитва неговия дефицит. Това се дължи на факта, че микроелементът се абсорбира слабо. В повечето случаи това се дължи на индивидуалните характеристики на организма. За да поправите тази ситуация, трябва да се придържате към простите препоръки по-долу..

Поддържайте баланс между 2 и 1 калций и магнезий

Както споменахме по-рано, за нормалното функциониране на всички органи и системи е необходимо правилното съотношение на калций и магнезий. Без втория елемент първият просто запушва тялото, отлага се в ставите, провокирайки камъни в бъбреците. Например в млякото съотношението на тези вещества е 8 към 1, т.е. когато се използва, се доставя недостатъчно количество Mg. Следователно дефицитът трябва да се запълни с друг продукт, който е посочен в таблицата по-горе, или да се вземе лекарство, съдържащо микроелемент.

Калциевите добавки не трябва да се пият без магнезий. Същото се отнася и за диетите, обогатени с това вещество, т.е. диетата трябва да се разрежда с храна с Mg.

Неутрализирайте фитиновата киселина

Когато съставяте ежедневно меню, трябва да се има предвид, че фитиновата киселина, съдържаща се в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената, пречи на пълното усвояване на магнезия. СЗО предполага, че излишъкът от това вещество причинява желязодефицитна анемия. Доказано е също, че провокира стомашно-чревни смущения. Киселината първо подобрява перисталтиката, но след това причинява синдром на раздразнените черва, хранителна чувствителност.

За да се намали количеството фитин в храните, се препоръчва да се накисват за 10-12 часа преди употреба. Това задейства процеса на покълване, деактивира инхибиторите, насърчава производството на ензими за по-добро храносмилане, значително намалява нивото на опасната киселина.

При накисване се препоръчва леко подкисляване на водата, например с лимонов сок, оцет и др. Научно доказано, че 80 mg аскорбинова киселина противодейства на 25 mg фитична.

Витамините от група А и бета-каротинът могат да намалят отрицателните ефекти на веществото. Също така при консумация на бобови растения, зърнени храни и др. препоръчва се прием на пробиотици. Те не само блокират фитина, но и допринасят за усвояването на всички постъпващи полезни микроелементи..

Добавете повече витамин В6 към вашата диета

Научно доказано е, че витамин В6 (пиридоксин) подпомага усвояването на Mg и предотвратява бързото му измиване. Освен това има благоприятен ефект върху метаболизма на протеините и мазнините, подобрява кръвообразуването, функционирането на нервната система. Намалява риска от инсулт и инфаркт, помага на клетките да метаболизират глюкозата.

Пиридоксинът съдържа следните храни:

• мая;
• зърнени култури;
• картофи;
• бобови растения;
• морков;
• зеле;
• черен дроб и месо.

При липса на този витамин се наблюдават:

• бърза умора;
• депресивни състояния;
• косопад;
• проблеми с кръвообращението;
• мускулна слабост;
• кожни заболявания;
• анемия.

Повечето от витамина се унищожават чрез термична обработка, консервиране и замразяване. Ако е възможно да се яде храна със съдържание в сурово състояние, по-добре я яжте по този начин. Дневната нужда от пиридоксин е 2 mg.

Магнезият и витамин D се нуждаят един от друг

Лекарите препоръчват използването на тези две вещества заедно. Витамин D е особено необходим през есента и зимата, когато няма достатъчно слънце. Веществата се усвояват по-добре сутрин..

Лошите навици пречат на усвояването на магнезий

Според медицинските данни магнезият, който се приема заедно с храната, се абсорбира само с 30%. А лошите навици (алкохол, цигари, честа консумация на кафе) правят този показател още по-малък. Ето защо, при дефицит на Mg, се препоръчва напълно да ги изоставите..

заключения

Магнезият е основен микроелемент за нормалното функциониране на организма. С липсата му човек става летаргичен, депресиран, няма достатъчно сили за нищо, ноктите се чупят и състоянието на косата се влошава. Защото магнезият с храната не се абсорбира напълно (само 30%), препоръчва се допълнително да се приемат лекарства там, където се съдържа, но само след лекарско предписание. Препоръчително е също така да пиете допълнително витамини А и D, бета-каротин и да се откажете от зависимостите, да приемате магнезиеви спортни добавки (след консултация със специалист).

Храни с високо съдържание на магнезий (таблица)

Магнезият е един от основните макронутриенти и участва в почти всички клетъчни процеси. Липсата на минерал може да се запълни чрез добавяне на богати на магнезий храни към диетата, като се вземат предвид дневните нужди и абсорбционните характеристики.

Дневна ставка

Препоръчителният прием на магнезий за жени е приблизително 300 mg, а за мъже е 400 mg на ден. Потребността от магнезий се увеличава с около 150 mg по време на тренировки, бременност и кърмене.

Полезните свойства на магнезия

В организма магнезият присъства в различни форми в клетките и междуклетъчното пространство и участва в повече от 300 различни процеса, включително:

• Образуване на кости - магнезият подпомага усвояването на калций и влияе върху образуването на витамин D. Оптималният прием на минерала с храната увеличава костната плътност и е профилактика на остеопорозата.
• Метаболизъм на въглехидратите, включително процесите на производство на инсулин и усвояване на глюкозата. Липсата на магнезий намалява чувствителността на клетките към инсулин и провокира развитието на диабет.
• Мастната обмяна - регулира нормалното съдържание на триглицериди и холестерол в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза,
• Работата на сърдечно-съдовата система - нормализира сърдечната честота и кръвното налягане, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и подобрява снабдяването с кислород в сърдечния мускул. Недостигът на магнезий може да причини сърдечни заболявания (като миокарден инфаркт), а излишъкът на магнезий може да причини брадикардия и ниско кръвно налягане.
• Работата на нервната система - участва в процесите на предаване на нервни импулси и мускулна релаксация, намалява прага на умора и стрес и нормализира съня. Липсата на макроелементи причинява безпокойство, нервност, страх, безсъние, намалено внимание и памет.
• Вътреклетъчни процеси - регулира метаболизма на АТФ, функцията на клетъчните мембрани (насърчава проникването на калиеви, натриеви и калциеви йони в клетките).
• Стомашно-чревен тракт - насърчава ензимната активност на храносмилателния тракт, подобрява чревната перисталтика.
• Минерален баланс - помага да се поддържат нормални нива на калций, калий и цинк.
• Бременност - участва във формирането на плацентата и в развитието на всички вътрешни органи и нервната система на плода, а също така елиминира симптомите на токсикоза и предотвратява развитието на маточна хипертоничност с заплаха от спонтанен аборт.

Кои храни имат най-много магнезий

Храните с високо съдържание на магнезий в таблицата трябва да бъдат включени в ежедневната диета, за да отговорят на минералните нужди на организма..

Слънчогледови семки

Семената съдържат най-много магнезий (над 500 mg), както и минерали, необходими за сърцето (магнезий, калий и калций едновременно), които не само подпомагат електрическата активност и ритмичното свиване на сърдечния мускул, но и намаляват нивата на холестерола в кръвта поради високото им съдържание фибри и други хранителни вещества.

Ядки и бобови растения

Сред храните с високо съдържание на магнезий, най-полезните за нервната система са ядки, бобови растения и зеленчуци, които подобряват метаболизма и кръвообращението в мозъчните тъкани, насърчават възстановяването на енергия и производството на серотонин..

Морска храна

Също така, много магнезий и калций се намират в морските дарове (калмари, скариди), полезни за укрепване на костите и ставите. Витамин D в състава допринася за правилното разпределение на минералите, увеличаване на костната плътност и минерализация, а цинкът, медта и фосфорът предотвратяват развитието на рахит при деца и остеопороза при възрастните хора.

Водораслите съдържат значително количество витамини, микро- и макроелементи (калций, магнезий, йод, калий), които намаляват риска от инфаркти, нормализират кръвното налягане, спират развитието на атеросклероза, а също така се използват за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Особености на асимилацията

От храната може да се усвои от 30 до 70% магнезий, докато колкото по-голям е дефицитът, толкова по-високо е нивото на усвояване. По принцип усвояването на магнезия зависи от:

• състав на хранителни продукти;
• минерален баланс в организма (нивото на витамин D, калций, флуорид и други макро- и микроелементи);
• състоянието на стомашно-чревния тракт и физикохимичния капацитет за усвояване;
• интензивността на отделителната система (по-специално бъбреците).

Няколко хранителни вещества подобряват усвояването на магнезий, когато се консумират едновременно:

• фруктоза и разтворими фибри от плодове и зеленчуци (ябълки, банани, сливи, круши, фурми) в резултат на алкализиране на съдържанието на стомаха и червата;
• сложни въглехидрати (елда, ечемик, кафяв ориз);
• растителен протеин (тиквени семки, бадеми, грах) - предотвратяват свързването на магнезиевите йони с фосфати, което причинява повишена разтворимост и усвояване на минерала;
• здравословни мазнини с бързо усвояване (кокосово масло) - имат подобен ефект на протеините;
• витамин В6.

Има храни и лекарства, които могат напълно да блокират или значително да намалят абсорбцията на магнезий от храната:

• Фосфорната киселина - заедно с магнезий и калций, образува неразтворими съединения, несмилаеми от организма. Фосфатите могат да бъдат намерени в газирани безалкохолни напитки, топено сирене, колбаси.
• Аспартамът е изкуствен заместител на захарта, който може да се намери в кисело мляко, сода, дъвки, бонбони и сладкарски изделия, както и в диетични продукти, тъй като има ниско калорично съдържание.
• Трансмазнини - храни с маргарин.
• Антиациди - лекарства за намаляване на концентрацията на солна киселина в стомаха, използвани при киселини (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Някои храни, лекарства и заболявания могат да подобрят отделянето на магнезий и други минерали от тялото поради прекомерна бъбречна функция:

• рафинирана захар - не само насърчава отделянето на магнезий през бъбреците, но също така причинява допълнително използване на магнезий от резерви за разграждане и усвояване на глюкозата;
• напитки с кофеин (чай, кафе, енергийни напитки) - действат върху тялото като диуретици, увеличават обема на отделяната течност, нарушават баланса на електролитите;
• алкохолни напитки - те излагат бъбреците на значителни претоварвания, насърчават сгъстяването на кръвта и водят до загуба на минерали;
• диуретици - диуретици, използвани при заболявания на бъбреците и сърдечно-съдовата система (Furosemide, Lasix);
• диабет - страничен ефект от прекомерно уриниране (осмотично отделяне на урина) и лечение с инсулинови лекарства е намаляване на нивата на магнезий;
• нефротичен синдром и други бъбречни заболявания;
• отравяне, придружено от продължително лошо храносмилане (повръщане и диария) - нарушават водно-електролитния баланс и нивото на основните макронутриенти.

В случаите, когато храни, богати на магнезий, не са достатъчни за премахване на дефицита, например при синдром на раздразнените черва, захарен диабет, тогава могат да се използват минерални добавки, съдържащи магнезий под формата на сулфат, глюконат, цитрат, лактат и други съединения.

Магнезий в храните: къде се намира в големи количества и как да се увеличи усвояването му

Ядки, семена, зърнени култури - магнезият в продуктите от тези групи се намира в големи количества. За да се предотврати хипомагнезиемията обаче, не е достатъчно просто да закусите, например, с шепа бадеми. Това трябва да се направи правилно: предварително накиснете зърната и зърната във вода за средно осем часа. Както експертът на портала „Ура! Готвачи "фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова, това предизвиква редица реакции, които увеличават усвояването на минерала. Другите му източници на храна също трябва да се консумират правилно..

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „За да предотвратите хипомагнезиемия, трябва всеки ден да ядете зърнени храни, бобови растения, сушени плодове и ядки. Отлични варианти: овесени ядки и каша от елда, просо, ечемик, боб, кедрови ядки и орехи, фъстъци, сушени кайсии и сини сливи. Но за добро усвояване на магнезий (Mg), първо, е необходим витамин В6 (следователно изброените продукти са най-добре комбинирани с яйца, говеждо месо, треска, скумрия). И второ, калий (К), който често се намира в излишък в същите храни като магнезия ".

Биологичната роля на магнезия може да бъде описана в десетки отделни статии и въпреки това темата ще остане отворена. Съединението действа като "помощник" (активатор) на ензими, участвайки в повечето ензимни реакции. Синтезът на протеини е невъзможен без него. Веществото влияе върху функционирането на нервната и сърдечно-съдовата системи, нервно-мускулната система, поради което магнезиевите препарати се търсят в кардиологията, неврологията. След като сте осигурили правилния прием на минерала с храна и вода, можете да разчитате на следните резултати:

• нормализиране на емоционалния фон;
• подобрено настроение;
• затихване на симптомите на предменструален синдром и менопауза;
• подобрена мозъчна активност;
• намаляване на честотата на пристъпите;
• понижаване на нивата на холестерола;
• повишена двигателна активност на червата.

Постоянното усещане за "слабост", умора, раздразнителност са типични признаци на липса на магнезий.

Списък с покупки

Както казва Ника Тютюнникова, липсата на прием на минерали в организма лесно се коригира. За да направите това, трябва да нормализирате диетата. Не забравяйте да включите в менюто пресни плодове и зеленчуци, ядки, месо и риба. Избягвайте преработените храни и рафинираните въглехидрати (печени продукти, алкохол, десерти, бонбони). Откажете се от пушенето и избягвайте прекалената употреба на кофеин. Когато съставяте менюто си, отдайте предпочитание на продуктите от следващата таблица.

Калият и магнезият са синергични, усилват взаимното усвояване.

Таблица - списък на храни, богати на магнезий

Яденето на 100 g сурови слънчогледови семки ще покрие ежедневната ви нужда от витамин B6 и ще получи 317 mg магнезий в лесно смилаема форма..

Ежедневни норми

Те се различават за различните групи от населението. Съсредоточете се върху следните стойности.

Таблица - дневен прием на магнезий

Тези цифри са средно превантивни. При хипомагнезиемия те се увеличават до 10-30 mg на 1 kg телесно тегло на ден.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Магнезият влияе ли върху процеса на отслабване? Той изпълнява много функции, включително участие в усвояването на глюкозата, разграждането на протеини и мазнини и контролира функционирането на нервната и кръвоносната системи. Следователно си струва да се съгласите, че при липса на вещество процесът на отслабване може да се забави. Но отбелязвам, че приемането на допълнителни магнезиеви добавки без физическа активност и контрол на консумираните калории е малко вероятно да ви помогне да станете по-тънки. ".

Бионаличност

Минералът, взет от храната, се абсорбира в тънките черва и се екскретира през бъбреците. Докато витамин В6 и калий помагат за усвояването му, фитинът, мазнините и калцият (Са) го инхибират. Поради това е важно приемът на липиди да се ограничи до физиологична норма, да не се приемат калциеви добавки без медицински показания. Що се отнася до фитиновата киселина, точно многото часове на накисване, препоръчани от нашия експерт в началото на статията, помагат да се намали количеството й в растителните храни - ядки, зърнени храни, семена.

Моля, обърнете внимание, че елементът се отстранява от тялото по-бързо и / или се абсорбира по-малко, когато:

• силно изпотяване;
• Прием на лекарства за запек, диуретици, антибиотици и лекарства против рак
• злоупотребата с алкохол;
• пристрастяване към никотин и наркотици;
• повишен физически и емоционален стрес.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Ако пренаситите тялото с калций на фона на умерен прием на магнезий, първият ще замърси тъканите и ще се отложи в ставите. Това също може да доведе до образуването на камъни в бъбреците. Следователно калциевата диета е невъзможна без включването на храни, които съдържат много магнезий ".

Симптоми на хипо- и хипермагнезиемия

Ако концентрацията на магнезий в кръвния серум падне до 0,5-0,7 mmol / l, се диагностицира умерена хипомагнезиемия. При стойности под 0,5 mmol / l те говорят за подчертан, животозастрашаващ дефицит на елемент в тялото.

В ранните етапи това състояние се проявява с лош апетит, гадене, повръщане и загуба на сила. В напреднали случаи картината е следната:

• изтръпване на крайниците;
• конвулсии;
• нарушения на съзнанието;
• пропуски в паметта;
• разстройства на личността;
• нарушения на сърдечния ритъм.

Тежката хипомагнезиемия може да доведе до дефицит на калий и калций. Придружава редица патологични състояния: от алкохолизъм и аутизъм до инсулт и инфаркт. Особено характерно е за неврологични разстройства. При липса на минерала рискът от рак, захарен диабет се увеличава, кръвоносните съдове и имунитетът отслабват.

Рисковата група за развитие на хипомагнезиемия са хора, чиито професии се характеризират с високи нива на стрес. Това са служители на реда, лекари, учители, журналисти, бизнесмени. Магнезиевата диета е необходима и за тези, които работят много физически, участват в шумни индустрии, са изложени на леко претоварване (например заварчици). Подобни препоръки за тези, които обичат да вземат парна баня. Липсата на сън и бързите диети също измиват минерала.

Хипермагнезиемия се казва, ако концентрацията на дадено вещество в кръвния серум е надвишила 1,05 mmol / l. Невъзможно е да се получи предозиране поради изобилието от магнезиеви храни в менюто. Това е рядко състояние, което се среща при пациенти с нарушена бъбречна функция. Характеризира се с намаляване на рефлексите и нивата на налягане. Възможни са респираторна депресия и сърдечен арест. За да намалите съдържанието на елемента в организма, предписвайте калциеви препарати, диуретици, пречиствайте кръвта чрез хемодиализа.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „По време на тренировка с потта се отделят магнезий, калий и много други хранителни вещества. Следователно хората, които редовно се занимават със спорт, трябва да ги получават допълнително под формата на добавки, комплекси. По-конкретно, магнезият участва в повече от 400 метаболитни реакции, включително асимилация на протеини. А протеинът е от съществено значение за мускулния растеж, отговаря за тяхната сила и издръжливост ".

Бомба за съдове

Надежден източник на магнезий и неговият „партньор“ B6 са растителните храни, за предпочитане сурови. Поставете върху шам-фъстъци, слънчогледови семки, сусам, орехи. Калият и магнезият се комбинират оптимално в фъстъци, боб, бадеми, сушени плодове, грах и различни видове ядки. Пълен списък с хранителни източници на калий ще намерите в другата ни статия: Калий в храните: където се съдържа, меню за силно сърце и против депресия. А нашият експерт препоръчва вкусна десертна салата с киноа като ястие с магнезиева бомба..

Десертна салата от киноа

Съставки (за две порции):

• киноа - 80 г;
• круша - 100 г;
• спанак (пресен) - 50 г;
• сушени кайсии, сини сливи - 40 г;
• тиквени семки - 20 г;
• кашу - 20 г;
• лимонов сок - половин супена лъжица;
• тиквено или сусамово масло - 10гр.

Стъпка по стъпка

1. Киноата се накисва за шест до осем часа, след това се вари, докато омекне.
2. Накиснете сушените кайсии и сини сливи за 30-60 минути.
3. Смелете сушени плодове, круша.
4. Измийте и подсушете спанака.
5. Комбинирайте нарязани съставки, спанак, семена и ядки.
6. Подправете със смес от лимонов сок и масло.

Храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е един от онези минерали, които играят ключова роля за поддържането на човешкото тяло в изправност. Но в същото време много хора напразно забравят за това вещество, не се опитват да обогатят тялото си с него, без да знаят за сериозните последици. Ето защо е изключително важно да се проучи кои храни съдържат калий и магнезий..

Какви са полезните свойства на магнезия за хората

Магнезият е универсален минерал, който помага на почти всички телесни системи, като въздейства върху:

• душевно здраве;
• човешки имунитет;
• съдове;
• сърце.

Ето защо е изключително важно да се знае дневната доза за организма, както и хранителните продукти, където може да се намери минералът..

Гореописаните полезни свойства не се ограничават до това. Последните проучвания показват, че правилните нива на магнезий в организма могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт..

Магнезий в храната

1. Лекарите казват, че техните пациенти, които редовно консумират необходимото количество микроелементи, намаляват риска от сърдечни проблеми с 10%.
2. 12% по-нисък риск от инсулт.
3. Намален риск от диабет тип 2 с 26% или повече.

Експертите настоятелно препоръчват попълване на запасите от магнезий в организма, тъй като минералът играе ключова роля в различни вътреклетъчни процеси, метаболизма на мазнините и минералния баланс.

Вътреклетъчни процеси

Магнезият играе съществена роля при вътреклетъчната комуникация с тъканите и клетките. Той участва в поддържането на йонния баланс на тялото.

Веществото е част от директния състав на много елементи, които влияят върху метаболизма на въглехидратите и фосфора в човешкото тяло. Благодарение на веществото, фосфатазата се активира в костната плазма, което определя участието на минерала в регулирането на мускулната възбудимост.

Микроелементът е изключително важен за хората, тъй като е универсален регулатор на физиологични и биохимични процеси, който непрекъснато снабдява тялото с енергия в процесите на клетъчния живот.

Мастната обмяна

Много хора искат да отслабнат, но малко хора знаят, че магнезият играе важна роля по този въпрос. За да отслабнете ефективно, трябва да стимулирате метаболизма на мазнините. За да направите това, трябва да въведете храни с високо съдържание на магнезий в ежедневната си диета..

Това се обяснява с факта, че минералът е основата за ускоряване на метаболизма. Ако консумирате веществото в достатъчно количество, тогава нервните клетки ще започнат да изискват повече енергия, която ще идва от мастните запаси в организма. Така излишните мазнини постепенно ще започнат да изгарят, тялото ще стане по-тънко..

За да отслабнете с микроелементи, можете да включите следните богати на минерали храни в диетата си:

• соя;
• боб;
• различни зърнени култури;
• какао;
• спанак;
• морски риби;
• картофи;
• трици;
• банани;
• груб хляб (важно е да се използва точно този вид);
• диня;
• ядки.

Важно! Не е нужно натрапчиво да ядете големи количества от тези храни, за да отслабнете. Достатъчно е просто да попълните дневния прием на веществото и да не забравяте за спортния начин на живот и физическата активност.

Магнезият се съдържа в храните

Минерален баланс

Магнезият трябва да се приема от всеки човек, но особено важно е да го правят жените, тъй като дефицитът на този микроелемент се наблюдава при нежния пол с около 30% по-често, отколкото при мъжете. Това се дължи на генетиката.

Магнезият участва в около 500 биохимични реакции и играе ключова роля за формирането на нервната система.

Ако минералният баланс в тялото е нарушен и микроелементът попадне в тялото в недостатъчни количества, тогава човек може да изпита:

• честа нервност, която ще усложни комуникацията с колеги или роднини;
• нарушение на съня;
• много бърза умора - човек скоро ще изпитва затруднения при изпълнение на работните си задължения и след това няма да му остане никаква енергия за елементарни домакински задължения.

За възстановяване на минералния баланс е изключително важно да се ядат храни, които съдържат необходимото количество магнезий, или да се приемат различни лекарства, например Magne B6 Forte.

Костно образуване

Поради приема на необходимото количество магнезий в организма, калцият започва да се натрупва в зъбите и костите. Това прави костната структура по-здрава и здрава. Но този процес е възможен само ако човек знае точно дневния прием на магнезий и редовно попълва необходимите резерви чрез правилните продукти или минерални комплекси. Експертите казват, че при остър дефицит на веществото може да се развие остеопороза..

Въглехидратният метаболизъм

Ако в тялото навлезе недостатъчно количество магнезий, това един ден може да доведе до нарушаване на метаболизма на въглехидратите. Поради това човешкото тяло няма да може ефективно да компенсира загубата на енергия, която е изчезнала след стрес или тежки физически натоварвания..

Това е изключително опасна ситуация, тъй като съвременният гражданин е постоянно изложен на негативните ефекти от стреса по време на работа, а спортистите редовно и целенасочено се натоварват с тежки товари. В резултат на това човек просто ще загуби възможността да работи ефективно или да тренира във фитнеса..

Списък на храни с високо съдържание на магнезий

За да се формулира правилно диета за попълване нивото на магнезий в организма, е необходимо да се проучи специална таблица-списък, който посочва храните с най-високо съдържание на това вещество в състава им.

При съставянето на таблицата се взема предвид средната дневна потребност на организма от минерал за възрастен - 400 mg. Колоната, озаглавена "Ежедневни изисквания", показва колко процента от продукта отговаря на дневните нужди на организма. Списъкът включва само най-популярните продукти, които всеки може да купува редовно.

Какви храни съдържат магнезий - списък на храните:

Някои храни, които съдържат голямо количество от въпросното вещество, трябва да бъдат разказани по-подробно..

Слънчогледови семки

Много магнезий се съдържа в слънчогледовите семена. Затова диетолозите препоръчват този билков компонент да се добавя към салати, особено от спанак. Този продукт може да се използва особено често за хора, които често страдат от депресия..

Само една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 128 mg магнезий. Това е малко повече от една четвърт от дневните нужди за попълване.

Брашна продукти

В брашнените продукти магнезият се съдържа в малки количества. Ако човек има сладък зъб и не може да откаже лакомства, тогава те също могат да се използват за попълване на баланса на магнезий в организма. За да направите това, трябва да обърнете внимание на сладкиши, съдържащи печени продукти..

Бобови растения и ядки

Голямо количество магнезий се съдържа в боба, ядките и бобовите растения като цяло. Например само в една чаша пресен боб можете да намерите приблизително 150 mg магнезий. Същото количество се намира и в зърната.

Именно от тези продукти е за предпочитане да получавате около половината дневна стойност на магнезий, за да поддържате тялото в работно състояние..

Съдържание на магнезий в храните

Сушени плодове

Сърдечно-съдовата, храносмилателната и други системи на тялото няма да функционират нормално без доставяне на необходимото количество минерали. Сушените плодове са истинско хранилище на минерали, които включват и магнезий. Но вътре има и други полезни вещества. Сушени сушени кайсии, стафиди, смокини са подходящи за редовна консумация..

Морска храна

Много магнезий се съдържа в някои видове риби, например в треска, скумрия, шаран, камбала. За да получите дневната потребност от организма на въпросното вещество, е наложително да включите в диетата морски и речни риби.

Зеленчуци

Магнезият е богат на тъмнозелени листни зеленчуци. Ето защо трябва да добавите спанак, зеле и всякакви други тъмнозелени листни зеленчуци към вашата диета. Диетолозите препоръчват за консумация и зеленчуци от глухарче и цвекло, които са в състояние да попълнят необходимите нива на магнезий за един ден. Ако приготвите само една малка чаша спанак с добавка на други зеленчуци, можете да получите повече от 157 mg полезния микроелемент..

Зърнени култури и зърнени култури

Магнезият от зърнени култури може да бъде "извлечен" от:

• ечемик;
• кафяв ориз;
• пшеница.

Единственото условие е продуктите да не съдържат ГМО, в противен случай няма да получите желаните ползи от тях. Ако консумирате малка чаша варен кафяв ориз сутрин, можете да получите приблизително 86 mg от необходимото вещество..

Също така, голямо количество магнезий се намира в зърнените култури. Особено внимание трябва да се обърне на овеса и елдата.

Особености на усвояване на магнезий и дневен прием

Въпреки факта, че магнезият е много важен елемент, необходим за поддържане на работоспособността на организма, понякога е изключително трудно да се усвои в необходимото количество. И сложността изобщо не е в желанието на човек, понякога се влияе от странични фактори, от които трябва да се отдалечите. Но, въпреки това, обикновено проблемът е характерен в случай, че човек е престанал да спазва правилното хранене..

Но може да има и други фактори, които влияят върху усвояването на дадено вещество от организма:

1. Излишък или липса на калций.
2. Диабет.
3. Алкохолизъм.
4. Има таблетки, които блокират усвояването на минералите.
5. Понякога причината за липсата на магнезий в организма е местообитанието, където веществото се съдържа в малки количества в почвата и затова е трудно да се получи от храната.

За да може човек да получава необходимото количество магнезий в организма всеки ден, е необходимо да се консултирате с лекуващия лекар и да разберете причините за затрудненията. Това е особено вярно, ако пациентът приема определени лекарства. Възможно е лекарствата да пречат на правилното усвояване на минерала.

Също така експертите уверяват, че витамин D помага за правилното усвояване на магнезия. Можете да си го набавите от яйца, риба тон, бобови растения и сирене..

Храни с високо съдържание на магнезий

Важно! Прекомерната консумация на алкохолни напитки често пречи на правилното усвояване на магнезия. Учените са провели множество проучвания, в резултат на които са установили, че хората с пристрастяване често имат твърде ниски нива на магнезий в телата си..

За да се следи нивото на минерала в организма, е необходимо да се знае точната дневна нужда от организма, в зависимост от възрастта на човека, както и неговия пол и физическо състояние..

Ежедневен прием на магнезий:

1. Деца (на 1-3 години) - 80 mg.
2. Деца (4-8 години) - 130 mg.
3. Тийнейджъри на възраст 14-18 години - 410 mg.
4. Момичета от 14 до 18 години - 360 mg.
5. Мъже под 30 - 400 mg.
6. Жени под 30 - 310 mg.
7. Бременни жени през целия период и няколко месеца по време на кърмене - 350 mg.
8. Мъже над 31 години - до 420 mg.
9. Жени над 31 години - до 320 mg.
10. Бременни (и кърмещи) жени над 31 години - до 360 mg.

Повече магнезий ще трябва да се консумира от хора, които редовно се излагат на големи физически натоварвания. Например, спортистите по културизъм трябва да ядат до 500 mg от веществото дневно (храната е толкова важна за тях, колкото и самото упражнение).

По аналогия магнезият може да се сравни с тухлите, които изграждат сграда. Ако един от тях отсъства на правилното място, това ще се отрази негативно на цялата конструкция. Ето защо е изключително важно да се знае кои храни съдържат магнезий (и за предпочитане калий), които са полезни за здравето. Това е единственият начин за контрол на приема му в тялото ежедневно..