Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, вие намалявате риска от фрактури, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият също е от съществено значение за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастните - 1200 mg.

Но ако смятате, че най-добрият източник на калций са млечните продукти, дълбоко се лъжете. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.

Храненето и усвояването не са едно и също

Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият попада в кръвта от червата - за това помага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.

Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеини. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..

12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетките, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява по-добре калция от млечните продукти, отколкото от растителните храни. По-голямата част от калция се съдържа в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не е вашият помощник тук: процентът на масленост трябва да бъде най-малко четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен полезен минерал..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре с около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. В допълнение към калция, той е богат на фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод е и много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Калий (K)

кратко описание на

Калият (К) е основен хранителен минерал и електролит. Той е от съществено значение за функционирането на всички живи клетки и следователно присъства във всички растителни и животински тъкани. Нормалната телесна функция зависи от правилното регулиране на концентрацията на калий както вътре, така и извън клетките. Този микроелемент играе важна роля в регулирането на електрическите сигнали в тялото (поддържане на полярността на клетките, сигнализиране на неврони, предаване на сърдечни импулси и мускулна контракция), при транспортирането на хранителни вещества и метаболити и при активирането на ензимите [1,2].

История на откритията

Като минерал, калият е открит за първи път през 1807 г. от известния британски химик Хъмфри Дейви, когато създава нов тип батерии. Едва през 1957 г. е направена важна стъпка в разбирането на ролята на калия в клетките от животински произход. Датският химик Йенс Скоу, който през 1997 г. получи Нобелова награда за химия, направи откритие в обмена на калиеви, натриеви и магнезиеви йони в раковите клетки, което даде тласък за по-нататъшни изследвания на минерала в други живи организми [3].

Богати на калий храни

Както растителните, така и животинските продукти са отлични източници на калий. Богатите на калий растителни храни включват авокадо, суров спанак, банани, овес и ръжено брашно. Животинските продукти са относително богати на калий - камбала, риба тон, скумрия и сьомга. Малко по-малко минерали присъстват в меса като свинско, телешко и пилешко месо. Бялото брашно, яйцата, сиренето и оризът съдържат много малко калий. Млякото и портокаловият сок са добри източници на калий, тъй като често ги консумираме в големи количества [1].

Посочено е приблизителното присъствие на mg в 100 g от продукта:

Ежедневно изискване

Тъй като не съществуват достатъчно данни за определяне на приблизителната средна потребност и следователно за изчисляване на препоръчителния хранителен прием на калий, вместо това е разработен адекватен прием. NAP за калий се основава на диета, която трябва да поддържа по-ниски нива на кръвното налягане, да намали неблагоприятните ефекти на приема на натриев хлорид върху кръвното налягане, да намали риска от повтарящи се камъни в бъбреците и евентуално да намали загубата на костна маса. При здрави хора излишъкът на калий над NAP се отделя от тялото с урината.

Адекватен прием на калий (в зависимост от възрастта и пола):

Ежедневните нужди се увеличават:

• при афро-американците: Тъй като афро-американците имат по-нисък прием на калий в храната и са по-склонни да страдат от високо кръвно налягане и чувствителност към сол, тази субпопулация е особено необходима за повишен прием на калий;
• при хора с диабет тип 1 или такива, които приемат нестероидни противовъзпалителни лекарства;
• при спортуване: калият се отделя интензивно от тялото с пот;
• при прием на диуретици;
• с нисковъглехидратна и високобелтъчна диета: често при такава диета не се консумират плодове, които съдържат алкалите, необходими за метаболизма на калия.

Ежедневната нужда намалява:

• при пациенти с хронична бъбречна недостатъчност, краен стадий на бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност;
• при бременни жени с прееклампсия, поради риск от хиперкалиемия поради прекомерен прием на калий в тялото [4].

Полезни свойства на калия и неговото въздействие върху организма

Ползите за здравето на калия:

Поддържа здравето на мозъка

Калият е много важен за здравето на нервната система, която се състои от мозъка, гръбначния мозък и нервите. Калият също играе роля в осмотичния баланс между клетките и междуклетъчната течност. Това означава, че при липса на калий се нарушава обмяната на течности в организма. Разстройство на нервната система, съчетано с повишаване на кръвното налягане и церебралната течност поради ниско съдържание на калий, може да доведе до силно главоболие.

Намаляване на риска от инсулт

Поради ролята на калия в регулирането на нервната система, сърдечната функция и дори водния баланс, диета с високо съдържание на калий помага за намаляване на риска от инсулт. Нещо повече, доказано е, че тази полза е по-силна, когато калият идва от естествени хранителни източници, а не от добавки..

Подобряване на здравето на сърцето

Калият е необходим за добре координирана мускулна работа. Циклите на свиване и релаксация на мускулите, включително сърцето, зависят от метаболизма на калия. Дефицитът на минерали може да играе роля в развитието на аритмии или неправилен сърдечен ритъм.

Понижаване на кръвното налягане

В човешкото тяло има механизъм, известен като натриево-калиев метаболизъм. Той е от съществено значение за клетъчния метаболизъм, баланса на течностите и правилната сърдечна функция. Съвременната диета най-често е практически лишена от калий и съдържа голямо количество натрий. Този дисбаланс води до високо кръвно налягане..

Поддръжка на здравето на костите

Изследванията показват, че калият, намиращ се в изобилие в плодовете и зеленчуците, играе важна роля за подобряване на здравето на костите. Установено е, че калият намалява костната резорбция, процесът, при който костта се разгражда. Следователно, получаването на достатъчно калий води до повишена здравина на костите.

Предотвратяване на мускулни крампи

Както беше отбелязано, калият е от съществено значение за мускулната функция и регулирането на течностите в тялото. Без достатъчно калий могат да възникнат мускулни спазми. Освен това редовната консумация на храни, богати на калий, може да помогне при менструални спазми..

Яденето на вкусни плодове, зеленчуци и бобови растения, богати на калий, не само помага за предотвратяване на мускулни крампи, но също така намалява мускулната слабост и умора. Това осигурява повече енергия, за да се движите през целия ден и да се възползвате максимално от времето си. За спортисти с по-строг атлетичен график получаването на най-много калий от храната ще помогне за цялостното представяне. Това означава, че богатите на калий храни трябва да присъстват във всяко хранене и закуска, както и в концентрирани и възстановяващи шейкове..

Помощ в борбата с целулита

Често свързваме присъствието на целулит с висок прием на мазнини и ниска физическа активност. Въпреки това, един от основните фактори, освен генетиката, е и натрупването на течности в тялото. Това се случва при повишен прием на сол и недостатъчен прием на калий. Опитайте редовно да добавяте повече храни, богати на калий, към вашата диета и ще видите как целулитът намалява и цялостното ви здраве се подобрява..

Поддържане на здравословно тегло

Едно от най-важните предимства на адекватния прием на калий, наред с други, е ефектът му върху здравословните нива на телесно тегло. Този ефект се наблюдава, защото калият помага за излекуване на слаби и уморени мускули, подобрява здравето на сърцето, помага на нервната система и поддържа баланса на течностите в тялото. Освен това храните, богати на калий, като правило са питателни и нискокалорични - в стомаха просто няма място за „боклуци“..

Калиев метаболизъм

Калият е основният вътреклетъчен катион в организма. Въпреки че минералът се съдържа както в вътреклетъчните, така и в извънклетъчните течности, той е по-концентриран в клетките. Дори малки промени в концентрацията на извънклетъчния калий могат значително да повлияят на съотношението на извънклетъчния към вътреклетъчния калий. Това от своя страна засяга предаването на нервите, мускулната контракция и съдовия тонус..

В непреработените храни калият се съдържа предимно във връзка с прекурсори като цитрат и в по-малка степен фосфат. Когато калият се добавя към храната по време на обработката или към витамините, той е под формата на калиев хлорид.

Здравото тяло абсорбира около 85 процента от калия, който се съдържа в храната. Високата вътреклетъчна концентрация на калий се поддържа чрез метаболизма на натрий-калий-АТФаза. Тъй като се стимулира от инсулин, промените в плазмената концентрация на инсулин могат да повлияят на извънклетъчната концентрация на калий и следователно на плазмената концентрация на калий..

Около 77-90 процента от калия се екскретира с урината. Това се дължи на факта, че в стационарно състояние корелацията между приема на калий в храната и съдържанието на калий в урината е доста висока. Останалото се екскретира главно през червата, а много по-малко с потта [4].

Взаимодействие с други микроелементи:

• Натриев хлорид: калият q омекотява натискащия ефект на натриевия хлорид. Диетичният калий увеличава отделянето на натриев хлорид с урината.
• Натрий: Калият и натрият са тясно свързани и ако съотношението на двете не е точно, рискът от камъни в бъбреците и хипертония може да се увеличи [4].
• Калций: Калият подобрява реабсорбцията на калций и също така има положителен ефект върху минералната плътност на костите.
• Магнезий: Магнезият е от съществено значение за оптималния метаболизъм на калий в клетките и правилното съотношение на мания, калций и калий може да намали риска от инсулт [5].

Комбинации от здравословни храни с калий

Кисело мляко + банан: Комбинация от богати на калий храни с протеини помага за мускулния растеж и възстановяването на аминокиселини, които се губят по време на физическа активност. Това ястие може да се използва както за закуска, така и като закуска след тренировка [8].

Моркови + тахан: Морковите се считат за изключително здравословни - съдържат здравословни въглехидрати, фибри, витамини А, В, К и калий. Таханът (сусамова паста) също съдържа много витамини и минерали, както и протеини. Фибрите в тахана помагат за намаляване на приема на калории, имат противовъзпалителни и ползи за здравето на червата.

Маслини + домати: Маслините действат като отличен източник на фибри, които подпомагат функционирането на стомашно-чревния тракт и стимулират червата. Доматите от своя страна съдържат уникалния антиоксидант ликопен, както и витамин А, желязо и калий [7].

Правила за приготвяне на храни с калий

По време на преработката на храни на продукти, съдържащи калий, голямо количество от него се губи. Това се дължи на високата разтворимост на калиеви соли във вода. Например вареният спанак, от който се отстранява излишната течност с помощта на гевгир, съдържа 17% по-малко калий от суровата му версия. А разликата в количеството калий между суровото и вареното зеле е почти 50% [1].

Приложение в официалната медицина

Медицински проучвания показват, че високият прием на калий има защитен ефект срещу редица патологии, засягащи сърдечно-съдовата система, бъбреците и скелета..

Освен това има все повече доказателства, че увеличаването на количеството калий в диетата има положителен ефект върху мускулната функция, цялостното здраве и честотата на паданията [10].

Положителна динамика в растежа на костната минерална плътност е отбелязана при жени на възраст преди, след и менопауза, както и при по-възрастни мъже, които консумират от 3000 до 3400 mg калий на ден.

Богатите на калий храни (плодове и зеленчуци) обикновено също съдържат много прекурсори на бикарбонат. Тези буферни киселини се намират в организма за стабилизиране на нивата на киселинност. Днес западните диети са по-кисели (риба, месо и сирена) и по-малко алкални (плодове и зеленчуци). За стабилизиране на рН на организма, алкалните калциеви соли в костите се освобождават, за да неутрализират консумираните киселини. Яденето на повече плодове и зеленчуци с калий намалява общата диетична киселинност и може да помогне за поддържане на здрави нива на калций в костите.

Лекарите свързват по-ниските нива на инсулт с по-високия прием на калий, както показват няколко големи епидемиологични проучвания.

Като цяло данните сочат, че малките увеличения на богати на калий храни могат значително да намалят риска от инсулт. Това важи особено за хора с високо кръвно налягане и / или относително нисък прием на калий.

Много заместители на солта съдържат калиев хлорид като заместител на някои или всички натриеви хлориди в солта. Съдържанието на калий в тези продукти варира в широки граници - от 440 до 2800 mg калий на чаена лъжичка. Хората с бъбречни заболявания или използващи определени лекарства трябва да се консултират със своя медицински специалист, преди да приемат заместители на солта, поради риска от хиперкалиемия, причинена от високите нива на калий в тези храни [9].

Има повишен риск от камъни в бъбреците сред хората с високи нива на калций в урината. Може да се свърже и с липса на калий. Екскрецията на калций в урината може да бъде намалена чрез увеличаване на приема на калций или чрез добавяне на калиев бикарбонат [2].

Калият често присъства в хранителните добавки като калиев хлорид, но се използват и много други форми - включително калиев цитрат, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. Етикетът на хранителната добавка обикновено посочва количеството елементарен калий в продукта, а не теглото на общото калиево съединение. Някои хранителни добавки съдържат микрограм количества калиев йодид, но тази съставка служи като форма на минерален йод, а не на калий.

Не всички мултивитаминни / минерални добавки съдържат калий, но тези, които обикновено съдържат около 80 mg калий. Предлагат се и добавки само с калий и повечето съдържат до 99 mg от минерала.

Много производители и дистрибутори на хранителни добавки ограничават количеството калий в своите продукти само до 99 mg (което е само около 3% от RDA). Смята се, че някои перорални лекарства, които съдържат калиев хлорид, са опасни, тъй като са свързани с увреждане на тънките черва.

Калий по време на бременност

Калият играе важна роля за поддържането на баланса на течностите и електролитите в клетките на тялото. В допълнение, той е отговорен за изпращането на нервни импулси, подпомагайки свиването на мускулите. Обемът на кръвта се увеличава с до 50% по време на бременност, така че тялото се нуждае от повече електролити (взаимодействащи натрий, калий и хлорид), за да поддържа правилния химичен баланс в течностите. Ако бременна жена има крампи на мускулите на краката, дефицитът на калий може да е една от причините. По време на бременност хипокалиемия може да се наблюдава главно поради факта, че жената губи много течност по време на сутрешно гадене през първите месеци. Хиперкалиемията също е много опасна по време на бременност, тъй като може да доведе до доста сериозни сърдечни проблеми. За щастие това е по-рядко срещано на практика и се свързва главно с бъбречна недостатъчност, употреба на алкохол или наркотици, екстремна дехидратация и диабет тип 1 [11,12].

Приложение в традиционната медицина

В народните рецепти калият играе важна роля при лечението на заболявания на сърцето, стомашно-чревния тракт, остеопорозата, нервната система и бъбреците..

Добре известно средство срещу много заболявания е разтвор на калиев перманганат (така нареченият "калиев перманганат"). Например народните лечители предлагат да се приема при дизентерия - вътре и под формата на клизма. Трябва да се отбележи, че този разтвор трябва да се използва с голямо внимание, тъй като неправилната доза или лошо смесеният разтвор може да доведе до сериозни химически изгаряния [13].

Народните рецепти споменават приема на богати на калий храни при сърдечни проблеми и водни разстройства. Един от тези продукти например са покълналите зърна. Те съдържат калиеви соли, както и много други полезни микроелементи [14].

За здравето на бъбреците, традиционната медицина, освен всичко друго, съветва да се консумира грозде, богато на глюкоза и калиеви соли. Също така е добро лекарство при сърдечни заболявания, бронхи, черен дроб, подагра, нервно изтощение и анемия [15].

Калий в последните научни изследвания

• Билките, включително кориандърът, имат дълга история на употреба като антиконвулсанти в традиционната медицина. Досега много от основните механизми за това как действат билките остават неизвестни. В скорошно проучване учените откриха ново молекулярно действие, което позволява на корианта ефективно да забави някои припадъци, типични за епилепсия и други заболявания. „Открихме, че кориандърът, който се използва като неконвенционално антиконвулсивно лекарство, активира клас калиеви канали в мозъка, които намаляват припадъчната активност“, казва д-р Джеф Абот, професор по физиология и биофизика в Медицинския факултет на Университета в Калифорния-Ървайн. „По-конкретно открихме, че един компонент на килантрото, наречен додеканал, се свързва с определена част от калиевите канали, за да ги отвори, намалявайки възбудимостта на клетките. Това конкретно откритие е важно, тъй като може да доведе до по-ефективно използване на килантро като антиконвулсант или до модификация на додеканал за разработване на по-безопасни и по-ефективни антиконвулсанти. ".
  „В допълнение към антиконвулсивните свойства, кориандърът има потенциал и за противоракови, противовъзпалителни, противогъбични, антибактериални, кардиопротективни и болкоуспокояващи ефекти“, добавят учените. [16].
• Наскоро беше публикувано ново проучване за причините за смъртта от сърдечно-съдови заболявания. Учените са стигнали до заключението, че липсата на достатъчно зеленчуци и плодове води до невероятен брой смъртни случаи всяка година - говорим за милиони хора. Установено е, че в около 1 от 7 случая смъртта от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове може да бъде предотвратена чрез навременното въвеждане на достатъчно количество плодове в диетата, а в 1 от 12 - чрез ядене на зеленчуци. Както знаете, пресните плодове и зеленчуци съдържат склад с полезни вещества - фибри, калий, магнезий, антиоксиданти, феноли. Всички тези микроелементи помагат да се поддържат нормални нива на кръвното налягане и по-ниски нива на холестерол. Освен това те поддържат баланса на бактериите в храносмилателния тракт. Хората, които ядат големи количества пресни зеленчуци и плодове, също са по-малко склонни да имат затлъстяване или наднормено тегло, а калият играе една от най-важните роли в това. Учените са установили, че за да се избегне рискът от сърдечно-съдови заболявания, оптималното количество плодове, които трябва да се консумират на ден, е 300 грама - което е около две малки ябълки. Що се отнася до зеленчуците, в ежедневната диета трябва да има 400 грама от тях. Освен това най-добрият начин на готвене би бил суров. Например, за да се изпълни нормата, ще бъде достатъчно да изядете един суров средно голям морков и един домат [17].
• Изследователите са успели да установят причината за наскоро открито сериозно заболяване, което причинява епилептични припадъци при деца, загуба на магнезий в урината и намален интелект. Използвайки генетичен анализ, изследователите установиха, че заболяването е причинено от скорошна мутация в една от четирите форми на натриево-калиев метаболизъм, известна като натриево-калиева аденозин трифосфатаза. Новите знания за болестта вероятно ще означават, че лекарите в бъдеще ще са по-наясно, че дефицитът на магнезий, съчетан с епилепсия, може да бъде причинен от генетични дефекти в натриево-калиевия метаболизъм [18].

Отслабване

Традиционно калият не се възприема като помощ за отслабване. С изучаването на неговите механизми на действие и функции обаче това мнение започва постепенно да се променя. Калият помага при отслабване чрез три основни механизма:

1. 1 Калият помага за подобряване на метаболизма и енергията: той осигурява на тялото ни компонентите, които са му необходими, за да осигури енергия по време на физическа активност, и му помага да използва хранителни вещества, повишаващи метаболизма - желязо, магнезий и калций.
2. 2 Калият помага за натрупване на мускулна маса: когато се комбинира с магнезий, той помага за мускулно свиване и растеж. И колкото по-силни са мускулите, толкова повече калории те изгарят..
3. 3 Калият предотвратява прекомерното задържане на течности в организма: заедно с натрия калият помага да се поддържа обменът на течности в тялото, излишъкът от който също добавя броя на килограмите по скалата [20].

Използване в козметологията

Калият често може да се намери в различни козметични продукти. Има много форми, в които се използва - калиев аспартат, калиев бикарбонат, калиев бромат, калиев касторат, калиев хлорид, калиев хидроксид, калиев силикат, калиев стерат и др. Тези съединения се използват най-често в продукти за грижа за красотата, продукти за хигиена на устната кухина и продукти за коса. В зависимост от конкретното съединение може да действа като балсам, регулатор на киселинността, антисептик, стабилизатор, емулгатор и сгъстител. Калиевият лактат има овлажняващ ефект поради способността му да свързва молекулите на водата и продуктите от разграждането на аминокиселина, наречена серин. Много калиеви съединения в големи дози могат да причинят дразнене и изгаряния и могат да бъдат канцерогенни [19].

Интересни факти

• Калиев нитрат (селитра) е бил използван през Средновековието за съхранение на храни.
• В Китай през 9 век калиевият нитрат е част от барута.
• Калиевите соли са включени в повечето торове.
• Името "калий" произлиза от арабския термин "алкални" (алкални вещества). На английски калият се нарича калий - от думата "пепел от саксия" (пепел от гърне), тъй като основният метод за извличане на калиеви соли е обработката на пепел.
• Около 2,4% от земната кора се състои от калий.
• Калиевият хлорид, който е част от лекарствата за лечение на хипокалиемия, е токсичен в големи количества и може да бъде фатален [21].

Противопоказания и предупреждения

Признаци за липса на калий

Ниският плазмен калий ("хипокалиемия") най-често е резултат от прекомерна загуба на калий, например поради продължително повръщане, употребата на някои диуретици, някои форми на бъбречни заболявания или метаболитни нарушения.

Условия, които повишават риска от хипокалиемия, включват използване на диуретик, алкохолизъм, тежко повръщане или диария, прекомерна употреба или злоупотреба с лаксативи, анорексия нервна или булимия, дефицит на магнезий и застойна сърдечна недостатъчност.

Ниският прием на калий в храната обикновено не води до хипокалиемия.

Симптомите на необичайно ниска плазмена концентрация на калий ("хипокалиемия") са свързани с промени в мембранния потенциал и клетъчния метаболизъм; те включват умора, мускулна слабост и спазми, подуване на корема, запек и коремна болка. Тежката хипокалиемия може да доведе до загуба на мускулна функция или нарушен сърдечен ритъм, което може да бъде фатално [2].

Признаци на излишък на калий

При здрави хора, като правило, не се наблюдава излишък на калий от храната. Въпреки това, в излишък, витамините и хранителните добавки, които включват калий, могат да бъдат токсични и в отлично здраве. Хроничният висок прием на калиеви добавки може да доведе до хиперкалиемия, особено при хора с проблеми с елиминирането. Най-сериозният симптом на това състояние е сърдечната аритмия, която може да доведе до спиране на сърцето. В допълнение, някои калиеви добавки могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Други симптоми на хиперкалиемия включват изтръпване на ръцете и краката, мускулна слабост и временна загуба на мускулна функция (парализа) [2].

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да повлияят нивата на калий в организма. Например лекарствата, приемани за лечение на хипертония и сърдечна недостатъчност при хора с хронично бъбречно заболяване или диабет тип 2, могат да намалят количеството калий, отделяно в урината и в резултат да доведат до хиперкалиемия. Диуретиците имат същия ефект. Експертите съветват да се наблюдават нивата на калий при пациенти, приемащи тези лекарства [2].

Събрахме най-важните точки за калия в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

1. "Калий". Хранителен метаболизъм. Elsevier Ltd, 2003, стр. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
2. Калий. Източник на нутри-факти
3. Нюман, Д. (2000). Калий. В K. Kiple & K. Ornelas (Eds.), The Cambridge World History of Food (стр. 843-848). Кеймбридж: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
4. Линда Д. Майерс, Дженифър Пици Хелуиг, Дженифър Дж. Отен и Медицински институт. "Калий". Референтен прием на диети: Основното ръководство за хранителните изисквания. Национални академии, 2006.370-79.
5. Витаминни и минерални взаимодействия: сложната връзка на основните хранителни вещества, източник
6. Най-богатите на калий храни и как те се възползват, източник
7. 13 Комбинации от храни, които могат да ускорят загубата на тегло, източник
8. 7 комбинации от храни, които трябва да опитате за по-добро хранене, източник
9. Калий. Информационен лист за здравни специалисти. Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки, източник
10. Lanham-New, Susan A et al. „Калий“. Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 3,6 820-1. 1 ноември 2012 г., DOI: 10.3945 / an.112.003012
11. Калий във вашата диета за бременност, източник
12. Калий и бременност: Всичко, което трябва да знаете, източник
13. Пълна енциклопедия на традиционната медицина. Том 1. OLMA Media Group. П. 200.
14. Велика енциклопедия на народната медицина. OLMA Media Group, 2009. стр. 32.
15. Г. В. Лавренова, В. Д. Онипко. Енциклопедия на народната медицина. OLMA Media Group, 2003. стр. 43.
16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. Листът от кориандър съдържа мощен калиев канал - активиращ антиконвулсант. Вестник FASEB, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
17. Американско дружество за хранене. „Милиони сърдечно-съдови смъртни случаи, дължащи се на липсата на достатъчно плодове и зеленчуци: Проучването проследява броя на неоптималните приема на плодове и зеленчуци по региони, възраст и пол.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 10 юни 2019 г. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Лий, Брит Дрьогемолер, Катрин Имингер, Бодо Б. Бек, Джанин Алтмюлер, Холгер Тиле, Зигфрид Валдегер, Уилям Вант Хоф, Робърт Клета, Ричард Уърт, Клара Д.М. ван Карнебек, Бенте Вилсен, Детлеф Бокенхауер, Мартин Конрад. Germline De Novo Мутации в ATP1A1 причиняват бъбречна хипомагнезиемия, рефрактерни гърчове и интелектуални увреждания. The American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
19. Рут Уинтър. Потребителски речник на козметичните съставки, 7-мо издание: Пълна информация за вредните и желани съставки, намерени в козметиката и козметиката. Потър / Десет скорости / Хармония / Родале, 2009. Pp 425-429
20. Три начина, по които калият ви помага да отслабнете, източник
21. Факти за калия, източник

Забранено е използването на каквито и да било материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на някаква рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или ще навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Храни с високо съдържание на калций (таблица)

Калцият (Ca) участва в много физиологични процеси, включително мускулни контракции, сърдечна функция и формиране на костите. Богатите на калций храни в таблицата могат да отговорят на нуждите на организма с дефицит на макроелементи.

Особености на асимилацията

Абсорбцията на калций в организма включва много витамини, минерали и киселини, които могат както да подобрят, така и да влошат усвояването. Отрицателен ефект върху усвояването на минерала оказват:

• възраст (децата асимилират 60%, възрастните - 45-50%, а в зряла възраст - 15-20%);
• Оксалова киселина, която се съдържа в зеленчуци като спанак, ревен, пшеничен зародиш
• фосфорна киселина, открита в газираните напитки;
• рафинирана захар, особено когато се комбинира с мазнини;
• заболявания на стомашно-чревния тракт (хроничен панкреатит, запек, жлъчнокаменна болест, намалена киселинност на стомаха);
• нарушение на паращитовидната жлеза (хипопаратиреоидизъм);
• намалено производство на полови хормони.

За да се подобри усвояването на калция, е необходимо да се осигури редовен прием на витамини и минерали като:

• Витамин D - увеличава количеството на протеините на макронутриенти от червата до кръвта. Витамин D се произвежда в тялото под въздействието на слънчева светлина, а също така идва от храна (мляко, риба, масло, месо).
• Витамин С - допринася за благоприятния ефект на калция върху състоянието на кожата, ноктите, косата и хрущялната тъкан.
• Магнезий - Осигурява равномерно разпределение на минерала, увеличавайки костната плътност. Източници на магнезий са зърнените култури (елда, просо, овесени ядки) и ядки (бадеми, кашу).
• Фосфор - укрепва костите и зъбите в резултат на образуването на кристално молекулярно съединение с калций. Най-голямо количество фосфор се съдържа в месото, рибата, семената, яйцата и сиренето.

Също така, процесът на усвояване на калция се влияе благоприятно от физическата активност, например бягане или силови упражнения, които стимулират процесите на костно образуване и допринасят за еднаквото укрепване на костната тъкан..

Трябва да се помни, че не само дефицитът, но и изобилието от тези хранителни вещества може да повлияе негативно на метаболизма на калция, например, да доведе до образуване на камъни в бъбреците или отлагане на соли в ставите..

Храни с високо съдържание на калций

За да разберете кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да използвате таблици с категории като млечни продукти, бобови растения, ядки и зеленчуци, които могат да разширят ежедневната ви диета и да попълнят липсата на минерали в организма..

Млечни

Млечните продукти се считат за идеален източник на калций, който бързо се абсорбира от наличието на лактоза (млечна захар) и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и извара, и нискомаслени сирена.

Нискомаслено извара и твърдо сирене са лидерите сред храни с високо съдържание на калций, както и източници на протеини, здравословни мазнини, каротин, витамини и минерали от група В. Например пармезан (32% мазнини), холандски (45% мазнини).

Чаша обезмаслено краве мляко осигурява 30% от дневната ви нужда от калций (306 mg). По състав козето мляко е близко до кравето, но съдържа 15-20% повече калций и 1,5 пъти повече магнезий. Козето мляко съдържа много каротин, аскорбинова киселина, желязо, магнезий, здравословни аминокиселини и мазнини.

Зеленчуци

Калцият се съдържа в предимно зелени листни зеленчуци като магданоз, къдраво зеле, спанак, босилек и броколи.

Босилекът, както пресен, така и сушен, се различава от останалите зеленчуци по голямо количество калций, както и по наличие на минерални, есенциални, дъбилни вещества и киселини. Ползите от босилека се крият в благоприятния ефект върху функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и костната система..

Ядки и семена

Семената и ядките са храни, богати на калций, както и на протеини, мазнини (Омега 3), мед, желязо и манган и са полезни при сърдечни заболявания, костни заболявания и инсулинова резистентност.

Маковото семе е с високо съдържание на калций, манган, хром, мед, протеини, полиненаситени мастни киселини и витамини С, Е, D, К и група В. Макът предотвратява деминерализацията на костите и кариеса, а също така насърчава възстановяването на костите след фрактури.

Морска храна

Консервираната риба има висок процент калций, фосфор, витамини от група В и пълни мастни киселини в състава поради съдържанието на кости, които в процеса на технологична обработка омекват и стават годни за консумация.

В консервираните сардини съдържанието на калций е 550 mg на 100 грама, което прави възможно попълването на половината от дневните нужди на организма. Консервираните сардини съдържат желязо, цинк, манган, мед, селен и фосфор.

Бобови растения

Списъкът с храни, които съдържат големи количества калций, включва бобови растения (боб, леща, соя), които също са богати на магнезий, калий, фосфор, желязо и витамин А. Тази комбинация от хранителни вещества подобрява сърдечната дейност и укрепва костите..

Соя под формата на тофу, соево сирене, мляко и др. помагат за предотвратяване на разрушаването и намаляването на костната плътност при възрастните хора, развитието на сърдечни заболявания, висок холестерол и бавно стареене на клетките.

Полезни свойства на калция

По-голямата част от калция в организма (98%) се съдържа в костите под формата на твърди кристали, необходими за човешката костна система, образуването на зъбен емайл и дентин. Също така, калцият се намира в кръвната плазма и в мускулните клетки, където изпълнява много полезни функции:

• насърчава нормалното нервно-мускулно свиване на мускулите и скелетните мускули, както и на миокарда (сърдечния мускул) и стените на съдовата система;
• засилва проникването в клетъчната мембрана, докато асимилира други макро- и микроелементи;
• регулира процесите на проводимост на нервните импулси в мозъка, в резултат на което влияе върху формирането на краткосрочната памет и работата на мозъка;
• участва в съсирването на кръвта;
• регулира съдовата пропускливост;
• регулира киселинно-алкалния баланс на организма;
• спомага за отстраняването на токсини, тежки метали и радиоактивни елементи от тялото;
• осигурява ефективното функциониране на имунната система поради участие в процесите на синаптично предаване;
• в комбинация с магнезий и цинк укрепва космените фоликули, подобрява растежа на косата и ноктите.

По време на бременност

Липсата на калций по време на бременност може да доведе до развитие на гестоза, опасно заболяване, придружено от високо кръвно налягане, водещо до нарушено развитие на плода през третия триместър на бременността, както и до унищожаване на зъбите и костите и е придружено от мускулни крампи, отоци, косопад.

В случаите, когато калцият от храната не се усвоява правилно, тогава се предписват монопрепарати на калций, комбинирани препарати на калций с витамин D, магнезий и цинк или мултивитамини със сложен комплекс от микроелементи.

В напреднала възраст

След 50-годишна възраст рискът от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява намаляване на масата и плътността на костите, които стават крехки и склонни към чести фрактури, в резултат на липса на калций, се увеличава. За да предотвратите остеопороза, трябва:

• използвайте калциева диета;
• Упражнявайте, за да поддържате натоварването от минерализация на костите
• използвайте витаминни комплекси;
• намалете количеството готварска сол;
• намалете приема на месо, тъй като минералът се използва при разграждането на протеините.

Храни с високо съдържание на калий (таблица)

Калият е основният макронутриент, който регулира функционирането на сърцето и кръвоносните съдове. Таблицата показва богати на калий храни, които могат да осигурят необходимото количество минерали в диетата..

Дневна ставка

Дневният прием на калий може да се различава в зависимост от възрастта: децата трябва да консумират от 400 до 3500 mg, а възрастните - 4700 mg на ден.

Дефицитът на калий в организма може да бъде причинен както от физиологични, така и от патологични причини, включително:

• бременност и кърмене;
• възпалителни заболявания на червата (улцерозен колит, болест на Crohn, хронична диария), които пречат на усвояването на макронутриента;
• повръщане, диария в случай на отравяне;
• обилно изпотяване за дълго време;
• ядене на храни, богати на натрий (сол, глутамат и други химически добавки, които спомагат за елиминирането на калий);
• дефицит на магнезий в диетата, тъй като именно магнезият "задържа" калиевите йони в клетките и предотвратява извличането на минерала;
• използването на диуретици и лаксативи, които насърчават повишената екскреция на калий;
• дългосрочно лечение с кортикостероиди (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сърдечни гликозиди (дигитоксин, строфантин, целанид);
• използването на високи дози инсулин при захарен диабет.

Полезни характеристики

Участвайки в регулирането на клетъчните процеси за поддържане на жизнената дейност на организма, калият изпълнява редица полезни функции, като например:

• нормализиране на киселинно-алкалния баланс - оптималното съотношение на киселина и алкали в клетките и в кръвта (хлор, сяра и фосфор реагират на киселинния потенциал на тъканите, а калият, натрият, калция и магнезия - за алкалния потенциал);
• контрол на водния баланс - заедно с натрий, той регулира нивото на водата в тъканите, което предотвратява намаляване или прекомерно запълване на клетките (обикновено нивото на калий трябва да бъде 2 пъти по-високо от нивото на натрий);
• провеждане на електрически импулси, - заедно с други електролити, участва в образуването и предаването на импулси по нервното влакно и между клетките (нервните импулси регулират мускулната контракция, сърдечната честота, рефлексите и много други процеси);
• формирането на енергиен баланс, включително енергийния потенциал на клетките, усвояването на глюкозата и образуването на гликогенови резерви в мускулите;
• нормализиране на кръвното налягане - контролира свиването и отпускането на кръвоносните съдове;
• засяга работата на сърцето;
• увеличава кръвообращението в мозъка, което подобрява работоспособността, паметта, настроението;
• подобрява работата на бъбреците, насърчавайки отделянето на продукти от разграждането на протеини от тялото (например пикочна киселина) и намаляване на отока;
• предотвратява извличането на калций от костите;
• увеличава производството на инсулин от панкреаса.

Какви храни съдържат много калий

Калият се съдържа в много хранителни продукти, както растителен (билки, зеленчуци, плодове, семена и ядки), така и животински (месо, риба, мляко). В таблицата са изброени основните храни с високо съдържание на калий, вариращи от 300 до 1000 mg на 100 грама. Трябва да се има предвид, че нивото на минерала намалява с 10-15% след термична обработка (особено при готвене на месо и риба).

Сушени кайсии

Сушените кайсии са най-полезният сушен плод за хора с проблеми на сърдечно-съдовата система, тъй като високото съдържание на калий (1162 mg) помага за нормализиране на кръвното налягане и повишаване нивата на хемоглобина, особено по време на бременност. 100 грама сушени кайсии отговарят на една четвърт от нуждата от калий.

Гъби

Половината от минералите, съдържащи се в гъбите, са калий (3937 mg), а останалото е фосфор, калций, мед, магнезий, натрий и цинк. 100 грама сушени гъби осигуряват 85% от дневната стойност на калий. Използването на гъби е полезно при атеросклероза и ангина пекторис, подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите, а също така предотвратява отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Соево брашно

Значително количество калий (2215 mg) се включва в соевото брашно, заедно с други минерали (калций, фосфор, цинк, желязо, йод, манган), висока концентрация на аминокиселини и фибри. Сред полезните свойства на соевото брашно може да се отдели нормализиране на протеиновия и мастния метаболизъм, намаляване на налягането и теглото, укрепване на кръвоносните съдове.

Какао на прах

Какаото укрепва и повишава еластичността на съдовите стени, понижава кръвното налягане и стимулира кръвообращението в мозъка поради наличието на калий (1527 mg), магнезий и фосфор. Общо прахът съдържа около 300 ценни хранителни вещества под формата на антиоксиданти, аминокиселини, минерали и фибри..

Банани

Изсушените банани имат четири пъти по-високо ниво на калий от пресни банани при 1491 mg. Химичният състав на банана (калий и магнезий) има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и нормализира водно-солевия баланс, както и високото съдържание на витамини от група В и триптофан, който укрепва нервната система.

Дати

Поради богатия си минерален състав (960 mg калий), фурмите се препоръчват за употреба след сериозни заболявания, както и след сърдечни заболявания, тъй като стимулират сърдечната дейност, тонизират и укрепват сърдечния мускул и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на разширени вени, тромбоза, атеросклероза и други съдови заболявания.

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът съдържа 1008 mg калий, както и магнезий и антиоксиданти (витамини А и Е), които намаляват възпалението в кръвоносните съдове и капилярите и предотвратяват сърдечната недостатъчност. 20-грамова порция шам-фъстъци във вашата ежедневна диета осигурява една четвърт от дневната ви нужда от витамин В6 и осигурява 200 милиграма калий.

Слънчогледови семки

20-25 грама слънчогледови семена снабдяват организма с минерали (850 mg калий, както и фосфор), които насърчават усвояването на хранителните вещества от храната, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, предотвратяват увеличаването на "лошия" холестерол и образуването на атеросклеротични плаки, а също така имат и укрепване ефекти върху костите и ставите.

Полезните свойства на стафидите са за укрепване на миокарда, подобряване на свиваемостта на сърцето и провеждането на електрически импулси, премахване на подпухналостта и понижаване на кръвното налягане, както и нормализиране на централната нервна система (облекчаване на напрежението, подобряване на съня). Стафидите са с високо съдържание на калий (738 милиграма), азотни вещества, фибри, витамини и минерали.

Копър

Зелените копър съдържат 738 mg калий и дава възможност да се попълни нуждата на организма от калций, фосфор, желязо, витамини А, С, Р и В6. Поради балансираното съдържание на калий и магнезий в състава, препарати на основата на зелен копър се използват за лечение на сърдечно-съдови нарушения.

Ползите от нахута се дължат на високото съдържание на калий (718 mg), калций, фосфор и магнезий, витамин Е и група В, протеини, фибри и се състои в диуретичен, възстановяващ и антибактериален ефект. Редовната консумация на нахут се препоръчва при нервно изтощение, нарушения на сърцето и черния дроб.

Бадем

100 грама сурови или печени бадеми осигуряват на тялото 15% от дневната стойност на калий (733 mg), както и фосфор (65% от нормата), магнезий (67%) и калций (25%). Бадемите укрепват стените на капилярите и артериите, предотвратяват натрупването на холестерол и имат благоприятен ефект върху мозъка.

Сушени ябълки

Сушените ябълки се различават значително по състав от пресните плодове с високата си концентрация на калий (640 mg), калций, желязо, витамини от група В, етерични масла, пектини и антиоксиданти. Сушенето е полезно за стомашно-чревния тракт, сърцето, костите, мозъка и нервната система.

Октоподово месо

Октоподът съдържа най-много калий сред животинските продукти - 630 милиграма на 100 грама, има ниско съдържание на калории (80 kcal) и висока концентрация на полезни микро и макро елементи. Месото от октопод съдържа магнезий, натрий, йод, цинк, селен и желязо, голямо количество протеини и витамини (A, D, B6, B12).

Сьомга

Сьомгата, сьомгата и други сортове червена риба съдържат около 600 mg калий, който е полезен за костите и ставите, фосфор, както и ценни омега-3 мазнини, които подобряват усвояването на минералите, намаляват концентрацията на холестерол в кръвта и предотвратяват развитието на патологични промени в кръвоносните съдове.

Как да установим липсата на калий

Симптомите на дефицит на калий могат да се проявят чрез нарушения във функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и имунната системи под формата на:

• постоянна умора, раздразнителност, депресия;
• тремор на ръцете;
• крампи на мускулите на прасеца;
• забавяне на пулса;
• аритмия, която се проявява без значителни причини;
• чести прояви на алергични реакции;
• задух, влажни хрипове в бронхите при липса на настинки;
• повишена честота и увеличаване на обема на уриниране (до 3 литра на ден);
• гадене, коремна болка, чести нарушения на червата и регургитация.