ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Яйчният протеин се усвоява с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Богати на протеини зеленчуци

Едно от условията за живота на живия организъм е консумацията на храна. Той служи като най-важният източник на енергия за хората и трябва да съдържа въглехидрати, мазнини и протеини, важни за диетата..

Какво е протеин

Всяка жива клетка се основава на протеини. За разлика от мазнините и въглехидратите, те съдържат азот.

По време на храносмилането протеините, които постъпват в тялото заедно с храната, се разграждат под въздействието на стомашните сокове. В резултат на това разпадане се появяват аминокиселини, които, абсорбирайки се в кръвта, се разпределят допълнително във всички тъкани на тялото и служат като строителен материал за мускулния корсет..

В зависимост от съдържанието на състава на аминокиселините, стойността на протеина се определя:

  • пълноценни, тоест такива, които съдържат всички аминокиселини, необходими за живота на тялото;
  • дефектен, ниска хранителна стойност.

Интересно! Колкото по-дебело е свинското месо, толкова по-малко протеин съдържа. Но дори и най-постните парчета свинско месо съдържат не повече от 16% протеин, а такъв продукт като извара съдържа поне 18%.

Протеинът изпълнява друга важна задача. В човешкото тяло това вещество влияе върху работата на частта от мозъка, която регулира апетита. Този раздел е хипоталамусът, след като е получил необходимата порция протеин, той блокира чувството на глад.

Ниското съдържание на протеини води до забавено физическо развитие при деца и загуба на мускулна маса при възрастни.

Но излишъкът му също не допринася за здравословен начин на живот. Особено опасно е да се консумират големи количества протеинови продукти, с изключение на въглехидрати, под формата на зеленчуци и зърнени храни. Липсата на екстрактивни вещества в ежедневната диета и излишъкът от протеини води до сериозни медицински проблеми:

  • дисбиоза;
  • бъбречна недостатъчност;
  • образуването на камъни;
  • нарушения на черния дроб;
  • неправилно функциониране на червата;
  • намаляване на скоростта на храносмилателния тракт;
  • излугване на калций;
  • сърдечно-съдови заболявания.

Протеин в зеленчуците

В съвременния свят много хора по различни причини не ядат месо и други животински продукти. Те трябва да въведат в диетата си богати на протеини зеленчуци и плодове..

Вегетарианците, които не искат да ядат „каквото се усмихва“, с правилния подход, получават всички хранителни вещества, необходими на тялото, от растителни храни, богати не само на витамини и минерали, но и с достатъчно съдържание на протеини.

Богатите на протеини зеленчуци имат голямо влияние върху процеса на храносмилане и усвояване на храната. Това се случва, защото растителната клетка е покрита с мембрана, състояща се от фибри, и не реагира добре на влиянието на стомашните сокове, което подпомага работата на червата, помага за нейното прочистване, предотвратявайки застояването на ненужните токсини в тялото.

Богати на протеини зеленчуци

Какви зеленчуци имат протеин

Всички зеленчуци, както и ядки, гъби, зърнени храни, бобови растения и просто годни за консумация зеленчуци имат протеин в състава си. Следните се считат за зеленчуци с високо съдържание на протеини.

Соята се нарежда на първо място в класацията на протеиновите зеленчуци, като не отстъпва на месните продукти по съдържание на протеин. Соевият протеин се усвоява добре от човешкото тяло. Соевите продукти се използват широко в диетичната и бебешката храна. Подходящ за употреба от хора със склонност към алергични реакции, препоръчва се в диетата на жените по време на менопаузата и менопаузата.

Тези, които са изправени пред проблема с непоносимостта към казеин или имат други противопоказания за употребата на млечни продукти, могат да намерят достоен заместител за тях в соевото мляко и сиренето тофу.

Соевото брашно е добро за противниците на глутена и тези, които ограничават пшеничните изделия.

Производителите предлагат все повече видове соеви продукти, произведени под формата на полуфабрикати. Струва си да се обърне внимание на състава на продукта и наличието на съответствие с GOST на етикета.

Забележка! Сухата соева кайма е особено удобна за използване. След кратко накисване във вода, продуктът е напълно подходящ за приготвяне на любимите на всички ястия, например зелеви кифлички или тестени изделия във флотски стил..

Бобови растения

Списъкът е продължен от бобовите растения, сред които лещата има най-високо съдържание на протеини. Тази зърнена култура се сравнява благоприятно с боб и грах за кратко време на готвене (от 15 до 20 минути). Подходящ е за приготвяне на супи и гарнитури. Можете да го приготвите като самостоятелно ястие, подправяйки с растително масло, чесън и магданоз. Също така лещата се съчетава добре с кафяв ориз и яхнии като тиква или тиквички..

Бобовите растения съдържат протеин

Приготвянето на нахут изисква малко повече усилия. Но ползите и удоволствието от дегустацията на ястия ще надминат всички очаквания. Основното нещо е да накиснете граха няколко часа преди готвене. По-меки от абсорбираната в него вода, нахутът лесно се смила в месомелачка заедно с картофи или моркови, превръщайки се в кайма с високо съдържание на протеини. Котлети се формоват от нахут без добавяне на яйца, така че са подходящи дори за строги вегетарианци. Можете да използвате варен нахут като основа за приготвяне на необичайни леки и обилни салати..

Полезен съвет! За да избегнете „музикалния ефект“ на фасула и граха, подправете ги обилно с пресен копър, за да предотвратите прекомерното образуване на газове..

Гъби

Отличен източник на протеин. Те се съчетават с почти всички зеленчуци. Използва се за супи, гювечи, салати, пълнеж от жулиен, сос и пай. Гъбите са трудно смилаеми. За да се улеснят храносмилателните процеси, те трябва да се нарязват на малки парченца. Гъбеният прах от сушени горски гъби е най-лесен за смилане.

Кулинарен трик! Когато пържите гъби, най-добре е да добавите сол в края на готвенето, за да избегнете ненужната течност.

Спанак

Друг продукт, който попълва протеина в организма. Заслужено се нарича „стомашна метла“. Поради високото съдържание на диетични фибри в състава си, продуктът се усвоява лесно и, оставяйки червата, грабва с него токсини и токсини, натрупани в него.

Внимание! Колкото по-свеж е спанакът, толкова по-голяма е стойността му. Замразяването помага да се запази максималната полза от продукта. Повече от 90% от хранителните вещества се съхраняват замразени.

Замразеният спанак е лесен за използване за супи. Картофеното пюре с добавка на спаначени зеленчуци изглежда не само вкусно, но и красиво. Пресните листа придават вкус и цвят на салатите. Замразяването се готви много бързо и следователно е подходящо за бъркани яйца и омлети. Спанакът може да се използва успешно за готвене на закуска, обяд и вечеря. Съчетава се добре с тиква, гъби и различни плодове.

Зеле

Броколи, брюкселско зеле, пекин и карфиол, салата от рукола, манголд, колраби също са зеленчуци, богати на протеини. Те са еднакво вкусни сурови и сготвени. В комбинация със зърнени храни и тестени изделия те разнообразяват диетата и я насищат с необходимото количество протеин..

Плодове

Не всеки знае, че протеинът може да се намери не само в зеленчуците и ядките, но и в плодовете. Лидерите в този списък са авокадо, сушени кайсии и фурми. Малко по-малко в кокос, киви, смокини и банани.

Има противопоказания! Диабетиците не трябва да ядат фурми поради високия им гликемичен индекс. Високото съдържание на калории в авокадото може да попречи на борбата с излишните килограми. Кивито не е подходящо за тези с висока киселинност.

Разбирайки правилно кои зеленчуци съдържат много протеини, можете да замените животинските протеини с растителни, без да навредите на здравето..

6 зеленчукови ястия, богати на протеини

Вечният въпрос, на който вегетарианците са принудени да отговорят: "Откъде черпите протеини?!" Обикновено се пита с инкриминиращ тон: те казват, че сте били разкрити. Няма откъде да го вземете, ако не ядете месо. Всъщност това не е нищо повече от мит и често срещано погрешно схващане. В зеленчуците има много протеини и за да се получи дневната му доза, абсолютно не е необходимо да се подобряват зеленчуковите ястия с пилешки гърди или сочна пържола..

На първо място, обърнете внимание на бобовите растения: соя, боб, леща, боб мунг. Спанакът, магданозът, чесънът, броколите и кольраби също са с високо съдържание на протеини. Гъбите са друга история, те имат много протеини. Ако правилно комбинирате тези и някои други зеленчуци, гъби и билки, можете да живеете спокойно и щастливо без месни продукти..

Нашият списък с богати на протеини ястия изглежда така:

Киш с гъби, спанак и боб. Тежка артилерия: протеини, протеини и повече протеини. И някои прости въглехидрати. Внимавайте, ако следвате фигурата, това деликатно тесто е коварно нещо.

Леща с манатарки. Ароматно и неусложнено ястие, за което сега е сезонът. Това няма да остави безразлични дори онези, които са хладни по отношение на лещата - царете на гъбите соло тук.

Паеля със спанак и леща. Това ястие радва с комбинация от ароматни билки, чесън и обилна леща. Тайна: ако изпържите чесъна в масло и след това го извадите, ястието ще придобие фина, не твърде натрапчива миризма на чесън

Супер салатата за риба на скара, въпреки че съдържа приписването „за риба“, е толкова удовлетворяваща и съдържа толкова много протеини, че можете да се справите и без риба. А има и прясна мента, която отделно му придава свеж аромат..

Пастетът от леща с ядки и сини сливи звучи необичайно, нали? Това чудо на постно готвене е на вкус. Можете да ядете по този начин, или можете да го направите пълнеж за пайове.

10 зеленчука с високо съдържание на протеини

Соеви зърна

Това е най-богатото на протеини бобово растение: варената соя има около 28 грама протеин на чаша и това е приблизително същия протеин като 150 грама пиле. По-важно. соята е един от двата растителни протеина, съдържащи всички аминокиселини. Киноата се счита за втората.

Порция соя съдържа също 17 грама въглехидрати и 15 грама мазнини, 58 от които ненаситени мастни киселини. Фибрите в зърната подобряват здравето на червата, а ненаситените мазнини са полезни за сърдечно-съдовото здраве.

Съдържание на протеин: 28,6 грама на чаша (варено).

Едамаме боб

Тези опаковани с протеини трохи вероятно вече са се промъкнали в чинията ви или са ви сервирали като гарнитура към суши в любимия ви японски ресторант. Вероятно не сте знаели колко са богати на протеини, но не позволявайте на малкия размер да ви заблуждава - те са много полезни..

Едамаме е незряла соя, която се сварява или приготвя на пара точно в шушулките - те съдържат 22 грама протеин на чаша. Комбинирайте ги с любимото си протеиново хранене и няма да имате проблем да достигнете препоръчаните 30 g протеин на хранене..

Съдържание на протеин: 16,9 грама на чаша (варено).

Леща за готвене

От зелен фасул до нахут, фасулът е чудесен източник на растителен протеин. F Що се отнася до бобовите растения, лещата е сред лидерите. Те съдържат около 18 грама протеин на чаша при готвене и около 230 калории на порция, така че са подходящи за тези, които броят калории..

Лещата също е отличен източник на фибри и фолиева киселина, както и тиамин, фосфор и желязо. Добавете ги към салата, използвайте в супа или просто направете безмесни банички от нея.

Съдържание на протеин: 17,9 грама на чаша (варено).

Броколи

Търсите източник на протеини без мазнини? Трябва да разгледате отблизо зеленината, която прилича на малко дърво. Обикновено броколите се разглеждат просто като добър съпровод на месо или пиле, но 1 чаша нарязани броколи съдържа 2,6 грама протеин. И за разлика от животинския протеин, чаша зелени корени е 100% от дневната ви стойност за витамин С и К..

Броколите също са чудесен източник на фолат, друг основен витамин, който може да намали риска от рак..

Съдържание на протеин: 2,6 грама на чаша.

Грах

Грахът съдържа около 9 грама протеин на чаша. Освен това е отличен източник на витамини А, С, тиамин, фосфор и желязо. Освен това голямото количество витамини от група В и фолиева киселина в граха помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания..

Също така, всяка порция съдържа 5,5 g фибри. Използвайте тези момчета за салата, гарнирайте пилето си и добавете любимата им паста primavera към деня си с високо съдържание на въглехидрати..

Съдържание на протеин: 8,6 грама на чаша.

Аспержи

Ако някога сте тренирали за състезание, вече сте наясно със силата на аспержите. Всъщност тези тънки, зелени пера трябва да са на чинията ви всеки ден. Освен че са ефективен диуретик - здравей, сушене, сбогом, вода - аспержите имат високо съдържание на протеини сред целия зеленчуков свят. Само 100 г зелен зеленчук съдържа 2,4 г протеин.

Аспержите също са източник номер 1 на витамин К и отличен източник на калий и антиоксиданти. Съдържание на протеин: 2,4 g на 100 g.

Тиквени семена

След като сте идентифицирали пулпата в прекрасен пай, възниква въпросът - какво да правим с тиквените семки? Пържените ги правят чудесна алтернатива на чипса, но знаете ли, че 30 г семена са почти 5 г протеин, което е дори повече от половин яйце?

Това не е само високопротеинова растителна бомба: диета, богата на тиквени семки, може да намали риска от рак на стомаха, гърдите, белите дробове и червата..

Тиквените семки също са богати на антиоксиданти, които спомагат за намаляване на оксидативния стрес в организма..

Изправени пред безсъние? L-триптофанът в тиквените семки помага да се справите с безсънните нощи.

Съдържание на протеин: 5,2 g на 30 g порция (пържено).

Бобови кълнове

Обикновено бобовите кълнове се пържат, използват се като гарнитура за сандвич с пуйка и сирене или се добавят към салата за смачкване, което е чудесен източник на растителен протеин.!

Чаша варени кълнове от боб съдържа 2,5 грама протеин и много повече хранителни вещества като лецитин, който понижава холестерола, и цинк, минерал, който играе важна роля за благосъстоянието.

Съдържание на протеин: 2,5 грама на чаша (варено).

Спанак

Спанакът съдържа огромно количество хранителни вещества: витамини от група В, С, К, Р и РР, както и калий, калций, натрий, желязо и каротин в него не е по-малко, отколкото в морковите. Спанакът е незаменим за здравословното хранене на малки деца и бременни жени. Калорийност на спанака - 22 kcal на 100 г. В съдържанието на фолиева киселина спанакът е на второ място след магданоза. Най-важното е да не преварявате спанака: най-добре е да го ядете суров в салата, най-важното е да подправите правилно.

Съдържание на протеин: 5,8 грама протеин на чаша.

брюкселско зеле

Зелето съдържа 55% протеин, което го прави отличен зеленчук с растителен протеин. Зелето има високи противоракови свойства: устоява на развитието на ракови тумори. Между другото, в него има толкова витамин С, колкото в касис. Брюкселското зеле също е чудесен източник на витамин С.

10 високо протеинови зеленчуци

Протеинът е основно хранително вещество, от което тялото ви е необходимо, за да изгради и възстанови тъканите.

Въпреки че животинските продукти обикновено са с по-високо съдържание на протеини, някои растения също са с високо съдържание на.

Най-добрите растителни източници на протеини включват тофу, нахут и фъстъци, които се класифицират като бобови растения. Някои зеленчуци обаче могат да съдържат и големи количества протеин на калория..

Ето 10 здравословни зеленчука, които са достатъчно протеини.

1. Кресон

Кресът съдържа значително количество протеин на калория. Това е кръстоцветно растение, което расте във вода. Съдържа големи количества протеин на калория.

Кресът има следното съдържание на протеин (1):

  • Стандартна 35-грамова порция кресон съдържа 0,8 грама протеин.
  • 100 грама кресон съдържа 2,3 грама протеин и 11 калории.
  • Протеинът съставлява 84% от калориите си.

35-грамова порция кресон съдържа също 85 mcg витамин К, което е почти 100% от RDA за възрастни. Този витамин е важен за здравето на кръвта и костите (2).

Кресът е богат източник на мощния антиоксидант витамин С и също така съдържа витамини от група В, калций, калий и витамин А.

Освен това кресонът осигурява антиоксидантна защита. Той също така съдържа фенолни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак (3, 4, 5, 6).

Избягвайте да готвите кресон, тъй като това ще намали съдържанието на антиоксиданти. Вместо това яжте суров кресон в салати, сандвичи или смутита (7).

2. Кълнове от люцерна

Кълновете на люцерна са много нискокалорични, но богати на хранителни вещества.

Кълновете на люцерна имат следното съдържание на протеин (8):

  • Стандартна порция кълнове от люцерна от 35 грама съдържа 1,3 грама протеин.
  • 100 грама кълнове от люцерна съдържат 4 грама протеин и 23 калории.
  • Протеините съставляват 69% от калориите в кълновете от люцерна.

Този зеленчук е богат източник на витамин К и достоен източник на фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин С.

Проучванията върху животни показват, че кълновете от люцерна могат да понижат нивата на холестерола. Това може да се дължи на високите им нива на сапонини. Сапонините са група съединения, които могат да понижат нивата на холестерола (9, 10).

В по-ранно проучване през 1987 г. изследователите дават на 15 души с високо съдържание на липиди в кръвта по 40 грама семена от люцерна три пъти дневно в продължение на 8 седмици. Тези хора са имали 17% намаление на общия холестерол и 18% намаляване на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол (11).

Изследванията също така показват, че кълновете от люцерна могат да намалят възпалението, да намалят симптомите на менопаузата и - благодарение на високото си съдържание на витамин К - помагат за предотвратяване на остеопороза (12, 13, 14).

3. Спанак

Спанакът е един от най-плътните листни зелени зеленчуци.

Спанакът има следното съдържание на протеин (15):

  • Стандартна порция от 25 грама суров спанак съдържа 0,7 грама протеин.
  • 100 грама спанак съдържа 2,9 грама протеин и 23 калории.
  • Протеинът съставлява 50% от калориите си.

Протеинът в спанака съдържа всички основни аминокиселини. Една порция спанак от 25 грама съдържа 121 мкг витамин К, което е малко над 100% от RDA за хората (2).

Спанакът също е богат източник на фолиева киселина, витамин А и витамин С. Той е добър източник на магнезий, желязо и калий и достоен източник на калций..

Спанакът съдържа растителни съединения, които могат да подобрят антиоксидантната защита и да намалят възпалението (16).

В едно проучване 10 спортисти, приемали спаначени добавки в продължение на 14 дни, показват намален оксидативен стрес и намалено увреждане на мускулите след бягане на полумаратон в сравнение с тези, които са приемали плацебо (17).

В друго проучване изследователите дават богат на нитрати спанак на здрави участници и измерват ефекта му върху азотния оксид, който е сигнална молекула, която разширява кръвоносните съдове. Те също така измерват клетъчната функция и кръвното налягане..

Те откриха, че богатият на нитрати спанак увеличава нивата на азотен оксид, подобрява функцията на ендотелните клетки и понижава кръвното налягане - всичко това може да подобри здравето на сърцето (18)..

Изследванията също така свързват консумацията на спанак с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата (19).

4. Китайско зеле, или бок чой

Китайските зелени зелени ядки, наречени bok choi, също са богати на протеини.

Bok Choi има следното съдържание на протеин (20):

  • Стандартна 70-грамова порция настъргано китайско зеле съдържа 1,1 грама протеин.
  • 100 грама китайско зеле съдържа 1,5 грама протеин и 13 калории.
  • Протеинът съставлява 46% от нейните калории.

Китайското зеле е богат източник на витамини А, С и К. Също така е добър източник на фолиева киселина и достоен източник на калций и калий..

Няколко проучвания показват, че зелените зеленчуци в Китай са богати на съединения с антиоксидантна активност. Външните му листа изглежда съдържат повечето антиоксиданти. Може да има и противовъзпалителни свойства (21, 22, 23)

Някои изследвания казват, че зеленчуците от рода Kale - група, включваща кейл - могат да съдържат съединения, които могат да намалят риска от рак на простатата (24).

Освен това, проучване върху животни установи, че приемането на добавки от китайско зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб (25).

Хората използват китайско зеле в много азиатски рецепти като пържени картофи, кимчи, супи и пролетни ролки.

5. Аспержи

Аспержите са много популярен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества..

Аспержите имат следното съдържание на протеин (26):

  • Стандартна 135-грамова порция аспержи съдържа 3 грама протеин.
  • 100 грама аспержи съдържат 2,2 грама протеин и 20 калории.
  • Протеинът съставлява 44% от нейните калории.

Аспержите са богат източник на витамин К и добър източник на фолат и рибофлавин. Също така съдържа малко магнезий, фосфор и витамин А.

Аспержите също могат да имат противовъзпалителни и противотуморни свойства (27).

Той също така съдържа фруктоолигозахариди, които имат пребиотични свойства, стимулиращи растежа на приятелски чревни бактерии (28, 29).

Можете да пържите, варите, приготвяте на пара или да задушавате аспержи и те работят добре в салати и като гарнитура..

6. Зеле от горчица

Синапените зеленчуци принадлежат към семейство Зелеви. Много прилича на зелето, но има подчертан горчичен вкус..

Синапените зеленчуци имат следното съдържание на протеин (30):

  • Стандартна 55-грамова порция нарязани горчични зеленчуци съдържа 1,6 грама протеин.
  • 100 грама горчица съдържа 2,9 грама протеин и 27 калории.
  • Протеинът съставлява 42% от нейните калории.

55-грамова порция синапено зеле също съдържа 144 mcg витамин К, повече от 100% от RDA за хората (2).

Той е богат източник на витамин С, а също така съдържа калций, калий и витамини от група В. Също така е добър източник на витамин Е..

Горчицата, подобно на много други растения, съдържа фенолни съединения, които я придават с антиоксидантни свойства (22, 31).

Изследване на епруветка показа, че запарването на синапените зелени увеличава способността му да се свързва с жлъчните киселини. Това може да ви помогне да намалите нивата на холестерола (32).

Същото проучване също така установи, че приготвянето на пара може да има сходни благоприятни ефекти върху зелените зеленчуци, зелето, зелето, зелените чушки и броколите..

Можете да приготвите на пара, да сварите или сотирате синапените зеленчуци или просто да ги ядете сурови..

7. Зелена зеле

Зеленчуци от колар - тъмнозелени, листни зеленчуци от същото семейство като кейл, броколи и карфиол.

Зелените зеленчуци имат следното съдържание на протеин (33):

  • Стандартна порция от 35 грама нарязано зеле съдържа 1,1 грама протеин.
  • 100 грама кейл съдържа 3 грама протеин и 32 калории.
  • Протеинът съставлява 38% от нейните калории.

Съдържанието му на витамин К е особено забележимо при 157 mcg на 35 грама порция. Това представлява около 131% от препоръчителния дневен прием за хора (2).

Също така е богат на витамин С и фолиева киселина, добър източник е на калций и съдържа малко калий..

Като друг член на семейство Зеле, зелето е добър източник на фенолни съединения и антиоксиданти (31, 34).

Изследванията свързват високите нива на антиоксиданти в кейла с намален риск от рак на простатата (24).

Едно проучване установи, че хората, които ядат кръстоцветни зеленчуци като кейл, са по-малко склонни да бъдат диагностицирани с рак на гърдата (35).

Зеленчуците от колар също могат да се свързват с жлъчните киселини в червата, което помага за понижаване на нивата на холестерола. Едно проучване установи, че приготвянето на пара увеличава този ефект (32).

Можете да се насладите на пара или кейл на пара. Вкусът му е особено добър, когато се смесва с други зеленчуци, включително лук и гъби..

8. Броколи

Броколите са много популярен зеленчук, който също съдържа протеин с всички основни аминокиселини. Можете да му се насладите сурово или варено.

Броколите имат следното съдържание на протеин (36):

  • Стандартна порция от 90 грама нарязани броколи съдържа 2,5 грама протеин.
  • 100 грама броколи съдържат 2,8 грама протеин и 34 калории.
  • Протеинът съставлява 33% от нейните калории.

Броколите са много богат източник на витамини С и К, добър източник на фолиева киселина и достоен източник на фосфор и калий. Съдържа и малко калций.

Броколи също съдържа високи нива на растителни съединения и флавоноиди като кемпферол. Те могат да имат антиоксидантни, противовъзпалителни и противотуморни ефекти (37).

Както всички кръстоцветни зеленчуци, броколите са с високо съдържание на глюкозинолати. Това са съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак (38).

Подобно на синапените зеленчуци, броколите имат по-голяма способност да се свързват с жлъчните киселини, когато се приготвят на пара, така че яденето на парени броколи може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта (32).

Освен това броколите могат да помогнат за подобряване на здравето на черния дроб, като стимулират детоксикацията и производството на антиоксидантни съединения в черния дроб (39).

Можете да приготвяте на пара, пържите, печете или задушавате броколи. Също така е чудесно за приготвяне на супи и сосове или като гарнитура..

9. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е чудесно допълнение към повечето диети. Той е добър източник на протеини, фибри и витамини.

Брюкселското зеле има следното съдържание на протеин (40):

  • Стандартна порция брюкселско зеле от 90 грама съдържа 3 грама протеин.
  • 100 грама брюкселско зеле съдържа 3,4 грама протеини и 43 калории.
  • Протеинът съставлява 31% от нейните калории.

90-грамова порция брюкселско зеле съдържа 3,3 грама фибри. Освен това е много богат на витамини С и К и е добър източник на фолиева киселина и витамин В6. Освен това е достоен източник на желязо и калий..

Едно проучване върху животни установи, че яденето на брюкселско зеле промотира растежа и здравето на чревните бактерии и стимулира производството на мастни киселини с къса верига в червата (41).

Можете да приготвите брюкселско зеле, като го сварите, запарите, изпечете на скара или можете да го задушите и пържите. Той работи добре като гарнитура.

10. Карфиол

Подобно на броколите, карфиолът е с високо съдържание на протеини поради броя на калориите, които има..

Карфиолът има следното съдържание на протеин (42):

  • Стандартна 105-грамова порция карфиол съдържа 2 грама протеин.
  • 100 грама карфиол съдържа 1,9 грама протеин и 25 калории.
  • Протеинът съставлява 31% от нейните калории.

Карфиолът е богат източник на витамин С и добър източник на витамин К. Също така съдържа малко калций, желязо, магнезий и фосфор..

Карфиолът също така съдържа големи количества глюкозинолатно съединение, наречено синигрин, което може да има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (43).

Съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да спадне значително, когато го готвите. Следователно карфиолът може да бъде по-здравословен суров (44).

Карфиолът обаче съдържа и много други антиоксиданти, които се запазват по време на готвене и дори могат да се увеличат след приготвяне на пара или във фурната (45).

Подобно на някои от другите зеленчуци в този списък, карфиолът, поради способността си да се свързва с жлъчните киселини, може да понижи нивата на холестерола. Запарването на карфиола увеличава тази способност (46).

Карфиолът е универсален зеленчук, подходящ за различни рецепти. В много случаи може да замести нишестените въглехидрати като тестени изделия или хляб.

Обобщете

Докато зеленчуците не са с много високо съдържание на протеини в сравнение с някои други храни, много от тях съдържат добро количество протеини спрямо съдържанието на калории..

Освен това зеленчуците в този списък съдържат много други хранителни вещества, които учените са свързали с всички видове ползи за здравето..

Консумирането на тези богати на протеини зеленчуци е чудесен начин да увеличите съдържанието на протеини и хранителни вещества във всяка диета, без да добавяте много калории..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Без месо: 7 храни с растителни протеини

Както знаете, балансът на протеини, мазнини и въглехидрати е необходим за стройна фигура и добро здраве. А при строга или вегетарианска диета съществува риск от недостиг на протеини (вече писахме как да го открием) с всичките му неприятни последици под формата на отслабване на тялото, загуба на мускулна маса и тонус на кожата. Ето седем растителни храни, които могат да ви помогнат да получите повече протеини.

Най-очевидното решение за получаване на растителен протеин е да се търси в бобовите растения. Лидери определено са червената леща - 18 грама на порция (около чаша готова), червеният боб - 16 грама, черният боб - 14 грама, бобът мунг - 14 грама, нахутът - 14 грама. Освен това бобовите растения снабдяват организма с витамини от група В, които са важни за клетъчния метаболизъм, силния имунитет и равномерното настроение..

Обикновено елдата се търси за желязо (освен че се смята за вкусна), но е подходяща и за тези, които се опитват да ядат повече протеини. Една порция елда (около 150 грама готови зърнени храни) съдържа 5 грама протеин. Тоест, седенето на една елда и получаването на достатъчно протеини няма да работи, но е добра помощ за меню, балансирано от други продукти..

Любим продукт на западните диетолози. В Русия киноата е скъпа, но има доста икономична консумация. Важно правило е да изплакнете киноата преди готвене, за да премахнете горчивия вкус. Една порция киноа съдържа 8 грама протеин.

Пълнозърнест покълнал хляб

Редовният бял хляб съдържа минимум протеини, така че няма какво да се надяваме. Пълнозърнестото е различен въпрос, особено тези сортове, които съдържат семена, ядки и кълнове. В зависимост от съставките, едно парче от този хляб може да ви осигури 3-5 грама протеин. И разбира се, непреработеното зърно, заедно с черупката си, осигурява на тялото много витамини (предимно същата В-група) и микроелементи.

Соевата "извара" често се предлага като сигурен източник на протеин (8 грама в 100 грама тофу) и почти толкова често се отхвърля заради специфичния си вкус. Тайната на приготвянето на тофу е, че с вкус лесно прилича на марината или сос, в който се готви. Така че, вместо да се опитвате да ядете тофу самостоятелно, опитайте да приготвите червено къри, чили или гъбена супа с него. Мекото тофу може да бъде алтернатива на яйцата в сутрешния ви омлет. Другите предимства на този продукт включват осем незаменими аминокиселини, витамин В1, магнезий, мед и цинк..

Тиквените семки са постоянни участници във всякакви списъци с най-полезните храни. Те наистина съдържат много необходими микроелементи, антиоксиданти и впечатляващо количество магнезий (антистрес ефект). Те са добри и като източник на протеин - 5 грама на една шепа (25-30 грама).

Подобно на киноата, амарантът в Русия е доста екзотична и не евтина зърнена култура. Но си струва да се опитате да го намерите и готвите. Една порция амарант съдържа 9 грама протеин. Амарантът се среща и под формата на брашно, което може да се използва за здравословни възможности за печене.

Богати на протеини храни - списък в таблица със съдържание

Протеинът е основен компонент на човешкото тяло. Изгражда кости и мускули. Всяка диета трябва да включва поне минимално количество протеин, в противен случай тялото ще престане да функционира пълноценно. Богатите на протеини храни правят менюто пълноценно.

Малко за протеините

Протеините са органични вещества с високо молекулно тегло. Те са съставени от различни аминокиселини, които се комбинират по различни начини. В човешкото тяло има повече от 5 милиона различни протеини.

Човек не може да живее без консумацията на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произведе около половината от тях. Той също не може да се справи без тях..

  • регенерация на клетки и тъкани;
  • те са част от ензимите;
  • нормализиране на хормоналните нива;
  • защита на тялото от инфекции и външни дразнители;
  • осигуряване на достъп до кръвни клетки на кислород, витамини и др..

Храните, богати на протеини и фибри, са едновременно животински и растителни храни. Протеините се съдържат в месото, рибата, яйцата, млякото, сиренето, зърнените храни и др. Фибрите се съдържат в зеленчуците, плодовете и зеленчуците. Това вещество не се усвоява от организма и, когато се консумира в големи количества, води до чревни проблеми.

Видове протеини

Има 2 вида протеинови храни:

  1. Животни. Те се усвояват бързо, но трябва да се консумират умерено по време на диетата поради високото съдържание на мазнини. По време на гладни дни можете да ядете постно месо: пиле, пуйка, заек. По-добре е да откажете свинско и агнешко месо. Позволени са млечни продукти, но само без мазнини.
  2. Зеленчукови. Те се усвояват много по-бавно. Но те са оптимални за всяка диета, тъй като са нискокалорични..

Те трябва да се консумират по балансиран начин, тъй като излишъкът или дефицитът на тези вещества в организма може да повлияе отрицателно на здравето.

Защо протеинът е толкова важен

Аминокиселините, които съставляват веществото, са необходими за:

  • възстановяване на клетки;
  • изграждане на мускулна тъкан;
  • поддържане на здрави коса, нокти и кожа.

Протеиновото хранене е особено важно за:

  • деца, защото тялото им непрекъснато расте;
  • бременни жени, тъй като при липса на протеиново хранене, развитието на плода се забавя;
  • спортисти и хора, посещаващи фитнес залата, тъй като такава диета допринася за растежа на мускулната маса.

Трябва да консумирате 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Тези храни трябва да съставляват 40% от общата храна. Основният доставчик е храна от животински произход.

Плюсове на протеиновото хранене

Диетите на основата на протеини са популярни с тяхната ефективност. Протеинът, дори ако се доставя в излишък, не се превръща в мазнини, а се отделя от тялото. Следователно такива продукти формират основата на диетата, а въглехидратите и мазнините са сведени до минимум..

Предимствата на тази диета включват:

  1. Отслабване. Тялото приема енергия от разграждането на натрупаните в тялото мазнини.
  2. Липса на чувство на глад, тъй като протеиновата храна засища.
  3. Подобрен външен вид: здрава коса и нокти.
  4. Положителен ефект върху мускулната тъкан.

Въпреки полезността на протеиновите храни, диетата не трябва да се състои изцяло от тях..

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

  1. Транспорт. Осигурява доставка на мазнини, витамини и минерали до клетките.
  2. Каталитичен. Някои от аминокиселините са основни елементи, без които не протичат биохимични реакции в организма..
  3. Защитни. Някои видове протеини са антитела, които поддържат имунитета.
  4. Строителство. Аминокиселините служат като материал за създаване на нови клетки и възстановяване на съществуващи.

За да може тялото да усвои протеините, консумираната с него храна трябва да съдържа витамин С.

Протеините играят важна роля за човешкото тяло, но те действат заедно с мазнините, въглехидратите и витамините. Благодарение на пептидите, тези вещества дори могат да се трансформират едно в друго. Следователно основното в храненето е балансът.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Протеиновата храна не трябва да надвишава половината от общата консумирана храна.

Опасностите от прекомерна консумация на протеини

Дори здравословната храна може да навреди на здравето, ако количеството й надвишава допустимите норми. Правила за използване на протеинови продукти:

  1. Трябва да се храните често, но на малки порции. За да преработите големи количества протеин, се нуждаете от много калций. Тялото ще започне да го отстранява от костите, което може да доведе до проблеми с опорно-двигателния апарат..
  2. Хората с бъбречни проблеми трябва да се придържат към дневния прием на протеин, предписан от лекаря.
  3. Животинските продукти съдържат холестерол и вредни микроелементи. Поради това трябва да се даде предпочитание на растителната храна..

Протеиновите храни са полезни за вас, ако следвате тези съвети.

Ежедневен прием на протеини

Нормата на потребление зависи от няколко фактора:

  • тип тяло;
  • физическа дейност;
  • качество на храната;
  • упражнявайте стрес.

Средният дневен прием е 80-90 g за възрастен. Това зависи от пола, възрастта и физическата активност, поради което показателите във всеки отделен случай се изчисляват индивидуално:

  1. Жени. Нормата е 60-90 g на ден. За бременни жени показателят се увеличава с 1,5 пъти. Недостигът на протеинова храна може да доведе до вътрематочни аномалии.
  2. Мъже - 80-120 г. При постоянна физическа активност скоростта се увеличава до 150 g.
  3. Деца. Предучилищна възраст - 3 g на 1 kg тегло, ученици - 2,5 g на 1 kg. Дефицитът на протеин може да доведе до дистрофия.

Разпределение на протеини през целия ден

Минималното количество от тези вещества на ден е 60 г. В този случай тялото все още е в състояние да функционира нормално. Но с повишена физическа активност това количество няма да е достатъчно.

Има 2 възможности за ежедневна консумация на такива продукти. В 1 случай всяко хранене съдържа еднакво количество вещества. С опция 2:

  • закуска: 20%;
  • лека закуска: 5%;
  • обяд: 45%;
  • следобедна закуска: 5%;
  • вечеря: 20%;
  • лека закуска: 5%.

Задачата на такова хранене е да предотврати глада, тъй като е вредно за панкреаса..

Списък на храни, богати на протеини

За да изчислите правилно дневната стойност, трябва да знаете количеството протеин във всеки продукт. Освен това храната трябва да се комбинира помежду си за оптимално усвояване. Най-добрите протеинови храни: месо, мляко, яйца, зърнени храни и ядки.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Най-добрите протеинови храни с дневен прием са представени в таблицата:

Вид продуктСъдържание на протеин (на 100 g)
Домашни птици17-22
Свинско, телешко15-20
Риба14-20
Морска храна15-18
Бобови растения20-25
Ядки15-30
Яйца12
Твърдо сирене25-27
Извара14-18
Зърнени храни8-12

Съдържанието на протеини в храната е представено като абсолютна стойност. Но трябва да запомните, че тези вещества не се усвояват напълно от организма..

Месни протеини

Видове месоСъдържание g / 100 g
Турция21-22
Кокошка20-21
Говеждо месо19.
Овнешкошестнадесет
Свинско11-16

Месото на заек, птици и говеда е богато на протеини. Здравословно е под всякаква форма, с изключение на пържено. Свинското месо трябва да се яде умерено, тъй като съдържа мазнини. Преди да ядете, можете да намалите мазнината, тогава месото ще бъде по-диетично.

Говеждото съдържа малко повече протеини от свинското. Вътрешните органи на животните (черен дроб, език и др.) Са богати на микроелементи, поради което те трябва да бъдат в диетата.

Протеини от риба и морски дарове

Риба и морски даровеСъдържание g / 100 g
Розова сьомга21.
Сьомга20.8
Калмари, скариди, скумрияосемнадесет
Херинга17-18
Рак, камбала, минтайшестнадесет
Мойватринадесет

Риба, богата на протеини: сьомга, риба тон, камбала, херинга, пъстърва. Повечето аминокиселини се намират в хайвера. При евтини сортове риба, например мойва, хайверът не отстъпва по полезни свойства на есетрата. Освен това морските дарове са с високо съдържание на фосфор..

Млечни протеини

МлечниСъдържание g / 100 g
Сирене20-27
Извара14-18
Кисело млякопет
Сметана, кефир, заквасена сметана2.8-3
Мляко2.8

Млечни продукти с най-високо съдържание на протеини: мляко, сирене, извара и кефир. Те съдържат калций, който е от съществено значение за усвояването на аминокиселините. Ферментиралите млечни продукти имат положителен ефект върху чревната микрофлора. В безмаслена форма такава храна е незаменима за диетата..

Зърнени храни

Зърнени храниСъдържание g / 100 g
Херкулестринадесет
Просо11.5
Овесени ядки, грисединадесет
Елда10.8
Перлен ечемик9.3
Ориз7

От зърнените култури елдата е най-полезна в този смисъл. Тези продукти са полезни, защото се усвояват от организма с почти 50%. В овесените ядки и перления ечемик има много протеини, а оризът е 3 пъти по-нисък от елдата по полезни свойства.

Смилаемост на протеини

Богатите на протеини храни не се усвояват напълно и се усвояват от организма.

Таблица за смилаемост на протеини
Вид продуктСмилаемост,%
Яйца88
Млечни80
Риба и месо70-80
Ориз40
Елда38
Пшеница35
Фъстък34
Соя48
Грах39

Млякото има нисък%, тъй като ензимът, участващ в преработката му, не се произвежда при всички хора. Количеството на този ензим намалява с всяка изминала година. Затова вместо мляко е по-добре да се използват ферментирали млечни продукти. Аминокиселините от животински произход се усвояват по-добре от растителните.

Приблизително дневно меню

Диетата, базирана на протеинови продукти, е ценна, защото тялото започва да консумира натрупаните от тялото мазнини. Диетични принципи:

  1. Повече от половината от диетата трябва да бъдат богати на протеини ястия.
  2. Храненето трябва да бъде балансирано. В менюто е необходимо да включите зеленчуци и плодове.
  3. Мазнините и въглехидратите са почти напълно елиминирани.
  4. В допълнение към правилното хранене, трябва да се занимавате и с физическа активност. За да тренирате във фитнеса, за да бъдете полезни, трябва да изпиете протеинов шейк половин час преди тях..
  5. Хранителна фракция: 5-6 пъти на ден на интервали от 2-3 часа.

3-дневно диетично меню:

  1. Закуска: 1 яйце (непържено).
  2. Обяд, вечеря: 150-200 г нискомаслено извара, чай без захар.

Интервалът между храненията е 3 часа. Закуски не са разрешени. Можете да пиете вода и неподсладени билкови чайове. Всяка физическа активност е забранена.

Тази диета не е балансирана, така че можете да отидете на диета не по-дълго от 3 дни. Можете да отслабнете с помощта на тази технология не повече от веднъж на всеки шест месеца..

Как да компенсираме липсата на протеин за вегетарианците

Вегетарианството се счита за правилна хранителна система, ако е балансирано, т.е. протеиновата храна присъства в диетата. Липсата на месо в менюто може да се компенсира с растителен протеин:

  1. Млечни. Те са полезни поради оптималния баланс на аминокиселините. Суроватката има добра смилаемост. 500 ml мляко съдържа 1/3 от дневната нужда от протеин.
  2. Яйца. Добре се абсорбират, съдържат комплекс от витамини, микро- и макроелементи.
  3. Зърнени храни. Те са с високо съдържание на въглехидрати и минерали.

Сред растителните източници на аминокиселини се откроява царевицата, която също съдържа мазни масла, минерални соли и селен. Този продукт е полезен дори в консерви. Царевицата е профилактично средство срещу атеросклероза. Картофите се ценят и от вегетарианците.

Храната ще бъде здравословна само ако храните са правилно комбинирани. Някои могат да се комбинират, а други е по-добре да се използват отделно. Например млечните продукти се съчетават добре с всичко, с изключение на яйцата. Последните е най-добре да се избягват с царевица, ядки и хляб. Яйцата могат да се ядат с картофи и бобови растения.

Каква храна да изберем?

Богати на протеини храни могат да се използват за отслабване, но трябва да се избират нискокалорични храни. В допълнение, фибрите трябва винаги да бъдат в диетата, тъй като предотвратяват отлагането на захар в мазнините и нормализират функцията на червата. Не можете да ядете протеинови храни сами, в противен случай ще настъпи промяна в метаболизма. Такава диета може да доведе до различни видове нарушения, например отслабени кости..

Богатите на протеини растителни храни са плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, зърнени храни.

Зеленчуци и бобови растения

Зеленчуците съдържат много протеини, особено ако са зелени (спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи и др.). Това вещество се съдържа и в много бобови растения: грах, леща, нахут, боб.

Ползи от включването на бобови растения във вашата диета:

  1. Ситостта на продуктите. Малка порция такава храна ви позволява дълго време да не изпитвате глад..
  2. Минимално съдържание на мазнини.
  3. Те са богати на фибри и сложни въглехидрати, което води до загуба на тегло.

Предимства на яденето на зеленчуци:

  1. Дори в големи количества те не са вредни за здравето..
  2. Липса на глад. Нискокалоричното съдържание ви позволява да правите порции големи и да отслабвате едновременно.
  3. Ниска цена, особено през летния сезон.
  4. Зеленчуците прочистват тялото, повишават имунитета, нормализират храносмилателните процеси.
  5. Разнообразието от продукти ви позволява да приготвяте нови ястия всеки ден.
  6. Отслабването след такава диета не се връща.

Храненето в този режим през цялата година няма да работи, тъй като през зимата зеленчуците губят повечето от полезните си свойства..

Плодове

Плодовете, съдържащи големи количества протеини, включват кайсии, фурми, авокадо, банани, маракуя. Хранителните вещества в тези храни са полезни за здравата коса и кожа.

Плодовете могат да се консумират в коктейли, салати и сокове. Препоръчително е да ги ядете пресни, за да получите максимално количество витамини..

Гъби

Делът на протеина в гъбите варира от 2,5 до 3,5%. Изключение правят гъбите от манатарки. Количеството аминокиселини в него е по-голямо, отколкото в картофите. В изсушена форма тази гъба превъзхожда дори телешкото и рибата по съдържание на протеини..

Освен това гъбите съдържат много витамини и минерални соли. Те са с ниско съдържание на калории, ако не са пържени, но не можете да ядете такава храна през цялото време. Гъбите са противопоказани за хора с болен стомах. За да не изпитват дискомфорт, те трябва да се ядат в ограничени количества..

Гъбите съдържат хитин, вещество, което забавя храносмилането, така че те са трудно смилаеми. Не трябва да ядете обрасли гъби, тъй като те могат да натрупват в себе си вредни вещества. В шапките на гъби има повече хранителни вещества, отколкото в краката. След изсушаване съдържанието на калории в продуктите се увеличава.