Е, кой от нас не е чувал за фибри? За неговата полезност за организма, за важността за диетичното хранене. Днес са се появили много различни лекарства и хранителни добавки, чиято основа са фибрите, или диетичните фибри, които по принцип са еднакви. Нека да разберем колко полезни са фибрите за организма, къде се съдържат и дали този растителен продукт е подходящ за всички, така рекламирани от някои верижни компании..

Общи характеристики на влакната

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намираща се в черупките на висшите растения. Също така често се нарича целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчни стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневно изискване за фибри

Средно дневните нужди на човек от фибри варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват при недохранване, изчерпано на фибри, да се консумира около 1 супена лъжица. пшенични или ръжени трици - лидер в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптеката, но това е крайна мярка, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Твърди се, че древните хора са консумирали до 60 грама диетични фибри на ден.!

Нуждата от фибри се увеличава:

• С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
• По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
• С бавна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират функцията на червата..
• С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
• С недостиг на витамини и анемия. Тялото се прочиства, усвояването на витамини се подобрява.
• Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри намалява:

• С прекомерно образуване на газове (метеоризъм).
• По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
• дисбиоза.

Смилаемост на растителните влакна

Въпреки факта, че фибрите (диетични фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това те са много полезни за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха, (създават обема на храната, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и тяхното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятните ефекти върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревната подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, премахва дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават размножаването на полезната микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че диетичните фибри са много полезни за пациентите с диабет, като намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите, което предотвратява повишаването на кръвната захар в организма..

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредни мазнини. Поради това черният дроб също е излекуван. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишъкът от фибри затруднява усвояването на желязото, както и на някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на някои лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

• преливане на тялото с шлаки и токсини (неприятна телесна миризма);
• проблеми с кръвоносните съдове;
• летаргия на храносмилателния тракт;
• обостряне на захарен диабет;
• наднормено тегло.

Признаци на излишни фибри в организма:

• метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
• гадене, повръщане;
• нарушение на чревната микрофлора и стомашно-чревната подвижност.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в тялото премахва глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са един от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен гастроинтестинален дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Като леко модернизирате такава диета, като я допълвате с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата и зачервяването на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, съдържащи ги, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат класирани сред хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

Събрахме най-важните моменти за влакната в тази илюстрация и ще сме благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Кои храни съдържат най-много фибри - Топ 30

Фибрите са груби растителни влакна, които не се усвояват от храносмилателните ензими в тялото, но са храна за полезните бактерии в червата.

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими (повече за видовете в тази статия). И двата вида фибри не само нормализират хода на храносмилателните процеси, възстановяват чревната микрофлора и премахват метеоризма и запека, но също така имат благоприятен ефект върху здравето на цялото тяло: намаляват нивата на захар и холестерол, поддържат кръвното налягане в рамките на стандартните стойности.

Можете да си набавите диетични фибри от най-често срещаните храни. По-долу е даден списък на 30-те основни храни, които са най-богати на фибри, като се посочва тяхното специфично грамово съдържание..

1-4: Семена и ядки

Почти всички семена и ядки са с високо съдържание на диетични фибри. В допълнение, ядките имат специален набор от полезни свойства: предотвратяване на захарен диабет и атеросклероза, подобряване на метаболизма и микроциркулацията. Американски проучвания също показват, че ядките помагат за предотвратяване на фатални сърдечно-съдови усложнения..

1. Чиа семена (33,4%)

Фибри: 34,4 грама на 100 грама.

Семената от чиа съдържат най-много диетични фибри на планетата.

Те също така съдържат много омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза и образуването на париетални кръвни съсиреци..

2. Тиквени семки (18,0%)

Фибри: 18,0 грама на 100 грама.

Тиквените семки са основните доставчици на ценни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, магнезий, цинк, аргинин, както и витамини А и Е..

Когато се използва, има подобрение в естетичните свойства на кожата (повишена гладкост и еластичност), намаляване на кръвното налягане и нивата на глюкоза в кръвната плазма.

3. Бадеми (12,5%)

Фибри: 12,5 грама на 100 грама или 0,25 грама на 1 средна ядка.

Бадемите са най-популярният вид ядки. В големи количества бадемите съдържат ценни мазнини, манган, магнезий и витамин Е. Насърчава прочистването на кръвоносните съдове, намалявайки нивото на общия холестерол в кръвта. При систематична консумация се наблюдава намаляване на телесното тегло.

4. Булгур пшеница (4,5%)

Фибри: 4,5 грама на 100 грама.

Това е пълнозърнест продукт, популярен в страните от Близкия изток. Използва се като алтернатива на обичайния ориз в салатите.

5-13: Зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат много диетични фибри, както и жизненоважни витамини, микро- и макроелементи, които поддържат всички видове метаболизъм, ускоряват регенерацията на тъканите.

5. Артишок (6,9%)

Фибри: 6,9 грама на 100 грама или 8,2 грама на среден артишок.

Артишокът има балансиран състав на хранителни вещества. Съдържа витамини (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К) и калций.

Помага за поддържане здравето на черния дроб и бъбреците, предотвратява проявата на дегенеративни и деструктивни заболявания от тези органи.

Артишокът обикновено се пече, приготвя на пара или се пържи. Съчетава се добре с всяко ястие.

6. Картофи (6,3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама или 6,0 грама на средно голям кореноплоден зеленчук.

Зеленчукът е достъпен източник на витамини В и С, както и на магнезий.

Благоприятно повлиява протичането на заболявания като хронично възпаление на стомашната лигавица, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника, артрит с всякаква етиология, подагра.

7. Сладки картофи (5,9%)

Фибри: 5,9 грама на 100 грама или 8,9 грама на средно голям кореноплоден зеленчук.

Съдържа много фибри, витамини (групи В, А, С), каротеноиди.

Помага за намаляване на общия холестерол и концентрацията на липопротеини с ниска и много ниска плътност, повишава устойчивостта на вътрешната стена на кръвоносните съдове към различни фактори на агресия (ефекти на холестерола и глюкозата).

8. Пащърнак (5,8%)

Фибри: 5,8 грама на 100 грама.

Растението съдържа много витамини С и К, счита се за ценен доставчик на калций и цинк за човешкото тяло. Използва се като един от основните продукти в нискокалоричната диета при наличие на патологии като уролитиаза и холелитиаза, пневмония и хроничен бронхит..

Помага за подобряване на храносмилането и работата на червата, като нормализира производството на ензими в чревния лумен.

9. Броколи (5,1%)

Фибри: 5,1 грама на 100 грама.

Броколите имат изразени антиоксидантни свойства: предотвратяват развитието на злокачествени новообразувания във всякакви тъкани на тялото, забавят стареенето и подобряват естетическите свойства на кожата. Също така съдържа много витамин А и С.

10. Тиква (3,8%)

Фибри: 3,8 грама на 100 грама.

Въпреки факта, че тиквата е повече от 90% вода, тя съдържа рядък витамин Т - важен регулатор на енергийния метаболизъм в организма. Също така тиквата е обогатена с витамини: А, С, Е, D и група В.

Тиквата ускорява общия метаболизъм, подобрява ензимното разграждане и усвояването на хранителните вещества от лумена на храносмилателния тракт, намалява риска от смърт от сърдечно-съдови усложнения.

11. Моркови (3,6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 3,1 грама на среден морков.

Морковите съдържат много магнезий, витамини В6 и К, както и бета-каротин, който се трансформира в организма във витамин А и има значително положително въздействие върху здравето на зрителния апарат.

12. Цвекло (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 8,4 грама на средно цвекло.

Кореновият зеленчук е богат на много хранителни вещества, водещи в съдържанието на фолати, мед, желязо, манган и калий.

Според австралийски учени сокът от цвекло е наситен с неорганични нитрати, които поддържат нивата на кръвното налягане, инхибират алергичните и автоимунни реакции и активират синтеза на тромбоцити на нивото на червения костен мозък..

13. Брюкселско зеле (3,5%)

Фибри: 3,5 грама на 100 грама.

Брюкселското зеле има почти същите ползи за здравето като броколите. Той е важен източник на витамин К, калий и фолиева киселина, предотвратява образуването на ракови клетки (има антиоксидантни свойства).

14-20: Плодове и плодове

Значителни количества диетични фибри могат да бъдат получени от повечето плодове и плодове, които растат на всички континенти на земното кълбо. Някои представители са лидери в съдържанието на диетични фибри.

14. Авокадо (9,2%)

Фибри: 9,2 грама на 100 грама или 18,4 грама за средно голямо авокадо.

Плодът съдържа над 20 витамини и минерали. Особено важни: фолиева и аскорбинова киселини, калий, мед, токоферол. Полиненаситените мазнини, които заемат до 30% от обема на плодовете, са от голямо значение..

Авокадото помага за намаляване на общия холестерол и привеждането на отделните му фракции до правилните стойности, предотвратява развитието на захарен диабет и атеросклероза на големи артерии.

15. Круша (5,5%)

Фибри: 5,5 грама на 100 грама или 11,0 грама на средна круша.

Крушата върви добре с всякакви десерти, съдържа много фруктоза (не се нуждае от инсулин за усвояване), фолиева киселина, витамини С и А.

Крушата се препоръчва за употреба при наличие на различни заболявания на панкреаса, има благоприятен ефект върху общото състояние на затлъстяването и диабета..

16. Apple (5.4%)

Фибри: 5,4 грама на 100 грама или 9,72 грама на средна ябълка.

Ябълките, както повечето плодове, са важни доставчици на фолиева киселина, както и на витамини А и С..

Препоръчва се плодовете да се ядат заедно с кората, тъй като именно в нея се съдържа по-голямата част от диетичните фибри.

Систематичното добавяне на ябълки към диетата има благоприятен ефект върху здравето на храносмилателната система, помага да се предотврати развитието на атеросклероза и онкологични заболявания.

17. Малина (4,0%)

Фибри: 4,0 грама на 100 грама.

Бери се отличава със значителен набор от антиоксидантни компоненти. Малината съдържа голямо количество витамини С и К.

Добавянето на пресни малини към различни салати предотвратява появата на злокачествени новообразувания, подобрява здравето на кожата.

18. Сини сливи (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама.

Сушените сливи имат положителен ефект върху работата на храносмилателната система: те ефективно премахват запека, повишават бионаличността на протеини и въглехидрати, получени от храната.

Не се препоръчва да се ядат сини сливи с патологии на гликемичния фон, тъй като съдържа значително количество захар.

19. Оранжево (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама или 5,1 грама на средно портокал.

Портокалът е уникален и изключително здравословен плод. Съдържа: витамини (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроелементи (калий, калций, магнезий, желязо, фосфор и натрий).

Продуктът ускорява двигателната активност на храносмилателния тракт, предотвратява ферментацията и гниенето на химуса, помага за укрепване на общия имунитет и намаляване на холестерола в кръвната плазма. Консумацията на портокал намалява риска от внезапна съдова смърт с 1,5 пъти.

20. Банан (2,6%)

Фибри: 2,6 грама на 100 грама или 3,12 грама на среден банан.

Бананите са богати на витамин С, калий и магнезий.

Препоръчително е да замените закуските с този плод или да ги добавите към плодови салати. Бананът подобрява нервно-мускулното предаване на импулси, подобрява притока на кръв към мозъка.

21-30: Бобови растения

Бобовите растения са лидери в съдържанието на ценни храносмилателни влакна и освен това имат широк спектър от полезни свойства. Отбелязана е тяхната висока ефективност срещу захарен диабет тип II и затлъстяване.

21. Бял боб (10,5%)

Фибри: 10,5 грама на 100 грама.

Белият фасул е широко разпространен в почти всички страни. Богато е на протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Добавя се към салати или месни ястия за повишаване на хранителната стойност.

22. Пинто боб (9,0%)

Фибри: 9 грама на 100 грама.

Това е един от най-популярните продукти в Съединените американски щати. Фасулът обикновено се пюрира, консумира се чист или като гарнитура за месни продукти..

Пинто насища човешкото тяло с ценни аминокиселини, калций и желязо, ефективно елиминира запека, нормализира съдържанието на общ холестерол и глюкоза в кръвта.

23. Черен боб (8,7%)

Фибри: 8,7 грама на 100 грама.

Черният боб е важен източник на желязо, магнезий и калций, както и на протеини (продуктът съдържа 9 незаменими аминокиселини). Обикновено се използва за укрепване на костната тъкан, предотвратява развитието на атеросклероза.

24. Грах (от 4,1 до 8,3%)

Фибри: 4,1 до 8,3 грама на 100 грама.

Грахът съдържа много желязо и магнезий и има благоприятен ефект върху процесите на храносмилане и синтез на кръвни клетки на ниво костен мозък. Може да се използва за лечение на анемия с дефицит на желязо.

Богата на витамини А и С, които са отговорни за поддържането на здравето на кожата, осигуряват растежа и възстановяването на тъканите на съдовото легло, венците и костите. Витамин С има и имуномодулиращи свойства.

Грахът, наличен в прясно или консервирано състояние, е сред най-консумираните бобови растения. В руската кухня се използва за приготвяне на супи, пюрета и зърнени храни..

25. Леща (7,9%)

Фибри: 7,9 грама на 100 грама.

Има много различни видове леща: кафява (подходяща за супи и яхнии), зелена (подхожда добре на зеленчукови салати), червена (използва се за картофено пюре), черна (служи като отличен акомпанимент за салати).

Растението съдържа много ценни аминокиселини, фолиева и пантотенова киселини. 100 г леща съдържа 14% от дневната нужда от витамин В1, 28% - мед, 25% фосфор, 17% желязо.

26. Каша или боб Mung (7,6%)

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Родината на бобовите растения е Индия. Зърната мунг имат балансиран състав на витамини, микро- и макроелементи (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк, калций, селен, манган и мед).

В народната медицина бобът мунг се използва за ускоряване на метаболизма и премахване на симптомите на храносмилателни разстройства..

27. Боб Azuki (7,3%)

Фибри: 7,3 грама на 100 грама.

Азуки бобът е традиционно японско ястие. На негова основа се прави паста, която е сладък десерт..

Съдържа много витамин В12, който стимулира еритропоезата. Според някои данни бобът предотвратява образуването на ракови клетки в тялото, инхибира апоптозата.

28. Нахут или боб гарбанцо (6,4%)

Фибри: 6,4 грама на 100 грама.

Растението е важен източник на растителен протеин, желязо и витамин В6, който увеличава бионаличността на протеини и мазнини от храната, подобрява метаболитните процеси във всички тъкани и причинява повишаване на тонуса на скелетната мускулатура.

29. Лилав боб (6,3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама.

Този вид боб е традиционно грузинско ястие. Той е в състояние да промени цвета си по време на топлинна обработка..

Съдържа много желязо, предотвратява развитието на атеросклероза и захарен диабет тип II, като по този начин има кардиопротективен ефект.

30. Соя (6,0%)

Фибри: 6,0 грама на 100 грама.

Соята традиционно се използва в ястия като тофу, мисо или темпе..

Може да се използва като диетичен заместител на месо и млечни продукти (не отстъпва по аминокиселинен състав). Съчетава се добре с всяка зеленчукова или зелена салата.

Дневна ставка

Фибрите трябва да присъстват в ежедневната диета..

Препоръчителната дневна доза за повечето жени е 25 g на ден, за мъжете - около 38 g на ден. За съжаление, според статистиката по-голямата част от населението не консумира достатъчно диетични фибри. Изключително рядко индикаторът надвишава 15-17 g на ден..

В зависимост от пола и възрастта, нуждите на организма от хранителни фибри се различават. Минималното препоръчително количество фибри (на ден) е показано в таблицата по-долу:

Ако приемът на диетични фибри първоначално е недостатъчен, той трябва да се увеличава постепенно, за да се предотврати развитието на редица странични ефекти. Те включват: спастична болка в долната част на корема, метеоризъм, нарушения на изпражненията (по-често - диария, по-рядко - запек).

Доказани ползи за здравето

Канадски учени доказаха, че несмилаемите фибри увеличават броя на полезните микроорганизми в храносмилателния тракт.

Поддържането на адекватна микробиоценоза води до нормализиране на телесното тегло, подобрява функционирането на имунната система, повишава устойчивостта на организма към външни инфекциозни агенти и, разбира се, нормализира протичането на храносмилателните процеси.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри намалява запека и намалява плазмената глюкоза.

6 съвета за получаване на повече фибри

Нека разгледаме основните препоръки за увеличаване на съдържанието на фибри в диетата:

1. Ядене на пълнозърнести храни и трици за закуска. Препоръчва се всяка сутрин да се ядат зърнени храни на основата на пълнозърнести зърнени храни (овален овес, овесени ядки). Елдата съдържа и фибри.
2. Ядене на плодове и зеленчуци с корите. Именно в „кожата“ се съдържа значително количество фибри. Ежедневната диета трябва да съдържа около 300-350 г плодове и 200-400 г зеленчуци..
3. Включване в менюто на бобовите растения. Фасулът, грахът и другите култури не отстъпват по отношение на съдържанието на ценни хранителни вещества и енергийна стойност на повечето хранителни продукти.
4. Замяна на обикновения хляб с пълнозърнест (например ръжен). Когато печете сами печени изделия, препоръчително е да използвате грубо брашно.
5. Изключете от диетата бял ориз (особено полиран). Яжте повече кафяв ориз.
6. Дайте предпочитание на зеленчуци, богати на нишесте (картофи, сладки картофи).

Следването на тези прости съвети ще ви помогне да нормализирате приема на фибри и да поддържате храносмилателната си система здрава..

Заключение

По този начин фибрите са изключително важен компонент на здравословното хранене. Меню с високо съдържание на диетични фибри ще подобри функционирането на стомашно-чревния тракт (ще премахне диспептичните разстройства и най-важното ще предотврати запека). Фибрите също имат благоприятен ефект върху здравето на ендокринната и сърдечно-съдовата системи..

За да се увеличи приемът на диетични фибри, се препоръчва да се включват повече пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Храни, богати на фибри: списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори осъзнавайки това, все още го нямат. Съвременните диети водят до тежък хранителен дефицит и дефицит на фибри. Смята се, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развити страни като САЩ, получават достатъчно препоръчителното количество диетични фибри всеки ден. Храните с високо съдържание на диетични фибри помагат да се предпазят от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и спомагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. По-долу ще разгледаме богатите на фибри храни - списък от 20 храни, богати на тази основна съставка..

Списък с богати на фибри храни

Богати на фибри плодове и плодове

Така че кои храни са богати на фибри - нека разгледаме първите 5 плодове и плодове, съдържащи най-много фибри..

1. Авокадо

Фибри: 6,7 g на 100 g.

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на фибри в авокадото варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието и състава на фибрите между яркозелените, гладкокожи авокадо и по-малките, по-тъмни авокадо. Гладкокожите, яркозелени авокадо съдържат повече неразтворими диетични фибри, отколкото по-малки, по-тъмни плодове. В допълнение към диетичните фибри, авокадото е заредено със здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания..

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото и противопоказанията за употребата му на тази страница - Авокадо: ползи и вреди за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Фибри: 3,6 g на 100 g.

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкави, сладки и вкусни азиатски круши са с високо съдържание на фибри, но също така богати на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозъчна и нервна функция (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% от калориите да идват от храни, които съдържат омега-6 мастни киселини.

3. Плодове

Фибри в малини: 6,5 g на 100 g.

Малината съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g / 100 g.

Къпините съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, високият прием на който е свързан с повишена костна плътност, докато високите нива на манган в малините помагат за поддържане на здрави кости, кожа и нормални нива на кръвната захар. В допълнение към отличния вкус и гореспоменатите благоприятни ефекти, тези плодове снабдяват тялото със значително количество висококачествени фибри, което също допринася за цялостното здраве на тялото..

4. Кокосов орех

Фибри: 9 грама на 100 грама кокосова каша.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът е с ниско съдържание на гликемичен индекс и се интегрира лесно във вашата диета. Съдържа 3 пъти повече диетични фибри от овесените ядки. Добавянето на кокосово брашно и настърган кокос към вашите ястия или яденето на кокосови парчета са чудесни начини да добавите здравословни естествени фибри към вашата диета. В страните, където кокосът е основна храна, има по-малко случаи на висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените кокосовото брашно с до 20% от обикновеното брашно..

5. Фиг

Фибри в сурови смокини: 2,9 g / 100 g.

Фибри в сушени смокини: 9,8 g / 100 g.

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сушените и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти идеален баланс между разтворими и неразтворими фибри. Смокините са свързани с по-ниско кръвно налягане и защита от дегенерация на макулата, в допълнение към ползите, свързани с адекватен прием на фибри. Дори да не обичате сушени смокини, пресните плодове са вкусни и могат да се сервират върху зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт..

Можете да научите повече за ползите от смокините тук - Смокини: ползи и вреди за организма.

Богати на фибри зеленчуци

Какви храни съдържат фибри - списъкът с храни включва шест зеленчука, съдържащи най-много диетични фибри.

6. Артишок

Фибри: 5,4 грама на 100 грама.

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалорични, богати на фибри и основни хранителни вещества, артишокът е чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок осигурява почти половината RDI за жените и 1/3 от RDI за мъжете. Освен това артишокът е сред най-добрите антиоксидантни храни..

7. Грах

Фибри в суров зелен грах: 5,1 грама на 100 грама.

Фибри в консервиран зелен грах: 4,1 g на 100 g продукт.

Фибри в варен грах: 8,3 g на 100 g.

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага целогодишно, което ги прави идеалната храна за включване във вашата диета. Можете да използвате както сух раздробен грах за супи и картофено пюре, така и пресен замразен грах, който трябва да бъде леко приготвен на пара, преди да добавите към вашите ястия (супи, салати). Добавянето му към вашите ястия може да добави фина сладост, като същевременно осигурява почти 100% от RDA за витамин С и над 25% от тиамин и фолиева киселина..

8. Бамя

Фибри: 3,2 g на 100 g.

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Бамята осигурява на тялото висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е пълен с хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии..

9. Тиква от жълъди (тиква от жълъди)

Фибри: 4,4 g на 100 g варени (печена тиква).

Тиквата от жълъди съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквата от жълъд е богата на хранителни вещества и диетични фибри. Неговата питателна, ярко оцветена пулпа е пълна с разтворими фибри, което забавя скоростта на усвояване на храната, което позволява по-добро усвояване на хранителните вещества. Тиквата с жълъди може да се пече във фурна и да се използва като заместител на бели картофи и други храни с нишесте.

10. Брюкселско зеле

Фибри: 3,8 g на 100 g.

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като един от най-богатите на хранителни вещества кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богато на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселското зеле поддържа здравословна детоксикация и може да намали риска от някои видове рак.

11. Ряпа

Фибри: 2 g на 100 g.

Ряпата съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се консумира както суров, така и варен.

Богати на фибри бобови растения

Храни с най-много фибри - бобовите растения са в списъка с храни, богати на фибри.

За да готвите перфектно боб, трябва:

Измийте добре половин килограм бобови растения. Не е необходимо първо да се накисват във вода. Поставете ги в тенджера, покрийте със 7 чаши вода и добавете ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Гответе на слаб огън в продължение на 8 до 10 часа, докато достигнат желаната степен на готовност.

Забележка. Когато ядете бобови растения, е задължително да увеличите приема на вода. Водата помага за изхвърлянето на токсините от тялото ви, но също така помага за намаляване на газовете и подуването, свързани с тези храни..

12. Черен боб

Фибри: 8,7 g на 100 g.

Черният боб съдържа: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е храна с богата на хранителни вещества храна, която осигурява на тялото много протеини и фибри. С високо съдържание на флавоноиди и антиоксиданти помагат в борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Нахут

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Нахутът съдържа: протеини, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахутът се използва като хранителен продукт по целия свят в продължение на хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват 84% от вашата RDA за манган.

Можете да научите повече за полезните свойства на нахута на тази страница - Нахутът: ползи и вреди за здравето.

14. Лунни бобчета

Фибри: 5,3 грама на 100 грама.

Лунните зърна съдържат: мед, манган, фосфор, протеини, витамини B2, B6, B9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, лунният фасул (боб лима) съдържа почти 25% от препоръчителния дневен прием на желязо, което ги прави много здравословна храна за жените. Манганът помага в производството на енергия, а антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали.

15. Сплит грах

Фибри: 8,3 g на 100 g.

Разделеният грах съдържа: протеин, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция разцепена супа от грах може да съдържа една трета от RDA за фолиева киселина, в допълнение към повече от половината от RDA за диетични фибри.

16. Леща

Фибри: 7,9 g на 100 g.

Лещата съдържа: протеини, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че е богата на диетични фибри, лещата е и в списъка с храни с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиевата киселина (витамин В9) е от съществено значение за бременни жени, хора с чернодробни заболявания и хора, приемащи определени лекарства. Пилафите и супите от леща са чудесен начин да включите тази богата на фибри храна във вашата диета..

Можете да научите повече за ползите от лещата за човешкото здраве на тази страница - Леща: ползи и вреди, състав, как да готвите.

Богати на фибри ядки, зърнени храни и семена

Храни, богати на фибри - Списъкът с храни включва тези четири ядки, зърнени храни и семена, които са богати на диетични фибри.

17. Ядки

Фибри в бадеми: 12,2 g на 100 g.

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Фибри в орехи: 6,7 g на 100 g.

Орехът съдържа: протеин, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини В6, В9, фосфор.

Бадемите са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от орехите, но с по-високо съдържание на калий и протеини. Доказано е, че орехите подобряват способността за устно разсъждение, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Ленени семена

Фибри: 27,3 g на 100 g.

Ленените семена съдържат: протеин, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Ленените семена са пълни с хранителни вещества. Редовната им консумация може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и за облекчаване на симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към смутита, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - Ленено семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

19. Чиа семена

Фибри: 37,7 g на 100 g.

Чиа семената съдържат: протеини, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Семената от чиа са истинска суперхрана, която е лесно да се включи в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за увеличаване на енергията, поддържане на здрава храносмилателна система и осигуряват всеобхватни ползи за здравето. Както при яденето на бобови растения, някои хора могат да получат метеоризъм и подуване на корема, когато ядат семена от чиа. Простото увеличаване на приема на вода ще ви помогне да минимизирате тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете също да накиснете семена от чиа, преди да ги консумирате. Той също така ще насърчи по-доброто усвояване на хранителните вещества..

20. Киноа

Фибри: 7 g на 100 g.

Киноата съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Киноата има невероятен хранителен профил, лесно се смила и е без глутен. Киноата е богата на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-подценяваните, но съществени микроелементи, който предпазва сърцето и помага за почти всяка функция в тялото. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. И така, киноата не само добавя ценни фибри към вашата диета, тя е чудесна суперхрана по много други причини..

20-те богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да си набавите нужните фибри. Въведете ги постепенно и пийте много безкофеинова вода и напитки, за да помогнете на фибрите да си свършат работата..

Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворими и неразтворими във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те се свързват и отстраняват отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, прочистват чревните стени, полезни са за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси, диабета.

Какво е фибрите

Фибрите са доста силно и жилаво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водорасли.

При голямо увеличение изглежда като сноп дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и трайни, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизнените функции на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

1. Целулоза.
2. Хемицелулоза.
3. Пектини.
4. Лигнин.
5. Слуз.
6. Комедия.

Стените на растителните клетки са направени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водораслите и семената на някои растения. Венци - от стъбла и семена от тропическа флора.

Диетичните фибри добре абсорбират влагата, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (трици) абсорбират водата пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите за сладкиши почти не съдържат фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Неразтворимите във вода влакна - целулоза, лигнин - се съдържат в зелето, зеления грах, ябълките, морковите, краставичните кори.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхранението на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълноподобни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храните, съдържащи неразтворими фибри, прочистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавиците, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата чрез неразтворими фибри запазва имунитета, нормализира метаболизма.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не се подуват като целулоза, когато се абсорбират от вода, а образуват насипно желе със стягащи свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо засищат, инхибират абсорбцията на въглехидрати и мазнини. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранение на мазнини, наднормено тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри, поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храни с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да се вземат:

• до 50 години: жени - 25g, мъже - 38g;
• след 50 години: жени - 21g, мъже - 30g.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемате фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с хляб с трици или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

• зеленчукови салати, билки - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни култури след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеини: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включете фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчаното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подуването, изпражненията са счупени.

Диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри е полезна за диабета.

Ползите от фибрите за жените

Продуктите с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причината за генитални тумори.

Естрогените навлизат в червата с жлъчка. Тяхното задържане в тялото за един ден или повече води до повторно усвояване в кръвта. Богатите на фибри храни премахват излишните хормони с отпадъци, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) - задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено движение на червата - липса на фибри.

Задържането на изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако сте предразположени към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са висококалорични и съдържат диетични фибри. Таблица кои храни съдържат фибри е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отнемат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Пиенето на течности непосредствено след консумация на плодове (като ябълки) води до образуване на газ.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настъргано варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

• Настържете грубо варено цвекло на 300 грама, добавете 50 грама орехи без черупка, 150 грама сини сливи.

Консумирайте по 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запек в продължение на два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри..

Понякога кората на зеленчуците и плодовете съдържа вредни вещества. Например, краставиците прочистват тялото и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Ето защо е по-добре да обелите закупената краставица преди ядене..

Суровите храни без топлинна и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесените ядки съдържат много фибри, които покриват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира метаболизма на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавяте плодове, ядки, плодове, стафиди към зърнени култури.

По-долу е даден списък с храни, съдържащи диетични фибри:

Правилен прием на трици

Трици (черупка от зърнени култури) - продукт, който е богат на фибри, улеснява изхождането, нормализира метаболизма. Непосредствено преди употреба те се добавят към кефир, мляко, супа.

• Пшеница. Най-меките растителни влакна.
• Ръж. По-лесно смилаем.
• Овес. Най-грубата структура.

За възстановяване и отслабване започнете да приемате със сорт пшеница или ръж.

Прием на трици постепенно:

1. Добавяйте към храната по 1 ч. Л. Три пъти на ден.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s. L.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерно количество фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неадекватно или неадекватно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните фибри са противопоказани при деца под 5-6 месеца - те причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без пулп.

Богатите на фибри храни могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продукти с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язва на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само по време на периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария, докато изпражненията се възстановят напълно..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата способност за евакуация на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба удебелява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способност да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена смилаемост на храната, спазми, залепване на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.