Гликоген
Полизахарид, образуван от остатъци от глюкоза, въглехидрат за съхранение на гръбначни животни и хора, както и гъбички. Ролята на гликогена като бързо мобилизиран енергиен резерв е много важна за тяхната жизнена дейност. Излишните въглехидрати от храната се превръщат в гликоген, който се отлага в тъканите (главно в черния дроб и мускулите) и образува депо за въглехидрати, от което тялото черпи глюкоза, необходима за осигуряване на енергия за различни процеси. Ако въглехидратите не се доставят с храна, гликогеновите резерви (около 500 g) се изчерпват напълно след 12-18 часа Изчерпването на въглехидратите в черния дроб води до мастна дегенерация на клетките му.
ГЛИКОГЕН
Вижте какво е „ГЛИКОГЕН“ в други речници:
гликоген - гликоген... Правописен речник-справка
ГЛИКОГЕН - (от гръцки glykys е сладък, а аз раждам gignomai). Животинско нишесте, открито в тъканите на черния дроб на хората и животните. Речник на чужди думи, включени в руския език. Чудинов А.Н., 1910 г. ГЛИКОГЕН е името на животинско нишесте; по състав...... Речник на чужди думи на руския език
ГЛИКОГЕН - ГЛИКОГЕН, или животинско нишесте, е полизахарид, който съхранява въглехидратите в тялото на хората и другите животни. G. принадлежи към групата на колоидните полизахариди, чиито частици са изградени от няколко частици от прости...... Голяма медицинска енциклопедия
ГЛИКОГЕН - полизахарид, образуван от глюкозни остатъци; основното въглехидрат за съхранение при хора и животни. Той се отлага под формата на гранули в цитоплазмата на клетките (главно черния дроб и мускулите). При липса на глюкоза в организма, гликоген под въздействието на ензими...... Голям енциклопедичен речник
ГЛИКОГЕН - ГЛИКОГЕН, ВЪГЛЕХИДРАТ, открит в черния дроб и мускулите на животните. Често се нарича животинско нишесте; заедно с нишестето и фибрите, това е ГЛЮКОЗЕН ПОЛИМЕР. Когато се произвежда енергия, гликогенът се разпада на глюкоза, която по-късно се абсорбира в...... Научно-технически енциклопедичен речник
Гликоген - Гликогенът, тоест захарообразуващо вещество, е въглехидрат с формула C6H10O5, намиращ се в животинското тяло, главно в черния дроб на здрави, добре хранени животни; в допълнение, Г. се намира в мускулите, белите кръвни клетки, ворсите...... Енциклопедия на Брокхаус и Ефрон
ГЛИКОГЕН - ГЛИКОГЕН, полизахарид, състоящ се от глюкозни остатъци; основното въглехидрат за съхранение при хора и животни. Той се отлага под формата на гранули в цитоплазмата на клетките (главно черния дроб и мускулите). Нуждата на тялото от глюкоза се задоволява от...... модерна енциклопедия
гликогенът е разклонен полизахарид, чиито молекули са изградени от а-D - глюкозни остатъци. Мол. тегло - 105 107 Да. Бързо мобилизираният енергиен резерв на много живи организми се натрупва в гръбначните животни в черния дроб и мускулите. Често наричан животно...... речник на микробиологията
гликоген - съществително, брой синоними: 3 • нишесте (19) • полизахарид (36) • въглехидрати (33) Речник с... Речник на синонимите
Какво трябва да знае всеки спортист за гликогена
Нашите мускулни влакна са направени от протеини, но за да изградите големи мускули и да станете много по-силни, трябва да консумирате много въглехидрати. Ако не го направите, губите много..
Защо?
Накратко, логиката е:
Основният източник на енергия за мускулите по време на интензивни упражнения е сложен въглехидрат, известен като гликоген..
Яденето на въглехидрати повишава нивата на гликоген, което ви позволява да вдигате по-големи тежести, да правите повече сетове и да тренирате по-усилено.
Използването на по-големи тежести, правенето на повече сетове и увеличаването на интензивността на тренировката с течение на времето ще доведе до по-големи печалби в силата и мускулната печалба.
И като доказателство за тази теория има много примери за големи и силни културисти и спортисти, които консумират големи количества въглехидрати..
Но има и друго мнение.
Някои хора са убедени, че въглехидратите не са необходими за мускулния растеж, а само достатъчно калории и протеини. И като доказателство те посочват примери за същите големи и силни спортисти, които се придържат към диетите с ниско съдържание на въглехидрати..
Кой е прав?
Долният ред е следният:
Ако искате да увеличите мускулната маса и сила възможно най-бързо и ефективно, като същевременно минимизирате натрупването на мазнини, тогава трябва да поддържате високи нива на мускулен гликоген. И единственият начин да направите това е да ядете много въглехидрати..
Какво е гликоген?
Това е органично съединение (полизахарид), под формата на което въглехидратите се съхраняват в тялото.
Образува се чрез свързване на молекулите на глюкозата във вериги с дължина около 8 до 12 молекули, които след това се свързват, образувайки големи бучки или гранули с повече от 50 000 молекули глюкоза.
Тези гликогенови гранули се съхраняват заедно с вода и калий в мускулните и чернодробните клетки, докато са необходими за енергия..
Ето как изглежда гликогеновата гранула:
Макарата от цветна панделка в центъра е специализирана форма на протеин, която свързва всички гликогенни нишки.
Гликогенната гранула се разширява, когато повече нишки се прикрепят към периферията на това ядро и се свиват, когато част от тях се използват за енергия.
Гликогенът се отнася до големи снопове (снопове) молекули глюкоза, които се съхраняват предимно в мускулите и клетките на черния дроб..
Как се формира
Синтезът на гликоген е създаването и съхранението на нови гликогенови гранули.
Първоначално протеините, мазнините и въглехидратите от храната ни се разграждат на по-малки молекули. Протеините се разграждат до аминокиселини, мазнините до триглицериди, а въглехидратите до обикновена захар, наречена глюкоза.
Телата ни са способни да преобразуват протеини и мазнини в глюкоза, но този процес е много неефективен. И в резултат на това количеството му е достатъчно само за поддържане на основните функции на тялото. Това се случва само когато нивата на гликоген станат много ниски. Ето защо е най-ефективно да се консумират въглехидрати, за да се получат значителни количества глюкоза..
Във всеки един момент само около 4 грама (една чаена лъжичка) кръвна глюкоза могат да циркулират в тялото и ако нивото се повиши много по-високо от това, тогава нервите, кръвоносните съдове и други тъкани са повредени. Има няколко механизма за предотвратяване на навлизането на глюкоза в кръвта..
Основният начин, по който тялото се отървава от излишната глюкоза, е като я опакова в гликогенови гранули, които след това могат безопасно да се депонират в мускулните и чернодробните клетки..
Когато тялото се нуждае от допълнителна енергия, то може да превърне тези гранули обратно в глюкоза и да ги използва като гориво..
Къде се съхранява
Основно се натрупва в мускулните и чернодробните клетки, въпреки че малки количества се намират в мозъка, сърцето и бъбреците.
Вътре в клетката гликогенът се съхранява във вътреклетъчна течност, наречена цитозол..
Цитозолът съдържа вода, различни витамини, минерали и други вещества. Той дава на клетките структура, съхранява хранителни вещества и помага за подпомагане на химичните реакции.
Тогава гликогенът се разпада на глюкоза, която се абсорбира от митохондриите - „електроцентралите“ на клетката.
Човешкото тяло може да съхранява около 100 грама гликоген в черния дроб и около 500 грама в мускулите, въпреки че при хора с голяма мускулна маса това количество обикновено е много по-голямо..
Като цяло повечето хора са в състояние да съхраняват около 600 грама гликоген в тялото..
Гликогенът, съхраняван в черния дроб, се използва като директен източник на енергия за подхранване на мозъка и изпълнение на други телесни функции.
А мускулният гликоген обикновено се използва от мускулите по време на упражнения и упражнения. Например, ако правите клякане, гликогеновите гранули, съхранявани в квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, ще бъдат разделени на глюкоза, за да подсилят упражнението..
Въздействие върху ефективността на обучението
Основният градивен елемент (модул) на клетъчната енергия е молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ).
За да може клетката да използва АТФ, първо трябва да я разгради на по-малки молекули. След това тези странични продукти се синтезират обратно в АТФ за повторна употреба..
Колкото повече аденозин трифосфатни клетки могат да съхраняват и колкото по-бързо могат да го регенерират, толкова повече енергия могат да произведат. Това се отнася за всички системи на тялото, включително мускулните клетки..
Спортните дейности изискват значително повече енергия от нормалното. Следователно тялото трябва да произвежда повече АТФ..
Например, по време на спринт с висока интензивност, тялото генерира аденозин трифосфат 1000 пъти по-бързо, отколкото по време на почивка..
Поради това, което тялото е в състояние да увеличи производството на енергия, така?
Постоянното снабдяване с АТФ в човешкото тяло се осигурява от три „енергийни системи“. Те могат да се възприемат като различни видове двигатели в тялото. Те използват различни горива за регенериране на АТФ, включително телесни мазнини (триглицериди), гликоген и друго вещество, наречено фосфокреатин..
Тези 3 енергийни системи са:
- Фосфокреатинова система.
- Анаеробна система.
- Аеробна система.
За да разберете как гликогенът се вписва в тези процеси, трябва да се запознаете с начина на работа на тези системи..
Фосфокреатинова система
Фосфокреатинът, известен също като креатин фосфат, е един от енергийните източници в мускулната тъкан.
Нашите мускули не могат да съхраняват много фосфокреатин и следователно креатин фосфатът не може да генерира толкова енергия, колкото анаеробните и аеробните системи. Предимството на фосфокреатина е, че той генерира АТФ много по-бързо от глюкозата или триглицеридите..
За по-голяма яснота фосфокреатиновата система може да се разглежда като електрически двигател. Той не може да произведе много енергия, но го "изхвърля" почти моментално.
Ето защо нашето тяло разчита на креатин фосфат за кратко, интензивно упражнение, което трае не повече от 10 секунди, като бенч преса за максимална производителност (максимум еднократно повторение).
Недостатъкът е, че фосфокреатиновата система отнема много време, за да се "презареди", понякога до 5 минути. Ето защо приемането на креатин подобрява ефективността..
След около 10 секунди интензивно натоварване фосфокреатиновата система се изчерпва и тялото преминава в анаеробна.
Анаеробна система
Приблизително 10-20 секунди след началото на тежките упражнения, анаеробната енергийна система влиза в действие, за да произведе АТФ..
Той получи името си от факта, че работи без присъствието на кислород..
(„An-“ означава „без“, а „аеробно“ означава „свързано с кислород“.)
Той произвежда енергия много по-бързо, но не толкова ефективно, колкото аеробната система..
Може да се сравни с типичен бензинов двигател с вътрешно горене: може да произведе прилично количество мощност, но отнема няколко секунди, за да достигне пълната мощност..
Нарича се още „гликолитична система“, тъй като по-голямата част от енергията се произвежда от гликоген и глюкоза..
Тялото ни го използва за натоварвания, които продължават от 20 секунди до 2 минути. С други думи, всички онези упражнения, които карат мускулите да „изгарят“. Това усещане за парене се дължи на метаболитни странични продукти, които се натрупват в мускулната тъкан..
Повечето комплекти в диапазона от 8 до 12 повторения във фитнеса се осигуряват от анаеробната система..
Аеробна система
Нарича се още "окислително" или "дихателно". Включва се за около 60 - 120 секунди след старта на товара.
Той не може да произвежда енергия толкова бързо, колкото първите 2, но е в състояние да я генерира много по-дълго и работи много по-ефективно..
Аеробната система изгаря много мускулен гликоген, когато тренирате интензивно.
Може да се сравни с дизелов двигател: може да произвежда много енергия почти за неопределено време, но отнема известно време, за да се загрее..
И трите енергийни системи работят постоянно, но приносът на всяка от тях зависи от интензивността на тренировката..
Колкото по-усилено тренирате, толкова по-бързо тялото трябва да регенерира АТФ и толкова повече зависи от първите две системи - фосфокреатин и анаеробна.
Аеробната система се активира главно по време на продължителна тренировка с умерена интензивност и след усилена тренировка, когато тялото се възстановява.
Защо е важно да знаете?
И трите системи разчитат силно на гликогена, за да функционира..
Когато това ниво изсъхне, производителността и ефективността на работа значително намаляват. Двигателите започват да пръскат и изпаряват горивото.
Ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, снабдявайки тези двигатели с повече гориво, можете да тренирате по-усилено и по-дълго..
Гликоген и сила
Ако правите повечето си сетове в диапазона от 4 до 6 повторения, тогава натоварването обикновено трае 15 до 20 секунди..
Така че, ако мускулният гликоген се използва предимно за по-дълги усилия (повече от 20 секунди или повече), тогава защо трябва да има някаква разлика при работа с големи тежести.?
Две причини:
Първо, въпреки че разчитате предимно на фосфокреатиновата система, тялото ви все още изразходва запасите от гликоген..
Например, по време на 10-секунден спринт (който може да се сравни с тежки клекове с щанга по интензивност), мускулите получават около половината от енергията си от фосфокреатин, а другата половина от анаеробната система..
Добър пример за ефекта на силовите тренировки върху гликогена може да се намери в проучване на изследователи от Ball State University..
В него участват осем 23-годишни мъже, които правят 6 серии от 6 повторения на удължаване на крака в машината..
Всеки от тях имаше 4 малки проби от мускулна тъкан, взети от квадрицепсните мускули на бедрото (квадрицепс):
- преди тренировка;
- след 3 подхода;
- след 6 подхода;
- 2 часа след тренировка.
Преди началото на проучването участниците бяха инструктирани как да се хранят, за да увеличат максимално запасите от мускулен гликоген.
Изследователите установяват, че само 6 серии от 6 повторения намаляват нивата на мускулен гликоген средно с 23%.
Ето защо става значително по-трудно да тренирате по-тежко, когато намалите приема на въглехидрати..
На второ място, в периода от време между подходите за регенерация на АТФ влиза в действие предимно аеробната система, която до голяма степен зависи от въглехидратите. Когато запасите от мускулен гликоген са недостатъчни за адекватно възстановяване между сетовете, ефективността ви се влошава и влошава, тъй като продължителността на вашата тренировка се увеличава..
Честно казано, диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са толкова катастрофални, колкото се смяташе досега..
По-голямата част от проучванията обаче показват, че спортистите от всички ивици се представят по-добре, когато консумират повече въглехидрати..
По-специално щангистите и щангистите консумират от 4 до 6 грама на килограм телесно тегло. За човек с тегло 90 кг това е огромен 360-540 грама въглехидрати на ден..
Изводът е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати почти сигурно ще подобри способността ви да вдигате тежки тежести, да правите повече сетове и да ставате по-силни и по-силни с течение на времето..
Гликоген и издръжливост
По време на упражнение с 50-85% от максималната интензивност, около 80-85% от енергията на нашето тяло идва от гликоген. И това са почти всички спортове за издръжливост.
Ето защо виждаме бегачи, които се разяждат с банани, гевреци и барове по време на дълги писти. И има огромна индустрия за производство на енергийни напитки, гелове и други закуски с високо съдържание на въглехидрати..
Когато се приближавате към горния край на диапазона на интензитета по време на тренировка, тялото увеличава експоненциално приема на въглехидрати. Тоест, при интензитет на натоварване 60% от максималния, ще използвате двойно повече глюкоза, отколкото при 30% интензивност..
По този начин, колкото по-трудна е тренировката, толкова повече гликоген е необходим..
И какво се случва, когато запасите му свършат?
Чувството за умора се развива бързо, което не ви позволява да поддържате желаното темпо, което в спортния жаргон се нарича „блъскане в стена“.
Всичко това може да бъде предотвратено чрез консумация на въглехидрати по време на дълги тренировки и ядене на диета с високо съдържание на въглехидрати между тренировките..
Въпреки че някои хора смятат, че има начин да се заобиколи този проблем напълно.
Гликогенът не е единственият източник на енергия, който тялото ни използва по време на упражнения за издръжливост. Прилично количество мазнини също се изгарят.
Когато сте в добра форма, тялото ви използва по-ефективно запасите от мазнини. В резултат на това нуждата от въглехидрати намалява..
Този факт накара някои хора да повярват, че човек може просто да се „адаптира към мазнините“.
„Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати - казват те - и ще научите тялото си да гори мазнини вместо въглехидрати“. Следователно не е необходимо да разчитате на запасите от мускулен гликоген и следователно не е нужно да се притеснявате за „удряне в стена“ в даден момент. Всъщност тази стратегия работи чудесно, докато вървите. С бавни темпове тялото може да получи по-голямата част от енергията си само от натрупаните мазнини..
Проблемът е, че ако искате да превъзхождате бягането, колоезденето, гребането или друг спорт за издръжливост, тогава се стремете да се движите възможно най-бързо. Не сте доволни от бавния напредък. Непрекъснато увеличавате скоростта си, а това изисква все повече и повече гликоген..
Тук идеята за „адаптация на мазнините“ се разпада.
Що се отнася до усилените тренировки и състезания, хората, които ядат повече въглехидрати, почти винаги побеждават тези, които не ядат достатъчно..
Ето защо всички хранителни изследвания върху спортисти за издръжливост препоръчват висок прием на въглехидрати..
Просто е невъзможно да се заобиколи това. Всеки спорт за издръжливост изисква да тренирате и да се състезавате с темпо, което използва огромни количества гликоген. Единственият начин да поддържате това темпо е да ядете много въглехидрати..
Гликоген и състав на тялото
Въглехидратите станаха лоши, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и качване на мускули..
„Ако ядете твърде много въглехидрати, никога не можете да подобрите телесния си състав“ - казват мнозина.
"Въглехидратите не помагат за растежа на мускулите".
На пръв поглед има солидни аргументи ПРОТИВ и не ЗА.
Всъщност това са просто много популярни заблуди..
Възможно е да изгаряте мазнини и да трупате мускулна маса, като консумирате малко количество въглехидрати. Но най-вероятно ще напреднете много по-бързо, ако се храните с високо съдържание на въглехидрати. Естествено, трябва да се съсредоточите върху гликемичния индекс на храните и да отдадете предпочитание на "бавните" въглехидрати (храни от дясната страна на таблицата).
Нарастване на мускулите
За бърз и ефективен мускулен растеж се изискват високи нива на гликоген в организма поради две причини..
- Позволява ви да тренирате по-усилено. Основният фактор за мускулния растеж е прогресията на натоварването - постоянно нарастване на напрежението в мускулните влакна. Най-ефективният начин да направите това е постепенното увеличаване на теглото, което вдигате..
Важно е спортистът, който не е на стероиди, да стане по-силен с тежки основни упражнения.
Ако поддържате високи нива на гликоген, можете да наберете сила по-бързо и в резултат на това мускулна маса..
Следователно, поне косвено, въглехидратите помагат на мускулите да растат по-бързо.. - Подобрява възстановяването. Почивката и възстановяването от упражненията са толкова важни, колкото тренировките за натрупване на мускулна маса..
Ниските нива на гликоген в мускулите бързо водят до претрениране, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на кортизол и понижават нивата на тестостерон при спортисти.
Освен това нивото на инсулин намалява. Този хормон не само помага за транспортирането на хранителни вещества в клетките, но също така има мощни антикатаболни свойства. С други думи, инсулинът забавя разграждането на мускулните протеини, като по този начин създава по-анаболна среда в тялото, която насърчава мускулния растеж..
Би било преувеличено да се каже, че въглехидратите директно причиняват мускулен растеж. Но те ви помагат да тренирате по-усилено и да се възстановите по-бързо от тежки товари..
Поддържането на по-високо ниво на мускулен гликоген ви позволява да тренирате с по-големи тежести и да се възстановявате по-бързо, което води до мускулен растеж с течение на времето.
Отслабване
Съществуват всякакви теории за това защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо:
- Поддържайте ниски нива на инсулин.
- Намалете желанието за храна и глада.
- Балансира и регулира хормоните.
В момента всички те са опровергани. Всички знаем, че ако поддържате калориен дефицит в тялото, тогава теглото ще бъде загубено, независимо откъде идва по-голямата част от енергията - въглехидрати, протеини или мазнини..
Вероятно сте запознати с теорията, че за да увеличите максимално загубата на мазнини, първо трябва да намалите нивата на гликоген. Някои казват, че това е особено важно, когато процентът на телесните мазнини достигне 15% за мъжете и 25% за жените. На този етап се сблъсквате с така наречените упорити мазнини.
Казва се, че когато достигнете тази точка, трябва да изразходвате запасите от гликоген в мускулите, за да принудите тялото да изгаря мазнините..
Не само не е, но дори може да забави напредъка..
За да подобрим телесния състав, ние се стремим да губим мазнини, като същевременно поддържаме или дори набираме мускулна маса..
Ако намалите въглехидратите, ще тренирате слабо и мудно и ще се възстановявате по-бавно. Това ще ви направи по-слаби и ще загубите мускулна маса..
Поддържането на високи нива на мускулен гликоген не води до изгаряне на мазнини, но помага да се избегне загуба на мускулна маса, като ви позволява да тренирате с по-големи тежести във фитнеса.
Признаци за ниски нива на гликоген
Има няколко ясни признака, че запасите от мускулен гликоген не са достатъчни:
- Става трудно да се тренира.
Ако спете достатъчно, следвате разумна тренировъчна програма и изведнъж, без причина, теглото на апарата се чувства три пъти по-тежко от обикновено, тогава най-вероятно ви липсват въглехидрати.
Това важи особено, когато колкото по-дълго сте във фитнеса, толкова по-зле се чувствате. Не забравяйте, че гликогенът е основният източник на енергия по време на силови тренировки. Следователно, колкото по-дълго тренирате, толкова повече ще му липсва.. - Отслабнете с няколко килограма за една нощ.
Всеки грам гликоген се съхранява в мускулите с 3-4 грама вода.
Следователно, ако ядете 100 грама въглехидрати, можете да спечелите 400-500 грама общо телесно тегло..
От друга страна, ако изгорите повечето си запаси от гликоген, можете също да загубите няколко килограма за броени часове..
Докато успокоява в краткосрочен план, това може да е знак, че трябва да попълните мускулните запаси от гликоген..
Има и други причини, които могат да доведат до загуба или натрупване на вода в тялото, но промените в нивата на гликоген обикновено са една от основните.
Как да повишим нивата на гликоген?
Едно голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати не е достатъчно.
Гликогенните гранули постоянно се разграждат и възстановяват, така че трябва да се поддържа относително висок дневен прием на въглехидрати.
Какво значи високо?
Ако искате да станете по-силни и да изградите мускули, трябва да ядете 3 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден..
Ако искате да загубите мазнини, приемът на въглехидрати до голяма степен ще зависи от изчислението на протеините и мазнините. За повечето хора това са около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло..
Ако тренирате за издръжливост, тогава ще ви трябват значително повече от обикновения човек - 8 до 10 грама на килограм телесно тегло.
Проучване на Аскер Джакендруп от университета в Бирмингам установи колко астрономически могат да бъдат високите нужди от въглехидрати по време на тренировки за издръжливост при триатлонисти (Ironman). Те стигнаха до заключението, че когато тренирате интензивно повече от 2 или 3 часа наведнъж, трябва да се стремите да консумирате около 90 грама въглехидрати на час. Това е 1 голям кок на всеки 30 минути.
Вероятно не се упражнявате толкова силно, така че имате нужда от много по-малко въглехидрати..
Когато искате да увеличите максимално запасите от гликоген, трябва да ядете колкото се може повече въглехидрати, след като изчислите достатъчно протеини и мазнини..
Най-добрите храни за увеличаване на мускулния гликоген
Най-добрите храни за увеличаване на съхранението на мускулен гликоген са храни с високо съдържание на въглехидрати.
Във всеки случай винаги трябва да избягвате рафинираните въглехидрати (това са форми на захар или нишесте, които не се срещат в природата, те се получават чрез преработка на естествени продукти. Те причиняват опасни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина). Някои примери: зърнени закуски, бял хляб, бонбони, торти, сладкиши.
По-добре да се съсредоточите върху цели, естествени, минимално преработени храни. Има няколко причини:
- Храната не трябва да съдържа само калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това трябва да осигури на тялото микроелементи, за да поддържа здраве и жизненост. Като: витамини, минерали и биологично активни вещества.
- Рафинираните захари може да не са вредни, когато тренирате много усилено. Но в същото време се развиват лоши хранителни навици, от които е трудно да се отървете, когато активността намалее..
Вместо това, ето някои храни с високо съдържание на въглехидрати за повишаване нивата на гликоген:
- Сладки картофи (ямс);
- Овес;
- Ечемик;
- Кафяв ориз;
- Пълнозърнест хляб;
- Боб;
- Банани;
- Ягода;
- Грозде;
- Ябълки;
- Манго;
- Боровинки;
- Сушени плодове.
Ако имате какво да добавите по темата, не се колебайте.!
Очакваме ви в коментарите!
Каква е вашата препоръка за продукт с високо съдържание на въглехидрати??
Гликоген
Гликогенът е „съхраняващ“ въглехидрат в човешкото тяло, принадлежащ към класа на полизахаридите.
Понякога погрешно се нарича "глюкоген". Важно е да не се бъркат двете имена, тъй като вторият термин е протеиновият хормон на инсулиновия антагонист, произведен в панкреаса..
Какво е гликоген?
С почти всяко хранене тялото получава въглехидрати, които постъпват в кръвта като глюкоза. Но понякога количеството му надвишава нуждите на организма и тогава излишъците от глюкоза се натрупват под формата на гликоген, който при необходимост се разделя и обогатява тялото с допълнителна енергия.
Къде се съхраняват запасите
- Какво е гликоген?
- Къде се съхраняват запасите
- Биохимични свойства
- Ролята на гликогена
- Синтезиране
- Гликогеноза и други нарушения
- Нуждата на тялото от гликоген
- Храна за съхранение на гликоген
- Ефект на гликогена върху телесното тегло
- Дефицит и излишък: как да се определи
Запасите от гликоген под формата на малки гранули се съхраняват в черния дроб и мускулната тъкан. Също така този полизахарид се намира в клетките на нервната система, бъбреците, аортата, епитела, мозъка, ембрионалните тъкани и в маточната лигавица. Тялото на здрав възрастен обикновено съдържа около 400 g от веществото. Но, между другото, при повишено физическо натоварване тялото използва предимно гликоген от мускулите. Ето защо, културистите трябва допълнително да се наситят с високо въглехидратна храна приблизително 2 часа преди тренировка, за да възстановят запасите от вещества..
Биохимични свойства
Полизахаридите с формула (C6H10O5) n химиците наричат гликоген. Друго име на това вещество е животинското нишесте. И въпреки че гликогенът се съхранява в животинските клетки, това име не е съвсем правилно. Веществото е открито от френския физиолог Бернар. Преди почти 160 години учен за първи път открива „резервни“ въглехидрати в чернодробните клетки.
„Резервният“ въглехидрат се съхранява в цитоплазмата на клетките. Но ако тялото усети внезапна липса на глюкоза, гликогенът се освобождава и навлиза в кръвта. Но, интересното е, че само натрупаният в черния дроб полизахарид (хепатоцид) може да се трансформира в глюкоза, която е в състояние да насити "гладния" организъм. Запасите от гликоген в жлезата могат да достигнат 5 процента от нейната маса, а при възрастен организъм могат да бъдат около 100-120 г. Хепатоцидите достигат максималната си концентрация около час и половина след хранене, наситено с въглехидрати (сладкарски изделия, брашно, нишестени храни).
В състава на мускулите полизахаридът заема не повече от 1-2 процента от тъканната маса. Но като се има предвид общата площ на мускулите, става ясно, че гликогенните отлагания в мускулите надвишават запасите на веществото в черния дроб. Също така, малки запаси от въглехидрати се намират в бъбреците, глиалните клетки на мозъка и в левкоцитите (белите кръвни клетки). По този начин общият запас от гликоген в тялото на възрастен може да бъде почти половин килограм..
Интересното е, че „резервният“ захарид се намира в клетките на някои растения, в гъбичките (дрождите) и бактериите..
Ролята на гликогена
Предимно гликогенът е концентриран в черния дроб и мускулните клетки. И трябва да се разбере, че тези два източника на резервна енергия имат различни функции. Полизахаридът от черния дроб доставя глюкоза на тялото като цяло. Тоест, той е отговорен за стабилността на нивата на кръвната захар. Нивата на плазмената глюкоза намаляват с прекомерна активност или между храненията. И за да се избегне хипогликемия, гликогенът, съдържащ се в чернодробните клетки, се разгражда и попада в кръвта, изравнявайки глюкозния индекс. Регулаторната функция на черния дроб в това отношение не трябва да се подценява, тъй като промяната в нивото на захар във всяка посока е изпълнена със сериозни проблеми, включително до смърт.
Мускулните резерви са от съществено значение за поддържането на функционирането на мускулно-скелетната система. Сърцето също е мускул, който съхранява запасите от гликоген. Знаейки това, става ясно защо повечето хора имат сърдечни проблеми след продължително гладуване или с анорексия..
Но ако излишната глюкоза може да се отложи под формата на гликоген, тогава възниква въпросът: "Защо въглехидратната храна се отлага в тялото от мастен слой?" Има и обяснение за това. Запасите от гликоген в организма не са безразмерни. При ниска физическа активност запасите от животинско нишесте нямат време за изразходване, така че глюкозата се натрупва в различна форма - под формата на липиди под кожата.
Освен това гликогенът е необходим за катаболизма на сложните въглехидрати и участва в метаболитните процеси в организма..
Синтезиране
Гликогенът е стратегически енергиен запас, който се синтезира в организма от въглехидрати.
Първо, тялото използва получените въглехидрати за стратегически цели, а остатъка съхранява „за един дъждовен ден“. Недостигът на енергия е причина за разграждането на гликогена до състоянието на глюкозата.
Синтезът на веществото се регулира от хормоните и нервната система. Този процес, особено в мускулите, предизвиква адреналин. А разделянето на животинско нишесте в черния дроб активира хормона глюкагон (произведен от панкреаса по време на гладуване). Хормонът инсулин е отговорен за синтеза на „резервния“ въглехидрат. Процесът се състои от няколко етапа и протича изключително по време на хранене..
Гликогеноза и други нарушения
Но в някои случаи разграждането на гликогена не настъпва. В резултат на това гликогенът се натрупва в клетките на всички органи и тъкани. Обикновено подобно разстройство се наблюдава при хора с генетични нарушения (дисфункция на ензимите, необходими за разграждането на дадено вещество). Това състояние се нарича термин гликогеноза и принадлежи към списъка на автозомно-рецесивните патологии. Днес в медицината са известни 12 вида това заболяване, но засега само половината от тях са достатъчно проучени..
Но това не е единствената патология, свързана с животинското нишесте. Гликогенните заболявания включват и агликогеноза - разстройство, придружено от пълно отсъствие на ензима, отговорен за синтеза на гликоген. Симптомите на заболяването са изразена хипогликемия и конвулсии. Наличието на агликогеноза се определя чрез чернодробна биопсия.
Нуждата на тялото от гликоген
Гликогенът, като резервен източник на енергия, е важно да се възстановява редовно. Така поне, казват учените. Повишената физическа активност може да доведе до пълно изчерпване на въглехидратните резерви в черния дроб и мускулите, което в резултат ще повлияе на жизнената дейност и работата на човек. В резултат на дългосрочната диета без въглехидрати, запасите от чернодробен гликоген са намалени до почти нула. Мускулните резерви се изчерпват по време на интензивни силови тренировки.
Минималният дневен прием на гликоген е 100 g или повече. Но е важно да увеличите тази цифра, когато:
- интензивна физическа активност;
- повишена умствена активност;
- след "гладни" диети.
Напротив, хората с чернодробна дисфункция, липсата на ензими трябва да внимават за храна, богата на гликоген. Освен това диетата с високо съдържание на глюкоза включва намаляване на приема на гликоген..
Храна за съхранение на гликоген
За адекватно съхранение на гликоген тялото трябва да получи приблизително 65 процента от калориите си от въглехидрати, казват изследователите. По-специално, за да се възстановят запасите от животинско нишесте, е важно да се въведат в диетата хлебни изделия, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци..
Най-добрите източници на гликоген: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, фурми, стафиди, смокини, банани, диня, райска ябълка, сладки сладкиши, плодови сокове.
Ефект на гликогена върху телесното тегло
Учените са установили, че един възрастен организъм може да натрупа около 400 грама гликоген. Но учените също така са установили, че всеки грам резервна глюкоза свързва около 4 грама вода. Така се оказва, че 400 g полизахарид са около 2 kg гликогенен воден разтвор. Това обяснява обилното изпотяване по време на тренировка: тялото изразходва гликоген и в същото време губи 4 пъти повече течност.
Това свойство на гликогена обяснява и бързия резултат от експресните диети за отслабване. Диетите без въглехидрати провокират интензивно използване на гликоген, а заедно с него и течност от тялото. Както знаете, един литър вода е 1 кг тегло. Но щом човек се върне към обичайната диета с въглехидрати, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а заедно с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочния резултат от експресното отслабване.
За една наистина ефективна загуба на тегло, лекарите съветват не само да преразгледат диетата (дават предимство на протеините), но и да засилят физическата активност, което води до бърза консумация на гликоген. Между другото, изследователите изчисляват, че 2-8 минути интензивни кардио тренировки са достатъчни, за да изразходват запасите от гликоген и да отслабнат. Но тази формула е подходяща само за хора без сърдечни проблеми..
Дефицит и излишък: как да се определи
Организмът, който съдържа излишни порции гликоген, е по-вероятно да съобщи за това чрез кръвни съсиреци и чернодробна дисфункция. Хората с прекомерни запаси от този полизахарид също изпитват неправилно функциониране на червата, увеличавайки телесното тегло.
Но липсата на гликоген не преминава без следа за организма. Недостигът на животинско нишесте може да причини емоционални и психични разстройства. Появяват се апатия, депресивни състояния. Можете също така да подозирате изчерпване на енергийните запаси при хора с отслабен имунитет, лоша памет и след рязка загуба на мускулна маса..
Гликогенът е важен резервен източник на енергия за тялото. Неговият недостатък е не само намаляване на тонуса и спад на жизнеността. Недостигът на веществото ще повлияе на качеството на косата и кожата. И дори загубата на блясък в очите също е резултат от липсата на гликоген. Ако забележите симптоми на дефицит на полизахарид, е време да помислите за подобряване на диетата си..
ГЛИКОГЕН в биологичната енциклопедия
, полизахарид, образуван от остатъци от глюкоза, въглехидрат за съхранение на гръбначни животни и хора, както и гъбички. Ролята на гликогена като бързо мобилизиран енергиен резерв е много важна за тяхната жизнена дейност. Излишните въглехидрати от храната се превръщат в гликоген, който се отлага в тъканите (главно в черния дроб и мускулите) и образува депо за въглехидрати, от което тялото черпи глюкоза, необходима за осигуряване на енергия за различни процеси. Ако въглехидратите не се доставят с храна, гликогеновите резерви (около 500 g) се изчерпват напълно след 12-18 часа Изчерпването на въглехидратите в черния дроб води до мастна дегенерация на клетките му.
Гликоген: човешките енергийни резерви - защо е важно да се знае за тях, за да отслабнете?
Що за животно е този „гликоген“? Обикновено се споменава небрежно във връзка с въглехидратите, но малко хора решават да се задълбочат в самата същност на това вещество..
Bone Wide реши да ви разкаже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече да не вярват в мита, че „изгарянето на мазнини започва едва след 20 минути бягане“. Заинтригуван?
И така, от тази статия ще научите: какво представлява гликогенът, структурата и биологичната роля, неговите свойства, както и формулата и структурата на структурата, къде и защо се съдържа гликогенът, как протича синтезът и разграждането на дадено вещество, как се осъществява обменът, както и какви продукти са източник на гликоген.
Какво е това в биологията: биологична роля
Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като източник на енергия, а едва след това като източник на удоволствие, антистресов щит или възможност да се „поглезим“. Както знаете, ние получаваме енергия от макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати..
Мазнините осигуряват 9 kcal, докато протеините и въглехидратите осигуряват 4 kcal. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на незаменимите аминокиселини от протеините, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия в тялото ни..
Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото ферментацията им отнема определено време, а въглехидратите са относително „бързи“. Всички въглехидрати (било то бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разграждат до глюкоза, която е от съществено значение за храненето на всички клетки в тялото..
Схема за разграждане на въглехидратите
Структура
Гликогенът е един вид „консервант“ на въглехидратите, с други думи, енергийните резерви на организма - глюкоза, съхранявана в резерв за последващи енергийни нужди. Съхранява се в състояние, свързано с вода. Тези. гликогенът е „сироп“ с калорична стойност 1-1,3 kcal / g (с калорично съдържание 4 kcal / g въглехидрати).
Всъщност молекулата на гликогена се състои от остатъчна глюкоза, това е резервно вещество в случай на липса на енергия в организма.!
Структурната формула на структурата на фрагмент от гликогенова макромолекула (C6H10O5) изглежда схематично, както следва:
Какъв тип въглехидрати са
По принцип гликогенът е полизахарид, което означава, че принадлежи към класа на „сложните“ въглехидрати:
Какви продукти съдържат
Само въглехидратите могат да преминат в гликоген. Поради това е изключително важно да поддържате въглехидратната лента в диетата си поне 50% от общото съдържание на калории. Ядейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), вие максимизирате собствения си гликоген и принуждавате тялото да окислява въглехидратите много добре.
Важно е в диетата да има печени продукти, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци..
Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, консерви, фурми, стафиди, смокини, банани, диня, райска ябълка, сладки печени изделия.
Хората с чернодробна дисфункция и липса на ензими трябва да внимават с такава храна..
Метаболизъм
Как се случва създаването и разграждането на гликоген??
Синтез
Как тялото съхранява гликоген? Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) следва 2 сценария. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След въглехидратно хранене нивата на кръвната захар се повишават. В отговор инсулинът навлиза в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставката на глюкоза в клетките и да подпомогне синтеза на гликоген..
Благодарение на ензима (амилаза) въглехидратите (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) се разграждат на по-малки молекули.
След това под въздействието на ензими на тънките черва глюкозата се разпада на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) попада в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в „резерв“. Общо синтезирани 300-400 g гликоген.
Тези. самото превръщане на глюкозата в гликоген (складови въглехидрати) се случва в черния дроб, тъй като мембраните на чернодробните клетки, за разлика от мембраната на клетките на мастната тъкан и мускулните влакна, са свободно пропускливи за глюкозата дори при липса на инсулин.
Разлагане
Втори механизъм, наречен мобилизация (или дезинтеграция) се задейства по време на периоди на глад или енергична физическа активност. При необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се доставя в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност.
Когато тялото изчерпва доставката на гликоген в клетките, мозъкът сигнализира за необходимостта от „зареждане с гориво“. Схема на синтез и мобилизация на гликоген:
Между другото, когато гликогенът се разпада, неговият синтез се инхибира и обратно: когато гликогенът се образува активно, неговата мобилизация се инхибира. Хормоните, отговорни за мобилизацията на това вещество, т.е. хормоните, които стимулират разграждането на гликогена, са адреналин и глюкагон.
Къде се съдържа и какви са функциите
Където се натрупва гликоген за по-късна употреба:
В черния дроб
Включвания на гликоген в чернодробните клетки
Основните запаси от гликоген се намират в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150-200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от 8% от това вещество.
Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа кръвната захар на постоянно, здравословно ниво.
Самият черен дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе „хит парад“ сред органите, от които всички имаме нужда), а съхранението и употребата на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.
Ако нивото на кръвната захар намалее, тогава има енергиен дефицит, поради който тялото започва да функционира неправилно. Липсата на храна за мозъка засяга централната нервна система, която е изтощена. Тук се получава разграждането на гликогена. Тогава глюкозата навлиза в кръвния поток, поради което тялото получава необходимото количество енергия.
Нека помним също така, че в черния дроб се случва не само синтезът на гликоген от глюкоза, но и обратният процес - хидролизата на гликоген до глюкоза. Този процес се причинява от намаляване на концентрацията на захар в кръвта в резултат на усвояването на глюкозата от различни тъкани и органи..
В мускулите
Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество гликоген в организма е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама от веществото се натрупват в чернодробните клетки, но останалото (200-280 грама) се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани.
Въпреки че, говорейки възможно най-точно, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазмата - хранителната течност, заобикаляща мускулите.
Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладуване и намалява само по време на физическа активност - продължителна и / или напрегната.
Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, който се активира в началото на мускулната контракция, има повишено разграждане на гликогена в мускулите, който се използва за осигуряване на глюкоза за работата на самите мускули (мускулни контракции). По този начин мускулите използват гликоген само за собствени нужди..
Интензивната мускулна дейност забавя усвояването на въглехидратите, а леката и кратка работа увеличава усвояването на глюкозата.
Гликогенът на черния дроб и мускулите се използва за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и само демонстрира вашата дива неграмотност.
Всичко, което е написано на този екран, е пълна ерес. Ако се страхувате от плодове и мислите, че те се съхраняват директно в мазнини, тогава не казвайте на никого тази глупост и спешно прочетете статията Фруктоза: възможно ли е да ядете плодове и да отслабнете?
Заявление за отслабване
Важно е да знаете защо действат диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Тялото на възрастен може да съдържа около 400 грама гликоген и както си спомняме, за всеки грам резервна глюкоза има около 4 грама вода.
Тези. около 2 кг от теглото ви е масата на гликогенен воден разтвор. Между другото, затова активно се потим по време на тренировка - тялото разгражда гликогена и в същото време губи 4 пъти повече течност.
Това свойство на гликогена обяснява и бързия резултат от експресните диети за отслабване. Диетите без въглехидрати провокират интензивно използване на гликоген, а заедно с него и течност от тялото. Но щом човек се върне към обичайната диета с въглехидрати, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а заедно с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочния резултат от експресното отслабване.
Въздействие върху спорта
За всяка активна физическа активност (силови тренировки във фитнес залата, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и напрягате), тялото се нуждае от 100-150 грама гликоген за всеки час активност. След като изразходва запасите от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, а след това мастната тъкан.
Моля, обърнете внимание, че ако не говорим за дългосрочно пълно гладуване, запасите от гликоген не са напълно изчерпани, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб мозъкът може да остане без снабдяване с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не свещеникът, както смятат някои хора).
Без резерви в мускулите е трудно да се извършва интензивна физическа работа, която в природата се възприема като повишен шанс да бъде изядена / без потомство / замразена и т.н..
Упражненията изчерпват запасите от гликоген, но не по схемата "работим върху гликоген през първите 20 минути, след това преминаваме към мазнини и отслабваме".
Например, помислете за проучване, при което тренираните спортисти са изпълнили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки набор е изпълнен до неуспех и е бил 6-12 повторения; почивката е била кратка; общото време на тренировка е 30 минути).
Всеки, запознат със силовите тренировки, разбира, че в никакъв случай не е било лесно. Преди и след тренировка им се вземат биопсии и се следи съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 на 118 mmol / kg, т.е.по-малко от 30%.
По този начин, мимоходом, развихрихме друг мит - едва ли по време на тренировка ще имате време да изчерпите всички запаси от гликоген, така че не се нахвърляйте върху храната точно в съблекалнята сред потни кецове и чужди тела, очевидно няма да умрете от „неизбежния“ катаболизъм.
Между другото, не си струва да попълвате запасите от гликоген в рамките на 30 минути след тренировка (уви, протеиново-въглехидратният прозорец е мит), но в рамките на 24 часа.
Хората грубо преувеличават скоростта, с която гликогенът се изчерпва (както много други неща)! Те обичат незабавно да хвърлят "въглища" по време на тренировка след първия подход за загряване с празна лента, или "изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ." Легна за един час следобед и мустаци, чернодробният гликоген беше изчезнал.
Вече мълчим за катастрофалното потребление на енергия от 20-минутно бягане на охлюви. И като цяло, мускулите изяждат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомашно-чревния тракт и провокира рак, млякото се излива така, че до 5 излишни килограма на кантара (не мазнини, да), мазнините причиняват затлъстяване, въглехидратите са смъртоносни (Страхувам се, страхувам се) и със сигурност ще умрете от глутен.
Странно е само, че като цяло успяхме да оцелеем в праисторически времена и не измряхме, въпреки че очевидно не ядохме амброзия и спортна храна.
Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и отдавна е регулирала всичко с помощта на еволюцията. Човекът е един от най-приспособените и приспособими организми, който е способен да съществува, да се размножава, да оцелява. Така че никакви психози, господа и дами.
Тренировките на гладно обаче са повече от безсмислени. "Какво да правя?" мислиш. Отговорът ще разберете в статията "Кардио: кога и защо?" да ви научи за ефектите от тренировките за глад.
Колко време се изразходва?
Чернодробният гликоген се разгражда, когато концентрацията на глюкоза в кръвта намалява, главно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от чернодробен гликоген са напълно изчерпани.
Мускулният гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново се връщаме към мита: „За да изгаряте мазнини, трябва да бягате поне 30 минути, защото едва на 20-ата минута запасите от гликоген в организма се изчерпват и подкожните мазнини започват да се използват като гориво“, само от чисто математическа гледна точка. Откъде дойде? И кучето го познава!
Всъщност за тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, така че тя се консумира първо. Оттук и митът: първо трябва да изразходвате ЦЕЛИЯ гликоген и след това мазнините ще започнат да изгарят и това ще се случи около 20 минути след началото на аеробни тренировки. Защо 20? Нямаме идея.
НО: никой не взема предвид, че не е толкова лесно да се използва целият гликоген и че той няма да бъде ограничен до 20 минути..
Както знаем, общото количество гликоген в организма е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имате ли представа колко трябва да избягате, за да изчерпите такъв прилив на калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да бяга със средно темпо от 22 до 35 километра. Е, готово?