Безсънието по време на отслабване се случва много често при хора, които са на диета. Отслабването е диетично ограничение, промяна в диетата и хранителните навици. Естествено, през такъв период тялото е под стрес, така че е много важно постепенно да елиминирате храните, които винаги сте яли. Дори и да са вредни. В противен случай подобни експерименти могат да доведат до изтощение, стрес и "обратен ефект".

Причини за безсъние при отслабване

По време на диета човешкото тяло получава по-малко глюкоза. При силен дефицит на това вещество възниква нарушение на съзнанието и това допринася за нарушения на съня. Изследванията, проведени в тази посока, потвърждават, че при продължително гладуване мозъчната активност, както и физическата активност, се забавят. Това води до летаргия, лоша концентрация, памет и безсъние..

С други думи, ако имате нарушения на съня, проблеми със заспиването, обърнете внимание на диетата си. Възможно е гладът и хранителните дефицити да причиняват безсънието ви..

Последици от диетата

Не забравяйте, че при строги диети, безсънието със сигурност ще се прояви. В резултат на това вече изчерпаното тяло няма да може да възстанови силите си с помощта на подходящ сън, а умората на следващия ден ще добави към глада.

Акупресурен масаж при безсъние - показания и техника

Акупресурен масаж при безсъние, ако се използва правилно, може да помогне за справяне с проблема без лекарства и допълнителни разходи. На…

Как да спим в самолета - основни правила

Много запалени пътешественици и просто хора, които ходят на почивка веднъж годишно, се притесняват как да спят в...

Затова горещо препоръчваме да не се подлагате на диети, а да се обърнете към специалисти - диетолози или фитнес треньори, които ще изготвят програма за хранене и обучение, така че тялото плавно да намалява теглото без последствия за здравето и психиката.
Пожелаваме ви здраве и добри мечти!

Сън и диета: диета при безсъние

Да спиш добре означава бързо да заспиш, да не се събуждаш през нощта, да ставаш лесно в определеното време и да се чувстваш весел през целия ден. Логично е да се приеме, че това трябва да бъде мечтата на всеки здрав човек. Но това не винаги е така и сред факторите, които пречат на добрия сън, много често се появява лошото хранене. Диетата на повечето хора далеч не е идеална: много мазни храни, консерви, полуфабрикати и сладкиши, малко плодове, зеленчуци, зърнени храни, течности... И дори тези, които ядат повече или по-малко приемливо, все още имат някои недостатъци в диетата и състава на пречат на осигуряването на нормален сън. Днес ще ви кажа как да съотнесете съня и храненето и как да се храните, за да нямате проблеми със съня. По-долу са дадени няколко прости съвета, които ще ви помогнат да ги разрешите или предотвратите..

Диета за добър сън

Закуската е „стартиране“ за биологичния часовник за целия следващ ден. Хранейки се, ние изпращаме на тялото сигнал „Аз съм буден“. Този сигнал се възприема от всички органи и причинява преструктуриране на биоритмите в режим на активност. Затова не пропускайте закуската, ако искате да започнете деня си в добро настроение. И за да може биологичният часовник да работи стабилно, струва си да планирате сутрешното си хранене едновременно, независимо от външните обстоятелства. Перифразирайки известния израз, войната е война, а закуската е по график.

През целия ден можете да се храните според всякаква диета или система, но във всеки случай е по-добре да планирате вечеря не по-късно от 3-4 часа преди лягане.

Лягането с пълен стомах е лошо, но не бива да спите, когато сте гладни. Ето защо, ако часовникът показва изгасналите светлини и се чувствате гладни, можете да си позволите лека закуска. Храните преди лягане трябва да са леки и питателни (към това ще се върнем малко по-късно). Може би това е един от най-важните моменти в организацията на съня и храненето..

Състав на храната - продукти за добър сън

Първо, така наречените продукти за сън не са бързодействащи хапчета за сън, а незаменими аминокиселини и вещества. Тялото се нуждае от до няколко часа, за да смила, усвоява хранителните вещества и да ги „привързва“ към определени биохимични реакции. Второ, източниците на триптофан са важни не само вечер, но през целия ден. Опростена схема за обмен на триптофан изглежда така. Веднъж погълната, тази аминокиселина се използва за образуване на серотонин, известен още като хормон на радостта. На свой ред серотонинът може да се превърне в мелатонин, хормонът на съня.

През деня, докато светлината въздейства върху ретината, реакциите на образуване на мелатонин се блокират в организма, целият триптофан се изразходва за биосинтеза на серотонин, което създава усещане за щастие, благополучие, подобрява двигателната активност на човека и поддържа чувство на енергия. През нощта, на тъмно, серотонинът става по-малко, защото се активира образуването на мелатонин от него. Под въздействието на последните температурата на тялото намалява, процесите на инхибиране в мозъка започват да преобладават и възниква сънливост. По този начин триптофан се консумира през деня за образуване на активиращ серотонин, през нощта за успокояващ мелатонин..

Тоест се оказва, че трябва да се опитате да консумирате повече храни, съдържащи триптофан, в някое от храненията. Те включват пуйка, овесени ядки, банани, мляко, сирене, червено месо, бобови растения, ядки, фъстъци, сусам, извара, фурми.

Но това не е всичко. Самият триптофан не се усвоява добре, затова е важно да се консумират неговите източници като част от смесена диета, заедно с храни, съдържащи въглехидрати (хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове). Те стимулират отделянето на инсулин, който помага за усвояването на триптофана. Всичко това ни води до логичен завършек - за да спите добре, не се нуждаете от специална строга диета, достатъчно е да си осигурите постоянна пълноценна, здравословна и разнообразна диета..

Ето някои насоки за правилното хранене:

1. Онези храни, които натоварват много храносмилателните органи (груби фибри, месо, бобови растения), се консумират най-добре сутрин и по обяд. За вечеря е по-добре да оставите ястия, които тялото ще обработва по-лесно: зърнени храни, пресни и варени зеленчуци, извара.

2. Вечер преяждането е недопустимо. Това създава усещане за тежест, причинява дискомфорт в корема, повишено образуване на газове и в крайна сметка пречи на съня..

3. Хранителните стимуланти и източниците на „бърза“ енергия (шоколад, сладкарски изделия) се препоръчват да се консумират до 14-15 часа. В противен случай може да е трудно да заспите..

4. През целия ден бъдете умерени, не прекалявайте с висококалоричните храни, мазни, сладки. Това води до наддаване на тегло, а наднорменото тегло е причина за хъркането..

Хранене при безсъние

Общо описание на заболяването

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с лошо качество на съня, затруднено заспиване, чувствителност към звуци и недостатъчна продължителност на съня, за да помогне на тялото да се възстанови нормално. В този случай достатъчен и нормален брой часове сън се считат за 6-10 часа..

Систематичното лишаване от сън може да доведе до развитие на хронична форма на безсъние, което от своя страна може да причини тежки психични разстройства, неконтролирани резки движения на крайниците по време на сън и нарушаване на ритъма на дишане, което води до липса на вдишван кислород.

Видове безсъние:

• нарушение на заспиването - страх на човек да не заспи, повишена тревожност, възбудимост;
• Интразомия - чести събуждания през нощта, чувство на недостатъчна дълбочина на съня;
• нарушения, свързани със събуждане твърде рано;
• хиперсомния - прекомерна сънливост през деня поради липса на сън през нощта или в резултат на хапчета за сън.

Причини за възникване:

• работен график на смени, включително 2-ра и 3-та смяна;
• лоши навици;
• неудобни вътрешни условия (задух, шум, градско осветление);
• промяна на часовите зони при преместване на ново място на пребиваване или по време на командировки;
• висока урбанизация и дългосрочен трафик в големите градове;
• постоянна стресова ситуация на работа или в семейството;
• хронична депресия;
• неправилна диета и физическа активност;
• нарушение на сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната или нервната система;
• хипогликемия (нарушен метаболизъм на кръвната захар).

Симптоми на безсъние:

• лошо заспиване;
• чувствителност на съня;
• често събуждане и затруднено заспиване отново;
• нарушение на съня се случва 3 или повече пъти седмично;
• неразположение и слабост през деня, причинени от недостатъчен сън;
• чувство на тревожност;
• треперене и тежест в мускулите на цялото тяло;
• зачервени очи, подпухналост на клепачите, сухи устни.

Здравословни храни при безсъние

Общи препоръки

При лечение на безсъние е необходим интегриран подход, който включва промяна в диетата, физическата активност и трудовата активност. Има няколко основни принципа, които трябва да се спазват, за да се нормализира сънят и да се заспи по-бързо:

• лягайте и ставайте по едно и също време - ако трябва да ставате в 8 часа всяка сутрин, тогава лягайте и спите не по-късно от 22: 00-24: 00. Същият режим трябва да се поддържа и през уикенда. В противен случай прекомерното желание за сън в неделя сутрин може да доведе до затруднения при ставане в понеделник;
• вечер трябва да си легнете, ако се появи сънливост;
• температурата в спалнята трябва да бъде 16-19 ° С, а нивото на шум и осветление трябва да бъде минимално;
• преди да си легнете, не трябва да извършвате никакви активни действия, но, ако е възможно, се отпуснете възможно най-много. За най-благоприятно време за активни занимания се считат сутрешните часове и времето от 16:00 до 19:00;
• така че ежедневните мисли да не нарушават съзнанието, докато заспивате, трябва да анализирате бъдещето за 10 минути преди лягане и да планирате всички действия;
• леглото не трябва да се превръща в работна зона. Трябва да е удобно, удобно и да се използва само за сън и секс;
• не трябва да консумирате тонизиращи напитки, тежки храни и стимулиращи лекарства след 16:00;
• 2 часа преди лягане можете да ядете само лека храна или да пиете ферментирали млечни напитки;
• не пийте много течност през нощта. Прекомерната течност може да предизвика нощно желание да отидете до тоалетната, след което ще бъде трудно да заспите;
• ако тялото се нуждае от дневен сън, тогава той трябва да бъде не повече от 30 минути;
• Вземете топла вана с релаксиращи етерични масла 2 часа преди лягане.
• направете задължителен ритуал за извършване на ежедневни вечерни разходки на чист въздух или секс.

Здравословни храни

Хормонът мелатонин, който се произвежда от човешкото тяло, е съществен компонент на здравословния и дълбок сън. Ниското му ниво в кръвта води до причините за безсъние. Можете да увеличите нивото на този хормон, като ядете определени храни:

• череша, сладка череша, черешова слива - естествени източници на мелатонин. Преди лягане те трябва да се ядат по 100-120 г;
• мляко и ферментирали млечни продукти - триптофанът и калцият в тях допринасят за ранното заспиване;
• банани - стимулират производството на хормони, а калият и магнезият имат релаксиращ ефект върху нервната система и мускулите;
• ядки, постно месо и пълнозърнест хляб - тези храни са богати на витамини от група В, които участват в синтеза на триптофан и мелатонин.

Също така правилното хранене влияе върху нормализирането на съня, което включва рационално подбрани храни, които съчетават балансиран набор от протеини, мазнини и въглехидрати. Тези продукти включват:

• зеленчуци (маруля), билки (копър, босилек), плодове (черница, лимон);
• микроводорасли (спирулина, хлорела);
• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, зърнени храни)
• всички видове ядливи гъби;
• морски риби и миди.

Народни средства за лечение на безсъние

В народната медицина има много лечебни рецепти, които помагат да се справите с безсънието. Ето някои от тях:

• тинктура от корен на божур, избягващ. За да направите това, трябва да закупите сух корен от божур в аптека и да го напълните с алкохол (40 об.) В съотношение 1:10. Тинктурата трябва да се държи на тъмно място в продължение на една седмица и след това да се приема по 30-40 капки 3 пъти на ден. Курсът на лечение трябва да се провежда поне един месец..
• инфузия на лечебни билки. Смес от цветя (божур, чаена роза, лайка, иван чай) се приготвя като успокояващ чай преди лягане в размер на 1 супена лъжица. л. колекция за 250 мл. вряща вода.
• инфузия на билки от мента, маточина, валериана, цианоза, черен бъз, хмел и жълт кантарион. Смес от сушени билки (1 ч.л.) трябва да се излее с вряща вода (200 мл), оставете да се запари за 15-20 минути и пийте половин час преди лягане.

Опасни и вредни храни при безсъние

За да предотвратите безсъние, трябва да изключите или ограничите употребата на храни и напитки, съдържащи кофеин: силен черен чай, кафе, какао, кола, енергийни напитки, шоколад и други.

Също така е по-добре да избягвате използването на люти подправки и подправки, които ненужно дразнят лигавиците и могат да повлияят на съня. Необходимо е напълно да се премахнат от диетата храни, съдържащи мононатриев глутамат, неестествени хранителни оцветители и примеси от тежки метали.

За да се отървете от безсънието, трябва също така да премахнете или да сведете до минимум консумацията на алкохол и броя на изпушените цигари през деня..

Диета безсъние

Възможно ли е да отслабнете без прекъсване? Трябва ли да пиете алкохол по време на диета? Какво да правим с „диетичното“ безсъние? На тези и други въпроси на читателите на „Здравето на жените“ отговаря кандидатът на медицинските науки, диетолог, експерт по хранене на Първия канал Андрей Бобровски.

„За втора година се храня според собствената си система. Но аз редовно се развалям - и накланям ненужни неща. Първо малко, а после махам с ръка и ям много и всичко. Как да коригирам поведението си? "

Оксана, Ставропол

- Днес диетолозите, съставяйки диета за здравословно и правилно отслабване, се ръководят от правилото на Парет. Състои се в следното: 20% от промените в храненето дават 80% от резултата.

С други думи, колкото по-малко забрани за любимите ви храни, толкова по-лесно и по-ефективно ще бъде диетата. Затова вашата задача е да се научите как да се храните, без да си отказвате нищо. Но в същото време да пълните и да се наслаждавате на малките хапки от любимата си храна. И две прости правила могат да помогнат.

Първото е правилото от 20 минути. 20 минути след началото на храненето, трябва да станете от масата, да измиете зъбите си или да се обадите на приятелите си. С една дума - да се разсейва. Най-вероятно вече няма да искате да се връщате на масата, тъй като насищането настъпва точно след 20 минути.

Второто правило е способността да се наслаждавате на вкуса. Нищо чудно, че една стара китайска поговорка гласи: „Затлъстелият човек се храни като куче - не дъвче храна, а хапе и поглъща“.

„Ако не мога да понасям и ям еднократна храна, забранена от диетата ми, това е разбивка? Трябва ли да започнете всичко отначало след него? "

Ирина, по имейл

- Когато говорим за повреда, често говорим не само и дори не толкова за изядената забранена храна. Много по-важна роля играе общото дневно съдържание на калории в това, което сте яли. И които трябва да бъдат отчетени, включително това, което е влязло в стомаха ви непланирано.

Ако веднъж сте си позволили нещо забранено, но скрупульозно сте допринесли за „контрабанда“ към общия дневен прием на калории, това не е разбивка. И дори калориите да не са били преброени този и следващия ден, всичко също не е толкова страшно. Ако обаче правите подобни „почивки за храна“ седмично или не броите калории повече от три дни, това е истинска разбивка..

Също така препоръчвам да обърнете внимание на това защо „се разваляте“. Срив може да бъде предизвикан от претоварване с работа, месечен цикъл, стрес - както отрицателен, така и положителен. Рисковите фактори включват заболяване и аклиматизация. Ако разберете причината за проблема, ще бъде много по-лесно да го разрешите..

„Алкохолът счита ли се за нарушение на диетата? И ако да, защо? В края на краищата, много тегло веднага изчезва след това ".

Лилия, Оренбург

- Експертите в диетолозите смятат, че умерената консумация на алкохолни напитки не противоречи на управлението на теглото. Бих препоръчал обаче да помислите върху следните точки.

Първо, алкохолните напитки са с високо съдържание на калории, въпреки противоположните твърдения. В един грам има приблизително седем калории, което съответства на съдържанието на калории в четири грама мазнини или въглехидрати. Второ, калориите от алкохол не задоволяват глада. Трето, по време на хранене алкохолът повишава апетита, помага за увеличаване на приема на калории. Четвърто, алкохолът намалява мотивацията, намалява контрола на ума върху изяденото количество.

И се оказва следното. 100 мл водка съдържа 235 ккал, в коктейлите има дори повече. Междувременно нито едната, нито другата напитка няма да облекчи глада, а само ще даде солидно допълнение към онези калории, които постъпват в тялото с храната..

Плюс - наднорменото тегло ще напредне, ако калориите, получени с алкохол, се допълват от използването на висококалорични храни. Алкохолът в комбинация с мазни храни увеличава способността на организма да съхранява повече калории и да изгаря по-малко мазнини. Ако е в реда на нещата да пиете бира с чипс, пица или пилешки крилца, със сигурност ще „прехвърлите“ калориите.

Алкохолът е опасен и защото лесно и неусетно може да премахне желанието за контрол. След първото питие е лесно да забравите намерението си да се храните правилно. Ето защо, ако ви е трудно да се откажете от алкохолните напитки, трябва да се научите как да ги използвате, както правят много стройни хора. Струва си да се пие умерено и най-важното - без висококалорични закуски в "зоната за достъп", като на масата има само храни с ниска енергийна стойност.

Чаша бира или чаша вино на вечеря няма значително да увеличат калориите ви, ако ги ядете с плодова салата, зеленчуци, постна пържола или супа. Такава закуска ще позволи на дневния прием на калории да остане в рамките на нормалното..

„Много се страхувам да не загубя диетата си. И през цялото време съм нервна. И аз се разпадам. Може ли това да е заради нервите и да се развалят? "

Марина, Москва

- Това състояние, напомнящо на „омагьосан кръг“, е добре познато на мнозина отслабващи. В този случай разбивката започва с мисли и чувства. И за да се избегне това, бих посъветвал да се предприемат такива "превантивни мерки".

„Спри“ - направете релаксиращо упражнение, отидете на разходка, разтегнете се, поемете дълбоко въздух и издишайте.

„Генерирайте“ мисли, които ви притесняват - занимавайте се със спорт или почистване, работете в градината, играйте тенис или намерете друга дейност, която изисква физическа активност.

„Изсушете“ безпокойството с топлина - отидете на сауна или масаж, вземете горещ душ.

„Отделете време“ - направете кратка почивка от текущата си работа или направете нещо друго за известно време.

„Изговорете“ страховете си, когато говорите с друг човек.

Препоръчителните упражнения ще помогнат на вашата нервна система и значително ще намалят риска от възможен срив.

„Моят диетолог каза, че нашата диета се основава на страх. Ако се счупя, ще съм дебел. И аз се страхувам - и не се разграждам, а отслабвам. Но дивото безсъние започна и тютюнопушенето стана двойно повече. Как да бъда? "

Алена, Ижевск

- Всички кардинални промени в обичайния начин на живот настъпват при положителна и отрицателна мотивация. Всъщност страхът от лошите ефекти на затлъстяването дава мощен тласък за отслабване. Но, както показва практиката, положителната мотивация е много по-ефективна за повечето хора..

За да отслабнете успешно, като същевременно избягвате депресия, безсъние и повишен апетит към никотин, трябва внимателно да обмислите и дори да запишете целите си за отслабване. В този случай си струва да се съсредоточите върху редица точки.

Целите трябва да са ясни и конкретни. Не съдържат частици "не". Да се ​​прилага както за непосредственото, така и за по-нататъшното бъдеще. Имайте конкретен резултат, който може да се види и усети. И трябва да има поне седем такива цели..

Пример за грешна цел: „Не искам да съм дебел“. Трябва да се формулира по различен начин: „Искам да нося размер 44“. Специфичност, видим краен резултат и липса на отричане.

„Забелязах, че винаги прекъсвам диетата по същата причина - тежък ПМС. Как можете да си помогнете, ако не можете да се отървете от тази причина? "

Анастасия, по имейл

- Е, първо, все пак препоръчах да се консултирате със специалист. Днес има много лекарства за облекчаване на предменструалния синдром..

И второ, ако проблемът наистина не може да бъде решен, опитайте да планирате по-висок дневен прием на калории през този период. И яжте храни, за които апетитът се засилва, и не ги отказвайте.

Увеличаването на размера на порцията чрез добавяне на нискокалорични, но обемисти съставки като плодове и зеленчуци също помага..

„Казват, че при всяка ефективна диета броенето на калории е от съществено значение. И този процес ме дразни толкова много, че поради това се разпадам. Как да бъда? "

Валентина, Таганрог

- Вероятно много хора са виждали реклами за популярни диети: „Никога повече няма да се налага да броите калории!“ Да, съгласен съм: няма да ви се наложи, ако цял живот седите на диета от краставица-зеле-салата. Само това не е по силите дори на свръхчовек.

Реалността е, че не можете да говорите за отслабване, без да мислите за калории. Точно както е невъзможно да се говори, да речем, за телесното тегло и в същото време да се игнорират килограмите. В крайна сметка именно в калориите се измерва енергията, която постъпва в тялото с храната и която се консумира в процеса на живота.

Излишното тегло е следствие от така наречения положителен енергиен баланс, когато в тялото се доставят повече калории, отколкото се консумират. А тялото „съхранява“ неизразходваните калории в „мастните депа“ - какво ще стане, ако настъпи глад? Във всеки килограм мазнина се "архивират" 7000 kcal за този случай. И за да ги „разархивирате“, тоест да намалите теглото, е необходимо да създадете отрицателен енергиен баланс. Консумацията на по-малко калории, отколкото са изразходвани, е аксиома.

Но ако количеството енергия, консумирано от обикновено отслабване, е проблематично да се изчисли, тогава ще трябва да се поеме отговорността за това, което той дъвче и поглъща. За това всичко, от което се нуждаете, е: таблична везна, таблица с калорично съдържание на продуктите и тетрадка с химикал. А за по-напредналите потребители има тонове приложения в телефони и таблети, които ще отчитат всичко за себе си..

Така че все още трябва да броите калории. И просто трябва да намерите начин, който няма да досажда.

„Приятел предлага странна диета: малко върху нея, но всичко е възможно. Възможно ли е? В крайна сметка тлъстите и сладки неща трябва да бъдат забранени! "

Алена, Керч

- Днешната диетология използва термина „диета“ все по-рядко. Отслабването и поддържането на постигнатия резултат в бъдеще вече не е диета, а начин на живот. За хора, които искат да бъдат в страхотна физическа форма и да не мислят постоянно за желаните, но недостъпни ястия.

За отслабване можете драстично и значително да ограничите количеството храна и съдържанието на калории. Резултатът, разбира се, няма да закъснее - ще отслабнете, но в същото време постоянното чувство на глад и дискомфорт ще помрачи радостта от придобитата хармония. Почти невъзможно е да издържите дълго време в такова психологическо състояние: това е изпълнено с нервни сривове и общо недоволство от живота..

Съвсем различен път очаква последователите на правилното хранене, съчетано с психологическо преструктуриране на отношението към храната. Същността на новия външен вид е да хармонизира процеса на ситост и количеството консумирани калории. Резултатът от тази „хармонизация“ ще бъде трайна загуба на тегло и гаранция, че няма да се върне..

Следователно по същество списъкът със забранени ястия просто не трябва да съществува. Тогава няма да има повреди. Бъдете свободни: изберете красота, без да се отказвате от малките радости на живота.

Безсъние на корави момчета

Оценка: +8

секретик

28 февруари 2012 г.

2090

52

HTML код:

BB код за форуми:

Как ще изглежда?

Diets.ru → Безсъние на корави момчета

Време 23:36, като се има предвид, че спях около 5 часа, сега трябваше да сънувам сладки сънища. Но не, празен стомах и липса на твърда храна се усеща, умопомрачителна депресия и липса на сън Искам да говоря с вас за безсънието на твърдите ядра. Прочетете напълно

Дневник на Sekretik:

За 10 дни свалих 7 кг,

празен стомах и липса на твърда храна се усеща

Очаквам пристигането на гаджето ми на 6 март, за 6 дни

о, да, не се разстройвайте, добре, момичето обича да живее в страдание, оставете я да живее, нека не спи през нощта, че изследва учени - че е невъзможно да гладувате и да се ограничавате, тя вече е решила всичко за себе си - и също подкрепя своя приятел. приятелка знае по-добре. къде са тези учени и физиолози..

Човекът попита как трябва да спи и да се отърве от депресията - това означава, че просто се нуждаете от добър силен антидепресант, който да ви посъветва и да си позволите да се забавлявате за здравето си.. тогава тялото й

Как да се справим с безсънието. Психологът отговаря

Около 35% от хората по света страдат от това заболяване. Някой ще си помисли, че това е по-добре, отколкото да прекараш 25 години от живота си насън (което всъщност правим и ние). Нека обаче не бързаме да мечтаем за безкрайно будност. Безсънието, уви, не само пречи на процеса на отслабване, но е изпълнено и със здраве - както физическо, така и психическо.

Решихме да поговорим за нарушения на съня с клиничен и семеен психолог, детски невропсихолог, автор и водещ на семинари, телевизионен психолог Марина Гуменюк.

Клиничен и семеен психолог, детски невропсихолог, автор и водещ на семинари, телевизионен психолог Марина Гуменюк.

Защо ни трябва мечта?

Колко често нямаме достатъчно време през деня и мечтаем да отидем без сън. Един такъв мечтател е поставил рекорд на будност от 18 дни, 21 часа и 40 минути. Рекордьорът е имал халюцинации, той е имал неясна реч, не е могъл да се концентрира, паметта е отслабена, зрението е влошено.

Сънят е естествен физиологичен процес, от който се нуждаем като въздух, вода и храна. Докато сме в обятията на Морфей, почти всички процеси в тялото се възстановяват. През това време човешкият мозък обработва информацията, която идва от всички органи и системи, и оценява физическото състояние на тялото, за да разработи програма за действие в подкрепа на тялото в нормални граници. Накратко, тези, които казват, че сънят е гаранция за здраве, са на 200% прави.

Телата на повечето хора са настроени да спят 8 часа. Но сънят на жените трябва да продължи 20-90 минути по-дълго. Защо? Работата е там, че женският мозък работи в многозадачен режим, така че се нуждае от повече време за възстановяване..

Основните критерии за добър сън:

• бързо и лесно заспиване;
• липса на нощни събуждания;
• безплатно и лесно събуждане сутрин.

Безсънието - проблем или детска игра?

Вероятно всеки човек, дори през живота си, е имал проблеми със съня. Поне това твърдят различни изследвания и изследователи. Повечето хора не приемат това сериозно. „Само си помислете, вече месец спя лошо. Нищо. Ще мине. " И само малцина търсят помощ от лекари, психиатри, за да си възвърнат пълноценния сън..

Ще посочим само една причина, която красноречиво показва необходимостта да се обърне внимание на безсънието. Е, вие сами решавате какво да правите след това..

Според Уилям Демент, учен и основател на първия център за изследване на съня в Университета Станфорд в САЩ, „Сънят е най-важният показател за това колко дълго живеете“. Ето защо не е изненадващо, че цели научни и изследователски институти участват в нарушения на съня..

- Кажи ми болно как заспиваш?

- Много просто: броим до три и заспивам.

- Само до три?

- Е, понякога до половин три и половина.

Те се напълняват от безсъние

Знаете ли, че безсънието може да причини затлъстяване? Поне така твърдят учените, след като са изследвали ефекта от липсата на сън от страна на мозъка, която е отговорна за работата на центровете за удоволствие. Оказва се, че при безсънието активността на центровете за удоволствие е много по-висока от нормата. Това може да се обясни с факта, че тялото има желание да възнагради или компенсира дискомфорта, произтичащ от безсънието и да попълни енергийните резерви. Най-лесният начин да направите това е с помощта на различни сладкиши - кифлички, сладкиши, сладкиши, които асоциативно ни обещават удоволствие и се възприемат като награда. Толкова за риска от качване на излишни килограми и развитие на диабет тип 2..

Прочетете за това какви заболявания се причиняват от наднорменото тегло тук..

Тялото жадува да възнагради или компенсира дискомфорта, причинен от безсънието и да попълни енергийните резерви. Най-лесният начин да направим това е с помощта на различни сладкиши - кифлички, сладкиши, торти - нещо, което асоциативно ни обещава удоволствие и се възприема като награда..

Откъде растат краката??

Най-често безсънието (научно безсъние) е един от симптомите, които показват здравословни или психични проблеми. Това могат да бъдат: сърдечни заболявания, астма, сезонни алергии, болест на Паркинсон, клинична депресия, тревожност и афективно разстройство, невроза, обсесивно компулсивно разстройство, алкохолна зависимост. Около 50% от хората с безсъние имат болки в гърба, врата или други хронични болки. Следователно е много вероятно, като изтриете такъв ярък симптом като безсъние, да оставите болестта си да се развива по-нататък, да цъфти и след това да ви донесе горчиви плодове..

Има и други причини за нарушения на съня: стрес, неврози, различни соматични и психични заболявания, работа на смени, продължително пътуване с въздух, постоянно психическо натоварване.

Безсъние. Какви са причините за нарушение на съня:

• сърдечни заболявания;
• астма;
• сезонни алергии;
• Болестта на Паркинсон;
• клинична депресия;
• тревожност и афективно разстройство;
• стрес;
• невроза;
• обсебване;
• различни соматични и психични заболявания;
• алкохолна зависимост;
• болки в гърба, врата или други хронични болки;
• работа на смени;
• дълги полети;
• постоянни психически натоварвания.

Предотвратяване на безсъние от клиничен психолог Марина Гуменюк

За да избегнете безсъние, развийте добри навици за сън:

• Прекарвайте повече време на открито;
• Правете редовни упражнения, но не по-късно от 4 часа преди лягане;
• Яжте редовно;
• Ограничете приема на кофеин;
• Избягвайте употребата на тютюн;
• Легнете си по едно и също време;
• Опитайте се да не спите през деня;
• Не подреждайте нещата преди лягане. Ако се е появила „бурята“, по-добре напуснете леглото и не лягайте, докато не се успокоите;
• Не планирайте нищо в леглото;
• Не пийте алкохол или пикантна храна преди лягане;
• Спете само в спалнята, а не в други стаи;
• Използвайте леглото само за сън и секс!
• Не работете пред компютъра в леглото или гледайте телевизия в спалнята;
• Светлината не трябва да е ярка, звуците не трябва да са силни;
• Ако не можете да заспите, станете и правете тихи неща..

И, разбира се, ако не можете сами да се справите с проблема, не забравяйте да се свържете със специалист.

5 причини, поради които се измъчвате от безсъние на кето диетата

Безсънието на кето диетата е доста често. Саша КУЗНЕЦОВА разбира причините и казва как да спи.

Безсънието е най-стресиращият страничен ефект от кето диетата. По-трудно е да се концентрирате, апетитът е по-висок, което означава, че всички готини резултати от кетото са размазани. И разбира се, вие ще обвинявате новите хранителни навици за случилото се. Кето диетата може да предизвика безсъние. Но има нюанси. Разбираме защо наистина не можете да спите и какво да правите по въпроса.

Как сънят влияе върху теглото и храненето?

Преди да се потопите в това как кето влияе на съня, нека разгледаме основите..

Безсънието е нарушение на съня, при което хората трудно заспиват или често се събуждат през нощта или стават твърде рано поради редица фактори. Това обикновено е придружено от сънливост през деня, липса на енергия, раздразнителност и депресивно настроение. Сънят по-малко от седем часа е свързан с повишен риск от хронични състояния като затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и чести психични проблеми (1).

Тук говорихме подробно за мечтата.

Науката е доста ясна за важността на съня, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло или отслабване. Недоспиването може да компрометира ефективността на различни диети и дори кето.

Имате ли нужда от въглехидрати за сън??

Шансовете са, че вашата хигиена на съня има и други проблеми освен „необичайната“ диета без въглехидрати. Обикновено безсънието се проявява в преходна кетофаза. Защо?

• Много от вкусните храни, които влизат изцяло в живота ни с кето, като ядки и червено месо, съдържат аминокиселината триптофан, която помага за насърчаване на съня. Уви, тя се нуждае от въглехидрати, за да работи правилно..
• Вашият мозък превръща триптофана в серотонин (невротрансмитер), който помага за облекчаване на безпокойството, така че да можете да спите. Когато нивата на серотонин станат твърде ниски, може да получите нарушения на съня.
• Когато тялото ви освобождава инсулин, това помага за превръщането на триптофан в серотонин. Серотонинът от своя страна ще се превърне в мелатонин (хормон на съня).

Причини за кето безсъние

За да бъдем точни в формулировката, не кето диетата води до безсъние, а преходът и адаптацията към нея. Не се притеснявайте, това е временно. Тя се обажда от:

• липса на въглехидрати
• липса на магнезий
• допинг и стимуланти
• синя светлина
• Нови продукти

# 1 Намалете въглехидратите

Страшно е да го кажеш на глас, но наистина е така.

При кето диета се елиминират храни, които водят до високи скокове на инсулин. Това означава, че ще има неуспехи в цялата верига „инсулин - триптофан - серотонин - мелатонин“. В резултат нивата на мелатонин ще намалят, което може да повлияе на съня..

В дългосрочен план това ще подобри кръвната Ви захар на гладно, ще стабилизира енергията Ви и ще Ви помогне да отслабнете..

В краткосрочен план тялото ви има проблеми с превръщането на триптофан в серотонин и имате безсъние.

Не всеки влиза в кетоза с безсъние. И за тези, които все още се сблъскват с този проблем, този проблем ще бъде временен - ​​след кетоадаптация ще започнете да спите достатъчно.

# 2 Липса на магнезий

Магнезият е от решаващо значение за спокойните нерви и здравия сън. И този минерал бързо се губи при кето диетата заедно с течности, така че помислете за попълването му - както чрез храни, така и чрез добавки. Ако не обичате да пиете хранителни добавки, опитайте да вземете релаксираща вана или просто вана за крака с магнезиева сол преди лягане..

# 3 Допинг и стимуланти

Нормално е да се наблюдава разпад в силата и енергията по време на преходната фаза. Много в началото на кето диетата увеличават количеството на кофеиновите храни, опират се на позволеното - и ободряващо! - тъмен шоколад. Но чай, кафе, шоколад и кола нула са възбудителите на нервната система. Кофеинът увеличава производството на допамин, което активира центровете за удоволствие и потиска производството на мелатонин, което нарушава нормалния цикъл на сън и събуждане (2). Ако изобщо не можете да откажете тези продукти, оставете ги само сутрин..

# 4 Електроника със синя светлина

Всичко беше замислено красиво: циркадните ритми (24-часовият вътрешен часовник, който е отговорен за превключване от сънен режим в режим на предупреждение) зависеха от сините слънчеви вълни. И тогава е изобретено електричеството. От дума на дума, нашите джаджи също излъчват синя радиация, която потиска секрецията на мелатонин. Ако сте далеч от кето безсъние с джаджи, тогава само изостряйте проблема (3, 4). В идеалния случай не гледайте екраните след залез слънце. В действителност направете това поне с очила, които блокират синята светлина и отлагат електронните устройства един час преди лягане.

# 5 храни, които причиняват безсъние

С кето диетата в живота ви идват прекрасни храни, които сте свикнали да ядете от време на време. Например, ферментирали зеленчуци. Отлежали сирена. Повече зеленчуци и билки. Но неприятностите идват оттам, където не са очаквали. Тези храни могат да съдържат хистамин или да предизвикат производството на хистамин в организма. А това вещество от своя страна ще ви лиши от сън..

Кето храни, които съдържат хистамин и увеличават производството на хистамин:

• алкохол
• патладжан
• отлежали сирена
• кисело мляко
• какао
• Ягода
• консервиран тон
• пушени продукти
• канела
• ядки
• домат
• оцет
• ферментирали храни
• шоколад
• спанак
• Чили

Опитайте се да ги намалите или премахнете до края на кето адаптацията.

5 причини за безсъние с кето диета

Безсънието на кето диетата е доста често. Саша КУЗНЕЦОВА разбира причините и казва как да спи.

Безсънието е най-стресиращият страничен ефект от кето диетата. По-трудно е да се концентрирате, апетитът е по-висок, което означава, че всички готини резултати от кетото са размазани. И разбира се, вие ще обвинявате новите хранителни навици за случилото се. Кето диетата може да предизвика безсъние. Но има нюанси. Разбираме защо наистина не можете да спите и какво да правите по въпроса.

Как сънят влияе върху теглото и храненето?

Преди да се потопим в въпроса как кето влияе на съня, нека разберем основите..

Безсънието е нарушение на съня, при което хората трудно заспиват или често се събуждат през нощта или стават твърде рано поради редица фактори. Това обикновено е придружено от сънливост през деня, липса на енергия, раздразнителност и депресивно настроение. Сънят по-малко от седем часа е свързан с повишен риск от хронични състояния като затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и чести психични проблеми (1).

Науката е доста ясна относно важността на съня, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло или отслабване. Недоспиването може да компрометира ефективността на различни диети и дори кето.

Имате ли нужда от въглехидрати за сън??

Шансовете са, че вашата хигиена на съня има и други проблеми освен „необичайната“ диета без въглехидрати. Обикновено безсънието се проявява в преходна кетофаза. Защо?

• Много от вкусните храни, които влизат изцяло в живота ни с кето, като ядки и червено месо, съдържат аминокиселината триптофан, която помага за насърчаване на съня. Уви, тя се нуждае от въглехидрати, за да работи правилно..
• Вашият мозък превръща триптофана в серотонин (невротрансмитер), който помага за облекчаване на безпокойството, така че да можете да спите. Когато нивата на серотонин станат твърде ниски, може да получите нарушения на съня.
• Когато тялото ви освобождава инсулин, това помага за превръщането на триптофан в серотонин. Серотонинът от своя страна ще се превърне в мелатонин (хормон на съня).

Причини за кето безсъние

За да бъдем точни в формулировката, не кето диетата води до безсъние, а преходът и адаптацията към нея. Не се притеснявайте, това е временно. Те я ​​наричат:

• липса на въглехидрати
• липса на магнезий
• допинг и стимуланти
• синя светлина
• Нови продукти

# 1 Намалете въглехидратите

Страшно е да го кажеш на глас, но наистина е така.

При кето диета се елиминират храни, които водят до високи скокове на инсулин. Това означава, че ще има повреди по цялата верига „инсулин - триптофан - серотонин - мелатонин“. В резултат нивата на мелатонин ще намалят, което може да повлияе на съня..

В дългосрочен план това ще подобри кръвната Ви захар на гладно, ще стабилизира енергията Ви и ще Ви помогне да отслабнете..

В краткосрочен план тялото ви има проблеми с превръщането на триптофан в серотонин и имате безсъние.

Не всеки влиза в кетоза с безсъние. И за тези, които все още се сблъскват с този проблем, този проблем ще бъде временен - ​​след кетоадаптация ще започнете да спите достатъчно.

# 2 Липса на магнезий

Магнезият е от решаващо значение за спокойните нерви и здравия сън. И този минерал бързо се губи при кето диета заедно с течности, така че помислете за попълването му - както чрез храни, така и чрез добавки. Ако не обичате да пиете хранителни добавки, опитайте да вземете релаксираща вана преди лягане или просто баня за крака с магнезиева сол..

# 3 Допинг и стимуланти

Нормално е да се наблюдава разпад в силата и енергията по време на преходната фаза. Много в началото на кето диетата увеличават количеството на кофеиновите храни, опират се на позволеното - и ободряващо! - тъмен шоколад. Но чай, кафе, шоколад и кола нула са възбудителите на нервната система. Кофеинът увеличава производството на допамин, което активира центровете за удоволствие и потиска производството на мелатонин, което нарушава нормалния ви цикъл на сън и събуждане. Ако изобщо не можете да откажете тези продукти, оставете ги само сутрин..

# 4 Електроника със синя светлина

Всичко беше замислено красиво: циркадните ритми (24-часовият вътрешен часовник, който е отговорен за превключване от сънен режим в режим на предупреждение) зависеха от сините слънчеви вълни. И тогава е изобретено електричеството. От дума на дума, нашите джаджи също излъчват синя радиация, която потиска секрецията на мелатонин. Ако сте далеч от кето безсъние за джаджи, тогава само задълбочете проблема. В идеалния случай не гледайте екраните след залез слънце. В действителност направете това поне с очила, които блокират синята светлина и отлагат електронните устройства един час преди лягане.

# 5 храни, които причиняват безсъние

С кето диетата в живота ви идват прекрасни храни, които сте свикнали да ядете от време на време. Например, ферментирали зеленчуци. Отлежали сирена. Повече зеленчуци и билки. Но неприятностите идват оттам, където не са очаквали. Тези храни могат да съдържат хистамин или да предизвикат производството на хистамин в организма. А това вещество от своя страна ще ви лиши от сън..

Кето храни, които съдържат хистамин и увеличават производството на хистамин:

• алкохол
• патладжан
• отлежали сирена
• кисело мляко
• какао
• Ягода
• консервиран тон
• пушени продукти
• канела
• ядки
• домат
• оцет
• ферментирали храни
• шоколад
• спанак
• Чили

Опитайте се да ги намалите или премахнете до края на кето адаптацията.

Колко дълго продължава безсънието на кето?

Ако безсънието ви е 100% кето, то ще изчезне веднага щом тялото ви се адаптира към кетоза. За всички кетоадаптацията трае по различен начин, някой се възстановява за 3 дни, а някой страда от липса на енергия и проблеми със съня за няколко месеца. Но тогава ви очаква много енергия и много хора отбелязват: те получават достатъчно сън на кето за по-малко часове.

Ако сте се събудили в 5 сутринта, пълни със сила и енергия, което е достатъчно до вечерта, това не е безсъние, това най-накрая е добре за вас.

Диета срещу безсъние

Малко хора знаят, че не само лекарствената терапия и нормализирането на начина на живот могат да подпомогнат в борбата с безсънието, но и. диета. Вярно, не обикновен, но богат на специална аминокиселина, триптофан.

На тъмно тялото ни започва да синтезира и освобождава мелатонин, вещество, което играе ключова роля в настройването на „биологичния часовник“ 1. Но производството на мелатонин зависи от това колко триптофан, аминокиселина, която е биологичен предшественик на мелатонин, се поглъща ежедневно 2. Ето защо процесът на борба с безсънието може и трябва да започне с вечеря..

Един от най-добрите източници на триптофан се счита за фъстъци - пълнозърнести храни или фъстъчено масло. Освен това значителни количества от тази аминокиселина (200 милиграма или повече на 100 грама) се намират в сирена, пилешко, заешко и бобови растения. Малко по-малко - в яйца, елда и просо крупи, както и в извара и ястия от морски риби 3.

За да нормализирате съня, трябва не само да включите в диетата си храни, богати на триптофан, калций и витамин В6, но и да откажете да ядете храни и напитки, които възбуждат нервната система и предотвратяват заспиването. По този начин, според данните от изследванията, най-често срещаните „причинители на проблеми“ са кафето и алкохолът 4. Докато почти всички знаят за връзката между кофеина и безсънието, алкохолните напитки често се бъркат с хапчета за сън. Докато първоначално алкохолът може да изглежда релаксиращ и сънлив, нетният ефект от пиенето на алкохол вероятно ще бъде отрицателен, както се посочва от разпространението на проблеми със съня при хора с алкохолизъм 5.

В допълнение към алкохолните напитки и кафе, силен чай, газирани напитки, съдържащи кофеин, и шоколад могат да нарушат съня. Също така е по-добре да откажете пикантни, солени и мазни храни (поне следобед). Ако кафето вече е станало неразделна част от деня ви, опитайте да преминете към специални сортове, които не съдържат кофеин - напитката ще има същия вкус като обикновеното кафе и можете да избегнете стимулиращия ефект върху нервната система.

Наскоро учените обърнаха значително внимание на проблема с оксидативния стрес и връзката му с нарушенията на съня. По-специално, експериментални проучвания са установили, че консумацията на естествени антиоксиданти, като витамин Е, може да подобри съня и да намали тежестта на симптомите на безсъние 6. Витамин Е се намира в значителни количества в маслото от пшенични зародиши 7.

Вечерята не трябва да е твърде обилна, освен това е по-добре да завършите последното хранене 2-3 часа преди лягане. Също така, не пийте много течности през нощта, в противен случай ще трябва да се събудите посред нощ поради необходимостта да посетите тоалетната..

По-добре е да не ядете сладкиши за вечеря, единственото изключение е натуралният мед: способността му да подобрява съня е известна на почти всички, освен това многократно е потвърждавана в клинични проучвания 1. Между другото, медът върви добре с топло мляко, едно от най-популярните домашни хапчета за сън. Психотерапевтите често съветват пациентите, страдащи от безсъние, да развият навици или ритуали, които да им позволят да се настроят за предстоящата нощна почивка 2. Чаша топло мляко с разтворена в него лъжица мед може да се превърне в един от тези ритуали: изпийте го на бавни глътки и си легнете. Лека нощ!

1. Пол Певет, Етиен Шалет. Мелатонин: И главният изход на часовника, и вътрешният часовник в мрежата на циркадните часовници. Вестник по физиология - Париж. 2011; 105: 170-182
2. Halson SL. Спи в елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня. Спорт Med. 2014; 1: 13-23.
3. Химичният състав на храната. Изд. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. 1987; П. 44, 50, 127,
4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Разпространение и рискови фактори за безсъние сред португалските юноши. Eur J Педиатър. 2013; 172: 1305-11.
5. Brooks AT, Wallen GR. Нарушения на съня при лица с алкохолни нарушения: Преглед на когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) и свързаните с нея нефармакологични терапии. Злоупотреба със субстата. 2014; 8: 55-62.
6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Невропротективният ефект на витамин Е върху хронично увреждане на паметта, предизвикано от лишаване от сън: Ролята на оксидативния стрес. Поведенчески изследвания на мозъка. 2012; 226: 205-10.
7. Morozkina T. S., Moiseenok A. G. Витамини. 2002, стр. 67
8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Ефект на меда върху нощната кашлица и качеството на съня: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Педиатрия. 2012; 130: 465-71.
9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Когнитивно-поведенческа терапия за самопомощ при безсъние: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Sleep Med Rev. 2014 г..

Как да съчетаем краен срок и добра почивка?