Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

• транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
• хематопоеза;
• Производство на ДНК;
• образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
• поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
• осигуряване на енергиен метаболизъм;
• участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които консумират месни продукти всеки ден. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
• Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемент, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
• Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
• Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
• Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
• Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
• Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализирате информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт пада върху пилешки и свински черен дроб, както и мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продукта	Съдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб	20.2
пилешки дроб	17.5
телешки черен дроб	6.9
телешко сърце	4.8
свинско сърце	4.1
телешко месо	3.6
агнешко месо	3.1
свинско месо	1.8
пилешко месо	1.6
пуешко месо	1.4
стриди	9.2
миди	6,7
сардини	2.9
черен хайвер	2.4
пилешки жълтък	6,7
пъдпъдъчен жълтък	3.2
телешки език	4.1
свински език	3.2
риба тон (консервирана)	1.4
сардини (консервирани)	2.9

Зеленчукови продукти

Името на продукта	Съдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици	11.1
елда	6,7
овесена каша	3.9
ръжен хляб	3.9
соя	9.7
леща за готвене	11.8
спанак	2.7
царевица	2.7
грах	1.5
цвекло	1.7
фъстък	4.6
Шам-фъстъци	3.9
бадем	3.7
орех	2.9
дрян	4.1
райска ябълка	2.5
сушени кайсии	3.2
сушени сини сливи	3
Гранат	1
ябълки	0,1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Богати на желязо храни

Желязодефицитната анемия е най-често срещаното заболяване с дефицит на микроелементи.

Децата и жените в детеродна възраст са най-податливи на него. Този тип анемия се развива поради липса на желязо в диетата, след сериозна загуба на кръв или като последица от дефицит на витамин С. Междувременно желязодефицитната анемия не трябва да се бърка с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на витамин В12 и фолиева киселина.

Основната задача на желязото в организма е да участва в образуването на хемоглобин, който концентрира в себе си около две трети от всички Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5 процента в протеини.

Ползи за тялото

Желязото от храната е в състояние да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид особеното значение на Fe за хората, струва си да се спрем на неговите функции по-подробно..

Образуване на хемоглобин

• Ползи за тялото
• Защо дефицитът е опасен
• Фактори, допринасящи за развитието на дефицит на желязо
• Комбинация с други хранителни вещества
• Нуждите на тялото от желязо
• Храни, съдържащи ферум
• Как да съхранявате желязото в храната
• Абсорбция на желязо

Тази способност е една от основните функции на фермата. През целия живот човек се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, така че те са по-склонни към анемия, отколкото мъжете (особено при неправилна, небалансирана диета). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, придавайки й тъмночервен оттенък, а също така транспортира кислород до всички клетки на тялото.

За изграждане на мускули

В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без който процесът на мускулно свиване е невъзможен. Мускулният тонус и еластичността зависят от ферума, а слабостта е типичен симптом на дефицит на желязо..

За мозъка

Способността да пренася кислород в тялото прави желязото незаменим микроелемент за пълноценното функциониране на мозъка. Дефицитът на Fe увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от мозъчни разстройства.

Синдром на неспокойните крака

Повечето изследователи се съгласяват, че недостатъчният прием на желязо е причината за това сенсомоторно заболяване. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, които се влошават по време на почивка (сън, седене).

Поддържане на здравословна телесна температура

Интересното е, че желязото има способността да регулира телесната температура. А адекватността на хода на ензимните и метаболитните процеси зависи от неговата стабилност..

За поддържане на благосъстоянието

Елиминира хроничната умора при мъжете и жените, което също е следствие от ниския хемоглобин.

Укрепване на имунитета

Ферум играе ключова роля за функционирането на имунната система. Наситеният с желязо организъм в достатъчни количества е в състояние да се бори по-активно с инфекциозните заболявания. Освен това скоростта на зарастване на рани зависи от желязото..

Здравословна бременност

По време на бременността женското тяло се нуждае от увеличени обеми на кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на нарастващия плод). Следователно „търсенето“ на желязо сред бременните жени се увеличава. Недостигът на желязо увеличава риска от преждевременно раждане, провокира поднормено тегло при новородено и нарушено развитие.

Освен това желязото е в състояние да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, облекчава безсънието и увеличава концентрацията..

Защо дефицитът е опасен

Острата анемия обикновено е резултат от напреднал дефицит на Fe.

Основните симптоми на дефицит на желязо са:

• бърза умора;
• мускулна слабост;
• прекомерно менструално кървене при жени.

Както беше отбелязано, жените са по-склонни да развият дефицит на желязо. Почти 10 процента от нежния пол в детеродна възраст страдат от липса на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) анемията с дефицит на феррум е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия..

Фактори, допринасящи за развитието на дефицит на желязо

1. Повишената загуба на кръв (включително от донори) увеличава нуждата на организма от желязо.
2. Силовите тренировки и упражненията за издръжливост изискват да удвоите почти дневния си прием на ферум.
3. Умствената дейност насърчава по-бързото потребление на железни запаси.
4. Болести на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунни заболявания на червата могат да причинят лоша абсорбция на желязо.

Комбинация с други хранителни вещества

Витамин С. Консумацията на аскорбинова киселина заедно с желязосъдържащите храни насърчава повишеното усвояване на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към диетата си с Fe, тялото ви ще абсорбира три пъти повече желязо. Ето защо е важно менюто да се обогати не само с желязо, но и с витамин С. Струва си обаче да се обърне внимание: аскорбиновата киселина има по-силен ефект върху усвояването на желязото от растенията, отколкото върху усвояването на ферум от животински произход..

Витамин А. Недостигът на ретинол блокира способността на организма да използва запасите от желязо за образуване на червени кръвни клетки.

Мед. Този микроелемент, както знаете, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от „съхранението“ до клетките и органите. При липса на купра, желязото губи своята „подвижност“, което в резултат води до развитие на анемия. Искате ли да попълните ферум и мед едновременно? Боб, соя и леща трябва да се появяват редовно на вашата маса.

Също така е важно да се комбинират храни, богати на желязо, с храни, съдържащи витамини от група В (благодарение на ферума, В-веществата получават повишена „ефективност“).

Междувременно е важно да се знае, че много хранителни компоненти могат да инхибират (отслабват) усвояването на желязото, като го свързват в стомашно-чревния тракт. Редица такива съставки се съдържат в пълнозърнести храни и черен чай. Проучванията обаче показват, че няма вреда за здравия човек от тези вещества. Но при хора с вече съществуващи нарушения на усвояването на желязо или с развита анемия на усвояване на хранителни вещества, това се влошава още повече.

Също така е важно да се знае, че калцият почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалното усвояване на ферума, съдържащите желязо храни трябва да се консумират отделно от млечните храни и други храни, богати на калций..

Нуждите на тялото от желязо

Дневният прием на желязо за възрастни варира от 10-30 mg.

Диетолозите наричат ​​порция Fe от 45 mg горната граница на толерантност. Освен това дневната норма за жените е малко по-висока от тази за мъжете. Това се дължи на физиологичните процеси: всеки месец от менструалната кръв се губят от 10 до 40 mg желязо. С възрастта нуждите на женското тяло във ферума намаляват.

При здрави хора предозирането на желязо почти не се наблюдава. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на абсорбираното желязо от храната е 3-4 пъти по-висок, отколкото при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на ферум в тялото може да активира свободните радикали (уврежда клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, увеличава риска от рак).

Храни, съдържащи ферум

В храната има 2 вида желязо: хем и не-хем. Първият вариант е ферумът, който е част от хемоглобина. Нейните източници са всички животински храни и морски дарове. Хемното желязо се усвоява по-бързо и лесно от организма. Нехемното желязо е елемент, получен от растителните храни. За образуването на хемоглобин се използва само частично и то само в комбинация с витамин С.

За максимални ползи диетолозите препоръчват да се комбинират животински и растителни храни. По този начин е лесно да се увеличи абсорбцията на ферума (понякога дори с 400 процента).

Много хора знаят, че месото, особено червените сортове, както и карантиите са най-добрите източници на желязо..

Междувременно (и това може да е изненада за мнозина), растителните храни понякога не са по-лоши. Попитайте запален вегетарианец за кръвен тест и най-вероятно концентрацията му на желязо няма да се отклонява твърде много от тази на месоядците. Вярно е, че за това е важно да се яде голямо разнообразие от растителни храни..

Тези изследвания частично разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят необходимото количество желязо на хората. Много вегетариански храни съдържат повече от 10 процента от дневното ви желязо, а порция спанак или леща ще осигурят една трета от дневното ви желязо. Освен това растителните храни съдържат по-малко калории и по-малко мазнини, което ги прави идеални за хора с тегло и здраве. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получено изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядните.

Най-добрите източници на желязо от растителните храни са бобовите растения и зелените листни зеленчуци. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и добри ферумни резерви. И най-неочакваният източник на желязо за мнозина е меласата от захарна тръстика. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграм желязо. Тази цифра значително надвишава съдържанието на желязо в други подсладители като мед, клин сироп, кафява захар..

За да улесните разбирането кои храни са най-наситени с желязо, ето таблица с най-здравословните храни. Използвайки тези знания, е лесно да се избегне желязодефицитна анемия.

Най-добрите източници на хемово желязо

Името на продукта	номер	Съдържание на желязо (mg)
Свински черен дроб	200 гр	61.4
Телешки черен дроб	200 гр	четиринадесет
Телешки бъбрек	200 гр	четиринадесет
Миди	200 гр	13.6
Стриди	200 гр	12
Сърце	200 гр	12.6
Заешко месо	200 гр	девет
Турция	200 гр	8
Овнешко	200 гр	6.2
Кокошка	200 гр	пет
Скумрия	200 гр	пет
Мляно говеждо (постно)	200 гр	4
Херинга	200 гр	2
Пилешко яйце	1 парче	1
Пъдпъдъчи яйца	1 парче	0,32
Черен хайвер	10 g	0,25

Най-добри източници на не-хем желязо

Името на продукта	номер	Съдържание на желязо (mg)
Фъстък	200 гр	120
Соя	200 гр	10.4
Боб (лима)	200 гр	8,89
Картофи	200 гр	8.3
Бял боб	200 гр	6.93
Боб	200 гр	6.61
Леща за готвене	200 гр	6.59
Спанак	200 гр	6.43
Цвекло (върхове)	200 гр	5.4
Сусам	0,25 чаши	5.24
Нахут	200 гр	4.74
Салата Ромен	200 гр	4.2
Чард	200 гр	3.96
Аспержи	200 гр	3.4
брюкселско зеле	200 гр	3.2
Тиквени семена	0,25 чаши	2.84
Кимион	2 ч.ч..	2.79
Цвекло	200 гр	2.68
Ряпа	200 гр	2,3
Праз	200 гр	2.28
Бяло зеле	200 гр	2.2
Зелен грах	200 гр	2.12
Броколи	200 гр	2.1
Маслини	200 гр	2.1
Тиквички	200 гр	1.3
Домати	200 гр	0.9
Магданоз	10 g	0,5
Люти чушки	10 mg	1.14
Риган	2 ч.ч..	0,74
Босилек	10 g	0,31
Черен пипер	2 ч.ч..	0,56

Как да съхранявате желязото в храната

Сред предимствата на желязото, открито в храната от животински произход, е високата топлоустойчивост. Но растителният ферум не обича механичната обработка или готвенето. Пример за това са пълнозърнести храни, които по време на преработката в брашно губят почти три четвърти от своите резерви за Fe..

Ако говорим за готвене, тогава в този случай желязото не се изпарява от продукта - той частично преминава във водата, в която е бил варен зеленчукът. Също така е важно да знаете няколко трика, за да запазите желязото в храната си..

1. Възможно е да се минимизират загубите чрез съкращаване на времето за готвене и използване на възможно най-малко вода. Пример: Спанакът, варен в продължение на 3 минути в голяма тенджера, губи почти 90 процента от желязото си.
2. Чугунните съдове за готвене могат да насищат храната с допълнително желязо. Тези порции могат да бъдат много малки - от 1 до 2 милиграма, но реалността на такъв процес вече е доказана. Освен това експериментите показват, че киселите продукти по-интензивно „абсорбират“ ферума от железни контейнери..

• Защо не можете сами да се подложите на диета
• 21 съвета как да не купувате остарял продукт
• Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
• Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
• Учените казват, че младостта може да бъде удължена

Абсорбция на желязо

Но дори продуктът да съдържа умопомрачителни запаси от желязо, това не означава, че цялото това богатство ще премине в тялото. Абсорбцията на ферум от различни храни става с определена интензивност. И така, от месото човек ще „черпи“ около 20 процента от наличното желязо, от рибата - малко повече от 10%. Фасулът ще даде 7 процента, ядките 6 и ако ядете плодове, бобови растения и яйца, не трябва да очаквате повече от 3 процента усвояване на ферума. Най-малкото - само 1 процент желязо - може да се получи от варени зърнени храни.

Желязодефицитната анемия е сериозен проблем с много свързани заболявания. Но можете да го избегнете, ако си спомните ролята на правилното хранене..

Желязо (Fe)

Желязото се съдържа главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от което 75-80% се пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържа в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, след това 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно с менструална кръв.

Богати на желязо храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Нуждата от желязо се увеличава

За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Абсорбция на желязо

За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинските протеини, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богато на витамин С и органични киселини, се абсорбира добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник на него..

Фосфатите и фитините, открити в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силен чай, кафе, голямо количество диетични фибри в диетата, особено трици.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) подпомагат усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Ca) препарати пречи на усвояването на желязото от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• повърхностно дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или перверзия на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост към чести инфекции.

Признаци на излишък на желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството смилаемо желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.

Защо възниква дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни с високо съдържание на желязо (маса)

Желязото е основен микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храните с високо съдържание на желязо са ефективни при повишаване на хемоглобина и лечение на желязодефицитна анемия.

Функциите на желязото в тялото

Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

• пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
• копиране на ДНК по време на клетъчно делене;
• хемопоеза и синтез на хемоглобин;
• антиоксидантна защита на клетките;
• производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
• образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
• функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени - за правилното развитие на плода.

Възраст и пол	Норма на ден, mg
Деца
От раждането до 4 месеца	0,5
4 месеца - 1 година	0.7
2-5 години	1
На 6-12 години	0.9
На 13-16 години	2
Възрастни
Жени	2.5
По време на бременност	3,5-6
При кърмене	8
Мъже	1
Възрастни хора	0.9

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма има естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на обилни менструации (16-30 mg месечно).

Също така дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

• Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество храни, съдържащи желязо в диетата, която лесно може да бъде премахната чрез промяна на диетата.
• Нарушена абсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
• Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се запълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

• Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при недохранване, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
• Латентно (скрито) - количеството на съдържащите желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
• Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, световъртеж и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на функционирането на всички телесни системи (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо

Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементи.

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемово желязо, което е силно абсорбиращо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат негемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разделяне (висока киселинност в стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

Продукт	Съдържание на желязо на 100 грама, mg
Месо
Говеждо месо	3.5
Телешки черен дроб	7
Свинско	2.8
Свински черен дроб	10.8
Свинско сърце	пет
Свински бял дроб	16.4
Свински далак	22.
Език	6
Турция	пет
Патешки черен дроб, гъска	30.5
Пилешки дроб	11.3
Заешко месо	4
Кървавица	20.
Риба
Хайвер	0.8
Мекотели	3
Октопод	9.5
Херинга	1
Риба тон	1.3
Сьомга	1.7
Скариди	1
Стриди	7.2
Черен дроб на треска	1.89
Яйца
Пилешки яйчен жълтък	2.7
Яйце на прах	девет
Пъдпъдъчи яйца	3.7
Патешки яйца	3.9
Млечни
Протеинови добавки на млечна основа	12
Твърдо сирене	0.8
Козе сирене	1.6
Зърнени храни
Овесена каша	3.9
Ориз	1.8
Елда	8.3
Ечемик	7.4
Сусам	десет
Покълнала пшеница	8.5
Ядки
Бадем	3
Бразилски орех	2.9
Кашу	6
Кокосови люспи	4
Гръцки	2,3
Шам-фъстъци	7
Бобови растения
Бял боб	12.4
Леща за готвене	11.8
Зелен грах	пет
Боб (сух)	петнадесет
Нахут	7.2
Какао на прах	36
Подправка
Босилек	89.8
Риган	36.8
Риган	82.7
Куркума	55
Сушен магданоз	53.9
Сушен копър	48.7
Зеленчуци
Спанак	1.5
Кресон	2
Спанак	3
Чесън	1.6
Цвекло	1
Морков	1
Морски водорасли	осемнадесет
Водорасли (сушени)	66.3
Плодове и плодове
Ябълки	2.2
Касис	девет
Кайсии	7
Сливи	7
Банан	4
Грозде	3
Мандарини	4
Манго	пет
Маслини	8
Фиг	4
Райска ябълка	2.5
Сушени плодове (стафиди, фурми, сушени кайсии)	2
Гъби
Сушени гъби	35
Пресни гъби	пет

Храни, които подобряват усвояването на желязото

За да подобрите усвояването на желязото от храната (особено растителната храна) с нисък хемоглобин, трябва да следвате определени правила за комбиниране на храна: яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества, заедно с храни, съдържащи желязо.

Вещество	Къде се съдържа
Витамини
B12	Яйца, сирене, месо, спанак, билки
Микроелементи
Цинк	Сусам, тиквени семки, кедрови ядки, зелен грах, патешко месо
Мед	Черен дроб, скариди, калмари, орех, шам фъстък
Манган	Зелена салата, бадеми, чесън, цвекло, гъби (лисички, манатарки), кайсии
Кобалт	Телешки черен дроб, ягоди, грах
Киселина
Амбър	Грозде, ябълки, череши, цариградско грозде, слънчогледови семки
Аскорбинова	Звънец, домати, зеле, киви, ягоди, цитрусови плодове, касис
Apple	Грозде, планинска пепел, малини, боровинки, берберис, кисели ябълки
Фолик	Спанак, праз, див чесън, броколи, шампиньони, хрян

Храни, които намаляват усвояването на желязото

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждане и усвояване на микроелементи..

Вещество	Къде се съдържа
Хранителни влакна	Трици, зърнени култури
Полифеноли	Артишок, черно грозде, зелен чай
Фосфати - соли на фосфорните киселини	Колбаси, колбаси, шунка (всички продукти от месната индустрия)
Фитатите или фитиновата киселина образуват неразтворими съединения с други микроелементи, което предотвратява абсорбцията на редица микроелементи	Зърнени култури, зърнени храни, бобови растения, ядки (за намаляване на нивата на фитат, киснене за 10-12 часа или ферментация)
Оксалати	Кафе, кока-кола, шоколад
Соев протеин	Соя, мисо, тофу, соево мляко
Танини (танини)	Чай, вино, райска ябълка
Калций	Мляко

По време на бременност

С всеки месец от бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запаси от желязо при детето.

Триместър	Загуба на желязо на ден, mg
Първият	2
Второ	2-5
Трето	5,5-6

За да повишат хемоглобина и да предотвратят анемия, бременните жени трябва да осигуряват дневен прием от 20-30 mg желязо от храната, докато се препоръчва едновременното консумиране на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязо.

Приблизителната дневна диета за попълване на 6,5 mg от микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

• салата от зелен зеленчук (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg не-хем желязо, от които 1,1 mg се усвояват;
• задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хем желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е липсата на кислород, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане..

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

• загуба на кръв по време на раждането;
• естествено кървене в продължение на 10-15 дни след раждането;
• използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се спазва хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

• месо - пуйка, заек, говеждо;
• зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
• зърнени култури - елда, перлен ечемик;
• плодове - зелени ябълки, касис;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
• несолено твърдо сирене.

За деца под една година

На 5-6 месеца от живота тялото на детето изчерпва железните резерви, образувани преди раждането, а дневният прием на микроелемент с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се образува още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в диетата на майката по време на кърмене.

За попълване на желязото в диетата на детето се препоръчва да се въведат следните храни:

• месо допълващи храни;
• рибено пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
• зеленчукови и плодови пюрета;
• яйчен жълтък.

10 храни с повече желязо, отколкото навсякъде другаде

Яжте ги с витамин С за максимални ползи.

Защо ти трябва желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, подгответе се за неприятности. Например, тази анемия с дефицит на желязо:

• слабост;
• постоянна умора;
• задух при най-малкото усилие;
• виене на свят;
• чуплива коса и нокти;
• студени ръце и крака;
• бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви поради липса на желязо не може да произведе достатъчно хемоглобин - протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а освободеният въглероден диоксид - в обратна посока.

Относително казано, без достатъчно желязо, тялото се задушава. Но доставката на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент..

Желязото участва в прегледа на желязото и неговото значение за човешкото здраве в множество реакции, които засягат метаболизма като цяло. От това зависи не само физическото състояние на организма, но и имунитетът, и интелектуалната работа.

За да сте здрави, имате нужда от желязо 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или по други причини губят кръв, скоростта се повишава до 28 mg.

Важен момент: човешкото тяло не знае как да синтезира желязото самостоятелно. Можем да го получим само с храна. Lifehacker състави списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне някои от тях ежедневно, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми..

Какви храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Попай, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mg спанак, варен, варен, отцеден, без солено желязо за всеки 100 g от собственото си тегло. Има обаче храни, натъпкани с желязо много по-плътно..

2. Стриди, миди и други миди

Една порция (100 g) морски мекотели може да съдържа мекотели, миди, смесени видове, варени, влажна топлина до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневните нужди за този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Той се абсорбира с 15-30% по-добре от не-хема, който получаваме от растителна храна.

В допълнение, ракообразните са с високо съдържание на протеини (до 26 g на порция), големи количества витамин B12, витамин C и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като добавите тези морски дарове към вашата диета, е повишаване на нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който е полезен за сърцето..

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Вареният фасул, нахутът, грахът, соята, лещата средно съдържат леща, зрели семена, варени, варени, без сол, около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от препоръчителната дневна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че желязото тук не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийте Ефектът на чая и други диетични фактори върху усвояването на желязо в зърната с храни, съдържащи витамин С. Например салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и чушки, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

100-грамова порция телешки или пилешки дроб ще ви даде приблизително 6,5 mg говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варено, задушено желязо. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязото, месото от органи е богато на протеини, витамин А, витамини от група В и холин Холин: основен хранителен елемент за общественото здраве, основен хранителен елемент за здравето на черния дроб и мозъка, който много хора не получават достатъчно..

5. Тиквени семки

100 g семена - независимо дали сурови или печени - ще осигурят 13 mg семена, ядки от тиква и тиква, изсушено желязо [pepitas]. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки също са един от най-добрите източници на магнезий, съществен елемент, който, наред с други неща, помага за намаляване на риска от диабет Приемът на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честотата на диабет и депресия Бързо възстановяване от голяма депресия с помощта на лечение с магнезий.

6. Черен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мг Бонбони, шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди частици желязо (в 100 г, съответно 13 мг, но той се слепва!). Дайте предпочитание на шоколада със съдържание на какао 70% или повече.

7. Червено месо

100 г порция говеждо или говеждо месо, поднесено под всякаква форма (пържоли, бургери, кюфтета, пълнеж от морски тестени изделия) е сигурен начин за снабдяване с 2,7 mg говеждо месо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнина питка, варена, печена [хамбургер, смлян кръг] желязо. Нещо повече, микроелементът в този случай е хем, тоест той се абсорбира бързо и лесно.

8. Тофу

Популярно в Азия и сред вегетарианците, соевото сирене тофу също е отличен източник на желязо. Порция от 100 грама съдържа тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат, около 3 mg от микроелемента. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен..

9. Пуешко месо

Порция от 100 грама месо от пуйка е 2,3 мг пуйка, всички класове, тъмно месо, варено, печено желязо. За сравнение същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Освен това тъмното месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция, заедно с прилични количества витамини от група В, цинк (30% от RDA) и селен (до 60% от RDA)..

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган... Е, и желязо: киноата съдържа около 1,5 мг киноа, сварена на 100 грама порция каша.